Ja, war ne geile Zeit. Ich zehre noch davon...

Ob die Kohle bei denen in Nahrungsmittel umgesetzt wurde oder in einen Teil des Dritt- oder Viertwagens weiß ich nicht.

A propos gefüttert...

...seit Kona habe ich fette 6kg zugelegt.:dresche

Ich habe seit Mitte Oktober sechs Kilo abgenommen, darfst Sie gerne behalten :Lachen2:

Nett von dir.:bussi:
Einverstanden, ich behalte sie bis Ende März. Dann bekommst du sie aber wieder zurück. Länger kann ich dein freundliches Angebot wirklich nicht annehmen.:Lachen2:

Bei dir ist das wohl eh positiv zu sehen. Warst ja schon sehr sehr leicht. Bissal Polster im Winter ist finde ich gut für die Regeneration und fürs Immunsystem (und für die Seele :) ).

Richtig. Mich stören die Kilos auch nicht. Haben einen guten Trainingseffekt und ich habe wieder einen Arsch in der Hose.:Cheese:

Ich bin vor einigen Jahren mal Mittags mit einer Kollegin gelaufen. Und damit der Puls dabei überhaupt hoch kam bin ich dann mit Gewichten an Arm und Fußgelenken gelaufen. Das war irgendwie gar nicht so schlecht. Ich habe mir schon überlegt das wenn im Frühjahr die Kilos wieder purzeln sollten diese mit Gewichten auszugleichen damit der Trainingseffekt bleibt. Und am Wettkampftag und ein paar mal vorher dann ohne Gewichte. Ist das sinnvoll? Hat da jemand Erfahrung mit?

Gestern habe ich auf dem Laufband mal einen Stufentest gemacht. Jede Stufe ist 5min lang und das Tempo wurde von 9km/h bis 17km/h geändert. Hat endlich nochmal Spaß gemacht.
Gibt es eine Art "Standard" für die Stufenlänge(3min?) und Stufenhöhe?

Das Ergebnis passt sehr gut mit meinem Gefühl. Meine aktuelle Laufperformance ist noch etwas schlechter als vor meiner ersten LD in 2012. Allerdings war ich überrascht wie gut ich am Ende doch noch die 16km/h und 17km/h laufen konnte.

M.E.n nicht sinnvoll, v.a. nicht bei Nutzung von Gewichtsmanschetten an den Füßen, weil man sich damit einen falschen Stil angewöhnt. Im Winter, in der Phase unspezifischer Trainingsmittel kann man alles mögliche ausprobieren, aber je näher man den wichtigeren Wettkämpfen kommt, desto ähnlicher sollten Trainingsformen, motorische Abläufe etc. zumindest bei intensiven Einheiten den Wettkampfbelastungen werden (zunehmene Spezifität).

3 min Stufenlänge ist (bei Triathleten) sinnvoll sowohl für Laufband als auch für Ergometer. Beim Laufband steigert man um 0,5km/h pro Stufe, beim Ergometer um 20 Watt. Die Anfangsleistung sollte so gewählt werden, dass der ganze Test bis zur Abbruchgeschwindigkeit zwischen 30 und 40 Minuten dauert.

(bei kommerzieller Leistungsdiagnostik ist das unpopulär, weil bei so langen Tests inklusive Auswertung und Beratung viel Arbeitszeit investiert werden muss, deswegen wird da oft mit größeren Stufen gearbeitet)

Sehr gut, danke dir!
Sollte man vorher warmgelaufen sein oder kalt starten?
Ich glaube mich zu erinnern das man kalt startet, richtig?

So ein bisschen warm machen ist nicht unbedingt verkehrt, dass du halt wach und leistungsbereit bist,aber du darfst auf keinen Fall vorermüdet sein. Also auch am Tag vor einem Test nichts intensives trainieren und ausreichend KH essen, dass die Speicher gefüllt sind.

Die ersten paar Stufen sind ohnehin so locker (wenn die Eingangsgeschwindigkeit korrekt gewählt ist), dass man dabei automatisch ins "Einlaufen" kommt.

Oki doki. So werde ich es machen.

Ein paar leise Worte zu meinem Trainingsstand.

Letzte Woche:

• MO: 13km locker gelaufen / abend geschwommen (hat kein Spaß gemacht)
• DI: Lauf-Stufen Test (hat Spaß gemacht)
• MI: 13km @ 5:13min/km (hat gar keinen Spaß gemacht)

den Rest der Woche nix mehr gemacht. Also keinen Sport...

Diese Woche:

• MO: 13km @5:00min/km @140bpm (hat endlich wieder Spaß gemacht)

So irgendwie komme ich noch nicht so wirklich wieder rein. Ich werde es weiter mit lockeren Einheiten entspannt versuchen und mich dabei wiedermal in GEDULD üben.

Cheers,

aims.

Ergebnis?

Guckt du hier

War nur ein kleiner Test zum Spaß um mal zu testen wie ich die Stufen wählen würde.
Vielleicht messe ich demnächst dabei noch die Laktatwerte.

Diese Woche:

• Mo: run: 13.4km @5:00min/km @140bpm
• Mo: swim: 20x100m Intervalle @1:25/100m 1:45 Abgang
• Di: run: 13.4km @5:00min/km @141bpm

Willste nen Laktatscout kaufen? Hab ich auch mal überlegt... wenig zuverlässig in der Anwendung. Habs dann sein lassen. Wurde mir letztens auch nochmal aus der Praxis bestätigt.

Stufen: am Olympiastützpunkt haben sie bei den Langstrecklern eher 4x15min gemacht als X mal 3 oder 5min. Als Mittelstreckler mussten wir immer 3min Stufen bei 0,5m/s Steigerung Laufen. 2% Steigung am Laufband.

Ich habe schon das hier zuhause liegen: Lactate Pro

Es hat eine Genauigkeit von 3% was für meine Zwecke satt ausreichend ist. Ich habe es bis jetzt aber noch nicht richtig genutzt. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt für Spielereien damit.

Genauigkeit von 3% gibt der Hersteller an? :Cheese:

Deshalb schrieb ich ja was von "Zuverlässigkeit in der Anwendung". Für ein gutes Messergebniss darf z.B. (nur ein Punkt) 0,kein Schweiß in der Probe sein, was in der systembedingten Anwendung laut Untersuchungen kaum zu bewerkstelligen ist. Hat mich ne zeitlang mal näher interessiert. Musste mal suchen, da gibts ne ganze Reihe von Untersuchungen zu.

Quax hat hier im Forum auch schonmal beschrieben, dass er bei nem eigenen Versuch teilweise große Abweichungen zu der Laborvariante ermittelte.

Hey aims,
du kennst dich ja bestimmt etwas mit der Schwimmfunktion vom Garmin aus.
Wenn ich 1000m im Becken Schwimme und meine 100m Zeiten wissen will, wie mach ich das am geschicktesten?

Gibts sowas wie Autolap?
Muss ich manuell auf Lap drücken?
Oder muss ich total umständlich am Ende am PC immer die Zeit Pro Bahn zusammenrechnen. Also Bahn 1-4, Bahn 5-8,...?

Danke :Blumen:

Hi Sense-Mann,

die Autolap-Funktion gibt es nur für's Freiwasserschwimmen und ist dort auch sehr praktisch.
Im Pool drücke ich in der Tat manuell nach jedem Intervall auf Lap. Dann bekommst du auch die Intervallzeit pro 100m angezeigt.
Wenn du Intervalle und Pausen machst dann stimmt am Ende sogar die Zeit/100m für die insgesamt zurückgelegte Strecke. Also die Pause werden automatisch nicht berücksichtigt.

Ich hoffe das hat deine Frage beantwortet.

Cheers,
aims.

Dankeschön:Blumen:

Letzte Woche

• Mo: run: 13.4km @5:00min/km @140bpm
• Mo: swim: 20x100m Intervalle @1:25/100m 1:45 Abgang
• Di: run: 13.4km @5:00min/km @141bpm
• Mi: Ruhetag
• Do: run: 10x100m Bergintervalle: Tempo 3:00-3:20min/km
• Do: swim: 3000m
• Fr: swim: 3000m
• Sa: run: 28.3km 5:20min/km 135bpm (die letzten 6km gegangen:( )
• So: Ruhetag

Diese Woche

• Mo: run: 13.4km @5:00min/km @143bpm
• Mo: swim: 3000m @1:28/100m (1000m,100m,200m,300m,400m,500m,...)
  ...
• So: run: 18km WETTKAMPF

Die letzte Woche war ganz OK. So ganz langsam habe ich den Eindruck wieder ins Training rein zu kommen. Das waren wirklich ein paar zähe Wochen.
Letzten Donnerstag habe ich erstmalig 100m Bergintervalle gemacht. Die haben mir einen sehr ordentlichen Muskelkater für drei Tage beschehrt.
Am Samstagabend einen langen Lauf gemacht der mir im Dunkeln nicht so richtig Spaß gemacht hat und zum Ende hin unglaublich zäh wurde. Hatte noch immer Muskelkater vom Donnerstag.
Gesternabend 1000m Schwimmtest gemacht.
Die ersten 200m in 2:44 im Wasserschatten. Dann war mein Zugpferd weg der die 1000m alleine in 13:40 geschwommen ist. Ich habe dann den Rest ohne Wasserschatten geschwommen. Auf jeden Fall sind die 14m46s für mich eine gute neue Bestzeit.



Am Sonntag steht ein 18km Laufwettkampf auf dem Plan. Hab noch keine Ahnung wie ich den angehen soll. Eigentlich bin ich noch nicht in der Form für Wettkämpfe. Interessant wäre es mal einfach zu schauen wie lange ich ein 3:45er Tempo(Zieltempo für den Frühjahrsmarathon) halten kann. Und den Rest dann einfach auslaufen. Mal schaun...

Genießt das Wetter!

Cheers,

aims.

Viel Spaß beim Winterlauf, häng dich an den Fuxx dran.

Ein Test soll doch eigentlich dafür da sein die eigene Leistung zu überprüfen um daraus mögliche Schlüsse zu ziehen. Wenn jetzt im Wasserschatten geschwommen wird, dann verzerrt das irgendwie das Ergebnis und die ganze Aktion hätte man sich sparen können...

Für den Lauf wär mein Vorschlag einfach die Uhr zu Hause zu lassen, oder auch abzukleben und nach Gefühl zu laufen. Danit nimmst du dir erstens den Druck irgendwelche Zeiten laufen zu müssen und zweitens kannst du auch mal schauen wie es um dein Tempo/ Körpergefühl ausschaut, oder auch mal ausprobieren wie es um dein taktisches Geschick steht. :Cheese:

25m- oder 50m-Becken?

Intervalle beim Schwimmen alleine oder auch Wasserschatten?

25m Bahn, steht zwischen den beiden Diagrammen!

Wenn du 1min schneller bist auf 1km als ich, dann könnte ich mir vom rein mathematischen Standpunkt ja Hoffnung auf eine Schwimmzeit von 1h machen in Frankfurt, oder aims?:)

Ok, ich hänge mich an Tobias dran. Wird sich schon ein Tobias fidnen der mein Tempo läuft.

Tobias Lenneper 1977
Tobias Barth 1988
Tobias Ganzow 1979
Tobias Theves 1987
Tobias Trodler 1979
Tobias Sinzig 1982
Tobias Frey 1971
Tobias Heimes 1976
Tobias Winnemöller 1979
Tobias Quarten 1983
Tobias Berndt 1976
Tobias Blank 1980
Tobias Richter 1981
Tobias Schmitz 1982
Tobias Lagemann 1966
Tobias Thrien 1997
Tobias Falke 1986
Tobias Danke 1970

An FuXX: welche Zeit hast du denn vor zu laufen?

Das stimmt teilweise. Es war nicht geplant den Wasserschatten nach 200m ziehen zu lassen. Der 2. Mann hatte abreißen lassen und ich als Dritter konnte nicht mehr ran-schwimmen. Bei mir macht der Wasserschatten grob 7s/100m aus. Also müsste ich meine Zeit um 14s korrigieren.
Allerdings finde ich die 1000m Zeit mit Wasserschatten schon interessant falls man ein Zugpferd findet welches vom Tempo her passt. Die Zeit mit Wasserschatten ist sogar noch interessanter weil ich im Wettkamp idR ja auch im Wasserschatten schwimme. Ich wollte vielleicht sogar mal den Test mit Neo machen.

Danke für die Tipps zum Laufwettkampf. Werde ich in meine Überlegungen einfließen lassen.

Die Intervalle zu 80% im Wasserschatten.
Den 1000er zu 80% ohne Wasserschatten.

Wenn du als Super-Prolo in Frankfurt über 1h Schwimmst dann gibt's einen Satz heiße Ohren. :dresche

Dein Ziel muss 57min sein. In FFM kannst du mit Neo und im Wasserschatten schwimmen. Da geht noch einiges...:Huhu:

Um vor dem Wettkampf am kommenden Sonntag auch mal etwas schnelleres zu machen habe ich gestern einen 10km-TDL gemacht und zwar im ZielPuls für den Frühjahrsmarathon. Also 166bpm.

Das Tempo war ziemlich enttäuschend entspricht aber ganz gut der aktuellen Form. Der Puls ist ziemlich genau 10bpm höher als bei einem ähnlichen Lauf kurz vor Kona. Aber egal.

Auf der zweiten Grafik unten kann man folgendes erkennen:

Pace und dazugehöriger Durchschnittspuls:

• -grün: der Läufe kurz vor der LD2012
• -lila: der Läufe kurz vor den LDs2013
• -schwarz: der Läufe seit der letzten LD2013
• -rot: Ergebnis vom Leistungstest
• -blau: training-peaks PZI Werte aus Tabelle für Wert 22
• -organge: Ziel Pace/Puls für Frühjahrsmarathon

Fazit:

• schwarz=grün also heutige Performance gleich wie vor LD2012
• rot=schwarz also Stufentest matched ganz gut mit heutiger Performance
• lila vs. schwarz also Performance war in der Saison ca. 10bpm besser
• blau TrainingPeaks Pace-Zone-Index matched in der Steigung überhaupt nicht
• Ziel für den Winterlauf könnte sein die aktuelle Stundenleistung zu ermitteln die bei ca. 3:50min/km und 173bpm liegen könnte.

Nimm den der zufällig in der Mitte der "Meute" gelandet ist, Tobias Winnemöller, wird wohl der schnellste aus der Liste sein, wie schnell genau kann ich aber auch nicht sagen:cool:

Er läuft 1h03 für die 18km die nicht flach sind und ist damit schon in den Top10 von 3000 Läufern gelandet.

Der ist wahrscheinlich schon frisch geduscht und umgezogen wenn ich ins Ziel laufe.:Lachen2:

http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=17796

Triathlon-Szene Prominenz also... Über den gabs sogar schonmal nen Film hier. :Cheese:

Das Statement hier gefällt mir in den anschließenden Beiträgen besonders gut:


Gestern abend war ich auf der Rolle.
Max-Puls: 185
Krämpfe in beiden Adduktoren....
In der Dusche fehlt ein Stuhl.

Bist du schon in der Buildphase :Lachen2:

nein.
Laufpause seit 4 Wochen und irgendwas muss ich ja machen.

Da fallen mir spontan noch Alternativen ein.:Huhu: :Cheese: :dresche


Ich habe mir gestern, das letzte mal vor dem Wettkampf am Sonntag, nochmal lauftechnisch in die Fresse gehauen:

10x200m Intervalle:

• 02:58 min/km
• 02:46 min/km
• 02:46 min/km
• 02:43 min/km
• 02:41 min/km
• 02:43 min/km
• 02:53 min/km
• 02:47 min/km
• 02:45 min/km
• 02:44 min/km

Ich habe keine Ahnung ob das schnell oder langsam ist.
Also gefühlt war es für meine Verhältnisse schnell aber wie ist es gemessen am 2h40 Marathonziel?

Gibt es auch einen "Rechner" um die Pace für die kurzen Intervalle zu ermitteln? Oder hat jemand hier Erfahrungen damit? Vielleicht ist die Distanz aber auch zu kurz und unspezifisch um von der Marathonzeit abgeleitet zu werden.

Greif gibt mir für 2h40 FMP folgende Tempi für >1000m Intervall vor:

• 1000 m Wiederholungen: 3:18 bis 3:23 min/km
• 2000 m Wiederholungen: 3:20 bis 3:26 min/km
• 3000 m Wiederholungen: 3:28 bis 3:33 min/km

War mir fehlt sind Zielzeiten für

200m
400m
800m (müsste ja ca. 3:15 sein, abgeleitet vom 1000m IV)

Was versuchst Du mit 10x200m zu trainieren?

Wie gestaltest Du die Pause?

Machst Du die auf der Bahn?

Damit versuche ich einen unspezifischen Trainingsreiz zu setzen und mich innerhalb von 10 Wochen auf 1000er Intervalllänge hochzuarbeiten.
Der Muskelkater der letzten Woche hat den Trainingsreiz deutlich bestätigt. Ebenso erhoffe ich mir dadurch Fortschritte beim Laufstil und der Ökonomie.

Letzte Woche am Berg, diese Woche in der Ebenen und wenn es in Richtung 1000er geht vielleicht auf der Bahn.

Hier mein Plan für die wöchentliche Intervalleinheit der nächsten 18 Wochen:

mal wieder extrem detaillierte Planung, gefällt mir:)

Wie hast du den das Tempo bei den 200er gemessen, wenn du nicht auf der Bahn warst?

Hab vor einigen Tagen 8x 30sec/30sec gemacht.
Wollte danach am PC die Garmin Daten auswerten, aber da gab es irre große Schwankungen was ich auf Messungenauigkeit geschoben habe.

Wie macht Du die Pause?

@Sense: 30/30 sind intensive IVs. Die würd ich aktuell nicht machen. Lieber 2min Pause (als langsame LaufPause) und dafür die Geschwindigkeit hoch. Oder wofür trainierst Du aktuell Deine Laktattoleranz?

@aims. Schau mal beim Jack Daniels vorbei! ;-) 200er so um die 36 sekunden oder 3 Min / km.

Einfach mit der Garmin gemessen/geschäzt. Kann gut sein das da ein ziemlicher Messfehler drin ist. Deswegen werde ich ab den 400ern auf die Bahn ausweichen.

Ganz langsam die gleiche Strecke wieder zurückgegangen.
Also fast 3min Pause und wieder völlig erholt ins nächste IV gestartet.

Quelle: www.runsmartproject.com


Guter Tipp. Dann liege ich ja mit gelaufenen 2:47min/km gar nicht so schlecht. (wenn der Messfehler nicht zu groß ist.)

Mit immer derselben Strecke passt das vermutlich besser mit der Genauigkeit. Ich hab vorher den Garmin programmiert alle 30sec zu piepsen und neue Runde anzufangen und bin einfach den Radweg geraudeaus entlang gelaufen.

@ hook
Ich laufe die nicht Vollgas. Geht mir eher darum mal aus dem normalen Schlappschritt rauszukommen. Ziel ist die Laufmotorik und Lauftechnik zu verbessern. Die 30sec Pause dann einfach locker weiterlaufen! So sollte die Laktattoleranz nicht wirklich angesprochen werden, denke ich.