OK, die Tabelle auf der rechten Seite sind die Werte für die orangene Kurve. Die restlichen werte sehe ich nicht, passt auch so. Nur über was für eine Distanz gehen die Werte? 5km, 10km ohne oder mit ein-, auslaufen?

Ich frag mich ja gerade was du mit den mittelmäßigen Tempo ~4:15min/km bezwecken willst. Ist ja nix halbes und nix ganzes. In meiner spezifischen Marathon Vorbereitung war dieser Bereich Tabu :)

Ich weis ist bei dir ja noch ewig hin. Wollt nur fragen ob dieses Tempo einen größeren Sinn hat oder ob es halt gerade Spaß gemacht hat

Verstehe nicht warum man nach so einer harten Saison und nur kurzer Pause schon wieder volles Rohr laufen muss. Ein paar Wochen mehr Regenration würde die nachfolgende Saison garantiert nicht negativ beeinflussen.

+1

Bin auch der Meinung.

Zuviel Pause erhöht das Verletzungsrisiko.

Aber ob ein 30er in 4:28 in dieser Phase irgendeinen Sinn macht bezweifle ich. In >5:00 schon.

Da dir ja noch einiges fehlt auf die Zielpace würd ich jetzt stark polarisieren.

Nik

Es sind hauptsächlich die Wertepaare meiner default Mittagsrunde. Die ich mal etwas schneller und mal etwas langsamer laufe. Meistens so um die 12-15km lang. Kein Einlaufen, kein Auslaufen.

Herzlichen Glückwunsch erstmal zum Super-Prolo Sieger!!!:Blumen:

Ja, das ist mir auch aufgefallen. Es hatte keinen größeren Sinn aber trozdem hatte sich von 2012 auf 2013 die Laufperformance deutlich verbessert. Trozdem werde ich versuchen das künftig zu ändern. Entweder <4:00 oder >4:30.

Ihr habt beide recht. Die letzte Woche war zu heftig. Hatte ja Sonntag schon Ruhetag gemacht. Gestern dann auch nochmal und heute morgen seit langem nochmal den Ruhepuls gemessen. Der lag mit 52bpm deutlich über "Erholt". Daher werde ich (wenn ich es denn schaffe) mindestens diese Woche locker angehen und dann langsam mit häufigen ruhigen Läufen starten.

Korrekt. Der 30er in 4:28 war nicht sinnvoll. Ich wollte ihn nur einmal für den Kopf gelaufen sein da ich fast nie lange Läufe gemacht habe und etwas "Schiss" vor Greif's 35er hatte. Der Lauf war nur gut für den Kopf und werde ich in der Form in den nächsten Wochen nicht wiederholen.
Ich werde keine lange Pause machen sondern mit häufigen kurzen Läufen den Bewegungsaparat stufenweise an die Kilometerumfänge gewöhnen.

Vielleicht so etwas pro Woche + 3x Schwimmen + 1x Rolle/Spinning:

Mitte Nov.-Dez.: 10x200er, 1x14km@4:30, 1x10km@3:55, 1x20...25km@4:55(+2..4km EB), 20km RGL
Mitte Dez.-Jan.: 10x400er, 1x14km@4:30, 1x10km@3:47, 1x25...30km@4:50(+2..5km EB), 20km RGL
Mitte Jan.-Feb.: 10x800er, 1x14km@4:30, 1x10km@3:40, 1x30...35km@4:45(+2..6km EB), 20km RGL

???

Sehe ich genauso und beobachte das auch so bei mir selbst. Ich halt auch nicht wirklich viel von kompletter Saisonpause im Sinne von ein paar Wochen gar nix tun. Wenn jemand über nen längeren Zeitraum im Schnitt 12-18 Stunden hart trainiert hat, dann ist doch 2-3x locker Laufen pro Woche quasi auch schon "Pause" und der Bewegungsapparat bleibt dadurch "geschmiert". Ich war bis vor kurzem mal 2 Wochen lang extrem faul und hab wirklich keinerlei Sport gemacht. Am Schluss hab ich mich regelrecht unwohl gefühlt und als ich zum ersten Mal wieder laufen war, tat danach wirklich alles weh......Kontraproduktiv, find ich.

Ich denke wir sind momentan auf einem ähnlichen Lauf-Niveau. Bin daher sehr gespannt wie sich das bei dir entwickelt!

Plan find ich soweit ganz gut. Ob man jetzt schon EB's machen muss? Wahrschenlich nicht. Aber wenns für den Kopf gut ist, dann würd ichs trotzdem machen.

Bei den kurzen IV dann vielleicht eine kleine Steigerung Woche zu Woche? zB 10x 200, 12x 200, 14x 200 und dann eine lockere Woche mit "nur" 6x 200 (nur damit die Beine nicht das schnelle Bewegen verlernen, kann mann dann auch einfach bei nem lockeren Lauf integrieren) und dann der nächste Block mit den 400er

Ich denke die Laufhäufigkeit spielt auch eine gewissen Rolle. Also vielleicht noch ein 6. oder 7. mal Laufen, da reichen schon 30min morgens etwas Beine bewegen :)

Wir haben hier einen noch relativ jungen Triathleten, der läuft bei Sprints die 5k in <17 und am Halbironman in St. Pölten ist er unter 1:24 gelaufen.

Der hat einen Trainer (aber alles neben einem Full Job), der lässt den in der Phase jetzt gar keine langen Sachen laufen, sondern 4h intensiv Nordic Walken auf der einen Seite und auf der anderen Seite macht er Intervalle. ZB letzte Woche: 3x200m + 3x600m gleich schnell, nämlich in 3min/km Pace.

Letztes Jahr hab ich mir noch gedacht: so ein Scheiß.

Nach der Saison, die der Junge aber heuer hingelegt hat mit einer doch deftigen Steigerung bin ich der Meinung, dass man es sich schlicht trauen muss die langen Sachen richtig langsam zu machen. Deine lange und intensive Saison hat dich viele Grundlagen-Coins gekostet, das merkst du aber erst in 1, 2 Monaten. Ohne Grundlage wirst du aber keinen planmäßigen Marathonaufbau hinbekommen. Vor allem in Hinblick auf das Zeitziel.

In dem Sinn würde ich dir dringend raten die regelmäßigen EBs bleiben zu lassen und die wirklich erst 12 Wochen vor dem Tag X einzubauen.

Trainier lieber dann hart, wenns Sinn macht und nicht, wenn du dich danach fühlst. Für die letzten 12 Wochen musst du richtig frisch sein und Bock haben auf draufhauen, das ist aber extrem schwer, wenn du dich jetzt schon quälst.

Ich rate dir bis Weihnachten sehr sehr locker zu trainieren, gleichzeitig aber auch sehr kurze und sehr schnelle Dinge zu verbauen. Das Ganze in Hinblick auf eine Umfangsststeigerung Richtung >100km. Erst wenn du diesen Umfang problemlos verdaust, würde ich so mittelharte Dinge wie EBs nunmal sind, oder TDLs oder extensive iVs (1000er, ..., 3000er) integrieren.

Lauf lieber einen 40er in 5:20 als 30 in 4:30!

Nik

Danke Sense, danke Nik!

Klingt einleuchtend. Die Endbeschleunigungen habe ich gestrichen und das Tempo vom langen Lauf nochmal etwas reduziert.

Müsste man nicht konsequenterweise auch den 10km TDL streichen? Zumindest bis Januar?

Statt Nordic-Walking könnte ich doch auch Sonntags 3-4h ganz locker MTBen gehen, oder?

@Nik: ups, habe gerade in deinem Post nochmal gelsen und gesehen das du auch keinen TDL bis Ende Dez. machen würdest. Richtig?

Ja, würde ich. In deinem Fall. Wobei nichts schlimmer ist, als an einem guten Tag keinen rauszuhauen. Why not. Ich sage: die regelmäßige, zwanghafte (Trainingsplanzwang) Wiederholung macht's Problem.

Beschriebener Triathlet macht zB regelmäßig WK zwischen 5 und 10k, auch jetzt schon.

Du machst halt wiedermal den Tanz auf Messers Schneide. Ich denke, dass mit der von mir beschriebenen Strategie mehr zu holen ist. Denk an dein TL vor dem IM FFM und was das mit dir gemacht hat.

Die Ausgangssituation von Sense und CC ist eine andere. Die beiden sind ihrem Ziel aber an diesem Punkt mMn deutlich näher. Wobei du ja heuer schon bewiesen hast, wie man aus einer eher aussichtslosen Läge eine Wahnsinnsaison macht. Ich glaub dran! Bzw.: ich unterstütze dich dabei den Glauben nicht zu verlieren, weil im Grunde ist das, was ich glaube für dich ziemlich Wurscht. :Blumen:

Nik

Danke mein Freund!:Blumen:

Nein, ist mir absolut nicht Wurscht. Je mehr Leute an einen Glauben je leichter fällt es an sich selbst zu glauben!

Wie geht's es dir denn damit einen HM im 3:31er Schnitt laufen zu "müssen"?

Ist das vorstellbar?

Nein, absolut nicht!

Ich bin letzte Woche 2km @ 3:45 gelaufen und da habe ich mir gesagt das würde ich gerne mal auf 10km schaffen.

Ich bin noch sehr sehr weit von meinem Ziel entfernt.

Kann sehr gut sein das das Ziel deutlich zu hoch steckt. Ich werde einfach mal trainieren und dann sehen wie sich das entwickelt.

Würd ich bleiben lassen.

Der Erfahrung nach hättest Du ggf die Chance Material zu bekommen. Aber Du hast nen Rad und das Verbrauchsmaterial frisst einen nicht auf. Und willst Du Dich für nen Paar Schuhe, IsoPulver für 50€ oder nem TriAnzug (den Du ja auch selber schon hast) zu irgendwas verpflichten?

Geld zu bekommen ist die absolute Königsdisziplin und sehr selten.

Ich würde mir an Deiner Stelle überlegen, was Dich wirklich weiterbringen würde wenn Du es bekommst. Es hilft ja z.B. nicht, wenn Du nen paar Schuhe bekommst, in denen Du nicht laufen kannst oder nen Iso, was Du nicht verträgst.

Nach mehreren Erfahrungen geh ich z.B. lieber meinen eigenen Weg.

Ein Marathontempo ist meiner Meinung nach nichts, was man sich vornehmen kann. Ein Marathontempo findet man während des Trainings auf dem Weg dorthin.

Natürlich könntest Du auch die rein zielorientierte Variante wählen. Das macht man ja z.B. im Hochleistungssport so. Da soll am Ende eine bestimmte Zeit rauskommen und dann wird die Entwicklung und das Training dafür genau auf dieses Ziel hin abgestimmt. Aber da wird das Ziel mittels teilweise aufwendigen Methoden und von Leuten die viel Erfahrung damit haben festgelegt.

Du läufst doch eh nach Puls, oder? Dann leg doch mal Deine Trainingsbereiche fest und schau mal, wie sich das entwickelt. Je nachdem wie das aussieht, würde ich mir dann überlegen, was da ggf gehen könnte. Idealerweise wirst Du dann ja bei gleichem Puls nach und nach immer schneller.

Und trau Dich mal Neues zu probieren. Z.B. extensive KA IVs am Berg. Kann man nach einhelliger Meinung aller Experten super mit nem langen GA Block im Winter verbinden. Mich hat das mal extrem weitergebracht...

Ich denke für 2014 werde ich einen Mittelweg gehen.

So wie es aussieht bekomme ich Startgelder, Klamotten, Fahrtkosten, Bike-Fitting und Leistungstest zu 100% von der Liga-Mannschaft bezahlt.

Dann werde ich vorraussichtlich mit einer guten Trainerin arbeiten die mir ein sehr sehr gutes Angebot gemacht.
Eventuell bekomme ich diese Kosten auch noch von meinem Verein bezahlt.

Möglicherweise kann ich bei einem 2-wöchigen Trainingslager als Guide fahren und brauche dann nur den Flug zu bezahlen.

Material habe ich eigentlich alles was ich brauche. Damit hätte ich in 2014 fast keine Auslagen.

Im Vergleich zu dem was mich die letzte Saison gekostet hat ist es eine deutliche Verbesserung.

Die ext. KA IVs könnten gut in meinen Plan passen anstelle der kurzen IV auf der Bahn. Da ich die in der Mittagspause machen würde und keine Bahn aber schöne "Berge" habe. Kannst du die etwas genauer beschreiben?

Ansonsten werde ich es so in der Art machen wie du es vorgeschlagen hast. Also nach Puls laufen und schauen wie sich das in den nächsten Monaten entwickelt. Dabei werde ich dann in der Tat ein Gefühl dafür bekommen was ich im Marathon schaffen kann.

Freut mich wirklich für dich. Ist ja eine Anerkennung deiner guten Leistung:Blumen:

Ziele finde ich gut.
Ev. passt ein Halbmarathon noch in die Vorbereitung, falls du dies . passend findest. Dann wäre ein weiterer Anhaltspunkt vorhanden.

Sieht gut aus. Radfahren würde ich nach Lust sicher einbauen. Ich würde das Trainings abwechslungsreich machen. Z.B. bei den Intervallen 1x 10x200, nächste Woche z.B. Tabata 3x4min 30sek schnell, 30sek Erholung. Dann wieder die 200er. Oder auch mal 2 Serien mit 3x200m Start alle 50sek. Ergibt bei einer Pace von 3:20 eine Pause von 10sek.

Oder mal den 10er streichen und mal den 14km Lauf progressiv bis 4:00 Pace laufen.

Ich würde frühstens im Januar mit den 10er anfangen. Bei einem 10km TDL mit 3:40 Pace sind die Beine schon 2-3 Tage platt. Kannst ja diesen auch aufbauen mit 2x4km, 2x5km, 10km.

Mein Tipp immer wieder während des Trainings in sich reinhören, ob man das Training durchziehen kann, das Gefühl täuscht nicht.
Hatte dieses Jahr bei einem 20er mit Steigerung bis 3:45 Pace ein schlechtes Gefühl, schon bei der 4:00 Pace. Hatte ein unwohles Gefühl dabei, und prompt habe ich mir beim Lauf eine Verletzung eingefangen, welche ich dann am nächsten Tag merkte.

Werde weiterhin gespannt mitlesen.
Wünsche dir viel Erfolg.

Aims, hast Du dich damit schon auseinandergesetzt? Ich find die Festlegung von "Grey Zones" spannend und kenn das in der Form von den deutschen Marathonschleifern nicht. Hier auch noch eine Tabelle, allerdings mit Min/Meile.

Lg Nik

Danke dir!

Danke. Ja, einen HM zum Test wäre interessant. Werde ich bestimmt machen wenn es reinpasst. Radfahren wollte ich vielleicht noch als Ausdaueranteil reinbauen um die Gelenke zu schonen.

Sieht interessant aus! Schaue ich mir mal genauer an.

Ich habe euch die Tabelle mal im min/km umgerechnet. Ist vielleicht für den ein oder anderen auch interessant.

@aims. :Lachanfall: ...das war das erste was ich gemacht habe: Was bedeutet das auf min/km?

Ich kann eure tiefsten Träume spüren und nicht ausgesprochene Wünsche erfüllen.:liebe053:

Da meine neue Cheffin mit TrainingPeaks arbeitet werde ich sie mal fragen mit welchen Zonen sie die Pläne macht.

Das PZI Modell ist neben Herzfrequenz- und Wattzonen eine Variante der Tempozonen und kann durch Angabe des Schwellentempos oder der Geschwindigkeit bei einem 3k, 5k oder 10k Wettkampf eingestellt werden:

Allerdings ist in der automatischen Berechnung ein Fehler in deren Software:

Daniels VDOT-System geht IMHO in die gleiche Richtung.

Du suchst dir einen schoen Berg, der so steil ist, dass Du noch ordentlich laufen kannst. Da kannst Du dann hoch laufen oder springen oder beides. Streckenlaenge so wählen, dass die Bewegung sauber bleibt bis zum Schluss. Runterlaufen als Pause... Ruhig schoen lange. Also vollständige Pause. Ich hab mit 6 wdh angefangen und mich langsam bis auf 12 gesteigert. Ruhig lange ein- und auslaufen. Bringt Kraft im Abdruck und erzwingt guten Kniehub, was einer besseren Flugphase zuträglich ist. Gleichzeitig ist es gut fuer die Laufstabilitaet. Google mal nach Periodisierung im Laufbereich. GA-KA Gemisch wird da zb fuer den Winter regelmaesig als gutes Trainingsmittel empfohlen. Haben wir früher so immer im Aufbau gehabt. Findet sich zb auch beim Kulttrainer Lydiard in seinen Ausfuehrungen.

Hast Du den Job gewechselt? :Lachen2:

Nik

Quasi

Die Tabelle finde ich interessant.
Weiß jemand für welche Trainings die Zonen stehen.

Ich würde so interpretieren:

L Aero: Langerlauf
M Aero: ???
H Aero: TDL
Thresh: ???
VO2MAX: 1000er
Speed: 200er-400er

Was mache ich bei ???

Hier meine grobe Einschätzung für PZI=21:

• L Aero: 4:45-5:00 reg.-DL z.B. 15-20km
• M Aero: 4:30-4:45 ext.-DL z.B. 20-35km (langer Lauf)
• H Aero: 3:55-4:00 int.-DL würde ich künftig eher meiden (halber Kram)
• Thresh: 3:35-3:45 TDL (15km an der unteren Grenze oder 10km an der ober Grenze)
• VO2MAX: 3:15-3:20 1000er / 3:25-3:30 3000er
• Speed: 200er-400er aber eher an der unteren Grenze

Stimmt, hatte ich auch direkt gedacht.

Danke, das hört sich sehr gut an und das passt perfekt in meine Mittagspause. Dazu kommt noch das ich bei einem sehr profilierten ~15km Osterlauf(2014) auch einen raushauen möchte. Da sind diese "Bergintervalle" bestimmt förderlich. Periodisierung muss ich mir noch im Detail anschauen.

Ja, quasi. Aber ich habe noch eine rechte lose Beziehung zu meiner neuen Chefin und ich darf noch Dinge selber entscheiden. Im Moment arbeitet sie eher in "kontrollierender und beobachtender" Position. :Cheese:

Boah, irgendwas mache ich falsch!

15-20km reg. mit 4:45min/km :confused:

Stimmt. :Lachen2:

Was kommt den bei Eurer PZI raus?
Oder ist die auch 21

Bei meiner PZI zw. 24/25 passen die Werte ganz gut.

Ja, die Werte Stimmen aber ich verrate nicht meine PZI :-)

Nee, kleiner Spaß, ich bin nach meiner 10km Zeit in 29.

Entweder musst du wiedereinmal einen 10er rennen oder mal dein Training überdenken... :Cheese:

Zitat trainingpeaks: "Low Aerobic pace may correspond to race pace for an ultramarathon runner" (100 Miles)

Nik

Also Aims, mir fallen da ständig nur Schweinerein ein, wenn du von deiner Chefin schreibst.

Wenn ich von "Chefin" rede, dann meine ich meine Frau, in der Arbeit hab ich einen Chef und beim Training bin ich mein eigener.

Ich glaube, die ChefIN wird den letzten Rest Leistung aus dir rauspeitschen. :Peitsche: Gut so. Dann hast du keinen Saft für die Schweinerein. :Cheese:

Nik

In der Richtung habe ich die letzten Andeutungen verstanden... ;)

Wie gesagt, Werte passen auch zum VDOT-System. Habe jedoch leider keine Werte zur Verfügung, bin zurzeit immer nnoch Passiv-Sportler und versuche die Transformation zum Aktiven.:Cheese: