Ja. Wobei das ja eigentlich ein komplettes bodybuildingprogramm ist.
Ich hab da nur die rosinen für triathleten rausgesucht.
Sprich: deadlift, backsquat und pullups mach ich nach diesem schema.
Erklär ich dann wenn es soweit ist.

Heute erstmal die maxtests fürs krafttraining. Bibber, das wird bestimmt auch grausam schlecht.

Rein vom Effektivitätsprinzip her: ja. Effizienz und Gesundheitsaspekt: nein. 4-5g/kg Körpergewicht halte ich für ungesund. Gicht, Nierenschäden, sonstige Entzündungen sind da vorprogrammiert. Aber klar, generell kennen sich viele BB extrem gut aus mit Körpervorgängen. Was nicht heissen muss, dass dieses Wissen dann auch im gesunden Rahmen angewandt wird :Lachen2:

Richtig. Vor allem die Wirkung auf das Immunsystem unterschätzen viele. (siehe auch Post #39 hier). Es kommt auch mE nach auf die Art des Eiweiss an. Wenn du dir nur tierisches reinpfeiffst, dann kann das zu unerwünschten Nebeneffekten kommen (z.B. Bluthochdruck, Arterienverkalkung, etc.). Andererseits fehlen dir (bin ja kein Ernährungswissenschaftler) auch essentielle Aminosäuren, wenn du dein EW-Bedarf nur über pflanzliches EW zu decken versuchst.

Yeah Maxtests überlebt. Hinterher wars immer nur halb so wild. :cool:

warmup: 5 Min rudern und 5 Min versch. Kettlebellübungen + 5 sumodeadlifts 60kg.

Die sumos mache ich ja immer wegen meiner schwachen Adduktoren und ich bilde mir ein, dass es schon besser wird.

Dann zuerst die deadlifts. Begonnen mit 80kg, dann 90/100/110. Der 100er wurde schon anstrengend. Man merkt das daran, dass die Ausführung langsamer wird, nicht mehr dynamisch ist. Normalerweise ist dann Schluss. Wollte aber die 115 noch probieren.
Haha, ich weiss nicht, ob ihr sowas schonmal gemacht habt. Da reichen dann 5kg und das blöde Eisen klebt förmlich am Boden, also keinen mm hab ich das Ding hochbekommen.

Das bedeutet als Start für die PITT Sätze dann 80% von 110, was 88kg wären. Die Runde ich mal großzügig auf 85kg ab ;)
Nix riskieren. Wir sind ja erst am Anfang einer langen Reise.

Die Notation für solche Gewichtheberei wäre übrigens dann folgende:
1-1-1-1-1 findmax, was bedeutet man versucht sich in 5 Durchgängen mit je 1 Wdh. bis zum maximal möglichen zu steigern.
Man könnte auch folgendes Schema wählen, was berücksichtigt, dass die ersten Lasten recht leicht sind und quasi Aufwärmen: 3-2-2-1-1.


Backsquats
Da bin ich ja traditionell immer schon recht mäßig gewesen wegen meiner Leiste. Ein 1Rep max (Lurzform 1RM) von 95kg ist nicht der Knaller, auch wenn ich schon älter bin.
Die Backsquats und Deadlifts mach ich übrigens immer barfuß. Keine Schuhe und schon gar keine Gewichtheberschuhe. Hab schonmal drüber nachgedacht welche zu holen, aber bisher bin ich noch im Raw Training.
Laufschuhe eignen sich übrigens nicht besonders, da die Sohle zu weich ist und sich unter der hohen Last stark verformt. Gewichtheberschhe haben einen höheren Absatz, der die tiefe Hocke erleichtert.

Ausführung ist bei mir immer auf Sicherheit, da ich alleine im Keller trainiere. Da wird mal gar nix riskiert. Bisher ist mir einmal die Stange fliegen gegangen - ui das war knapp.
Und ich gehe ganz tief runter, also Oberschenkel unterhalb der Hüfte.



Wieder 5 Durchgänge und zwar 50/60/70/75/80kg
Das war bei 80 sogar noch ganz ok in der Ausführung.
Früher hab ich mich selbst etwas betrogen und rumgemurkst, nur das ein paar kg mehr rauskamen. Mittlerweile mach ich sowas nicht mehr. Nur richtig ausgeführt führt eine Übung auch zum gewünschten Ergebnis.

Für PITT 80% von 80kg=64kg. Nehm ich mal 65 als Start, weil die 80max noch ganz gut waren :)

PITT Kurzbeschreibung, stark vereinfacht
Das Ziel ist es, ein Gewicht, was man in einem Satz normalerweise nur 8-12 mal bewegen kann 20mal zu bewegen. 10-12 entspricht in etwas 80% des 1Rep Maxwertes.

Da das natürlich in einem durchgehenden Satz nicht funktioniert, muss man zwischen den Wiederholungen Pausen einlegen, womit man dann quasi Einzelwiederholungen macht. Bei den ersten 10 sind die Pausen noch recht kurz, so um 10Sek. später dann bis 20Sek.
Zu lang sollten sie aber auch nicht werden, dann ist das Gewicht zu hoch.

Hat man die 20Wdh. geschafft wird beim nächsten Training gesteigert.

Einzelwiederholungen bringen gerade für uns untrainierte Gewichtheber den Vorteil, dass wir uns besser konzentrieren können und somit sauberer arbeiten. 80% vom 1RM ist zwar schwer, aber immer noch im sicheren Bereich, sodass die Verletzungsgefahr nicht so hoch ist wie bei höheren Belastungen.
Über die Dauer des "Satzes" , die ja fast 5 Minuten beträgt, kommt der Kreislauf ordentlich in Schwung, womit auch diese Komponente trainiert wird.
Insgesamt baut man so recht schnell mit wenig Zeitaufwand gut Kraft auf. Deshalb nutze ich das in meinen Plänen vor allem in der Vorbereitungsphase.

Ich will jetzt nicht die Eiweissdiskussion weiter anheizen, deshalb nur kurz:

Eiweisse kombiniert man ja durch vielseitiges Essen zB.
Reis und Bohnen
Spinat mit Mandeln (z.B. als Salat)
Hummus (Kichererbsenpüree) mit Vollkorn-Pitas
Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce

Man bekommt also ohne Probleme alle essentiellen Aminos auch aus rein pflanzlicher Kost. Sonst wären ja alle Veganer tot, vor allem die Rohveganer.

Kartoffeln und Reis haben auch hochwertiges Eiweiss.

Man muss ausserdem nicht alle Aminosäuren gleichzeitig aufnehmen, der Körper macht das schon.

Soweit ich weiss hat Soja ein vollständiges Profil.

Leider ist dieser Eiweisswahn so tief seit Jahrzehnten in unsere Hirne reingehämmert worden, dass es schon panikartige Anfälle gibt, wenn jemand mal nicht sein tägliches Aas bekommt.
Völlig unnötig meiner Meinung nach.

Das erwähnst du jetzt nur, um mir ein schlechtes Gewissen zu machen ;)
(ich gehe nur so tief, dass der Kniewinkel 90° misst)

Okay, klingt plausibel. Auf der Homepage von denen ist allerdings von DEM Hypertrophie-Training die Rede. Widerspricht sich das nicht in Bezug auf die Ziele eines Triathleten?

Es muss natürlich hüfte unterhalb der oberschenkel heissen.

Deshalb schrieb ich ja auch aufbau von kraft in der ersten phase der saison. Später kommen dann andere spielereien. In kombination mit ausdauertraining ist das schon recht wirkungsvoll.
Später kommen dann noch andere spezifische krafteinheiten.

Hypertrophie konnte ich allerdings nie bei mir feststellen, muss wohl am zu wenigen eiweiss liegen ;)