Für heute war der FTP Test geplant. Da ich mich auch bereit dafür gefühlt habe, habe ich es durchgezogen. Rausgekommen ist:
20min @297W - 282W FTP

Etwas zu hart angefahren mit etwa 300W. Dadurch wurde es recht früh zäh und die Watt sind etwas gefallen. Aber nicht dramatisch, was dann insgesamt 297W wurden. Keine Ahnung ob etwas mehr möglich gewesen wäre, wenn ich 5W weniger aufgelegt hätte zu Beginn. Aber passt. Gewicht ist für diese Zeit im Jahr auch top. Also erstmals über 4W/kg. :Cheese:

Schwer zu sagen, wie die Entwicklung einzuschätzen ist, da ich die letzten Test am RR gefahren bin und diesmal am TT alles in Aeroposition. Jeweils auf der Rolle. Ich denke, die Form ist auf jeden Fall sehr gut am Rad. Bei weitem besser denn je. :)

Die nächsten Tage habe ich keinen Stress, da sollte ich mich gut erholen können um die 10er PB angreifen zu können. :dresche

Für heute war also der 10km Lauf geplant. Gestern hat es 10cm geschneit und heute hatte es ca. 3 Grad. Dementsprechend wenig motiviert war ich eigentlich. Aber nachdem die Vorbereitung so gut war und ich gewusst habe, die sub40 müssen gehen, habe ich mich heute dann doch entschlossen das durchzuziehen.

Ich habe keinen großen Aufwand betrieben eine perfekte Strecke zu finden und bin mit dem Rad an die Mur gefahren. Dort is es eigentlich recht flach mit wenig Ecken. Also 30min mit dem MTB hin, 15min Einlaufen und ab die Post.

So richtig zuversichtlich war ich nicht. Aber wann fühlt man sich am „Wettkampftag“ schon mal so richtig gut? :Lachanfall:

Beim Einlaufen habe ich bei den Steigerungsläufen schon gemerkt, dass die Beine heute richtig gut sind. Auf den ersten 5km ging es ganz leicht „bergab“, wenn man das so nennen kann und zurück wieder hoch. Die Taktik war also, auf den ersten 5km einen leichten Polster rauszulaufen.

Kilometer 1 bin ich dann entspannt in 4:00min/km angelaufen. Der Schritt hat sich dann gut angefühlt und die nächsten km gingen dann so in 3:55min/km weg. Für die 5km hatte ich dann 19:40 auf der Uhr und habe mich noch richtig gut gefühlt. Auf der zweiten Hälfte konnte ich das Tempo dann sogar halten. Das Pacing war also richtig gut. Wurde dann in Summe eine:

10km Zeit von 39:19min

Sub40 hätte ich erwarte, aber nicht so deutlich. :)

Nächste Woche werde ich recht flexibel gestalten und bis zum Wochenende nur Grundlage machen, um dann wieder durchzustarten.

An dieser Stelle einmal Danke an alle für die hilfreichen Tipps in den letzten Wochen. Speziell thunderlips. :Blumen: Gerne mehr davon. ;)
Auf welche Einheiten würdet ihr in Base 3 setzen für einen Wettkampf im Juli, den es vermutlich (zumindest zu dem derzeit geplanten Zeitpunkt) nicht geben wird? :Lachanfall:

Glückwunsch Nole, Sub40 ist eine coole Sache! :cool:

Sehr stark! Gratuliere

Geil! Glückwunsch!
Das sieht doch richtig gut aus.

Was BASE 3 angeht, so würde ich hier weiter dranbleiben an den Schwachstellen zu arbeiten und parallel das Volumen erhöhen. Mache ich - mit Ziel MD Anfang August - auch.

Nach vielen 30/30,30/15,40/20 mit länger werdenden Sweetspot Blöcken, setze ich im nächsten Trainingsblock auf Minuten Intervalle.

Fürs Rad bedeutet das:
6x3min
5x4min
5x5min

-> immer mit 1/2 der Zeit Pause und das Tempo mit: 1/3 140-145% FTP + 2/3 120-125% FTP und in den drei Wochen: 5min, 2x5min und 10min Sweetspot

Fürs Laufen:
10-12x2min on/off
8-10x3min on/1:30off
6-8x4min on/2min off

Ne ganz geile Laufeinheit zum eingrooven finde ich auch:
3x3min -> Schwellentempo +
3x3min -> von Schwellentempo zu 10k Pace +
4x1min -> von 10K Pace zu 5k Pace
=> immer 90Sek easy.

Ich fands passend, weil ich schön gesehen habe, was ich schon gut an - und wo ich jetzt ran muss.


Wie sehen deine Pläne aus?

Dankeschön. :Blumen:
Ich bin aktuell richtig zufrieden, da ich sowohl Läuferisch als auch am Rad so fit bin wie noch nie.

Ich würde sagen, Grundlage ist genügend vorhanden bei mir. Die Umfänge waren ja den ganzen Winter über gut und auch letztes Jahr sehr ordentlich. Ich möchte also am Speed arbeiten.

Im Grunde hat der Rhythmus aus Base 2 sehr gut funktioniert. Bin noch etwas unschlüssig wie ich genau angehen möchte.

Die Intervall Einheiten für Laufen bzw. Rad gefallen mir sehr gut. Wollte auch auf Minutenintervalle setzen. :)
Geplant habe ich einmal IV Laufen bzw. Rad. Dann noch der lange Lauf, den ich dann in Build mit EB aufbauen möchte, und eine lange Radeinheit mit kurz koppeln. Bin mir nur unschlüssig, wie ich die Einheiten in der Woche am Besten verteile. Mo+Fr geht nur so eine Stunde, an den restlichen Tagen sollte länger möglich sein. Wenn ich den gleichen Rhythmus beibehalte:
Mo: Lauf 1h easy
Di: Intervalle laufen
Mi: Langer Lauf 2h aufbauend
Do: Rad Ga 2h
Fr: Lauf Ga 1h
Sa: Laufen morgens 1h + Rad Intervalle/SweetSpot
So: Rad lang 5h aufbauend + 30min koppeln

Dann hätte ich wieder 2 Tage Belastung laufen unter der Woche und Rad am Wochenende. Was haltet ihr davon?

Finde ich von der Balance her (6x Lauf + 3x Rad) etwas schräg.
Ich würde auf jeden Fall eine Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen, alleine schon, da du von Fr - Mo auf Laufeinheiten hintereinander kommst. Ich weiß nicht, wie umfangsresistent du bist, aber das ist schon nicht ohne.

- Tatsächlich würde ich den SA Lauf streichen und lieber mehr Qualität + Umfang ins Radworkout am Sa bringen.
- Zudem würde ich Mi und Do tauschen, sonst hast du zwei Keysessions hintereinander.

Also z.B. so:
Mo: easy run
Di: Workout run
Mi: easy bike
Do: Longrun
Fr: easy run
Sa: Workout bike
So: Longride + Koppeln

Stimmt, du hast recht. Das sind ja 6 Laufeinheiten. Bin zwar zuletzt +-70km gelaufen, aber mehr als 5 Einheiten sind nicht geplant. Mittwoch und Donnerstag zu tauschen klingt gut. Diese Woche ist etwas speziell, da nach dem 10er die Woche etwas entschärft wird. Das Laufworkout fällt weg. Und ich hoffe Freitag Intervalle fahren zu können und Sonntag lang, da ich Samstag nicht so lange Zeit habe vermutlich.

Aber nächster Woche hoffe wieder in den gewohnten Rhythmus zu kommen. Zeitumstellung und wärmere Temperaturen lassen meine Motivation auf jeden Fall steigen. :cool:

Also du meinst hier zum Beispiel?
Woche 1: 6x3min + 1x5min Sweetspot
Woche 2: 5x4min + 2x5min Sweetpot
Woche 3: 5x5min + 1x10min Sweetspot

Hört sich mit den Wattvorgaben sehr sportlich an. 140-145% FTP wären dann 400W. :dresche

Quasi - wobei ich die Belastung innerhalb der Intervalle aufteile: 1/3 + 2/3

also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy

Dann habe ich es richtig verstanden. Hört sich trotzdem auf jeden Fall richtig, richtig hart an. :cool:

Ja auf jeden Fall. Ist aber gut machbar. Habe es am Montag durchgezogen :dresche

Ist außerdem schnell vorbei ;-)

Ich hab wohl sowas wie mein erstes Tief dieses Jahr.
Nach der Testwoche hab ich nur Ga gemacht. Zum einen wollte ich nach dem 10er noch etwas locker machen und ich hatte gegen Ende der Woche eine FSME Impfung. Da wollte ich es nicht übertreiben. Dazu kam auch noch ordentlich Stress auf der Arbeit, wodurch ich letzte Woche rausnehmen musste. <10 Stunden und nur locker. Am Wochenende dann mal 3 Tage extrem wenig gemacht und ne Menge Schlaf nachgeholt.
Jetzt fühlt sich das Ganze an, also ob ich 3 Wochen Pause gemacht habe. :Cheese: :Cheese:

Gestern dann einen lockeren Lauf mit ein paar schnellen Abschnitten zum Einstieg gemacht und heute Rad Intervalle geplant.
Wollte 5x4min (1min/3min) machen wie beschrieben. Ich frage mich, wie du das Programm durchbringst? Nach dem ersten war ich schon so bedient, dass ich das kontrolliert mach Hause fahren musste. Die letzten 3 waren eher so bei 1min @110% bzw. die 3min so um die 100%.
Die Voraussetzungen waren sicher nicht die Besten, da geht sicher mehr. Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot. :Lachen2:

Naja, war ernüchternd. Aber wird bestimmt wieder besser. Wetter wird hoffentlich auch bald mal anhaltend einladender. :)

Du willst dich erfolgreich auf der LD werden?
Ich habe sowas noch nie gemacht und erkenne sich den Sinn nicht.

Habe mich schon gewundert, ich habe lang nichts von dir gelesen.
Zur Einheit: Da stehen 6x3min. Bei den 5x4min müsstest du die Wattvorgaben etwas anpassen.
Aber an sich ist das eine probate Einheit um die VO2Max zu pushen.
Ich bin die 6x3min mit den Wattvorgaben exakt so gefahren - ebenso die 5x4min, muss aber auch gestehen, dass ich währenddessen echt gelitten habe (was wir doch alle ein wenig mögen :cool: ).

Dennoch war es für mich auch etwas grenzwertig, sodass ich in der Folgewoche (gestern), dann nicht auf die 5min IV geswitcht habe, sondern mich darauf konzentriere da etwas mehr Substanz reinzubringen.
Was habe ich gemacht?
3x(6x30/15 + 8min). Da gab dann n kurzen, richtig harten Reiz und dann noch 8min ne ordentlich harte Belastung hintendrauf.

Was ist dir daran unklar? Das Credo ist doch vom Allgemeinen zum Spezifischen. 3-5min Intervalle sind ja jetzt wenig LD Spezifisch, weshalb sie so "früh" trainiert werden. Dass sie dennoch n guten Trainingsreiz setzen (hohe Wattzahlen mit ner vernünftigen Kadenz treten) ist dir doch sicher auch geläufig. Ob das jetzt genau so, wie beschrieben, oder klassische 4min Intervalle (z.B. 4-6x4min (120-130%FTP= sein müssen, halte ich für nebensächlich.
Ich für meinen Teil habe immer Bock neue Sachen auszuprobieren. Gerade, wenn noch so viel Zeit ist.

@thunderlips: Auch wenn ich 3min gefahren wäre... Ich denke mehr als 120% FTP wär nicht drin. Aber gut, aktuell fühle ich mich auch nicht so stark wie vor ein paar Wochen. Wer weiß was gehen könnte.

Für eine Langdistanzvorbereitung muss man nicht ständig harte Intervalle fahren. Hab auch eher viel Umfang gemacht, wollte jetzt aber vor der Build Phase noch ein wenig Tempo machen. Was ich ja nicht wirklich gut umgesetzt habe. Diese Woche möchte ich wieder auf Umfang setzen, 1x 1000er laufen und eine Koppeleinheit. Nächste Woche dann eine etwas entschärfte Ruhewoche, da die letzte Woche extrem locker war und dann beginnt die Build Phase.

Für die Build Phase habe ich folgende Keysessions geplant.
1x Rad lang 4-5h + eventuell Koppeln 30min
1x Rad ca. 3h inkl. 4x30min @IM Pace + 1-1h20min Koppeln
1x Longrun inkl. EB (2k, 4k, 6k aufbauend)

Bin noch unschlüssig, wie ich das in die Woche einbaue ohne das komplette Wochenende zu blockieren und was ich sonst noch die Woche mache.
@thunderlips, was meinst du. Dein Aufbau der Woche war immer sehr hilfreich? :Blumen:

Die Koppeleinheit (3h Rad + 1h+ Laufen) ist ja genau das, was du auch so immer empfiehlst @sabine. Was sind noch so Einheiten für Build, die sich bei dir bewährt haben bzw. was du aus deinen Erfahrungen machen würdest?

Ich bin erstmal beeindruckt, dass du schon in die Buildphase übergehst, d.h. du rechnest mit deinem (stattfindenden) Zielwettkampf, wann?

Zu den Einheiten selbst, würde ich (!) zu Beginn (Build 1) das anvisierte WK Tempo erstmal "umspielen". Das führt m.E. ebenfalls zu ner guten Ökonomisierung, aber ist nochmal ein anderer Reiz. Sonst trainierst du in Build 1 + 2 das gleiche.
Wie könnte das gehen?
- vll. 3h Rad mit MD Pace (30-20-10 min oder 3x20-30min oder 4x30min IM Pace mit 15min 5% schneller und 5% langsamer)
- den longrun nicht als schlichten Longrun, sondern eher als sanften Crescendo laufen (z.B. 5x5km Blöcken)
- in die lange Ausfahrt auf jeden Fall etwas Qualität einfügen (z.B. 10-12x30Sek Allout + 5-10min easy)

Für ne Wochenstruktur:

Mo: easy DL + 10x100m / ins&outs/ etc.
Di: Radworkout (3h)
Mi: easy DL + easy Rad (beides 1h)
Do:längerer Lauf (crescendo) 2h
Fr: länger Rad 2-3h
Sa: Laufworkout
So: lange Rad

! so hättest du die Keysessions auf Di, Do, Sa,So
-> wobei am We nur 1x lang weg bist und jeweils nur 1x jede Disziplin
!! mit Mo, Mi, Fr (und So) sind das 4x reine GA Blöcke -> gerade Fr. sollte dann echt easy sein
!!! Offen wäre natürlich noch, was du am Sa im Laufen machen willst. Hier könntest du auch richtig reinhauen (bin ich immer für, dann würde ich den Do Lauf aber nur easy machen und in Build 2 mit EB)

Was meinste?

Ja, das ist so eine Sache. Eigentlich habe ich keine Hoffnung auf einen Wettkampf im Juli. Überlege eigentlich auch schon in Base zu bleiben und falls im Juli doch was geht einfach Build ein wenig kürzer ausfallen wird.
Ich weiß jedoch nur noch nicht was ich machen soll wenn der Wettkampf auf September verschoben wird. Wer weiß ob im September ein Ironman stattfindet.

Abgesehen davon. Die Woche gefällt mir ganz gut, aber 3 Punkte:
- Verzichtest du bewusst auf Koppelläufe?
- Ich zähle Freitag irgendwie zum Wochenende, da ich Freitag nur bis Mittag arbeite (in der Regel). Je nachdem wie es zeitlich bei mir ausgeht Sa oder Fr kurz. Die Erfahrung hat gezeigt eher Freitag kurz. Daher würde ich gerne Freitag kurz trainieren und dafür kann am Samstag ruhig bis 3h dabei sein.
- Der lange Lauf passt Mittwoche zeitlich am Besten

Hier eine Idee wie das aussehen könnte. Diese Woche habe/werde ich auch so machen aus Zeitgründen.
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km easy)
Do: easy Rad
Fr: Laufworkout
Sa: Rad 2-3h
So: lange Rad

In Klammer mal das was ich diese Woche bereits gemacht habe. Irgendwo muss ich noch Laufumfang unterbringen bzw. einen Koppellauf. So wären das ansonsten nur 3 Laufeinheiten.

Für Stubenberg im Juli schaut es nicht schlecht aus.
Warum legst du dich bei deiner Planung so auf ein fixes Wochenkonstrukt fest?
Wenn mal in einer Woche nur 3 Laufeinheiten sind, machst du in der nächsten einen Laufschwerpunkt und dann weniger Rad. Solche Beispielwochen sind immer etwas seltsam zu betrachten, es läuft ja kaum eine Woche gleich ab.

- Stubenberg habe ich auf dem Schirm. Da möchte ich starten. Warte aber noch ab auf welcher Distanz bis Klagenfurt entschieden ist.
- Aus Spaß an der Freude. Ich habe gerne vorab eine Struktur der Woche/des Blocks im Kopf, um dann alles ohnehin wieder ganz anders zu machen. :Cheese:

Ich auch, selbe Situation.
Du hast mich falsch verstanden, ich bin auch Fan eines Konstruktes, aber vielleicht solltest du eine größere Zeitspanne betrachten als eine Woche. Da alles unterzubringen wird schwer :Huhu: Im Block von 3 Wochen muss ja nicht jede Woche gleich ablaufen.

Ich gebe dir Recht. Vor allem gibt es im Mai einige verlängerte Wochenenden die man Radlastig auslegen kann. :Blumen:

Find die Umfänge echt heftig - dazu hast du auch keinen Ruhetag...
15-17h pro Woche kommen da schon zusammen oder?

Da wär ich nach 2 Wochen kaputt....
Und keine Ahnung ob du z.B. Stabi/Kraft/Mobility/Schwimmersatz-Einheiten auch noch hast? oder hast du die hier nicht aufgelistet und die kommen noch dazu?


Aja und wegen Klafu:
Inoffizieller Ersatztermin ist der 19.9. - in zwei Wochen solls News dazu geben....
"Quelle" FB

Kommt in etwa hin. Habe mal ein Foto hinugefügt vom heurigen Jahr. Muss dazusagen war halt echt sehr viel GA dabei.

Nur Laufen und Rad, sonst nichts. Kein Stabi etc. :Maso:
Wenn mal ein Wettkampf in Sicht ist überlege ich mir was bezüglich Schwimmtraining.

Das ist doch zumindest eine erfreuliche Nachricht. Also die Tatsache, dass es in 2 Wochen eine Entscheidung gibt.

- Sorry, den Koppellauf hab ich irgendwie vergessen. Kannst du doch gut bei langen Radfahrt (So) hintendrauf laufen
- Die Kombi zweier Keysessions Di + Mi musst du schauen.

- Ich laufe bei Workouts oftmals an die 22-23km, deshalb (und weil ich die Ausdauer übers Rad hole) mache ich den langen Lauf nur alle 2 Wochen. (Und dann auch nicht easy).

- In Summe wären das dann 10-12 Std. Rad und 4:30 laufen + den Koppellauf am So. Das wäre für mich (!) kein gutes Verhältnis. Aber - probier es doch mal 1,2 Wochen aus und berichte ;-)

- 2x Woche Stabi ist Pflicht :dresche

Hast ja - bis auf die 1000er - locker gemacht...

Wie liefen denn die 1000er? Konnte die einzelnen Runden auf Strava nicht sehen ;-)

Was steht nächste Woche an?

Zur Vollständigkeit noch die ganze Woche mit ein paar Zahlen:
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km - 2h25min - 5:11min/km - 135 Puls
Do: easy Rad 3h Ga
Fr: Laufworkout - 8x1000m / 2min TP
Sa: 45min Nüchternlauf / 2h45min Ga TT inkl. 1h10min - 176W/178W NP - 123 Puls
So: 2h Rad Ga TT inkl. 2x5km @240W + Koppellauf 1h @4:51min/km - 143 Puls

Zu den Intervallen Am Dienstag wurde alles gesagt. :Lachanfall:
Der lange Lauf am Mittwoch lief dann richtig gut und locker. Donnerstag dafür nur locker mit dem Rennrad pedaliert bei viel zu kalten Temperaturen. Wird es dann endlich mal warm??

Die Intervalle am Freitag waren meiner Meinung nach richtig gut. Bin sie angenehm hart an der Schwelle gelaufen. Nicht all-out. Es sind alle 8 zwischen 3:51 und 3:55 min/km weggegangen bei teilweise starkem Wind. Bin zufrieden.

Das Wochenende war dann spontan was sich zeitlich ausgeht und worauf Lust war. Am Samstag bin ich einfach einmal meine Standard flache Runde gefahren für eine gute Stunde. Geworden sind es 176W bei 123 Puls ganz easy. Wenn ich bedenke, dass ich in Podo letztes Jahr 170W gefahren bin passt das auch sehr gut.

Heute bin ich gut 2h gefahren mit 2x5km etwas Druck bei 240W und etwas über 140 Puls. Die letzten 2 Tage hatte ich wirklich sehr guten Raddruck. Wenn jetzt die Temperaturen endlich einmal steigen und der starke Wind nachlässt, würde das richtig Bock machen mit dem besten Material mal richtig schnell zu fahren.

Bin dann noch 1h gekoppelt. Davon ca. die Hälfte etwas zügiger vom Gefühl IM Pace. Gefällt mir auch. Nach dem Durchhänger letzte Woche passt es jetzt eigentlich wieder sehr gut.

War überrascht, dass es dann doch über 16h waren und fast 80 Laufkm. Hat sich nicht so viel angefühlt. Für nächste Woche war eigentlich die Ruhewoche geplant. Die letzte Woche war aber schon sowas wie eine Ruhewoche. Das Wetter soll nächste Woche mal wieder bescheiden sein, drum werde ich trotzdem ruhig machen. Bin noch unschlüssig was ich genau mache, mal gucken.

Und dann schauen wir weiter. Ich gehe davon aus, dass im Juli nix wird. Dann werde ich im Mai noch mal Umfang nachlegen. Die verlängerten Wochenenden bieten sich da an.

Der letzte Block war ja eher nicht so wie geplant und eher ruhig. Aber jetzt möchte ich wieder durchstarten. Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und gehe davon aus, dass der IM nicht im Juli stattfindet.
Nachdem ich ja heuer schon meine 5k und 10k (deutlich!) verbessert habe, wird es Zeit für eine neue HM Bestzeit. Darum möchte ich in 4 Wochen Angriff darauf nehmen. Will micht nicht spezifisch dafür vorbereiten, sondern den Lauf nur mitnehmen. 1:30 sollte sich so oder so locker ausgehen. ;)

Folgendes möchte ich unterbringen:
- Rad IV / Die geplanten Einheiten für diesen Block beginnend mit 6x3min aber eher so bei 110-120%% FTP
- langer Lauf eventuell mit EB
- Lauf IV / 1000er, 2000er... (eventuell Tipps für Einheiten in Richtung HM?)
- Rad lang inkl. Sweetspot und Koppellauf
- Rest locker

Ich hoffe, dass Wetter spielt dann auch schön langsam mal mit und Radeinheiten in kurz/kurz sind bald möglich. :cool:

Ich erinnere mich an einen schönen Sommertag im Jahre 2018, als ich mich voller Vorfreude für meinen ersten Ironman anmeldete. Ironman Austria 2019. Zum damaligen Zeitpunkt konnte ich noch nicht ahnen welche Ausmaße das nehmen wird. :Cheese:
Nun 3 Jahre später, erneut verschoben auf September, hoffe ich dieses Kaptiel endlich abschließen zu können. Oder doch nicht?

Nachdem die letzten Radintervalle ja etwas in die Hose gegangen sind, wollte ich es diese Woche besser machen. Habe die Einheit refelktiert und für mich angepasst. Die Wattwerte habe ich reduziert, dafür im Gegenzug die Pausen länger gemacht. ;)

6x3min - 1min@350W/2min@320W - 3min Pause

In meinem Archiv habe ich etwas geforscht und festgestellt, dass ich im letzten Jahr noch 5x5min Intervalle mit 5min Pause bei rund 270W gefahren bin.
Bin also mit der Entwicklung zufrieden.

Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1

Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%

Hi Nole,

bist du beim Vulkanlandtri dabei, ist ja deine Gegend oder?

LG

Der sieht super aus, kannte ich noch gar nicht. Ich war mal beim Sulmsee Triathlon aber die Gegend rund um Riegersburg ist auch super schön.

Der Plan für diese Woche (heute) ist 1000er zu laufen, nächste Woche 2000er und die Woche vor dem HM bin ich noch unschlüssig. Mal schauen wie es läuft. Da würde ich dann zu einer längeren Einheit mit TDL tendieren wie du es beschrieben hast.

Nein. Das ist irgendwie komplett an mir vorüber gegangen. Als ich das bemerkt hatte war er schon ausverkauft. Die Strecke ist aber sehr selektiv. Sowohl beim Radfahren als auch beim Lauf einige HM.

Der Sulmsee Triathlon ist jetzt der Planksee Triathlon, welchen wir mit unserem Verein veranstalten. Top Veranstaltung! :Cheese:

Finde ich ehrlich gesagt zu lasch. HM Pace liegt doch bei den Amateuren oberhalb der Schwelle, da sollte man wenigstens Zieltempobereich, wenn nicht eher schneller anvisieren.

Zu den TWL:
Da hatte ich ja schonmal ne Aufbaueinheit empfohlen: 12-15x800m Threshold + 1min easy. Wenn das gut geht, kann man dann wunderbar Richtung 8-10x 1km Threshold /1km 30-40sek langsamer (müsste ja ungefähr DL Pace sein) aufbauen.

Ansonsten finde ich auch fürs "Reinfinden" ins Tempo folgende Einheit gut:
3x(3x1km) (1km Threshold +10sek, 1km Threshold, 1km -10 Sek Threshold).
Bin ich erst Dienstag gelaufen...

@Necon
Die Klassiker hast du ja benannt: 5x2km etc.
Ich würde jetzt mal schätzen, dass bei Nole die Herausforderung weniger in der Geschwindigkeit als Vielmehr in dem Halten der HM Pace besteht. Daher wären die TWL schon empfehlenswert.

@Nole:
Wenn du was für den Kopf - Stichwort Sicherheit - brauchst, kannst du auch ca.10 Tage vorher 14km@ Race Pace oder 5x3km@ Racepace mit kurzer Pause laufen. Wenn das gut klappt, kann das ein Indikator sein, dass es auch am Raceday funktionieren wird.

Richtung Raceday kannst du dann auch EBs in den Longrun einbauen (den würd ich dann generell eher auf DL Tempo, nicht mehr Ga1 trainieren).

Rad dann eher nur easy - oder nur kurz und hart - sonst zündest du beide Seiten der Kerze an :dresche

Wieso wurde er denn verlegt? Ich fand den Übergang zwischen den beiden Seen als Landgang sehr lässig.

Aber der von euch am Planksee sieht gut aus.

Mein grober Fahrplan sieht wie folgt aus:

Woche 1: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (8x1000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf

Woche 2: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (4x2000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf

Woche 3: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Do: 3000er oder TWL etc.
Sa: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf

Woche 4: Rennwoche
Ruhewoche und in Summe locker. Keine intensiven Radeinheiten
Di: Race Pace Intervalle nur fürs Gefühl
Sa: HM

Klassischer Aufbau mit 1000er, 2000er und 3000er wäre denkbar. Tue mir noch schwer einzuschätzen welche Pace ich auf den HM gehen kann. Daher tendiere ich zu den 5x3000ern. Würde meinen, dass ich so im Bereich um ~4:05min/km liegen sollte. Die Vaporflys sollen da ja auch zum Einsatz kommen un nochmal einen zusätzlichen Boost bringen. :dresche

Das hatte Gründe mit dem Eigentümer des Sees, daher der Wechsel.

Zu Soft kommt halt auf den Typ drauf an.
Mit 10x1000/1000 und ein und auslaufen ist es dann schon eine 25 km Einheit mit ordentlich Zug drin, wenn man dann noch eine richtige Intervalleinheit pro Woche hat, reicht das für meine Empfindung schon locker aus.

Aber muss man immer im Gesamtkontext sehen.

Ist in meinen Augen zu viel "Mischmasch".
Ist aber letztlich auch die Frage, was du willst?! Einfach n schnellen TrainingsHM oder das bestmögliche rausholen.
Wenn letzteres der Fall ist würde ich maximal kurze/harte IV beim Radfahren (gerne als Vorbelastung) für den Longrun. Den langen lauf würde ich nicht locker sondern prog. laufen (z.B. 5km GA1, 5km GA1/2, 10km Ga2 und 5km Racepace + letzten 1-2km schneller)

TWL würde ich ne 10 Tage vorher auch nicht machen. Bis das ankommt, ist der HM lange durch.

bei 4 Wochen n Bsp:
W1:
5x2km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker

W2:
5x3km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker

W3:
5-4-3km in Racepace (dazwischen jeweils 1/3 der Distanz easy)
Longjog mit 6x2min Racepace
Rest locker

W4:
Di:1-2-1-2-1km in Racepace, 500m R

Stimme ich dir absolut zu.
Mit nem Longrun würde ich auch ein weiteres Worout in der Woche Trainieren, in dem Fall der TWL.

5x3 mit 4:05 finde ich eine brutale Einheit. Also 15 km mit HM Pace im Training puh

Für eine Marathonborbereitung wäre das für mich okay, für einen HM hätte ich Probleme das zu verarbeiten

Also es ist ne herausfordernde Einheit; das sehe ich auch so.
Aber:
Mir ist nicht ganz klar, weshalb du sie in einer M Vorbereitung anders bewertest als in der Vorbereitung zu einem HM?