Klingt gut.
Hast Du irgendwann diese Woche nochmal Zeit fuer eine lange, lockere Radausfahrt?
Belastung diese Woche bei R+L niedrig. Langer Lauf am Donnerstag 2h?

Lauf 2h am Donnerstag ist sicher gut machbar.

Was ist denn lang Rad? Richtig lang würde am Wochenende gehen. Aber direkt am Tag vor der Triple-Koppel-Einheit auch nicht sinnvoll, oder? Danach wahrscheinlich noch weniger. In der Woche wäre es wohl eher auf 4h beschränkt, sage ich mal. Aber bin ich Dienstag schon genug erholt von heute? Wenn Mittwoch, geht das wieder zu Lasten des lockeren Gefühls beim langen Lauf am Donnerstag wie letzte Woche?

Ich habe ja diese Woche gesehen, daß nur wenige Tage gut laufen. Dienstag Koppelwahn war ok, Sonntag MD war ok. Mittwoch Rad mit Gruppe ging auch noch (war aber gefühlt schon zu lang). Donnerstag der mittellange Lauf war mühsam. Freitag und Samstag bewußt nur wenig gemacht, dabei auf dem Rad am Samstag, obwohl nicht mal ne Stunde unterwegs, keine guten Tempospitzen zum Auflockern einbringen können. Dabei war Montag echter Ruhetag. Ich finde es nächste Woche echt schwierig, die Einheiten richtig zu setzen. Bitte nochmal Input.

Zur MD noch ein paar Worte: Es sollte warm werden, es wurde warm. Selbst das Wasser im Kanal hatte schon gut 19°C. Swim habe ich umgekehrt progressiv gemacht, ergab sich so. Ich wollte zügig starten, als Übung für Frankfurt, wo das sicherlich auch sinnvoll ist. Relativ weit vorne, mittendrin, und dann gute Füße gesucht. Füße gefunden, aber die eierten immer wieder von der Ideallinie ab. Auf dem Rückweg habe ich dann etwas bessere Füße gefunden. Die letzten 200m habe ich dann alle schwimmen lassen und etwas ruhiger gemacht, um gleich gut weiter laufen zu können.

Der Radteil beginnt nach der offiziellen Zwischenzeitnahme nach dem Schwimmausstieg mit einem Lauf über ca. 250m bergauf in die Wechselzone. Neo aus funktioniert gut, aber insgesamt bin ich wohl immer noch nicht der schnellste in den Wechselzonen. Da besteht noch Optimierungspotenzial. Drei Radrunden je 30 km sind zu fahren. Die ersten zwei Runden hänge ich mich konsequent in den Windschatten mit ca. 10 m Abstand. Alles Übung für Frankfurt, wo wahrscheinlich sowieso alles aufgereiht fährt. Tacho habe ich nicht, und auch den Handgelenk-Computer vergessen, so daß ich alles nach Gefühl fahren muß. Eine gute Übung, ich mag das immer mehr. War ein 36er-Schnitt, habe ich hinterher von meinem Vordermann erfahren. IM-Belastung oder wahrscheinlich ein kleiner Hauch mehr als IM-Belastung, so würde ich die Anstrengung über die ersten zwei Runden einordnen. Die letzte Runde habe ich den Druck dann erhöht. Ich schätze, ich habe die Geschwindigkeit gut gehalten, aber halt fast alles frei im Wind gefahren. Und nicht mehr überholt worden. Gut zu sehen, daß ich inzwischen diese Geschwindigkeit auf die Straße bringen kann. Etwas erstaunt, hätte ich nicht so erwartet.

In den Lauf kam ich gut rein, die ersten zwei Kilometer war ich sicherlich schneller als nachher im Schnitt. Einen Kilometer später habe ich dann jemanden angequatscht, der mich zuvor überholt hatte. Der Markus ist auch Mitleser hier, und wir haben uns die restlichen 18 Kilometer gut unterhalten. Echt kurzweilig, keine Tempo-Kontrolle (auch er ohne Computer unterwegs), also mal wieder Angaben nach Gefühl: locker-flott, würde ich sagen. Nur das Ergebnis paßt nicht dazu, war nicht so zügig wie gedacht. Schnitt 4:52 je km. Sprich, es war wohl doch etwas anstrengender heute. Bei den hohen Temperaturen aber auch nicht verwunderlich.

Apropos: Viele Teilnehmer haben heute über die hohen Temperaturen gestöhnt. Für mich war es ein guter Test, daß ich auch mit plötzlich wärmerem Wetter als im Training zuvor einigermaßen gut zurecht komme. Ich habe aber auch sowohl auf dem Rad als auch verstärkt beim Lauf darauf geachtet, mich zusätzlich mit Wasser auf Kopf und Rücken kühl zu halten. Soll das Wetter mal schön warm werden in Frankfurt!

Grüße
Jan

Danke fuer den Bericht. Hoert sich immer noch gut an. ;)

Die Erholung von der MD sollte ja nicht so lange sein, da Du nicht voll gelaufen bist. Insofern waere Di Rad durchaus denkbar. Einfach nochmal so viele Stunden wie moeglich - und wenn's nur vier sind - im Sattel verbringen. Es ist zu frueh jetzt schon mit der Ausdauer aufzuhoeren, da es ja noch vier Wochen sind. Andererseits ist mE auch Mi denkbar, denn ein lockerer vier (fuenf?) Stuender auf dem Rad sollte die Beine jetzt nicht mehr wirklich ermueden. Und falls doch, dann ist das halt so. Wir mussten ja auf eine letzte Umfangswoche krankheitsbedingt verzichten. Waere also gut, wenn Du das jetzt noch unterbringen wuerdest. Die Woche vier vor dem Wettkampf ist gerne nochmal etwas zaeh. Von da an wird es ja zunehmend besser.
im Endeffekt ueberlasse ich Dir aber die Entscheidung. Viel ist jetzt auch nur noch Kopfsache.

Die kritische Analyse der Platzierungen im Feld der männlichen Teilnehmer im Ziel untermauert diese Meinungen:

Swim 65. von 331 im Ziel, Top 20%, das hat mal gar nix mit Qualirängen zu tun.
Rad 75. von 331, das ist noch nicht mal die Top 20%.
Lauf 49. von 331, 16% :Nee:
Gesamt 52. von 331.

Aber: gelaufen bin ich nicht voll, schon letztes Jahr reichte es an gleicher Stelle für eine 1:33:29 statt einer 1:42:26. Damit wäre es dieses Jahr unterm Strich Platz 28 von 331 gewesen.

Leider wird eine Reduzierung auf die passende Altersklasse zu unpräzise. Sind einfach nicht genug Teilnehmer in Hannover. Trotzdem, der Vollständigkeit halber: Wäre Platz 2 statt Platz 5 gewesen, bei 68 Ankommern in der M45. :Cheese:

Aber lästert nur, mich motiviert auch das. :Lachen2:

:Prost:

Genau, zurück zum grauen Alltag. Der wurde heute leider grauer als geplant. Das Zeitfenster zum Radfahren von 4,5 h, das ich mir extra eingerichtet hatte, konnte ich leider nicht ganz ausnutzen. Nach gut zwei Stunden hat mich der Regen voll erwischt. Wegen unpassender Kleidung und damit fehlender Wärme mußte ich dann schnell nach Hause. So ergaben sich heute 3,5 h mit 2,5h locker und 1h zügig. Sehr sinnvoll, nicht weiter gefahren zu sein: Unter der Dusche dachte ich, daß ich verbrühe, trotz normaler Mischhebeleinstellung. Da war die Haut wohl schon ganz schön ausgekühlt. Danach habe ich mich für ein kurzes Nickerchen hingelegt, welches dann doch ein wenig länger wurde. Daher heute das späte Posting.

Morgen sieht das Wetter auch nicht lustiger aus, daher überlege ich, morgen lang zu laufen und auf Donnerstag für ne lange Radtour zu setzen. Dabei bleibt allerdings mal wieder das Schwimmen auf der Strecke, welches sonst Do gepaßt hätte. Das sähe dann wie folgt aus:

Plan Woche 4:

Mo Swim 0,9 - Verein

Di Rad 3,5 - 2,5 h locker, 1 h ca. IM-Belastung.

Mi Lauf 2 - IM-Belastung. Habe meinen Garmin verloren, daher kein genaues Tempo möglich.

Do Rad 4 bis 4,5 - wenn ich denn früh genug aus der Firma komme und das Wetter mitspielt.

Fr Swim 1
Fr Lauf 0,5

Sa Rad 2 bis 2,5
Sa Swim 1 bis 1,5 - wenn ich endlich mal ins Freiwasser kommen sollte, eher nur eine Stunde. Sonst im Freibad bis 1,5 h möglich.

So Koppeleinheit 3* Rad 40 und Lauf 8

Grüße
Jan

Und schon wieder ist der Plan von gestern nur noch Makulatur. Heute habe ich spontan einen neuen Versuch unternommen, eine lange Radtour zu machen. Hat funktioniert. Morgen nun eher erholen. Das sieht dann so aus:

Update Woche 4:

Mo Swim 0,9 - Verein

Di Rad 3,5 - 2,5 h locker, 1 h ca. IM-Belastung.

Mi Rad 4,9 mit ca. 150 km - 50 ein, 60 mit Mittwochs-Rennrad-Gruppe locker, 40 aus. Bei den Solo-Teilen gleichmäßig Druck auf den Pedalen. Zufrieden. Da ich auch noch sehr zufrieden sein wollte, hab ich noch gekoppelt.
Mi +Lauf 0,4 mit ca. 5 km -

Do Swim 1 bis 1,3

Fr Lauf 2
Fr Swim 1

Sa Rad 2 bis 2,5
Sa Swim 1 bis 1,5 - wenn ich endlich mal ins Freiwasser kommen sollte, eher nur eine Stunde. Sonst im Freibad bis 1,5 h möglich.

So Koppeleinheit 3* Rad 40 und Lauf 8

Das wären fast 23 Stunden, und das in der Woche nach der MD. Umfangswoche war ja angesagt, aber will ich da vielleicht ein Tick zu viel? Gestern nach dem Regen auf dem Rad und dann heute tagsüber merkte ich schon, daß die Nebenhöhlen sich wieder dicht ziehen. Aber die Einheit heute Abend fühlte sich schon wieder ganz gut an.

Grüße
Jan

P.S.: Vielen Dank für Eure Kommentare. Ich lese alles, komme aber nun nicht mehr dazu, auf alles im Detail einzugehen. Vielleicht sagt dude ja noch was dazu.

Grüße
Jan

An sich ist es so gedacht und passt auch. Krankheit darf daraus allerdings jetzt nicht mehr resultieren. Einfach die naechsten Tage beobachten und entsprechend reagieren.

Da gibt halt jetzt jeder seinen Senf ab. Die einen motivieren, die anderen demotivieren. Einerseits wissen wir tatsaechlich erst beim Ironman selbst, ob die Fitness reicht. Insofern sind kritische Worte natuerlich nicht per se falsch. Andererseits macht man sich mit Erfolg nicht nur Freunde. Neid ist leider immer im Spiel.

Mir gefaellt ausgesprochen was ich von Dir lese. Du bist bereit fuer den Wettkampf.

Das freut mich ausgesprochen, das von dir zu hören. Ich schöpfe auch von Tag zu Tag mehr Zuversicht. Die Zeit zwischen den Einheiten reicht gerade für eine Grunderholung, und dann geht es weiter.

Ich hatte keine konkrete Erwartungshaltung an den Schwimmpart, daher war ich auch nicht enttäuscht. Außerdem, am Schwimmen kann man noch länger arbeiten als an der Lauf- und Radform. Und schon heute gab es Gelegenheit, noch mal was zu probieren. Der drei Wochen alte Vorschlag von Uli:

war damals nicht so wirklich aufgegangen:

da habe ich die Einheit heute noch mal angepackt:

Do Swim 1,2 mit 20x200 in 3:10 (=@1:35) mit 10 Sekunden Pause - am Anfang mühsam, da rein zu kommen, aber erfüllt. In der Mitte teilweise sogar etwas schneller, zum Ende hin wieder sehr mühsam und ein paar Sekunden liegen gelassen. Insgesamt 4000m in 1 Stunde 6 Minuten, inklusive der Pausenzeiten. Das ist doch eine Ausgangsbasis für die letzten drei Wochen!

Grüße
Jan

Im Rahmen der Kommentare werden 20*200 und 50*50 diskutiert. Das sind unter Profitriathleten Einheiten, die voellig normal sind. Ich hab' mal eine Zeit mit einer Triathletin trainiert, die einen Schwimmcoach hatte, um endlich auf ITU Schwimmniveau zu kommen. Da kommen solche Einheiten schon vor, zB 40*50 in 40s alle 60s.
Und 20*200 sind sinnvoller als 4k Dauerschwimmen oder 4*1k (typische Hobbytriathletenschwimmerei), da die Pausen der Motorik helfen, die beim Schwimmen fuer Triathleten wichtiger als kardiovaskulaere Ziele.

Wer behauptet, dass 250er besser sind als 200er, hat mE Schwimmen nicht verstanden.

Zum Geburtstag schwimmen meine Kiwi-Kumpels uebrigens 100*100 mit Abgangszeiten von 1.30 bis 1.10 runter.

:Lachanfall: Dafür hat er schöne bunte Kurven gepostet. Und weiß genau, wann er welche Energie nutzt. Allerdings gilt das wohl nur für den ersten Durchgang nach dem Start, denn nach 10 Sekunden Erholung sieht so ein schönes Kurvenbild für die nächste Wiederholung wahrscheinlich anders aus.

Abseits aller Lästerei, hätte ich nächste Woche noch mal Lust auf 13x300m, ich will da was mit der Atemfrequenz testen. Und die Abgangszeit wäre mit 5' dann so schön rund. Wenn ich dann die Zeit halten kann.

Das Training heute war von Mühsal geprägt:

Fr Lauf 2 - ca. 23 km, sehr müde Beine. Die läuferische Frische ist weg.
Fr Swim 1 - Auch hierbei müde, die Schwimmeinheit von gestern war wohl anspruchsvoll. Das Programm war praxisnah, sicher ganz nach deinem Geschmack. Der Trainer hat uns virtuelle Bojen umschwimmen lassen, sprich vor dem Beckenrand eine Kurve schwimmen lassen. Also kein Abstoßen am Beckenrand, so konnten wir gut 1000m am Stück schwimmen. Auch praxisnah die nächste Übung: einer schwimmt vor, alle anderen hinterher, die anderen rempeln sich gegenseitig und versuchen, den Vorschwimmer am Bein zu ziehen.

Vielleicht sollte ich nächste Woche außerhalb des IM-spezifisch-Protokolls mal wieder was für die Spritzigkeit der Laufbeine tun? Kurze Intervalle oder so?

Grüße
Jan

Na, na, na. Energetisch ist das sicher die hM. Aber 99% der Triathleten sind im Schwimmen nicht dadurch begrenzt.

Schaumer mal.

hM = halbe Miete?

herrschende Meinung

Nachdem ich einige Kommentare zu hohen, gleichmaessigen Wiederholungszahlen beim Schwimmen gelesen habe, sieht man wieder deutlich:

Most people do what they want, winners do what it takes.

Ich lebe noch und bin echt dankbar dafür. In der dritten Radrunde war MD-Tempo angesagt. In dem kleinen Ort Sprenge gehts auf der Bergstraße ordentlich bergab, hier ist einer der zwei Stellen der 40-km-Runde, wo ich die höchste Geschwindigkeit erreiche. 50km/h sind hier auch erlaubt. Von rechts kam aus der Dörpstraße, einer Vorfahrt-beachten-Straße, ein Kombi. Langsam stellte er sich komplett quer vor mich auf die Straße, da er nach links abbiegen wollte. Ich wollte nicht voll in die Seite krachen, Motorhaube erschien als das kleinere Übel. :kruecken:

Nun ja, im Endeffekt habe ich es ganz am linken Fahrbahnrand sogar noch knapp an der Motorhaube vorbei geschafft. Aber dadurch hatte ich zu viel Schwung nach links und mußte die Fahrbahn verlassen. Glückspunkt Nummer zwei, es gab hier keinen Bordstein, der mich ausgehebelt hätte, sondern eine Rasenfläche, auf der ich Tempo rausnehmen konnte. Die alten Leute in Kombi fuhren langsam, aber kontinuierlich weiter. :Nee: Der Fahrer ist reif zum Führerschein-Abgeben! Im Endeffekt bin ich echt froh, kein Schaden an Person und Rad zu haben. :Danke: :Danke:

Aber der Schwung in der letzten Runde war raus. Tempo konnte ich nicht wieder aufnehmen, dazu gingen mir zu viele Gedanken durch den Kopf. Dritte Radrunde noch locker zu Ende gefahren. Beim Laufen konnte ich mich dann wieder konzentrieren und die gewünschte Geschwindigkeit, ca. 30 Sekunden je km schneller als bei der Runde zuvor, realisieren.

Update Woche 4:

Mo Swim 0,9 - Verein

Di Rad 3,5 - 2,5 h locker, 1 h ca. IM-Belastung.

Mi Rad 4,9 mit ca. 150 km - 50 ein, 60 mit Mittwochs-Rennrad-Gruppe locker, 40 aus. Bei den Solo-Teilen gleichmäßig Druck auf den Pedalen. Zufrieden. Da ich auch noch sehr zufrieden sein wollte, hab ich noch gekoppelt.
Mi +Lauf 0,4 mit ca. 5 km -

Do Swim 1,2 mit 20x200 in 3:10 (=@1:35) mit 10 Sekunden Pause - am Anfang mühsam, da rein zu kommen, aber erfüllt. In der Mitte teilweise sogar etwas schneller, zum Ende hin wieder sehr mühsam und ein paar Sekunden liegen gelassen. Insgesamt 4000m in 1 Stunde 6 Minuten, inklusive der Pausenzeiten. Das ist doch eine Ausgangsbasis für die letzten drei Wochen!

Fr Lauf 2 - ca. 23 km, sehr müde Beine. Die läuferische Frische ist weg.
Fr Swim 1 - Auch hierbei müde, die Schwimmeinheit von gestern war wohl anspruchsvoll. Hauptteil 1000m am Stück mit um die Kurve schwimmen statt wenden und abstoßen.

Sa Rad 3,1 mit ca. 90 km - Kollege hatte Platten, meine CO2-Pumpe funktioniert. Gut zu wissen. Am Berg waren die beiden Mitfahrer schneller, aber das ist ja nicht mein Ziel, dort die Watts zu verbrennen.

Sa Swim 0,4 in der Ostsee - ist noch kalt, ca. 16 Grad, daher nicht länger drin geblieben. Außerdem war das Hauptthema des Abends Strandparty :cool:

So 3* (Rad 39,7 km + Lauf 7,5 km) - Starker Wind aus ungünstiger Richtung machte es etwas langsamer als bei der letzten 3*-Einheit. Dazu noch die lockere Fahrt bei der dritten Radrunde, war das Training wohl nicht ganz so effektiv wie geplant.
Rad gesamt 3,7h mit 119 km: 1h17', 1h10', 1h13'
Lauf gesamt 1,8h mit 22,5 km: 37:30, 37:00, 33:30

Gesamt 23h mit 3,5h Swim, 15,2h Rad und 4,3h Lauf.

Nächste Woche würde ich den Umfang schon reduziert planen. Oder sind wir noch nicht in der Taperphase? Kerneinheiten zweimal koppeln. Langer Lauf auch schon gedeckelt, würde ich sagen. Ansonsten kürzere Einheiten, knackig oder locker? Schwimmen noch mal länger am Stück im See würdest du sicher auch vorschlagen. Anmerkungen und Ideen erwünscht. Ansonsten kram ich den alten Gordo wieder aus. :Cheese:

Grüße
Jan

Schoen, dass Du noch da bist. :)

Kram doch mal Gordo raus. Ich sag' dann nein. ;)

Ach menno, da hab ich schon einen Trainer, und dann muß ich doch alles selbst machen.

Kram. Such. Beispielsplan gefunden für die zwei Peakwochen. Nee, Gordo gefällt mir nicht. Zu viele zu kurze Einheiten. Lauf maximal 1h15', gekoppelt nach dem Rad. Solo Lauf 30', das ist doch nix für einen Dude-Schützling, oder?

Ich versuch mal was: Konzentration auf drei Kerneinheiten, Di letzter langer Lauf, Do und So Koppeleinheiten mit IM-spezifischen Anteilen. Rest unwichtiges Beiwerk, nur Schwimmen Pflicht. Das sieht dann so aus:

Plan Woche 3:

Mo Swim 0,8 - beim Vereinstraining habe ich ein wenig gefroren, daher vorzeitig raus gegangen. Aber sonst alles ok.

Di Rad 1,2 - locker
Di Lauf 2 - spezifisch. Länger sicherlich nicht, oder gar schon mehr einkürzen? Oder doch schon drauf verzichten?

Mi Swim 1 - See

Do Rad 2,5 - letzte Stunde spezifisch
Do + Lauf 0,8 - spezifisch

Fr Lauf 1 - locker ein und aus, einige kurze Sprints

Sa Swim 1,2 - 13x300, spezifisch, ausprobieren von Atemrhythmen für den IM-Swim

So Rad 3 - zweite Hälfte spezifisch
So +Lauf 1 - spezifisch anlaufen, danach nach Gefühl weiter.

Insgesamt 14,5 Stunden, das ist schon echt wenig. Die Tage sind ziemlich flexibel, ich könnte umstellen oder auch mehr machen, bis auf Freitag und Samstag. Da will ich noch ein wenig unterwegs sein, hier ist Kieler Woche mit überall ordentlich Musik und Party am Hafen.

Bin gespannt auf deine Anmerkungen.

Grüße
Jan

[quote]Ich will doch, dass Du mitdenkst. :)

Nein, machen. Es sind noch fast drei Wochen. Generell Rausnehmen ja, aber nicht zu viel. Zumal Mi eine beinfreie Einheit ist. Wie 'spezifisch' es dann wird, musst Du sehen. Wenn die Beine fit sind, dann ist progressiv immer ne gute Sache. Will heissen: Anfangs IM-Tempo, gegen Ende HalfIM Tempo.

Was stellst Du Dir unter 'szpezifisch' vor? Ich lass' Dir da gerne freie Hand.

Etwas mehr waere besser. 3h Rad ist was fuer eine Woche vor dem IM, nicht drei.
Also zB: 45 min. Lauf locker - 4h Rad mit 3*30min IM Tempo gegen Ende - 45 min IM Tempo koppeln.

Mi und Sa sind Erholungstage fuer die Beine, das ist der erste Taperingansatz. Das tapern sollte graduell erfolgen, nicht radikal. Die Einheiten sind spezifisch, das gefaellt.

Anmerkungen?

:Blumen: Das ist sicher auch dein Verdienst. Eigentlich ein Frevel, daß ich jetzt schon selbst an den Plänen von Gordo rumschrauben möchte und die nicht mehr 1:1 übernehmen wollte.

IM-Tempo. Aber gesteigert, wenn es gut läuft, ist natürlich auch in dem Sinne, da die Einheit im Training ja auch nicht 9h45min dauert. :Cheese:

Bei den Koppeltrainings habe ich mir bei "spezifisch" fürs Rad gedacht, IM-Tempo zu fahren. Bis auf die letzten 15 Minuten, die sollten härter sein, um die Vorbelastung durch die über 5h Rad beim IM etwas besser abzubilden. Das beißt sich allerdings etwas mit der Wechselzone, die ich wegen Aufwandsreduzierung gerne in der Stadt lassen würde, so daß Ampelstopps auf den letzten drei km nicht ausgeschlossen werden können. Ich denke aber, das kann man in Kauf nehmen, und grün ist ja auch immer eine Frage der Interpretation. ;)

Zwei Wochen. Wenn ich Sonntag die zweite Koppeleinheit mache, sind es noch 14 Tage bis zum Rennen. Da würde ich gerne bei vier Stunden deckeln, deine 5,5 Stunden empfinde ich als schon zu viel. Ich hab ja erzählt, daß Gordo auch für mich nicht mehr die unverrückbare Wahrheit darstellt. Aber für diese Breakthrough-Einheit zu diesem Zeitpunkt würde ich ihm gerne folgen: "3 to 4 hours long with 45 to 60 minutes of running". Der Radpart dann gegen Ende 2x30' IM-Tempo und 15' Halb-IM-Tempo mit Brückenhochfahrt und Ampelsprints. Der Koppellauf kann dann nach Tempofindung auch bis Half-IM-Tempo angezogen werden. Oder ein Teil davon, wie von dir vorgeschlagen, locker vor den Radteil verschoben, also 30' Auftakt, 45' am Ende. Ist das schon ein annehmbarer Kompromiß? Was hältst du davon? Ist ja noch viel Zeit bis Sonntag, da können wir ja noch diskutieren. :Lachen2:

Ich sehe schon, nächste Woche geht die Diskussion weiter. Für 7 Tage vorher ist Gordos Deckel noch enger als deine Vorstellung: "Typical duration is 90 to 120 minutes, including 30 minutes of running". Wobei ich da an anderer Stelle für 8 Tage vorher auch eine 135-Minuten-Einheit von ihm gefunden habe. Der Deckel auf 30 Minuten Lauf scheint ihm aber sehr wichtig zu sein.

Grüße
Jan

Beinahe Crash offenbar gut verdaut. So muss es sein.

Das ist gut die Haelfte der Wettkampfdauer mit geringerer Intensitaet. Bissl zu frueh noch, um voellig duchzuhaengen. Bleib' dran!

Gute Idee

Das ist ihm fuer alle wichtig, nur fuer ihn selbst nicht. Das Gordo Buch ist wie alle Trainingsbuecher auf der konserrvativen Seite, da er genau weiss, dass 1/3 der Kandidaten nochmal 50% draufpackt. Und die will er trotzdem behalten. Verkauft er es denn als Konaqualifier Buch? Speziell auch fuer europaeische Verhaeltnisse?

Nicht nur das, ich neige auch dir gegenüber immer noch zum Widerspruch:

Billige Parolen. Ich glaube, du unterschätzt den Wert von Tapering. Jetzt ist die Zeit gekommen, wo man in jede Einheit erholt reingehen sollte. Es darf das Gefühl entstehen, da geht noch mehr. Die Frage darf aufkommen: Habe ich zu wenig trainiert? Konkret: Nur ein einziges Training in der Vorbereitungsphase war mit 6,3h wirklich länger als dein jetzt für den Tag X-14 vorgeschlagenes Training. Ich glaube nicht, daß es ein Fehler ist, in der Taperingphase auch die Länge der Einheiten langsam, aber beständig zu reduzieren.

Die menschlichen Bedürfnisse in Europa dürften sich zu denen in Kanada oder den USA wohl nicht grundlegend unterscheiden.

Und ja, Kona-Ken heißt der fiktive Athlet, der schon lange beim Triathlon ist und letztes Jahr die Quali knapp verpaßt hat. Ziel ist, wie der Name schon andeutet: "giving him the maximum opportunity to qualify". Dafür bekommt er in Woche 3 folgenden Trainingsplan:

Mi Rad 135' + Lauf 75'
Sa Rad 150' + Lauf 60'
Daneben nur noch viel Kleinkram, z.B. noch eine weitere ganz kurze Koppeleinheit und ein Solo-Lauf mit 30'.
Dafür macht Kona-Ken ordentliche 4 Schwimmeinheiten bis zu 90' Dauer.

An anderer Stelle schreibt Gordo von dem Key-Breakthrough-Workout der Peakphase, genau am diskutierten Wochenende: Er sagt ausdrücklich, daß dies die letzte Gelegenheit ist, "material fitness" hinzuzufügen. Und gibt die Rahmenbedingungen halt wie folgt vor: "3 to 4 hours long with 45 to 60 minutes of running".

Ich finde das alles schlüssig. Und du hast zwar ja zur Diskussion gesagt, aber mich nicht von was anderem überzeugt. Wenn man dann noch bedenkt, daß ich gegenüber Kona-Ken mit dem heutigen gut 2-stündigen Lauf schon mehr Belastung in den Beinen habe, bin ich nicht geneigt, da jetzt noch eine große Schippe drauf zu packen.

Zum Training:

Di Rad 1,2 mit ca. 37 km - gelegentlich hochfrequent gefahren, damit die Beine mal wieder ein leicht anderes Bewegungsbild haben.
Di Lauf 2 mit 26 km @4:44 - Arbeitssieg, das Tempo von 4:47 fiel mir auf den ersten 20km nicht so leicht, wie ich es mir gewünscht hätte. Die Strecke war aber auch leicht hügelig. Ne Endbeschleunigung habe ich auch noch eingebaut, statt am letzten Anstieg angemessen langsamer zu werden. Dabei hat mir die Aufregung über deine Uneinsichtigkeit in Bezug auf die Koppeleinheit am nächsten Wochenende geholfen, genug Biß zu behalten.

Grüße
Jan

Sicher nicht. Ich kenne aber genug Beispiele von Leuten, die am WK-Tag schlapp sind, da sie zu viel getapert haben. Zu schnelles und aggressives Runterfahren fuehrt dazu.

Erholt ist relativ.

In Deinem jetzigen Zustand ist aber allein umfangsbetontes Training nicht mehr wirklich ermuedend.

Das nicht. Aber bis heute noch die Qualifikationszeiten. Was in den USA genug ist, reicht beim IMG nicht.

Das ist die klassische Theorie (10-14 Tage), der ich im Grunde zustimme. Traegt ja nichts zur Diskussion bei.
Bedenke aber bitte: das bereits reduzierte Training wird Dir von Tag zu Tag mehr Erholung bieten. Ich will, dass Du zwei Tage vor dem Ironman erst richtig heiss drauf bist. Ist das eine Woche vorher schon der Fall, dann ist es zu frueh.

Ich verstehe was Du meinst, aber 'in den Ruecken fallen' bedeutet etwas anderes. Wir sind schlicht bei ein paar Trainingseinheiten nicht einer Meinung. Was Du daraus machst, bleibt Dir ueberlassen. Im Grunde sind es nur Feinheiten im Gesamtbild, doch auf diese kommt es manchmal eben an. ;)

Wichtiger waere mir, dass Du jetzt vollends gesund bleibst. So essentiell Sozialkontakte sind, so unangebracht sind sie in der Schlussphase. Eine kleine Erkaeltung und alles was bleibt ist "der Weg ist das Ziel". Ich halte mich von Bars, Restaurants etc die letzten vier Wochen vor meinem Hauptwettkampf fern, sage Geburtstagsfeiern und Umtrunke ab. Das ist unsozial, aber gehoert (leider?) eben dazu. Die Sportfreunde verstehen es und gute Nichtsportfreunde auch. Nach dem Wettkampf steuert man dann halt aktiv dagegen.

Apropos aktiv: mehr Schlafen, Haendewaschen, hydrieren mit Wasser/Tee - das uebliche eben. Exotisches Essen meiden. mit den geringeren Umfaengen auch die Essensmenge langsam anpassen. Extragewicht bringt nix.

Da habe ich mich unglücklich ausgedrückt, das war nicht so gemeint. Ich hatte nur gedacht, daß im Forum auch ein paar Anhänger eines extremeren Taperings aktiv wären und sich äußern würden.

Ich finde es sehr interessant, wie derzeit alle dir huldigen und nicht ein Yota Abweichung zulassen wollen. Und stimmt ja irgendwie auch, nur so haben wir wirklich dude-Training pur. Wird schon schiefgehen.

Geplante Tempi sind derzeit 1:36, 34,8 km/h und 4:47. Allerdings fahre ich wahrscheinlich ohne Tacho :cool:

Gerne hätte ich halt auch von diesen vielfältigen Meinungen von Euch gelesen. Meine ausführlichen Gordo-Zitate waren als Grundlage dazu gedacht. Aber ihr wollt ja nur sehen, wie ich bis drei Tage vor dem Rennen leide. :quaeldich: :Cheese:

Ich hatte halt Zweifel an dieser einen Einheit, wegen ihrer Länge. Ansonsten bin ich von Tag zu Tag zuversichtlicher, daß ich gut vorbereitet bin. Was dann tatsächlich geht, sehen wir dann, da bin ich relativ locker.

Bei Pannen anderer habe ich gern geholfen, und dabei auch mal meine CO2-Pumpe erfolgreich angewendet. Meine Xentis-Wettkampfräder sind Drahtreifen. Eine Panne wird also immer etwas dauern. Daher sollte die für ernsthafte Aussichten eher nicht vorkommen. Glaube versetzt Berge. :Lachanfall:

Grüße
Jan

Der Kommentar war nicht so schlecht. Wenn man das uebt, ist es in drei Minuten erledigt. Das kann im Rahmen dessen sein, was nachher trotzdem noch reicht. Vielleicht willst Du einen Schlauchwechsel in den letzten intensiven Einheiten doch noch einbauen? Mehr CO2-Pumpen-Erfahrung? Schaden wuerde es bestimmt nicht. Ich faend's professionell. :cool:

Mal schauen. Aber dann nur bei ner Solo-Radfahrt, und dann einen Kilometer vor Zielankunft zu Hause.

Hallo Michelle,

vielen Dank für deinen ausführlichen, persönlichen Kommentar. Schön, auch mal was in die Richtung zu lesen. Trotzdem habe ich habe mich nun entschieden, nahe an Ulis Ideen dran zu bleiben.

Hmm, wenn ich das so lese, selbst mit Rad 185 km in 5:18:50, wird mir doch schon wieder mulmig. Vielleicht entpuppen sich die Wunschgeschwindigkeiten ja nur als Startgeschwindigkeiten. Andererseits, zu den Tempi hin habe ich trainiert, und einzeln fühlen die sich alle machbar an. Auf dem Rad habe ich mir aber fest vorgenommen, die 12 km nach Frankfurt rein und auch noch ein Stück weiter wirklich locker zu cruisen. Da soll sich die Geschwindigkeit entwickeln.

Stimmt. Und rate mal, wie viele von den zu schnell losfahrenden Trias ein Tacho am Rad haben? :Lachanfall: Da gibts doch nur eine logische Schlußfolgerung, oder? :Cheese:

ist unentbehrlich, lese ich da. Das ist ja sehr absolutistisch. Gerade heute habe ich wieder mal gesehen, wie stark die Geschwindigkeit (habe ab und an auf den neuen Forerunner am Arm geschielt) geradezu erratisch herumeiert. Mal unmerklich leicht bergan, viel Gegenwind, ein kurzes Stück Rückenwind, etc. pp., da ist der Tacho so überflüssig wie ein Kropf. Wenn man sich drauf einläßt, sprich öfter mal ohne trainiert hat und zugelassen hat, daß sich ein Gefühl für die Leistung (nicht fürs Tempo!) entwickelt.

:Blumen: Endlich mal einer, der es klar ausspricht. Omm!

Trainingsupdate:

Mi Swim 1 - im Schierensee. Das Tempo kam mir nicht sehr schnell vor, aber es ging mir auch hauptsächlich darum, im Wasser ne gerade Linie zu schwimmen und mal ne Stunde ohne Wenden durchzuschwimmen. Hier im Norden immer noch etwas kühl, aber es ging so gerade eben.

Do Rad 2,4 mit 80 km - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung (Tempo sicher ungleichmäßig, wegen Wind- und Steigungsverhältnissen, aber Belastung, glaube ich, gut eingehalten). Endspurt 16' etwas schneller als MD-Belastung, dafür aber mit zwei kurzen Ampelstopps.
Do + Lauf 0,8 mit 11 km - ich dachte mal, ich laufe die ersten drei Kilometer schneller an, aber dann gefielen mir die erzielten 4:30 so gut, daß ich nicht locker lassen wollte. War dann am Ende ein Tempodurchschnitt von 4:27. Nicht ganz so spezifisch, wie ich es geplant hatte. Bin ich etwa schon zu stark getapert :Lachanfall: - Scherz beiseite, wohl eher nicht. Die drei Tage davor waren nicht so locker, sondern arbeitsam.

Grüße
Jan

Heute habe ich Tribut für den scharfen Koppellauf gestern abend bezahlt. Bis auf drei kurze Intervalle ging nix unter einem 5er-Schnitt. Morgen schwimmen noch mal deutlich antesten, aber nix weiteres, dann sollte ich Sonntag bereit sein für die viel diskutierte lange Koppel-Koppel-Einheit.

Fr Lauf 1 mit 12 @4:56 - inklusive 3x400 @3:28. Vor den Abschlußwochen wollte ich wenigstens kurz noch mal was richtig schnelles machen. Insgesamt mühsam nach dem gestrigen Endspurt.

Grüße
Jan

Ergebnis Woche 3:

Mo Swim 0,8 - beim Vereinstraining habe ich ein wenig gefroren, daher vorzeitig raus gegangen. Aber sonst alles ok.

Di Rad 1,2 mit ca. 37 km - gelegentlich hochfrequent gefahren, damit die Beine mal wieder ein leicht anderes Bewegungsbild haben.
Di Lauf 2 mit 26 km @4:44 - Arbeitssieg, das Tempo von 4:47 fiel mir auf den ersten 20km nicht so leicht, wie ich es mir gewünscht hätte. Die Strecke war aber auch leicht hügelig. Leichte Endbeschleunigung mit Anstrengung.

Mi Swim 1 - im Schierensee. Das Tempo kam mir nicht sehr schnell vor, aber es ging mir auch hauptsächlich darum, im Wasser ne gerade Linie zu schwimmen und mal ne Stunde ohne Wenden durchzuschwimmen. Hier im Norden immer noch etwas kühl, aber es ging so gerade eben.

Do Rad 2,4 mit 80 km - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung (Tempo sicher ungleichmäßig, wegen Wind- und Steigungsverhältnissen, aber Belastung, glaube ich, gut eingehalten). Endspurt 16' etwas schneller als MD-Belastung, dafür aber mit zwei kurzen Ampelstopps.
Do + Lauf 0,8 mit 11 km - ich dachte mal, ich laufe die ersten drei Kilometer schneller an, aber dann gefielen mir die erzielten 4:30 so gut, daß ich nicht locker lassen wollte. War dann am Ende ein Tempodurchschnitt von 4:27.

Fr Lauf 1 mit 12 @4:56 - inklusive 3x400 @3:28. Vor den Abschlußwochen wollte ich wenigstens kurz noch mal was richtig schnelles machen. Insgesamt mühsam nach dem gestrigen Endspurt.
Fr Swim 0,7 - im Schierensee. Die Einheit habe ich außerplanmäßig eingefügt. Wenn Kona-Ken vier Schwimmeinheiten die Woche unterkriegt, kann ich das auch.

Sa Swim 1 - wegen Zeitknappheit im Hauptteil nur 10x300m geschwommen. Die gewünschte Zeit von 1:36 auf 100 habe ich heute nicht geschafft. Dafür habe ich mit den Atemfrequenzen und dem Beineinsatz gespielt und weiß jetzt, wie ich in Frankfurt schwimmen werde und welche Reservemöglichkeiten ich habe.

So Lauf 0,7 mit 8 @5:05 - Auftaktlauf. Schneller hätte ich nicht laufen wollen.
So +Rad 3,8 mit 119 - im zweiten Teil 3x 30' IM-Tempo. Vorher hat mich ein Regenschauer erwischt. Dafür war ich nicht passend angezogen. Die Zehen am rechten Fuß waren erst wieder nach 5 km Koppellauf zu fühlen.
So +Lauf 0,8 mit 10 @4:45 - Koppellauf, Tempo gut machbar. Vorheriges Aufwärmen auf dem Rad scheint die Laufwilligkeit zu fördern.

Gesamt 16,2 h mit Swim 3,5h, Rad 7,4h mit 235 km und Lauf 5,3h mit 67 km.

Plan Woche 2:

Mo Lauf 0,5 - locker

Di Lauf 1,3 - IM-Tempo
Di Swim 1 - See

Mi Rad 2,5 - 3x 30' IM-Tempo
Mi +Lauf 0,7 - IM-Tempo

Do Swim 1 - Neo im 50-m-Freibad

Fr Lauf 0,8
Fr Rad 1,5

Sa Rad 2,5 - 3x 30' IM-Tempo
Sa +Lauf 0,5 - IM-Tempo

So Swim 1,2 - 10x400 mit Neo im 50-m-Freibad

Insgesamt 13,5 Stunden.

Grüße
Jan

Passt ganz gut.
Sonntag saehe ich lieber ein 90-8 als 20k locker, 70k IMTempo, 8k IM Tempo Lauf. Falls Dir 70 IMTempo vom Kopf her zu viel sind - ich befuerchte es-, dann gestueckelt wie Du planst - 3x30', aber auf jeden Fall 90 Gesamtkm.

Du meinst Samstag. 70 km im IM-Tempo kann ich da genauso gut machen, das passt für meine Beine und für meinen Kopf. Also:

Sa Rad 2,7 - 20 km locker + 70 km IM-Tempo
Sa +Lauf 0,6 mit 8 @4:47

Soll ich Mittwoch bei der vergleichbaren Koppeleinheit auf dem Rad auch das IM-Tempo gleich 90' durchfahren?

Grüße
Jan

Ja und Ja!

Cheers
dude

Heute morgen lockerer Lauf 5km mit Lauf-ABC. Anstrengender war heute abend die Herumsteherei beim WiseGuys-Konzert auf der Kieler Woche. War schön, aber als Training unspezifisch :Cheese:

Grüße
Jan

Jetzt ist aber Schluss mit Sozialkontakten und Isolationshaft angesagt.

Das scheint dir ja wirklich wichtig zu sein. Also kein Public Viewing auf der Kieler Woche heute abend. Na gut. Ich will ja sowieso noch trainieren.

Das nehme ich mal in meine to-do-list auf. Insbesondere beim Schlafen kann ich noch ergänzen. Weniger im Forum rumgondeln könnte die benötigte Zeit bringen. Vom Gewicht her bin ich gut dabei, das sollte zum Wettkampf hin passen.

Di Lauf 1,3 mit 16 @4:47 - ich hätte langsamer vor mich hintrotten können, aber alternativ auch noch ne Endbeschleunigung einbauen können. Anders ausgedrückt, ich mußte ein wenig aufpassen, daß ich das Zieltempo nicht verschludere, aber wirklich anstrengend war es auch nicht.
Di Swim 1 im See - im Schierensee geschwommen, erste Hälfte locker, auf dem Rückweg dann mit ordentlich Zug. Beim auf-den-Strand-laufen dann herumgetorkelt. Das könnte aber auch an den kalten Füßen gelegen haben.

Die richtige Tempowahl beim Schwimmen erscheint mir schwierig. Die Arme dürfen nach dem Schwimmen ruhig erschöpft sein, die brauche ich danach nicht mehr. Das spricht für ein all-out beim Schwimmen. Aber die Energiereserven dürfen insgesamt nicht zu stark angegriffen werden, die müssen bis zum letzten Marathonkilometer reichen. Das spricht für etwas Zurückhaltung, oder?

Grüße
Jan

Ich hab' immer versucht auf der zweiten Haelfte schneller zu Schwimmen, wenn ich MOP war (Kona, 400-500) was gut fuer die Motivation ist. Weiter vorne bringt es halt schon was, gute Fuesse zu finden und die warten halt nicht. Da ist gewisse Spontaneitaet gefragt. Schade, dass die Masse sich auf den ersten 200m abschiesst, aber da ist man halt mitgefangen.

Gut, dass Du nicht zur Leichenschau gehst!

Wow...

http://www.landoverbaptist.net/showthread.php?t=25910

Hey, tob dich woanders aus! Das ist ein sachbezogener Faden hier! :Huhu:

Grüße
Jan

uuups, falscher Fred. :)

An den Rhythmus könnte ich mich gewöhnen. Ne halbe bis eine Stunde lockeres Training am ersten Tag, am zweiten Tag gut zwei Stunden, am dritten Tag dann eine Keysession mit gut drei Stunden. So eine 14-Stunden-Woche ist schon fast entspannend. Ich hätte es vorher nicht geglaubt.

Das Training in der Mitte der Woche 2:

Mi Rad 2,5 mit 83 km - 60' gegen den Wind einfahren mit 30,5 km/h, dann 90' IM-Tempo, mit überwiegend Rückenwind waren das knapp 36 km/h. Alles im Zielkorridor, würde ich sagen.
Mi +Lauf 0,6 mit 8 @4:48 - nichts forciert, ist ok. 8 km als Koppellauf sollen reichen? Aber das war bei Ulis Training ja schon immer so, da muß das jetzt kurz vor Schluß auch nicht mehr länger sein. Aber mehr als fünfmal hintereinander? Wie soll das gehen?

Do Swim 1,1 - Neo im 50-m-Freibad, Abschnitte von 600m bis 1km am Stück geschwommen, dabei zuerst Wasserschatten gesucht und zweite Hälfte jeweils vorbeigezogen und auf IM-Tempo erhöht. Schöne Spielerei, nicht voll ausgepowert.

Fr Lauf 0,8 mit 10 @4:38 - Tempo etwas angezogen über IM-Tempo. Funktioniert dank etwas Erholung ganz gut. Tempodiskussion siehe unten.
Fr Rad 1,5 mit 47 @32 - 15' locker einfahren, dann flott weiter, unterhalb des IM-Tempos. So ist das spaßig, morgen wird es wieder ernster.

Ich bin unsicher, wie ich in Frankfurt anlaufen soll. Aus den alten Ergebnissen kann man rauslesen, daß alle von Runde zu Runde mindestens 5 Sekunden langsamer werden, eher 8-10 Sekunden. Und das wohlgemerkt alles in den Quali-Rängen, ohne Berücksichtigung der deutlich ersichtlichen Einknicker.

Was bedeutet das für mich? Will ich unterm Strich @4:49 laufen, müßte ich schneller als 4:40 in der ersten Runde laufen. Auch deshalb habe ich es heute beim Solo-Lauf-Training mal so laufen lassen. Im IM befürchte ich aber, daß mich das Tempo später killt. Laufe ich aber nur mit den geplanten 4:47 an und bremse mich selbst, wenn es zu Anfang schneller werden sollte, reicht es mit der typischen Verschlechterung hinten raus nicht. Die Zahlen sollen natürlich nicht absolut stehen, das ist insbesondere bei den angekündigten 34 °C für Frankfurt natürlich anzupassen. Es geht eher ums Prinzip.

Scheiß auf die Theorie. Ich gehe mal davon aus, daß ich einigermaßen gut zurecht komme. Devise: bewußt locker angehen und dann immer schön dran bleiben an einem guten Laufgefühl. Insofern alles klar, habe doch keine Fragen mehr.
:Cheese:

Grüße
Jan

ok! :)

So gut es am Mittwoch lief, so schlecht war heute der Radpart bei der letzten Breakthrough-Einheit. Irgendwie war ich langsamer als gewünscht. Begründet war das sicherlich auf dem Gegenwind-Teil, aber auch mit Rückenwind war ich nicht viel schneller. Vielleicht auch wieder mal ein Motivationsproblem? Kann ich nicht ausschließen. Aber so was gibt es beim Rennen wohl eher nicht, insofern ist das heutige Ergebnis nicht dramatisch.

Der Koppellauf über 8 km ging dann problemlos mit dem gewünschten Tempo über die Bühne.

Sa Rad 2,7 mit 90 km - 20 locker ein, 70 mit IM-Belastung. Vielleicht war es die Belastung, aber das Tempo paßte nicht ganz dazu. :(
Sa +Lauf 0,6 mit 8 @4:38 - Das Tempo ist gut machbar, vielleicht paßt es auch für die Auftaktrunde in Frankfurt. Zumindest wird es mich nicht verunsichern, wenn die erste Runde etwas zügiger als bisher geplant weg geht.

Nächste Woche schlägt Gordo kurze Einheiten mit kurzen, spritzigen Elementen vor. Typischerweise wenig Intervalle, z.B. 4 Stück, die Belastungsphasen mit je 90 Sekunden. Das fühlte sich letztes Jahr gut an.

Grüße
Jan

Abhaken, was soll's.
Naechste Woche klingt gut.