Na das war ja wieder ne reichhaltige, inklusive Proteinzulage:dresche , Trainingseinheit.
Man(n), also je nachdem, kann dann immer nur hoffen, dass die Fliege keine spanische - die ja eigentlich ein Käfer mit recht interessanter Fortpflanzungsstrategie ist - war:Lachen2:

Es wurde wieder geballert!

Die letzte richtig harte VO2max Session vor dem kommenden Marathon Block stand an.

5x1000 (75s) um 3:30-3:35 plus 10x400 (50s) um 1:20/drunter.

Schon vor dem Lauf verspürte ich ein Energieloch, obwohl ich gegessen habe wie immer vor so einem Training. Nach den 3km warmup hab ich mir 2 gels reingezogenen, 65g carbs gesamt.

So richtig gut fühlte es sich noch nicht an. Hab schon eher mit 3:35-3:40 gerechnet.

1. 1000 - 3:27 | joa, irgendwie ging’s aber mir war klar das wird nicht gut enden
2. 1000 - 3:27 | fragt nicht wie ich es nochmal gemacht hab
3. 1000 - 3:28 | irgendwie läufts, allmählich schwindet auch das flaue Gefühl im Magen
4. 1000 - 3:26 | jetzt halt noch durchziehen, die Brooks Schuhe lassen fliegen
5. 1000 - 3:27 | kurz vor stehend KO aber happy dass es doch sehr gut geklappt hat, auf die 400er freute ich mich fast

Die 400er gingen dann allesamt im Mittel in 1:18-1:19 weg, die letzten 2 in 1:17 sowie 1:15 mit schrittfrequenz jenseits der 200!

Irgendwie also alles in allem ein sehr gutes Training. War anfangs nicht so anzurufen erwarten.

Nun freue ich mich aber auch auf die kommenden längeren Intervalle, bin gespannt was genau kommt!

Bis dahin !

Sonntag. Longrun.

30km auf dem Plan, es wurden 32km in 5:03er avgPace.

Anfangs lief es heute richtig mies und ich kam nicht in den Tag rein. 8.30 losgelaufen, quasi noch im Tiefschlaf.

Die ersten 5-10km waren einfach nicht schön aber dann wurde es zum Glück nach und nach besser. Die letzten 15km haben dann doch wieder richtig Spaß gemacht. Von anfänglichen 5:20 ging es am Ende auch wieder an die gewohnte pace um 4:50.

8 Pinkelpausen stellen einen neuen Rekord da.

110km für diese Woche, kam bissl mehr zustande als geplant aber schadet ja nix.

12 Wochen noch.

Ab morgen geht die Marathon Prep los.

Da ist sie nun. Die 12 Wochen sub3 (2:50) Marathon Vorbereitung.

Irgendwie surreal. Hat ja auch nur grob 15 Jahre gedauert, nachdem ich hier mal meinen sub3 Blog erstellt hatte :Lachanfall:

Die Ausgangslage kann kaum besser sein.

Gewicht: Aktuell stabil um 72kg (+-1kg). Ziel für Berlin: Maximal 74kg, ich bin aber guter Hoffnung, dass ich das aktuelle Gewicht stabil halten kann.

Verletzungen: Aktuell nichts.

Kleine Wehwehchen: Rechtes Sprunggelenk meckert minimal, was aber augenscheinlich von den teils super langsamen Einheiten mit meinen Kids kommt (7-8min/km auf dem Vorfuß laufend). Das lasse ich sein und schon ist alles schick.

Leistung: Absolutes persönliches Top Niveau. Halbmarathon im April in 1:20h, 10km im Mai in 36:46 (dabei 5km in 18:15) gelaufen, allesamt neue Bestzeiten.
Schwellenintervalle bis 3km kontrolliert um 3:40-3:45, oftmals so, dass ich im Training ggf. die 5k sub18 laufen hätte können.

Du "nur" sub3 sollte also eigentlich ein reines "wie viel unter sub3" sein. Ne 4:16er Pace bin ich tatsache jetzt ne Weile gar nicht gelaufen, sollte aber an sich relativ entspannt sein.

Das Training wird auf sub2:50 ausgerichtet, also Marathon Pace 4min/km, wobei die Longrun Intervalle wahrscheinlich sogar im Bereicht 3:50-4:00 sein können (3:50 aber klar absolute Untergrenze).

Die letzten 6 Wochen waren geprägt von Schwellen- sowie VO2max Einheiten plus Longrun.

Die nächsten 12 Wochen werden geprägt von Schwellen- sowie Marathonpace Longruns plus standard Läufen. Also an sich eigentlich durchaus lockerer was die Intensität angeht, aber eben länger.

Die Wochenkilometer dürften gar nicht so arg steigen, war ich doch die letzten Wochen schon bei 90-110km.

Das härteste was jetzt eigentlich kommen kann sind Einheiten bei hohen Temperaturen, das ist nochmal anderes Level. 2026 wird es safe einen Marathon im Frühjahr geben (= Wintertraining) oder einen ganz spät im Jahr (Herbsttraining).

Der Plan für diese Woche:

Montag: Restday (also wie üblich lockere 8-10km Zone 1 im Rahmen des Kinder Trainings)
Dienstag: Schwellentraining. 2x3km, 2x2km, 2x1km in je 3:40-3:50 bei angekündigten 31 Grad.
Mittwoch: 60min locker (bei wohl 35 Grad oder mehr...)
Donnerstag: 90min locker
Freitag: 60min locker
Samstag: Longrun 28km, darunter 8x (1km Wechselnd 3:50-4:00 / 4:45-4:55)
Sonntag: 40min locker


Im Juli kommt das neue Brooks Hyperion Elite 5 Modell raus, Vom Vorgänger (4 PB) habe ich noch 2 neue Paar da (dank Preisnachlässen). Ob das 5er Modell dann das wird, was ich beim Marathon trage steht noch in den Sternen, ich weiß ja dass ich mit den 4 PB absolut perfekt klar komme.

Ob ich die Longruns in den Carbonschuhen mache, weiß ich noch nicht. Andererseits, why not.

Tag 2/84 der sub2:50 Prep.

Es hat geballert. Und zwar von oben. 32°C, kein Wölkchen am Himmel. Mein Zeitfenster des Tages: 14-16 Uhr. Top :cool:

Programm: 2x3000, 2x2000, 2x1000 in 3:40-3:50
Pausen 80s-75-70s wobei ich schon mit mehr gerechnet hatte.

Warmup lieg ganz gut, hab meine Sachen neben einem Trinkbrunnen gelagert um mich möglichst oft abzukühlen.

1. 3000 - 3:40er pace „Hoppala“, bin anfangs bissl zu flott los, dann ging es eigentlich
2. 3000 - 3:40er pace, langsam war die Hitze zu merken, war schon etwas über schwelle vom Puls her…
1. 2000 - 3:43er pace, jetzt stieg mir die Hitze doch in die Birne und es wurde härter, hab mich so gut es ging zwischen den Intervallen runtergekühlt
2. 2000 - 3:44er pace, danach 3 Minuten Pause am Trinkbrunnen, sonst wäre ich explodiert
1. 1000 - 3:41, war halt nur ein 1000er, das geht irgendwie
2. 1000 - 3:41, Ende, platt aber happy dass ich durchgezogen habe

Nach 5 Minuten am Brunnen ab nach Hause, schwere Beine. Geduscht und ab ins Eisbad (mit 20° Wasser), tat gut.

Danach war ich schon mehr platt als sonst nach so einer Session, morgen wird’s nochmal richtig heiß bis 36°, ab Freitag dann wieder etwas angenehmer.

Bis morgen :dresche

12km Schwellen Intervalle bei 32°

Neue Einheitsform im Training:

„Der kleine Longrun in der Woche“

Heißt: 90min Zone 2

Zone 2 nach Karvonen Methode heisst: ca. 135-150er Pulsbereich anstelle 120-140 nach der klassischen Zonen Methode.

Die ersten 5km waren noch eher um 135 und dann habe ich konsequent das Tempo erhöht bis es sich bei 4:30-4:40 und einem Puls um 145-150 eingependelt hat.

Am Ende 91min, 19km und 4:47er gesamt pace, wobei der Hauptteil ohne Ampeln, Stopps etc. unter 4:40er pace lag.

Läuft :)

90min Zone 2 bei 4:30-4:40er Pace!

Heute war’s zäh wie lange nicht. Ob es an der Temperatur lag, ob der 19km Lauf vor 2 Tagen doch nen Tick zu schnell war, ob die Dienstags Session noch in den Beinen steckt, ob ich was ausbrüte oder ob es einfach ne schlechte Tagesform war, wer weiß.

Auf dem Plan standen 28km inkl. 8x1000m im Wechsel 1km 3:50-4:00 und 1km unter 5min.

Zuerst lief ich 9km ein, hier war der Puls schon knapp 10 Schläge höher als er sollte (145 bei über 5min/km).
Schuhe wechseln und ab ging’s.

Jeden schnellen 1000er in 3:55-4:00 wobei die letzten 2 echt sehr zäh waren und der Puls bis 176 ging, was für das Tempo ebenfalls zu viel ist.

6km ausgelaufen und bei 30,0km Stopp gedrückt und den Rest marschiert, keinen Bock mehr gehabt.

Beine Zucken jetzt schön auf der Couch…

Positiv: durchgezogen.
4min Pace als marathon Pace: nach dem heutigen Training würd ich jemanden eine dafür klatschen :Lachanfall:

Gestern war Restday. 5km Zone 1 mit den Kids, sonst nix.

Zugegeben, ich war immer noch platt von der Vorwoche, insbesondere den Temperaturen und hier die beiden harten Sessions. Seit Dienstag kam ich nicht wirklich runter.

Heute Früh fühlte ich mich auch noch nicht sonderlich.

4x3000m standen an. Hab auch schon an einen Restday gedacht, aber es gab neue Schuhe (brooks Hyperion elite 5).

Bin dann raus und das warmup fühlte sich doch ganz passabel an. Wetter war angenehm um 22° ohne Sonne.

Zieltempo 3:40-3:50, wobei ich nicht ansatzweise mit 3:40 rechnete.

1. 3000 - 3:42 HF bis 173
2. 3000 - 3:41 HF bis 175
3. 3000 - 3:40 HF bis 177
4. 3000 - 3:38 HF bis 181 (erste 1000m 3:30, hups)

Joa… lief. Hatte kurz überlegt die letzten 3000 auf 5000 zu verlängern und ne 5k PB hinzulegen, aber habs dann sein lassen. Wäre Safe drin gewesen aber da ich am Ende doch leicht über schwelle lief, war ich vernünftig.

Die neuen Schuhe sind schnell. Allerdings tendiere ich aktuell noch zu dem Vorgänger. War etwas schwammig im Hackenbereich.

Jetzt 2 Tage easy und Freitag Longrun (da Samstag ganztags unterwegs)