Hi Brazzo, vielen Dank.
Wie Vicky schon schrieb, ist es noch nicht so ganz weg. Ich hoffe es hält noch etwas aus. :Huhu:

Kombi ist vor allen Dingen Black Roll, Dehnungs- und Kräftigungsübungen (einseitige Kniebeugen) und ein Tape. Mag Hokus Pokus sein, ich fühl mich deutlich sicherer und besser mit dem Kinesotape beim Laufen.

Das hoffe ich auch!

Danke für die Tipps, muss wohl einfach dran bleiben

Ich hätte ja durchaus auch Lust auf einen Herbstmarathon, lasse es aber lieber aus bekannten Gründen und plane eher wieder mit Kandel im März.
Nach meinem ersten Ironman bin ich im Herbst so teils willig, teils motiviert, teils schon im Training zurückhaltend, teils gebremst den Marathon in Frankfurt gelaufen. Ich liess mir eigentlich gut Zeit, aber so ungefähr bei Km 34 tobte der Bär, wahnsinnige Stimmung, Erinnerungen an mein Finish in der gleichen Stadt und mir knallten völlig die Sicherungen durch:Maso: (passiert mir sehr selten, vielleicht einmal zuvor 2006 beim Halbmarathon Einlauf ins Stuttgarter WM-Station, die Menge rast, FMMT rennt, trifft die Zielinie; Deutschland ist Weltmeister:liebe053: (ok, dritter), FMMT macht den Beckenbauer und spaziert über den original Rasen).
In Frankfurt dauerte die Euphorie etwa einen Kilometer, den vermutlich schnellsten meines ganzen Marathonlebens:Lachen2: .
Dann hat mich die Realität wieder:kruecken: , beide Beine zucken und krampfen, dass es eine wahre Pracht ist. Ganz kleinlaut schleiche ich ins Ziel(heute wäre ich froh über die ZeitO:-) ). Irgendwie war es trotzdem spaßig.
Ich wünsche Dir viel Erfolg, bessere Nerven, heile Knochen und Gelenke, aber Du scheinst es recht vernünftig anzugehen.:Blumen:

Ach Du, ich geh das ganz ganz locker flockig an. :Blumen:

Hab mir gestern das Video von Arne angeschaut. Ist echt perfekt, dass die sich mal über einen 7-Wochen-Plan Gedanken gemacht haben. Heute starte ich dann mit den ersten Intervallen.
Hab mir jetzt meinen Plan auf Basis dessen gemacht, mache aber so wie ich es schaffe. Habe auch noch zwei Triathlonstartplätze.

Der Ansatz bei dem Plan ist schon ein wenig anders. Die Intervalle werden nur 20 Sekunden schneller gelaufen als das geplante Marathontempo, der Tempodauerlauf 10 Sekunden schneller als das Marathontempo dafür aber als längerer Lauf in der Spitze 1:30. :dresche

Laut Steffny ist mein Marathontempo 5:19, wenn man auf Nummer sicher gehen will, sollte man 5:30 angehen. Das mache ich so auch. Wenn ich 5:30 ins Ziel bringe wäre ich sehr überrascht und mehr als glücklich.

Woche 1:
LDL 2:00
TDL 0:45
Intervalle 6*800
Rekom 0:45

Woche 2:
LDL 2:15
TDL 1:00
Intervalle 8*800

Woche 3:
LDL 2:30
TDL 1:15
Intervalle 8*1000
Rekom 0:45

Woche 4:
LDL 1:30
TDL 0:45
Rekom 0:45
+ Sprintdistanz 0,7/20/5 Zwickau

Woche 5:
LDL 2:00
TDL 1:15
Intervalle 6*1000
+ OD 1,5/40/10 Höchstadt

Woche 6:
LDL 1:30
TDL 1:00
Intervalle 6*800 (Marathontempo)
Rekom 0:45

Woche 7:
LDL 0:45
Intervalle 4*800 (Marathontempo)
Rekom 0:30

Und dann schauen wir einfach mal. :Huhu:

Anstelle von 6x800 bin ich 5x1000 gestern gelaufen.

Eigentlich sollte das Tempo ja bei 5:00 liegen. Ist aber deutlich zu langsam und ich zweifel so ein wenig an dem Trainingseffekt Intervalle so langsam zu laufen. Hab mich dann am Ende so auf 4:30 geeinigt. Ging gut. War nicht zu belastend und mit Ein- und Auslaufen schöne 15 km. Der Anfang ist also gemacht. :liebe053:

Hi Du!

irgend etwas passt hier nicht zusammen.
Im ersten Post leitest du von deinem Intervalltempo die Marathonzeit ab -> 3h45.

Im zweiten Post sind dir die dazugehörigen IV aber zu langsam?!?

Wenn du 1000er Intervalle gut in 4:30 laufen kannst dann solltest du dein Marathonziel auf 3h30 (4:59er Pace) korrigieren wenn du gute Ausdauer hast und kein ausschließliches 1000er Talent bist. Und Ausdauer hast du ja. Also hau einen raus und nicht so zaghaft mit deinen Zielen. Und wenn's ne 3h35 ist ja auch top!:Blumen:

Cheers,
aims.

Hi Nico,

Danke für Deinen Kommentar. Ja, genau das hab ich mir auch gedacht, dass hier was nicht stimmt. :confused:

Nur irgendwie weiß ich nicht genau woran das liegt...

Die Intervalle kann ich in 4:30 laufen. Sind anstrengend, aber nicht an der Kotzgrenze. 8mal schaffe ich das auch. Bin jetzt zum Einstieg mal 5 gelaufen. Wenns bei 5 bleiben würde, gingen auch noch 4:15. Ich bezeichne mich definitiv nicht als ein 1.000 m Talent.

Für einen Marathon von 3:30 muss man einen 5:00er Schnitt im Wettkampf laufen. Für 3:45 ist es ein 5:20er Schnitt. Für Sub 4:00 einen 5:40er Schnitt.

Vielleicht habe ich ja doch keine gute Kondition! :dresche
Ich kann mir das ehrlich gesagt schwer vorstellen und sag daher das ich happy wäre einen 5:40er Schnitt ins Ziel zu bringen.

10 km laufe ich in 47/48 Minuten aktuell, was 4:45 entspricht. Halbmarathon weiß ich es leider nicht. Bin ich in Köln recht locker 5:30 gelaufen. Aber war ja auch nur ein halber.

Dachte mir daher, dass ich mit 5:30 nicht so schlecht liege, auch wenn ich die Intervalle im Training dann dafür zu schnell laufe. Oder ich bin wie Carlos eine Trainingsweltmeisterin und kanns im Wettkampf nicht abrufen. :(

Deine 10km Zeit deutet auch auf eine Marathonzeit von 3h30 hin.
Ich kann gerne mit dir wetten das du eher eine 3h30 schaffen kannst als ich eine 2h40.:Huhu:

Hier die Geschwindigkeiten die Greif vorgibt wenn du 3h30 schaffen möchtest:

04:59 M-Renntempo
04:45 HM-Renntempo
04:59 15 km-Tempo-DL
04:49 10-km-Tempo-DL
05:09 05:14 int. DL
05:44 05:59 ext. DL
05:59 06:14 reg. DL
04:29 04:34 1 km-Wiederholung
04:31 04:37 2 km-Wiederholung
04:39 04:44 3 km-Wiederholung

Du kannst ja mal einfach ein paar Einheiten davon ausprobieren. Dann siehst du schnell ob es realistisch ist oder nicht:

10 km Tempo-DL @84-88% in 04:49
15 km Tempo-DL @82-86% in 04:59
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:34 (Schon erledigt!)
4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 04:31
3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:39
35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. @65-85% in 05:59

Cheers,
Nico.