Abgesagte leben Länger
 

Diskussionen über Absagen gibt es gerade zu allem. Vor allem auch zu den Rennen die uns als Triathleten und Sportler beschäftigen. Finden Rennen statt? Wenn ja, was, wo und unter welchen Umständen wird es Rennen in 2021 geben?
Die Fragen geistern auch meinem Coach, meiner Familie, sicher den Entscheidern der Zwift Academy und auch mir im Geist herum.

Ich bin für mich zu dem Ergebnis gekommen, dass ich mich am 7.8 in Estland fit an die Startlinie stellen werden. Ich richte mein Training, meine Motivation und das darum auf dieses Datum aus. Das habe ich auch so in meinem Trailer für die Academy 2021 kommuniziert. Schaut euch dazu gerne den Clip im vorherigen Beitrag an.
Ich hoffe sehr, dass Zwift und Ironman einen Weg finden, dass die Rennen und sicheren und vor allem gesunden Bedingungen stattfinden können.
Ansonsten passiert derzeit bei mir in Bezug auf Entwicklungen, Material und Theoretische Überlegungen eher wenig. Der Trainingsplan und das Ziel stehen und darauf arbeite ich hin.

Mit der Zwift Academy war ich Anfang des Jahres fertig. Der erste große Block 2021 ging auf das Laufen. Ziel vom Coach und mir war, dass zu testen und die Grenzen auszuloten, welche letztes Jahr dem Eversting, den wenigen Rennen und den 400km an den Gardasee etwas zum Opfer gefallen sind:
70km Laufwochen und wie gut ich davon mehrere hinter einander vertrage. Long Story short: Die vier Wochen im Januar sind super gelaufen und der letzte Log Run waren 36km mit einem sehr soliden 4:36 AVG pro Kilometer. Es war der erste längere Lauf alleine und ich habe nach 1.5 Stunden mal Musik auf die Ohren gepackt. Normal laufe ich ohne Musik, aber bei diesem Run alleine durch den Samstag morgen hat etwas Tech gut getan.
So gut, dass es mich am Ende in ein richtiges High gepushed hat. Ich hab es etwas laufen lassen und in die letzten KM eine Steigerung von 4:20 auf 3:48 eingebaut. Mit zwei Gels und Wasser und 5 gesteigerten KM vor dem Auslaufen bin ich super zufrieden.
Die Einheit findet ihr bei mir auf Strava. Klickt dafür einfach auf das Bild:


Danach ging es in die Ruhewoche und in einen - am Ende der Ruhewoche leider - sehr entspannten Februar. Zum Vergleich: Im Januar hatte ich 54 Trainingsstuden inkl. allem (Stabi, Dehnen, Rudern sind da auch mit drin). Davon waren 24 Stunden Laufen mit etwas mehr als 300 Laufkilometern. Im Februar hatte ich ganze 24 Stunden an Training bisher (heute kommen noch 1.5 Stunden hinzu).

Woran lag das: Ruhewochen sind für den Körper da sich zu regenerieren und wieder frische Energie für den nächsten Block zu sammeln. Das stand auch nach den 36 Kilometern für mich an. Eine lockere Woche mit mehreren Ruhetagen und danach sollte nochmal ein Laufblock kommen.
Bis zum ersten Lauf im zweiten Laufblock bin ich gekommen. 10 Kilometer Intervalle auf der Straße: 500m Tempo-1000m Moderateres Tempo. Ein Set, welches ich im Januar jede Woche einmal auf dem Plan hatte. Die Einheit ging sehr gut durch und ich hatte sehr gute Beine. Ein 150ger Puls bei 3:58 ist auch bei mir nicht jeden Tag der Fall.

Die Stimmung kippte dann aber recht schnell und der Weg nach Estland wurde zum ersten Mal etwas holprig: Nach gutem Dehnen und Duschen nach dem Training habe ich ein leichtes Ziehen im Knie gemerkt. Über den Abend hinweg wurde das ziehen Schlimmer und das Knie nahm alle 15 Minuten gut zu. Fast wie ein Hefeteig war nach 2 Stunden das Knie dick.
Warum? Überlastung: Möglich. Falscher, da zu weicher Laufschuh: Eventuell. Die KA-Radeinheit nicht sauber ausgedehnt: Kommt noch hinzu. In Summe war es sicher eine Menge an Faktoren die mein Knie haben dick werden lassen.



Nachdem ich ein paar Tage im Allgäu verbringen konnte, habe ich das Knie auch nur für die notwendige Zeit in Quark eingeschmiert. Denn es war einfach zu geniales Winterwetter, um nicht eine Ski-Tour zu machen. Na gut, waren zwei Skitouren. Und zwar zwei Touren zu früh. Denn das 5 Tage Pause zu wenig waren und dann zwei Touren es auch nicht besser machen ist klar. 7 Tage nachdem das Knie zum ersten mal dick geworden ist kam Runde 2. Diesmal aber so, dass ich das Knie nicht mehr knicken konnte. Ich hatte Schmerzen, sobald ich etwas anwinkeln wollte.
Damit war der zweite Laufblock vorbei. Physio, Ärzte und MRT sagen: Bakerzyste hat ihren Schabernack mit meiner Kniekele und der Kniescheibe getrieben. Ruhe, Kühlen und Eincremen für 1.5 Wochen mit moderaterster Bewegung.
Und so schnell wird aus einem geplanten perfekten Monat fürs Lauf ein Auf und Nieder der Gefühle. Aus 54 Stunden Januar wird ein 24 Stunden Februar. Von 300km auf 50 Kilometern. Holen sie sich jetzt zu weiche Laufschuhe und eine Überlastung. :Gruebeln:

In Summe also sehr genialer Januar und sehr bescheidener Februat. Unser Ziel ab jetzt: Konstanz ins Training bringen und die Überlastung für dieses Jahr abhaken. Fokus 7.8 und der gesamte Plan bis dahin. Nicht, ob ich das Segment auf der Runde bekomme oder 2 Kilometer mehr Laufe oder 10 Watt mehr FTP nächste Woche habe.
Estland, 160 Tage. "Focus is on".

Und wenn es mal zwickt: Nehmt raus, ich spreche aus Erfahrung. Gerne den Tag mehr Pause machen. Ich habe auch mal wieder Lehrgeld bzw. -Zeit bezahlt.
Soweit ein kleines Update von mir. Ich würde mich freuen, wenn ihr mal kurz die Daumen für das Academy Team drückt :Blumen:
Viele Grüße
Tom

Interessante und ehrliche Bestandsaufnahme, cool!

Was ich mich frage:
Wie sahen denn Laufkm aus dem vorigen Jahr aus?
- Also auf welcher Basis - und mit welchem trainingstechnischen Hintergedanken - habt ihr/dein Coach die Wochenkm so angezogen?

Was ich mir denke:
Eigentlich muss das Kind doch schon vorher in den Brunnen gefallen sein; denn:
70km/Wochendurchschnitt ist ja jetzt für einen ambitionierten LD Athleten auch nicht so wahnsinnig hoch...?!

Hei thunderlips,
danke für dein Feedback zu meinem Post :Blumen:

Letztes Jahr haben wir bis zum Mai hin ein ähnliches Laufprogramm aufgebaut. Auch letztes Jahr war auf Grund vieler Faktoren hin mein rechtes Knie dick. Das lag vor allem an zwei Sachen: 180km in einer neuen Radposition und einem anderen zu weichen Schuh mit einer hohen Grundlast.
Wir wollten in diesem Winter isoliert, ohne Radtraining, testen, wie weit wir gut gehen können und ob ich das für mich notwendige Laufpensum für die Langdistanz unter bringe. Für uns haben die vier Wochen gezeigt, dass wir an das Pensum an Wochenkilometern ran kommen, aber ein schmaler Grad vorhanden ist. Zusätzlich waren die 4 Wochen nicht unvorbereitet. Bereits in der Zeit von November an sind wir konstant mit der Distanz nach oben gegangen.:



Die Lehren aus der Verletzung jetzt sind:
1. Mindestens einmal in der Woche Physiotherapie
2. Die Black Role zum Dehnen mehr hinzuziehen
3. Die Gegenmuskulatur trainieren. Vor allem zu meinen kräftigen Oberschenkeln, habe ich zu schwache hintere Obeschenkel und Po-Muskulatur.
4. Die Einheiten noch genauer so machen, wie sie im Plan stehen.

Zu deinem zweiten Punkt: Sind 70km/Woche für einen ambitionierten LD-Athleten zu wenig? Ehrlich: Ich weiß es nicht. Ich vertraue auf meinen Coach und die Pläne von ihm. Er bringt mich,
- wenn ich mich an die Pläne halte (2h45 locker Laufen und nicht auf 3.48 steigern),
- das Material sauber wähle (gute Laufschuhe, kontrollierte Regeneration)
- und keinen Quatsch mache (Everesting und co.)
so an die Startlinie, dass ich einen Marathon auf dem Niveau eines ambitionierten Altersklassen-Athleten (Ziel zw. 2h50 und 3h für Estland) schaffe.
Ich glaube persönlich, dass mit Konstanz statt KM mehr zu schaffen ist für Estland. Ich glaube 70km pro Woche wären gut. Die schaffe ich mit Rad und Schwimmtraining und Arbeiten dieses Jahr wahrscheinlich nicht konstant und verletzungsfrei.

Mein Coach liest hier fleißig mit. Ich geb ihm das auch nochmal direkt mit weiter.

Viele Grüße
Tom

Wie meinst du das genau? 70km wenn man nur läuft und ambitionierter LD Athlet ist?
Ansonsten würde es mich interessieren wie du auf die Zahl kommst.

Wenn es um Laufumfänge bei LD Profis geht hört man meistens sowas wie ~50km Schnitt über das Jahr und evtl. mal 70-90km in Spitzenwochen.

Bin auf jeden Fall mal gespannt! Ich habe zufälligerweise die letzten 1-2 Wochen versucht ein paar Infos über Training für den sub3 IM Marathon zu sammeln aber so richtig viel gibt es da nicht. Ich bin zwar selber schon mal die Zeit in einem IM gelaufen, aber mich würde total interessieren wie andere das von der Trainingsgestaltung angehen.

z.B.
Ein abgespecktes Marathonprogramm für eine 2:35 - 2:40 Solozeit vs. 4:10er Tempo Ökonomisierung und (fast) nie schneller laufen.

Prinzipiell spricht in meinen Augen auch gar nichts gegen die Ausbelastung hinsichtlich der Laufkmverträglichkeit; wenngleich der Aufbau der Wochenkm - in deiner Darstellung sichtbar - doch recht ruppig (mehr als 10% pro Woche) verlief; speziell vor dem Hintergrund, da du beim Laufen nicht so umfangsresistent bist.

Die Lehren kann ich absolut nachvollziehen. Kritisch hinterfragen würde ich aber Einheiten wie - 2:45 in GA1 laufen -:
1. Vor dem Hintergrund der Reizwirksamkeit: Was bringt es dir orthopädisch? Was bringt es dir kardiopulmona?l (wenn du auch radeln kannst)
2. Vor dem Hintergrund, dass du quasi knapp die Hälfte deines Wochenumfangs in einer Einheit abreisst - steht aller Empfehlungen für n Longrun / -jog entgegen.
3. Vor dem Hintergrund der Periodisierung (und deinem Ziel der Trainingskonsistenz): Warum "diese Einheit" zu "diesem Zeitpunkt"?



zu1:
Ich denke dass es eher mit dem Gesamtvolumen eines Profitrainings zusammenhängt - und es sich nicht auf jeden Profi übertragen lässt. Ich bin mir sicher (bzw. weiß es), dass es einige Profis gibt, die 70+ Jahres(!)km laufen. (findest du auch bei Strava)

zu2:
Da würde ich klar zu Variante A tendieren. Das ist aber weniger Theorie- als vier mehr Erfahrungsgesättigt, da die Leute, die n 3h Marathon innerhalb einer LD gelaufen sind, so trainiert haben.

Spannend! Ich hatte genau die gleichen Fragen im Kopf als ich den Post gelesen habe.
Gerade für schnellere Triathleten hört man häufiger die 2:30h Grenze für den langen Lauf was dann ja so Richtung ~32km geht wenn man es langsam angeht. 32km vs. 35km+ macht da schon einen ziemlichen Unterschied in der Regeneration find ich.

Zu 3: Das hätte ich dann so rausgelesen, dass der Januar ein "Testballon" war was gehen könnte im Lauftraining und nicht unbedingt spezielle Reize für den Ironman im August(?).



1) Ja, klar. Daher meine Frage wie das gemeint war. 70km Laufwochen ohne weitere Trainingsbelastung sollten kein Thema sein. Mit Rad- und Schwimmtraining siehts halt ganz anders aus. An welche LD Profis denkst du da?

2) Von der Theorie dich ich im Kopf habe würde ich auch eher zu A tendieren. Allerdings habe ich für meinen sub3 Marathon damals definitiv mehr Richtung B trainiert.

Ich hoffe ich hijacke hier nicht deinen Thread, tomo. Finde es einfach super interessant wenn mal jemand in dem Leistungsbereich nicht nur die Daten sondern auch die Gedanken dahinter veröffentlicht.

Ich bringe mal meine Gedanken hier weiter ein. Aber nach den Punkte 1 bis 3 kann ich das nicht so einfach trennen:

2 Stunden 45 Minuten GA Läufe sind in Plänen für Marathon in Sub 2.30 bis Sub 3h auch mit inbegriffen. Bzw. 35km in diesen beiden Beispielen:
• https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
• https://www.runnersworld.de/training...rtin-gruening/

Der zweite Plan ist schon etwas älter aber spielt sicherlich in einer deutlich höheren Liga als die in der ich mich bewege. Lang Laufen kommt von lange Laufen. Das Ziel der Vorbereitung ist, dass ich nach km 30, nach km 35 auf der Langdistanz noch meine 4.10 pro KM laufen kann. Und das wollten wir mit dem Laufblock, wie yankee schreibt, testen. Wie fühle ich mich bei KM 30, bei KM35.

Hier mal die Antwort meines Trainers von mir an mich (deshalb der persönliche Ton):

Zum fehlenden Radumfang: Radfahren im Winter bei Minusgraden oder einstelligen Plusgraden in der Dauer, dass es eine Belastungsverträglichkeit beim Laufen ab km 30 simuliert ist – aus unserer Sicht und meinem Bock auf kalte lange Radfahrten draußen – nicht sinnvoll. Das ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.

Außerdem möchte ich noch auf folgenden Punkt eingehen:

Der Unterschied zwischen „einige Profis“ und einigen anderen Profis (die wahrscheinlich weniger machen) und Amateuren, welche nicht mehr nebenher arbeiten und dann Amateuren/Hobby Athleten die nebenher noch 35-40 Stundenwochen schieben, ist schon groß.

Der Unterschied zwischen einem Vollprofi welcher die 70km Schnitt „locker“ schafft und mir, welcher mit 50k super zufrieden ist, besteht mindestens aus: 20 bis 35 Stunden mentaler und körperlich besserer Regeneration, welche mir fehlt (manche TelKo ist schon regenerativ ;) ). Weiter hat ein Profi einen Grundumfang, welcher in allen drei Disziplinen und damit auch der Gesamttrainingsverträglichkeit, deutlich besser diese Umfänge vorbereitet.
Da trifft es genau die ruppige Steigerung: Mein Volumen steigerte sich jetzt nur beim Laufen und ich bin dafür weniger Radgefahren und Schwimmen fällt zurzeit eh komplett weg. Entsprechend sind wir hier im „Laufblock“ fokussiert auf die Läufe gegangen. Klar sieht es so aus, dass es deutlich mehr als 10% pro Woche gesteigert gewesen sind. Dafür hatte ich keine bzw. kaum lange oder intensive Radeinheiten auf dem Plan. Was auch unmittelbar in die Verträglichkeit erhöhter Laufumfänge hineingeht.

Die 75km Wochen habe ich auch gut vertragen und konnte am Montag (Ruhetag) wieder Energie sammeln. Dass nach einer Regnerationswoche das Knie zum ersten Mal dick wird hat uns schon gewundert. Dass es nach den Ski-Touren nochmal und diesmal mit Schmerzen dick wird; Das war schon irgendwie vorhersehbar. Da pack ich mich in die eigene Nase.

Abschließen noch kurz für mich, da ich auf dem Schlauch stehe: Was meint ihr mit A und B?

und dafür sind wir doch hier:

Ich bin nie unter 3h gelaufen im IM aber 2x knapp drüber, zu der Zeit bin ich in etwa 60km im Monat gelaufen.
Vielmehr hab ich zeitlich und orthopädisch einfach nicht untergebracht.
Beim ersten Mal bin ich immer was zwischen 25-30km und dann noch 3x kürzer gelaufen.
Beim zweiten Mal habe ich auf die lange Koppeleinheit gesetzt und so war der längste Lauf 20-22km, dazu dann noch einen Tempolauf über knapp 20km und 2 kurze Sachen.