:Blumen:

PB verbessert um 3 Minuten(aus 2012).
14Minuteb schneller als letztes Jahr. 6 Minuten schneller als Herbst 2024.
Zufrieden: 100%
Sub 1:20 machbar? Ja!

Heute 75,4kg. Das erste Mal über 75kg dieses Jahr. Diät incoming (weil im Marathon Training geht’s wieder rauf)

Respekt, Carlos, ganz stark.

Dann mal an die lange Version.

Start aus Block A. Warm Up Area und mehr als ausreichend Dixies mit maximal 2 Leuten vor einem. Nicht wie weiter hinten beim Pöbel :Cheese:

10.05 Uhr ging es los. Ich war etwa 10m hinter dem Startbogen, was bei so vielen Teilnehmern fast wahnsinnig erschien.

Es rollte gut los. Erster km 3:43, Beine fühlten sich gut und kein „oh shit“ Gedanke.

3:45, 3:46, 3:45, 3:48.

5k bei ca 18:50.

Mir war zwar klar dass es etwas langsamer wird, aber ich konnte weiter Druck machen.

km7 hatte ca. 200m Kopfsteinpflaster was etwas nervig war. Ansonsten war es sehr windig. Ich versuchte soweit es ging im Windschatten zu laufen. Ansonsten hatten sich kleine Gemeinschaften gebildet.

Km10 Durchgang 37:49 - offizielle PB:cool:

Linker vorderer Oberschenkel wurde etwas härter. Puls war ständig konstant bei 178-181.

Leichtes Seitenstechen kam bei ca. km12 auf, also musste ich etwas vorsichtiger machen. Die Kilometerzeiten gingen auf 3:52-3:56 zurück.

Fueling war on Point. Bei km 15 war meine 150ml Wasserflasche leer, die ich in der Hand trug, sowie meine 2x150ml Gel Flaschen.

Ab km18 traute ich mich anzuziehen, an km19 war mir egal ob die Seitenstiche schlimmer würden (Spoiler: wurden sie nicht).

Puls ging bis 186. letzter km 3:44.

1:20:47

Das klingt so verdammt schnell. Und ich seh dabei so langsam aus :Lachanfall:

War das Starttempo zu schnel? Ich denke nein. An einem
Noch besseren Tag hätte ich das Tempo evtl. durchgezogen, aber ab km12 war ich mir sicher, dass es auf alle Fälle eine 1:22 wird, also lieber Safe auf PB laufen als einen Einbruch zu riskieren.

Am Ende super happy aber mit dem Bewusstsein, das ist noch nicht das Ende der Fahnenstange. Aber ich könnte auch damit leben, wäre das meine Lifetime PB!

Halbmarathon ist die geilste Distanz!

Neue Bestzeit heisst, neue Basis für andere Distanzen.

Ich hab mal den VDOT Rechner von Jack Daniels herangezogen, der hat früher immer ganz gut gepasst bei mir.

Ausgehend von HM in 1:20:47 kommt folgendes raus:

5k - 17:37 (3:31min/km) - I don't see that happening :Lachanfall:
10k - 36:32 (3:39min/km) - Also sub37 ok, aber für die Pace muss schon alles passen
15k - 56:07 (3:44min/km) - Das seh ich schon machbar. Wobei ganz ehrlich, wenn ich 15k in 3:44er Pace schaffe, würd ich an dem Tag auch ne sub1:20 reissen
Marathon - 2:48:48 (4:00min/km) - nicht komplett abwegig, wobei ich wohl nicht die Eier haben werde, mit ner 4er Pace zu starten. Denke mit 4:05-4:10 sollte ich im Herbst auf der sicheren Seite sein und hab ab km30 entweder nen Puffer oder stiefel noch was rein :Cheese:

Jetzt aber erstmal Pause. Der Körper bzw. Beine dürfen sich ausruhen, insbesondere Hamstring rechts soll sich mal möglichst komplett kurieren. Heisst ja nicht, dass ich nix mache. Calisthenics und einige Stunden aufm Tacx Bike und vielleicht 20 bis max. 30km laufen :)

Ganz, ganz toll!
Herzlichen Glückwunsch!

Heute in unserer Provinzzeitung. Da bist Du auch drauf, ziemlich vorn.

Die beiden Wochen direkt nach dem Halbmarathon dienten mehr oder weniger der Erholung. Sowohl Körper als auch Kopf brauchten ein wenig Pause.

Hieß: nur lockere Kilometer, 80+60km, dazu einige Stunden Indoor Bike Zone 1 und Calisthenics.

Mein rechter Hamstring war die Tage auch teilweise schlechter als sonst. Höhepunkt war letzte Woche Mittwoch, da kamen sogar Gedanken auf ob ne 2-4 wöchige Pause Sinn machen könnte. Allerdings bin ich mir sicher, dass dies die Ursache nicht bekämpfen würde.

Fast tägliches Kraftttraining, Rolle, Massage und weniger Rotation bei den Laufschuhen zeigt langsam Wirkung.

Die letzten 6 Tage ging es täglich bergauf. Gestern war es nahezu 100% schmerzfrei und die Intervalle ballerten richtig gut!

2x1000m + 12x400m standen an.

Die 1000er zuerst in 3:46/3:49 (soll: 4:00) und dann rein in die Carbon Schlappen.

Zieltempo für die 400er (Pause 60s) war 1:20.

Die Range war bei 1:15-1:18. Ich konnte mich richtig gut auslasten.
Puls ging bis 196, so hoch war ich nie, seit ich wieder laufe. Denke also HFmax dürfte immer noch bei gut 200 sein, da ich bei den 196 schon ne Stunde unterwegs war.

Im Januar lief ich die 400er noch um 1:25min.

Die Beine fühlen sich heute gut an. Jetzt gibts 2 Tage easy.

Bis Ende Mai hab ich mich zudem auf Diät gesetzt. Ziel sind gute 2kg Fett abzuwerfen, damit ich ab Juni problemlos leicht in den kcal Überschuss gehen kann, startgewichr beim Marathon wäre gut um 75kg.

Am Freitag stehen 10x1000m an. Es wird warm!

Im Kopf bereite ich mich allmählich darauf vor, dass die Marathon Pace 4:05min/km ist. Nichts desto trotz werde ich in Berlin keine riskante Aktion starten, will das Ding möglichst Safe nach Hause bringen!

Super und beneidenswert:Blumen:

Ich verfolge Dein Training regelmäßig auf tiktok:Huhu:

Gruß, Jörg:)