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Mal ne Zwischenfrage:
Welchen Marathon willst du eigentlich machen? Sind die 50 km in Rodgau "Training"? |
Verschoben in neuen fred "Intensive Intervalle im Marathontraining?"
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Zitat:
Rodgau ist angenehm zu laufen, flach, 10x5 km. Wenn der Boden glatt ist, dann renne ich nur sehr flott und die 50 durch, bei griffigen Bedingungen bis M-Marke 100 % und dann mal sehen. Auch wenn es junge Hunde regnet kann ich dann sagen, ob ich solch ein T-Programm vertrage. Die Diskussion, ob ich bei besserem Wetter eine bessere Zeit erreicht hätte, führe ich mit mir nicht - wenn es auch nur einigermaßemn läuft, sollte eine für mich durchaus akzeptable Zeit rausspringen und die beginnt, bitte nicht steinigen, schon sub 3:30. Späteren M kann ich nicht mit so einer intensiven Vorbereitung verbinden, denn wie oben geschrieben stehen am 1.5 24 h Sternfahrt mit dem Rad an. Deshalb geht es ab Mitte Feb wieder verstärkt auf 2 Rädern voran. Im Sommer steht dann Glücksburg auf dem Plan. Schließlich bin ich ja Triathlet. Und jetzt geh ich rennen. Schöne lockere 15km durch den Winterwald mit meinen eben erstandene neuen Laufschuhen. Gruß vom Jimmi |
Montag
Tag 15 Laufprogramm Gewicht: 73,9 kg 2 km Einlaufen, 10 km intensiver DL, ca 5 Min/km, 2 km AL Kilometer Soll: 14 Kilometer Ist: 13 HF Soll: 150 - 155 Bemerkungen Also, ich habe gestern kulinarisch gesündigt: 2 Rippen Schoko und zum Kaffee 3 Apfel- strudel. Dafür kein Mittag. Aber daß die Waage derart ausschlägt und mich in die Zeit vor dem Greif-Programm zurück katapultiert ist unfair. Seit 2 Wochen keinen Alk, nix, niente, nada. Sollte ich denn nicht mal naschen dürfen? Abends dann eine Art Duathlon: Mit dem Klapprädchen 8 km bis zur Schwimmhalle der Bundeswehr, dort 1 Stunde getrainert, dann Laufen, und nach einem Blitzwechsel in trockene Kleidung zum Bahnhof zurück. Bahnfahren hält fit! Lauftechnisch kreisele ich wieder 8 x 1250 m um den Salzunger Burgsee. Heute nur intensiver DL, Tempo leicht sub 5 min/km sollte langen 1.Runde 5:57/HFM 136 .... Locker anfangen. 2.Runde 5:46/HFM 136 .... Zu schnell. Mal langsamer machen 3.Runde 5:44/HFM 143 .... Immer noch zu schnell. Aber HF zu niedrig. Laufe ich halt nach Tempo 4.Runde 5:56/HFM 146 5.Runde 5:56/HFM 137 .... Habe irgendwie keinen Bock auf schneller 6.Runde 5:56/HFM 146 .... Das nenne ich Konstanz 7.Runde 5:58/HFM 145.... Leichtes Ziehen in der Wade... Mist 8.Runde 5:58/HFM 146 Erste Erfolgserlebnisse: Auf Runde zwei wollen zwei Sportfreunde sich nicht lumpen lassen und versuchen mich einzuholen. Das glingt, aber nach einer halben Runde drehen sie schnaufend ab. Um kurz vor Schluß kämpft sich jemand schwer keuchend ran, um mir noch ein "Ganz schön flott" zuzuwerfen, ehe ich ihm erkläre, daß 8 Runden genug seien, ich abdrehe und ihn leise weinend stehen lasse. Die HF Messung Runde 2 und 5 scheint mal gehangen zu haben. Jetzt Rechnen: HFM 146 = 5:56/1250 m = 4:44 min/km. Letze Woche HMF 158 = 5:30/1250 m = 4:24 min/km Wenn ich jetzt 3 Stunden lang eine HF von 200 halten könnte und noch im aeroben Bereich wäre dann.... Alles Unsinn. Die Landser in der Kaserne scheinen heute Nachtwanderung zu haben. Bei Reingehen waren schon verdächtig viele Pizza- und Biertransporte zu beobachten. Als ich wieder am Tor stehe will ein gutgelaunter und offensichtlich schon etwas behefter Rekrut wissen, wie schnell ich war. Mit der Auskunft, daß ich so schnell bin, wie ich laufe, kann er nichts anfangen. Als ich ihm erkläre, halt immer anderes unterwegs zu sein und heute langsamer als letzte Woche, outet er sich als Sport-Animateur und klärt mich auf, daß bei Kälte weniger Sauerstoff in der Luft sei und das Tempo deswegen allgemein langsamer ist. Aha. Wieder was gelernt. Nämlich daß man nicht der hellste sein muß, um bei dem Haufen mitzumachen. Abens dann Entwarnung: Die Waage bleibt bei 72,3 kg stehen. Wohl etwas wenig getrunken heute. Dienstag Tag 16 Laufprogramm Gewicht: 72,7 kg extensiver DL Kilometer Soll: 15-20 Kilometer Ist: 10 HF Soll: sub 130, HF ist ??? Bemerkungen: Geplant war ursprünglich lockerer Lauf und anschließende ein wenig Studio. Aber letzteres hat wegen eines Wasserrohrbruchs zu. Und so demmele (kennt jemand diese Vokalbel? Demmeln = treten) ich meinen Klapprenner die 70 HM zu mir nach Hause hoch und mache mich erst mal an den Urkundendruck für das Weihnachtsschwimmen übermorgen. Als Karin um halb acht kommt, ist sie wie immer nicht gerade übermotiviert, noch mal laufen zu gehen. Aber die lockeren Einheiten wollte sie möglichst oft mitmachen. Wir einigen uns auf 10 km und haben dann auch kurz nach acht unsere Weihnachtsmannmützen auf und stürzen uns in die Kälte. Habe richtiggehende Beschwerden an der Schienbeinmuskulatur. Knochenhautreizung habe ich früher schon massiv gehabt, das hier fühlt sich eher an wie solide Muskelkatze. Werde trotzdem Freitag noch ein zweites Paar neue Laufschuhe kaufen. Die alten sind zwar noch ganz, aber mindestens 2 Jahre alt. Und ein wenig renne ich ja doch damit. Ansonsten ist die Kondition glänzend. Und das Gewicht ist langsam am sinken. Für eine Top Zeit sollte eine 70 vor dem Komma stehen, auch wenn mein Schatz bröckelt, man würde schon alle Rippen sehen. Mittwoch Tag 17 Laufprogramm Gewicht: 72,7 kg Intervalle: 2 km EL, 4x (2000 m HF > 90%, 100 m gehen, 1500 m Trab), AL Kilometer Soll: 15-20 Kilometer Ist: 15 HF Soll: über 166, HF Ist max 163 Bemerkungen: Heute muß ich mich tummeln. Mein Gitarrenlehrer macht mit allen Schülern Weihnachtsfeier. Habe mich zwar schon ein Stunde verspätet angemeldet, sollte trotzdem keine Zeit verlieren. Gut, daß ich schon warmgeradelt bin. Einlaufen 2 km, danach ausnahmsweise mal dehnen und dann ins erste Intervall, noch vor Beginn meiner eigentlichen Schleife. Kann dort zum Teil wegen Dunkelheit und des unebenen Bodens das Tempo nicht ganz hochhalten, laufe aber bis mir die Lichter fast ausgehen. 100 m Gehpause sind so schön. Da kann man sich richtig drauf freuen. Lap 2 + 3 kreisele ich auf meiner Schleife, Streckenlänge messe ich über die Polar (scheint genau zu sein), Zwischenzeiten schenke ich mir. Es ist auch verdammt kalt. Zu kalt, um wirklich was zu reißen. Das letzte Intervall lege ich wieder auf den Heimweg, breche aber auf der finalen Steigung nach 1,2 km ab. Genug ist genug. Dann blitzartig duschen und ab zu den Musikanten. Schienbeinmuskulatur schmerzt immer noch, aber nicht mehr so arg wie gestern. Ich habe mich bemüht, bei den schnellen Teilen Mittelfuß zu laufen. Da geht die Belastung nicht so sehr über meine lädierten Unterschenkel. Donnerstag Tag 18 Laufprogramm Laufen hat Pause. Stattdessen Weihnachtsschwimmen. Alles etwas chaotisch, aber den Kids macht es Spaß. Bin überall und nirgends und komme so auch ohne auffällig zu werden um den obligaten Glühwein herum. Freitag Tag 19 Laufprogramm Gewicht: ? extensiver DL Kilometer Soll: 15-20 Kilometer Ist: 16 (350 HM) HF Soll: 120-132; HF mittel ist: 130 Bemerkungen: Ist das ein (Wald-)Läufchen: Blauer Himmel, vereiste Bäume, überall Rauhreif, tief gefrorene Pfützen und und Teiche. Ausblicke über den weißen Winterwald mit leuchtendem Band des Horizonts in der Ferne. Drehe 50 HM vor Erreichen der Talsohle nach Rechts ab, um mir den späteren Wiederaufstieg zu sparen. Gut, daß ich micht auskenne: Der Weg wird schmaler und schmaler, die Dämmerung nimmt zu. Mir kommt der wilde Keiler in den Sinn, der hier seit ein paar Wochen sein Unwesen treibt und schon einige Hunde hopps genommen hat. Einige Teile des Weges sehen schon so nach Wildschweinsuhle aus. Zudem führt der Weg, mehr der Pfad direkt am Abgrund des Breitengescheids entlang. Wenn ich jetzt abschmiere findet mich keine Sau. Also schön lang- sam und besonnenen Schrittes bis nach Hause. Samstag Tag 20 Laufprogramm Gewicht: ? extensiver DL, 6 km Endbeschleunigung Kilometer Soll: 35 Kilometer Ist: 35 HF Soll: 120-132; HF mittel ist: 130 Bemerkungen: Der 35er ist immer der blanke Horror. Bei der Kälte über 3 Stunden im Kreis zu traben, grenzt an seelische Grausamkeit. Damit wenigstens die Passanten ihre Freude haben, setze ich mein blinkendes Weihnachtsmützchen auf und trabe gegen halb drei Uhr los. Die Einteilung der Strecke ist für die Psyche langsam halb so wild: 5,5 bis zum Beginn der Schleife, 2 Runden zum Warmwerden, 2 Runden auf denen es gut läuft, 2 Runden in denen es langsam etwas schwerer werden darf und dann der Schluß"spurt", den ich heute schon ab km 29 beginnen darf. Vorher wie immer einen halben Liter Wasser mit diesmal nur 2 Prisen Salz auf Ex, weitere 0,7 ltr Getränk auf den Rücken geschnallt. Nach einer Stunde dann der erste Griff zur Flasche. Muss das ja etwas einteilen. Gegen Ende des Laufs ist die Konsistenz aber eher eiskrümelig, schmeckt wie "Monster-Slush" mit Maracuja/Zink-Geschmack. Im Sommer sicher nicht schlecht, aber bei Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt sicher kein Höhepunkt des Laufs. Körperlich geht es besser als leztes Woche. Kriege auch die letzten 6 km leidlich flott und vor allem relativ locker hin. Endzeit bei 3:17, wobei ich die ersten 29 km (bis auf eine Rampe, die ich tempomäßig einfach ignoriere - Höhendifferenz pro Runde nach Polar ca. 30 m, wovon ein Großteil auf diese Rampe entfällt) immer brav sub 130 laufe. Der Entferungungsmesser scheint meinem Gefühl nach zuerst zuviele Meter (10 km - 54:30), dann zuwenig anzuzeigen. Kann auch daran liegen, daß ein Teil der Runde entlang der Bahnstrecke führt, die immer auch ein Störfeuer auf meine Trainingselektronik abgibt. Die HF ist dann komplett tot, ich tippe da auch auf Meßfehler bei der Streckenlänge. Und als ich endlich losrenne und versuche, meinen Puls über 140 zu treiben, sagt die Pace-Anzeige erst mal was von über 7 min/km. Die kann mich mal. Sonntag Tag 21 Laufprogramm Gewicht: 72,9 regenerativer DL Kilometer Soll: 15-20 Kilometer Ist: ca. 12 (260 HM) HF Soll: 114-125 (62-68%); HF mittel ist: keine Ahnung Bemerkungen: Heute wieder mit Karin - schön langsam durch den Wald, erst durch das Mariental, dann die Waldwege Richtung hohe Sonne und Rennsteig lang. Die Steigungen krieche ich hoch. Karin geht es nicht viel besser. Vielleicht doch etwas viel gefrühstückt? Nach einer Stunde geht es mir langsam besser, Zieleinlauf nach lockeren 90 Minuten. |
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Persönliche Erfahrung meinerseits mit den Greif-Plänen: bei den Tempoeinheiten schon möglichst versuchen, sich an die Zeitvorgaben (km-Schnitt) halten. Allerdings bei den "Füllkilometern" dazwischen wirklich nur auf das Körpergefühl hören. Konkret bei mir: die Vorgabe MRT + X Sekunden (ich glaube er empfiehlt 45-60) für die lockeren Läufe waren mir viel zu schnell. Das war dann nie locker. Brauche scheinbar eine längere Regeneration nach harten/härteren Einheiten. Ich habe dann drauf gepfiffen, bin nach Gefühl locker gelaufen und wenn das dann halt 75 Sekunden langsamer als MRT war, dann war es eben so.
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