Passt!
Danke fuer den Bericht und Gruesse
dude

Das Training

Do Swim 1,2 - ohne Trainer, nach eigenem Programm geschwommen. 1,5h Schwimmen bekomme ich vor dem Dienst nicht hin, aber immerhin konnte ich mal etwas länger als ne Stunde schwimmen.
Do Rad 1,4 - auf dem Ergometer, laaangweilig! Aber draußen schüttet es.

Fr Lauf 1,1 mit 12 @5:34, plus 7 Hügelsprints. Sprints gehen immer, aber der Rest war etwas mühsam. Daher bekommt der Lauf nur 3 Punkte.

Sa Rad 1,8 mit 51 @27,5 - rollte gut. Siehe auch Prosa unten.
Sa Swim 1,2 - wieder eigenes Programm.

So Lauf 1,8 mit 20 @5:25 - Waldlauf in Quickborn, mit Pfützenslalom. Nach zwei ruhigen Startkilometern habe ich passende Laufpartner gefunden. Vorm Lauf hatte ich noch müde Beine. Einmal unterwegs, lief es dann aber doch rund.

Geplant waren 14, geworden sind es 15 Stunden reines Triathlontraining. Das habe ich in den Spitzenwochen letzten Sommer auch gehabt. Ich gehe nach deinen Andeutungen mal davon aus, dass der Umfang zunächst einmal nicht mehr gesteigert werden muss. Und wann reduzieren wir K-S? Kann ich da beruhigt schon mal ein, zwei Einheiten streichen?

Plan Woche 29:

Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.)
Di Lauf 1,0 / Rad 2,0
Mi Lauf 1,4
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,0
Sa Swim 1,3
So Lauf / Rad, insgesamt 3h, wie verteilen?

Das wären in Woche 29 dreimal etwas länger Schwimmen, dreimal Rad und fünfmal Laufen. Ist das das, was wir wollen?
Gesamt ca. 14 bis 15 Stunden, plus K-S

Prosa - Eindrücke einer Radausfahrt

Wenn ich draußen Rad fahren will, geht es zunächst vier Kilometer bis auf die Hochbrücke über den Nord-Ostsee-Kanal. Dahinter beginnt dann der Dänische Wohld. (Wohld ist Plattdeutsch für Wald.) Wald ist zwar auch vorhanden, aber überwiegend befinden sich Felder am Wegesrand.

Gestern morgen ging es um 7:30 los, gutes Licht am Rad hab ich ja. Es ist kaum Verkehr, vielleicht alle 10 Minuten ein Auto. Wolken am Himmel, langsam kommt die Morgendämmerung. Nach einer Stunde erwischt mich ein kurzer Regenschauer. In der Gegend von Dänisch Nienhof (Dänisch Neuhof) geht der Blick über die vielleicht 500m entfernte Steilküste (sic!) hinweg auf die Ostsee. (Natürlich kann man aus der Entfernung die Steilküste nicht von oben sehen, aber ich wollte das jetzt mit einbauen.) Über dem Meer kann man einen weiteren Schauer sehen, der sich malerisch über einem Fleck im Meer ergießt. Ein Stück weiter, bei Grönwohld (grüner Wald) bricht sich die aufgehende Sonne einen Weg zwischen Wolkendecke und Horizont. Ein unwirklicher, violetter Schein fällt auf die Wolken. Traumhaft. Und das Rad rollt auch gut. Ein Schauer erwischt mich noch, aber ich bin gut gelaunt und fahre die Hochbrücke auf dem Rückweg zügig hoch.

Grüße
Jan

Nach Weihnachten muessen wir da ueber ein Programm sprechen. Einfach so vor sich hingondeln macht mE auf dem Trainer nicht so viel Sinn. Da ist Abwechslung gefragt. Sonst bringt das ja auch nix. Du kannst natuerlich im RAAM style den Trainer vor eine weisse Wand stellen und 5h vor Dich hinkurbeln.
Das bringt dann wieder was.

Jein. Im Januar solltest Du Dich ans Training gewoehnt haben. Ich sagte es bereits, dass Du nicht so sehr auf das Wochenpensum fokussiert sein solltest. Realistisches Ziel sollte fuer Januar sein, dass Du eine lange Radausfahrt im Bereich vier Stunden und einen zweistuendigen Lauf pro Woche hast. Daran geht angesichts Deines Ziels mE kein Weg daran vorbei. Die Radausfahrt setzt natuerlich halbwegs passables Wetter voraus, aber da kann man dann auch mal kreativ sein (zB 2h draussen, wegen einsetzenden Regens gefolgt von 1h drinnen und 45 min Laufen).
Das bedeutet nicht, dass Deine Gesamtumfaenge drastisch steigen werden, aber ein 10h-Wettkampf mit 2h-Einheiten zu trainieren ist falsch. Im April ist es zu spaet noch an den Grundlagen arbeiten zu muessen. So doof das mit dem Winterwetter ist, aber jetzt wird gesaeht.

Reduziert erst dann, wenn es zeitmaessig nicht mehr geht, also im Fruehjahr, wenn die Umfaenge am hoechsten sind. Versuch' weiterhin taeglich dran zu bleiben. Ich weiss das nervt jetzt, aber das muss sein. Flexibilitaet und gute Rumpfmuskulatur sind unabdingbar fuer einen erfolgreichen Trainingsverlauf, gerade wenn Du neue Regionen erreichen willst (und musst). Wenn dann mal ein Tag ausfaellt, weil es eben nicht reicht, dann ist das halt so. Aber vorsaetzlich solltest Du das noch nicht machen.

Vorschlag: Mittwoch 1:45-2h Lauf und Sonntag 3-4h Rad plus 20' koppeln. Falls Dir das in der Summe zu viel ist, Di nur 30' Lauf, dafuer flott. Fr&Sa sind ja gemuetliche Tage.
Der folgende Montag dann nur Schwimmen.

Perfekt!

Gruesse
dude

Gerne auch schon vorher. Erzähl mal, wenn du die passenden Einheiten bereit hast.

Ich kenne nur einen Kollegen, der das schafft. Das aktuelle Buch zum Thema, Herausforderung Race Across America: 4800 km Zeitfahren von Küste zu Küste, habe ich mit großer Begeisterung gelesen. Da geht es um mehr als 5 Stunden ... :Maso:

Im Januar? Ich dachte, da darf ich mal Pause machen ;) Scherz.

Januar! Ist kalt, nass, rutschig oder splittig, Silvesterscherben überall - ich will zu Mama! - Nee, wird schon laufen :cool:

Plan Woche 29:

Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.)
Di Lauf 0,7 / Rad 2,0
Mi Lauf 1,8
Do Swim 1,2 / Rad 1,5
Fr Lauf 1,0
Sa Swim 1,3
So Rad 3,2 plus Lauf 0,3

Grüße
Jan

Auf der Rolle kannst Du im Moment der Phantasie freien Lauf lassen. MaW, mach' alles, was gefaellt. Spiel mit der Intensitaet und der Frequenz. Bastel' Dir ein Programm oder mach' Fartlek. Manch' einer schwoert auf einbeinige Intervalle.
Ab ca. Februar sollten wir an der KA arbeiten, die Du dann bei Kaelte auch auf dem Ergo trainieren kannst. Eventuell dann schon mit dem Wettkampfrad, um Dich fruehzeitig an die Position zu gewoehnen.

kurze Rückmeldung zum Trainingsverlauf:

Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,6. Schwimmen Vereinstrainings, zwischendurch mal schnelle 6x400m in 1:21 gelaufen, Trabpause 200m. Das war sehr nahe am Anschlag, vielleicht zu schnell für die Jahreszeit?

Di Lauf 0,7 ohne Uhr, Grundlagentempo, mehr war nach den Intervallen gestern nicht drin.
Di Rad 1,9 mit 50 @26,5. Nach wie vor kalt draußen. Mal sehen, wie das am Wochenende wird. Einen möglichen Kompromiss hattest du ja aufgezeigt.

Mi Lauf 1,8 mit 20 @5:24. 3 Punkte vielleicht. Es war mühsam, das Tempo nach Hause zu bringen. Schwere Oberschenkel, wovon auch immer. Gut, daß morgen mal kein Lauf geplant ist. Ich würde gern mal wieder erholt in eine Trainingseinheit gehen. Ohne Kniebeugen am Morgen und so.

Die Intervalle von Montag, passen die so ungefähr in den Trainingsplan, wenn dafür einmal Hügelsprints ersetzt werden? Gefühlt würde ich sagen, dann vielleicht mit etwas geringerem Tempo (1:25) oder mit halber Strecke (vielleicht 12x200m in 0:40).

Grüße
Jan

Nein, nicht zu schnell. Waren ja auch nur 6*400m. Der Unterschied zu den Sprints liegt halt darin, dass Du Energiereserven ankratzt, die nicht schnell wiederherstellbar sind. Ich hab' mit solchen Einheiten kein Problem, finde sie aber zu frueh, wenn sie zu Lasten anderer Einheiten gehen, wie das ja offensichtlich der Fall war.

Kniebeugen kannste ruhig weglassen. Konzentrier' Dich auf den Rumpf und das Stretching.

Erwarte nicht, dass Du Dich die naechsten vier Wochen oder so fit fuehlen wirst. Ueber den Daumen gepeilt dauert eine Gewoehnung sechs Wochen. Freunde Dich mit der Muedigkeit an, da musst Du jetzt durch. Im Februar oder spaetstens im Maerz wird es den ersten Aha-Effekt geben. Da Du aber jetzt noch in der Umfangsgewoehnungs- und generellen Startphase bist, solltest Du Dir das Training nicht mit Spirenzien a la 400er verbauen. Bleib' bei den Sprints, das reicht fuer's Erste.

Es soll ja wirklich eisig werden, da sind natuerlich Alternativen zu 3+h Rad draussen gefragt. Ueberleg' Dir mal was und lass' uns drueber sprechen.

Gruss!
dude

Das hört sich nachvollziehbar an. Hügelsprints pur, o.k.

Ich dachte, wenn ich schon nicht ins Studio will, und somit keine Beinpresse mache, sollte ich wenigstens alle drei Tage in K-S Kniebeugen und Liegestütz einbauen. Kriegen wir trotzdem genug Kraftausdauer in die Beinmuskulatur?

Jetzt liegt auch noch Schnee draußen. :Nee: Und am Wochenende sind -2 bis -7 Grad angesagt. Ich glaube, ich entscheide mich für Rolle. :Gruebeln: Heute sinds immerhin auch 1,6 Stunden auf der Rolle geworden. Geht schon irgendwie.

Grüße
Jan