07.03.2021: 15h / 490 km / 760 TSS / L2: 73% / L3: 8% / L4: 18%
14.03.2021: 17,5h / 570 km / 820 TSS / L2: 83% / L3: 7% / L4: 8%
21.03.2021: 16,5h / 540 km / 770 TSS / L2: 85% / L3: 5% / L4/5: 8%
28.03.2021: 11h / 346 km / 570 TSS / L2: 68% / L3: 12% / L4: 11% / L5: 5%
04.04.2021: 13h / 380 km / 730 TSS / L2: 69% / L3: 17% / L4: 7% / L5: 6%
11.04.2021: 15h / 500 km / 800 TSS
18.04.2021: 17h / 550 km / 900 TSS / L2: 72% / L3: 16% / L4: 7% / L5: 4%
25.04.2021: 11h / 340 km / 610 TSS / L2: 76% / L3: 9% / L4: 10% / L5: 2%
02.05.2021: 17h / 540 km / 860 TSS / L2: 58% / L3: 22% / L4: 18% / L5: 2%
09.05.2021: 10h / 320 km / 550 TSS / L2: 71% / L3: 12% / L4: 7% / L5: 5%
16.05.2021: 12h / 420 km / 740 TSS / L2: 63% / L3: 16% / L4: 10% / L5: 4% / L6: 6%

Gewicht: -0,3 kg

Das Gewicht geht etwas schleppend runter, aber immerhin geht es runter. Ich merke zunehmend, dass es nicht so leicht ist das richtige Maß zwischen wenig kcal und gleichzeitig genug KH für die harten Einheiten zu finden. Aber solange sich überhaupt etwas tut will ich mal nicht zu unzufrieden sein und mich in Geduld üben.
Das Training in dieser Woche lief ganz gut. Ich bin je 1x VO2max Intervalle (48x30/15") und eine Einheit an der Schwelle gefahren. Dazu kam ein wenig Arbeit im Tempo Bereich - es macht mr gerade Spaß den Gashahn immer wieder mal ein bisschen aufzudrehen - ob das trainingstechnisch sehr sinnvoll ist, ist eine ganz andere Frage. :-((
Malgels vernünftigem Wetter haben letzte Woche alle Einheiten auf der Rolle stattgefunden. Ich hoffe darauf, dass wir bald mal so etwas wie ein Frühjahr bekommen und ich mehr raus kann.

Berichten würde heute gerne mal wieder von meinem Junior (16). In letzter Zeit fährt er immer mehr bei mir mit, manchmal sogar länger als ich - ist kaum zu bremsen in letzter Zeit. In der letzten Woche ist er bei einem Zwift Rennen eine neue 20 Minuten PB gefahren: 293 Watt. Bei seinen 59kg sind das ja knapp 5w/kg. Was sagen die erfahrenen Fahrer dazu?

Zwift ist halt Zwift. Und wie du schmerzlich selbst feststellst sind hohe w/kg Werte bei absolut weniger Masse einfacher zu erreichen als bei absolut mehr Masse. Wenn er die 5w/kg auf der Straße auch kann, sollte er zumindest am Berg zügig von der Stelle kommen.

Und was dich angeht... Spass ist wichtig für Motivation. Selbst wenn es trainingsmethodisch vielleicht auch mal nicht passt. Dürfte bei der aktuellen Planungslage für Rennen aber eh ziemlich egal sein. Richtig auf was zu zielen geht ja eh kaum. Verbrenn dich dabei halt nicht.

Ich melde mich auch mal wieder ... :)

Weniger mit einem Bericht, mehr mit einer Frage.

Training läuft ganz gut, ich probiere gerade einiges herum mit Intensitäten, fahre konsequent 2-3 schnelle Sachen pro Woche, auch einiges im VO2max Bereich. Habe mich mal durch die ganzen Studien von Seiler, Ronnestad, Milanovic, Laursen und Kögl (heisst der so? Ist mir gerade entfallen) gekämpft und kämpfe mich noch durch. Jetzt muss ich das nur noch zielgerichtet auf mich anwenden. Im Endeffekt geht ja alles in eine ähnliche Richtung - Verbesserung der VO2max zieht viele andere Parameter nach sich. Die Verbesserung selbst wird verbunden mit möglichst viel Zeit oberhalb von 85-90% der VO2max.

Nun zur Frage: Es besteht ja ein Unterschied zwischen 90% (oder 85%) der VO2max Power und der VO2max Ausnutzung. Bei manchen Autoren wurde mir klar, wie es gemeint ist, bei Seiler allerdings nicht. Kann mir jemand etwas dazu sagen?
Hochladen der Grafik von Seiler hat hier leider nicht geklappt: Die Kurzform - innerhalb seiner 3 Zonen beginnt die Zone 3 (Intensiv) bei 83% der VO2max. Meint er damit der Power (wie beim FTP auch) oder der Ausnutzung?

Einen genauerer Trainingsbericht folgt noch, vorab vielleicht mal so viel. Im Grunde waren es 2x/Woche so Sachen wie 4x8' (wirklich ekelhaft) oder auch 5x5' (wäre nicht eigentlich 6x5' oder 7x5' besser?) und einmal pro Woche eine Belastung, die eher Richtung Zeitfahren geht, z. B. 45' am FTP.

Auf zu neuen Ufern ... (ich hoffe das hier entwickelt sich nicht zu einem reinen Trainingstagebuch im Monolog-Stil :Cheese: )

Lange habe ich hier nichts geschrieben, zunächst kam die Last auf der Arbeit, dann die Last im Trainingssommer und dann die Unlust Gedanken zum Training zu sortieren.

Die Kurzform: Im Jahr 2021 habe ich mich mit kurzen Zeitfahren gequält und die Lust daran verloren. Die Wettkämpfe sind irgendwie monoton und kurz, mittlerweile mir zu kurz, vor allem auch der Kampf mit mir selbst zu kurz. 800 km fahren um eine Stunde Wettkampf zu erleben, zumindest für den Moment habe ich die Lust daran ein wenig verloren.

Was soll es stattdessen sein? Länger soll es werden. Ich weiss nicht so recht, ob ich den Begriff Ultracycling in den Mund nehmen soll, da dies ja erst bei 24+ beginnt (so jedenfalls habe ich das im www nachgelesen). Aber zumindest in die Richtung möchte ich mich bewegen. Im Mai (hoffentlich darf man das dann überhaupt) mal ein 300km Rennen fahren und in der Folge dann evtl. das eine oder andere 24h Rennen. Brevets mit 200, 300, 400, 600 km stehen auch auf dem Plan.
Am Ende ist das dann ja auch wieder Zeitfahren, nur halt länger ... (soll auch nicht heissen, dass ich gar keine kurzen Zeitfahren mehr fahren möchte, aber nicht im (Trainings-)Schwerpunkt.

(Fortsetzung folgt)

Wintertraining
 

Idee: Schon jetzt viele km "fressen". Aber auch Intensitäten sind vorhanden, vor allem soll es aber auch um muskuläre Ausdauer gehen + die Schwelle weiter nach oben treiben, das schadet sicher nicht um auch lange Strecken möglichst schnell zu fahren.

Trainingsstart war am: 22.10.2021 (nach nur kurzer Saisonpause)
22.-24.10.: 10 Std. (ohne Intensitäten)
25.-31.10.: 16 Std. (2 Einheiten mit kurzen GA2 Anteilen)
01.-07.11.: 16 Std. (1 Zwift Rennen, 2x40' GA2)
08.-14.11.: 16 Std. (2 Zwift Rennen, 1x100' GA1/GA2 Übergangsbereich)

Jahreskilometer liegen bislang bei 20.500 km.

Über die nächsten Wochen berichte ich hier dann detaillierter.

Natürlich würde ich mich sehr über Input, gerade auch falls hier Leute mit Erfahrungen im Langstreckenbetrieb gibt, freuen.

Ist kein Monolog - zumindest liest man/ich hier immer mit.

Mit Langstreckenzeitfahren kenne ich mich nicht aus. Außer eben über 180km :Cheese:

Aber klingen nicht "nur kurze Saisonpause", "viele km fressen" und "Intensitäten" für das Premium-Rezept für einen Abschuss?

Du hast kein fixes Ziel aktuell, richtig? Wann ungefähr soll denn die Form da sein?

:Blumen:

180 km sind doch schonmal ein Anfang. :Cheese:

Aber mal im Ernst: Kurze Saisonpause (2 Wochen) ist schon ein Fortschritt - wenn ich mich recht erinnere habe ich im Jahr davor gar keine Pause gemacht, das ging auch ganz gut.
Ich bilde mir ein ganz gut im Blick zu haben, wenn es zu viel wird (dann kommt die Unlust), ich messe auch zusätzlich die HRV, auch daran kann man die Belastung ganz gut ablesen.

Ziel(e) habe ich schon, ich tue mir noch schwer damit das "öffentlich" zu formulieren, bin nicht ganz sicher, was davon im nächsten Jahr schon umsetzbar (leistungstechnisch) sein wird.

Was ich schonmal verraten kann:
- Anfang April werde ich ein selbstorganisiertes 2-wöchiges Trainingslager in Südfrankreich oder Spanien machen. Suche gerade nach einer geeigneten Unterkunft.
- 23.04. Brevet über 200km
- 07.05. Brevet über 300km
- 22.05. Neuseen Classics über 300km (da sollte die Form auf jeden Fall richtig da sein)

Eine Off-Season finde ich, ist unfassbar wichtig. Erst recht, wenn man sich - wie du - gerne und ordentlich einen einschenkt. Ich mache immer so 3-4 Wochen nicht, was mit Triathlon zu tun hat (klar, bisschen Bewegung immer aber dann mit Alternativem). Auch nichts "Passives" wie Forum, Artikel, Bücher darüber. Einfach mal Abstand gewinnen. Mental zu resetten finde ich fast noch wichtiger als physisch...

Zur Trainingsgestaltung kann ich dir glaub wenig Sinnvolles bringen. Meine Frage aber, deine 3 Termine haben nur je zwei Wochen dazwischen und sind zudem recht früh in der Saison. Bewusst so geplant?

Ich könnte mir auch vorstellen, dass du im Feb-April ziemlich lange Fahrten machen wirst. Planst du, diese dann indoor zu fahren oder in Position draußen?

Ja, das habe ich schon bewusst so geplant, ich möchte nächstes Jahr einfach Erfahrungen auf Wettkämpfen sammeln. Wobei ich die Brevets eher als Trainingsfahrten betrachte (bestenfalls C-Rennen) und dann im Mai das erste richtige Rennen folgt.

Das Training im Frühjahr braucht natürlich lange Einheiten. Einerseits will ich genau deswegen in den ersten zwei April-Wochen ins Warme (früher kann ich jobtechnisch nicht weg, ich hätte diese 2 Wochen gerne in den März gelegt). Ich habe hier tatsächlich vor sowohl das Rennrad als auch das Zeitfahrrad mitzunehmen.
Andererseits kann ich auch 6 Stunden auf der Rolle fahren, auch in Position - das habe ich mir so eingerichtet. Dennoch werde ich auch im Frühjahr draussen fahren, wenn das Wetter das zulässt.
Weitere Wettkämpfe sollen danach natürlich auch noch kommen, habe jetzt mal diese aufgeschrieben, weil Du ja danach gefragt hast, wann die Form da sein soll.

Kw 46/2021
 

Montag: 4h GA1
Dienstag: 1:20h inkl. Zwift-Rennen
Mittwoch: Spontan eingelegt, da ich ziemlich platt war
Donnerstag: 2:15h CP3 und CP12 getestet, in beiden Ranges neue Bestwerte - CP12 um 12 Watt
Freitag: 2:45h GA1 inkl. 2x40 min. GA2
Samstag: 2:20h inkl. Zwift-Rennen (sehr hart!)
Sonntag: 5h GA1
Insgesamt: 17,5h


KW 47/2021
Montag: 1:40h GA1 inkl. 10-15" Sprints alle 10'
Dienstag: Ruhetag (hat die Arbeit erfordert)

Für heute sind wieder 2x40' GA2 geplant, diesmal mit leicht erhöhten Watt gegenüber er der Vorwoche. Heute Nacht habe ich deutlich zu wenig geschlafen (Grund = beruflicher Stress), ich hoffe, dass dies keine Auswirkungen auf das Training hat.

Ich fühle mich zur Zeit richtig wohl, das Training läuft gut - einzig die Corona-Situation und die unsicheren Aussichten für das Jahr 2022 nerven.

Planung für den Rest der Woche
 

Mittwoch: 1,5h GA1 (nicht ideal, geht aber jobtechnisch nicht anders)
Donnerstag: 2,75h mit 2x40' GA2
Freitag: 2,75h mit 15x30/30 + 2*10' @ FTP
Samstag: 3,5h inkl. Zwift Rennen
Sonntag: 5h GA1 (evtl. auch etwas mehr)

Heftiges Programm für November...:Maso:

Danke für die Anteilnahme. :Blumen:

Nun ja, mein Vater sagte immer: Von nix kommt nix. :Cheese:

Und ein stückweite folge ich Arnes Mantra: "Viel hilft viel."


Aber mal im Ernst: Ich nehme meine Ambitionen ernst, habe gerade die Zeit dazu und möchte gerne meine Umfänge nochmal 2-3 Jahre lang signifikant steigern um einfach auch zu sehen, was eigentlich für mich möglich ist - bevor ich dann auch zu alt dafür bin.

Alles richtig, aber viel zu viel Mischmasch. Ga2, FTP und Zwiftrace an drei aufeinander folgenden Tagen. Da muss schon sehr viel Willen zur Zerstörung vorliegen um das durchziehen.

Wenn du es dir wirklich geben willst, mach sowas wie:

Do: 3x10-12x(30/30)
Fr: morgens 1:00-1:30 nüchtern + 1:00 Ga1 mit Aktivierungsprints (8-10“)
Sa: zwift Race
So: easy und lang

Wäre deutlich klarer…

Vielen Dank für die Hinweise. Beim nochmaligen durchschauen ist mir aufgefallen, dass mir ein Fehler unterlaufen ist. Die heutige Einheit war kein GA2, sondern oberes GA1 (nichtmal ganz ausgereizt).
Mir geht es um 2 Aspekte, ganzjährige höhere Intensitäten (oberhalb der Schwelle) um mich weiter zu verbessern. Bislang klappt das noch so. Zusätzlich die muskuläre Ausdauer zu verbessern, da meine Wattwerte bis 45 Minuten relativ gut sind, danach aber doch zu stark abfallen. Für längere Distanzen braucht es da aus meiner Sicht lange ruhige Einheiten, aber auch immer wieder Forderung im oberen GA 1 und auch Übergang zum GA2. Was ich auch nicht erwähnt habe ist, dass ich diese Intervalle mit einer niedrigen Trittfrequenz fahre (60-70).

Aber natürlich bin ich für Anregungen jederzeit offen.

Ich bin kein Radfahrer. Aus meiner Perspektive bespielst du da zu viel Felder gleichzeitig.

Über der Schwelle ist klar, dazu passen die V2Max Sachen gut.
Ich(!) an deiner Stelle, wäre bei so viel Mix schnell viel müde und würde die die intensiven noch die extensiven Einheiten vollumfänglich -im Sinne des Reizes- fahren können. M.E. ist da weniger manchmal mehr...Aber ich lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen....

Wahnsinn. Krasses Programm. Zusätzlich die Intensitäten. Da wäre ich nach ein paar Wochen im Eimer. Fährst du über den Winter die beiden langen Einheiten in der Woche alle auf der Rolle?

Ja, in der Regel schon. Wenns ums Wetter (Kälte) geht bin ich schon ein Weichei - Crosser habe ich auch keinen. Die letzten Jahre bin ich ab Februar wieder raus, aber die nächsten Monate ist die Rolle mein bester Freund - allerdings durchaus auch in TT Position.

Ich bekomme das ganz gut wegregeneriert. Sagte der Leistungsdiagnostiker aber auch bereits beim ersten Besuch (nach 6 Monaten Training), dass ich außergewöhnlich schnell erholt sei. Scheint eine meiner wenigen Stärken auf dem Rad zu sein. :Cheese:

Einschl. Donnerstag war das ja nicht allzu spektakulär. Am Montag bei den Sprints bin ich neue Bestmarken zwischen 5" und 20" gefahren, das wird ein bisschen besser (große Schwäche).
Die Intervalle im oberen GA1 gingen gut, finde ich aber auch immer recht anstrengend. Vor allem das 1. Intervall, im zweiten lief es dann besser.

Die gestrige Einheit (Freitag) war wirklich hart. Die 30/30 bin ich mit 130% FTP und die 2x10' mit 100% FTP gefahren. Schon bei den letzten 30/30ern habe ich geflucht und vor dem zweiten 10er habe ich kurz überlegt ihn gar nicht mehr zu machen. :Maso: Unter gefühlt wirklich großer Anstrengung habe ich es aber zu Ende gebracht.
Dazu sagen muss ich, dass ich zuvor eine wirklich schlechte Nacht hatte - berufliche Fragestellungen haben mich nicht so recht losgelassen. Ich hatte zuvor noch darüber nachgedacht umzustellen, da wenig Schlaf und eine solche Einheit nicht ideal sind, habe mich dann aber doch dazu entschieden sie zu fahren und war dann im Nachhinein auch froh darüber. Vielleicht hat auch der kurze Powernap vor der Einheit geholfen ... :-)

Mal eine Frage: Was ich sehr stiefmütterlich behandle ist das Core-Training - so alle 2 Wochen mal 20 Minuten. Hat jemand Tipps für ein konkretes Programm, das ich zumindest 2-3x/Woche durchziehen könnte?

Montag: Genau nach Plan
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 1,75h
Donnerstag: 3h
Freitag: 2,5h - das war vor allem hinten raus wirklich hart
Samstag: 3,25h - das Rennen war gefühlt eigentlich zu hast und lang. Ich bin dann noch 2h GA1 drauf gefahren, war danach aber schon platt.
Sonntag: 5,25h - in nicht gerade bummeligem Tempo, jedenfalls deutlich fixer als in der Vorwoche. Vor allem die ersten 3 Stunden waren in der oberen Hälfte des GA1 Bereichs.
Gesamt: 17,5h

Insgesamt war das von Freitag - Sonntag ein wenig viel. Habe ich mir vorher aber auch schon gedacht - war vom Job her kaum anders möglich. Nächste Woche wird das besser. :)
Heute früh bin ich erstmal ein wenig kaputt ...

Planung KW 48/2021
 

Montag: 2h GA1
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2,5h: 4x1' All Out (an Schwächen arbeiten)
Donnerstag: 2,25h: GA1 inkl. 3 Rampen bis SST
Freitag: 1,75h GA1 mit Sprints
Samstag: 3,25h: Zwift-Rennen + GA1
Sonntag: 5,5h GA1

Gesamt: 17h

Wir nähern uns einer Ruhewoche. :Cheese:

Gemacht habe ich:

Montag: 1:59h inkl. 5 x Rhythmuswechsel, 10' @240W, 5@260W
Mittwoch: 2:26h inkl. Steigerungsintervallen bis zu 310W
Donnerstag: 2:11h GA1 inkl. 4x1' @550W
Freitag: 1:30h GA1 inkl. 6xSprint @1100W
Samstag: 3.07h inkl. Rennen, Gesamt: 228W, NP: 245W
Sonntag: 4:50h GA1

Gesamt: 16h

Dies war die 6. Woche in Folge mit 15+h und so langsam merke ich Müdigkeit aufkommen. Eine fordernde Woche folgt noch - danach gibt es dann erstmal eine Ruhewoche. Ende Dezember steht dann ein @Home Trainingslager an.

Ernährung
 

Mit dem Thema Ernährung setze ich mich gerade aus gegebenem Anlass auseinander. Das Körpergewicht will nicht so, wie ich will. Nach nun vielen Jahren intensivem Sport scheinen alt bekannte Muster nicht mehr zu klappen (Kcal zählen, viel Eiweiss, relativ wenig Fett, KHs nach Bedarf).
Ich überlege daher die Makros mal ein wenig Richtung Fett umzuverteilen (und dann natürlich weniger KHs). Sehr kontrovers im Sport, gerade auch im Ausdauersport. Aber irgendwas muss bald passieren, denn so kann ich nicht ins Frühjahr gehen ... :Cheese:

Die dritte Impfung sorgt für eine unfreiwillige Ruhewoche. Am Montag noch locker 1,5h. Dienstag war Ruhetag und Impftag. Am Mittwoch Fieber bekommen. Heute (Donnerstag) Fieber weg, Lymphknoten aber nich geschwollen. Frühestens morgen (Freitag) gibt es wieder Sport.