Ne, da schauen wir absolut nicht auf die Uhr. Meist machen wir das auch abhängig von der Witterung. Wenn kalt ist, dann laufen wir automatisch etwas schneller.
Ich habe gerade mal nachgeschaut; die Pausen bei der 30x200 Aktion war nach dem ersten bei 70 Sek, dann wurden die Pausen schnell länger.
Vor dem letzten waren es dann 120 sek.

Danke, aktuell kann ich mich nicht groß beschweren. Jetzt muss sich das nur auch auf der Langdistanz auszahlen.:Cheese:

Welche LD soll es denn werden?

Ich starte in HH.:)

Cool, da hast Du ja auch noch ein bisschen Zeit für die Vorbereitung. Werde weiter fleißig meistens still mitlesen :Cheese:

Heute morgen ging es dann wirklich mal sehr früh raus.
Ich werde versuchen (nachdem das logistisch die letzten Wochen nicht möglich gewesen ist) möglichst wieder mit dem Rad die Arbeitswege zu machen.

Da ich heute aber auch schon eine (sehr) kurze Schwimmeinheit vor der Arbeit machen wollte, ging es um 4:50 schon aufs Rad zur Arbeit.
Wie gehabt versuche ich diese Strecken (wenn kein anderer Inhalt) vorne auf dem kleinen Blatt zu fahren um mich zu höheren Kadenzen zu zwingen.

Im Wasser bleibt einem ja bei nur kurzer Schwimmzeit fast nichts anderes als harte kurze Intervalle.
Also: 200 m Einschwimmen
400 m Einarmig im 50er Wechsel
4x25 Sprint (17sek)/20sek Pause
4x50 Tempo (35sek)/30 sek Pause
2x100 Tempo (1:17)/40sek Pause
2x50 Tempo (37sek)
350 lockler aus
Danach Akku leer. Aber für so eine Einheit: Nüchtern, 29,5 Wassertemperatur (und das bei der Kälte draussen also gefühlte 40° nach der Fahrt mit Rad)und um die Uhrzeit recht zufrieden.

Gestern NAchmittag gab es dann noch Mal eine deftige Einheit.
Eigentlich wollte ich locker fahren mit einigen harten Sprints, aber irgendwie hab ich bei der Groupsession nicht genau genug gelesen.
Locker war 245 Watt:dresche und dazwischen Sprints von 15, 20 und 30 Sekunden je 2x.
Einfahren 8 min bei 145 W
je 1 min 170/200/240/320 W
2min 145W
3 min 260 W
3 min 145 W
2 min 320 W
3 min 145 W
1 min 360 W
4 min 245 W
15 sek @510 W 90U/min
4 min 245 W
20 sek @500 W 100U/min
4 min 245 W
30 sek @480 W 110U/min
5 min 145 W
4 min 245 W
15 sek @510 W 90U/min
4 min 245 W
20 sek @500 W 100U/min
4 min 245 W
30 sek @480 W 110U/min
locker ausfahren.

Gesamt inkl. der Rückfahrt von der Arbeit wurden es 2:15h.
Die Einheit war insofern auch interessant, da die 4 min zwischen den Sprints etwas oberhalb der Belastung ist, die ich für die Langdistanz als Ziel gesteckt habe.

Als Verpflegung habe ich erstmals für ein Training Maltoplörre fertig gemacht.
Erstmal nur nach Gefühl. 1/3 Mixbecher voll Malto, aufgefüllt mit Leitungswasser und ein Schuss Agavensirup für Geschmack.
Ging echt super und ich bin zumindest gefühlt besser durch die Einheit gekommen.

Heute Morgen mit dem Rad zur Arbeit und da wieder 30 min geschwommen um wieder aufzutauen. Einfach nur Strecke mit Techniksequenzen und Lagenwechseln ohne Pause. Ganz locker 1800 m in 30 min.

Gestern gabs dann Mal wieder ein richtig hartes Laufworkout.
Zwift von Dienstag steckte auch noch in den Beinen, aber irgendwie muss man da ja durch.

4x100 (15.6; 15.6; 15.7; 15.7)
6x200 (34.9; 34.0; 34.6; 35.1; 34.4; 34.7)
4x400 (1:15.9; 1:18.3; 1:16.1; 1:17.3)
6x200 (36.3; 36.1; 35.2; 35.6; 34.1; 33.3)

Es war extrem hart und zwischendurch unvorstellbar die Session zu Ende zu bringen. Dann auch noch den letzten als schnellsten abzureißen war dann wieder cool:Cheese:

Dann habe ich mich jetzt erst einmal zu einer Monatsmitgliedschaft bei Trainingspeak durchgerungen.
Nachdem ich dann knapp 100 fehlende EInheiten per Hand eingefügt habe kommen da schon sehr interessante Verläufe raus.
Bei den ganzen Daten und Angaben (für kommendes Traiuning) bin ich jetzt schon etwas überfordert. Das wird wohl etwas dauern sich da gut eingelesen zu haben. Zumal mein Englisch zwar nicht schlecht, aber doch etwas eingerostet ist.

Kennt zufällig einer ein gutes Tutorial?

Da habe ich mich ja auf etwas eingelassen.

Nachdem ich jetzt nach und nach etwas dahinter steige, wie ich durch Trainingpeaks mein Training besser gestalten kann wird mir so einiges (un)klar.

Klar wird mir wie es funktioniert und wie die einzelnen Werte zustande kommen.

Unklar ist mir aber wie wenig oder schlecht ich scheinbar für die letzte Saison trainiert habe und dafür dann trotzdem recht gute Ergebnisse erziehlt habe.

Für einen Ironman wird eine durchschnittliche TSS von 850- 1700/Woche empfohlen.
Ich lag in etwa bei 540 TSS/Woche.:dresche

An der Trainingsdauer wird es nicht nur gelegen haben. 13h im Mittel der letzten 25 Wochen, aber sicher auch ein Faktor.
Heißt also Umfänge und Intensitäten hoch.

Letzteres habe ich ja die letzten Wochen schon getan, aber scheinbar ist hier noch Bedarf.
Wenn ich überlege, dass ich jetzt erst bei 684 TSS Punkten liege (Mittel der letzten 7 Wochen) und so noch über 150 Punkte vom angeblichen Minimum eines Ironmanathleten entfernt bin:dresche :dresche

Aktuell wirkt es auf mich so als wenn ich letztes Jahr wie ne Luftpumpe trainiert habe.:Cheese:
Das soll dieses Jahr auf jeden Fall besser werden.

Freitag waren die Beine schwer, daher nur ein Testläufchen im Ga1 Bereich, wo denn aktuell hier der Puls liegt.

12,3 km@ 4:54 min/km bei 138 HF passt.:)
Abends 2500 m schwimmen in 90 min. (Videoaufnahmen gemacht um meine Technik mal etwas zu pimpen)

Samstag
Lauf:
4x800 (3:30, 3:30, 3:32, 3:44)
3x1000 (3:32, 3:35, 3:36)
2x1200 (3:53, 3:53)
1x1500 (3:41)
welliges Terrain, sehr windig und extrem kalt. Dazu noch komplett lange Klamotten daher ist die Pace nicht ganz so aussagekräftig.

Abends noch ein Stündchen locker die Beine ausgerollt.

Sonntag:
Wegen dem geilen Eishockeyfinale ging es morgens um 5:00 auf die Rolle für lockere (manchmal musste ich zum Stressabbau dann doch die Komfortzone verlassen:Cheese: )

3h 180 W NP 117HF

Montag: swim 2600m

Dienstag: rad: 2h Rolle mit 2x10x30sek 355W/30 sek 150W
swim: 44min 2400m (1x400 (5:28) 2x200 (2:40) 4x100 (1:15,17,17,19) 8x50 (34,36,37,37,37,37,35) 8x25 (16,17,17,17,18,18,17,16))

Mittwoch: lauf: 1:40h (10x30/30)

Beim Lauf heute gibt es erfreuliches und negatives:
Erfreulich: Nach dem ganz lockeren Einlaufen bin ich dann mal 45 min in 4:42 er Pace gelaufen was einem 3:18h Marathon entsprechen würde. Eine gemittelte HF von 136 ist sehr vielversprechend dieses Tempo auch auf einer Langdistanz halten zu können, zumal es sehr widrige Bedingungen und 52Hm zu verzeichnen gab.
Negativ: Geplant waren danach 2x10x30/30. Nach der ersten Serie dann aber abgebrochen, weil die Schmerzen im Oberschenkel die letzten Freitag schonmal aufgetreten sind wieder (etwas schwächer) aufgetreten sind. Also laufen erst Mal die ganz kurzen sehr harten Sachen weg lassen, bis wieder alles im Lot ist.

Das mit dem niedrigen Puls würde ich nicht überbewerten bei den kalten Temperaturen. Zumindest bei mir ist da der Schnitt ca 5 Schläge geringer als normal.

Was hälst du von 1'/1' statt den 30"/30"?
Edit: also auf das Radtraining bezogen.

Dafür aber dick eingepackt(bei mir wesentlich langsamer) und Höhenmeter.
Grundsätzlich aber richtig. Aber wir sind ja am Anfang der Entwicklung und ich sehe aktuell bei allem ab 5 km, besonders bei niedrigeren Tempi noch einiges an Potenzial für die kommenden Wochen /Monate.

Kannst du mir mal auf die Schnelle sagen, was dadurch trainiert wird?
30/30 sind ja für die maximale Sauerstoffaufnahme, soweit ich weiß.

Für morgen sind übrigens 2:30h Rolle geplant mit 6x10 min @85% der FTP.
Oder gibt es für diese Zeit im Jahr (BASE1) bessere Trainingsinhalte die man noch unterbringen sollte?
Lang und locker mach ich schon. Sehr kurze Intervalle hab ich ja schon Dienstag gehabt.

Die 1'/1' hatte ich im Allen&Coggan gefunden zum Thema Anaerobe Kapazität. Also im Bereich von 135%FTP. Hatte mich interessiert, ob das in einen ähnlichen Bereich wie die 30/30 einzuordnen ist (von der Intensität - also %FTP her).

Hört sich auf jeden Fall interessant an:quaeldich:

Vielleicht findet sich ja hier noch wer kompetentes a la Captain der uns darüber gut aufklären kann.:Huhu:
Ich suche gerade ja selber auch nach lohnenden Intervallformen.

In diesem Zuge ist mir dann aufgefallen, dass ich meine Intervalle gestern zu locker gefahren bin.:(
Wenigstens habe ich hier jetzt schon Mal ein paar Punkte für den steigenden TSS in der nächsten Woche gefunden. Manchmal lohnen sich so Rechenfehler :Cheese:
Oder ich tausche es mal zur Abwechslung mit den 1'/1' Intervallen.

Ohne Gewähr.:Cheese:

Bin die Mal gefahren die letzten Wochen, da mir die 30/30 auf Dauer zu öde wurden. Gestern waren es 2x8x1'/1'. Das war auf jeden Fall recht heftig. Geht mir aber wie dir - gute Rollenprogramme: immer her damit!

(Schau Mal in Captains Blog, dort schreibt er auch mal was zu den 1' Intervallen. Muss ich aber auch nochmal genauer nachlesen)

Ich hab gerade noch knapp 80 % vom Aims'schen Blog vor mir. Wobei ich denke, die wichtigen Infos (für die aktuelle Phase) schon durch zu haben.

Werde mich aber in seinen Thread auch noch einmal reinlesen. Aber der deprimiert immer so.:Cheese:
Wenn ich nichts finde, was dagegen spricht, werde ich das nächste Woche mal ausprobieren.
Die nächsten Wochen habe ich zwar Urlaub, aber leider wenig Zeit zum trainieren.
Zwar etwas unpassend für die Base Phase, aber manchmal kann man es sich nicht aussuchen.
Jetzt bin ich am überlegen wie ich die nächsten 2,5 Wochen am besten gestalte.
Einmal die Woche werde ich sicher trotzdem eine lange Radeinheit hin bekommen.
Da ich mich jetzt an dem TP Aufbau mit dem TSS Wert orientiere, werde ich durch härtere Einheiten die nicht so lang sind, versuchen den angestrebten Wochenwert zu erreichen.

Was bietet sich da denn anfangs der Base Phase an?

Heute bin ich 2:30 Rolle mit 6x10min @87% FTP (niedrige TF) und 1x20 min 70% gefahren. War sehr anspruchsvoll, gab aber auch gut Punkte.:Cheese:

Hab heute nochmal nachgelesen. Die 1'/1' mit vielen Wdh. hab ich explizit nicht gefunden. Die hatte ich mir aus einem Trainingsbeispiel "nachgebaut". Ich liste dir mal kurz das Trainingsbeispiel auf. Vielleicht lohnt sich das Buch auch für dich. Im Anhang finden sich unzählige Trainingsbeispiele für alle Leistungsbereiche.

Anaerobe Kapazität, Zeitdauer 1h. (Kürzel: AC-W6)

15min ein
3x2 min (P 1') @135%
5 locker <75%
3x1 min (P 1') @150%
5min locker <75%
3x30 sec (P 1') "allout" (er gibt noch @200% an)
15min aus

*edit: Mit Buch ist natürlich Allen & Coggan "Wattmessung im Radsport und Triathlon" gemeint.

Dank dir. Werde ich mir bei Gelegenheit mal reinziehen:Cheese:

Letzte Woche lief es ganz gut.
Rad: 9:15h Rolle (1x mit 4x2min @400W; 4x1min 440W; 4x30sek @586W)
(1x mit 8x10 min @255 W 1x20min @ 205W)
Lauftraining: 1x 1:40h gesamt @4:41min/km mit 2x8x30/30

Samstags stand dann der letzte Lauf der Winterlaufserie über 15 km an.
Die Beine fühlten sich ganz gut an und ich konnte relativ gut die ersten 2,5 km an der ersten Gruppe dran bleiben. Danach wurde das Tempo etwas verschärft und ich bin mein eigenes Rennen gelaufen. Wie mir später gesagt wurde und auch anhand meiner Splitzeiten zu sehen war, bin ich der Meister im unrhytmischen LAufen, zumindest was die Pace angeht. Aber irgendwie komme ich damit gut klar und die Strecke verleitet mit einigem auf und ab auch dazu.:Cheese:
Die letzten 1,5 km gab es noch ein grandioses Battle mit einem Vereinskameraden.
Ich weiss nicht wie oft wir uns gegenseitig überholten, Tempo verschärften, Sprüche an den Kopf geworfen haben. So ein Battle habe ich noch nicht erlebt und es war trotz meiner knappen Niederlage einfach total geil und ich gönne ihm absolut diesen Erfolg.:Blumen:
Am Ende hat meine Uhr leider etwas zu wenig angezeigt, aber da es sich um eine vermessene Strecke handelt kann ich mit einer Zeit von 55:56 auf 15 km was einer Pace von 3:44 entspricht, sehr zufrieden sein.
Gesamt wurde ich in der Serie 2. in der AK, was für mich bis vor einiger Zeit noch utopisch gewesen wäre. :liebe053:
In 10 Tagen ist der HAlbmarathon in Venlo, da kann ich jetzt optimistisch nach vorne schauen.

So, letzte Woche habe ich Samstags mit einem langen Lauf von 2h (inkl 10x1 km bei relativer HM Belastung) gelaufen. Gesamtschnitt war 4:25 min/km und die 10x1 bei 3:40-3:50. Da es extrem kalt und windig gewesen ist, kommt das in etwa der Belastung beim HM nahe.
Sonntags dann morgens nen lockeren 12,5 km lauf bei 4:49 in 60 min. Puls 136.
Abends/Nachts dann als Wochenabschluss einer wirklich harten Woche: 4:30h Rolle bei 208 W avg.

Ich muss sagen gefühlt bringt mich Trainingspeaks sehr gut nach vorne. Mir fällt auf, dass ich scheinbar im Training viel zu viel rumgedieselt bin. Bei gleichen Wochenumfängen nur die hälfte an TSS erziehlt.
Ich habe mich selten so gefreut diese Woche eine Ruhewoche einlegen zu können, die ich auch wirklich erstmals seit ich Triathlon mache auch wirklich richtig bewusst als Ruhewoche nutze.

Ich wollte diese Woche dann als kleine Spitze trotzdem für einen aktualisierten FTP Wert nutzen. Da aber am Sonntag der Halbmarathon ansteht, habe ich den FTP Test schon am Mittwoch spät Abends gemacht. Ich denke Donnerstags wäre zwar noch minimal mehr gegangen, aber ich will komplett ausgeruhte Beine für Sonntag haben.:Huhu:

Ich bin den Test von Zwift gefahren. In etwa gleich mit dem aus dem TS- Fred Test.

Locker einfahren
3x60 sek (20 sek 260W; 20sek 320W; 20 sek 380W)
5 min locker 175 W
5 min bei geplanten 325 W (geworden sind es 327 W)
10 min locker 175 W
20 min Allout

Es war dieses Mal zumindest zu Beginn schon wesentlich angenehmer als bei den anderen Test.
Plan war in etwa meine alte 20 min Leistung über die ersten 10 min zu fahren und dann zuzulegen was geht. Das hat auch mit 313 W ziemlich gut geklappt.
Natürlich war das schon extrem hart und ich konnte mir sc hwer vorstellen noch zulegen zu können, aber ich wusste das ich das durchhalten könnte.

Die nächsten 4 Minuten habe ich mir dann gehörig den Arsch aufgerissen. 323 W im Mittel, bis ich dann beim ersten Würgereiz in ein Loch gefallen bin, dass meinen 5 min Schnitt auf 318 gedrückt hat.:dresche
Aber sowas gibt es nicht, beißen kann ich. Also entweder ab jetzt die letzten 5 min an der Kotzgrenze, oder ich falle vom Rad.
Also nochmal alles mobilisiert. Die Aeroposition verlassen und nochmal alles rausgehauen was nur irgendwie geht.
Es kam mir immer wieder hoch, eiserner Geschmack im Mund aber durchgequält. Das meine Frau nicht wach geworden ist, wundert mich noch immer. Eigentlich müsste die halbe Nachbarschaft in Alarmbereitschaft gewesen sein.:Cheese:
327 W und vollkommen leere Beine waren das Resultat der letzten 5 Minuten.
x-(

Am Ende waren es:
317 W
ergibt eine FTP von 301 Watt und 4,01 W/kg :liebe053:
Ich denke, damit kann ich sehr gut leben, zumal auch ein Großteil in Aeroposition gefahren wurden.:cool:

Das liest sich alles sehr sehr gut.... Weiter so!

Danke:Blumen:

Bin gerade ehrlich gesagt etwas genervt.
Heute stand der geplante Halbmarathon an.
Wie immer unglaubliche Stimmung am Start, auf der Strecke und im Ziel des Venloop.
Der Lauf an sich lief ganz ok.
Ich wollte zwar eigentlich etwas schneller, aber irgendwie wollten einfach die Beine nicht mehr hergeben. Muskulär und von der Kondition her war alles OK, aber wieso einfach die Beine nicht mehr wollten. Aber egal.
Im Endeffekt standen 1:21:04 auf meiner Uhr. Verbessert um weit über 6 min zum Vorjahr. Aber etwas langsamer als ich gedacht hätte, was möglich ist. Aber heute war einfach nicht der Tag der Tage. Vielleicht doch zu ruhig diese Woche?
Aber was mich am meisten nervt:
In keinem Ergebnis tauche ich auf.:(
Hat das schonmal jemand gehabt?
Ich hoffe das das irgendwie noch gefixt werden kann.
Aber unter der Startnummer, so wie unter meinem Namen, als auch unter dem Namen, wessen Nummer ich übernommen habe ist nicht zu finden.:Weinen:

Gefühlschaos: Im Grunde also mega Verbesserung. Auch wenn nicht das Optimum raus gekommen ist, kann ich damit recht zufrieden sein.
Aber irgendwie auch nicht wirklich toll solange ich nichts amtliches habe.

Eigentlich wollte ich gestern schon die sich ergebene Zeit nutzen erfreuliches aus meinem Training zu erzählen.

Leider wurde ich gestern schon von diesem Vorhaben abgehalten durch die schlimme Nachricht eines tollen Sportfreundes, der einen unverschuldeten schweren Radunfall hatte.
Heute die traurige Gewissheit, dass er den Unfall auf Mallorca nicht überlebt hat.

Jeder Unfall ist schlimm und erweckt schaudern und man wird mehr und mehr sensibilisiert.
Wie mir heute zu Mute ist, mag ich gar nicht beschreiben.
Ich kannte ihn als sehr erfahren, umsichtig, sicheren und unwahrscheinlicher Netten Sportler.:(

Alle noch so großen Probleme die man irgendwie mit sich rum trägt erscheinen nicht nur klein, sondern eher wie nicht vorhanden.

Fassungslos, durcheinander und teils wütend beschreibt es nicht annähernd.:Traurig: :Weinen:

Bin bei Dir. Ich war 2x mit Hannes auf Fuerte und bin auch fassungslos. Man darf sich das Szenario gar nicht vorstellen, zwei Guides sorgen für Ordnung und Sicherheit in der Gruppe und dann... Ich denke auch noch einmal darüber nach, ob ich weiterhin, wie so oft und gerne, die Gruppe hinten zusammenhalten will. RIP! Stellt ihm sein Rad vor die Kirche.

Meines Wissens nach, ist er sogar ganz vorne gefahren.
Es zeigt einmal mehr, dass es wichtig ist sehr umsichtig zu fahren und die Blödheit anderer mit einzukalkulieren. Wenn dies auch dieses Mal wohl nichts geändert hätte.
Trotz allem, sollte man sich den Spaß am Sport nicht vermiesen lassen.

In dem Sinne ging es diese Woche mit der bisher für mich härtesten Woche Ever weiter.
Ich habe mich noch nie so sehr auf die kommende ruhigere Woche gefreut, auch wenn es mächtig Spaß gemacht hat.
Dazu muss man auch erwähnen, dass ich fast alles auf anstatt 6 harte Tage auf 4 Tage verteilen musste, da es terminlich nicht anders ausging.:Cheese:

Im Grunde ging es so richtig hart schon letzten Donnerstag los.

Do: 10x1 min hart/1 min easy
5x2 min hart/1min easy
5x3 min hart/1min easy
hart immer 330W easy 165-170W, gesamt 1:30h
Fr: 130 km @197 W NP
10 km Koppellauf @4:23
Sa: 2:10 lauf @5:10 bei schwerem Terrain
Abends gezwungenermaßen von aRbeit nach Hause 52min @4:34
So: 30 min locker schwimmen

Mo: morgens: 1:30 lauf mit 4x 30 sek Steigerung ges: @4:43
Nachmittags: 10x1 min hart/1 min easy
5x2 min hart/1min easy
5x3 min hart/1min easy
hart immer 330W easy 165-170W, gesamt 1:40h
Abends 1h schwimmen
Di: 2:30h @ 200W Zwift
Koppellauf 1:05h mit 3x 10 min Tempo @4:00min/km
Abends noch 53min Dauerschwimmen 3600m
Mi: 2:20h lauf @4:43 bei 127Hf :liebe053:
Do: Ruhetag mit 1h Stabi und Kraft Oberkörper
Fr: 5h @208 W (inkl 2x20 min etwas härter)
30 min Koppellauf @4:40
65 min Schwimmen

Alles in allem war es zwar eine extrem harte Woche, aber trotz allem keine Einheit dabei, wo ich gedacht habe, es ginge nicht mehr.:liebe053:

Besonders der Mittwochlauf hat mich extrem positiv gestimmt.
11 Schläge weniger bei einer mehr als verdoppelten Refferenzdauer vor einigen Wochen bei gleicher Pace. Ich denke also die 4:43 min/km sind beim abschließenden Marathon sehr realistisch.

Gesamt waren es über die 8 Tage:
Rad: 496 km
Lauf: 117 km
Swim: 11 km

Diese Woche stand wie angekündigt eindeutig unter dem Motto: Ruhe!!
Trainingstechnisch schade, dass ausgerechnet diese Woche wettertechnisch so bombastisch ist, aber dafür konnte ich die Sonne so auch Mal mit meiner Frau nutzen und auch die geplanten Gartenprojekte gehen so leichter von der Hand.:Cheese:

2 intensive Einheiten gab es dann diese Woche bisher aber schon.
Am Montag standen harte Schwimmintervalle an.
1x400 m (5:29)
2x200 m (2:41; 2:40)
10x100 m (1:15; 1:16; 1:16; 1:17; 1:17; 1:16; 1:17; 1:17; 1:16;1:18)
6x50 m (0:35; 0:36; 0:36; 0:36; 0:36; 0:36;)
8x25 m (alle 15/16sek)
ges.: 3000m

Gestern stand dann eigentlich ein FTP Test an.
Da aber der letzte ja noch gar nicht so lange her war wollte ich einmal testen inwieweit die Umrechnung tatsächlich bei mir hinkommt.
Also 20 min eingefahren und dann 60 min Allout.
Nach den ersten 15 min habe ich schon gemerkt, dass ich mich falsch eingeschätzt habe und etwas zu hart gestartet bin, bzw habe mir ab da auch viel zu wenig zugetraut. Ich dachte wirklich ich müsse abbrechen. Das halte ich niemals insgesamt 4 Mal so lange durch.:Maso:
Da hatte ich noch einen Schnitt von 303 W stehen. Es wurde wirklich brutal. Ich kann überhaupt nicht mehr genau meine Gefühlswelt zusammenfassen, außer das (zum Glück erst kurz vor Ende) meine Frau in den Keller kam und mit Sorge anbrachte, dass Spaziergänger schon Sorgenvoll in unseren Garten schauen würden aus dem hilflose Kampfschreie zu verlauten gewesen seien.:Cheese:
Ich konnte es aber wenigstens noch einigermaßen den Schnitt halten, was ich im Leben nicht gedacht hätte.

Laut FTP-Test wäre eine Stundenleistung errechnet gewesen von 302 W.
Am Ende hatte ich 296 W stehen.
Im Grunde ist der Test mehr als zufriedenstellend. eigentlich wollte ich zwar konstanter fahren, aber im Grunde bin ich doch recht nah am Zielwert geblieben, trotz gefühltem Einbruch.
Außerdem ist es ja noch sehr früh in der Saison und bisher standen nur lange ruhigere Ausfahrten oder aber harte und kurze, bzw maximal mittellange Intervalle an.
In dem Sinne finde ich eine Abweichung von nur 6 W respektabel.

Und im Endeffekt habe ich mein Ziel 4 W/kg mit einer Punktlandung erreicht bei 74 kg Körpergewicht.:Cheese:

Die Beine fühlen sich heute erstaunlich locker an.:cool:

So, die erste Belastungswoche im nächsten 3-er Block ist schon fast wieder vorbei.

Ich finde es läuft aktuell sehr gut.
Schwimmen ist OK und ich bin optimistisch evtl tatsächlich die 54 min angreiufen zu können.

Auf dem Rad geht es wie im Vorpost schon angedeutet auch gut vorwärts.
Heute gab es eine 3h Rolleneinheit mit 2x20 min an der IAS (294 W). War zwar hart, aber trotzdem gut machbar. Im Anschluss einen relativ harten Koppellauf über 60min.
Die ersten 11 km in 4:27 min/km. Im Anschluss noch einen km etwas mehr Gas gegeben mit 3:55. Danach noch 1,2 km locker in 5:15 oder so ausgelaufen. Gesamt war es dann 4:31 min/km bei 143 HF.
Außerdem konnte ich meine 1 min Leistung am Ende einer relativ harten Rolleneinheit am Mittwoch auf 470 W steigern. Steht noch immer nicht im Verhältnis zur 5/20/60 min Leistung, aber ich mache ja auch Langdistanz.:Cheese:

Hieran angelehnt die erfreulichste Einheit am Dienstag.
27,6 km in 4:45 min/km gefühlt seeehr locker bei HF 136. Bei ca 250 HM dabei echt zufrieden mit der Entwicklung.:liebe053:

Eine Frage stellt sich mir aber immer mehr.

Welche Laufpace sollte ich bei welchem Lauf aktuell angehen?

Ziel: 4:40 min/km (etwas korrigiert um Boxenstopp im Petto zu haben)

Den langen Lauf wollte ich ab nächster Woche versuchen 10 sek unter geplanter Pace also 4:30 zu laufen.

Den Koppellauf mache ich dann meist auch noch etwas zügiger. 4:25 ungefähr.

Jetzt würde ich aber gerne noch einen LAuf integrieren wo ich wirklich etwas füprs Tempo mache. zB 3x3 km knapp unter 4er Pace um auch für die Ligawettkämpfe gewapnet zu sein.

Macht das Sinn?
Was würdet ihr da evtl anders machen?
Ich versuche mich etwas an den 18h Plan zu halten, aber ich empfinde besonders im Verhältnis zum Rad die LAufeinheiten als ziemlich locker. Das einzige wo Mal etwas Tempo reinkommt ist 4x90 sek in einem auch sonst lockeren Lauf?

Heute morgen gab es dann die 3x3 km. (3:57; 3:54; 3:53)
Anfangs schwer Beine, ging aber dann ganz gut.

Mo: 1h swim
Di: 27,6 km Lauf @4:45
Mi: Mittags 45 min Kraft Oberkörper
Nachmittags 90 min Rolle (Frequenzpyramide) @ 230 W im Mittel
Abends 1h swim
Do: 18,5 km @4:30 gesamt (4x90sek @3:21/3:13/3:18/3:21)
Fr: 3 h Rolle (2x20 min an IAS (294 W)) gesamt 223 W
1h Koppellauf @4:31
Sa: 65 min mit 3x3 km. (3:57; 3:54; 3:53)

Schade, dass keiner geatnwortet hat. Aber ich schreib mal damit du weißt, dass hier Leute interessiert mitlesen und geb einfach mal mein Senf dazu ;)

Ich denke in dem Tempobereich in den du jetzt kommst gibts schon verschiedene Ansätze/Erfahrungen mit den Leute Erfolg haben.

Die 3x3 kann man sicherlich machen, wenn du das Gefühl hast, dass alles läuft. Ich persönlich würde da immer in mich reinhorchen und sobald es zwickt da auch als erstes wieder kürzen. Hängt ja aber auch ein wenig von den Prioritäten ab.

Für den Langen Lauf wäre halt die Frage, wie viel Erfahrung du schon auf der LD hast und wie gut du deine mögliche Wettkampfintensität abschätzen oder alternative Daten dazu hast (zum Beispiel aus Diagnostiken). Gerade wenn über die 3x3 und den zügigeren Koppellauf eh schon etwas Intensität/mehr Tempo drin ist würde ich bei dem langen Lauf eher etwas auf Nummer sicher gehen, dass dieser auch tatsächlich den Fettstoffwechsel trifft. Gerade wenn das höhere Tempo von Anfang an gelaufen wird besteht halt doch die Gefahr, dass da was daneben geht. Man könnte vllt auch 1h 4:40 Laufen und dann auf 4:30 steigern, in der Hoffnung die "Trägheit des Stoffwechsel" etwas auszunutzen. Ist jetzt aber nur die Einschätzung auf Basis des letzten Posts und er entsprechenden Zeiten. Vllt ist deine Laufform inzwischen auch so gut, dass 4:30 kein Problem wären. Ist halt nur die Art und Weise wie ich mich vorantasten würde.

So ich hoffe, es wird jetzt jmd angeregt zu schauen und zu kommentieren was ich hier schon wieder für ein Mist geschrieben habe, sodass du ein wenig mehr Hilfe bekommst. Ist ein cooler Thread:Blumen:

Ich lese hier auch sehr gerne und interessiert mit. Allerdings bist du auf einem höheren Niveau unterwegs, sodass ich mir Einwände und Vorschläge doch gut überlege :Blumen:

Prinzipiell, ohne ins Detail zu gehen, kann ich von mir sagen, dass es für mich schwierig wird beim Rad und Lauf gleichzeitig viel Intensität reinzupacken.

Radintensitäten verkrafte ich ganz gut, weshalb ich das gut noch mit vielen Lauf-Km kombinieren kann, allerdings diese eher extensiv.
Umgekehrt mache ich gerne im Winter/Frühjahr mehr Intensives im Laufen und fahre nur locker Rad.

Die Pläne hier sind mM nach sehr gut, um eine Vorstellung vom Rahmen zu bekommen. Wenn du mehr verkraftest beim Laufen spricht mM nach nichts dagegen vorsichtig den Plan ein wenig zu verändern.

Jep, lese das auch oft und will Dich in HH qualifiziert sehen!

Aloha Hawaiiathlet in spe,

ja, macht Sinn, mach ich fast genauso (superschön für mich auch als Bestätigung zu lesen: Ich bin nicht allein, auch wenn ich beim Draussensport frühmorgens oder später am Abend fast nie andere Athleten treffe und sich oft der Gedanke breit machen will: "Was ist nur falsch mit mir?"), für den Slot reicht es dann auch bei Dir läuferisch allemal.
Ich drück die Daumen!

Egal ob jetzt Deine 3x3 oder andere, im weitesten Trainingssinn "Fahrtspielsachen", bringen Punkte auf Deiner Trainingsliste.
Nach Studium Deiner beeindruckenden Trainingsleistungen wird sich das gut ergänzen.
"Fahrtspieltag" - 3x3 oder 2x5 oder 3x5 => Sub 4min/km und dazwischen lockere Trabpausen von 2-3 Minuten
Langer DL (20-27km) - Sub 4:30min/km - langsamer (also 4:40 und aufwärts) eigentlich nur, wenn Du in Begleitung rennst und ihr dabei quatschen wollt, dann gern nach den "üblichen" 25 km die letzten 2-3 km alleine eine sanfte Endbeschleunigung (Tempo <4:30min/km) hinten drauf packen.
Koppellauf - irgendwie an das "Rumeiern" gewöhnen und geschätzt fast alles geben (bei mir sind das auf hügeliger Runde +/-4:15 min/km).
Wichtig ist die Beständigkeit - also nicht bloß 6, 8 Wochen durchziehen, sondern langfristig dranbleiben, ist ja ein Ausdauersport, da müssen wir ausdauernd, beharrlich&gesund bleiben.:Blumen:

Bei Interesse kurz mal meine letzte aktive Woche (ohne Trainingsplansteuerung, reines Bock-& Bauchgefühl) - als kleine Motivation und um Dir auch zu sagen: Du bist nicht allein!
Der Schwerpunkt im April lag bei mir (auch wegen keines Trainingslagers im Frühjahr sowie sehr eingeschränkter Motorik als Folge eines blöden Crash's durch eine autofahrende, halbblinde Omi vor 3 Wochen) auf dem Rad.
Schwimmen wird ab Mai wieder etwa 2x/Woche integriert.

90 Bike+10 TDL@4:07
90' Gym&Swim
10TDL (1x5@4:02)//75 Bike
120 Bike+10TDL@4:18 Koppellauf (Frühstart ohne Frühstück o.ä. und während der gesamten Session "nur" 1 Liter Wasser und ein Powergel "Salty Peanuts" assimiliert, "extremstes" Training des Fettstoffwechsels und Simulation eines "Energy Lab"-Szenarios, die letzten 15 Minuten sind hierbei immer sehr mühsam - Puls hoch, Tempo runter...
150 Bike, danach zu platt für Sport
15 DL (2x5km@4:02/4:01, dazwischen 300m Trabpause)//60Bike
90Bike (megaplatt)+ Koppellauf 22DL@4:25 (hier bau ich grad wieder langsam Ausdauer nach dem Crash auf, war davor schon bei 27km, dass pack ich aktuell wg. diverser Nachleiden leider noch nicht, arbeite mich aber wieder ran, länger als 28km wird's aber nicht, da mir darüber hinaus aus eigener Erfahrung die Verletzungsgefahr und starke Ermüdung zu groß ist).

Also läuferisch bin ich (ungeplant) ja doch sehr nah an Deiner "Road2Kona"-Agenda!
Das Laufpensum (und mehr) ist vom Umfang her sicher für viele hier sehr gut machbar, die Intensität könnte ein Problem werden.
Info hierzu:
Ich mache bis zum 13. Oktober keine gezielten Wettkämpfe, die mir wichtig sind.
Daher muß ich auf eine "Mikroperiodisierung" absolut keine Rücksicht nehmen. Wenn's fetzt, wird geballert und wenn es schwer läuft, wird gebissen.
Jeder Meter zählt!
Festgestellt habe ich aber, dass das DL-Tempo sich auf den ersten 10-15 km immer total unrythmisch und langsam anfühlt.
Ich denke, dies wird beim Ironman die größte mentale Herausforderung werden - die Akzeptanz der "Langsamkeit" - und dass, obwohl ja 4:30/4:40min/km gar nicht so langsam sind.
Sie fühlen sich aber nach einem schnellen Lauftag mit größeren Abschnitten im 4:00 min (und schnellerem) Tempo dennoch extrem lahm an.

Dir alles Gute, viel Erfolg und wir sehen uns im Oktober auf dem Ali'i Drive, Hang Loose!

:Lachanfall: :Lachanfall:

Vielen Dank. Endlich mal was los hier.:Cheese: :Blumen:
Ich freue mich über jegliche EInwände und Kommentare, da egal in wleche Richtung diese gehen: 1. zum vertieften Nachdenken anregen
2. Sehe ich, dass es jemanden juckt, was ich hier rumschreibe.:Cheese:

Ich würde sehr gerne die Quali holen, keine Frage.
Ich will dieses Jahr aber in erster Linie wissen, wie weit ich schon bin.
Aus privaten Gründen (u.a. erneuter Ausbildungsbeginn im August) wird das dieses und nächstes Jahr leider nicht möglich sein auf die Insel zu fliegen:( .

Vielen Dank:Blumen:
Wenn der Meister auch grob solchen Plänen folgt, kann ich ja nicht so verkehrt liegen.

Sehr gerne würde ich dich auf dem Ali'i Drive kennen lernen, aber siehe oben.
Aber wie ich dich aus dem Forum kenne, könnte es noch ein anderes Jahr passieren. Vielleicht dann in Wales+Ali'i Drive:Huhu:

Gestern bin ich außerdem 195 km mit der Gruppe gefahren. NP 207 W mit einem 30 min Koppellauf. Die ersten 6 km @4:08 min/km.
Fühlte sich sehr geschmeidig an.

Das Wochenende war dann nochmal recht hart, aber erstaunlich gut machbar.
Von Freitag waren wir im Münsterland bei Schwiegereltern zu Besuch. Samstags ging es dann also um 7:30 los für einen langen Lauf.
Bewusst habe ich mal nicht groß auf die Uhr geschaut und bin gefühlt locker losgelaufen. Es war dann recht konstant bei 4:40 min/km.
Am Ende waren es 30,7 km bei 4:39 und einem Puls von 135 im Schnitt bei toller Landschaft. :)

Sonntags stand der lange Radmarathon durch die Eifel an. Plus An- und Abfahrt.
Eine unglaublich schöne Strecke. mit ein paar angenehm zu fahrenden Anstiegen.
Am Ende hatte ich 274 km bei 29,7 km/h mit 2100 hm stehen. NP 197 W bei 129 HF(Es war eine recht lockere Gruppenausfahrt)Ich habe versucht relativ viel vorn im Wind zu fahren und die Anstiege natürlich jeder so wie er mag. Hieß für mich und noch einen Kumpel allein hoch und oben kehrt und die anderen gemütlich unterwegs einsammeln und die letzten derer Hm unterstützen.

Insgesamt waren es letzt Woche also
564 km bike
62 km run
3 km swim:Cheese:

Diese Woche wird dann noch einmal richtig hart (mal sehen wie das aufgeht, da ich am WE komplett arbeiten muss) und nächste Woche dann Entlastung.

Was hast du für eine HFmax? 135 würd ich vielleicht beim 6er Schnitt packen... :cool:
Bei 4:40 dürfte ich schon bei oder über 170 sein (seltsamerweise bei 3:50-4er Schnitt dann nur noch 15-20 Schläge drauf)

Also beim 15er Anfang des Jahres hatte ich max 181.:)

Die Woche war bis hierhin schon ziemlich hart. Bin froh, wenn es nächste Woche ruhiger wird.

Mo: 4,5 km schwimmen mit kleinem 1000 m Test. Pace: 1:23 min/100m
Di: 17,3 km lauf
90 min Rolle TF Training
50 min Athletik
Mi: 154 km @ 181W in 5h
6,6 km Koppellauf @ 4:38 danach war ich mal so richtig paniert, aber das alkoholfreie Weizen auf Terasse hat umso besser geschmeckt.:cool:
Do: Ruhe
Fr: um 5 Uhr für 4h auf die Rolle mit 2x20 min an der IAS (ges.218 W gut machbar)
19,3 km gekoppelt (wurde hinten raus etwas zäh, konnte aber trotzdem recht Problemlos den Schnitt bei 4:40 halten)

Am Wochenende stehen dann noch 2 kernige Laufeinheiten an und vielleicht doch noch eine 2. Schwimmeinheit.:dresche

Entspannung

Ein paar Impressionen mal von unterwegs


Bank Am Teich im Münsterland


Hahnenschau


Auch zuHause ist es ganz schön




Dämmerung am See

Hübsche Fotos :)

Da macht der Sport gleich doppelt Spaß