Hehe. Von 2005 an nix gewechselt, das ist ne Leistung. Die Kette und Ritzel muessen ja komplett tot gewesen sein. Latsche mal richtig drauf und schau ob nicht auch die kettenblaetter durch sind. Das hatte ich gerade. Bei richtigem antritt ist die Kette über das kettenblaetter gerutscht, so wie bei dir sicher bei nur kettenwechsel über das Ritzel.

@Arne

Michel muss unbedingt in Deine Sendung (wenn er denn mag)!

übrigens gibts auf Lanza keine Cola beim Laufen, sondern Red Bull.. wenn sie es nicht wieder geändert haben..

Ist irgendwie blöde, man sollte es aber wissen.. :Lachen2:

Jep.

Werde ich gleich morgen machen.

Du hast vollkommen recht, ich sollte in dieser Woche ein paar visuelle Eindrücke wiedergeben - ich vergesse das einfach immer ...:Maso:

Ich glaub', ich hab' mich noch nie so auf eine Radstrecke gefreut, wie diesmal ...:Liebe: ....:bussi: ....:liebe053:

Hehe, ich werde die Laufstrecke in eine rutschige Bahn verwandeln und meine AK-Mitstreiter werden sich hilflos am Boden wälzen.


Ich bin dankbar für jeden Tag, den ich hier sein darf.
:Blumen:


Indeed.
Und das sage ich an dem Tag, an dem Mr. Ironmanlifestyle himself seinen Rücktritt erklärt hat...:(

Trainier' weiter wie verrückt in dunklen, kalten Spätnachtstunden (also das, was Du Morgen nennst) - Gruß: Michel

Lieber Michel, heute ist der schlaue Spruch meines Schlaue-Sprüche Kalenders der folgende:
Stimmst du mit dem Weg überein, durchströmt dich seine Kraft. Dein Tun wird naturnah, deine Art die Art des Himmels. (Laotse)
Und was sehr drollig ist, ist, dass du am Donnerstag deinen Frankfurter Kranz erwähntest. Denn just auf meiner Radtour dachte ich noch, dass es mal wieder Zeit würde, dein Kranz a la Michel zu backen (ich gebe zu, ich halte es mit deiner Frau und nehme das Handrührgerät). Zufälle gibts...

Ich sag ja schon immer, diese Schlaue-Sprüche-Kalender haben's drauf...:)
Ich werde - ehrlich - am Sa dran denken: danke.

Ja, der fehlt mir in meiner WK-Vorbereitung ....:Traurig:

Mein Training für den IM Lanzarote: die Einzeldisziplinen
 

Alles, was im Folgenden kommt, erhebt nicht den Anspruch einer ALLGEMEINGÜLTIGEN Trainingsmethodik, sondern spiegelt „lediglich“ das wider, was ich in den Jahren für mich selbst gelernt habe und was für mich funktioniert hat. Es enthält einige Grundgedanken des polarisierten Trainings, allerdings ohne die Möglichkeit (und Bereitschaft), die G1-Umfänge zu realisieren, was schon aufgrund der zeitlichen Vorgabe von 12 Wochen nicht möglich gewesen wäre.
Ob das für mich in meinem heutigen Alter alles richtig war, kann ich nicht vorhersagen, es ist auch für mich eine Art Blackbox.

Schwimmen
Das Schwimmtraining begann ja dieses Mal schon im Oktober aufgrund der Wintersaisonkarte.
Die Zielsetzung war einfach:
So oft ins Becken, damit sich die Karte auch rentiert.
Das war im Schnitt bis heute 2x die Woche der Fall, für mich ein sensationeller Wert.
Die Zeit pro Einheit im Wasser variiert dabei von 20 bis 45min, ab und zu auch mal 50min, aber eine Stunde Schwimmtraining habe ich nur zwei- oder dreimal geschafft.
Zu Beginn, also Oktober/November, machte ich relativ viele Atemsachen, also 2er-8er-Zug-Pyramiden = alle 50 oder 100m, einen Zug mehr pro Atmung.
Hier bin ich sehr rigoros mit mir und achte darauf, die Zugfrequenz beizubehalten.
Mit den Atemsachen habe ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht, das liegt mE vor allem daran, dass ich dabei permanent meine Technik kontrolliere, denn was soll man sonst machen, wenn man sechs Züge lang zieht, ohne zu atmen…;)
Dauerschwimmen mache ich nie, lange Intervalle über 100m vielleicht in Summe fünfmal.
Ich bewege mich also immer in Intervallform 25m, 50m, 75m, 100m lang, mache zwischen 10 bis maximal 20 Sekunden Pause und los geht’s wieder.
Ab und zu nehme ich Paddles (ohne Pullbuoy) und schwimme entweder schnelle 50er bis 100er oder auf Kraft orientierte 300er (1x oder 2x).
Zur Belastung bei den Intervallen - ich unterscheide drei Modi:
- Volle Lotte
- Schnell
- G1, eher oberes G1 (eher selten)

Rekom schwimme ich nur, wenn ich vom Training einer anderen Disziplin alle bin und dann auch mal gemütlich und mich lang streckend 500m am Stück, da ich dabei alles durchbewegen und somit die muskuläre Belastung vom Rad oder Lauf ein wenig lindern kann.

Die Ausweitung auf längere Distanzen kommt, wenn ich ins Freibad gehe - da schwimme ich dann gerne im Neo 400er oder 500er-Intervalle im hohen Tempo, paar Wochen vor dem WK dann auch die 3x 1.000m bzw. 2x 1.500 (200schnell/100G1).
Das hat diesmal nicht geklappt, zum einen weil die Freibäder noch nicht geöffnet hatten, zum anderen aufgrund meiner Schulterverletzung vor drei Wochen.

Für die richtigen Schwimmer hier im Forum oder generell für Schwimmer mag das alles inakzeptabel sein, aber für mich funktioniert das aus drei Gründen:
a) mental: Es fällt mir schwer, mich für 6-8 x400m o. ä. zu motivieren - wenn ich am Beckenrand sitz’ und weiß, in 30min bist Du durch, dann habe ich darauf Lust und wenn’s gut läuft, füge ich noch was hinzu, so dass ich dann doch 45-50min im Wasser war.
Die Bereitschaft des Kopfes auf das bevorstehende Training ist für mich ein entscheidender Faktor für ein erfolgreiches Training.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man genauso effektiv/gut trainiert, wenn man eigentlich keinen Bock hat, wie wenn man Lust aufs Training hat.

b) technisch: Das schnelle Schwimmen und die kurze Pause zwingen mich zur Optimierung von allem - ich merke sofort, dass ich eine Sekunde langsamer oder schneller bin, wenn ich irgendwas nicht korrekt ausübe, z. B. meinen linken Armzug, der definitiv eine Schwäche von mir ist. Oder wenn ich beim Atmen nicht einfach nur den Kopf rausdrehe, sondern mich aufgrund der Anstrengung mit dem Körper rausdrehe. Oder wenn ich die Armzüge schon zu früh beende, weil ich den Arm schnell wieder nach vorne bringen will.
Und beim nächsten Durchgang kann ich das dann sofort korrigieren.

c) effektiv: Mein Körper reagiert auf diese kürzeren Dinger sehr gut - sowohl was Kraft als auch, was Ausdauer betrifft.
Ich will dazu hier keine Diskussionen entfachen, sondern auf das Ultra Short Race Training verweisen.
Das ist nicht einfach nur Tabata erweitert (denn da muss man ja volle Lotte ran), sondern dahinter steckt eine ganz interessante Theorie, die für zahlreiche Leute auch in der Praxis funktioniert.

Resümee:
Generell habe ich allein durch die Regelmäßigkeit eine erheblich bessere Grundlage durch das regelmäßige Schwimmen gelegt als in allen Jahren seit 2006.
Das muss nicht zwingend Auswirkungen auf eine bessere Schwimmzeit haben, aber auf die Performance beim Rad sowie das energetische Defizit.
Was mir fehlt - und das fehlt mir richtig und ist auch für mein ursprüngliches Zeitziel sehr ärgerlich - sind die o. g. längeren Tempoeinheiten mit dem Neo.
Die schieben mich noch mal spürbar an, auch wenn es nicht mehr als 5-7 Stück sind, und sie vermitteln mir eine zeitliche Orientierung, wo ich stehe.
Außerdem sind es die einzigen Einheiten, bei denen ich mal 4km im Wasser bin, was natürlich an sich schon einen Reiz darstellt.
Wer fragt, warum ich das nicht ohne Neo mache: siehe meine ausführlich ausgebreitete Rüssel & Co-Problematik - ich kann tatsächlich nicht so lange ohne Wärmeschutz im Wasser bleiben.
Also: Ich befürchte, dass ich mein Ziel, unter die 55.06 zu kommen, nicht schaffen werde, da mir diese zwei Wochen nach der Verletzung gefehlt haben und ich die rechte Schulter im Bereich des Schlüsselbeins bis heute immer noch spüre.
Es sei denn, die zehn kleinen Schwimmeinheiten, die ich seit Samstag, den 9. Mai, hier auf Lanza gepaddelt bin, entwickeln einen ungeahnten Boost am WK-Tag.

Für die Zahlen-Fans Anzahl der Einheiten und Stundenzahl pro Woche (letzte Woche = Lanza-Woche):
3x = 2.19
2x = 1.38
4x = 2.48
2x = 1.50
1x = 0.26
3x = 2.44
3x = 2.07
2x = 1.13
3x = 2.20
5x = 3.06
4x = 2.04
8x = 4.07

Radfahren
Zum Radeln müsste ich wahrscheinlich am wenigsten erzählen, denn das kann ich ja dank eines genetischen Geschenks recht gut.
Trotzdem hatte ich natürlich eine gewisse Vorstellung, was zu tun sei oder besser gesagt:
Ich hatte aus all den Jahren eine Quintessenz gezogen, an der ich mich in diesen zwölf Wochen fest orientiert habe.
Kurz zum Training vor dem Vorbereitungsstart Ende Februar:
Intervalle.
Da dauert ein Radtraining halt nur 17min (bei Tabata) oder 30-40min (bei 1min-Intervallen).
Ab und zu habe ich auch mal eine Kraftausdauereinheit eingelegt und 30-50min mit knapp 50 Umdrehungen das Spinningbike gequält - aber das war’s auch.

Doch mit der Entscheidung pro Lanza hat sich das Radtraining massiv erweitert:
1. Ich wusste von der Vorbereitung für den IM Südafrika, dass mir die paar Überlängen in 2006 (einmal bis zu sieben Stunden …MASO!) gut getan hatten, wohlgemerkt, kein wochenlanges G1-Training mit vielen langen Einheiten, sondern 1-2mal pro Woche eine sehr lange sowie eine längere Einheit, beide mindestens im oberen G1-Tempo, also kein Gebummele - und dass drei bis vier Wochen lang.

2. Ich hatte mir das Profil von Lanza sehr genau angeschaut und fünf bis sechs längere Anstiege (oder Kraftbelastungen) „identifiziert“.

3. Ich wollte den Effekt, den ich beim Schwimmtraining mit zwei Einheiten pro Tag erzielt hatte, nun auch beim Radeln ausprobieren.

4. Intervalle mussten trotzdem noch untergebracht werden

ad 1.: Im März habe ich quasi die Grundlage für ein paar Überlängen geschaffen, in dem ich zweimal pro Woche jeweils zwischen 3-4h mit dem MTB unterwegs war (bei uns lag zu der Zeit noch jede Menge Schnee, so dass ich weder in die Höhe noch aufs Rennrad konnte).
Im April musste ich wetteropportunistisch vorgehen = sobald es bisserl wärmer wurde, raus aufs Rennrad und zweimal die Woche vier bzw. fünf Stunden, einmal sechs und 3,5 sowie die letzte dieser Überlängenwochen einmal sechs und 4,5h. Wie ich schon mal geschrieben habe, fahre ich da nicht klassisch „Fettverbrennung“, sondern oberes G1, die Rückfahrt zusätzlich noch mit Gegenwind. Natürlich wurde jeder dieser Radeinheiten immer von einem Lauf abgeschlossen.

ad 2.: Einmal pro Woche, fast immer am Samstag, bin ich aufs Spinningbike und anfangs 5x 10minKraft (<50U) bei mindestens mittlerer Intensität gefahren, was ich Woche für Woche bis auf eine Pyramide von 15/20/25/20/15min gesteigert habe. Diese Einheit habe ich bis Mitte April wöchentlich durchgeführt und dann sowohl Frequenz als auch Intensität (erheblich über LD-WK-Niveau) gesteigert bei parallel zeitlicher Reduzierung der Belastungsintervalle auf 5-10min.

ad 3.: Nach dem März-Block und einer Woche „intensiven“ Ruhe = nur kurze, intensivere Sachen auf dem Spinningbike, legte ich zwei „Rad-Intensitäts“-Wochen ein.
Die ersten drei Tage morgens aufstehen, Klo, Schluck Wasser und aufs Spinning-Bike für Tabatas, immer gefolgt von einem 20-30min-Lauf, meist locker.
Abends wieder aufs Spinningbike für 1-2minütige Intervalle, danach wieder locker 20-30min laufen.
Um es noch mal klar auszudrücken: drei solche Tage in Woche 1, drei Tage in Woche 2 = sehr anspruchsvoll!

ad 4. Im März waren die Intervalle noch recht einfach unterzubringen, einmal 20- oder 30sec-Intervalle, einmal 1min-Intervalle, in den beiden Intensitätswochen im April waren sie soundso schon drin, doch in den darauf folgenden zwei „Überlängen“-Wochen passten sie nicht rein. Dafür kamen sie in den zwei Wochen vor Abflug nach Lanza noch mal zu ihren Ehren, allerdings in Summe nur dreimal, was man allerdings auch vor dem Hintergrund sehen muss, dass die eine Woche davon eine radruhige, die andere die letzte radintensive Woche war.

Der frühe Abflug nach Lanza hat mir für die dritte und einen Teil der zweiten Woche vor dem WK natürlich noch mal ein paar tolle Einheiten geschenkt.
Für diese Art der unmittelbaren Vorbereitung hätte ich normalerweise noch einen zusätzlichen 2-3-Wochen-Block benötigt + zwei Wochen zum WK - aber so ist das halt mit Lanza, es ist immer zu früh …:-)

Resümee:
Wie gerade geschrieben, fehlen mir einige WK-spezifischen Radtempoeinheiten, aber ansonsten stimmt die Kraft, die Ausdauer und vor allem die Gewöhnung an das Rad bei höherem Tempo für eine längere Zeit - wobei das natürlich bei echtem WK-Tempo über 5h plus noch mal anders aussieht, aber das gehört ja zu einer LD dazu.

Für die Zahlen-Fans Anzahl der Einheiten und Stundenzahl pro Woche (letzte Woche = Lanza-Woche):
5x = 2.39
5x = 7.07
5x = 12.24
5x = 12.03
4x = 5.28
8x = 7.05
7x = 13.17
6x = 16.13
6x = 19.16
5x = 5.43
6x = 18.09
3x = 7.41

Laufen
Das Lauftraining gestaltete sich sehr simpel:
Unter der Woche 20-30min locker nach Rad oder intensiv (10-30sec/20 Wiederholungen mit Pausen zwischen 20-30sec), am Sonntag länger.
Der erste lange Lauf im März war 15km lang, gefolgt von einer 3h-Radeinheit, die Woche darauf 18km L + 2h Rad + 6km L.
Diese Duathlon-Einheit habe ich bis Mitte April auf 15km L + Rad (2-3,5h) + 22km L ausgeweitet (war gleichzeitig meine Peak-Einheit mit dieser Struktur), gefolgt von 11,5km + R + 22km - und dann die Woche darauf das einzige Mal einen 30er am Stück (18km + 12km mit ca. 10minTrinkpause). Dem ging allerdings eine knüppelharte 2h-Einheit mit 5-10min-Intervallen auf dem Spinningbike voran. Das war im Prinzip meine „Generalprobe“ vier Wochen vor Lanza, acht Tage danach gab’s noch einen lockeren 1.30er-Lauf nach der schon hier im Blog beschriebenen „krassen“ 8x20min-Spinningeinheit über 3.35.

Resümee:
Schaut man sich meine Kilometerzahlen an (ich multipliziere die Zeit der Einfachheit halber mit 12km), bin ich immer 50km/Woche gelaufen, viermal sogar um die 60-70km.
Schaut man sich jedoch die dazugehörige Anzahl der Trainingseinheiten an, stellt man fest, dass ich in vier Wochen achtmal (!), in zwei Wochen siebenmal und weiteren zwei Wochen sechsmal gelaufen bin. Also nicht viele KM pro Einheit, aber viele Einheiten pro Woche, die meine Knochen jedoch nicht so stark belasten, als wenn ich die gleiche Strecke in drei oder vier Einheiten gelaufen wäre - ob’s das bringt, was ich mir erhoffe, werden wir sehen.

Für die Zahlen-Fans Anzahl der Einheiten und Stundenzahl pro Woche (letzte Woche = Lanza-Woche):
5x = 4.14
6x = 4.08
8x = 5.46
8x = 4.03
7x = 5.53
8x = 5.07
8x = 5.27
6x = 4.42
5x = 3.54
4x = 2.41
7x = 4.50
3x = 1.46


Bodyweight-Rudern-Kraft
Dieser Teil kommt in den letzten zwölf Wochen quasi nicht mehr vor (außer meine Standardeinheit 5x 20Squats/Liegestütz/Crunch als Warmup sowie die 30er Legmatrix für zwischendurch), weil mein Plan so gedrängt war, dass ich MEINER Meinung und Erfahrung nach keine Kraft- oder Rudereinheit mehr ohne Beeinträchtigung der anderen Einheiten untergebracht hätte.
Diese Übungen habe in den Monaten November bis Februar bis zu 20% meiner Trainingszeit beansprucht und sollten folgende Ziel helfen zu erreichen:
- Erhöhung der generellen Körperathletik
- Erhöhung der Rumpfkraft
- Erhöhung der Beinkraft sowohl für Rad als auch vor allem fürs Laufen

Also ebenfalls kein revolutionäres Hexenwerk, sondern quasi Standard heutzutage.
Anhand einer Beispielwoche sieht man den bei mir üblichen Weg:
Gesamtstundenzeit pro Woche: 7.09 - Anteil BW-Rudern-Kraft: 1.23 in VIER Einheiten.
Also nicht ewig rummachen, sondern fünf, zehn oder maximal 20 Minuten mit dem richtigen Schmackes genügen meiner Ansicht vollkommen, um ein für mich spürbares und mit den anderen Einheiten kompatibles Ergebnis zu bekommen.
Im Klartext: Ich halte überhaupt nichts von Einheiten (egal, welcher Disziplin), die Dich auf Tage hinweg lahmlegen, es sei denn, es geht zum Schluss an die sehr WK-nahen Einheiten. Beim klassischen KT passiert es halt öfters, dass man eine Stunde rumfuhrwerkt und dann drei Tage nicht mehr laufen kann. Oder aber man hat die Stunde nur so lala herumgemacht, dann hätte man sie sich aber auch sparen können.

Resümee:
Ich werde mir für die Zukunft noch weitere Gedanken machen (und sofern er Lust/Zeit hat, auch den Dirk miteinschalten), wie man in einen Plan, wie ich ihn in den letzten zwölf Wochen umgesetzt habe, sinnvoll ein paar von diesen Einheiten einbauen kann, OHNE dass sie Dich lahmlegen - ich habe da schon so ein paar Ideen …

Von meiner Seite auch mal großen Respekt für deine Art zu schreiben und einen
recht schönen Dank, das du uns auch abseits des Triathlon
hinter die Kulissen deines Lebens schauen lässt -also ich
finds sehr spannend.
Habe zwei Auszüge aus deinen Texten oben zitiert, die mich
sehr angesprochen haben. So sehr, dass ich heute Nacht
darauf aufmerksam wurde und mir den ersten Teil
zum Leitspruch gemacht habe - besten Dank dafür.

Den Keller auszuräumen um für Neues Platz zu schaffen finde ich eine geistig/bildlich geniale Eselsbrücke!

Ich bin weit von deinen Zeiten entfernt und betreibe
Triathlon wirklich nur als Hobby, mit dem Ziel
fit zu bleiben und einen guten Ausgleich zum restlichen Leben zu haben.
Dieser Spagat zwischen "erfüllendem Hobby" und "zusätzlicher Belastung"
ist sicher für die meisten von uns die größte Herausforderung.
Deine Geschichten motivieren ungemein und ich wünsche dir
alles Gute fürs Wochenende!

Ich hoffe, das klappt jetzt mit den Bildern - bei mir stehen sie alle richtig herum.

Zuerst mein Quintana Roo Ti-Phoon in voller Pracht.
Man beachte meine Profi-Aufleger und -Bremsen ...:)
Die Citec 3000-Felgen, meine treue Begleiter seit 2003 - tolle Qualität.
Und dann natürlich das Herzstück:
Die neue 25-11 Kassette hinten ist mit einer ebenfalls nagelneuen Kette mit dem wunderschönen 56-44-Kettenblatt (immer noch von 2005!) verbunden.

Rad- und Laufschuhe
 

Die Radschuhe habe ich auch schon von Beginn an ...:Lachen2: Laufschuhe muss ich unverschämterweise immer wieder durch neue ersetzen, daher sind die wohl noch relativ neu (2-3 Jahre alt).

Falls du einen promovierten Mediziner als Co-Autor suchen solltest...

Das Rad passt dir auf gar keinen Fall!











:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Kreisch!
Wie meinst Du das??

:hoho:

19.05.: Training
 

Heute noch eine kleine Wiederbelebungseinheit:

R 15minEin
+ 10x 30secKnackig + 60secNix
+ 15minAus

Danach wollte ich 20min mit ein paar kurzen Sprints laufen, aber weil sich das linke Knie ungewöhnlich stark gemeldet hat, wurde daraus ein sehr lockerer Lauf ... hm ...:(

Dafür habe ich heute inzwischen auch den Segen von oben erhalten:
(wer's nicht erkennen kann: Das ist mein Schlaf-T-Shirt, das ich tagsüber immer raus zum Lüften hänge, und auf welches ein Taubenpaar pfeilgenau ihr Siegel draufgesetzt hat)

Kannste dir aussuchen: zu gross, zu klein, irgendwas sehen die Geisterjäger doch immer...:Cheese:

Multitool mit Kettennieter ist dabei nehme ich an? nicht dass da noch was ganz blöd schief geht


m.

P.S.: freu mich schon auf eine Demonstration, was mit so einem old school Ansatz möglich ist

Was bitte soll jemand mit sowas anfangen, der nach zehn Jahren nur aufgrund gezielter Ansprache den Antrieb tauschen lässt (der somit voraussichtlich 40000km runter hat)?
:Cheese:

Ich nehm an, der Protagonist hier fährt einfach nächstes Jahr nochmal hin, sollte die Kette heuer irgendwo liegenbleiben.
'Rechnung offen...' und so, die Welt wird zumindest daran jedenfalls nicht zugrunde gehn.

Die Frage ist doch eher, was mit einem modernen Ansatz gehen würde :cool:

Nö.

Der Ski-Springer und Ex-Trainer Toni Innauer hat neulich von den zwei F's im Leistungssport referiert, auf die es ankommt: Fun & Fundamentals. Hier den richtigen individuellen Mix zu finden, das isses.

Ich frag mich immerfort wie die Kettenblaetter diese ausgenudelte Kette vertragen haben.
Zumindest das kleine Blatt könnte grenzwertig auf hohe Kraft reagieren.
Das ist halt der Nachteil wenn man lange nicht wechselt, muss man eigentlich fast alles wechseln.

Mein Training für den IM Lanzarote: Konzept - Ernährung - Tapern
 

Konzept
Bei der Darstellung der Einzeldisziplinen ist ja schon ein wenig sichtbar geworden, dass es mir bei diesem WK nicht einfach nur um ein Finish geht, sondern darum, das rauszuholen, was möglich ist (ich sage extra nicht Maximum, denn das bekommt man wahrscheinlich nur ganz, ganz selten in allen drei Disziplinen raus).
Dafür musste ich beim Schwimmen überhaupt mal wieder eine Grundlage legen, beim Rad in Längenbereiche gehen, die ich sonst nie betrete, und beim Laufen nahezu ausschliesslich koppeln - und das alles bei Beibehaltung der intensiven Intervall-Einheiten.
Auch wenn ich, gerade bei den ultrakurzen Intervallen, einige ohne Vorbelastung gelaufen bin, um halt dann auch tatsächlich Vollgas beim Laufen geben zu können (allerdings bin ich nach diesen Läufen dann sofort ins Wasser gegangen, weil ich diese Läufe neben dem Schwimmbad durchgezogen habe), galt sonst die Devise:
Kein Lauf ohne Rad.
Und wie gerade erwähnt, galt dies zum Teil auch fürs Schwimmen und wiederum auch fürs Radeln, wo ich ja sonntags einige Wochen immer vor dem Radfahren einen zügigen Lauf von 11,5 bis 18km Länge gemacht habe.

Dieser Gedanke, dass der Körper sich schnell auf eine neue Belastung einstellen soll, ist ja auch zentral beim Crossfit/Fasttwitch:
Der schnelle Wechsel z. B. vom Klimmzug zur Liegestütz zur Hantel zum Mountainclimber zum Frontsquat etc. sorgt für zusätzlichen Stress, den der Körper meiner Erfahrung nach sowohl körperlich als auch mental adaptiert.
Gerade Letzteres halte ich für einen sehr wichtigen Aspekt, der mir in den WKs immer geholfen hat, wenn sich was nicht so locker anfühlte:
Ich wusste, ich hatte im Training schon ganz andere „Übungswechsel“ geschafft.

Ein weiterer Grundgedanke meines Trainings ist:
Beanspruche so viele Muskelfaserntypen wie möglich!
Hatte ich dicke Beine von einer überlangen Ausfahrt, war als Nächstes eine sehr kurze, harte Einheit dran - und umgekehrt.
Zum Teil habe ich es eben am selben Tag so gemacht, dass ich morgens hart & kurz geradelt bin und nachmittags zügig & lang, wobei letztere Fahrt natürlich auch von der Topographie abhing. Wenn ich in der ersten Stunde 30min locker fahren musste, weil es die Verkehrsumstände nicht anders zuließen, dann war das G1, aber sobald ich auf der Radstrecke in Richtung Chur war, versuchte ich Tempo aufzunehmen. Und der Rückweg war ja dank Gegenwind immer anstrengender als der Hinweg.

Der nächste Punkt lautet: Qualität.
Ich bin noch nie so oft vor den Einheiten, die ich mir in meinen Plan reingeschrieben habe, gesessen und habe mir gedacht:
‚Oha, da bin ich ja gespannt, ob Du das schaffst.‘
Es hat natürlich einige Male nicht funktioniert und ich musste die Inhalte entweder umswitchen oder ich habe die Einheit nur kurz & locker gemacht und aufgehört.
Ein Beispiel für die Orientierung an Qualität ist z. B. eine Radeinheit, für die ich gegen Ende April (ging aufgrund des Schnees nicht früher) dreimal einen längeren Anstieg von ca. 400HM auf 6km fahren wollte. Die Zufahrt dauert ca. 30-35min und ich spürte schon bei den Anstiegen währenddessen, dass ich die geplante Einheit nicht mit der Qualität durchziehen können würde.
Also umgedreht und dafür ein intensiveres Fahrtspiel auf meiner Hausrunde gemacht (und das zweimal).
Das lief gut, denn die Muskeln konnten die kürzeren Anstiege relativ problemlos absolvieren - aber für eine Zeitdauer von 16-17min wären sie nicht fit genug gewesen.
Doch meistens konnte ich meinen Plan trotz vorheriger Skepsis erfüllen, wahrscheinlich weil ich meinen Körper ziemlich unterschiedlich forderte, so dass halt immer noch ein paar Muskelfasern da waren, die meinten, ‚Ja, gut, dann machen wir eben den Job, wenn die anderen gerade nicht mehr können‘.

Die letzte „Säule“ meiner Überlegungen waren die Ruhetage:
Ich hatte immer mindestens einen echten Ruhetag (ohne S) oder meist sogar zwei Ruhetage pro Woche (dann evtl. ein kurzer Swim drin).
Bei dem für mich anspruchsvollen Training die Grundbedingung überhaupt, um das durchhalten zu können.
Das war wahrscheinlich auch der Grund, warum ich nur zwei „Ruhewochen“ in diesen zwölf Wochen benötigt habe (wenn man die letzte Woche, die ja eine Taperwoche ist, nicht dazurechnet, oder dann eben korrekt: zwei Ruhewochen in elf Wochen):
Mein Körper hatte schon während der Woche Zeit, die Reize aufzunehmen und umzusetzen.
Evtl. lag es aber auch zusätzlich noch daran, dass die vielfältige Reizansprache dazu führte, dass „immer“ ein „arbeitsfähiger“ Muskelbereich (siehe oben) zur Verfügung stand, ich also zumindest subjektiv kein Bedürfnis nach klassischer Ruhe hatte.
Denn die Wahrnehmung, wann mein Körper Ruhe brauchte, hatte ich glücklicherweise immer in all den Jahren. Daher meine ich, dass sich mein Körper in diesen elf Wochen immer wieder im Bereich des „overreaching“, befand aber nicht ins Übertraining abkippte.

Einen Punkt darf man bei dem Ganzen natürlich nicht vergessen:
Ich musste aufgrund der Wetterbedingungen natürlich wetteropportunistisch vorgehen, d. h. ich habe manche Einheit über den Haufen geschmissen, weil das Wetter entweder besser oder schlechter als geplant war.


Ernährung
Meine Basis-Ernährung ist vegetarisch, ohne Soja, Tofu, Ersatzeiweiße; wenig Hülsenfrüchte, kaum Brot, selten Pasta & Co.
Ich mach’ mir da null Kopf, das seit 25 Jahren und bin trotzdem für den Triathlon zu „muskulös“ oder wie die Amis zu Jürgen Zäck sagten, auf die Frage, warum er nie Hawaii gewonnen habe: „too meaty“ … ;-).
Ich will damit sagen, irgendwelche Mangelerscheinungen sind bei mir weder sicht- noch im Blutbild nachweisbar.

ABER:
Ab März habe ich tatsächlich zwei Dinge verändert, verändern müssen:
- Zufuhr von dichten KH erhöhen
- Eiweiß-Anteil rauf

Während ich ersteres sicherlich immer schon vor einer LD allein des Hungers wegen machen musste, hatte ich mich bisher noch NIE um das Eiweiß gekümmert.
Doch mit der Intensität und Belastung, mit der ich dieses Mal meinen Körper malträtierte, war klar, dass da jede Menge neue Fasern gebastelt werden mussten = mein Eiweißbedarf stieg drastisch.
So konnte es sein, dass ich an einem Tag 200g Harzer Käse, ein Pfund Quark, ein Pfund Joghurt in unterschiedlichen Zubereitungsformen zu mir nahm - und ich meine zu spüren, dass das sich auch positiv ausgewirkt hat (nicht optisch, aber von der Leistung).
Noch etwas zur KH-Zufuhr:
Die habe ich vor allem beim Frühstück erhöht, in Form von zwei dicken Brotscheiben (drüben in Vorarlberg gibt’s einen leckeren Biobäcker, der ein leckeres Dinkelvollkornbrot backt), ca. 60-80g Butter und gefühlten 150g Nutella auf der einen Scheibe und viel Honig mit ganzen Mandeln auf der anderen Scheibe.
Darüber hinaus habe ich meiner Erinnerung nach gar nicht so viel mehr extra KH aufgenommen, ab und zu Hirse, Bulgur oder Quinoa als Beilage zu Gemüse oder als Teil eines großen Salates (kein grüner Salat, sondern Gemüse in geschnippelter Form).

Abschließend noch was zu den Fetten:
Via Butter und Ölen bei den Gemüsen/Salaten standen die immer in ausreichender Form zur Verfügung.
Ich kann das so gut beurteilen, weil ich mein Körper mir blitzschnell signalisiert, wenn er zu wenig Fette bekommt:
Mir tun dann die Zahnhälse weh, wie das hier auf Lanza in den letzten Tagen der Fall war, wo ich ich die ersten Tage kaum Fette zu mir genommen habe.

Tatsächlich habe ich hier Probleme, mich wie gewohnt zu ernähren, weil das Essen sicherlich nicht schlecht, aber halt auf den fleischessenden Touristen ausgerichtet ist.
Ich musste daher schon ein zwei- oder dreimal Fisch auf meinen Teller legen, weil ich sonst allein von rohen Tomaten, Zwiebeln und Oliven und zum zehnten Mal Kartoffeln (Reis und Nudeln sind hier fast immer mit integrierter Fleischbeilage) keine Chance gehabt hätte, einen Sechs- bis Sieben-Stunden-Trainingstag eiweißtechnisch zu kompensieren.
Am Sonntagnacht habe ich dafür allerdings gebüßt, denn mein Körper verträgt halt nun mal kein Fleisch & Fisch mehr und so hat er nachts massiv gegen den Fisch im Bauch rebelliert. Ich dachte mir nur um 3.00 Uhr morgens beim zweiten oder dritten Klogang: Es ist wahrlich kein Vergnügen, aber lieber jetzt als freitagnachts.
Also halt doch wieder Salat, Kartoffeln und Pudding/Flan als Nachtisch …
(Ergänzung: Gestern gab es großartigerweise Nudeln mit ein bisschen Gemüse, ohne jegliches Getier darin!)


Tapern
Ja, das Tapern - das wissen die alten Hasen besser als ich - ist eine Kunst.
Ich hatte bisher immer so ein „Tapern nach Bauch“ durchgezogen, also natürlich die Umfänge (die ja bei mir nie groß waren) runter, Intensität beibehalten, aber in reduzierter Form.
Ich habe mir all die Jahre in meinem Trainingstagebuch angeschaut und versucht, ein „ideales“ Tapermuster zu finden, aber das gab es nicht.
Meine diesjährige Devise war daher:
Training bis zum letztmöglichen Zeitpunkt und dann hoffen …:Lachen2:
Schon der Plan der letzten zwölf Wochen stellte für mich ein ziemliches Risiko dar, ins Übertraining abzudriften, denn ich behielt ja meine Intervalle bei, fügte beim Rad noch längere Kraftintervalle sowie die Überlängen-Einheiten hinzu und beim Laufen kam noch die sonntägliche Duathlon-Einheit obendrauf.
Ich musste daher genau auf meinen Körper hören und dauernd versuchen rauszubekommen, ob er die Einheit nur deshalb schafft, weil er an die letzten Reserven geht, oder weil er sich noch aus den Reserven im grün-orangen Bereich bedient.

Ich habe ein sehr plastisches Bild von meinem Training und der Taperphase vor Augen:
Ich bin raketenmäßig hoch, habe mein Training/Woche von 5h auf 10, 13, 21, 23h und dann noch mal von 12 auf 15, 20, 22, 25h erhöht, hatte dann eine „aktive Ruhewoche“ gefolgt von der 25h-Woche zwei Wochen vor dem WK.
Das ist meines Erachtens extrem waghalsig und ich bin mir, ehrlich gesagt, nicht sicher, ob meine Rechnung aufgeht.
Auf jeden Fall bestand nun die Kunst darin, am Wochenende des 9./10. Mai = zwei Wochen vor WK, den kontrollierten, aber sehr zügigen Sinkflug einzuleiten (sorry, merke gerade, dass DIESES Bild zu negativen Assoziationen führen könnte, ist NICHT meine Absicht!), damit ich am WK-Tag den Boden der Startbahn erreiche.

Das Abfahren der Radstrecke am 9. Mai war ein Muss und in der ausgeführten Belastung hatte es sicherlich keine Konsequenzen, sonst hätte ich nicht einen Tag später knapp 3,5h im zügigen Tempo bis zum höchsten Punkt der Radstrecke düsen können.
Das war gefolgt von einem 1h-Lauf zwar eine anspruchsvolle Einheit, aber sie war in Summe weniger anspruchsvoll als die krasse Spinningbike-Einheit mit dem 1,5h-Lauf - also hier hatte ich schon eine Zeitreduzierung drin.
Und diese Zeitreduzierung folgte dann konsequent bei den Einheiten am Di, Fr und So (wobei ich beim Radfahren nur die Kernbelastungen zähle, nicht die Hin- und Rückfahrten im G0- bis G1-Bereich):
Di: R 2.30 netto (3.37 brutto) + L 30min Schnell
Fr: R 50min netto (2.37 brutto) + L 20x20/90sec-Intervalle
So: R 32min netto (1.27 brutto) + L24min Schnell
Di: R 5min netto + L 20min Locker (wg. linkem Knie)

Interessant ist vielleicht für manche, dass ich ab Freitag nur noch Belastungen in Intervallen machte (Fr 3x 16-17min, So 8x4min, Di 10x30sec).
Meiner Meinung nach der beste Weg, um die Vorgabe nach weniger Umfang und gleicher oder evtl. höhere Intensität umzusetzen.

Morgen gibt’s einen erheblich kürzeren Artikel, denn da werde ich mich kurz + bündig mit meinem Gefühl für das Rennen beschäftigen - und dazu gibt’s eigentlich nicht viel zu sagen …;)

Interessant.
Mit welcher "old school" wäre mein Training vergleichbar?
Und was wäre das Beispiel für einen "modernen Ansatz"?

Denn ich habe noch einen ganz wichtigen Aspekt bei meinem Konzept vergessen:
Neugier!

Ich bin wahnsinnig neugierig, wie bestimmte Sachen bei mir wirken und probiere daher gerne Dinge aus, die ich oft in anderen Bereichen gesehen habe (daher auch so mancher Reinfall ...:Cheese: ).

Daher meine o. g. Fragen sind ernst gemeint, denn natürlich gibt es viele Wege und ich kenne nur ein paar davon.

Gruß: Michel

Aber die Kette ist ja jetzt ganz neu, da kann doch nix passieren, oder?
Außerdem habe ich den Radladen immer explizit gefragt, ob meine Kette noch passt und wenn der meinte, nein, sofort wechseln lassen (das letzte Mal war, glaube ich, 2011 oder 2012).

Hm, das hoffe ich natürlich nicht...:(
Aber wenn der Wind so freundlich steht, wie bei dem einen Mal, brauche ich das kleine Blatt soundso nur wenig und ganz kurz.

Gruß: Michel

Nachtrag zum Trainingskonzept: Neugier!
 

Dieser Punkt fiel mir gestern Abend noch ein, war dann aber zu müde und heute früh huschte er erst wieder durch den Kopf, nachdem ich die Mails von merz und Schopenhauer beantwortet hatte.
Nachfolgend also noch ein wichtiger Baustein meines Trainings.

Ausgangspunkt meines Trainings war: Neugier
1. Kann ich einfach mein Trainingsvolumen von 5h/Woche auf bis zu 25h/Woche erhöhen, ohne ins Übertraining zu kommen?
2. Welche Trainingsstruktur könnte bei mir funktionieren?
3. Welche Trainingseinheit könnte bei mir funktionieren?
4. Funktionieren die Einheiten, die ich vor zehn Jahren gemacht habe, heute auch noch?
5. Wie viel verträgt mein Körper innerhalb einer Einheit?
6. Wie viel Einheiten verträgt mein Körper, bevor er eine Ruhepause benötigt?

Diese Fragen habe ich mir vor und während des Trainings gestellt und konnte sie immer bis zu einem gewissen Punkt positiv beantworten - eine eventuell finale Antwort wird es natürlich erst am WK-Tag geben.

Ich schätze mal, das bezieht sich auf die potentielle Frage, wie viel schneller der Michel mit einem modernen Aerorahmen, Hochprofillaufräder, Aeromütze etc. wäre. Dann wäre aber der direkte Vergleich zwischen 36 und 47 Jahren nicht möglich, weil potentielle Verbesserungen natürlich nur am Material liegen können :Huhu:

Viel Erfolg und ich drück dir die Daumen. Würde mir die Hoffnung geben, dass ich meine mit 35 Jahren aufgestellte Marathonbestzeit auch noch toppen könnte. Zeig's den jungen Hüpfern :Huhu:

M.

Moin moin Michel,

mein "moderner Ansatz" bezog sich lediglich auf dein Rad. Völlig unspektakulär, ich gehöre nicht zur Fraktion der Titanfreunde, von daher würde mich interessieren, was du mit einem Rad auf Kienle-Niveau an Zeit gutmachen würdest.

Beim Training denke ich muss jeder seinen Weg finden, der für ihn am besten funktioniert. Dieser scheint mir sehr individuell.

Schön vorsichtig jetzt kurz vor dem Rennen :Huhu:

Irgendwie weiß ich immer noch nicht was du vorhast im Wettkampf zu essen...hab ich was verpasst ?

Kette

also wenn Du die Kette wie ich nun lese doch öfter gewechselt hast, dann sollte das kettenblatt nicht tot sein. problematisch ist s halt wenn eine zu lange kette ständig an den zähnen feilt.
ich bin 2012 mal ein bisschen mehr gefahre n als sonst die jahre und hatte nicht daran gedacht die kette zu wechseln und schwubs war das ding ein komplettes glied länger und damit natürlich mehr verschleis auf ritzel und kettenblatt. wenn es da ein problem bei dir gaebe wüsstest du es aber schon, wie bei den ritzeln hinten :)

steigerung

ich muss da wieder auf den peter greif zurückgreifen (nettes wortspiel, fällt mir gerade auf) der baut in seinem marathon count down 25% steigerung ein und hier sprechen wir nur von laufkm und diese gepart mit mehr intensität.
er umschreibt das sehr treffend:
"Ich halte absolut nichts von einer langsamen Anpassung an den Umfang. Damit bringst du deine Muskelzellen nicht aus ihrem gewohnten Gleichgewicht. Sinnbildlich ist das eine so, wie ein langsames über 30 min hingezogenes Aufstehen an einem Sonntag, dass andere ein Kommando zur sofortigen Bereitschaft im Fall eines Angriffs (natürlich nur von Holger Meier!)."

Da Du ja die Masse der Erhöhung auf dem Rad erledigst relativiert sich das denke ich. Dazu finde ich ist die Crossfit Geschichte eine unglaublich intensive Anpassung auf Gelenke, Sehnen und Bänder und natürluch auch Muskulär, so dass es recht plausibel erscheint mit dieser Vorbereitung massiv zu steigern.
btw uns Bekannter Gordo schrieb kürzlich auch etwas in der Art mit wenig Umfang so ca. 1h täglich sich bereit halten um dann mit einer massiven Steigerung einen Saisonhöhepunkt vorbereiten und dabei dann deutlich höhere Umfänge umzusetzen.
Familintaugliches training lässt grüssen.

ich probiere das nun auch mal. 45min - 1h geht immer irgendwie und dann muss man sich nur noch 8- 12 wochen pro Jahr für mehr Unfang bereithalten. :liebe053:

Hau rein und in Puerto del Carmen gab es doch so lecker Pizza, meiner meinung bestes abendessen vor einem wettkampf :)

Stimmt, habe ich noch nicht im Detail dargestellt:
Nach dem Schwimmen in T1 gibts zwei /drei Kekse (getestet und für gut befunden!) und einen sehr großen Schluck Apfelwassergemisch.
Die ersten Minuten auf dem Rad dann noch mal zwei/drei Kekse und ab ca. 30min beginne ich mit dem Sponser Long Energy 5%.
Ich werde EIN PFUND (!) von dem Pulver auf zwei Flaschen verteilen und daraus bis zum Radende nuckeln und jeweils Wasser dazu.
Das Pfund ergibt sich aus der Herstellervorgabe, dass man zwischen 80 und 120g pro Stunde rechnen soll, also nehme ich 100g Pulver = 88g KH pro Stunde.
Zusätzlich habe ich noch zwei Sponser Tuben "Liquid Energy" mit je 84g KH bei mir (die müssen dringend weg, sagt das MHD...) sowie einen leckeren Sesamriegel - mein Standardessen bei den Überlängen-Ausfahrten nach der dritten/vierten Stunde.

Beim Laufen habe ich noch ein Sponser Gel mit extra Salz und eine Tube Liquid Energy Plus (Koffein + Taurin) dabei.
Außerdem hatte ich zuhause noch einen älteren "Activator" gefunden, der unglaublich viel Koffein enthält.
Wenn ich meine, den zu benötigen, dann gibt's den aber erst in der letzten Runde, damit ich hoffentlich schon im Ziel und damit Klonähe bin, sobald das Zeug in meinem Darm ist...:Lachen2:

Darüber hinaus nehme ich beim Laufen die dort angebotenen Gels.

So ist der Plan...:Cheese:

Gruß: Michel

Hast Du die schon getestet und für gut befunden?

Eine große Prise Salz würde ich noch in die Radflaschen pressen.

Ähem, DAS ist ja jetzt eine ganz linke, völlig unnötige Frage!

Nein.

:Cheese:

In dem Sponser Zeug ist schon 1,5g Salz auf 100g Pulver drin - mehr kann ich ja gar nicht aufnehmen.

Digga,

alles geil was du hier in die Tasten gehauen hast.
Ich drueck dir mal feste die Daumen fuers Wochenende!
Gib ordentlich Druck - aber das haste ja....

Schonmal probiert?

Ich hab letztes Jahr mal 6 Tütchen = 360g auf 2x750ml verteilt. Das war so dicker Sirup, dass ich nur mit viel Saug- und Handdruck durch das Flaschenventil rausbekommen hab. Waren ganz normale Radflaschen...

Ich habe mich wg. Eurer Posts mit dem männlichen Teil des hier auch wohnenden Triapaars unterhalten, der Techniker ist und sich somit auch gerne mit den technischen Dingen im Triathlon beschäftigt.
Der meinte:
Hier auf Lanza schätzt er den Materialeinfluss nicht so stark ein.

Aber:
Für die schnellen Strecken habe ich ja ein Zipp404 vorne (von 2007) und eine originale Lightweight-Scheibe von 2003 - da habe ich also sehr wohl schnelles Material.
Und ob der Rest dann wirklich so einen Unterschied macht???

Ja, das hat immer problemlos funktioniert.

Danke Dir!
Ich hoffe auf Druck in den Beinen und nicht woanders ...:Lachanfall:

Du kommst doch aus der Werbewirtschaft, da kannst Du doch die Marketing-Aussage zu diesem Thema sicher einschätzen... ;)

Ich weiß gar nicht ob es noch Powerbargels gibt, vor 2 Jahren war es noch so.....auf der dritten Runde wurde es eng mit Material anmanchen Versorgungsstellen und mein Geschmack waren die nicht..

Eben.
Warum soll ich dann Geld für neues Material ausgeben?
:Lachen2:

Ich meine, gelesen zu haben, PB wäre der Verpflegungssponsor.
Die letzten PB-Gels habe ich 2004 oder 2005 gegessen; da waren die schon ok.

Ja, davon gehe ich auch aus.

Meine Antwort war eher so zu verstehen, dass ich auch keinen Kettennieter mitnehmen würde, bloss weil vor n paar Kilometern ne neue Kette draufkam.

Schau dir vorher nochmal die Nietstelle an (der Nietpin hat ne andere Farbe als die andern, den erkennt man schon), ob die normal geschmeidig und beweglich ist und die Aussenlaschen nicht zufällig etwas nach aussen geweitet udn nicht richtig vernietet sind, fertig.
Wahrscheinlich hätteste aber ne nicht einwandfreie Vernietung eh schon bemerkt, weils alle ca. 2,5 Kurbelumdrehungen kratzt, wenn die abgeknickten Glieder durchs Schaltwerk rauschen...