Die Hummel war wieder Intervalle ballern, nachdem es gestern es lockeres 9km Läufchen in Zone 1 gab.

1x500m in 4:05-4:15 sowie
4x3000m standen an. Zielpace 3:50-3:40min/km

3km warmup
Lauf ABC
3x400m in ca 1:30min um die Beine vorzuglühen.

Die 500 easy abgespult, 4:07er pace.

1. 3000 - 3:47er pace, war ok aber deutlich zäher als die 2000er die Woche zuvor
2. 3000 - 3:43er pace, Beine wurden warm, weiterhin zäh aber Hälfte geschafft
3. 3000 - 3:43er pace, im Tunnel abgespult
4. 3000 - 3:38er pace, vor allem dank des letzten km in 3:33, was wahrscheinlich der ganze Park gehört hat :Cheese:

Schnellste 10km inkl 3x200m Jogging Pause: 38:06.

Läuft.

Machst du die Läufe immer auf der Bahn oder auf immer gleichem Terrain oder auch mal mit HM?

Sieht ja echt gut on track aus was du so abspulst.

Ich lauf mittlerweile fast gar nicht mehr auf der Bahn, da ich da immer Probleme mit dem linken Oberschenkel bekomme durch das ständige im kreis laufen.

Ich spule 95% meiner Kilometer im Mauerpark ab. 1,45km runde. Keine Höhenmeter. Guter glatter Asphalt. Keine Autos, Ampeln etc. 24/7 gut beleuchtet. Und immer was los, so kann man Leute beobachten 🤣

Ich geh nicht laufen um was schönes zu sehen. Ich bin so oder so im Tunnel mit meiner Musik, also lauf ich meine Kreise.

Hab da nicht umsonst meine Local legend mit aktuell 250 Leistungen auf der 1,45km Runde 🤣.

Bin da wirklich sehr einfach gestrickt.

Es hat halt nur Vorteile. Trinken kann ich deponieren und kann, grad im Sommer, immer ran und muss keine nervige Weste mitnehmen. Einzig meine 2x 150ml softflasks habe ich dabei, die ich bei HM und M auch dabei haben werde mit meinen carbs drin (2x80g carbs, 240g plane ich für den M).

Das ist die Strecke https://strava.app.link/OEZy5L8AERb

Und noch die bewegten Bilder von heute https://vm.tiktok.com/ZNdeqkPmS/

Ah nice, da bin ich gleich gestrickt.

Trotz des doch schweren Trainings gestern hab ich heute relativ frische Beine. Kein Muskelkater. Kein Zwicken. Nicht mal die Adduktoren melden sich, wären die vor 4 Wochen nach so einer Einheit mindestens 2 Tage die größten Zicken gewesen :Cheese:

So richtig fassen kann ich die aktuelle Leistung noch nicht. Ich bewege mich schon in für mich neuen Sphären.

2000er, 3000er Intervalle mit nur 200m Pause. Das ganze bei Tempo um 3:40min/km.

Innerhalb der letzten 2 Wochen lief ich - inkl. Joggingpausen - mehrfach 10km deutlich sub40 (38:30/39:17/37:45/38:06) sowie einen HM in 1:27:45.

Letztes Jahr im August wäre ne sub40 so ziemlich das Maximum gewesen. Mit anschließend 2-3 Tage Muskelkater.

Vom Kopf her bin ich auch gut eingestellt. Hab gestern meinem Coach gesagt, wenn er mir 10x3k mit 1k Pause gibt, zieh ich die sub3 halt auch so im Training durch :Cheese:

Am Freitag sinds aber dann erstmal 5x3k innerhalb des Longruns (25-28km). Etwas langsamer als gestern (LT1 anstelle LT2), und 1km dazwischen in ca. 4:30.

Wenn ich an eine Pace von 4:15 denke, klingt das schon fast niedlich. Nicht, dass ich es kleinreden will. Aber für den Kopf ist es schon äußerst geil einige km in 3:40min/km zu ballern, womit 4:15 fast wie ein Spaziergang erscheinen mag.

Die Pace für den Berlin HM in 3,5 Wochen kann ich mir jedenfalls derzeit sehr gut im Bereich 3:55-3:59 vorstellen. Theoretisch sogar schneller, aber das ist dann wie immer Tagesform. Dass ich nochmal an meine Bestzeit von 1:23 rankomme, oder gar ein gutes Stück drunter kommen kann ist krass. Ich war vor gut 1,5 Jahren so weit davon entfernt, auch nur Ansatzweise 21km zu laufen!

Im Mai gibts die 25km von Berlin. Denke da wär ne 4er Pace ein gutes Ziel, ist ja quasi nur ein verlängerter HM.

Und mit 40 im nächsten Jahr dann den sub4(er Schnitt) Marathon? :cool:

Da ich morgen keine Zeit habe, haben wir den Longrun inkl. 5x3000m auf heute vorgezogen.

Zieltempo der 3000er ca. 3:50-3:55 (NICHT SCHNELLER).

Nach 5km einlaufen inkl. 2x500m in ca. 4:10er pace ging es direkt los.

Es war verglichen mit Dienstag ziemlich zäh irgendwie. Aber irgendwie ging es dann doch.

3:58/3:55/3:53/3:53/3:52 die pace der 3000er
Dazwischen 1000m in ca. 4:35min.

Dies führte dann dazu, dass die schnellsten 21,1km in 1:26:20 gelaufen wurden. Das war schneller als der Halbmarathon letzten September. Das war mein 2. schnellster HM ever. Mit Pausen. An einem „so lala“ Tag.

Läuft.

Garmin Laufprognose am 5. März

5k - 17:11
10k - 36:57
HM - 1:22:31
Marathon - 3:01:41

Garmin Laufprognose 15. März

5k - 16:25
10k - 35:15
HM - 1:19:17
Marathon - 2:53:27

Also bei aller Liebe zur Technik… das ist doch arg optimistisch.

Marathon fühl ich ja noch halbwegs. HM sub1:20 wäre ggf. was für 2026.
Der Rest scheint mir aber doch eher unerreichbar.

Diese Werte sind total aus der Luft gegriffen, Ich hab derzeit eine km Zeit die ich möglich halte von vllt 6 min, danach wäre ich aber durch. Und trotzdem sagt mir Garmin ich könnte 5 km in 23:11 und 10 km in 50:50 laufen. Lachhaft...