Ich glaub das war das beste Beispiel von „Muscle Memory“.

Bei 102kg hab ich angefangen mich auf die Rolle zu setzen. Das war Juli 2023.

Nach 3x1 Stunden war die 4. Einheit 2:40h. Das war „Alp Du Zwift“, was ich zu meiner Radzeit in so 1,5h gefahren bin.

Ausdauer war also flott wieder da, nur halt mit kaum Watt. Aber das war da egal, ging ja nur um Bewegung.

Ende August ging die Strecke dann schon in 2:04 Stunden. Fast täglich Rad und 3-4x die Woche nen HIIT Workout.

Mein erster Lauf war dann am 6. Septemner 2023. Grund: mein zu dem Zeitpunkt 8 jähriger Sohn hat gefallen am Laufen gefunden und ich dachte mir das wär ja mal was. 3-6km in 7-8min/km gingen auch mit 96kg passabel.

Die Wochenkilometer konnte ich dann von 20/30 über 40/50 bis Dezember auf konstant 80-100km schrauben. Plus Rad und HIIT.

Jede Woche 1kg weniger machte sich natürlich bemerkbar. Gegen Februar war ich dann bei stabil unter 75kg, im tief 72kg und ballerte jede Woche 90-100km ohne Probleme. Sehr viel GA1/Zone 2. quasi noch gar keine Tempoeinheiten.

Am 6.11.2023 machte ich einen 5km Testlauf: 23:09min. HF avg 182

Im Januar 2024 lief mein Sohn (da 9) seinen ersten Halbmarathon, er ist nach wie vor bei der Sache. Hat genau so nen kack Laufstil wie sein Papa, aber egal.

Das Coaching begann dann so im März 2024 glaube ich, ein paar Wochen vor dem Berlin HM. Dann kamen wieder Intervalle und Struktur an die Tagesordnung.

Am 5.7.2024 gab es den nächsten 5km Test, dann bereits 19:06min.

Es dauerte nicht mehr lange bis mir klar war, dass ich doch noch was kann und ggf. sogar dabei bin, mehr zu vertragen als früher. Im Sommer war eine Einheit angesagt „5x5km @4:15 pace“ dazwischen glaube ich 1km locker. Mit einlaufen war ich also am Ende bei 32km etwa und klar auf Marathon PB Kurs.

Tja ihr kennt mich, ich habs dann durchgezogen und lief ne 3:07h (ja zwischen einlaufen und Intervallen war ne 5min Lauf ABC Pause, sei es drum). Spätestens hier war klar, ich will sub3 laufen bevor ich 40 werde, also diese Jahr bis November.

Ende August 2024 dann der Halbmarathon in 1:26h, wobei die letzten 7-8km im satten 4er Schnitt liefen.

Dann war Hüfte. Die kacke hat sich echt lange hingezogen obwohl ich - für meine Verhältnisse - noch recht vernünftig war. Das ging dann so bis Ende 2024, teilweise war ich gedanklich schon dabei die sub3 wieder abzuhaken, war ja froh, dass ich zumindest meine 10km schmerzfrei laufen konnte.

In der Zeit war ich viel auf der Rolle. Alp du zwift ging dann irgendwann in 63min bei 240w avg. das war besser als ich es zu meiner früheren Zeitfahrzeit geschafft habe.

Zum Glück ist das aktuell kein Thema und seit Januar steh ich wieder voll im Training. Davor hatte ich im Dezember nochmal 3 Wochen Gewicht gecuttet, aktuell bin ich sehr stabil bei 72-73kg und in bester shape ever. Das macht sich natürlich auch bemerkbar beim laufen.

Neben aktuell 80-100km laufen mach ich jeden Tag 100-500 Burpees und etwas Core, dazu noch Klimmzüge und so Krams.

Wenn was zwickt, gibts Pause bzw. mach ich eben was anderes.

Was mir auch wichtig ist, ist Regeneration. Ich hab in so compression boots investiert. Bestes invest seit langem muss ich sagen. Seitdem ich die Dinger nutze hab ich einfach keine schweren Beine.

In den letzten 4 Monaten war täglich Eisbaden angesagt.

Auch mental bin ich voll bei der Sache.

Ganz im inneren gibt’s noch andere Gedanken als sub3. Aber wie immer, backe ich gern kleine Brötchen. Das Ding muss erstmal gerissen werden, dann sehen wir weiter.

So 3-5 Jahre dürfte ich schon noch haben, mich weiter zu entwickeln, bevor dann mal das Alter einschlägt :Cheese:

Heute stand eine Stunde locker an. Zone 2, also HF 120-145.

Beine waren super frisch für die gestrige Vorbelastung. Verglichen mit dem Tag nach den Dienstag Intervallen ein unterschied wie Tag und Nacht.

12km am Ende in einer 4:55er pace und 126er HFavg. Das ist brutal niedrig. Im Januar war ich da eher bei 132-135, was schon sehr gut war.

Läuft.

Morgen 28km Longrun :)

Letztes Jahr war so meine Traumvorstellung dass ich longruns mal wieder um 5min Pace laufen kann, möglichst ohne mich dabei abzuschiessen und den restlichen Tag auf der Couch verbringen zu wollen.

Heute 28,5km in einer 4:48er pace. HFavg 139, was grad noch Zone2 ist. War übelst gut. Beine super locker, erst so ab 23km merkte ich dann doch, dass ich die Woche was getan hab.
160g Carbs gab es während des Laufes, früher hab ich da wesentlich weniger zu mir genommen. Ich merke aber wie gut es mir bekommt. Während des Laufes hab ich mehr power und danach bin ich nicht total ausgelaugt.

94km abgespult diese Woche, dazu noch knapp 1000 Burpees und 2-3h Core + Calisthenics.

Heute auf dem Menü:

6x2000m im 3:50 mit vorangegangenen 1000m in 4:15 als warmup

Neue Schuhe: Brooks Hyperion Elite 4 PB, nachdem ich schon gute Erfahrung mit dem Vorgänger machte, war ich gespannt, zudem auch wie der Vergleich zu den adidas Pro 4 ist.

Letzte Woche war ja schon brutal mit den 2000ern in teilweise 3:40. Erwartung für heute war 3:45-3:50.

Das Wetter war gut. Sonne, 10 Grad. Kein Wind.

Nachdem der 1000er schon in 3:58 durchlief und sich das „locker“ anfühlte war ich guter Dinge.

Pausen zwischen den 2000er: 200m joggen

1. 2000: 3:46er pace
2. 2000: 3:43er pace
3. 2000: 3:40er pace und ich nahm mir vor mich zu zügeln…
4. 2000: 3:37er pace…
5. 2000: 3:37er pace, Puls bis 186 und es fühlte sich noch ziemlich kontrolliert an für das Tempo.
6. 2000: 3:34er pace, Puls bis 189, nicht all out aber sicher 95-98%.

War geil.

Schnellste 10km inkl. Pausen: 37:45 (auf 2 Uhren der gleiche Wert).
Schnellste 5km inkl Pausen: 18:43
Schnellster 1km: 3:33, der letzte.

Läuft. Schuhe 1A.

Bewegte Bilder: https://vm.tiktok.com/ZNde1kHrK/

Strava: https://strava.app.link/udOafF9WsRb

Du bist e hat back.

Heute stand Longrun inkl. 10x1k Intervalle auf dem Plan mit 1k „halb flott“ als Pause.

5km einlaufen
10x1k von anfänglich 3:57 runter bis 3:47, die Pausen km alle um 4:30.
Spontan noch einen 11. 1000er in 3:45 was zu einem HM in 1:27:45 führte.
4km auslaufen.

30km gesamt, 2:12h / 4:24er gesamt pace.

160g Carbs dazwischen zugeführt, beim Marathon wäre der Plan bei 80-100g/h. Passt also auch.

Sub3 ist an sich allmählich nur noch Formsache. Es läuft richtig gut aktuell und bockt richtig hart.

https://vm.tiktok.com/ZNdeDGqUm/

…Du müsstest es nur einfach machen, z,B in HH, Rotterdam oder London. Wenn Du auf Berlin wartest wirst Du es wieder nicht liefern können.

Nur gut, dass ich es besser weiß :)

Mein Coach sorgt schon dafür, dass ich fit bin. Und an der Motivation mangelt es garantiert nicht.

Ich hab nicht vor langsamer zu werden, im Gegenteil. Bis Herbst ist ne sub2:50 nicht völlig undenkbar bzw. ne sub3 dann „relativ safe“.

Das einzige was mich abhalten kann ist ne Verletzung, zu warmes Wetter (was ich zwar besser als früher vertrage, aber weiterhin eher mein Schwachpunkt ist) oder halt ein schlechter Tag. Dann gibts nach Berlin noch genug Möglichkeiten.

Und notfalls baller ich das Ding einfach im Training raus. Ich brauch da kein offizielles Rennen für, mach’s ja eh für mich (natürlich wär’s im rahmen eines Marathons geiler, aber sub3 im Training muss man auch erstmal machen :) )

Ich bin jetzt innerhalb 11 Tagen 3x sub40 gelaufen (38:30/39:17/37:45) und nen Halbmarathon in 1:27. das ganze ohne Muskelkater.

Das ist irgendwie surreal und so ein Niveau hatte ich noch nie, auch wenn ich auf 10k und HM bereits einmalig so schnell war.