Folgende Übungen sollten in einem Trainingsplan enthalten sein, mehr braucht es nicht:

Kreuzheben (klassisch oder rumänisch)
Kniebeugen (entweder klassisch ass to the gras oder Frontkniebeuge)
Bankdrücken
Dips
Military Press (Schulterdrücken stehend)
vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge
Überkopfkniebeugen (super zum aufwärmen, bei entsprechender Beherrschung der Übung als eigene Übung)

Guckst du hier:

http://www.wkm-training.de/viewtopic.php?f=103&t=834

Irgendwo im Netz gibt es noch die Übungsbeschreibung von Zyko (ehemaliger User auf BB-Szene.de und mit eigener Website www.myogenic.de - sehr informativ)..hab nur das hier gefunden:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=26775


3x15 Wiederholungen geht, auch bei Deadlifts (KH). Am Anfang sind es eh noch leichte Gewichte, bist du dir unsicher...mach weniger Wiederholungen.

Guter Überblick aber (meine Meinung):

Kreuzheben nur klassisch, nicht rumänisch
Kniebeugen nur klassisch und nicht Front
Dips sind optional
Vorgebeugtes Rudern auch, lieber Deadlift & Press gut lernen und dann Power Clean
Überkopfkniebeugen würde ich auch raus lassen... Lieber die normalen und dafür richtig (brauchst nicht viele Variationen einer Grundübung)

Wdh eher 3x 5Wdh, selbst mit leichten Gewichten. Die dafür sauber. Und wenn das Gewicht höher wird trainierst du damit eins ganz besonders: Kraft.

Willst du dich einlesen dann empfehle ich Mark Riptoes "Starting Strenght"

Kreuzheben rumänisch ist für den Beinbeuger ideal...nirgendwo kriegst du das Ding unter Last mehr gedehnt.
Frontkniebeugen sind für eine isolierte Belastung des Beinstreckers ideal...die komplette Beinrückseite inkl. Ar... ist raus aus der Nummer. Für den Stützapparat fast noch besser als klassisches KH und KB.
Dips sind m.M. nach Bankdrücken und Schulterdrücken in ihrer Effizienz deutlich überlegen...wenn man sie richtig macht.
Überkopfkniebeugen geben vor allem eins...Stabilität. Ideal zum Aufwärmen...

Probier es doch einfach mal mit ner Olympia-Hantel aus...ich denke, bei den meisten wird das Gewicht erstmal auf die Rübe knallen...eindeutig ein Indiz für mangelnde Stabilität und Flexibilität im Schultergürtel.

1. Wozu sollte man denn Muskelgruppen isolieren wenn man wie Tatze zeitsparend trainieren will? Lieber Kniebeugen ass to Grass und sauber Kreuzheben.

2. Woher nimmst du das? Bei Bankdrücken hast du Brust, Arme und Schultergürtel dabei. Press und Klimmzüge komplettieren den Oberkörper. Dips sind zwar gut für die Druckphase beim Kraulen und wenn man Zeit hat kann man sie dazu nehmen. Aber besser als Bank & Press? Kann ich mir nicht vorstellen.

3. Zum aufwärmen und für Beweglichkeit sind Überkopfkniebeugen sicher gut, mit ernst zu nehmendem Gewicht würde ich sie aber nicht machen. Lieber normale Kniebeugen.

Zu 1.
Nicht weil ich isoliert geschrieben habe mit Isolationsübung verwechseln;) FKB bleibt ne knallharte Grundübung! Für jemand wie Tatze aufgrund seiner Größe sicherlich schwierig, aber auch wichtig, für den gesamten Rumpfbereich.

Zu 2.

Dips sind in ihrer Wirkung auf die Muskulatur m.M. nach weit überlegen. Tiefere Dehnung unter Last...Bankdrücken birgt zudem die Gefahr der Überlastung des doch sehr kleinen Schultergelenks in sich.

zu 3.

Keiner von uns hier macht ÜKKB mit ernstzunehmenden Gewichten....aber für die statische Kraft im Oberkörper ist die Übung Gold wert.


@Tatze

sorry für soviel OT

1. Das es keine Isolationsübung ist weiß ich ;) aber normale Kniebeugen trainieren trotzdem alle Muskelgruppen der Beine gleich. Für ein möglichst kurz und effektives Workout mMn am besten.

2. Dehnung im Trizeps? Aber was ist mit der Brust?

3. Dann muss ich dir recht geben :)

Ich denke nicht dass das OT ist, eher gut gemeinte Tipps.

Du hast Dips nicht vor deinem Auge...wird allgemein immer als Trizepsübung gesehen...ist es aber nicht. Dehnung für die Brust;)

Arme eng am Körper, Brust raus, Schulterblätter zusammen, leicht vorbeugen und dann runter

Hast ne PN zur Entlastung des Threads ;)