ich dachte jetzt auch, dass man bei nem HM von 1:25 nicht auf 3:15 zielt, sondern schon direkt und 3h bleibt.

Du solltest aber fairerweise dazusagen, unter günstigsten Vorraussetzungen und in der Regel seltenst beim ersten Mal.

Mit einer tiefen 38er 10er-Zeit und "nur" einer 1:27 im HM kann man, mit allem Vorbehalt wegen der wenigen Infos, schon ein Ausdauerdefizit vermuten. Mit tiefen 38er Zeiten ist laut gängiger Formeln und Tabellen im besten Fall auch mal eine 1:24 drin.

Bis FFM sind es ja noch 9 Monate, also ist noch viel Zeit. Die würde ich erstmal nutzen, um die für 3h notwendige läuferische Grundlage aufzubauen und die langen Läufe auch sehr langsam steigern. 30er sind zwar wichtig für den M aber nicht jetzt und auch sehr risikoreich. Wichtiger ist, dass zu beginn der speziellen M.-Vorbereitung, also so 12 Wochen vorher, 26-28 km, auch in zügigerem DL-Tempo d.h. MRT + 20 bis 10%, orthopädisch gut verkraftbar sind. Und die langen Läufe nur max 2km pro Woche steigern und immer wieder Plateaus, auch beim Umfang einbauen und den LDL max. 1/3 des Gesamtumfanges von der Länge.

Die meisten Leute scheitern bei den 3 Stunden nicht im WK, sondern weil sie entweder gar nicht erst an die Startlinie kommen oder rückblickend ein Drittel der zentralen Trainingseinheiten Verletzungen zum Opfer fielen.

Im Frühjahr/Sommer einen HM klingt gut, ich tät den dann schon umfangsbetont vorbereiten, d.h. im Zweifel mal 20-30 km mehr laufen und nur eine Tempoeinheit und die aber richtig.

Das ist mein Plan, den Halbmarathon im Mai schon relativ umfangsbetont vorbereiten, auch mit Läufen ~25km mit Endbeschleunigung. Wenn ich die 25km mit Endbeschleunigung bis Mai gut vertrage und 1-2 mal an die 30km gelaufen bin, ist dann der Plan bis Oktober regelmäßige lange zu laufen, aber alles langsam steigern. Momentan bin ich eh erst am Wiederaufbau nach längere Auszeit wegen einer Verletzung. Aber die Form kommt langsam wieder :dresche