150 ist schon nicht schlecht :Blumen:. Für meine 160-165 bei 5:00 min/km und schneller muss ich mich auch schon konzentrieren und ich denke, wenn man langsamer läuft geht irgendwann nicht nur die Schrittlänge sondern auch die Trittfrequenz runter.

Danke, macht Hoffnung!
Ich versuch mich nun erstmal auf die Schrittlänge zu konzentrieren. Habe hier nachgelesen, dass der Oberschenkel höher muss und der Abdruck hinten kräftiger sein sollte. Muss ich probieren.

Jedenfalls habe ich mir den Plan für nächste Woche nun so zurechtgelegt:

Montag: 0:50 Lauf mit 5x2 min schneller
Dienstag: 1:15 Fahrrad (Frequenz) / 0:30 Kraft
Mittwoch: 1:00 Schwimmen / 00:30 Lauf mit 3 Steigerungen zum Ende
Donnerstag: Pause (wenn Lust und nicht müde 0:30 Kraft)
Freitag: 1:00 Schwimmen / 0:30 Lauf mit 3 Steigerungen
Samstag: 2:00 Fahrrad (Hügel) / 0:30 Kraft (evtl Pause)
Sonntag: 1:00 Lauf

Samstag mache ich evtl auch Pause, falls wir zum Tauchen fahren.

Was haltet Ihr davon ?

Üblicherweise wird unter "Strides" Steigerungsläufe verstanden. Ich habe aber auch schon Publikationen gelesen, die "Strides" mit kurzen schnellen Stücken (ca. 30sek mit ca. 1mile Tempo) beschrieben haben.

Ich meinte hier aber Steigerungsläufe - ggf. auf sehr leicht abschüssiger Strecke wenn möglich. Also ca. 80m locker joggend beginnen und mit submaximalem Tempo (also fast Sprint aber noch nicht voll) enden, locker austrudeln. Zurückgehen. 3-6 Wochen regelmäßig Grundlagenläufe und dann in jede Einheit mind. 5-6 Strides einbauen.

Treppenläufe: Such Dir irgendwo ne Treppe, mit zunächst möglichst flachen Stufen und lauf n paar mal (am Anfang 5x oder so) mit hoher Schrittfrequenz rauf. Arme mitnehmen (ggf. leicht überbetonen), aufrecht, Kopf hoch, Kniehub. Kurze Bodenkontaktzeiten. Zurückgehen.

@Plan: Ich würde die Krafteinheiten am Morgen der Schwimmtage machen und nicht an Lauf oder Radtagen.

Ich würde die Pause nicht nach/vor Schwimmtagen machen sondern nach/vor anstrengenden Lauf/Radtagen. Sieh Schwimmen als regenerativ für die Beine. Und Kraft als sehr intensiv für den Körper.

nun geht's los!
 

So, komme gerade von meinem 50 min-Lauf zurück. Wetter ist brrrr... ich glaube, ich muss die Winterklamotten rausholen. Nach 20 min lockerer Lauf (also mein ganz normaler Schritt) habe ich dann 5 x 2 min mit etwas schnellerem Tempo versucht. Dabei sollte der Oberschenkel höher kommen.
Naja, was soll ich sagen, vielleicht war er ja ein bis zwei Zentimeter höher, aber mehr bestimmt nicht :(
Jedenfalls fühlten sich die ersten 2 min schrecklich an. Habe dann auch mal geschaut, ob jemand in der Nähe ist, der sich schon totlacht... glücklicherweise niemand zu sehen. Also, nächster Versuch. Gefühl schon etwas besser. Um vorne höher zu kommen, muss ich mit dem hinteren Fuss mehr abdrücken, sonst reicht die Zeit ja gar nicht. ok. Ich schnaufe wie ein Pferd. Muss in der Pause erstmal 30 sek gehen um dann wieder locker anzutraben. Dann Stopp und nach kurzer Konzentration der 3. Versuch. Aehnliches Ergebnis. Versuche mich zu konzentrieren, die Arme gut einzusetzen und richtig mit den Füssen zu landen. 4... schon besser... 5 ... jetzt fühlt es sich gut an.
Ich beherrsche mich und hänge nicht nochmal einen Versuch an. Man soll ja auchhören, wenn es gut ist.
Trabe wieder locker die 15 min nach Hause. Ok, nicht ganz locker, die letzten 5 min merke ich doch, dass ich was ungewohntes getan hab...:)
Strecke sind leider nur was um die 6 km rausgekommen, aber ist ja klar, wenn man zwischendrin sogar gehen muss... egal. Jetzt gibt's erstmal ne warme Dusche und einen schönen Kaffee.

@Helmut, danke für die Erklärungen! Versuche das mal so umzusetzen.
Mit dem Krafttraining und Pause muss ich schauen, ob ich es umlegen kann... habe etwas viel Termine in dieser Woche.
Grundsätzlich will ich als Schwerpunkt einfach jeden 2. Tag laufen. Schwimmen ist gesetzt und der Rest muss drum herum.
Aber Du hast sicher recht, spätestens nächste Woche versuche ich das anders einzuteilen.

Der WK ist doch erst im Juni, ergo es sind noch 9 Monate bis dahin...mach doch lieber gescheite Pause statt jetzt schon 10 Einheiten die Woche zu schrubben...

Hast schon recht, noch lange 9 Monate!
Hatte eine schöne lange Pause mit Ferien, relaxen, nur das tun was Spass macht... bin sehr gut erholt :)
Läufe mit ner halben Stunde machen mich nicht tot, aber ich muss ne gewisse Regelmässigkeit beim Laufen reinbekommen.
Und, im Pause machen, bin ich sehr gut ;) Wenn ich merke, es wird zuviel streich ich einfach. So eher Lust und Laune Prinzip!

Lieber 10 kurze Einheiten als 6 längere. Es gibt nix was wichtiger ist als Regelmäßigkeit. Siehe z.B. 100/100 Aktion.

Die goldene Regel des Ausdauersports lautet ja Bekanntlich: Steigere Trainingshäufigkeit vor Trainingsumfang vor Trainingsintensität.

Jeden 2. Tag Laufen als Schwerpunkt finde ich etwas wenig. Für normal ok - aber als Schwerpunkt ... Das sind ja nur 3-4 Einheiten.

Lies Dir mal den 100/100 Thread durch, da wird in einigen Beiträgen der Mehrwert des (nahezu) tägliche (aber durchaus kurzen) Laufens beschrieben ("Laufökonomie")

Ok gelesen ...., ist klar ! Dann starte ich nun die ersten 2-3 Wochen mal mit jedem 2. Tag und erhöhe dann die Schlagzahl! Je nachdem, wie mein Körper mitmacht.
Im Moment fühlt er sich noch gut an, trotz dem Intensiv-Bummeln heute nach dem Lauf ;)