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Es wird mal wieder dringend Zeit mich konsequent aus der Wohlfühlzone im Training zu bewegen, einerseits um den Threadtitel gerecht zu werden, andererseits um einfach mal wirklich in die Richtung zu kommen in die ich gerne kommen würde, also ein schnellerer, fitterer Multisportler zu werden.
Da ich zumindest Fitnesstrainer bin und mich gerade am Weg zum Athletiktrainer (wobei Strength and Conditioning Coach schöner klingt) befinde, sollte ich dieses Wissen zumindest benutzen um mich selber zu coachen. Ich bin zwar wirklich furchtbar als zu trainierender, aber solange ich nur meine eigenen Pläne hinterfrage ist alles in Ordnung, leider fehlt dann etwas die extrinsische Motivation die Trainings auch durch zu ziehen, aber vielleicht hilft es wenn ich die Pläne hier reinstelle und dann am Ende der Woche darüber schreibe was ich absolviert habe. Also was soll passieren: Beginnend mit dem 10.08.2020 habe ich 8 Wochen Zeit um meine FTP zu erhöhen und beim Laufen meine 1000m Zeit zu verbessern. Zugegeben die 1000m Zeit wird sowieso besser werden, wenn ich Intervalle laufe da sie aktuell sicher grottig ist, aber zumindest am Rad Bedarf die FTP schon etwas harter Arbeit. 8 Wochen bedeutet ich habe Zeit bis zum 4.10.2020, also Zeit für 2x3 Wochen und je 1 lockere Woche Ausgangspunkt: 07.08.2020 Gewicht 88,5 kg bei 186 (hier ist kein Fokus, aber zumindest zunehmen sollte ich nicht) FTP ~270 1.000 m Zeit wird noch gelaufen |
Früher habe ich eher die Klassiker versucht, wobei ich gestehen muss, dass gezieltes Intervalltraining am Rad nie so richtig mein Fall war, da mir aber aktuell das herum gefahre auf der Donauinsel auf den Zeiger geht, passt es gut wenn ich zumindest unter der Woche zu Hause die Walze malträtiere.
Klassiker waren für mich beim Laufen 1000er, 2000er und TDL, bei Vorbereitung auf den HM oder M auch die Greiftreppe. Eine zeitlang hat mich der User Carlos unter seinen Fittichen gehabt und viele 200er und 400er laufen lassen, damit hab ich mich aber regelmäßig abgeschossen und konnte die dort gewonnen Geschwindigkeit nie auf längere Distanzen übersetzen. Also länger war hier bereits alles über 1000 m. Kuzer Ausflug in die Geschichte am Beginn von Carlos Training lief ich 400 m bei ca 1:30-35, am Ende seiner Trainingspläne war ich bei 1:19. Die 1000m Zeit sank aber nur von knapp unter 4 auf knapp unter 3:50 und darüber hinaus gab es keine Verbesserung. Ist natürlich schon ewig her (ich befürchte ich werde alt). Wie dem auch sei, leider musste ich auch feststellen, dass ich für 1000er am Anschlag einfach nicht mehr zu haben bin, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Ich brauche zu lange für die Regeneration und das Pendant beim Radfahren also 4x4m und ähnliches habe ich im Kopf noch nie so richtig hinbekommen. Darum möchte ich das nun über kurze Intervalle lösen, also Intervalle kleiner 1 min, dafür aber viele. (Danke Acula für den Anreiz) |
Wieso erwarte ich mir, dass dies nun funktioniert wenn 200er und 400er damals nicht geklappt haben.
Die Intervalle damals waren alle auf maximale Geschwindigkeit ausgelegt mit langen Pausen und Aufgrund meiner Unfähigkeit diese zu verarbeiten kamen wir nie wirklich zu dem Punkt die Pausen zu verkürzen. Die Intervalle kleiner 1 min mit kurzen Pausen sollten mir helfen ein hohes Tempo zu laufen oder zu radeln, aber durch die Kürze meine Muskulatur nicht abschießen. Kurzes Zitat von Aculas Blog: "Der Vorteil der Belastungen unter 60 s liegt einfach im Anstieg des Blutlaktatspiegels, welcher erst > 60 s relevant wird, so dass die Auswirkungen der Intervalle hier eher in die Richtung eines MLSS und Laktat-Carrier Trainings gehen." Er hat dazu noch deutlich mehr geschrieben, aber ich empfehle dafür hier nachzulesen: https://www.triathlon-szene.de/forum...=40669&page=71 Meine Krafttrainingspläne für diesen Zeitraum stehen schon, hier wird am Beginn jedes Trainings eine explosive Übung eingebaut. Danach eher klassisch trainiert. So das war viel text für einen Tag. Übers Wochenende werde ich die Pläne für die nächsten 4 Wochen schreiben und dann mit euch teilen, oh und der 1000er wird gelaufen :quaeldich: :Schnecke: |
Spannend!
Falls du einen Tipp hören magst: Ich glaube die Mischung macht es: Sowas schönes wie 15x 1min on/1minOff + 8x 30/30 ist ein super Programm fürs schnelle laufen, aber auch IV mit langen Pausen wie 3x500m,400m,300m,200m Habe im Frühjahr auch mal einen Geschwindigkeitsblock gemacht und damit wirklich gute (neue Reize) setzen können... |
Da bin ich gespannt :)
Was erwartest du dir auf den Kilometer? Ich tippe 3:13 LG |
Zitat:
Aber ein schönes vorhaben. Ich bin gespannt und hatte eigentlich sowas ähnliches vor:Cheese: Ich brauche aber glaube ich erstmal eine "Kopf frei Pause":Holzhammer: |
Zitat:
15x60/60 kann ich mir vorstellen fällt auch ins Konzept. Hier würde ich zwei Zielsetzungen Unterscheiden. Belastung zu Pause 2:1 und 1:1 bzw 1:2. Bei 2:1 also z.bsp. 40 Sekunden Belastung zu 20 Sekunden Pause, würde ich das Pace bzw die Watt leicht über FTP sehen, bei 1:1 bzw 1:2 würden die Watt / Pace immer weiter Richtung all-out gehen, damit hätte man verschiedene Zielsetzungen bei der Steuerung. Pyramiden und Treppen sind natürlich der Klassiker, für die nächsten Wochen aber mit den Distanzen nicht vorgesehen, da ich absolut nicht in der Lage bin irgendwelche Strecken (außer 200 m) unter 60 Sekunden zu absolvieren. Das höchste der Gefühle könnte noch eine Moneghetti Fartlek Einheit sein mit 2x90/90 Sek 4x60/60 4x30/30 und 4x15/15. Zitat:
Egal Selbst zu dem Zeitpunkt des rund um die 1:30 HM hätte ich einen solo 1.000 m Lauf vermutlich gerade so rund um 3:35 - 3:40 geschafft. Ich kann zwar aktuell im GA1 Bereich bei so ca 5:10 Laufen und laut Jack Daniels sollte damit der km auf Repetitions mit 3:36 gehen, aber wenn ich EINEN km aktuell irgendwie unter 4:00 rauswürgen kann bin ich schon ehrlich überrascht und hoch erfreut. Zitat:
Geht mir auch so. Mein Hauptproblem ist, ich wäre gerne so schnell wie die ganzen Flitzebogen hier im Forum, möchte aber nicht deren Figur :-)(-: Also natürlich nicht beleidigt sein, aber ich habe nun einmal keinen Körperbau bei dem 1,86 m und 76 kg irgendwie ästhetisch aussehen würde. Mein jüngerer Bruder hat das drauf, aber ich bin dafür einfach überall zu breit. Und das gefällt mir inzwischen auch ganz gut, widerspricht aber natürlich den Zielen und darum schwanke ich ständig zwischen Kraft, Muskeln und Ausdauer, Schnelligkeit hin und her in der Hoffnung das sich irgendwann daraus ein Bild ergibt. Okay gut die 88 kg könnte ich sicher auf <85 reduzieren aber das Bedarf schon richtig viel Disziplin und das halten kann ich mir gar nicht vorstellen. |
Hallo Necon! SPANNEND. Dein Training schützt Dich vor Verletzungen (Du bist Fitnesstrainer, ideal) und 'Flitzebogen' ...mmmhhh Genuß am Lieblingssport auch wichtig. Heute beim Schickcatchen habe ich gegen die Strömung festgestellt, WIE wertvoll Kraft ist. Also viel Erfolg beim Trainieren bei +30 Grad!
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Kraft ist schon eine gute Grundlage vor allem langfristig eine super Investition, also auch fürs Alter wenn man ohnehin Muskelmasse verliert.
Erkenntnis des Tages, gelernt danke Willy dem rostigen Rentner. AGE IS JUST A NUMBER Heute lockere Radeinheit und dabei zufällig einen Herren eingeholt der sich dann etwas später als Willy vorgestellt hat. Willy fuhr dann mit mir mit und bei der ersten Steigung nach vorne plötzlich wurde es anstrengend und Willy fuhr dann auch auf der Ebene vorne. Wir kamen dann ins quatschen und er meinte er findet es super, dass auch mal Junge mit ihm mitfahren. Ich schaute auf meine Uhr 160 Puls, 290 Watt. Kurz Willy gefragt ob er sonst so fährt, er meinte im Schnitt hat er sonst so ca 170 Watt bei seinen 120-150km Ausfahrten. Willy hat halt nur 59 kg also, gurkt er gerne mit fast 3 Watt/kg herum. Ich hätte ihn mal so auf Mitte Ende 60 geschätzt und denke ich hab mein Ziel für die Rente gefunden. Deutlich jüngere Radfahrer locker lächelnd abziehen und dabei gemütlich schwätzen. :Cheese: |
Zitat:
Necon, ich bin gespannt, was sich bei Dir in nächster Zeit so tut :Blumen: nicht zuletzt, da wir uns in vielen Dingen doch relativ ähnlich sind (zumindest sofern ich das so unbekannterweise und auf die Ferne beurteilen kann ;)) Vermutlich könnte ich mir von Deinen Plänen direkt was abschneiden, blöderweise habe ich es mit Plänen bekanntlich ja nicht so ;) |
@BunteSocke jetzt kennen wir uns virtuell nun glaube ich schon fast 1 Jahrzehnt, da haben wir schon einiges "zusammen" erlebt und man kann mit Sicherheit sagen, dass wir zumindest im Training einige parallelen aufweisen. Und ich hoffe sehr das die nächsten Wochen etwas liefern, dass man übernehmen kann.
Heute morgen habe ich den km all-out versucht und denke ich hab ganz gut geliefert, also zumindest bezüglich all-out. Einlaufen 2 km, dann Mobility, 1 km mit 3 Steigerungen über 100-150m dazwischen gehen und locker laufen und dann 1 km zum austesten. Der km hat sich ewig gezogen, nach 200m war der Puls über 170, nach 500 m über 180 nach 600 m wurden die Beine schwer , bei 800 m wurde die Atmung pfeifend und ich habe mich nach Dampfkessel angehört. Alles in allem also durchaus am Anschlag. Überraschend ist für mich das Ergebnis mit 3:43, also ich dachte ich wäre deutlich langsamer. Mit einem Zugläufer wäre vielleicht etwas mehr gegangen aber das passt gut so und ist reproduzierbar. |
Daraus kann ich mir nun eher schwer einen wirklichen VDOT ausrechnen, aber ich bin aktuell bei meinen lockeren Läufen sicher zu schnell unterwegs.
Darum meine Aufgabe für die nächsten 8 Wochen polarisiertes Trainint die schnellen Dinger schnell und die langsamen langsam. Laufen Pace 5:15-5:30 für Grundlagen Radfahren 175-200 Watt für Grundlagen (draußen etwas mehr, ich habe die letzten Jahre festgestellt das ich über alle Bereiche auf der Walze 15-20 Watt weniger leisten kann) Training für die nächsten Wochen schreibe ich heute |
Krafttraining für die nächsten Wochen und Monate
Ich bin Fan von Ganzkörpertraining und mache das auch in jeder Einheit. Ablauf der Einheiten immer gleich Aufwärmen Mobility Explosive Übung (Boxjumps, KB Swings, Plyo-Push ups) aber natürlich nur eine dieser Übungen Einheit 1 hat dann folgende Übungen Squats 5x5 Single leg deadlifts 3x8 Vorgebeugtes Rudern 3x8 Liegestütze 3x15-20 Ab-Roller 3x8-12 Einheit 2 Deadlifts 5x5 Lunges 3x8 Military Press 3x8 Unilateral KB bench presses 3x8 Klimmzüge (Wenn ich einen Platz finde) Wie schon geschrieben sollen die nächsten Wochen sehr polarisiert werden. Ich habe lange überlegt wie ich es aufbauen soll und habe mich entschlossen für TAG 1 Intervalle TAG 2 Krafttraining plus kurze Ausdauereinheit (locker, aber nur bei guten Befinden) TAG 3 lockere Grundlageneinheit der Sportart die am Tag 1 nicht dran war TAG 4 Intervalle der Sportart von Tag 3 TAG 5 siehe Tag 2 usw Damit hab ich 1 Woche mit 3 Intervallen, 1 Woche mit 2 Intervalleinheiten, jede Woche 2 Krafttrainings und ausreichend Zeit für Regeneration und Grundlageneinheiten. Bei den Intervallen werde ich unterscheiden zwischen 2:1 Verhältnis und 1:1 bzw 1:2 möchte das eigentlich von Einheit zu Einheit wechseln (also in der Sportart). Bei 2:1 werde ich mit 3 Sätzen (bsp.: 3x13(30/15) pro Einheit direkt starten, das sollte ich gut kontrolliert bekommen, bei 1:1 versuche ich anfangs 2 Sätze (bsp 2x10(30/30) sauber pro Einheit durch zu ziehen. Bei 2:1 wird auch die Pause zwischen den Sätzen nicht allzulang werden so ca 3 Minuten, bei 1:1 werde ich denke ich eher 5 vielleicht sogar 10 Minuten Pause dazwischen brauchen um wieder voll arbeiten zu können. Ziel pro Einheit wird es dann werden ein Set ca 10 Minuten dauern zu lassen, bei 3 Sets wären das insgesamt dann 30 Minuten Im Intervallmodus. Die vorgeschlagene 15x(60/60) ist natürlich dann bereits die ganze Arbeit des Tages. |
Zitat:
Wie gestaltest Du den Teil mit der explosiven Übung? Mir käme jetzt spontan was in den Sinn wie eine Tabata-Serie, 8x30/30 oder was ähnlich Lustiges. Wenn ICH es allerdings so gestalten würde, könnte ich mir den Rest des Trainings vermutlich schenken :Lachanfall: Dein Kilometer mit 3:43 kann sich (mMn :Blumen:) durchaus sehen lassen! ... es juckt mich quasi in den Füßen auch mal zu probieren wie schnell ich einen Km kann ... sub 4!? :dresche Zum Glück sind es gerade ca. 33°C draußen (und keine Besserung in Sicht...), da komme ich nicht ernsthaft in Versuchung ;) |
Nein nein Fokus ist hierbei maximale explosivität. Boxjumps sind dann 5x5, Plyo Push ups 3 Sätze mit so vielen WDH wie ich das Gefühl habe das sie wirklich mit voller Power sind, KB Swings mit der 36er KB und eher 3x15
Ja schockierend wie die Zeit vergeht.... Darum bin ich den km heute um 7:30 gelaufen, wobei es da sicher auch schon gut 25 Grad hatte in Wien, aber bei 1 km ist das zum Glück fast egal |
Ich trainiere ja grundsätzlich eher aus einer Mischung aus Herzfrequenz und Pace bzw Watt Vorgaben.
Nun lese ich gerade über Korrelation zwischen HFmax und VO2 max, eh klar, dass das zusammenhängt und das die Korrelation zwischen HFr und VO2r deutlich besser ist und geeigneter um seine Trainingsbereiche festzulegen, denn es bezieht auch das Trainingslevel eines Athleten mit ein. Das kleine 'r' steht hierbei für Reserve und berechnet sich wie folgt: HFr=HFmax-Ruhepuls In meinem Fall also 185-43 ergibt 142, was macht man dann damit. Mit (Intensität x HFr) + Ruhepuls berechnet man seine Werte Also die typischen Bereiche wären dann im Vergleich (von links nach rechts Bereich / klassischer Ansatz / Bereich mit HFr) 60-70% / 111-130 / 128-142 70-80% / 130-148 / 142-156 80-90% / 148-166 / 156-170 90-100% / 166-185 / 170-185 Gerade im unteren Bereich sind das doch deutliche Unterschiede. Hat man nun einen höheren Ruhepuls verlegen sich damit also die Trainingsbereiche nach oben, das bedeutet auch, dass viele Trainer gerade Einsteiger eigentlich zu soft trainieren. Damit kann man auch beachten, dass man in verschiedenen Sportarten unter Umständen unterschiedliche HFmax produzieren kann. |
Nun der Plan für diese Woche konkret:
Montag: Laufen 3x13x(30/15), 10 min einlaufen, 10 min auslaufen, 3 min zwischen den Sets Dienstag: Krafttraining (Einheit mit Squats), nach Lust und Laune locker Laufen/Schwimmen/Radeln Mittwoch: lockere GA1 Radfahrt max 90 min Donnerstag: Rad 2x10x(30/30), 15 min einlaufen, 15 min auslaufen, 10 min zwischen den Sets Freitag: Krafttraining (Einheit mit Deadlifts), nach Lust und Laune locker Ausdauer Samstag: lockerer GA1 Lauf 60-75 min Sonntag: Laufen 3x10x(40/20), 10 min ein, 10 min aus, 3 min zwischen den Sets Gleich ein Eintrag. Heute morgen kurz vor 6 Uhr die 3x13(30/15) gestartet, leider nur 2 Sets absolvieren können, es hat ziemlich zu ziehen begonnen im Bereich der Adduktoren und damit ist der Druck verloren gegangen und es zog Richtung Knie und Rücken. Mache mir deswegen keine großen Sorgen, denn das kommt vom Krafttraining am Samstag, dort habe ich es etwas übertrieben, zeigt aber das ich die nächsten Wochen intelligent trainieren muss damit ich das vorgenommene absolvieren kann. Ansonsten war die Einheit ganz gut, die 30 Sek bin ich rund um 3:50 min/km gelaufen, fürs nächste Mal geht da etwas mehr, aber heute wollte ich mich einfach mal herantasten und schauen wie mein Körper beim Laufen darauf reagiert. |
Hallo Necon,
ich hab mal ne Frage zum HFmax. Wie ermittelst du den? Tschau |
Ich bin zwar nicht necon, aber es gibt viele verschiedene Ansätze. Falls du am wissenschaftlichen Hintergrund interessiert bist, dann schau mal bei Stephen Seiler rein:
https://m.youtube.com/watch?v=lmB5cTOWCbs |
Also Formeln funktionieren leider nicht so gut die bekannte 220-Alter liefert ziemlich schlechte Ergebnisse.
Wenn man zwischen 20 und 30 ist liefert die Formel 205.8-(0.685×Alter) Grundsätzlich ist aber die beste Methode wenn auch unangenehm austesten. Dafür gibt es viele Protokolle 5 min Test, Cooper Test, 3x3 min, Stufentest usw. Wichtig ist vorher gut aufwärmen. Ich würde sagen wieso lange quälen wenn es auch kurz geht. Die Problematik für mich liegt darin, dass man lernen muss sich voll zu belasten. Hatte vor Jahren eine Leistungsdiagnostik die hatten ermittelt das meine HFmax 186 ist. Ein paar wochen später lief ich auf der Bahn 1000er und lief dabei 188 Puls und ich glaube das war nicht alles. Insofern würde ich auf das ermittelte Ergebnis noch ein paar Schläge drauf geben. Im Endeffekt ist es aber nicht so relevant ob man nun 190 oder 191 hat denn die Werte der Pulsbereiche sind natürlich dann auch nur minimal verschoben und ohnehin nicht scharf abgegrenzt. Das Video von Acula ist super und erklärt schön die Problematik der Formeln. |
Leider habe ich aktuell irgendwie keine Möglichkeit Bilder anzuzeigen, wenn ich den typischen Weg gehe über [IMG][/IMG] und dazwischen die google Bildadresse einfüge, wird nur der Link aber nicht die Bilder angezeigt. Das ist etwas ärgerlich denn die Intervalleinheiten zeigen, zumindest für mich spannende Kurven.
Aber ich probiere es mal in Worten. Montag bei den Laufintervallen hätte man folgendes sehen können. Nachdem Einlaufen ging der Puls ziemlich schlagartig von ~140 auf ca 155 und entwickelte sich über die 13 Intervalle weiter auf 168, wobei er in den kurzen Pausen nicht nennenswert gefallen ist, also 2-3 Schläge aber grundsätzlich hat er ein konstantes Niveau gehalten. Das zweite Set an Intervallen habe ich dann bereits nicht mehr mit 140 begonnen sondern schon mit 148, der Puls ging bereits im ersten Intervall auf 164 hoch und erreichte den Peak bei 172, darum würde ich auch für das nächste mal die Pace noch etwas höher setzen. Heute morgen kurz nach 6 gab es dann 2x10x(30/30) am Rad. Für die 30 Sekunden Belastung hatte ich mir Wattwerte zwischen 330-350 vorgenommen. Nach 15 Minuten einfahren (mit einer kurzen Belastungsspitze um wirklich wach zu werden) startete ich das erste Intervall mit 121 Puls und hatte am Ende desgleichen 142. Durch die 1:1 Pause Belastung Zeit heute, hatte ich natürlich deutlich mehr Zeit um mit den Puls runter zu kommen und das klappte anfangs auch ganz gut, also der Puls fiel teils um bis zu 8 Schläge in der Pause, aber nur anfangs, gegen Ende des Sets hatte ich dann maximale Pulswerte von 154 und nur noch 3-4 Schläge Differenz in den Pausen. Das zweite Set begann dann auch bereits mit einem Puls deutlich über 130 und ich erreichte dann gegen Ende auch fast 160 Puls währender 30 Sekunden Belastung. Wattwerte waren gut konstant, für das nächste mal peile ich aber 350-370 Watt an. Meine Uhr war von der Einheit total begeistert und hat gleich meine FTP auf 282 Watt erhöht. Na mal schauen ob ich das in 7,5 Wochen bestätigen kann. |
Warum genau möchtest du intensiver beginnen? Der Pulsdrift nach oben, findet sich so ja häufig bei dieser Intervallform, oder bist du einfach noch gar nicht in den Bereich gekommen, in den du wolltest (also insgesamt einfach zu niedrig gewesen)?
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Zitat:
Also beim Laufen hab ich meine aerob-anaerobe Schwelle bei ca 167 und einen HF max von 186. Also mein harter Intervallbereich beginnt eigentlich erst bei 170 und da komme ich bei der Pace erst sehr spät hinein. Beim Radfahren habe ich heute gesehen das die 330-350 hart sind aber gut fahrbar. Ich habe 3 Möglichkeiten, Pause zwischen den Sets runter, 3 Set einbauen, oder mit höheren Watt starten. Hier würde ich sagen das ich noch nicht richtig im gewünschten Pulsbreich war, liegt aber auch daran, dass es mir am Rad sehr schwer fällt den Puls hoch zu bekommen zumindest Indoor und Outdoor kann ich das nicht fahren. |
So vielleicht klappt das jetzt mit den Bilder
Das war die Laufeinheit mit 2x13x(30/15)  und hier die Radeinheit mit 2x10x(30/30)  |
Woche 1 der Intervalle ist vorbei und hat gestern mit 3x10x(40/20) geendet.
 Bilder sagen mehr als 1000 Worte, aber vielleicht trotzdem ein paar dazu. Im dritten Set ist mir etwas der Druck ausgegangen und der rechte Oberschenkel machte sich ziemlich deutlich bemerkbar und hat vor allem die ersten paar Sekunden der Intervalle schwer gemacht, da ich nicht mehr optimal beschleunigen konnte. Es fiel mir auch schwer den Puls über 166-167 zu bringen und da der 1000m Versuch gezeigt hat, dass ich deutlich darüber laufen kann, muss ich hier einfach mehr pushen. Das Wetter für die Intervalle gestern war perfekt.  Gehört zwar eher zum Typ Wetter bei dem man nicht einmal den Hund vor die Tür schickt, aber abgesehen von den tiefen Regenlatschen (also Pfützen) auf der Straße konnte man bei dem Dauerregen (in Salzburg sagt man es regnet Schusterbuam) nicht überhitzen. Fazit der ersten Wochen. Das Schema kann ich gut verarbeiten, also Intervall - Krafttraining - lockere Grundlage - Intervall ermöglicht mir dir Reize zu verarbeiten und voll erholt ins nächste Intervall zu gehen. ich muss mehr pushen bei den Intervallen. Der rechte Oberschenkel ist beim Radfahren voll einsetzbar beim Laufen zickt er etwas herum und ich muss die nächsten Tage versuchen denn wieder komplett fit zu bekommen. Die Intervalle für Woche 2 habe ich mir noch nicht überlegt, das erste steht auch erst für Mittwoche am Plan und wird am Rad stattfinden, aber morgen möchte ich den Plan finalisieren. Gesamt gab es letzte Woche 7:45 h Sport, also nicht übermäßig viel. Diese Woche möchte ich auch wieder 2x ins Wasser, da war ich mit einer Einheit letzte Woche etwas sehr sparsam unterwegs. |
Uaaahh die Zeit verfliegt.
So Trainingsplan diese Woche Montag Krafttraining (auch gleich das Eingeständnis das ich das nicht machen konnte, Jahrestag) Dienstag Rad locker 60-90 min Mittwoch Radintervalle mittelhart 3x13(30/15) Donnerstag Krafttraining Freitag lockerer Lauf Samstag Laufintervalle hart 2x10x(30/30) Sonntag Krafttraining Gestern habe ich die Grundlagen Radfahrt auf der Walze absolviert und mich etwas mit den Watt im Grundlagenbereich herum gespielt.  Ich hatte angekündigt auf der Walze Grundlage zwischen 175-200 Watt zu fahren. Gestern so ziemlich alle 5 min variiert. Wenn ich das abgleiche mit den Pulswerten am Rad Maxpuls 175 65-75% für Grundlagenbereich wären 114 - 133 HF (wobei ich die Kalkulation über HFReserve gemacht habe) Ich sehe das ich gestern selbst bei 220 Watt maximal einen Puls von 126 erreicht habe und das auch gut halten konnte, also entweder die 175 HFmax sind nicht realistisch, werde ich dann beim Stufentest feststellen, oder meine Beine sind einfach Weicheier und wollen sich nicht anstrengen, denn alles über 220 Watt ist schon richtig Arbeit obwohl eigentlich mitten im GA1 Bereich. |
Gestern ging es schon viel besser mit dem "quälen" bei den Radintervallen.
 Im ersten Set hatte ich noch das Gefühl mir fallen gleich die Beine ab obwohl der Puls unter 150 blieb, aber im zweiten und dritten konnte ich weiter pushen und halbwegs konstant fahren und bekam den Pulls mit der Zeit sogar auf 160 Puls hoch. Auch interessant ist es für mich wenn man den Leistungszustand betrachtet den Garmin ermittelt. Der ist eine Mischung aus Pace bzw. Watt, Herzfrequenz und HRV (Herzfrequenvariabilität also die leichte Abweichung bezüglich Zeit von Schlag zu Schlag).  Damit kann man dann schön beobachten wie einen Intervalle fordern. Beim Radfahren sieht man es nicht so gut, aber gestern startete ich bei +6 (als Garminwert) und endete leicht im Minusbereich. +6 ist gut erholt und fit für eine harte Einheit, Minusbereich ist schon ziemlich angestrengt und man kann es als "Abfall" der VO2 Leistungsfähigkeit sehen. |
Beim Laufen passt aktuell etwas gar nicht, egal welches Tempo egal was ich davor gemacht habe, mir macht der rechte Oberschenkel punktuell zu und etwas später dadurch die rechte Wade.
Gestern 11 km gelaufen mit lockeren 5:30, okay der Puls sagt etwas anderes, aber 33 Grad sind einfach nichts für mich. Ab km 4-5 schmerzen im rechten Oberschenkel, werden durch weiterlaufen nicht schlimmer, werden nicht besser. Wenig später kam die Wade dazu. Heute morgen beide Waden zu, Oberschenkel tut noch immer weh ubd der unteren Rücken ist richtig müde. Darum muss ich leider den Plan ändern, setze mich mal aufs Rad und schaue ob ich dort Intervalle ohne Schmerzen fahren kann, wenn nicht dann nicht. |
Noch keine spannende Auswertung aber zumindest mal einen mit ein paar Daten
 Ich habe versucht von allen bisher gefahrenen Intervallsets die höchste/niedrigste HF und min/max Wattwerte in einem Chart zu sammeln und darzustellen. Dazu noch die Unterscheidung zwischen 1:1 Intervall-Rest Verhältnis und 2:1. Schaut man sich die Dreiecke an, also 1:1 und bisher nur 30/30 Sek-Intervalle sieht man schon deutlich, dass ich die Intervalle gleichmäßiger und bei höherer Belastung fahren kann und auch in der Lage bin die HF weiter rauf zu bekommen. Für 2:1 gibt es erst 2 Einheiten und die erste war sehr defensiv gefahren, aber man sieht das ich bei gleicher HF deutlich mehr Watt treten kann (Vergleich Orange zu gelbe Punkte). Bin offen gegenüber anderer Darstellungsarten. Heute starte ich einen lockeren Laufversuch. Oberschenkel fühlt sich deutlich besser an und ich hoffe, dass ich dann morgen die versäumten bzw am Rad ausgefahrenen Intervalle beim Laufen nachholen kann. Aber mal schauen wie es heute so geht. Sonst läuft das Training gut, die Intervalle gefallen mir. In der Einheit ist es echt hart und man muss schon ordentlich pushen, aber ausfahren, Essen und alles ist wieder gut und am nächsten Tag meist nur leichte Müdigkeit aber keine totale Vernichtung. |
Manchmal verfliegt die Zeit.
Training Woche 3. Montag nachholen Krafttraining von Sonntag (da Sonntag stattdessen lange Rad gefahren wurde) kurzer Lauf Dienstag Radintervalle da der Oberschenkel noch keine Laufintervalle zulässt, noch einmal 3x13(30/15) Mittwoch Krafttraining kurzer Lauf Donnerstag wenn möglich längerer lockerer Lauf oder kurzer Lauf plus Radfahren Freitag Radintervalle 15x60/60 Samstag Krafttraining + lockerer Sport nach belieben Sonntag je nach Wetter und nach Zustand Oberschenkel, längerer Lauf oder länger Radeln Leider kann ich die Struktur mit Rad / Lauf im Wechsel nicht so durchziehen wie erhofft, da der Oberschenkel beim Laufen wirklich ein Limiter ist und dann auch auf Wade und Rücken sich ausbreitet. So lange hier keine Intervalle möglich sein, Versuche ich mehrmals die Woche kurz zu Laufen (nur so lange es schmerzfrei geht) und hoffe, dass die Belastung am Rad auch beim Laufen einige kleine Fortschritte ermöglicht. |
Gestern noch etwas gebastelt, denn ich war mit den Diagrammen nicht wirklich zufrieden.
Werte nun die Datei über den CSV Export direkt aus, hat leider zur Folge das ich manche Einheiten nicht verwenden kann da ich die Runden nicht gestoppt hatte, aber es kommen noch einige Einheiten da wird sich genug Datenmaterial bilden.  Noch einmal Durschnittswatt pro Intervall über Durchschnittshf pro Intervall. Man sieht deutlich, dass ich am 06.08 viel zu Verhalten war, dafür aber relativ konstant und von Anfang bis Ende die Watt gut halten konnte. im Gegensatz dazu die 3x13(30/15) Intervalle von 25 und 19 habe ich zu hoch begonnen (vor allem am 25) und musste hinten raus nachlassen. Die 1 auswertbare Einheit mit 3x10x30/30 zeigt deutlich höhere Wattwerte, aber auch einen starken Abfall, hier muss ich auf jeden Fall das nächste Mal defensiver beginnen und gleichmäßiger Fahren. Bild zwei hat Watt/kg über HF in den Intervallen  gleicher Trend und Aussage (eh klar) |
Beim Laufen gab es leider erst 2 Einheiten und man sieht deutlich das ich bei der zweiten sehr vorsichtig war wegen meines Oberschenkel, Pace war verhalten, Puls mäßig.
 Natürlich deutlich höhere Pulswerte als am Rad, aber noch immer viel Luft nach oben und ich hoffe, dass ich hier bald auch richtig pushen und probieren kann. |
Langsam wird das mit dem Oberschenkel besser.
Gestern konnte ich 5 km ohne Tape und schmerzfrei laufen, ich bin noch nicht soweit, dass ich sagen würde ich kann Intervalle absolvieren, aber jeder schmerzfreier Lauf ist ein guter Lauf! :) Ganz nebenbei war der Lauf mit einer 5:03 Pace bei 140 Puls im Schnitt und 151 max Puls auch noch richtig gut für mich. Inzwischen feure ich aber aus allen Rohren auf den Oberschenkel, also Voodoofloss, Triggerdinger, Massagepistole und Blackroll. Nicht alles auf einmal und nach jeder "Behandlung" bekommt der Oberschenkel einen Tag Pause zum erholen, aber dann wird er wieder malträtiert. Heute stehen wieder Intervalle am Programm 15x60/60, bin schon sehr gespannt wie sich die fahren lassen und habe absolut keine Ahnung in welchem Wattbereich ich die versuchen soll. Mein Kopf würde sagen so bei 110-115% der FTP, das wären ca 310-320 Watt, ich denke den Bereich sollte ich für die ersten 3 Intervalle probieren, ist es zu einfach kann ich steigern, ist es zu schwer werde ich mit wehenden Fahnen untergehen und schauen wo ich rauskomme :Lachanfall: |
Nun sind die ersten 3 Wochen mit den kurzen Intervallen um. Es ist nicht alles nach Plan verlaufen, vor allem mit dem beinahe Totalausfall beim Laufen, aber langsam bekomme ich den Oberschenkel wieder in Griff und bin optimistisch für den zweiten Block.
Am Samstag habe ich eher spontan das schöne Wetter genutzt und noch einmal eine längere Radausfahrt eingeschoben. Bin mit den dort fabrizierten Werten richtig zufrieden, vor allem dafür, dass es eine lockere Ausfahrt war ohne zu pushen. Plan für diese Woche Montag Ruhetag Dienstag Laufintervalle 3x13(30/15) wenn alles gut geht Mittwoch Krafttraining Donnerstag Radintervalle 3x10x(40/20) Freitag Ruhetag Samstag großer geheimer Plan Sonntag Krafttraining |
Epic fail! Sitze noch am Rad (ja es war Laufen geplant aber da draußen läuft ein Typ herum mit langen weißen Bart und erzählt etwas von wegen er baut eine Arche und so...)
Egal also Rad auf die Walze und die 3x10x(40/20) gestartet. Ich weiß auf Erfahrung, dass mein Körper an Tagen nach einem Ruhetag eher etwas faul ist und bin konservativ gestartet 320-330 Watt. Eigentlich hatte ich gehofft nach 5-6 Intervallen zu steigern, aber heute ging nichts. Set 1 halbwegs absolviert, Set2 teilweise unter FTP gefallen, Set3 irgendwie durch gewürgt. Kann wohl nicht jedes Training glorreich sein. |
Die Regenerationswoche, war wie alle Regenerationswochen bei mir furchtbar. Ich komme da nie in Schwung und würde lieber durch trainieren, da dann mein Körper aber irgendwann sagt "ist nicht" muss es eben von Zeit zu Zeit sein.
Der geheime Plan für Samstag hat dann die Woche aber richtig verschönert (und wird vermutlich bis Dienstag oder Mittwoch Auswirkungen auf mein Training haben :Lachanfall: ) Es ging mit meinen Brüdern auf den Hochkönig.  Um 4:45 klingelten die Wecker, aufstehen, frühstücken und Abfahrt bis 5:30, damit wir die Wanderung um 7 Uhr vor Ort beginnen konnten. Der Weg ist nicht lang mit 17 km und hat auch nur 1.500 HM, aber das Gelände ist stellenweise eher anspruchsvoll und macht ein schnelles vorankommen eher unmöglich.  Bereits nach 1h Gehzeit lässt man so ziemlich alles an Vegetation hinter sich und wandert durch eine eher unwirklich Landschaft  Aber man wird absolut belohnt mit einem spektakulären Panorama und Ausblick ins Tote Gebirge  Eines hat mir diese Wanderung aber wieder offenbart. Auch wenn ich bergauf keine Probleme habe, trittsicher bin und meine Fitness absolut ausreicht. Sobald es bergab geht, spielt mein Kopf nicht mit, ständig male ich mir aus wo und wie ich mir die Knöchel verletzen könnte, statt unbeschwert bergab zu hüpfen, überlege ich jeden Schritt, werde von jedem Wackler verunsichert und bin nach kürzester Zeit total mürbe im Kopf und verkrampfe immer weiter. Das spiegelt sich auch heute wieder, die Oberschenkel sind vorne total zu und ich bezweifle das ich vor Mittwoch das Intervalltraining aufnehmen kann. Na egal, vielleicht sollte ich einfach deutlich öfter in die Berge gehen und dort an meiner Schwäche und der Blockade im Kopf üben. Ein geniale Wanderung war es aber trotzdem! |
Wahnsinn mega cool.
Ich habe ja leider so gar keine Wandererfahrung, ich glaube da muss ich mich auch mal hin vortasten. |
Klasse Bilder und schöne Tour :Blumen: .
Bergab kann ich nachempfinden, meine größte Schwachstelle. Ich denke da nur an den Karwendellauf. Was ich da bergab überholt wurde:Lachen2: . |
Zitat:
Gab gestern einige Leute die bergauf weit hinter uns waren und dann bergab fröhlich an uns vorbei liefen. Zitat:
Ja so geht es mir auch und leider total unabhängig von der Schwierigkeit bergab, egal ob leichter Schotterweg oder schwieriges Gelände ich bin immer bei den langsamen. Darum war ich auch total froh das es letztes Jahr beim Austrian Extreme so gut wie nie bergab gegangen ist |
Also die letzte Woche hat sich dann nicht ganz so entwickelt wie ich erhofft hatte. Statt schneller Regeneration dauerte alles ewig, der Muskelkater hielt sich wacker und auch sonst war ich durch viel Arbeit eher nicht so toll regeneriert. Damit war war Montag, Dienstag, Mittwoch nur locker Sport angesagt und Donnerstag musste dann ein Ruhetag her. Freitag fühlte ich mich deutlich besser und konnte einen schmerzfreien Lauf absolvieren :liebe053: zumindest dachte ich das. Zu Hause angekommen bemerkte ich, dass das rechte Knie etwas schmerzte, kurze Zeit später war es geschwollen und in die Hocke gehen, hatte sich erledigt. :Nee: :Weinen:
Tragisch ist es nicht (tippe auf Schleimbeutel eingezwickt) aber die Thematik Krafttraining hatte sich damit für dich Woche erledigt. Aber das Wetter war fürs Wochenende ohnehin viel zu schön um es nicht anders zu nutzen. Also Samstag morgen mit Freunden locker in ein wunderschöne Bad geradelt (17 km hin) dort dann 1800-1900 m geschwommen bei strahlenden Sonnenschein und im Anschluss weitere 73 km am Rad absolviert. Damit das nicht nur bummeln wird, wurde im Flachen entlang der Donau entsprechend Tempo gemacht und das zählt quasi als Intervalle. Vorne im Wind rund um bzw über FTP, hinten dann wieder deutlich darunter und erholt. In den Hügeln dann gut mit Druck bergauf und somit eine super Ausfahrt! Sonntag dann doch noch wirkliche Intervalle absolviert aber etwas verteilt. 15 min einfahren 10x60/60 ca FTP 10 min locker 13x30/15 bei ca 110% FTP 5 min locker 10x 20/40 (ja lange Pause, dafür die 20 Sek wirklich hart gefahren)  Ich glaube man kann ganz gut sehen, dass ich vor allem die letzten zwei 20 Sekunden Intervalle wirklich versucht habe reinzuhalten und insgesamt war ich mit der Einheit schon zu frieden. Die Woche wird hoffentlich wieder strukturierter und ich kann meine Intervalle wieder wie geplant fahren. Montag Krafttraining Dienstag locker (Rad / Laufen oder Schwimmen) Mittwoch Intervalle Rad denke 3x(13 30/15) Donnerstag Krafttraining Freitag locker Samstag Laufen Intervalle (wenn es klappt dann 2x13x(30/15) Sonntag Krafttraining / oder wandern je nach Wetter |
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