Sorry fürs OT, aber du solltest eigentlich wissen, dass ich den Pimpf meinte.

Und deine Kommentare weiß ich durchaus zu deuten :Blumen:

Auf Ein hatte ich den auch bezogen. Hatte aber danach nur noch dort den Captain im Kopf bei euch, daher meine Unsicherheit. Das das nicht ernsthaft gemeint gewesen sein kann ist mir schon klar.:Blumen:

Danke:)

Gestern war quasi Ruhetag.
Arbeitsfahrten natürlich mit dem Rad. Auf dem Rückweg mit je Seite 4x30 sek Einbeinig um nicht nur doofe Junkmiles zu sammeln.

Abends lockeres Vereinsschwimmen.

Heute wird wohl auch recht inhaltslos.
Arbeitsfahrten+wenn es zeitlich passt ein lockerer Lauf direkt im Anschluß der Heimfahrt.

Am anspruchsvollsten wird der geplante Ausflug zum neuen IKEA mit Frauchen.:quaeldich: :dresche :Cheese:

Ich lese deine Kommentare außerdem gerne. (man muss sie nur einzuordnen wissen)
Nicht immer ganz ernst zu nehmen, aber sehr viele deiner Posts haben mich schon weiter gebracht.:Blumen:

Auch nach mehrmaligem lesen komme ich grad nicht klar :Lachen2:

Könnte es sein, dass wir grad alle aneinander vorbeschreiben? Ich hatte sabine zitiert :Cheese: worauf du antwortest :confused:

Ups, ja jetzt hab ich doch etwas durcheinander geworfen.
Hatte mich schon gewundert was ich denn für nützliche Ratschläge geben hätte.:Cheese:

Vorgestern dann doch noch die Zeit gefunden direkt im Anschluss der Heimfahrt ein Stündchen laufen zu gehen.

Etwas mehr als 13 km.
Hauptpace war im GA 1 bei 4:40 min/km.
Ob es vernünftig war weiss ich nicht, aber die Beine waren so locker, dass es mich gejuckt hat doch 3x500 in angestrebter Wettkampfpace zu laufen.
Ging mit 3:40, 3:43, 3:41 sehr gut.

Gestern dann Bahntraining.
Extra nur noch 200 er um uns nicht abzuschießen für Samstag.

Anfangs wollten wir uns zusammenreißen und nicht ganz so schnell laufen, aber das war mir dann doch zu langweilig:Cheese:
39,74
40,32
37,67
35,41
35,92
36,31
37,14
36,54
36,31
34,69

Sehr zufrieden. Trainigsreiz gesetzt und trotzdem so, dass heute die Beine locker sind.

Für heute ist dann nochmal eine kurze Rolleneinheit mit kurzen Intervallen geplant und morgen dann ein Ruhetag.
Vielleicht wird es ja doch was mit 36:59:dresche

So, am Samstag war es soweit.
Gucken ob es vielleicht doch mit der SUB 37 auf 10 klappen sollte.

Ganz schön frisch war es und ich war tatsächlich am überlegen noch mit langem Oberteil zu laufen. Kurze Hose ist bei mir eigentlich immer klar.
Ich habe mich dann aber doch für die Kurz/Kurz Variante entschieden.
Am Start ging es von Anfang an sehr flott los da vorne. Keiner wo ich mich hätte dran hängen können,aber auch niemand der mein tempo laufen wollte/konnte.
Also hieß es vom ersten Kilometer an alles allein zu laufen. Das war zwar Ultrahart, aber ich konnte mich komplett auf mich konzentrieren.
Ich wusste, dass ich ein paar Sekunden raus laufen musste, da bei km 6 eine Recht anspruchsvolle Steigung ansteht.
Das habe ich geschafft und siehe da, dass Bergintervalltraining zahlt sich aus. Keine gravierende Paceeinbusse am Berg.:liebe053:
Dann konnte ich sogar noch ein paar Mitstreiter einsammeln.:cool:
Die letzten Meter konnte ich dann sogar fast noch genießen, da die Uhr anzeigte, dass es sicher unter 37 Minuten sein wird.
Am Ende stoppte die Uhr bei 36:47min was Haargenau eine Minute unter der alten Bestzeit am selben Ort bedeutet.:liebe053:

Mehr als zufrieden und ein deutliches Zeichen dass ich scheinbar nicht all zu viel falsch zu machen scheine.:Cheese:

Zusammenfassend
10km (52hohenmeter)
HF: 173 (179 max)
36:47 min
Gesamt 11.
AK 2.

Irgendwie unvorstellbar so eine Pace. Vor allem mit 50 HM. Das ist beim Laufen ja wirklich schon ziemlich fies! Super Leistung!

Was denkst wie weit du dich noch verbessern kannst? Irgendwann hat man dann ja seine persönliche Grenze erreicht.

Starke Zeit - Glückwunsch dazu :Blumen:

Wow starke Zeit!!!

Danke :Blumen:

Also ehrlich gesagt war diese Pace vor ein paar Jahren für mich auch noch unvorstellbar.:Cheese:

Ich muss aber auch zugeben, dass der Lauf trotz der Höhenmeter als relativ schneller Wettkampf zu bewerten ist. Nicht wenige haben hier ihre Bestzeit stehen.
Bis auf einen Wendepunkt, gibt es keine Kurven an denen man sonderlich Tempo raus nehmen muss und der Boden ist auch absolut Bestzeittauglich. OK, etwas gewindet hat es dafür, aber der kam ja auch nicht nur von vorne.;)

Ich denke aber tatsächlich, dass noch ein wenig Potenzial verborgen ist, wenn ich folgendes bedenke:
Vernünftiges Intervalltraining betreibe ich erst seit ein paar Wochen;
Meine Laufkilometer sind seit dem Marathon, bis auf 2 Urlaubswochen sehr gering gewesen;
So richtig verletzungsfrei bin ich erst seit kurz vor Roth 2017.

Wieviel Potenzial noch schlummert wage ich nicht zu beurteilen, aber ich denke dass auf diesen 10er mindestens noch eine 35er Zeit drin ist.

Für die nächste Zeit möchte ich dieses Tempo auf den anderen beiden Sereienläufen ausbauen. (Sollte ich beide laufen:Cheese: )
Das wäre Anfang Februar 12,5 km und Anfang März 15 km. Aber das wird schon ziemlich hart werden:quaeldich:

Auch Glückwunsch von mir! Deine 200er bin ich letzte Woche auch gelaufen. Mein lockeres DL-Tempo liegt aber momentan bei 5:30 :D Also utopisch. Mein Ziel ist es aber auch sub38 zu laufen, im März oder April. War vor Weihnachten 4 Wochen außer Gefecht!
Freu mich aber immer deine TE zu sehen ;)

Das machst du schon;)
Machst du denn aktuell TDL?

Am Sonntag waren meine Beine erstaunlich gut. Da Sonntags auch die allgemeine Mountainbiketour mit dem Verein ansteht, habe ich mich dazu entschlossen mit zu fahren.
Hat echt Spaß gemacht. Fast 100 km in einem Schnitt von ca 25km/h.
Blöd war nur, dass wir insgesamt 5 Stopps auf Grund von Defekten hatten.
3 Mal wegen mir und 2 Mal andere.:(
Im Grunde alles relativ locker, außer die Passagen von 5 Minuten ungefähr alle 20 Minuten in denen man vorne fahren "darf".:Peitsche:

Nach der Runde war ich aber doch richtig platt. Das hat sich bis gestern gezogen.
Dem entsprechend bin ich mit total leeren Beinen Montag gaaaanz langsam gelaufen.
12,3 km in 1:06 h
und gestern locker 40 min geschwommen.
Davon wohl 400 m als kleinen Test, aber auch der war nicht ganz rund.
Aber mit 5:32 OK.
Den Rest des Programms reines Einarmig schwimmen.
Beide Tage 30 min Stabi/Athletik/Blackroll

Heute muss ich mal schauen, ob ich mich vielleicht noch zu einer Nightsession auf der Rolle ermutigen kann, wenn ich nach Hause komme.
Morgen früh fahre ich aber auf jeden Fall.

Gut, dass ich die Nightsession doch noch gemacht habe.
Die Frederike hat mir heute einen Strich durch die Rechnung gemacht, morgens noch auf die Rolle zu steigen.:(

Gestern Abend also um 22 Uhr auf die Rolle und ein passendes Programm gesucht.
3x5x10 sek @470 Watt sollten es werden. Bei niedriger Kadenz. Zwischen den Serien je 10 min @ 155 Watt. Gut machbar, aber am Ende doch ganz schön anstrengend.:)
Insgesamt habe ich 2h auf der Rolle verbracht.

Heute morgen dann erste Sturmschäden, bzw Unordnung zu Hause und im Elternhaus beseitigt. Allein auf der Strecke zwischen mir und dem Elternhaus (10 km) waren es 4 Sperrungen die es zu umfahren galt.
Dann hat sich glücklicherweise doch noch ein Zeitfenster von 60-70 Minuten ergeben und so bin ich noch schnell ins Fitnessstudio gefahren. (War näher als die Rolle)
Da gestern das Lauftraining ausgefallen ist, habe ich mir gedacht: Machst du einfach eine sehr kurze Einheit mit sehr harten Intervallen und danach noch ein kleines Schulter-Workout.
Gesagt getan.
Laufband auf 1% Steigung und 5er Schnitt zum einlaufen.
Danach 4x Intervalllauf. Ich habe einfach die Tempotaste gedrückt bis 2:50 min/km erschien und als das Tempo erreicht wurde 15 Sekunden gehalten. Danach jeweils ca 2 min locker getrabt.
Insgesamt zwar nur 20 Minuten, aber sehr intensiv und so, dass ich morgen auch gut laufen kann.

Diese Woche ist irgendwie der Wurm drin.
Es paaren sich unvorhersehbare kurzfristige Termine, mit langfristig festgelegten aber verdrängten Terminen. Und dann kommt auch noch Arbeit inkl. Wochenendschicht dazu.
Gekrönt von, den Arsch nicht hoch bekommen.:dresche

Vorteil: Ich gehe richtig erholt in die nächste Woche und laufe nicht Gefahr zu viel zu tun.:Cheese:

Gestern gab es dann einen 16 km lauf mit Teamkollegen.
Geplant waren 4x4 km in 4:30 min/km.
Auf Grund des sich mal wieder durch plötzlich auftretende Termine ergab sich dann eine Einheit mit 3x4 km @4:20, bzw leicht drunter.

Zusammenfassung der Tempookilmoter:
Puls: etwa 150 S/min
Distanz: 3x4 km
Pace: 4:18 min/km
Höhenmeter: ca 95

Na dann, Guten Appetit :Cheese:

Ups, das würde diese neue (faule) innere Stimme erklären.:Cheese:

Samstag habe ich mich dann wenigstens zu einer Nightsession Zwift durchgerungen.
1:45 h einfach nur gerollt. Gesamt waren es 165 W im Schnitt, bei 123 er Puls.

Gestern Abendbin ich nach dem Dienst geschwommen.
1500 m just for fun mal auf Zeit in 22:14. (Angenehmes Tempo)
Gesamt inkl etwas Technik 2300m in 40 min.
DAbei noch einen kleinen Test gemacht:
2x100m Einarmig. einmal Rechts- einmal links.
Ich wollte mal wissen, ob es eine stärkere Seite gibt. Zur Überraschung: Kein gravierender Unterschied. Links war sogar 1,5 sek schneller.:cool:

Später ging es dann noch für ein Stündchen locker Rollen.

Heute Morgen gab es dann 20x 200m ,mit 1:40 min Geh-/ Trabpause
Ich wollte die von letzter Woche verpassten Intervalle doch unbedingt noch nachholen.
Zwar auf Feldweg mit schlechtem Asphalt, dafür ohne Kurve.
36, 33, 34, 34, 37, 36, 34, 36, 36, 33, 34, 35, 36, 36, 36, 33, 36, 36, 37, 33 sek.
Anfangs dachte ich, das halte ich nie durch, später war der letzte sogar der schnellste.
Leichte zeitliche Streuung, da ich auf GPS angewiesen und auf Uhr gucken angewiesen war.

Neues kleines Ziel ist es die 14 Tage Challenge bei Zwift zu schaffen. Also 14 Tage hintereinander Zwiften. Macht nicht viel Sinn, aber so habe ich ein Ziel und wenn mindestens jede 3. Einheit mit einem Intervallziel und 2 andere die Woche mit Technikzielen gespickt sind, sollte das auch was bringen. Technikeinheiten und die übrigen 2 Tage/Woche sind dann als reine Einheiten zum Beine lockern.

Am Dienstag konnte ich zu meiner Freude meine Frau dazu überreden, mich auf dem Rad zu begleiten.
Eigtl sollte es nur eine recht kurze Runde werden, aber da es dann doch immer mehr Wege wurden, die ich ihr zeigen wollte wurde es dann ein etwas längerer Dauerlauf von 2h. Pace war bei 5:16. Zwar ziemlich langsam, aber durch den ein oder anderen Hubbel unterwegs gab es zwischendurch auch mal kurze Belastungen. Ich denke in Summe passte das sehr gut, da die Beine vom Vortag noch ziemlich träge waren.

Mittwoch hatte ich andere Verpflichtungen und so hat es nur für eine lockere einstündige Zwifteinheit gereicht.

Gestern 1:45 h Zwift mit dem Test was bei meiner alten GA1 HF (128) fahrbar ist.
Zur Überraschung hat sich da einiges zum positiven verändert.
Durchschnitt inkl Ein-/Ausfahren:
HF: 125 S/min
P: 190 W

Läuft also alles aktuell ganz gut.

Am Freitag gabs dann wieder mal richtig was zu tun.

Längere Intervalle am Berg.
1x400 zum warmwerden in zügiger Pace von 4:10
2x400 (3:46;3:49)
2x600 (3:58; 3:59)
2x800 (3:53; 3:55)
2x1000 (3:49; 3:50)
1x1200 (3:55)

Ich bin im laufe des Trainings immer fitter geworden und ich merke einfach, dass besonders auf den ganz kurzen Sachen noch Potenzial ist. Vorher hätte ich mal wieder nie gedacht, das so durchzustehen. Die anderen waren die 400er und die 600er so weit weg. Die längeren Intervalle war ich dann dran.:liebe053:
Dazu muss man erklären, dass je länger die Intervalle wurden, im Gesamtschnitt, der Prozentuale Anstieg geringer wird, da der "Berg" sich ungefähr auf die letzten 500m beschränkt. Vorher gehts nur ganz leicht hoch und die Pace liegt dort meist bei knapp 3:35.
Danach bin ich die Beine leicht locker gefahren. (14 Tage Zwift Projekt) und Abends ging es noch zum Vereinstraining.
Auch zwischen den Einheiten gab es nicht viel zum regenerieren, da im Garten was zu tun war.
Schmälert wahrscheinlich den Effekt ein wenig, aber das hat gut getan. Es war einiger negativer Stress/Kummer/Wut abzubauen. Gibt schlechtere Ventile.:Cheese:

Samstag erstaunlicher Weise sehr gute Beine.
Rollentraining und mir da zum Geburtstag selber einen eingeschenkt.
2h, davon 1:10h Programm mit 3x5x10 sek @470 Watt bei niedriger Kadenz.
Klappte schon viel besser als letztes Mal.

Gestern dann eigentlich der Plan mit der Gruppe MTB zu fahren, aber morgens war mein Reifen platt, Handyakku, das ich später zu Treff komme platt und die Gruppe um 2 Minuten verpasst. Also angefressen und zwecks Zeitdruck um die Jungs zu erwischen einige harte km in den Beinen locker zurück nach Hause.
Ab auf die Rolle und da dann weiter. Da am Samstag ja kurz und hart war und gestern meine Beine immer noch gut waren habe ich mir vorgenommen einfach Mal die Hügel die anstanden hart hoch zu fahren und die Sprintwertungen voll zu knallen. Den Rest sehr locker.
So hatte ich am Ende gestern 2:30 h Sattelzeit mit einigen harten Intervallen bei recht unterschiedlichen Belastungen also ein sehr schönes anspruchsvolles Fahrtspiel bei dem ich ganz nebenbei meine persönliche 5 sek Bestleistung nach oben korrigiert.:liebe053:

Es wird so langsam, aber noch nicht so richtig.
 

Trainingstechnisch läuft es echt super, aber ich muss endlich mal ein vernünftiges System der Dokumentation und Auswertung für mich finden. Da kann man sicher noch einiges rausholen, wenn das mal vernünftig durchgeführt und analysiert wird.:dresche

Ich werde (dieses Jahr wirklich) jetzt zumindest regelmäßig einen FTP-Test auf der Rolle fahren.
Entwicklung der letzten Jahre:
Wert jeweils der 20 Minuten beim FTP-Test:
Jan./16: 274 Watt
Dez./16: 255 Watt
Dez./17: 309 Watt

Aktuell viel/Kurz-mittellang/harte Intervalle zwischen 10 sek- 5 min
Bis Freitag läuft noch die 14-Tage Zwift Challenge.
Je nach Beinverfassung werde ich entweder Freitag oder Samstag dann einen FTP-Test fahren um zu sehen ob das Training so produktiv war/ist.

Laufen:
2016: 10 km in 37:47@175Hf
2017: verletzt
2018: 10 km in 36:47 @173Hf
Trotz einer fast 18 monatigen Phase in der ich ständig verletzungsbedingt ausgefallen bin oder kürzer treten musste eine Verbesserung von 1 min bei gleichem Puls, wenn man die 2 Schläge (2 Jahre) verrechnet.
Hier aktuell nicht so viel Training, dafür aber fast nur Qualitätseinheiten.

Was wurde im Grunde die letzten Jahre optimiert?
2015-2017: Die Umfänge hochgeschraubt. Mit relativ wenig Qualität und vielen Junkmiles.
Ende 2017-jetzt: Umfänge bleiben gleich, mit wesentlich höherem Qualitätsanteil. Empfunden, aber nicht viel härter.(außerhalb der Einheiten)
Ernährung außerhalb des Trainings optimiert. Bewusste Verpflegung nach dem Sport.

Jetzt werde ich mich die kommenden Tage mal dran setzen mir das Qualigel auf mich anzupassen um auch endlich mal in der Trainings- und Wettkampfverpflegung noch schlummernde Potentiale zu nutzen.

Ist vielleicht blöd, aber vielleicht gibt es ja das ein oder andere was einen Mitlesenden hier besonders interessieren würde, was mich auch motivieren würde diese Infos herauszuarbeiten und so weiterbringt in der Suche nach: Was sollte ich am besten MAl anfangen zu analysieren.:Cheese:

Mich würde interessieren, ob du hinter den "Qualitätseinheiten" (wie du sie ja nennst), also hauptsächlich dem Intervalltraining, eine Art Makro-Plan hast. Also ob du die Intervalle (Lauf + Rad) einfach auf dem Bauch heraus aufstellst oder gezielt über mehrere Wochen/Monate da die Länge, Dauer, Intensität, etc. veränderst.

Also was Trainingsauswertung und -steuerung angeht, da geht für mich nichts an Trainingpeaks vorbei. Von der Periodisierung, über die Planung der TSS für die nächste Woche, bis hin zur Auswertung der Einheiten. Ist zwar niht ganz billig, aber es gibt öfters Rabatte und damit lag mein Jahresabo bei gut 80€. Das war es mir auf jeden Fall wert.

Ansonsten lese ich hier immer gerne mit. Startest Du dieses Jahr wieder in der Oberliga? Da sollten Deine Leistungen aktuell ja auch für einen der vorderen Plätze reichen. Ich bin auf jeden Fall gespannt :)

+1

TP nimmt einem da viel Arbeit ab.

Ehrlich gesagt ich selber nicht, da ich mich für diese Einheiten 2 Kumpels angeschlossen habe.
Die beiden verfolgen aber die gleichen Ziele auf relativ dem gleichen Niveau. Anfangs waren auf der Bahn auch mehr 600 er und länger geplant. Das wäre mir aber zu lang gewesen. Grundsätzlich bauen wir jetzt von kurzen Intervallen auf etwas längere Intervalle auf. (Mittwochs)
Freitags stehen ja dann noch die längeren Intervalle am Berg an. Wodurch eine meiner Meinung nach gute Intensitätsstreuung besteht. Auch hier werden die Intervalle immer länger.
Also im Endeffekt ist ein Aufbau da, aber dieser bleibt so, dass Mittwochs kurz/hart bleibt und Freitags etwas länger an der Schwelle. (Wenn man der Uhr glaubt liegt diese bei 3:56 min/km (am Berg errechnet) bzw HF 168) Wie sehr ich das gewichten kann, weiß ich aber nicht, da mir diese Werte von der Garmin nach den Freitagsintervallen ausgespuckt wurde.

Heute stehen 5x200 12x400 5x200 an.
Werde ich mir Mal ansehen. Gibt es da nicht auch irgendwelche Testabos?
Besser als Strava als Premium?

Ich habe mein Strava Premium dafür auslaufen lassen, ja. TP ist halt deutlich umfangreicher. Da muss man sich aber auch mit beschäftigen. Am Anfang dachte ich, dass mir TP nicht viel bringt. Da wusste ich einfach nur noh nicht mit umzugehen. Wenn Du nicht so der Statistiker bist, bzw. wenn Du keine große Lust hast dich mit den Möglichkeiten auseinanderzusetzen, dann ist Strava auf jeden Fall einfacher und gefälliger.

Ok, ich werde es mir auf jeden Fall mal ansehen.
Ich habe mich, sehe ich gerade, schon vor einem JAhr dort angemeldet, aber irgendwie hat das mit dem synchronisieren nie geklappt.
Ist zwar mit Connect verbunden, aber die Einheiten kommen nicht.:confused:

Zuerstmal: Dein Thread inspiriert mich derzeit wenn ich meine Intervalle laufe :D

Ich denke gerade der Punkt auf mehr Qualität zu achten bringt dich voran! Merke ich selbst aktuell auch (vorher hieß es ja eher: viel hilft viel).

Ich hab mir TP auch eben mal angesehen, da mir Strava Premium irgendwie zu wenig ist... Nur irgendwie klappt bei TP über die iPhone App gerade der Wechsel auf Premium nicht... Einheiten hab ich vorhin rübergeladen.

Das freut mich. Eurer ist auch eine sehr erfrischende Abwechslung und Motivation. Besonders dein unbedingter Wille, mindestens auf der Schlammbahn.:Cheese:

Heißt es auch weiterhin. Nur jetzt halt mit Qualität!

Also, neue Einheiten wurden jetzt rüber geladen.
Aber die alten Einheiten nicht. Bei dir hat das sofort geklappt? Wobei irgendwo gestanden hat, es könne nach dem ersten Upload einer neuen Einheit, bis zu 3 Tage dauern, bis der alte Kram synchronisiert wird.

Erster Blick (trotz Basisversion) überzeugt mich schon ein wenig. Ist doch direkt ansehnlicher und detailierter als bei Garmin oder Strava(auch Basis).

Am Montag habe ich außerdem auch noch trainiert.
Das erste Mal so eine Group Session auf Zwift.
3x13 min Trittfrerquenzvariabilität als Bergfahren mit Steigerung. 85/80/75 TF

Dienstag war dann Ruhetag.

Gestern dann die harten Intervalle bei Dreckswetter. Die PAusen wurden auf ein minimum reduziert, aber anders ging nicht. Aufgeweichte nass/kalte Füße. Widerlich.
5x 200 (38, 37, 36, 35, 37 sek)(recht viel Verkehr auf der Bahn)
12x 400 (1:20; 1:20; 1:17; 1:18; 1:18; 1:18; 1:20; 1:17; 1:18; 1:18; 1:20; 1:17)
5x 200 (35, 36, 36, 36, 34)

Pause war immer 200m lockeres traben (1:30-1:35)
Am Ende war es sehr hart. Ach was sag ich, eigentlich die ganze Zeit:Holzhammer:
Aber nachher war ich froh das durchgestanden zu haben.
Am Kopf wirds zumindest in einer Session bei mir nicht scheitern. Beissen kann ich.:Cheese:

Abends bin ich dann noch 75 min auf Zwift gefahren. Erstaunlicher Weise waren die Beine gar nicht so schwer.
Gefahren bin ich Trittfrequenzpyramide.
Immer 2 min
2x(80-85-90-95-100-105-110-schnellstes was geht-110-105-100-95-90-85-80)
aufgefallen ist mir wie extrem der Puls ab einer gewissen TF nach oben driftet.(Bei gleicher und schwächerer Leistung)
Ich überlege jetzt ob es nicht Sinn macht zwischendurch Hochfrequentes Training einzubauen um einen Pulsdrift nur durch Frequenzänderungen zu verringern.

Ja, ich hab sie über ne AppleWatch App exportiert, waren ca. 80 Daten und die waren nach 2 Minuten auf TP ersichtlich.

Ok, also über manuellen Ex-/ Import.
Ich glaube da müsste ich jede Datei einzeln erstmal auswählen und einzeln runterladen. Da hoffe ich erstmal lieber auf die 3 Tage.:Lachanfall:

Nachdem jetzt nach dem letzten Beitrag doch wieder einige Zeit vergangen ist hier mal ein kleines Update.

Die 14 Tage Zwift Challenge habe ich gut überstanden. Vom Gefühl her hat es mir auch einiges gebracht, aber zählbares leider noch nicht.
Ein FTP Test Versuch (Mal wiedewr zuviel gewollt direkt nach den 14 Tagen) wurde ganz schnell zum mentalen Rückschlag. Nach ca 10 min abgebrochen. Da ging aber auch gar nichts mehr.:dresche
Als kleine Erfolge kann ich aber verbuchen, dass ich durch kleine Zwischensprints, harte Anstiege und so allerlei unterschiedliche Intervallfahrten meine Werte auf 5 sek /1min /5min teils deutlich steigern konnte.

Laufen ist durch das Zwift Programm, dann doch etwas zu kurz gekommen. Bis auf die Intervalltage bin ich wenig- gar nicht gelaufen.
Hier war (evtl auch durch Karneval verursacht)auch eine leichte Berg und Talfahrt was die Leistungen angeht zu verzeichnen.
Vorletzte Woche standen Mittwochs 30x200m an.
42/38/38/34/34/35/36/35/34/35/35/36/37/35/35/35/35/35/35/36/37/34/35/34/34/34/33/35/36/33
Lief also echt gut, auch wenn ich, wäre ich allein gelaufen, zwischendurch gerne eingekürzt oder abgebrochen hätte. Aber ich habe mich dann doch durchgebissen und konnte sogar den letzten noch als schnellsten 200er verbuchen.:liebe053:
Vielen Dank hier dann Mal an die stillen Mitleser, die mich Woche für Woche zu neuen Bestleistungen quälen.:Cheese:

2 Tage drauf, war dann ein kleiner Tiefpunkt. Wahrscheinlich geschwächt durch Altweiber Tags zuvor, wollte ich mich die Bergintervalle zwar noch quälen, aber nach
3en war echt Ende im Gelände.x-(
Aufgeben gibts aber nicht. Wer feiern kann, kann auch trainieren! Also zumindest noch weitergelaufen. Die Distanz geschafft mit etwas höherer Belastung am Berg, aber keine wirklichen Intervalle mehr.

3 Tage später (obwohl das Wochenende gut trainiert wurde) dann für den Kopf während einem lockeren 20km LAuf 3x1km Tempo.
3:38; 3:36; 3:41
Gingen ganz gut. Mental war das imens wichtig, da Sonntag der nächste Teil der Winterlaufsereie ansteht.

Mittwochs war dann noch Mal locker Laufen mit 10x200. Alle um die 35 sek.

Samstags wurde es dann Ernst.
12,5 km alles was geht.
Gefühlt war der Lauf lockerer als die 10km vor 5 Wochen, aber die Beine wollten trotzdem nicht schneller.
In genau der gleichen Pace konnte ich die 12,5km beenden.

12,5 km in 46:12
3:42 min/km
169 Hf
~75 Hm

Ich bin mehr als zufrieden.
Jetzt heißt es wieder etwas mehr zu laufen um das Tempo auf 15 km in 4 Wochen mindestens zu halten, evtl sogar noch eine kleine Schippe drauf legen zu können.

Da Samstag ja dann hart und schnell war, wurde es gestern eine lange aber sehr entspannte Mountainbikegruppenausfahrt über (inkl An- und Abreise) 100km in 4h.
Gesamt war der Puls ständig im GA1 Bereich. Bis ich mir dann die letzten 20 min nochmal alleine richtig die Sporen gegeben habe. Hat dann nochmal richtig Spaß gemacht auf den letzten 10 km den Schnitt um 0,7 km/h zu pushen um exakt nach 4h die 100 voll zu haben.:Cheese:

Starke Zahlen!

30x200? Du hast doch einen an der Klatsche :Cheese:

Auf wie viel Stunden Training kommst du aktuell?
Vielleicht kam es dir sogar zugute, dass du nicht ganz so viel gelaufen bist, die 12,5km Zeit spricht ja dafür (war das WK oder Training?)

Weiter so!

Danke. Der Plan kam nicht von mir, habe das auch für vollkommen krank gehalten aber verkehrt ist es nicht.
Solche Einheiten sind gefühlmäßig meist so zu beschreiben:
Vorher: ach nö
1-5: Super, läuft richtig gut
6-10: Wird hart, ach du scheiße, noch nicht Mal die Hälfte
11-20: Warum sind die anderen dabei, da kann ich ja nicht abbrechen ohne das Gesicht zu verlieren
21-25: Ich kann nicht mehr, Ich will nicht mehr.....wieso überhaupt :x
26-30: Die letzten müssen die schnellsten sein
Nachher: Krankes Programm, aber geil wars

Das war schon ein Wettkampf. Soweit bin ich noch nicht, sowas auch im Training zu laufen, auch wenn ich mich schon ganz gut quälen kann.

Aktuell komme ich in etwa auf 15 Wochenstunden.

Im Grunde denke ich ist es sehr gut gewesen Mal eine Phase zu haben in der ich meine Ausdauer durch die Radeinheiten geholt habe und die Schnelligkeit über die harten Laufeinheiten. Ich werde das Lauftraining auch nicht massiv forcieren wollen, aber ein etwas längerer Dauerlauf und evtl ein kurzer Koppellauf, dürften nicht ganz so verkehrt sein.

Stark! Wie lange waren die Pausen zwischen den 200ern?
Bin letzte Woche 8x200 in 33" gelaufen, aber da war auch fertig und der letzte war auch nicht mehr der schnellste :D

Alle in 33 ist schon echt stark.

Pausen machen wir meistens 200 m wirklich gaaanz locker gehen/traben.

Ok, d.h. es sind aber max so 70" oder? Ihr schaut dann auch nicht auf die Uhr!?

Hehe so muss das sein! Krasses Training und krasser Wettkampf! Läuft bei dir! :Blumen: