Sinn oder Unsinn!?

Es hat aufgehört zu regnen und ich bin etwas unschlüssig was ich heute Nachmittag auf dem Rad trainieren soll. Geplant war nach gestern eigentlich Schwellentraining im Flachen, einfahren, dann 5min Schwelle +5%, dann 2 oder 3 mal 10min Schwelle, ausfahren.

Vielleicht würde mir ja was anderes mehr bringen! Aber was? Für Tempotraining über 45min oder länger fühle ich mich noch zu müde.

Edith: Morgen ist Entlastungstag, ich kann mich heute schon noch etwas kaputtmachen.

Zur Motivation habe ich schon in den alten Ergebnislisten gekramt. Meine Radform ist nicht so schlecht, dass was ich gestern im Training gefahren bin, bin ich 2006 im WK gefahren. :Cheese: Und ganz oben stand so ein komischer Name, Pete Jacobs, den kannte da noch keiner.

Anhang 20013

Weiter unten war dann ich.

Anhang 20015

Du planst nach Schwellentraining gestern heute schon wieder? Aha. Meinst Du mit Schwelle Deine FTP-Leistung? Warum trainierst Du die soviel ca. 1 Monat vor dem IM? Erzähl mal.

oder die Entlastung vorziehen?

Ja.
1. Langsam war gestern
2. Das Gestern war nicht so doll, der Lauf in der Hitze war mehr das KO.
3. Schwellenleistung am Berg ist für mich nicht dasselbe wie in der Ebene.

Ja, Leistung an meiner FTP-Schwelle erbringen.

Da es meine letzte Woche in der Vorbereitungphase ist. Habe mich an der Struktur vom 18h-Plan Mittwöchler orientiert und auf meine Gewohnheiten umgeschrieben.

So viel finde ich eine 20h-Woche nicht. Ich bin eher dabei meine intensiven Bereiche zu erweitern und unnötige Zeit wegzulassen. Wenn ich noch was Verändern kann dann jetzt und nicht zwei Wochen vor dem IM. Oder?

Beim Laufen habe ich etwas geschlampert. Habe meine wöchentlichen Hügelläufe weggelassen. Gut die werde ich jetzt auch nichtmehr nachholen können. :Cheese:

War heute Mittag wohl mehr das mentale Problem. Zu Hause haben wir uns kurz gemeinsam bei Tee und Shake an den Tisch gesetzt. Anschließend habe ich mich ohne viel Gedanken gerichtet und bin aufs TT gehockt. Konnte bein einfahren gleich gut kurbeln und später auch vernünftig Leistung abrufen.

Jetzt freue ich mich doppelt auf den lockeren Tag morgen. :Cheese:

Und so sah das Training dann aus.

Hier die Vorgabe/Idee aus dem Buch.

Anhang 20022

Dann das was ich daraus mit meinem Garmin als Trainingsprogramm gemacht habe.

Anhang 20023

So sah das Training dann heute als Graphik aus.

Anhang 20024

Die 10min IV haben alle den gleichen Startpunkt, dann war heute für 3km Seitenwind angestanden und ab den Knick ging es dann dagegen. :Cheese:

Und die Zahlen zum Vergleichen für die Speed-Fraktion.

Anhang 20025

Nach dem Warm-up hat es sich gut und kraftvoll angefühlt. Nur der Letzte Punch hat gefehlt um die Werte (Avg) noch an meine FTP von 265 Watt zu bringen. Jetzt sind die Beine dick und ich bin müde und zufrieden. :liebe053: Noch etwas lesen und dann heia machen.

Morgen gibt es dann eine neue Überraschung. ;)

Naja, an den hohen Anstiegen überzogen und in der letzten Runde dann etwas abgekachelt?


Aha.

Umfang übernommen, Inhalt verändert?


Aha.

Nein, nur die 1. und 3. Runde bewust auf Zug am Berg gefahren. In der Runde 2. und 4. mit kleineren Gängen die Anstiege hoch um es mal auszuprobieren und zu schauen wie effizient es ist.


Nicht ganz. Ich fahre dann bei einer 4h EInheit nicht 4x45min in WK-Tempo sonder suche mir eine Strecke die meinem WK ähnlich ist. So wie bei dieser Einheit oder gehe in der Ebene eine Arbeitereinheit absolvieren.

WK-ähnliche Strecken machen ja Sinn. Ich hatte mich nur gewundert, dass Du die Anstiege so hart fährst (für den IM so angedacht?) und am Tag nach der langen Einheit gleich nochmal mit FTP-Intervallen draufhaust.

Merkst Du dabei einen Fortschritt, wenn Du Deine Trainingsrunden vergleichst? im FTP-Test-Thread hast Du ja für Dez und Juli praktisch identische Werte eingetragen.

Ich "versuche" die Anstiege nur bis zur Schwelle zu fahren. In der vierten Runde wo ich dann auf den Rettungsacker gegangen bin hat es einigermassen geklappt. Soviel wie ich von Wales gehört habe ist Laktattoleranz ein muss. Bei 16% komme ich nicht mit FTP hoch.

Ich merke schon das es mir was bringt.
1. Ich brige noch in vorbelastetem/ermüdetem Zustand noch Leistung.
2. Ich bin auch mental gefordert. +10h im WK können verdammt lange werden.
3. Wenn ich Tempo-Einheiten mit 80% mache fühlen die sich immer lockerer an. Und da liege ich in der IM-Belastung.


Ja, ich fahre an der FTP einen Gang dicker. Es rollt alles besser. In der Zeit dazwischen habe ich es über die Auswertung von wko+ kontrolliert ihne ein FTP-Test zu fahren. Mir fehlt da wohl noch etwas Datengrundlage und Erfahrung, aber das kann noch werden.

Eine Frage von Trittfrequenz und Übersetzung ;-)

Übst Du das dann noch bis zum Wettkampf? weil z.b. die letzte lange Ausfahrt war ja eher ein Wechsel zwischen 100%/0%/70%. Also L4/L5 und L2.


... bringst aber nicht mehr Leistung. Worin liegt jetzt die Verbesserung?

34/25

Ich denke aber genau so wird der WK aussehen. 180km mit 2500hm und alles in kleinen Wellen.

Effizienz! Ich sitze ruhiger auf dem Rad und habe an meiner Schwäche gearbeitet, größere Gäne zu treten. Mehr Leistung geht bei mir meistens über die Trittfrequenz.

Hab mir mal den Ironman Bericht von Wales angeguckt.........alte Schwede bzw Waliser; dass ist ja nen Brecher von Wettkampf. Ich wäre schon vom Wasser bis hoch zum Rad halb tot.....

Respekt und viel Spass

Daher ja auch das Training so hart bis nichts mehr geht. Ermüdungsresistend muss ich bei dem WK schon sein. Vor allem da nach dem Rad nochmal 300hm anstehen und ich meine Hügellaufe nicht gemacht habe. :)

So den Tag habe ich wirklich genossen. Am Abend durfte ich dann noch in den See springen. Da ja Entlastung vor den drei letzten Trainingstagen anstand, habe ich mir den Neo angezogen. Das Programm war ganz einfach, Dauerschwimmen.

Swim 2,1km
Landgang 0,2km
Swim 1,4km
Landgang 0,2km
Neo aus
Joggen 0,4km

Im Anschluss gab es dann die Überrschung für den heutigen Tag. Wir sind gemeinsam Ausggangen um die hiesige Wirtschaft zu unterstützen.

Anhang 20052

Leider war heute nicht Steaktag, aber es gab trotzdem was auf dem Teller. :liebe053:

Anhang 20053

Morgen Nachmittag fängt das WE dann mit Laufen an. :)

Dein Essen ist deutlich zu trocken.

Ach was, dass meinst du nur. Es gab Röstzwiebeln und Wasser dazu.

Bist Du schon in Wales?

Nein, mein Essen sieht immer so aus. :Lachen2:

Zumindest wenn ich auswärts esse.

Anruf von der Blume, dass der Raddealer angerufen hat. Päckchen ist da.

Jetzt muss ich heute noch vor dem langen Lauf aufs Rad. Naja ich habe ja Zeit und es wird erst um 21:30h dunkel. ;) Nur noch "schnell" die Platte putzen.:Lachen2:

Und was gestern noch geschah. Bin dann irgendwann fix nach Hause und dort aufs Rad. Eine kleine Vorbelastung vor dem Lauf kann ja nicht schaden. :Cheese:

Anhang 20095

Auf dem Rückweg dann mit meinem Päckchen. Hat sich gut angefühlt und im Kopf etwas Motivation freigesetzt. Ob es mich wirklich schneller macht bleibt noch abzuwarten.

Anhang 20094

Wieder zu Hause angekommen, der Wechsel in die Laufschuhe. Es war für einen langen Lauf mal wieder richitg warm, 26°C und Sonne. Egal der letzte Lange muss heute sein! Am Anfang leif es nicht so rund, aber nach 3 oder 4km waren meine Laufbeine da. Das ging auch bis km22, da kammen die ersten Zipperlein auf. Ab km26 war es dann leiden und irgendwer hatte meinen Mund in einen Sandkasten verwandelt. Aber Ende gut, alles gut.

Anhang 20096

Zu Hause angekommen war erst einmal trinken, duschen und rumliegen angesagt. Es ist super gelaufen und ich selber hätte vor sieben Wochen noch nicht geglaubt das ich einen 30er in der konstanz durchlaufe. :Cheese: Danke an alle "for kick my ass" for more action. :Blumen:

So dann mal meine Blume aus dem Bett schmeißen und gemeinsam frühstücken. Anschließend geht es zu eine gemütlichen Radausfahrt.

Tjaja Radrunde. Bin ich gerade weg von zu Hause gibt es einen kurzen hohen Ton, Speichenbruch am Vorderrad. Also wieder 5km nach Hause und Vorderrad gewechselt. Nochmal los!

Die Runde lief dann gut, dass ich mich heute für die 150Watt mehr anstrengen musste als sonst ist ja ohne Frage. Unterwegs hatte sich noch etwas schwarz gelbes auf meine Radhose gesetzt und gleich zugestochen. Zum Glück ohne großere Anschwellungen bisher.

Das Ziel für dieses WE soll bis zum So noch eine gewisse Restmüdigkeit aufzubauen/zu behalten. So kann ich beim 10er noch ein Training für die letzten 10 simulieren. Vor allem im Kopf noch mal bereit sein etwas schneller zu laufen.

But now what happens today on the bike.

Anhang 20100

And after go to the run. Und da lief es für das Tempo noch locker.

Anhang 20101

Dann kann ich ja mal auf morgen gespannt sein. Nach einer kurzen Vorbelastung auf dem Rad die wohl so aussen soll.

Anhang 20102

Sollte ich den 10er in einem Tempo von 4:30 durchlaufen können. Ich will mich ja nicht abschießen und der WK am kommenden WE ist mir wichtiger. :Cheese:

My work is done! It was really hard today.

5:40 stand up and breakfast, untill relax and reading
6:41 start the bike session
29min to get my number and change my outfit
8:30 start for the run
9:37 start the second part on the bike get home

Und jetzt bin ich fertich! :Cheese: Auf dem Rad war die erste Belastung zum Durchpusten recht anstrengend. Die beiden längeren IV waren dann ok, da hat es dann einfach gerollt.

Der Wechsel zum Lauf lief gerade so und Zeit zum einlaufen war keine mehr. So habe ich mich nach hinten gestellt und bin den ersten km eingelaufen. Dann kam aber auch gleich die mentale Schiene als ich das Tempo bei km2 angezogen habe. Die Muskulatur hat gut mitgespielt und weniger Probleme gemacht wie am Fr beim langen Lauf. Ich hatte auf der Strecke zwar mal kurz einen Hänger, was aber auch an der Strecke liegen kann. 90% sind Feld- und Waldwege. Ergebnisse gibts erst später.

Dann im Ziel etwas trinken ein kurzer Smaltalk und in halbwegs trockenen Radklamoten wieder ab nach Hause. Alles in allem ein finaler Abschluss meiner Vorbereitung. Jetzt mal schauen wie ich mich die Woche über erhole und was ich Malterdingen dann abrufen kann. ;) i hope the best.

Anhang 20114

Anhang 20115

Anhang 20116

Heute Abend habe ich noch etwas Statistik gemacht. Die vergangene Woche war noch mal richitg hart und vielleicht habe ich auch einen Tick zu viel gemacht. Time will tell :Cheese:

Unterm Strich waren es.
4 Einheiten swim, davon 2 nur 1km plantschen zur Regeneration
7 Einheiten bike, da ist der So als zwei Einheiten gezählt
5 Einheiten run, davon 4 mehr oder weniger gekoppelt
1 Stabi

Und hier die Zahlen dazu

Anhang 20126

Dann habe ich mal versucht die zwei Vorbereitungblöcke miteinander zu vergleichen. Auf jeden Fall die Qualität hat im zweiten Block "leicht" zugenommen. Ich weiß auch nicht ob da derzeit noch viel Luft nach oben gewesen wäre. Ich hoffe man kann auf den Bildern was erkennen.

Auf jeden Fall bin ich auf mein kurzes Tapern bis zum nächsten WE gespannt. Für heute will ich mir darüber aber noch gar keine Gedanken machen.

Hier die Übersicht aus dem ersten Vorbereitungblock.

Anhang 20127

Anhang 20128

Und hier der zweite Teil.

Anhang 20129

Anhang 20130

Es gibt Tage die braucht kein Mensch, heute war es bei mir so. War in der Mittagspause beim Zahnarzt zur Nachkontrolle meiner Zahn-OP. Der Behandelte Zahn und die Wurzel sind OK, nur hat sich jetzt am nächsten Zahn eine Zyste gebildet.

Was habe ich in meinem Leben verbrochen das ich soviel Scheiße durchleben muss? Am besten Kopfschuss!

Als ich dann am Abend beim Zahnchirogen war gab es eine gute und eine schlechte Nachricht. Die Gute, der nächste freie Beratungstermin ist erst im September, der OP-Termin ist dann zwei Wochen nach Wales. Die Schlechte, es ist ein Backenzahn, dass heißt der Kiefer muss von beiden Seiten geschnitten werden. :(

Zu Hause habe ich dann etwas Ruhe gesucht, aber abschalten ging nicht. So bin ich bei dem schönen Wetter raus an den See. Nach 50m Brust bis zum Seil war der Kopf still, dann in Ruhe durch den See. Herlich.

Obwohl mir gerade nicht nach Training ist hatte ich ja schon einen Plan in der Tasche. Morgen wenn ich aufwache wird es wieder besser aussehen. Also Blick nach vorne.

Anhang 20199

Die Ruhe hat mir sehr gut getan und ich habe wunderbar geschlafen. Mental ist es wieder etwas besser. Dafür ist die Müdigkeit in den Körper eingekehr, alles geht etwas scherfällig. :Lachen2: Muss mich gerade zurückhalten, dass ich jetzt nicht unnötig Kaffee in mich hineinpumpe.

Heute noch etwas Geduld und locker machen und dann mal schauen ob ich den Motor wieder angeschoben bekomme. Die Handbremse wird dabei aber angezogen bleiben. :Cheese:

Ist zwar wenig Trost, aber manchmal hat man eben das Gefühl in der Kläranlage zu schwimmen, so viel Scheiß um einen rum. Aber auch da sprudelt es einen wieder raus. :Cheese:

Aber mal was anderes: Machst Du auch einen Koffein WashOut oder SaltinDiät oder sonst irgendwelche Ernährungsänderungen vorher?

Koffein WashOut mach ich nicht. Ich habe aber mit beginn der Vorbereitungphase meinen Kaffeekonsum bewust reduziert. Mehr als drei (am WE auch mal vier) Tassen Kaffee gibt es nicht. Ab und zu überliste ich mich dann mit einem coffeefreiem Kaffee. ;)

Ernährungveränderungen mach ich keine. Ich bin schon so eingeschränkt, dass für mich wichtiger ohne Verdauungsprobleme und vor allem gesund an der Startlinie zu stehen.

OK, ein paar Tage (drei/vier) weniger Ballsststoffe, nichts was mechanische Reibung im Darm verursachen kann. Auck rotes Fleisch und schwer verdauliches Gemüse (Kohlsorten) meide ich. Zwei Tage vorher achte ich auch darauf nicht zuviel Eiweiß zu mir zu nehmen.

Heute Nachmittag war nicht viel. Bin aufs Rad zum locker kurbeln, die Beine sind etwas schwer und ich bin unmotiviert. Nach den üblichen ersten 5 min kann ich locker den Tritt über 90 halten. Es rollt halt, zu Hause waren es dann 1:24h, 40,5km, Avg 136W. Auch nicht schlecht mit so wenig Leistung so flott unterwegs zu sein. Obs am Helm und den WK-Laufrädern liegt?

Zu Hause habe ich mehr Boch auf duschen als auf Gym. Also fällt Gym zugunsten von duschen aus. :Cheese:

Nach zwei Tag locker wollte ich ja heute beim Miniduathlon etwas aufs Tempo drücken. Dabei wollte ich verschiedenen Setups ausprobieren, vor allem die Radschuhe vor dem Bike und nicht auf dem Bike anziehen. Und bevor jemand was sagt, dass mit dem MD-Tempo habe ich nie gesagt. :Lachen2:

Zu Hause angekommen die wichtigste Vorbereitung und wieder ein Stück Umweltverschmutzung.

Anhang 20251

Dann ging es zum einlaufen. 5,1km im 5er Schnitt und es hat sich gut angefühlt. OK, erstes Setup aufbauen und mal schauen was passiert.

Anhang 20252

Bin dann in die Laufschuhe und mal los. Strecke ging rund um unseren Wohnblock, 1km. Ich laufe so das es mich anstrengt aber sich noch gut anfühlt. Kurz bevor ich wieder bei und in den Hof laufe schaue ich auf die Uhr, Tempo 4:13. Ich sage mir nur "locker bleiben", in den Garten, Wechsel und aufs Rad. Wieder nur so viel Druck machen das es anstrengt aber nicht weh tut. Die 4,3km fahre ich in 7:11, Schnitt 35,9, Avg 240W. Wieder in den Garten, Laufschuhe an und gleiche Runde wieder. Tempo 4:11.

Ich verschnaufe eine Zeitlang, wechsle den Helm und die Schuhe aus und mache ein Foto.

Anhang 20253

Nach 8min Pause geht es dann wieder los. Ich habe jetzt ja ein neues Mantra, "locker bleiben. Zumindest bin ich damit verdammt schnell. 1.Lauf 4:03, Rad 7:03, Schnitt 36,6, Avg, 230W, 2.Lauf 4:02. :liebe053:

Hätte mich jemand vorher gefragt ob ich nach zwei Tagen Ruhe diese Spritzihkeit habe, ich hätte nein gesagt. Mit den Ergebnissen bin ich völlig happy, nur die letzten Einheiten muss ich noch etwas entzerren. Lieber ein mal morgens und ein mal nachmittags trainieren.

Hier noch ein Bild von meinem Radsetup für den WK. Nichts besonders aber mir reichts und anscheinend ist es auch schnell. :Cheese:

Anhang 20254

Punkt 6 heute morgen kam der Sprung in den See. Keine Wellen, kein Wind, nur überall Nebel auf dem See, der die Orientierung erschwert hat. Nach 1,4km wieder raus und einen kurzen Lauf. Dann auf dem Heimweg für die Blume ein Brötchen beim Bäcker mitgenommen und zu Hause schnell die Sachen aufgehängt. Dann weiter zum Arbeiten, die Beine lassen sich selbst auf der Stadtschlampe sehr locker bewegen. :liebe053:

Das könnte bis zum So noch was werden.

Das gute Gefühl, ist (fast) das Wichtigste. Weiterhin gutes Gelingen und hau rein.

Happy trails

Nach dem spannenden Rennen in Embrun und dem verfolgen auf dem Forumticker bin ich anschließend zum laufen los. Mir war es wichtig ein gutes Gefühl zu behalten und habe mich für ein Fahrtenspiel entschieden. Dabei habe ich die ganze Zeit mein Mantra runtergebetet, "locker bleiben", "locker bleiben", "locker bleiben", "locker bleiben", ...

Hat gewirkt, ich war nach 1:02 h und 12,4 km wieder zu Hause und fühle mich immer noch locker. :Lachanfall:

So kann es bleiben. Morgen früh starte ich dann mit dem RR zu einer kleinen Ausfahrt vor der Arbeit. Leider ist der Sommer schon wieder vorbei und man braucht schon wieder Licht am morgen.

Auf jeden Fall kann ich trotz des wenigen Trainings gut schlafen. Auch wenn mir tagsüber auf Grund von Zeitüberfluss jede Menge Blödsinn einfällt. :Cheese:

Schwarzwald morgens um 5:45h. Es ist saukalt 12°C und alles feucht und neblig, dunkel ist es auch schon wieder. Zum Glück muss/will ich heute morgen nur etwas rollen und ein paar Apahaltblasen auf dem Weg zur Arbeit mitnehmen.

Kam mir auf dem RR erst einmal total fremd vor. Die Sitzposition und das Tempo sind doch etwas ganz anderes als auf dem TT. Beine fühlen sich immer noch gut an, Ausfahrt war ok. Nur beim nächsten mal muss ich morgen wieder ein paar Übersocken an die Füsse ziehen. ;)

1:33 h, 39,2 km, Avg 156 W.

Graphik gibt es keine, dafür als Entschädigung ein Bild von meinem RR.

Anhang 20273

Bin heute morgen um 05:20 losgefahren Richtung Büro. Genial diese Ruhe. Das Radeln in der Dunkelheit hat schon auch etwas.

Happy trails

Ja, leider hatte ich keine Kamera dabei als die Sonne über den Schwarzwald kam. Dazu kam ich dank D-Funk gut informiert im Büro an. Mitlerweile sind meine Füsse auch halbwegs warm.

Startest du auch in Malterdingen?

Nein am Sonntag starte ich an einem kleinen feinen Sprint-Tria in Balgach/St. Gallen, so quasi Region Süd-Schwarzwald :Cheese:

Den Breisgauer muss ich mir aber vormerken, ich mag die Veranstaltungen mit den kleinen schmucken Seen.

Happy trails

War heute Abend noch etwas paddeln und habe mich an meine Vorgabe gehalten nicht mehr als 1,4 km zu machen. Anschließend habe ich neben der Leichtatletik WM noch meinen Trainingsverlauf der nächsten Wochen angeschaut.

Fazit in ganz kurzen Worten.

Habe mich in V2 nicht ganz so abgeschossen wie in V1.
P1 war nur zur Erhlong, keine Intensiven Sachen.
P2 kurze Erholung dann kurze IV, tapern !?

Fühle mich schon ganz fit, dass schwerste wird morgen den Tag vernünftig rumzubringen.

Hier ein paar Bilder dazu.

Anhang 20318

Anhang 20319

Jetzt noch kurz schauen wie man 5000 m eigentlich laufen sollte. ;)

Bin zwar schon früh wach aber mein Morgenprogramm sieht mal wieder ganz anderst aus.

Eine gute Tasse lungo.
Etwas selbstgebackener Kuchen.
Was zu lesen.

Anhang 20321

Edith: Ganz schlechtes Buch, kann ich nur empfehlen wenn man sich langweilen will.

Ansonsten werde ich mich heute noch zu beschäftigen wissen. Da gibt es so wichtige Sachen wie

- Beine rasieren
- TT putzen
- RR putzen
- WK-Material richten
- etc

Sa der Tag ist rum, auch wenn ich nur die Hälfte meiner TO DO Liste gemacht habe.

- Beine rasieren done
- TT putzen
- RR putzen
- WK-Material richten done

Dafür habe ich noch eine lockere Runde auf dem TT gemacht und bin 2 km gelaufen. Es fühlte sich gut an und das Gefühl habe ich mir abgespeichert.

Ich behaupte ja ich bin ruhig, nur nicht ausbelastet. Zu lange kein Training. Meine Blume meinte ich hätte die "Wettkampfnervosität". :Cheese: Mal schauen wie ich heute Nacht schlafe und hoffe morgen früh auch etwas aufgeregt zu sein. Also "Daumen drücken" ist angesagt.

Bin entlich wieder zu Hause.

Generlprobe hat geklappt. :Cheese: :Cheese:

swim = ok
bike = super
run = ok

Bin jetzt so richtig schön fertig. Mal probieren ob ich wieder feste Nahrung zu mir nehmen kann.

Bin zufrieden mit mir und genhmige mir ein, zwei Ruhetage. Da hbe ich dann Zeit für eine Auswertung. Ansonsten habe ich gerade nur Lust auf Sofa und Beine hochlegen. :Cheese: :Cheese:

Sauber, obwohl wenn die Generalprobe gelingt....

Lassen wir das: Ergebnisse? Next steps?