nun
ich denke das der Körper eben nicht so leicht von 5:30er auf 4:30er Tempo umschaltet

und wenn man stetig soooo weit weg vom gewünschen rummmacht, das es eben nicht hinhaut

ich glaube das es nötig ist, viiiiiiel mehr als das fülllende, das gewünschte zu üben, bzw möglichst dicht dran

oder hast du die Grundrechenarten fürs Abbi rauf und runter gepaukt :Huhu:

du bist auf nem guten weg, aber doch noch etwas weg.
langsame einheiten sind wichtig, um schnelle vorzubereiten.
mit ner minute differenz liegt man ganz gut.
2-3 einheiten der woche können schneller oder gleich schnell wie maratempo sein.
der umfang dieser darf jedoch den der langsameren einheiten nicht übersteigen.
:Huhu:

Du hast Recht ;)

einmal hab ich das auch probiert und vor meinem Mara einen 22er im 6er Schnitt gealteomat :Holzhammer: den M bin ich dann auf der 2. Hälfte schneller gewesen :Huhu:

------

OK
damit ichs besser nachvollziehen kann

wie hast du angefangen?
du hast so trainiert wie du hier beschreibst?!
wie hast du selbst dich damit verbessert?

Das ist doch ganz einfach:cool:

1000m=2,5 Runden
2,5Runden = 5 Kurven und 5 Gerade;)

4:10 = 250 sek.

10 gleiche Streckenteile(kurve und gerade je 100m)

Also je gerade 25 Sekunden, je Kurve 25 Sekunden,
je Halbe Runde 50 Sekunden

Jetzt kannst du gas geben:Lachen2:

Da gebe ich dir auch vollkommen recht.... ich bin den BGL mit 4:45 auf 82 KM gelaufen und das vor zwei Jahren das muss einfach drin sein.. und deswegen frustet es mich auch so....

Ich fühle mich jetzt auch recht fitt also nicht kaputt oder zerissene beien ( gerade nach den zwei tellern nudeln *grins* aber mir will es einfach nicht in kopf... bin mal gespannt auf den 10ner am Sonntag.

Sorry aber da hätte ich echt nicht noch auf die Uhr schauen können... nach einer runde habe ich das auch immer gemacht 1:35 - 1:42 aber in der Zweiten wollte ich die letzte halbe nur noch durchziehen und habe auch immer noch etwas drauflegen können aber nicht genug :Nee:

Also ich schau selbst bei 400ern regelmäßig auf die Uhr.
1000er Intervalle im Training können überhaupt nicht so schnell sein, dass man nicht noch problemlos auf die Zwischenzeiten schauen kann.

Zieh mich nur weiter runter :Traurig: aber hast ja recht :(

Jetzt mal im ernst, so schnell ist dein tempo nicht. Ich kann auch bei 3:30 noch auf die uhr gucken. Oder deine uhr ist zu klein!:quaeldich: :quaeldich: :quaeldich:

Bei 3:30 kann ich auf nix mehr schauen da ich da schon im Komma liege.....

Ich glaube ich logge mich mal aus.. habe gerade gelesen:

Das liest sich auch nicht unbedingt nach Laborbedingungen an. Ich hörte auch das man bei Weiltalweg Landschaftsmarathon 15 Minuten auf Frankfurt aufrechnen könnte.....

ne ne ne ich beschäftige mich glaube ich nun lieber mit was anderem....

Und nein ich halte an meinem PLAN fest.... :Peitsche: :quaeldich:

@Jörrrch: Für die Intervalle: bei meiner Uhr gibts so eine timer-countdown funktion, die immer wieder von vorne startet d.h. ich habe die Sek. für die 100m eingestellt, und bekomme ein leises Doppelpiep an jeder Markierung. Dann weiss ich genau, ob ich einen Ticken zu schnell oder zu langsam unterwegs bin... Such mal an Deiner Uhr, ob auch sowas dran ist! (War übrigens ein Tip vom Oe, und funktioniert).

Bei mir wird, wenn es heute nachmittag nicht schüttet, gekoppelt, ansonsten gibts nur laufen :)

happy training!

nachtrag: die rennmaus4444 ist letztes Jahr vor ihrem IM beim Weiltalmarathon persönliche Bestzeit gerannt - die fand die Strecke wohl gar nicht so schlimm - geh mal suchen, nach ihrer Beschreibung.... war ganz interessant zu lesen. evtl. im Paralelluniversum suchen.

da kannst du eigentlich gleich einen mallus für die wellige strecke drauf addieren. aber du hast ja jetzt den höhenrechner ;)

an deiner Stelle tät ich den Mara zum Spass laufen und mir für nen Bestzeiten M einen Stadtlauf aussuchen

hab ich das richtig verstanden? der BGL ist ein lauf über 82km, den du vor zwei jahren in 6:30 (4:45min/km) gelaufen bist?

JA -> dann versteh ich gar nichts mehr. lauf doch einfach!
(ja, ist vielleicht nicht ganz so hilfreich, aber wer 82 mit 4:45 läuft, der läuft doch auch 42 mit 4:37. (und die 82, bist du die ganz regelmässig gelaufen, oder gab's da zwischendurch mal 42km in 4:40 oder so?))

NEIN -> tja, warum schreibst du das denn hin?

du weißt aber schon dass das ein etappenlauf ist (5 etappen/2 tage)

nein, das wusste ich nicht!
dann nehm ich also meinen "tip" (lauf doch einfach) zurück!
nichts für ungut!

das thema (marathon in 3:15 und triathlon) interessiert mich ja auch brennend, den zürich marathon lauf ich am 20.4. nämlich auch in dem tempo an.
trainieren für den marathon tu ich auch, allerdings nicht nach plan, aber nicht planlos, daneben lern ich immer noch schwimmen, und versuch, auf dem rad nicht viel weniger km zu machen wie auf den beinen.
falls es dich, jörrrch interessiert (und auch falls nicht); so bin ich dieses jahr gerannt:

01.01. DI 12 km 61 Min GA2
03.01. DO 12 km 63 Min GA1/2
06.01. SO 12 km 66 Min GA1

07.01. MO 13 km 71 Min GA1
08.01. DI 13 km 70 Min GA1/2
10.01. DO 14 km 75 Min GA1

14.01. MO 16 km 86 Min GA1
15.01. DI 14 km 75 Min GA1
17.01. DO 13 km 68 Min GA2
18.01. FR 11 km 64 Min REG

21.01. MO 11 km 56 Min GA2
22.01. DI 10 km 53 Min GA2
25.01. FR 13 km 72 Min GA1
27.01. SO 23 km 144 Min GA1

28.01. MO 13 km 74 Min GA1
30.01. MI 11 km 55 Min GA2
31.01. DO 9 km 51 Min GA1
01.02. FR 11 km 61 Min GA1
03.02. SO 12 km 60 Min GA2

04.02. MO 14 km 77 Min GA1
05.02. DI 11 km 60 Min GA1
07.02. DO 16 km 84 Min GA1
08.02. FR 11 km 56 Min GA2

17.02. SO 16 km 84 Min GA2

19.02. DI 14 km 74 Min GA1/2
21.02. DO 16 km 84 Min GA1/2
24.02. SO 12 km 65 Min GA1/2

25.02. MO 16 km 90 Min GA1
27.02. MI 14 km 72 Min GA2
29.02. FR 11 km 57 Min KA2
02.03. SO 30 km 167 Min GA1

04.03. DI 13 km 73 Min GA1
06.03. DO 14 km 75 Min GA1/2
07.03. FR 14 km 73 Min GA2
09.03. SO 15 km 81 Min GA1
(das muss man jetzt nicht kommentieren, was da nicht so optimal ist, weiss ich selber, mehr und anders liegt halt nicht drin, und zu langen läufen komm ich in den nächsten wochen wohl nicht so regelmässig wie nötig)

huck, schreib doch mal was zu deinen trainingstempis (wenn du möchtest, natürlich)
ich werde mich nach roth auch mit dem thema intensiver beschäftigen.

gerne:
so ungefähr wären das
GA1 5:30/km
GA1/2 5:15/km (so renn ich eigentlich am liebsten!)
GA2 5:00/km
KA1 4:30/km
KA2 4:00/km (Intervall)
=>
marathon 3:25
IM-marathon 4:15
10km 0:41
KD-10km 0:44
(aber ich lauf ja erst seit 5 jahren, schwimme und radle seit 2 jahren, und das langsam gesteigert auf 6.5std/woche)

Es ist ein Etappenlauf also mit 5xStarten aber ein irres Höhenprofil von 1033 aber mit 20% bespiegt. Habe eben noch mal nachgerechnet 2006 waren es 06:20:41 auf 82 KM ( 15,5 + 14,5 + 16,5 + 17,5 + 18 ) Durchschnittszeit 00:04:39. Und alle teilnehmer sagen aus das es härter ist als ein Marathon. sonntagsmorgens mit so schweren Beinen laufen ist schon :quaeldich:

interessant, da sind wir ja dicht bei einander. 10er etwas schneller, im-marathon kommt erst dieses jahr dazu.

nur die einteilung ist bei mir anders :Gruebeln:
ga2 ist bei mir nahe hm tempo (4:15) ga 1/2 ca. 4:40

Um das nochmal aufzuzeigen. Ich habe noch nie nach einem Plan mein Traning gestalltet. Das ist einfach ein versuch was dabei raus kommt. Eins stelle ich aber fest. obe es am Plan oder an anderen dingen liegt. Es mach wesendlich weniger spaß als einfach nach lust und laune sich zu bewegen. Ich werde aber auf alle fälle diesen Plan durchziehen das ist Fakt. Bin zwar über Ostern am Gardasee mit dem MTB und werde viel Radeln aber auch da höchstens den Langenlauf gegen ein wesendlich längers Biken eintauschen. Ich bin selber gespannt was da raus kommt und es ist erst der erste Wettkampf in diesem Jahr. Meine Ziele für dieses Jahr werde ich schaffen das ist schon mal klar.

Ich werde beim Marathon, so denken ich gerade auc nicht auf die Zeit schauen sondern mein 156 Puls anschlagen und durchlaufen und schauen wir mal was dabei rum kommt. Auf alle fälle muss ich nun erst mal wieder richtig futtern. 83 Kilo heute Morgen sind mir zwar noch 3 Kilo zuviel aber so wird es sonst nix.

Ich muss das ganze wohl echt Lockerere sehen, verkrampftheit bringt nix.

kommt wohl auf die definition an, für mich gilt:
GA1 Extensives Grundlagenausdauertraining
GA2 Intensives Grundlagenausdauertraining
KA1 Extensives Kraftausdauertraining (Tempodauerlauf)
KA2 Intensives Kraftausdauertraining (Intervall)
und marathontempo ist wohl etwas schneller als GA2, halbmarathon ungefähr KA1.
aber vielleicht sollte ich die trainingsbereiche mal anpassen, so genau halte ich das eh nicht ein, ich lauf halt einfach ...

Genau so machte ich es auch, ich regelte das immer über den Puls und erst dahei sah ich welchen schnitt ich gelaufen bin.

yep, ich mache die einteilung nur über den puls.
haupsache man kommt damit zurecht, dann ist es eh wurscht was man wie nennt :Cheese:

bis mitte februar bin ich auch nur so gelaufen. ohne uhr, ohne gar nichts.
jetzt versuche ich das trainig schon etwas genauer zu steuern. wenn man ein paar erfahrungswerte hat kann man schon ganz gut abschätzen was im wettkampf möglich ist.

zum test bin ich am sonntag mal einen trainings hm gelaufen (nur pulsuhr für die aufzeichnung) und hab die angepeilte pace von 4:15 am ende nur um 2 sek verfehlt.

Ich bin auf Sonntag gespannt auf meinen 10ner... Wenn ich nicht am Wettkampf teilnehme werde ich wohl jemanden mit dem Rad mir das Tempo geben lassen.

Ich habe eben mal geschaut was ich so Traniert habe rein nach lust und laune und was bei meiner LD raus gekommen ist.. ich weiß es nur nicht abzuschätzen ob es ok oder nicht ok war für den Aufwand den ich gemacht habe.

**********************************************
>> 2006 ( Schwächste Traningsjahr )

Schwimmen 33:42 Stunden 107,8 KM
Rad 126:44 Stunden 2914,2 KM
Laufen 176:01 Stunden 1670,1 KM

Rest Trias/Duathlon und Koppeltraining 5,5 Stunden 70,2 KM

>> 2007 von Januar bis März

Schwimmen 6:26 Stunden 20,4 KM
Rad 11,15 Stunden 235,7 KM
Laufen 20:44 Stunden 194,5 KM

>> 2007 Von April bis zur LD ( 3,8/182/42,195 ) hier wurde der Sport wieder ernster genommen *grins*

Schwimmen 17:54 Stunden 60,1 KM
Rad 128:35 Stunden 3130,1 KM
Laufen 96:08 Stunden 1009,3 KM

Rest Trias/Duathlon und Koppeltraining 9,57 Stunden 120,1 KM

LD am 9 September 2007

Schwimmen 01:10 Stunden 3,8 KM
Rad 06:44 Stunden 183 KM 1979 Höhenmeter
Laufen 4:41 Stunden 42 KM

>> Seit dem 9.8.2007 bis heute

Schwimmen 19:45 Stunden 64,6 KM
Rad 61:41 Stunden 1359 KM
Laufen 114:26 Stunden 1155,9 KM
**********************************************

Dieses alles ging immer nach Lust und Laune und nur nach Puls ausser nun dieses Marathontraining


Nachtrag: Mir fällt gerade auf das ich nach meiner LD bis heute mehr geschwommen und gelaufen bin wie die 6 Monate Traning für die LD.....

Mittwoch 12.03.2008

Soll: 70 Min. in 5:40 pro KM = 12,33 KM
Ist: 69 Min in 5:30 pro KM = 12,6 KM ( Puls 145 GA2 ) am Anfang gegen Kirsten :Peitsche:

Die ersten 3 KM, bei starken Gegenwind 49.9km/h aus NW in 5:16 Schnitt 145 Puls und 36 Höhenmeter, vielen mir Subjektiv recht schwer. Danach versuchte ich das 5:40 Tempo zu finden und habe es auf 5:33 geschafft wobei ich den Sturm ab jetzt im Rücken hatte und auch nur 46 Höhenmeter zu überwinden hatte. Subjektiv ging es mir beim 146 Pulsschnitt besser. Den Rest der Strecke von 3 KM lief es echt klasse der Puls ist auf 144 Schläge zurück gegangen der Sturm aber auch ;) Diesen habe ich im Rücken auch nur hin und wieder böhenhaft gespürt. Als ich im Hallenbad angekommen bin fühlte ich mich auch recht schnell wieder fitt und die 1000 Meter am Stück waren echt entspannend im angenehmen 17 Minuten. Die anschliesenden 200 Meter Technik sind wohl gar nicht zu Wertung gekommen. Alles im allen war es OK zwar ist es noch schwer mir vorzustellen das Tempo um 1 Minute zu erhöhen und das über das dreifache der Strecke aber ich bin Heute bessere dinge. Schauen wir mal weiter.

Donnerstag 14.03.2008

Soll: 40 Min 6:00 Tempo
Ist: ok ok ich schäme mich diese ruhigen läufe habe ich bis jetzt alle ausfallen lassen.

Freitag 15.03.2008

Soll: Ruhetag
Ist: Das habe ich konsiquent durchgezogen. ;)

Samstag 15.03.2008

Soll: 30 Min. 6:00 Schnitt = 5 KM
Ist: 28 Min. 5:48 Schnitt = 4,9 KM - 1800 Meter Schwimmen Locker 33 Min.

Ihrgendwie hat es meine Beine bis jetzt ganz schön beansprucht, selbst beim langsame Laufen hatte ich es subjektiv doch ganz gut gespührt, mein Puls war OK 135 aber auch erst nach 2 KM lief es normal mit den Beinen. Das Schwimmen war wie immer sehr locker und hat echt gut getan. Morgen ist der 10ner dran. Da bin ich echt gespannt. Werde zwar kein Wettkampf machen sondernhier für mich schnell laufen mit Radbegleitung und Tempobestimmung aber so recht kann ich mir meine 42er Zeit noch nicht vorstellen. Schauen wir mal.

Wenn ich bedenke das ich Donnerstag nix gemacht habe, ganz normal meine 8 Stunden geschlafen habe und am Freitag so durch war das ich von 12:30 bis 17:30 mich hinlegen musste stimmt mich das echt nachdenklich. Aber heute geht es mir recht gut udn bin wie getippt mehr als gespannt auf morgen. heute noch gut essen und morgen geben was geht...:Peitsche:

Laufen ist zur Hälfte Kopfsache:
Du mußt mit der Einstellung "ich kann das, ich schaff das" den Lauf morgen starten. Wenn man sich einredet, dass man die Zeit eher nicht schafft, dann schafft man sie auch nicht!

Ungewöhnliche Müdigkeit könnte ein Zeichen einer Mangelerscheinung oder von Übertraining sein, wobei bei Übertraining häufig noch Nervosität und Schlafstörungen dazukommen.

Nun LÄUFT alles nicht so wie es soll…. Heute war mein Test 10ner dran.

Soll: 10 KM in um die 42:00
Ist: 1,25 KM einlaufen 4 KM im 04:16 Tempo 4,75 KM auslaufen

Also im leichten Regen an meine vorab markierte Strecke.. Ein guter Freund hat mir mit dem MTB das Tempo gegeben, klasse Zug von ihm da es echt gut regnete. Aufgeregt und los ging es. Bis er mich dann eingeholt hatte nach meinem Start war ich wohl viel zu schnell, ich passte mich seinem Tempo an und dachte mir wie klasse das ist das Tempo das halte ich und war total guter Dinge. KM 1 vorbei 04:05 Ok ich bin es ja zu schnell angegangen, jetzt schön neben dem Rad bleiben. Jawohl 04:12 kommt doch hin. vor mir Spaziergänger bei dem Sauwetter, natürlich ziehe ich an ihnen vorbei mit lauten schnaufen. KM 3 04:16 und noch immer Spaziergänger vor ihnen gibst du nicht auf. KM 4 04:30 das hältst du keine 10 KM eventuell bis zur wende aber danach ?????? Also STOPP und das Rad was so 20 Meter vor mir war hörte und wir sind im strömenden, starken Regen heim. So hatte ich zwar 10 KM aber das Tempo war nur 4 KM da. Ich überlege und grübele gerade alles auseinander und frage mich an was es wohl liegt. Mittlerweile bin ich mir nicht mehr sicher ob die Erklärungen die ich für mich finde Fakt sind oder nur ausreden und schönrederei. Aber ich mache an dem Plan weiter bis zu Marathon das ist sicher.

das kann ich dir sagen

du dackelst ständig im Oma und Opa "Tempo" rum und glaubst tatsächlich dann ruckzuck fast 2min/km schneller zu können und dann noch das Tempo zu halten?

Aber wenn es doch so im Plan steht... Ich bin das erste mal wie schon oft getippt dabei so ein Plan mal anzugehen und danach mein Traning auszurichten. Entweder ist der Plan eine Nummer zu schnell für mich... was ich mir nicht vorstellen kann.. aber eventuell für die Jahreszeit.. oder es hat doch was die Aussage das es kein Plan für jeden gibt sondern Individuell ist...

Ach ich bin gerade echt gefrusstet.. Sollte ein Plan nicht Pulsgesteuert sein.. Lange ruhige läufe auf ein Tempo legen ist das OK???

Ach F**** die Omma ich mach weiter aber nicht mehr heute...

du bist alt genug um zu wissen was du tust ;)

ich würde aber sicherheitshalber noch mal nachschauen ob das wirklich der Plan für 3:15 und nicht für 4h ist

hast du mal nen Link von dem Planersteller?

tät mich mal interessieren

ich hab hier nen Buch von M Steffney von 1986 liegen, ich fürchte der würde über deinen 3:15er Plan nicht mal müde grinsen

Der Plan ist vom H. Steffny ( eventuell der Bruder *grins* ) und ist aktuell und logisch kann ich lesen ich bin nicht beim 4:00 Plan

och Schnuggi *tröst* manchmal läufts halt nicht so.... wärste mal am vormittag mit hin und wieder sonne und ohne Regen (mit mir ;) )am Winterstein gerannt.... :)
An einem anderen Tag gehts auf einmal wieder *nochmal-tröst*
Bei mir war der 10er gut: 1,5min schneller als beim letzten Mal, nicht tot umgefallen, längst nicht letzter geworden :)
Wobei nach dem 1. km war ich schon geschockt: 4:38min!! der 2. km in 7:28 hat es dann relativiert *lach* wer hat nur DAS schild gesteckt... *lach*
grüßle
runningmaus

ich les dir grad mal vom Steffney vor

--3:30 Läufer sammeln Rennen
--70-90km pro Woche
--Der 3:30 Läufer kann sein M- Renntempo im Training öfters laufen als ein<3h Läufer
--
-Montag 1h ca 14km
Die. 1h 11-12km
Mi Ruhe
Do 1:15 15km
Fr 1h 11-12
Sa 2h 22km

als ichs erste Mal die 40min auf 10 knackte, wurde ich damit gerade mal 103ter von 200
heut bist damit unter den ersten 10 von 800

aber natürlich sind die modernen Trainingsmethoden diesen alten Waldläufern um Welten vorraus

wie ich schrieb
das Buch von M Steffney ist von 1986
heut kann man diese Dicken ich will auch und 5h ist ja auch so toll
nicht mit richtigem Training kommen

drum dackeln die heut in 5h
und nächstes Jahr in 5h

und in 5 Jahren immer noch in 5h rum

Na du.. ich wollte kommen hatte aber kein Platz mehr hier bei uns gefunden. Mein Luffreund ist 30ig gelaufen in 2:17 und unter Wettkampfbedingungen wäre es ohl auch andrst gelaufen.... da wäre ich erst bei6 eingebrochen *lach*

dank für den trost tut gut

ISt das vom M. Steffney? Ich habe das Buch von H. Steffny vor mir liegen und habe mich wie es hier im Blog beschrieben ist versucht dran zu halten..

Muß dem Powermanpapa mal recht geben ;-). Du hälst Dich ja schon sklavisch an die Vorgaben. Einen Plan zu haben ist gut, aber er sollte uns nur die Eckdaten und Kerneinheiten vorgeben/beinhalten.
Wenn ich mir früher meine Marathonpläne erstellt habe war das orientierend an Steffny und ein paar anderer Laufliteratur eigentlich ein einfaches Rezept. Ich habe mir oft nicht einmal die Mühe gemacht die aufzuschreiben, da ich ja das Prinzip im Kopf hatte.
Über 10-12 Wochen wurde der lange Lauf im 2-Wochenrhythmus gesteigert auf bis zu 30-35 km ausgehend von so 23-25. Das konnte aus dem Wintertraining heraus geschehen oder auch im Anschluß an eine Triathlonsaison
Das Tempo war nicht langsam aber eigentlich immer nach Gefühl, die letzten langen Läufe gerne mit Endbeschleunigung bis zum MRT. Das Tempo habe ich so gewählt das ich zwar am Ende müde war, aber doch noch 5 km hätte drauf legen können (fiktiv). Einmal in der Woche gab es noch ein Bahntraining oder ein Fahrtspiel, wo ich halt an der Schnelligkeit gearbeitet habe. Der Rest waren für mich 3-4 Füllläufe.
Zusätzlich habe ich an den Wochenende ohne den langen Lauf (alle 2 Wochen) möglichst Wettkämpfe von 10-HM mitgenommen, für mich immer noch das beste Mittel um Tempohärte zu bekommen.
Mit dieser recht einfacheren Struktur bin ich 5x unter Drei gelaufen und mein Plan ist jedes mal aufgegangen.
Sicher hatte ich damals auch einen Pulsmesser, aber eigentlich war das mehr ein Kontrollinstrument um die Formfortschritte zu kontrollieren.
Manchmal bin ich der Meinung das man heutzutage viel zu verseucht ist von Zeitvorgaben, GA1/GA2-Gerede. Trainingsmethodisch ist das sicher sinnvoll aber für mich nur in Kombination mit ein bischen Körpergefühl.

Ich glaube auch das ich wieder zu meinem Körpergefühl kommen muss.. wobei ich wie getippt diesen Plan nun mal durchziehe... Ich habe alle Jahre nur nach gefühl mein Traning ausgerichtet und es ging recht gut.. aber in diesem Jahr wollte ich halt mal meine geschwindikeit aufmöbeln... Deswegen der Plan.... wir werden sehen was am 20.4. beim Marathon raus kommt...