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Mirko hat es schon geschrieben. Versuch nach deiner Eingewöhnung so schnell wie möglich mit der Langhantel zu trainieren.Lass dich von nem guten Trainer einweisen.Die gibt es leider nicht so oft. Wenn die Technik dann sitzt würde ich nur noch Verbundübungen trainieren. Bringt uns Ausdauersportler mehr. Und du trainierst gleichzeitig die Stützmuskulatur mit. Viel Erfolg und Spaß beim Krafttraining! |
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Dann macht mir doch mal nen Beispielplan im detail(Abfolge, Pausenlänge, intesität) am besten wie ich es aufbauen sollte bin ja KT eher ne Wurst was die erfahrung in kombination zum Triathlon angeht... grundsätzlich finde ich 60min (2-3x/W) auch echt zu lange . Und wo wir gerade dabei sind, die 30min spinning wollte ich vor jedem KT genau so wie beschrieben durchführen, ist das ok zum warm machen oder unangebracht? (geringe intensität hohe frequenz und möglicht aerodynamisch auf dem Auflieger liegen(Ellenbogen nah zusammen)). Danke schon mal im Vorraus |
Warm up mach ich max. 15 min
Maschinenplan: 2 Einheiten die Woche 1. Einheit : 2-3 Sätze 10-12 wdh Beinpresse 2-3 Sätze 10-12 wdh Brustmaschine 2-3 Sätze 10-12 wdh Rudermaschine 2-3 Sätze 10-12 wdh Rückenstrecker Pause 90 sec zwischen den Sätzen 2. Einheit : 2-3 Sätze 10-12 wdh Schultermaschine 2-3 Sätze 10-12 wdh Latzug 2-3 Sätze 10-12 wdh Beinpresse 2-3 Sätze 10-12 wdh Beinbeuger Pause ebenfalls 90 sec. Zu jeder Einheit kannst am Ende 2-3 Sätze Bauch und Arme machen.. Kannst ja einmal Bizeps und einmal Trizeps machen. Da reichen 2 Sätze. So würde ich 4- 6 Wochen trainieren. Dann Freihantel. Da kann ich dir dann auch was zu schreiben:-) |
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also bei den meisten maschinen gibt es da das problem das ich sie nur eingeschrenkt nutzen kann da meine Armspannweite 2,18 misst und diese Maschinen nicht für mich gebaut sind deswegen benutze ich auch jeze schon so viele Freihanteln wie möglich. Die Probleme sind da sehr vielfältig ,zb Beim latziehen muss ich den Sitz entfernen und auf dem Boden Kniend die Übung ausführen, beim Rudern am turm klappt es ein Glück aber sehr knapp ca 2 cm bis zum Ende der Fahnenstange an den oberen rand. Brustmaschine... keine chance. Aber grundsätzlich kann ich ja alles mit freihanteln schon machen und das mit den Verbundübungen hatte ich so auch nicht auf den Sender. Was hat der Beinbeuger für nen Hintergrund? Einfach nur als Gegenspieler zum Vorderen Oberschenkel? LG |
Ich mag die Kombi aus Kreuzheben, Klimmzügen und Bankdrücken. Damit deckst du alle wichtigen Muskeln ab, stärkst deinen Rumpf und wirst ne Maschine. :cool:
Ich würde mal empfehlen: 3x Kreuzheben 15 WDH 3x Bankdrücken 15 WDH 3x Klimmzüge max mögliche WDH 3x Schulterpresse 15 WDH (Langhandel im Stehen über Kopf drücken, keine Ahnung wie man das nennt) Reihenfolge ist beliebig, am besten immer wechseln oder je nachdem welche Handeln/Geräte gerade frei sind. Schönes programm um sich abzuschießen, Muskelkater ist garantiert. Wenn du danach noch nicht platt bist kannst du immer noch Bizeps, Trizeps usw machen. |
3x15 deadlifts würde ich nicht machen da kann man kaum saubere Technik garantieren.
Auch bei der beliebigen Reihenfolge würde aufpassen klimmzüge haben ziemliche Auswirkungen aufs Bankdrücken und umgekehrt. |
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Saubere Deadlifts (Kreuzheben) is natürlich keine einfache Sache. Da sollte wohl ein Trainer dabei sein. Ich finde 5 WDH noch viel schwerer sauber auszuführen wie 15, da man das ja dann meist mit höheren Gewichten macht. Gerade am Anfang sollte man das ganze nicht mit dem höchst möglichen Gewicht machen. |
Auch wenn gefühlt bei jeder bewegung gerade mein Körper schmerzt und ich lieber leise weinend im Bett liegen bleiben würde :Lachen2: .... (es tut wirklich alles weh!!!)... muss ich gleich zur Arbeit.
Und nebenbei: Keko "KOMM ZURÜCK" !!!! allen einen Schönes WOchenende. |
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