Auf deine "spezifische Vorbereitung für den Xterra Gardasee" freue ich mich schon! :Cheese:

Ich mich auch :Cheese:
Im Grunde werden die Intervalle am Rad länger werden, dafür beim Laufen der lange Dauerlauf kürzer, aber schneller.
Wahrscheinlich geht's einmal in der Woche auf die Bahn und der tempodauerlauf kann auch mal bergauf gehen.

Im Schwimmen wird etwas an der Temposchraube gedreht. Im Grunde keine Rocket-Science. 🤷*♂️
Ende der Woche werde ich mehr wissen.
Achso und es wird natürlich mindestens 1-2x in der Woche aufs MTB gehen.
Die lange Einheit aber weiterhin auf dem TT machen. Anfang April steht ja noch eine Mitteldistanz an.

Sooo, einen kleinen Bericht vom letzten Wochenende bin ich euch ja noch schuldig.
Ich hatte es ja schonmal angemerkt, dass ich etwas skeptisch bezüglich der "Cross"strecke vom Samstag war.
Nun gut, was jetzt ein Lauf mit 2/3 Kies- und Asphaltanteil mit einem Crosslauf zu tun haben soll wissen im Grunde nur der Veranstalter und der Verband.

Der Lauf selbst war dann ganz gut und ich konnte 4 Runden lang auch gefühlt druck machen.
Belohnt wurde es mit einem 8. Gesamtrang und dem Vizetitel bei den Senioren M30 :Cheese:
Am Rande des ganzen Spaßes hab ich noch zwei liebe Bekannte getroffen, die ich seit 5 Jahren nicht mehr gesehen hatte und die jetzt 20 km von meiner ursprünglichen Heimat entfernt wohnen.
Manchmal ist die Welt doch klein. :liebe053:

Am Sonntag hatte ich dann wieder Hundedienst und die hab ich mal genutzt um mich 2,5 h auf der Rolle zu vergnügen.
Inklusive 3x30 Minuten mit einer 60er - 70er TF und nachdem ja sonst alles andere fad ist, hab ich die 30er schön gesteigert. Wobei der Letzte dann schon auch etwas weh getan hat. :dresche

Den Luxus des zweiten Autos mussten wir jetzt vorerst mal aufgeben, da beim alten Firmenwagen meiner Freundin das Leasing ausgelaufen ist.
Den Luxus des Pendelns mit dem Rad durfte ich dann dafür gleich am Montag wieder erleben.
Die Fahrt in der Früh war schon toll und am Nachmittag mit leichtem Rückenwind noch viel besser.
Relativ bald im Anschluss hab ich mir dann den großen geschnappt und bin mit ihm noch eine kleine Runde laufen gegangen.

Gestern gabs mal wieder eine Runde Frühschwimmen. Als Hauptprogramm waren 40x50 draufgestanden. Fazit des Ganzen, an der Tempohärte muss definitiv noch etwas gearbeitet werden. :-((

Am Abend hatte ich dann beide Hunde und so gings nochmal für 4x4 Minuten auf die Rolle. Diesmal mit dem Rennrad.
Da hab ich mir ordentlich eine eingeschenkt, konnte aber die Leistung konstant oben halten.

Heut hatte ich ein Bewerbungsgespräch. Das lief ganz gut und nach dem Probearbeiten am kommenden Dienstag bin ich dann in dieser Hinsicht etwas schlauer.
Im Anschluss bin ich nochmal mit dem Rad in die Arbeit gefahren. Wieder schöne 24 km durchs Oberland. Leicht windig, etwas frisch, aber schön.
Dafür musste dann die erste intensivere Laufeinheit für diese Woche leider gestrichen werden.
Auf dem Plan wären 15 km gestanden. 10 im oberen GA1 (3:50 - 3:55 min) + 5 km Endbeschleunigung, das Ganze dann im welligen Gelände.

Mal schauen was es für Freitag gibt, oder ob ich da die 15 km abreiße.

Morgen gehts um kurz nach 6 ins Wasser und nachdem der Arbeitstag gegen Ende lang wird, werd ich Mittags mal ein Krafttraining einbauen.
Am Abend hoffe ich, dass es nicht zu nass wird, damit ich mit dem Rad heimfahren kann.

Freitag dann Laufen und Stabi und das Wochenende ist im Moment noch offen.
Mal schauen ob wir den Hund irgendwo unterbringen und das Wetter dann am Sonntag auch gut genug ist um wirklich 3 - 4 h aufs RR springen zu können.
Der lange Dauerlauf wird, wie schonmal erwähnt, etwas kürzer, dafür flotter und 2x Schwimmen wollte ich auch noch gehen. :Lachen2:

Achso, falls sich der ein oder andere jetzt fragt, warum ich meine Einstellung geändert hab und im Moment doch relativ viel auf der Rolle sitze.
Irgendwann, schon in relativ jungen Jahren, habe ich für mich dne Entschluss gefasst, dass das Training ins Leben passen muss und nicht das Leben ums Training geplant wird.
Im Moment heißt das halt, dass ich öfter mal zuhause sitze und ein bis zwei Hunde hüte, weil die kleine noch nicht länger als 30 Minuten alleine packt und beide zusammen eh ein duo infernale bilden, das ich im Moment nur ungerne und wenn dann nur kurz allein lassen will.
Die Zeit, in der die beiden Knallköpfe eh viel schlafen, kann ich jetzt auf der Couch verbringen, weiter Überstunden sammeln, oder halt halbwegs sinnvoll fürs Training nutzen.
Die Vorfreude auf jede Ausfahrt draußen ist dafür umso größer und auch der Genuss den Fahrtwind zu spüren (auch wenn das Eisklumpen an den Füßen gibt) ist auch nochmal um einiges höher.

Mal schauen ob ich die Tage nochmal ein paar Fotos hochladen kann.

Die ersten 10 Tage der "spezifischen" Vorbereitung sind jetzt auch schon durch.

Alles in allem läuft es ganz ordentlich, die Motivation ist hoch und die Stimmung gut.

Letzte Woche waren es ziemlich genau 15 Stunden, wobei da auch schon an der Intensitätsschraube gedreht wurde.

Die Wochenenden sind im Moment allerdings etwas schwierig vorauszuplanen, da sich bei meiner Freundin doch auch mal spontan die Termine ändern.
Manchmal zu meinen Ungunsten und manchmal hab ich auch Glück.

Am Samstag ging es relativ früh mit dem langen Dauerlauf los. Im leichten Niesel gestartet und im Schneesturm heimgekommen ist die Kurzzusammenfassung des Ganzen.

Mittags war ich noch auf der Rolle und am Abend noch spontan eine Runde Schwimmen.

Am Sonntag war dann mal wieder so eine Terminverschiebung und ich konnte spontan um 13 Uhr nochmal für 80 Kilometer aufs Rennrad springen. Leicht frisch, aber schön wars.

Gestern und Vorgestern war dann traningsmäßig allerdings wenig los. Die Kombination aus Stress, Schlafmangel und Nervosität hat doch ein paar Spuren hinterlassen.
Somit gab es nur am Montag eine kurze Stabieinheit und das war es für die beiden Tage.

Heute Morgen gabs dafür dann mal eine schöne Einheit.
3,5 km zum Berg einlaufen, 3 km mit 500 hm mit Druck rauf auf den Berg (~25 Minuten), runter eher gemütlich rollen lassen und auf dem Heimweg nochmal 3 km mit Druck laufen.
In Intensitätsbereichen war das also:
15 Minuten GA1
25 Minuten GA2, wobei da die Belastung eher auf dem HKS lag.
15 Minuten "locker" (die Beine zerstören)
12 Minuten GA2, oder was noch so drin ist. :Holzhammer:

Auf einmal fühlen sich 3:50 Minuten/ km richtig schnell an. :Cheese:
Danach war ich dann doch auch ordentlich paniert.
Die Einheit wird defintiv bis Mai den standardmäßigen TDL ersetzen.
Mal schauen wie weit ich meine Bestzeit auf der Strecke noch drücken kann. ~2 Min wären es noch bis zum KOM.
9 Wochen hätte ich noch Zeit. :dresche

Nach einem zweiten Frühstück gings dann mit dem Rad bei kräftig Rückenwind in die Arbeit.

Im Schwimmen sind die Einheiten jetzt auch wieder kürzer geworden, dafür wird verstärkt an der Tempohärte gearbeitet.

Für alle, die sich meine Romane durchlesen, hab ich auch mal wieder ein paar Bilder.

2x Radfahren vom Sonntag
1x die kleinen Freuden des Alltags, wenn die Socken zu den Kettlebells passen. :Cheese:
Und die beiden Rabauken dürfen natürlich auch nicht fehlen. :Huhu:

Noch ein kurzer Nachtrag zum Training. Das Krafttraining ist seit Anfang des Monats auch wieder umgestellt und es bewegt sich mehr im Bereich Stabi.
Das Krafttraining mit den dicken Gewichten bring ich einerseits zeitlich nicht so gut unter und andererseits fordert es einfach extrem und ich hab das Gefühl, dass dadurch die Qualität in den S+B+R-Einheiten zu sehr leidet.
Mal schauen ob ich da nach dem Gardasee, also Juni/Juli/August verstärkt dran arbeite. :dresche

Wer sich ab und an mal einen Einblick in die Erstellung meiner Trainingseinheiten wünscht, für den habe ich mal Beispielhaft die morgige Laufeinheit als Bilder angehängt. :Cheese:

Das Ganze ist nur beim Laufen so, beim Schwimmen darf ich zwar Wünsche äußern, bekomme dann die Pläne allerdings fertig zugeschickt (was auch definitiv besser so ist).
Beim Radfahren ist es eine Kombination aus den beiden oben geschilderten Verfahren. :Cheese:

Das Ergebnis sieht dann wohl folgendermaßen aus:
15 Minuten einlaufen (~3,5 km)
10x40 - 45 Stufen Treppenläufe
5 min locker
10x 50 m Bergsprints
5 min locker
~8 km 3:40 - 3:50 min/km
5 - 10 min locker
4x600 m 3:20 min/km + 400 Trabpause
4x200 m max + 200 Trabpause
Auslaufen = Irgendwie schauen von der Bahn durch den ganzen Ort mit halbwegs Anstand heimzukommen.

Ich bin mal gespannt, die gestrige Einhet hat doch etwas Spuren in Form von Muskelkater hinterlassen. :Maso:

...da greif ich mit ein, wenn du dich richtig schinden willst, sag mir Bescheid :Huhu:
Mal gucken, wie ich mich in dem Segment platzieren kann, Freitagnachmittag teste ich mal an :cool:

Also ich werde jetzt nicht auf biegen und brechen versuchen den KOM zu holen, sondern einfach mal schauen ob und im besten Fall wie sich die Zeit über die kommenden Wochen noch verbessert.
So 2 - 3 kg weniger und ein Bisschen Gewöhnung an die Belastung, sowie vielleicht an der ein oder anderen Stelle noch das Eis weg und es könnte noch die ein oder andere Sekunde zu holen sein. :Huhu:
Das Ganze muss aber dann ins Training passen. Wenn ich oben so breit bin, dass ich mich bis daheim nicht mehr erhole ist der Sinn der Einheit auch verfehlt.