Das schaffe ich auch aber dann muss ich auf halberwege schon umdrehen :) :)

Sag mal, knickst Du bei den ON auch jeweils auf der Ferseninnenseite ein beim normalen Gehen/Stehen? Habe mir welche gekauft und das dann beim ersten längeren Tragen feststellen müssen :Gruebeln:

Ja, aber mit Neo.
Ohne würde sich das um mindestens 5sec nach hinten verschieben.
Da man nur 10sek Pause hat, schwimmt man zügig, aber nicht richtig schnell - dafür bräuchte ich natürlich mehr Pause.
So aber schwimme ich die 100er konstant immer mit der gleichen Zeit (je nach Tagesform zwischen 1.19 und 1.21/22).
Nach Linz werde ich das ausbauen, also nicht wie am Sonntag 2x 5x100 mit 50Rückenpause, sondern ohne Rückenpause an die 10x 100 mit 10sekPause ran und erst dann 50Rü-Pause und dann wieder los, so lange, bis ich die 1.21/22 als "langsamste" Zeit nicht mehr halten kann, - dann beende ich die Einheit und schwimme aus.

Ich habe sie ja bisher nur 31min getragen und das nicht beim normalen Gehen, daher kann ich dazu noch nix sagen.
Bin ja aber auch seit 10 Jahren nur den Nike Free gewöhnt, evtl. reagieren meine Füsse anders auf die ON-Schuhe.

Danke, dachte ich mir eh so. Da sind dann die 5sek/100m die mir fehlen!

Ich hab das hier letzten Freitag gemacht: ;) Bei den 100er in Abgang 1:40
Anhang 29986

Lg Nik

Aloha Hammer-Michel,
ich habe eben die Berichte der letzten Woche nachgelesen und bewundere Deine Art, Dich wegen verschenkter Lorbeeren nicht zu grämen, sondern nach vorne zu schauen (ich und 99% der Athleten hier würden sich immer noch permanent in den Arsch beissen, denn Deine Megaperformance NACH dem Rennen wäre für mich gleichbedeutend mit dem "verschenkten" Top-Platz beim eigentlichen Höhepunkt vor 9 Tagen).
Daher schließen wir die Akte Lanzarote '15 und schauen nach vorne - meine interessierten Fragen zum aktuellen Programm:

Wie sieht das 20 Sekunden Submax aus - zählt der Antritt auf den "Submax-Speed" da mit rein oder gibst Du xy Sekunden "Anlauf" - bis Du 110 U/Min erreicht - hast obendrauf?
Und gesetzt es geht auf ebener Strecke dahin, welche Übersetzung hast Du dann bei Deinem QR 26-Zöller aufgelegt?

Noch mehr interessiert mich der Lauf - wie sehen die Sprints aus, machst Du die nach den 30 Minuten oder eher Fartlekmäßig innerhalb der 30 Minuten?
Sind es dann eher Steigerungen oder wirklich Zack-Und-Vollgas?
Welche Länge (10 Sekunden oder 50 Meter oder flexibel á la bis zur nächsten Laterne, bis zu der Joggerin die in der geilen Pink-Leggins da vorne an der Bank stretcht usw.)
Wie verkraften es Deine Bänder und Knochen?
Und was rätst Du Meister der Effizienz als kurze Methode, um die Grundschnelligkeit an sich zu erhöhen ohne in eine belastende Extralaufeinheit zu investieren?
Ich dachte daran, einmal die Woche vor dem Schwimmen in der Früh' einen "Michel-Light" einlegen - Einlaufen von Schwimmhalle zu Stadion (max. 1,5k), 5 Runden á 300 voll/100 locker, Auslaufen zum Bad, Summe 4-5km bzw. 20-25 Minuten - oder was empfiehlst Du bei der Zielstellung:

1. Max. 5km
2. Dauer unter 30 Minuten (inkl. 5 Minuten Dehnen danach)
3. Grundschnelligkeit erhöhen

Das ist tatsächlich eine Lehre aus meinem Leben, nicht nach hinten zu blicken und sich zu grämen, sondern: abwischen - weitermachen.
Zumal ich es in diesem Fall wirklich wieder mal selbst verbockt und daher auch keinen "Anspruch" darauf habe zu jammern.
Denn ich habe in der Wechselzone ja nahezu demonstrativ einen auf "Ich-kann-nicht-laufen-sondern-nur-hatschen" gemacht und nur der Gedanke an Euch und meine Frau (in abwechselnder Hierarchie ...;) ) hat mich ja dann (glücklicherweise) dazu bewogen, überhaupt auf die Laufstrecke zu gehen.
Aber um dem noch die Krone aufzusetzen, hatte ich mir in der Wechselzone beim Loslaufen vorgenommen, nicht eher auf die Uhr zu blicken, als ich das Ziel erreichen würde.
Hätte ich mich da nicht so borniert, evtl. auch ein wenig enttäuscht über das Radeln und vor allem das linke Knie, verhalten, dann hätte ich tatsächlich problemlos das Kilo Lanza-Schrott einsacken können.
Daher geschieht es mir absolut recht, dass dem nicht so war - und daher muss der Michel auch die Klappe halten und darf nicht jammern.


1. Solche Einheiten fahre ich immer auf dem Spinningrad. Da kann ich mich zu 100% auf den Trainingsinhalt konzentrieren und die Belastung perfekt variieren.
2. Ich fange schon zwei, drei Sekunden vorher an, um auf die Umdrehungen zu kommen - es gibt hier also keinen maximalen Antritt.
3. QR und 26"? Das sind natürlich männliche 28"!
:Cheese:


In diesem speziellen Fall kurz vor einem WK fartlekmäßig.


ZUV

In Ermangelung pink-gewandeter Joggerinnen - ich könnte hier höchstens von dem einen braunem Fleckvieh zu dem anderen schwarzem Fleckvieh rennen - halte ich mich platonisch an die Uhr = 10-12 Sekunden.

:)
Gerade DAS vertragen meine Bänder und Knochen viel besser als das lange Rumgeiere.
Ich glaube, das ist wie mit den Äpfeln, die von so vielen als untauglich für Training und WK erachtet werden:
Gerade Obst ist für mich meist genau richtig beim Sporteln.


Ich möchte meine Erfahrungen (die ich inzwischen allerdings nicht alleine mache, siehe Jodie Swallow) sicherlich nicht verallgemeinern, daher spreche ich nur für mich:
Ich bin im Winter bzw. in der März-/April-Vorbereitung ausschließlich 20sek-, 30sek- und 1min-Intervalle gelaufen, nach dem Schema 20/40, 30/30 und 1min/1min - nie längere Sachen.
Vor allem die 20er und 30er heben meine Grundschnelligkeit spürbar.
Mein Tipp wären daher vier Einheiten:
1.
1,5km Einlaufen
100mVolleKanne alle 30sec
Entweder so lange, bis Du weniger als 10sec Pause hast ...oder nach 10min:
Auslaufen (max. 2-3min)

2.
1,5km Einlaufen
15x 20sekVolleKanne alle 40sek oder 60sek (je nach Tagesform)
Auslaufen

3.
1,5km Einlaufen
10x 50mVK alle 30sek
+ 1minStehen
+ 10x100m alle 40sek
Auslaufen

4.
1,5km Einlaufen
15x30sekVolle Kanne/30sekLocker
Auslaufen

Die 1min/1min-Einheit fände ich vor dem Schwimmen nicht so gut, da die schon ziemlich anspruchsvoll ist.
Die ist aber optimal nach Radausfahrten, bei denen man sich zwar gut gefordert, aber nicht völlig ausgepowert hat, also:
R1-3h, dann:
entweder
a)
10minEinlaufen
10x1minVolleKanne/1minLocker
Auslaufen

oder
b)
10minEinlaufen
10x1minVolleKanne/1minSchnell
Auslaufen

b) ist echt fies, denn Dein Körper würde ja gerne ausruhen nach der vollen Kanne, muss aber zumindest noch schnell laufen.
Ist meiner Meinung nach eine klasse Einheit, je näher man den WKs kommt.

Viel Spaß dabei - Gruß: Michel

Ich hab auch einiges an HIIT und Tabata in der Grundlagenphase hinter mir. Sprints innerhalb von lockeren Läufen sind sowieso Pflicht und am Rad gibt's 1 mal pro Woche 10x1'/1' oder was ähnliches. Und mit meinem Kumpel, der mir heuer beim Schwimmen geholfen hat, war sowieso jede Einheit im Wasser (also 1x/Woche) HIIT. Dazu kam, dass ich heuer jeden Do über den ganzen Winter das Hallenvereinstraining geleitet hab, da gabs dann auch immer wieder sowas wie: Sprint über die Hallenlänge, dort auf der Matte 10 Liegestütz, zurück sprinten. 2-3 Staffelathleten Pause, dann wieder, insg. 3x. Dann das gleiche mit Strecksprüngen, dann mit Burpees, etc... Das hat ordentlich reingehauen.

Ich finde auch, dass das, kombiniert mit langen lockeren Ausfahrten/Skitouren, sehr gut funktioniert und sich trotz relativ geringem Umfang (keine 10h/Woche), eine ganz ordentliche Form aufstellt. Was ich im Gegensatz zu dir zeitlich nicht schaffe, sind diese fetten Grundlagenwochen, dafür bleib ich halt konstant ab Nov dran.

Was ich am Rad auch geil finde sind die Microbursts - kurze sehr harte Sprints. Ortsschilder, Ebiker, diese Kuppe, .. .Aber nicht nach List und Laune sondern konsequent alles und in meinem Fall alle (teilweise 20 Sprints innerhalb einer 70k Ausfahrt) über 700W. Da weiß die Muskulatur danach Bescheid!

Nik