Wenn ich was dazu sagen darf.
Du kannst eine Stunde mit 4 min/km laufen.
Warum peilst du dann den Marathon nur mit 3:30 Std an?
10 bis 12 Wochen vor dem Marathon einen langen langsamen Lauf mit 25 km bis 30 km am Wochenende und ich denke du kannst deine Ziele höher stecken.
Wenn dein neues Ziel sagen wir mal bei 3:14 Std liegen würde, dann passt die von dir angesprochene Trainingsrange auch besser zu der Marathondurchschnittsgeschwindigkeit.
Wer 10km in 40min laufen kann hat selbst bei seinem Marathondebüt eine realistisch erreichbare Zeit von 03:19 Std.
Ich hoffe ich konnte helfen...

Nachtrag:
Es spricht nichts dagegen seinen ersten Marathon devensiver anzugehen.
Dann hast du am Ende auf jeden Fall ein Erfogserlebnis.
Falls du schon ein erfahrener Marathoni bist habe ich hier was falsch interpretiert.
Also zurück zu deinem deinem Thema.
Für eine Zielzeit von 3:29 Std machst du die langen Läufe mit 5:50 bis 6:00 min/km.
Nur bei den Intervallläufen bewegst du dich unter 5:00 min/km.

Hi Skydiver,

Danke für deine Antwort, ich hätte dazu schreiben sollen das es sich um den Marathon beim Ironman Hamburg dreht und nicht um einen Solo Marathon ��

Nach 3 Stunden 52 bei meinem ersten ironman und einer Wanderung in der hitzeschlacht von Frankfurt 2019… soll es diesmal vernünftig werden.

Oh, alles klar.:Cheese:
Da hätte ich bei einem Triathlonforum auch selbst drauf kommen können.:Maso:
Dann nehme ich alles zuück und behaupte das Gegenteil;)
Arne hat bestimmt eine bessere Antwort auf deine Frage

Hallo d0msen,

Ich habe mein Training heuer so gestaltet wie es Arne so schön sagt: Viel hilft viel.
Meine Stundenleistung dürfte sich auch im Bereich 4:00min/km liegen, eventuell etwas darunter.

Ich bin keinen einzigen Grundlagenlauf unter 5:00min/km gelaufen. Longruns eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Gesamt hatte ich in den 4 Monaten vor der Langdistanz keine 3 Läufe unter 4:30 Schnitt. Tempo hatte ich im Winter gemacht. Hügelsprints etc.

Gereicht hat es dann für einen 3:20er Marathon. Es führen bestimmt viele Wege zum Ziel. Ich habe auf die Karte Umfang gesetzt und hat für mich gut funktioniert.

Oh, sorry für die späte Antwort. Ich dachte, es hätte sich erledigt. :Blumen:

Ja, Deine Zuordnungen sind richtig. Allerdings sind die neuen Pläne wirklich komplett neu geschrieben. Es ist nicht so, dass ich die alten Pläne lediglich auf eine andere Plattform (TrainingPeaks) übertragen hätte. Sondern es sind komplett neue Pläne.

In den BASE-Plänen sind alle Radeinheiten doppelt geplant: Rolle oder Straße mit jeweils eigenen Programmen. In den BUILD&PEAK-Plänen ist das ebenso, bis auf die letzten Wochen vor dem Rennen, wo man wirklich raus auf die Straße gehen sollte.

Die geleisteten Wochenstunden sind durch die Optionen Rolle bzw. Straße dann individuell unterschiedlich. Wer alles auf der Rolle fährt, hat am Ende einer Trainingswoche weniger Trainingsstunden als jemand, der alles auf der Straße fährt, weil die jeweiligen Trainingseinheiten eben unterschiedlich lang sind.

Weitere Fragen beantworte ich gerne. :Blumen:

Grüße,
Arne

Hi d0msen,

die Zahlen, die Du oben nennst, sind korrekt: Die Vorgaben des Plans kommen für Dich gut hin. Auch Dein Ziel, in Hamburg unter 3.30 Stunden zu laufen, ist aus meiner Sicht in Reichweite.

Ja, Du solltest Dich aus meiner Sicht überwiegend im langsameren Drittel der Tempovorgaben aufhalten und dann mal schauen, wie es so läuft.

Dabei sind auch die Besonderheiten Deines Laufbandes zur berücksichtigen: Auf dem Laufband meines Fitnessstudios konnte ich immer erheblich schneller laufen als draußen; andere berichten vom Gegenteil. Wenn Dein Puls im mittleren GA1 liegt und Du Dich gut damit fühlst, ist alles in Ordnung.

Falls Du beim Lauftraining gerne eine Schippe drauf legen möchtest, könntest Du die Laufumfänge irgendwann, wenn Du gut "drin" bist im Laufen, um 10-20% erhöhen. Schau einfach mal, wie es so läuft in den nächsten Wochen und Monaten.
:Blumen:

In der Videoreihe zu den neuen Trainingsplänen habe ich ein weiteres Video angefügt:

So kannst Du die Rollen-Trainingseinheiten der Pläne auf Zwift abfahren.

Die Playlist gibt es auf der Seite zu den Trainingsplänen (nach unten scrollen).
:Blumen: