Rack habe ich und Gewichte werden besorgt nur nicht den nächsten Tagen sondern nächsten Wochen Stück für Stück bis ich so 150 kg habe.

Der kommende Steiraman hat auf seine 42 km Rad auch wieder 1200HM somit werden die Hügel im Programm bleiben aber es kommen sicher auch Intervalle im Flachen so wie Montags. Spricht auch nichts dagegen beim hinfahren entlang der Donau 3x6 min flach drauf zuhalten und dann dort 2xdie steigung

Wie lang ist denn die Steigung ? Hört sich gut an, dann bist du schon etwas angematscht und dann kontrolliert zügig dort hoch.

Mh sie hat so 250-300 HM denke ich. Mit Zug sollte ich da in 8 min oben sein und sie ist sehr rhythmisch zu fahren

Gestern mal etwas die Sissy Challenge probiert, allerdings die kleine Kinder version, war schon zu spät am Abend und dunkel glaube ich mich an BunteSockes experiment damit erinnern zu können. Also gab es meine Basics mit 5x5 KB, KH rudern, sotsquat nd 3x8 Overhead Squats

Danach dann das Sissy Zeug beginnen mit 10 Burpess :Weinen: ich kann kaum 10 burpees am Stück oh man ist das anstrengend

Kannste ja stückweise steigern

Hmmmmm, ja, gerade noch mal geschaut. Sissy gab es am 9.12. des letzten Jahres ... hat einen Mordsspaß :liebe053: gemacht, mich knapp über 49 Minuten gekostet und mir den Muskelkater meines Lebens beschert ;)

... steht für die nächsten Tage mal wieder auf dem nicht vorhandenen Plan :Cheese: :Huhu:

Krass du bist echt hart im Nehmen.
Die KB Swings sind ja in Ordnung aber burpees knocken mich echt aus. Aber gut je schlechter die Ausgangsbasis desto größer das Verbesserungspotential

Das Gute an Burpees ist, dass man sich gut dran gewöhnt...irgendwie :Lachanfall:
Mal im Ernst, Carlos hat es ja vor Jahren gezeigt, welche Steigerungen dort möglich sind.

Es geht weiter meinen Körper wieder an andere Dinge außer lang und langsam zu gewöhnen. Freitag gab es noch eine wunderbar schmerzhafte Einheit am Rad 10 km locker einrollen mit ein paar kleinen Hügelsprints (okay eher Wellen) aber genug um den Puls etwas hoch zu bringen, gefolgt von 6x2min mit 3 min Pause. Vor allem die ersten zwei Intervalle waren richtig ungewohnt und es fällt mir schwer so etwas durch zu drücken, aber es wurde dann eine super Einheit.
Samstag morgen nutzte ich das perfekte Wetter, also leicht regnerisch mit Temperaturen um die 18 Grad, für die ersten zügigeren Laufkm. Ich hatte einen Plan im Kopf der sagte 2 km richtig locker einlaufen dann ca 10 km mit knapp unter 5er Pace. Ich bin perfekt in fiktive Pläne einhalten, also losgelaufen und erster km 5:03 und der zweite 5:04 (so viel zum einlaufen), naja noch ist nichts verloren also 10 km knapp unter 5:00. Erster zügiger km 4:40 :confused: neuer Plan.
Also nicht falsch verstehen ich beschwere mich nicht über die Zeiten sondern nur über mein mieses Tempogefühl, mit manchen Schuhen funktioniert das einfach gar nicht.
Der neue Plan war dann 3000-2000-1000-500 m progressiv (1km locker zwischen den Paketen). Und das klappte dann auch tatsächlich gut.
3000 m mit ~4:38
2000 m mit ~4:15
1000 m mit ~4:02 (die Beine waren schon eher schwer)
0500 m mit ~3:50

Lustig war das ich bei den 3000 m dachte ich kann nicht schneller Laufen. Als ich die 2000er startete fühlte es sich gut an, ging aber schon Richtung Schnappatmung, der 1000er begann dann gleich mit Schnappatmung wurde aber dann beim Überschreiten der 170 Puls schlagartig ruhiger und besser. Es fühlt sich an als ob in meinem Kopf eine Barriere wäre die mich bremsen versucht, also wie Laufen mit Handbremse. :(

Sonntag gab es dann einen gemütlichen Trailrun und abends ein kleines Workout, ohne großen Reiz sondern nur um die Bewegungen zu machen.
Hang Snatch - Overhead Squat - Backsquat - Military Press - vorgebeugtes Rudern
3x8 WDH pro Übungen ohne Hantel absetzen. Gut einmal hab ich sie abgesetzt da ich die leere Langhantel mit je 5 kg pro Seite bestückt hatte.
Anschließend 4x25 KB Swing mit Ausfallschritte über ~20m. Bei den Ausfallschritten hab ich einen Sandbag und führe eine Oberkörperroation aus (wenn man sich das vorstellen kann)