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Die letzten Wochen konnte ich den Trainingslog nicht führen, deswegen mal eine kleine Zusammenfassung
Apr. 10-16 Grundlage 12h 39min Schwimmen 1h 58min Radfahren 4h 8min / 184,3km Laufen 6h 33min / 53,9km Apr. 17-23 Grundlage 15h 39min Schwimmen 2h 49min Radfahren 8h 28min / 250,6km Laufen 4h 21min / 54,9km Apr. 24-30 Grundlage 18h 20min Schwimmen 3h 2min Radfahren 10h 43min / 310,6km Laufen 4h 34min / 58,1km Mai 1-7 Grundlage 22h 18min Schwimmen 3h 8min Radfahren 15h 45min / 458,8km Laufen 3h 23min / 39,6km Mai 8-14 Entlastung 7h 38min Schwimmen 2h 17min Radfahren 4h 8min / 128,9km Laufen 1h 12min / 14,6km Ich hatte zeitlich ein wenig Luft und konnte mich voll entfalten :) War wirklich ein Traum. Für den Zeitraum war es mir wichtig noch ein paar Grundlagenkilometer auf dem Rad zu sammeln. |
Saison 2017 KW20 15.05.-21.05.2017
Start der Tempophase Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3600m Dienstag 18.45 Uhr Lauf Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC, 3x50m schön/50m sprint 6x1000m zügig, 100m locker, 200m zügig, Pause 4-5min 1. 3.30min/km, 4.30min/km, 3.11min/km 2. 3.26min/km, 4.10min/km, 3.16min/km 3. 3.27min/km, 4.09min/km, 3.16min/km 4. 3.26min/km, 3.59min/km, 2.49min/km 5. 3.29min/km, 4.13min/km, 3.04min/km 6. 3.28min/km, 4.13min/km, 3.00min/km auslaufen Barfuß auf Rasen Gutee Einheit, Waden waren vorher bisl zu vom Sonntag. Ging dann aber sahnig. War auch nicht zu hart. Mittwoch 12.00-14.30 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg Schwellenintervalle 2x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min 2h24min in Bewegung, Leistung 210Watt IV 1 - 318 IV 2 - 293 IV 3 - 295 IV 4 - 297 IV 5 - 283 IV 6 - 308 16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 2850m Donnerstag 14.30 Uhr Lauf 2h30min langer Grundlagenlauf 1/3 75% HF 1/3 75-80% HF 1/3 80% HF 23,20km / 5,06 min/km / 1h 58min / 151 bpm Ø / 30°C Musste aufgrund von Zeitmangel bei 2h aufhören. 2,5h vorher eine große Mahlzeit klappt nicht ohne Trinken schon sehr Grenzwertig Puls von 151 bei der Pace hatte ich noch nie, normalerweise bin ich da um die 130 (Hitze? voller Magen? sehr wellige Strecke?) ??.?? Uhr Kraft Freitag 06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen 8x50 mini Lagen, 15s Pause 4x50 15max, 35 locker, 30s Pause 3x 400m Ga1-Ga2, 45s Pause, 4x100m 90% (45s Pause) 7,12min - 1,36min - 1,36min - 1,35min - 1,38min 7,13min - 1,35min - 1,35min - 1,35min - 1,36min 7,01min - 1,34min - 1,33min - 1,35min - 1,35min 1x 400m 3000m 21.00 Uhr Lauf - entfallen 1h15min wechselndes Tempo (4x10min wechsel) Samstag 05.00 Uhr Rad(TT) - entfallen lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle Morgens mit Halsschmerzen aufgewacht und recht platt gewesen. Nach draußen geguckt und schön bewölkt und zu dunkel. Hab mich dann fürs Bett entschieden. Sonntag 05.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg 2h30min mit 2x20min WK-Intervalle (MD 85% FTP), 10min Pause 2h41min in Bewegung, 85km Leistung 212Watt IV 1 - 272W IV 2 - 264W IV 3 - 264W Koppellauf 1/3 75-77% HF 1/3 77-80% HF 1/3 82-83% HF 20min - 4,49 min/km, 141 HFschnitt (151 max) 20min - 4,20 min/km, 156 HFschnitt (164 max) 20min - 5,01 min/km, 144 HFschnitt (158 max) Puh die Einheit war schon sehr hart. Das Laufen war schon sehr mühsam. Guter Wochenabschluss Mai 15-21 Tempo II - 1. Woche 12h 48min Schwimmen 3h 35min Radfahren 5h 7min / 163,3km Laufen 4h 5min / 49,8km Schade das es Samstag nicht geklappt hat. Ansonsten bin ich mit der Woche sehr zufrieden. War die erste Woche wo ich wieder arbeiten musste. |
aktueller Rennsaft
22.05.17 100g Kohlenhydrate pro Stunde - 80g Glucose - 20g Fructose, 60g Maltodextrin, 40g Haushaltszucker, 1,5g Salz, 6,5g Zitrone Im Training mit WK Tempo auf dem Rad keine Probleme, beim Laufen mal kurz im Darm gerumpelt, musste aber nicht aufs Klo. Denke das lag eher am Essen vom Vortag und das ich an diesem Tag noch nicht war. |
Saison 2017 KW21 22.05.-28.05.2017
Tempophase II Woche 2 Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3600m langer Tag, harte Einheit Dienstag 18.30 Uhr Lauf max Laufpuls 183, 81 Kg 1h15min wechselndes Tempo (4x10min Tempo wechsel) 1h4min, 14,39km 10min - 4,20min /km, 154 HFschnitt (170 max) 10min - 3,57min /km, 165 HFschnitt (169 max) 10min - 4,20min /km, 164 HFschnitt (169 max) 10min - 3,51min /km, 170 HFschnitt (177 max) geplant war der Tempowechsel zwischen geplantem OD und MD Tempo. Der erste schnelle IV war echt mühsam. Der 2. ging wesentlich besser. MD Tempo war ein wenig zu langsam. Insgesamt eine harte Einheit Mittwoch 12.00-15.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg Schwellenintervalle 3x 3x5min an oder über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min 3h 9min in Bewegung, Leistung 212Watt, 244W NP IV 1 - 322 IV 2 - 311 IV 3 - 307 IV 4 - 293 IV 5 - 301 IV 6 - 290 IV 7 -305 IV 8 - 293 IV 9 - 291 Harte Einheit 16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining locker, viel Technik Donnerstag 06.30 Uhr Lauf 2h30min langer Grundlagenlauf 1/3 75% HF 1/3 75-80% HF 1/3 80% HF 31,6km / 4,53 min/km / 2h 34min 40min - 5,17min/km, 128HF 40min - 4,40min/km, 141HF 20min (Cross) - 4,30min/km - 156HF Rest - 4,52min/km - 139HF Lief gut, neuen Schuhe (Saucony Kinvara 8) laufen sich richtig gut. Hatte mich dann im Wald verlaufen und bin nur 20min schneller gelaufen da ich keine Verpflegung hatte und nach Hause kommen wollte. Freitag 06.30-08.00 Uhr Indoor Schwimmen Schwimmhalle war einfach geschlossen :( also zurück ins Bett 11.00 Uhr Kraft endlich mal wieder Krafttraining Samstag 05.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 81 Kg lange Grundlagenfahrt 3-4h mit 3x15min um die Schwelle 4h 24min in Bewegung, 142,56km, Leistung 201Watt, 224W NP IV 1 - 15min - 283W IV 2 - 15min - 274W IV 3 - 5min - 293 War richtig geil, Landstraßen schön leer, schönes Wetter. Nur die Intervalle gingen nicht so gut. Beim letzten Intervall hab ich auch abgebrochen um beim Wettkampf am Sonntag nicht zu platt zu sein. Mit mühe wären der letze um die 28*W gewesen. Sonntag Wettkampf - A3K Teamtriathlon 500m Schwimmen - 8,30min 41km Rad - 1h 4min 59s - 256W, 273W NP 10km Lauf - 51min 39s - 5,05min/km Mai 22-28 Tempo II - 2. Woche 15h 56min + 1x Krafttraining Schwimmen 2h 48min Radfahren 8h 39min / 283,5km Laufen 4h 29min / 56,2km |
Terminübersicht 2017
03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager 12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt 02.04.2017 Halbmarathon Berlin 30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam 28.05.2017 A3K Teamtriathlon 11.06.2017 Berlin Triathlon OD 18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt 25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - Neu 29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon !Mitteldistanz! 27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD (A) |
Wettkampf - A3K Teamtriathlon
Heute ging es erst 11,30 Uhr an die Startlinie. Also gab es um 7 Uhr das erste mal Frühstück vor einem Wettkampf (75g Haferflocken, 40g Eiweiß, 1 Banane). Gab keine Probleme. Nach der Anreise mit der S-Bahn hatte ich den Veranstaltungsort recht schnell gefunden, jetzt hieß es auf meine 2 Teamkollegen warten. Schon da kam ich aus dem Staunen nicht mehr raus. Was da für Räder an mir vorbeigeschoben wurden.....echt Wahnsinn. Nach der Anmeldung ging es dann in die Wechselzone. Das Staunen wurde nochmal größer. Den Wechselplatz musste ich ja nicht groß Vorbereiten, 1x Radschuhe, 1x Laufschuhe, Helm, Brille, Startnummernband. Das Neoanziehen verlief diesmal auch sehr gut und wir konnten uns noch kurz einschwimmen. Die Aufregung hielt sich im Rahmen, allerdings hatte ich ein wenig bammel vor dem Schwimmen. Verpflegung 1x 750ml Radflasche mit 60g Maltodextrin, 40g Zucker, 3g Salz Flasche ist nur zu 2/3 leer geworden Beim Laufen Wasser an den Verpflegungsposten Schwimmen Als 3. und damit letzter Starter ging ich für unser Team ins Wasser. Leider habe ich dann ein wenig die Orientierung verloren sodass ich zurück zur 1. Boje schwimmen musste :D. Nach der 2. Boje überkam mich dann auch eine leichte Panik. Verlog dann nach ein paar Metern aber zum Glück wieder. T1 Endlich wieder festen Boden unter den Füßen. Schwindelig wurde mir nicht und ich konnte mich beim Laufen schon gut auf den wechsel Vorbereiten (Neo bis auf Hüfte etc) Am Platz angekommen haben meine Teamkollegen mein Rad schon rausgenommen. War nett gemeint aber ich wusste erstmal nicht wo mein Helm etc ist. Rad Ganz gut losgekommen, ist aber schon was anderes wenn man gerade vom Schwimmen kommt. Nach 500m ist einem Kollegen die Kette runtergesprungen, also kurz warten. Der Weg zur Wendepunktstrecke war Furchtbar, teilweise nichtmal mit 30km/h gefahren und am Kreisverkehr stand dann plötzlich ein Wohnwagen auf "unserer Spur" auch wieder eine kleine Verzögerung. Auf der Wendepunktstrecke bin ich dann nach Vorn und habe versucht mein Team zu ziehen. Wir konnten ein paar andere Teams einsammeln. Im Schnitt waren wir über 40km/h auf der Strecke. Zum Schluss wurden die Beine allerdings recht schwer. Der Rückweg zum wechselplatz lief besser. T2 Lief gut, allerdings merkte ich beim Mütze aufziehen das ich meinen Helm noch aufhatte, hätte ich sonst glatt vergessen :D Lauf Die Teamkollegen waren Platt, gestartet sind wir mit 4,30min/km und es ging immer weiter Richtung 5,00min/km. Für mich war das recht locker und entspannt. Fazit Ein toller Trainingswettkampf, vorallen das Schwimmen hat mir viel gebracht. Trotz 30°C und praller Sonnte hatte ich keine Probleme. Nachteil, ich will jetzt unbedingt ein Zeitfahrrad. Also so unbedingt das ich an nichts anderes denken kann und schlecht schlafe :D |
Saison 2017 KW21 29.05.-04.06.2017
Tempophase II Woche 3 Am Freitag geht es für eine Woche in den Urlaub. Also bis dahin nochmal harte Reize auf dem Rad und beim Laufen setzen. Im Urlaub dann Entlastungswoche hier werde ich viel Schwimmen und ein wenig auf dem Laufband laufen. Montag 20.00-21.30 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining 3900m Viele Tempowechsel bis max. sehr anstrengend, viele Krämpfe Dienstag 18.30 Uhr Lauf max Laufpuls 187, 79 Kg Bahntraining mit Verein Einlaufen Lauf-ABC, 3x50m schön/50m sprint 10x1000m zügig, letzten 200m leicht beschleunigen, 200m locker (ca. 2.15min) 1. 3.40min/km, 174HFmax 2. 3.38min/km, 181HFmax 3. 3.46min/km, 180HFmax 4. 3.41min/km, 184HFmax 5. 3.39min/km, 186HFmax 6. 3.37min/km, 187HFmax 7. 3.41min/km, 186HFmax 8. ???min/km, 185HFmax - nach 800m abgebrochen 9. 3.38min/km, 186HFmax 10. ???min/km, 184HFmax - nach 600m abgebrochen auslaufen Barfuß auf Rasen Mein Puls ging eigentlich nie über 183, sieh mal einer an :O Sehr hartes Training, musste 2x abbrechen weil es mir garnicht mehr gut ging. Mittwoch 13.15-16.00 Uhr Rad(TT) FTP 290Watt, 79 Kg Schwellenintervalle 3x 3x5min über der Schwelle (290-300W), 5min Pause - Serienpause 25-30min 2h 42min in Bewegung,89,3km, Leistung 213Watt, 248W NP IV 1 - 345W - 170HFmax IV 2 - 329W - 173HFmax IV 3 - 313W - 171HFmax IV 4 - 321W - 169HFmax IV 5 - 309W - 171HFmax IV 6 - 310W - 173HFmax IV 7 - 290W - 173HFmax IV 8 - 329W - 172HFmax - nur 2 oder 3 Minuten IV 9 - Bewusst intensiver gefahren um mich auf die OD am 11.6 einzustimmen. Bei IV8 habe ich bei einem gestürzten RRfahrer halt gemacht. War sehr anstrengend. 16.00-17.00 Uhr Indoor Schwimmen Vereinstraining locker Technik Dann standen Flossen auf dem Programm. Habe nach 30min einen sehr intensiven Krampf bekommen. Konnte nichtmal alleine aus dem Wasser. Damit war das Training dann auch vorbei. Donnerstag 17.00 Uhr Kraft Freitag 05.30-08.00 Uhr Rad(RR) Wechselüben (Schuhe auf dem Rad an-und ausziehen), wenn sich die Beine halbwegs gut anfühlen mit ein paar IVs. und evtl. einem schnellen Koppellauf Danach gehts in den Urlaub und das Tapern für den 11.6 beginnt :) |
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