Ü50 10-14h Build Peak
 

Hallo Arne,
kann ich bei den Ü50 Plänen (Build, Peak) LD geplant IM FRA, die MD im Kraichgau ohne Probleme mit unterbringen, oder bringt das „alles“ durcheinander.

Gruß
Peter

Hi Peter, kannst Du machen. In der Woche vor Kraichgau reduzierst Du das Training auf 50%. Freitag Ruhetag, Samstag leichtes Training, Sonntag Wettkampf.

Grundsätzlich sind Rennen über die Mitteldistanz gut in die Vorbereitung auf eine Langdistanz integrierbar. Entscheidend ist, dass Du ausreichend Radkilometer für die Langdistanz hast. Dann kannst Du es Dir leisten, ein ganzes Wochenende und eine halbe Trainingswoche für eine Mitteldistanz zu opfern.

Falls Du bei den Radkilometern eher knapp aufgestellt bist, lass' die Mitteldistanz sausen und schrubbe stattdessen Freitag, Samstag und Sonntag ordentlich Radkilometer.
:Blumen:

Hi Arne, danke für die schnelle Antwort. In den „Urplänen“ LD_12_Stunden_Sonntagsfahrer waren 4 Wochen vorher am WE auch längere Einheiten (6h in Summe) vorgesehen. Guter Hinweis die Reduktion um 50% in der Vorwoche und nicht den WK aus dem Training bestreiten.
Zu den Radkilometern für die Langdistanz, welche Größenordnung ist „ausreichend“ (z.B. Summe ab 11/21 bis heute - bzw. was ist knapp aufgestellt), oder meintest du ausreichend lange Einheiten (>4h)?

Gruß
Peter

Ich würde es daran festmachen, wie Du Dich nach 4.5-5 Stunden Radfahren fühlst. Wenn Du das Gefühl hast, Du spulst das ab und kannst danach noch länger Laufen, wenn’s sein muss, hast Du genügend Rad-Ausdauer.

Wenn Du hingegen nach 4.5-5 Stunden ziemlich bedient bist und das auch am nächsten Tag noch spürst, auch psychisch in Form von Müdigkeit bei der Arbeit, würde ich noch gezielt an der Ausdauer arbeiten und mir die Mitteldistanz sparen.

Diese Beurteilung der Ausdauerfähigkeiten nach Gefühl finde ich aussagekräftiger als die reinen Jahreskilometer. Wenn man trotzdem Zahlen will, würde ich sagen, 600km im Monat sind okay, 900 sind gut, 1200+ sind sehr gut.
:Blumen:

Früher (90er und frühe 2000er) sagte man als Faustregel 1000km im Monatsschnitt der letzten 6 Monate sind die Voraussetzung für eine einigermaßen vernünftige Radperformance bei der LD.

Heute - wo jeder eine smarte Rolle hat - würde ich noch ein paar KM draufpacken, wer gut Rad fährt wird bei vernünftigem Lauftraining auch gut laufen, sehr gute Läufer mit wenig Radtraining kacken hingegen beim Marathon ordentlich ab - meine Beobachtung.

Auch gibt es "heute" geilere Bikes, die einfach mit gleichem Aufwand extrem viel schneller rollen als in den 90ern.
In der Zeit, in der ich mich für Kona 1996 im Training über eine Standard-Radrunde gekämpft habe, bin ich heute trotz schlechterer Kraftwerte bereits geduscht und habe mich mit einem Teller voller Nutellabrote notversorgt.
Die Ergebnisse aus monatlich 1.000 Km mit meinem 26" QR Kilo, Ultegra 600, Profile Clip On und Wolber TX Alufelgen von damals entsprechen heute vielleicht 1.200, eher 1.400km mit dem Speedmax SLX, Zipp 808-ern, coolen Klamotten und einem Dauergrinsen im Training...:cool:

Dazu der Lockdown (mein Pool ist weiterhin zu und ich habe vorletzte Woche im Sale zum Glück noch 6 Schwedenbrillen gekauft, die kann ich jetzt zum Zwiebelschälen eintragen...), da zieht der geneigte Triathlet die 3 wöchentlichen Schwimmstunden samt 3 Stunden Rüstzeit natürlich noch mit in den Bikeblock rüber und zack, sind wir bei mindestens 1.500+N Radkilometern pro Monat.
Leider geil - und die gute Jahreszeit für's Biken kommt ja erst noch!!!:Blumen:

Nicht jeder ist ein 9:15 Stunden Finisher mit 15.000 Radkilometern im Jahr. Manche kommen mit kleinerem Rüstzeug an die Startlinie und lassen sich dann im Rennen entsprechend mehr Zeit.
:Blumen:

Wer seine Kilometer überwiegend auf Zwift macht, wird diese Kilometer etwas verrechnen müssen, das ist klar. In einer 80-Mann-Gruppe fährt man leichter einen 40er Schnitt als in freier Wildbahn.
:Blumen:

Meinst Du wirklich, dass ein Atleth einen 100er auf Zwift mit dem Tronbike in der Gruppe als echten 100er zählt?
Ich rechnen immer Dauer der Einheit sowie die entsprechenden Trainingszonen..
Ich versuche da auch immer nen Gleichgewicht zu finden.manchmal fahr ich halt die IVS am Berg, da kommen dann 12 km zusammen in einer Stunde auf Zwift...

Weiterhin schönes TL Dir...

so war es bei mir..alles geil, nur dann kam der Virus :-(
kkotz

Sehe ich anders.
Meine Zwift Powermeter Daten sind im Vergleich zu meinen Daten mit dem TT in freier Wildbahn höher.
Dementsprechend bin ich diese Woche nach 3 Ausfahrten mit dem TT >40km/h gefahren. Ohne Aero Mütze, ohne Scheibe, ohne rasierte Beine, mit 100g Butyl bei 13°C.
Zwift macht schnell wenn man es richtig anfängt und nicht nur dem Pacemaker in der Gruppe folgt.

@Arne

Ich habe eine Frage zum Lauftest!

Habe ihn heute gemacht. :dresche

Umrechnung der Pace ist ja Pace x 1,07

aber was ist mit der Herzfrequenz? Auch irgendwie umrechnen????

Sabine, DICH macht wahrscheinlich alles schnell, dank Talent, Fleiß und Ausdauer, alles reichlich vorhanden bei Dir, dazu noch detailverliebt und zahlenaffin, bist Du einfach nicht repräsentativ.:Blumen:

Grüße vom anderen Ende der Fahnenstange, oder wie Arne schrub, mit (viel) kleinerem Rüstzeug.:Huhu: ;)

@Benni:
Mit der HF brauchst du nix umrechnen. Evtl erzählt dir TP was von einer neuen HF Schwelle. Die kannst du dann ja in TP ( wie auch deinen neuen Lauf Schwellwert) als neuen Schwellwert eintragen.
So hab ich das jedenfalls verstanden.

Übrigens war mein Lauftest der letzte Lauf bevor das Drecks Virus kam.
Damit meine Frage zu den Plänen, da ich denke das es auch andere hier erwischt hat.
Pause machen bis alles OK ist, das sollte jedem klar sein. Aber wie geht es dann weiter.
Erstmal sachte rantasten. Auch gut. Dann, bei mir ist es der 23.05. startet der Build Peak Plan. Bis dahin ist es ja noch ne kleine Weile.
Meiner ist der 14-20 h Build & Peak Mittwöchler Plan.
Wie sollte man da aus trainingstechnischer Sich herangehen? Alles übern Haufen schmeissen und einen anderen Plan kaufen , oder versuchen durchzuziehen, soweit wie es geht.
Von meinen Zielen für den Wettbewerb hab ich mich bereits verabschiedet. Bis alles wieder läuft sind locker 4 Wochen Pause/Ruhe vergangen.

OK
Danke

Das wäre dann 181 Puls :Maso:
Bisher 173 laut letztem Test.

Wenn ich 7% abziehe 169 Puls. Das ist aber gefühlt zu niedrig.


Wenn der Schwellenpuls sich Richtung MaxPuls verschiebt, ist man dann fitter oder noch mehr Gurke?

Das ist ja schön zu hören! Bin jetzt in der, glaube ich, vorletzten Woche des Build-Plan. Gestern das erste mal 4,5 Stunden gefahren und wäre am liebsten noch viel viel länger gefahren, doch leider hatte ich danach noch einen Termin. Heute dann einfach mal den langen Lauf mit 2:10 Stunden gemacht und in einer für mich echt guten Pace.

Die Pläne sind wirklich toll :cool: Jetzt freu ich mich schon auf die Peak-Phase mit den Koppeleinheiten

Oje, da hab ich mich wohl etwas falsch ausgedrückt. An der HF machste nix, Im Test geht es um dein LAUF Schwellenwert. Deswegen läufste ja auch volle Pulle. Dabei KANN es durchaus sein, das TP für dich einen neuen HF Wert erkennt.
Rechnen oder so was braucht du für die HF Geschichte nicht.
Nur für die Lauf Pace ist dieser Test. Und die ermittelte Lauf Pace wird mit 1,07 multipliziert und ergibt deinen neuen Schwellwert fürs laufen.
Ist übrigens auch im Video gut dargestellt.

Nochmal: HF brauchste NIX machen.

Hi Benni,

sprichst Du vom Laufzeiten-Rechner?

Der Umrechnungsfaktor, um vom 5km-Test auf die maximale Stundenleistung hochzurechnen, ist bei dem Rechner nicht immer 1.07. Das ist nur in Deinem Fall so. Die Berechnung ist etwas komplizierter und hängt von der Testdauer ab, also der Laufzeit. Würde jemand 60 Minuten für den Test benötigen, wäre sein Umrechnungsfaktor 1.0.
:Blumen:

Ich würde an Deiner Stelle ungefähr so vorgehen: Du nimmst den Durchschnittspuls in der zweiten Hälfte des 5km-Tests. Diese Herzfrequenz multiplizierst Du mit 0.95.

Das ist natürlich nur ein Näherungswert. Schau mal, ob ein plausibles Ergebnis herauskommt. :Blumen:

Danke, das freut mich! :liebe053: :Blumen:

Nein!

Ich habe Pläne von dir gekauft.

Danke! :Blumen:

Das hatte ich auch so verstanden. Kannst Du mit meiner Antwort zu den Pulswerten etwas anfangen?
:Blumen:

Ja, danke Arne
X 0,95 kenn ich von friel
So habe ich es bisher auch immer gemacht und das passt gefühlt

Prima! :Blumen:

Bei Friel dauert der Test 20 Minuten. Da passt der Faktor 0.95, um auf 60 Minuten hochzurechnen.

Bei meinen Plänen geht der Test über 5 oder 10 Kilometer. Also über eine feste Distanz, nicht über eine feste Zeit. Die Testdauer ist unterschiedlich, je nach dem, wie schnell der Athlet oder die Athletin laufen kann. Daher ist auch der Umrechnungsfaktor unterschiedlich, je nach dem, wie lange die Laufzeit war.

Der von mir programmierte Rechner berücksichtigt das und ermöglicht dadurch, Wettkampfergebnisse über 5 und 10 Kilometer heranzuziehen.
:Blumen:

Hat sich da in deinen Plänen etwas geändert? Ich hatte einen Lauftest über 20 Minuten. Ich habe die LD Pläne erworben.
Und ich möchte noch mal an meine Frage erinnern, das liegt mir echt auf der Seele.
Dankeschön für deine Zeit!

Ich antworte noch. Bin gerade im Trainingslager mit Gästen und kann daher nur kurz antworten.
:Blumen:

TL, wie geil. Bin ein bisschen neidisch. Hier liegt Schnee….
Alles gut, Antwort wenn du die Zeit dafür findest. Genieße dein Trainingslager!

Hi Arne,

habe deine TP erstanden (vor allem wg. der Alternativen auf der Rolle in Verbindung mit Zwift). Die Build und Peak (Ü50 10-14h “WE”ler) umfassen 8 Wochen. Jetzt sind es ca. noch 12W bis IM FRA. Nach dem “Urplan 12h Sonntagsfahrer” käme jetzt Build 1.

Wie ist deine Ansicht dazu für die jetzt anstehenden 4 Wochen:

1. Build1 aus “Urplan” übernehmen (angepasst auf 2:1- Verh. hatte ich gemacht)
2. Build aus dem neu erstanden Plan kopieren und einfach doppelt machen (Tests nur 1x durchführen am Anfang)
3. das ist egal (Hauptsache genug lange Radeinheiten) mach es nicht so kompliziert ;-)

Danke und Gruß
Peter

Grundsätzlich gilt für Langstreckler: Ausdauertraining ist wichtiger als Tempotraining; die BASE-Phase ist wichtiger als die BUILD-Phase.

Nach der Erkrankung musst Du zunächst an Deiner Ausdauer arbeiten. Du durchläufst den BASE-Plan bis zum Ende. Danach wiederholst Du den letzten Zyklus des BASE-Planes, zum Beispiel Belastungswoche, Belastungswoche, Ruhewoche. Du verlängerst also den BASE-Plan um einige Wochen und beginnst den BUILD-Plan entsprechend später. Wie viele BASE-Wochen Du hinten dran hängst, kommt darauf an, wie sich Deine Ausdauer entwickelt. Wenn Du genug Ausdauer hast, um sicher zu finishen, beginnst Du mit dem BUILD-Plan. Im Zweifel bleibst Du bei BASE.

Der BUILD-Plan wird entsprechen kürzer. Du könntest den ersten Zyklus des BUILD-Planes streichen. Eventuell verkürzt Du die Taper-Phase von drei auf zwei Wochen. Die Taper-Phase umfasst die letzten drei Wochen im Plan mit dem Rennen in der letzten Woche. Die Trainingsumfänge sinken ungefähr auf 70%, 50% und 30%. Wenn Du nur zwei Wochen taperst, ist das Umfangsschema 100%, 50%, 30%.
:Blumen:

Hallo Peter!

Danke für Dein Vertrauen. Mit 10-14 Wochenstunden ist man als Langstreckler eher etwas knapp dran mit den nötigen Trainingsumfängen für ein derart langes Rennen. Deshalb ist bei diesem Plan die BASE-Phase länger und die BUILD-Phase kürzer. Das gibt dem Ausdauertraining etwas mehr Zeit.

Für eine elfwöchige BUILD/PEAK-Phase braucht es aus meiner heutigen Sicht etwas mehr Grundlagentraining. Das sind aber Feinheiten, die individuell unterschiedlich sein können. Ohne mehr von Dir zu wissen, würde ich Dir raten, das Training so zu periodisieren wie in dem neuen Plan.
:Blumen:

@Klugschnaker

ich mache dieses Jahr im September die Mitteldistanz in Erkner, dafür habe ich mir deine zwei MD Pläne gekauft.
Nun werde ich zwei Wochen später am Berlin Marathon teilnehmen. Priorität hat die MD.
Sollte man etwas nachjustieren. (mehr Laufkilometer, längere Läufe usw.)

Viel Spaß noch im Trainingslager.

Gruß Uwe

Hi Uwe,

in der BASE-Phase kannst Du schauen, ob Du einen zusätzlichen Lauf irgendwie reinquetschen kannst. Nichts krasses, einfach ein GA1-Stündchen extra. Der Trainingsreiz kommt über die gesteigerte Häufigkeit des Lauftrainings und die gesteigerte wöchentliche Kilometersumme.

In der BUILD-Phase machst Du vor allem beim langen Lauf etwas mehr. Gehe nach Gefühl vor und meide Monster-Workouts in jeder Form.
:Blumen:

Danke Arne

Vielen vielen Dank Arne!:Blumen: :bussi:

Hallo Arne,

kurze Nachfrage.
In deinen MD Plänen in Base 1 ist am Anfang ein 5km Testlauf mit 104 - 107% der Threshold geplant. Alles gut.
In der letzten Base 2 Woche steht ein CP 20 Lauf an dort gibst du 99 - 101% an, gibt es dafür einen Hintergrund.

Zweite Frage.
Derzeit gibt es Pläne von dir die kombiniert bis 20 Wochen abdecken. Würde es für dich Sinn machen komplette Pläne (MD und LD) für eine ganze Saison zu machen >= 30 Wochen.

Das ist egal. Ich hätte bei beiden Tests dieselben Intensitäten angeben können. Die Tests sollen nach Gefühl am Limit der eigenen Möglichkeiten gelaufen werden.

Die von mir vorgegebenen Intensitäten sind nur eine grobe Orientierung.

Ja, ich könnte die beiden Pläne direkt hintereinander hängen und als Paket offerieren, anstatt die BASE- und die BUILD-Phase separat anzubieten.

Ich biete derzeit die BASE- und die BUILD-Pläne separat an, da der Athlet oder die Athletin selbst entscheiden kann, ob er oder sie bereits fit genug ist, um das BASE-Training zu verlassen und auf den BUILD-Plan umzusteigen. Das ist individuell unterschiedlich. Je nach dem, wie gut die Ausdauer jeweils entwickelt ist.

Wer im Bereich der Ausdauer noch Nachholbedarf hat, bleibt noch 2-3 Wochen beim BASE-Plan und wiederholt dort den letzten Block. Wer sich bereits eine sehr gute Ausdauer erarbeitet hat, wechselt in den BUILD-Plan.
:Blumen:

Hallo Arne,

wie sollte ich bestenfalls vorgehen, wenn ich nach der MD eine weiter MD genau acht Wochen später bestreiten würde?

Einfach nochmal eine Build Phase wiederholen? Oder eher vier Wochen Base plus vier Wochen Build?

Vier Wochen BASE gefolgt von vier Wochen BUILD dürfte für viele Sportlerinnen und Sportler gut passen.
:Blumen:

Hallo,
nächste Woche beginnt für mich die Build Phase.

Samstag ist ein Radeinheit mit 4x15min MD pace Intervallen geplant.

Ist das sinnvoll für meine KD?
Oder 4x15min an der Schwelle, statt MD Pace?

Danke euch

Hi Benni, Du kannst für die Kurzdistanz von der Intensität etwas höher gehen bei dieser Einheit.

Mitteldistanz:
4x 15min bei 85% FTP

Kurzdistanz:
5x 8min bei 95-100% FTP

Pause jeweils 5-10 Minuten locker rollen. Schau mal, wie Du damit klar kommst. Das Tempo sollte sich bei den ersten Intervallen fordernd, aber gut machbar anfühlen.

In den kommenden Wochen kannst Du bei dieser Einheit die Dauer der Intervalle zunehmend erhöhen und die Pausen verkürzen. Dann kommst Du bei so etwas heraus:

Kurzdistanz:
3x 12min bei 95% FTP
Pause jeweils 3 min.

Es kann ein großer Unterschied von der Anstrengung her sein, ob man die Intervalle bei 95% oder 100% fährt. Je nach dem, wie gut die Ausdauer bei solchen Sachen bereits ist. Möglicherweise passen für Dich 92% (oder eine andere Zahl). Das ist individuell unterschiedlich. Leg’ einfach los und schaue, wie Du mit den Intensitäten klar kommst, und dann mache Dein eigenes Ding.

Am Ende einer Ruhewoche, bei gutem Wetter und wenig Wind, kannst Du dann mal volle 40km durchziehen und schauen, ob die Wattwerte für den Wettkampf realistisch sind.

Danke Arne für dein ausführliche Antwort.

Leider habe ich noch kein Wattmessgerät.

Mache es zu Anfang dann nach Gefühl und schaue dass der Puls sich in HR Zone 4 einpendelt.

Oder?