Offseason bisher ab 20.09.21 geplant.

Wettkämpfe:
25.04. Neroman Wiesbaden (Cross Triathlon SD)
06.06. Woogsprint Darmstadt (Triathlon SD)
20.06. Erich Fill Triathlon (Triathlon OD) Wichtig!
22.08. Rodgau Triathlon (Triathlon OD) Wichtig!
12.09. Triathlon Bad Sobernheim (Triathlon SD)
19.09. Familienlauf Eltville (10K) Wichtig!

Ob davon was stattfindet trotz Corona...ich glaube bisher nicht daran :(

Puh okay. 3 A Wettkämpfe, also davor 1 Woche tapern danach 1 Woche Regeneration.
Für den 10er wirst du vermutlich deinen nur GA1 Läufe Ansatz etwas über den Haufen werfen oder?

Ich mache mir mal Gedanken dazu.

Nur mal damit wir über das gleiche Ziel sprechen. Dein Ziel ist nicht eine unglaubliche 1 RM in den Boden zu donnern, wenn ich im Ausdauerbereich von Maximalkraft spreche interpretiere ich das immer anders als im Kraftbereich. Also die Definition bleibt natürlich die Selbe, aber ich verstehe es eher als Ziel die Kraftwerte im niedrigeren WDH Bereich zu erhöhen, so im Bereich 3-5 WDH und nicht direkt auf die 1 RM loszugehen, denn das lässt sich für mich nur schwer mit einem produktiven Ausdauertraining verbinden.
Siehst du das ähnlich? Oder habe ich dein Ziel falsch interpretiert?

Ja, ich denke schon.
Freue mich schon auf die 1000er auf der Bahn.
Die werde ich aber erst mit viel weniger Gewicht machen.
Theoretisch wiege ich am 18.06. 90kg. Das wäre ein guter Termin für den Start des intensiveren Lauftrainings :Lachen2:


Ganz genau.
Ziel für uns alle sollte doch sein, bei gleicher Pedalumdrehung und gleichen Pulswerten mehr Power auf die Straße zu zaubern.

Also ganz klar höhere FTP :liebe053:

Dam mir im Moment auf Grund der ausgefallenen Wettkämpfe ein wenig die Ideen für einen lesenswerten Input fehlen, wäre ich über Fragen und Anregungen in meinem Blog sehr dankbar.

[/quote]

Wie meinst Du das denn genau? Wenn ich hilfreich sein kann, dann gerne ... :)

Na einfach so.
Einer Frag und mit viel Glück entsteht eine tolle Diskussion :Cheese:

z.B.
Der Mythos Hungerstoffwechsel!

Hat ihn jemand schon erlebt? Oder ist das alles nur Schmarrn?

Meine Erfahrung dazu...totaler Quatsch

Was meinst du damit ?
Der Umstellung der Stoffwechseln auf Katabolismus?

Ich glaube das Thema ist genug wissenschaftlich untersucht ...

Es war nur ein Beispiel

Hallo,

eine Frage stelle ich mir gerade. Und zwar, was muss man drauf haben um eine OD, MD oder LD zu schaffen?

Nächste Jahr möchte ich die MD angehen und überlege gerade.

Ich hatte mal gelesen, dass man 150% der zu absolvierende Strecke im Training je Einzeldisziplin schaffen soll, um die Distanz im Wettkampf sicher zu erreichen?

Das wären dann:
S 2850m
B 135km
R 31,5km

Das ist irgendwie totaler Blödsinn :Lachanfall:

Was habt Ihr für Erfahrungen oder Tipps?

In den 12 Wochen vorm WK sollte man in der Lage sein die Distanzen jeder einzelnen Disziplin konstant pro Woche im Training abrufen zu können.
Also MD 90 km Rad, 21 km Laufen, 1,9 km Schwimmen.
Nimmt man 27km/h im Schnitt, ca 6er Pace beim Laufen und 1,3 km pro halben Stunden ergeben sich daraus ca ~8-8,5h pro Woche. Ist eigentlich schon ein schönes Pensum.

An deinem Plan bin ich übrigens dran, nur mit Arbeit, Baby, Training und Schlafen, dazu noch Fortbildung geht mir aktuell etwas schnell die Stunden pro Tag aus. Ist aber auf meiner Agenda!

Ok
Danke Necon:Blumen:

Keine Eile

So Benni,
hier mal meine ersten Überlegungen. Da stehen noch keine Übungen dahinter nur mal die Systematik wie ich mir das vorstellen könnte, das man 2-3 Einheiten pro Woche in deinen Plan bastelt die so ca. 30-60 Minuten dauern würden.

[IMG][/IMG]

Übungen habe ich schon ein paar im Kopf und Trainingssystematik auch. Da du Triathlet bist du das auch der A- Sport sein soll würde ich bei dir die ILB-Methode anwenden. Dabei hat man sehr regelmäßige Tests (vor jedem Block) zur Bestimmung des Trainingsgewichts für die nächsten Wochen. Also man braucht weniger Körpergefühl für die Steuerung der Intensität, keine Erfahrung mit Reps in Reserve, keine Abschätzung von 1 RM und sonstigen. Damit kann man auch die kommenden WKs gut steuern und dafür sorgen das du dich mit dem Krafttraining davor nicht abschießt.

Ich hoffe das Vorgehen oben in der Grafik ergibt Sinn von den Punkten die ich dazu geschrieben habe.
Hier noch ein paar Annahmen:
A-Wettkämpfe
1 Woche davor tapern
1 Woche danach locker Regeneration
B-C-Wettkämpfe
Aus dem Training
Danach normales Training
ABER in der Woche davor kein hartes Krafttraining
3 Tage danach kein hartes Krafttraining

Bevor ich weiter mache damit und die Zyklen ausplane, müsstest du dich etwas comitten das auch durch zu ziehen sonst ist mir das zu viel Aufwand.

Erstmal von mir ein Kompliment Necon, die Grundidee gefällt mir gut - kann man mal machen. :)

Vielleicht eine ganz kleine Anmerkung: 2-3x halte ich für zu viel (3x), wenn es hier ernsthaft um Progression geht neben dem Ausdauertraining.

Hallo Necon,

vielen Dank!

Schaut echt umfangreich aus, dass du dir so viel Mühe machst, hätte ich nicht gedacht :Blumen:

SO richtig verstehen tue ich es noch nicht ganz, da es neu ist.

Bei Friel heißt es z.B.:

Phase 1: Anatomische Anpassung > gewöhnung an die Übungen
Phase 2: Maximaler Übergang > steigern und Gewöhnung an schwere Gewicht
Phase 3: Maximalkraft
Phase 4: Erhaltung

Ist das mit deiner Idee vergleichbar?

Danke! Die Idee ist es das ganze flexibel zu gestalten. In den Wochen wo weniger Umfang herrscht kann man mal 3x reingehen und das System ändern. Ich habe den Eindruck das man neben dem Ausdauertraining gut im unteren WDH Bereich arbeiten kann, darum schreibe ich hier im Forum auch so gerne von 5x5. Gerade aber Übungen wie Squats werden durch Umfang deutlich besser, Dinge wie 4x15 mit eher leichten Gewicht können da plötzlich Wunder wirken.
Außerdem hat Benni geschrieben er will auch die Corestabilität verbessern und man könnte dann 2 Einheiten wirklich auf die Grundübungen fokussieren, lange Pausen, schwere Gewichte und dann eine kurze Einheit machen, die eher an der Corestabilität arbeitet und hier aber nicht stupide Crunches und Planks abarbeitet sondern etwas komplexer trainiert!

Was sagst du dazu?

Friel ist sicher ein Kenner im Ausdauerbereich im Kraftbereich oder in der Kombination Kraft mit Ausdauer bin ich mir da nicht ganz so sicher.
Aber im Grunde ist das ähnlich zu dem was ich geschrieben habe.

Also zum Beispiel der Block ganz Links wäre:
Gewöhnen an die Übungen und das Trainingssystem => wie funktionieren die Tests, wie steigert man die Gewichte, passen die Übungen. Passen die Übungen bedeutet komme ich technisch damit klar oder gibt es Probleme. Die Übung gefällt mir nicht, ist hierbei nur bedingt gültig und muss analysiert werden warum.
Erste Mittelschwere Progression ist genau steigern und Gewöhnung an das schwere Gewicht. Seine Phase 3 Maximalkraft sehe ich kritisch, ich würde es eher sehen also trainieren mit schweren Gewichten wobei von Einheit zu Einheit das Gewicht gesteigert wird, damit man eine Progression hat und den Körper zu Anpassungen zwingt.
Erhaltung gehe ich konform, fällt bei mir unter keine Progression sondern erhalten der Kraftwerte.
Könnte sein das man in den Wochen davor 5x5 gearbeitet hat und das Gewicht laufend steigern konnte, vorm WK nimmt man dann raus geht vielleicht auf 85-90% des Gewichtes zurück (kleiner Deload) und macht trotzdem 5x5, damit hat man eigentlich keinen nennenswerten Reiz, bleibt aber bei höheren Gewichte. Vielleicht ist 5x5 auch zu viel und es reicht 3x5. So etwas kann man gut vor B und C Wettkämpfen ausprobieren. Vor A würde ich auf Nummer sicher gehen 2 Wochen davor das Krafttraining locker gestalten, in der Woche davor ganz streichen.

Ok
Verstehe es soweit:)

Heißt ich soll weiter machen?

Klar :)
Wäre super von dir!

Vielen Dank

Zu Friel: Sehe ich auch so - übrigens auch bei Sachen in Richtung Ernährung, die ich bereits von ihm gelesen habe.

Krafttraining: Ich habe keine Erfahrung mit ganz schwerem Krafttraining und Ausdauertraining, sondern ja nur mit schwerem Krafttraining. In Zyklen, in denen es um Kraftsteigerung geht, reicht das um sich in 45 min. vollkommen abzuschiessen ohne Ausdauersport zu machen (meine Erfahrung). Da bin ich dann auch bei 5x5 kritisch (zu viel Volumen)- da sind wird dann eher in Schemen wie 3x5, 4x4, oder noch weniger Volumen gegangen. Natürlich mit entsprechenden Aufwärmsätzen zum Herantasten, das Aufwärmen ist dann deutlich länger als das "Training" selbst. Es kann dann auch mal mit 2x6 beginnend und sich dann herunterrasend sein.
Corestabilität: Da halte ich schwere Grundübungen für alles andere schlagend. Wer schwer Kniebeugen und Kreuzheben macht braucht keine Planke und sowas ... das sieht man sehr gut, wenn ein wirklich guter Kraftsportathlet mal anfängt abzunehmen (oder nach der Karriere Bodybuilding zu machen). Die sind in diesem Bereich unfassbar gut und stabil. Ich persönlich würde sagen, dass man ein bisschen Core zum Aufwärmen machen kann und dann eine 3. Einheit nicht braucht (da würde ich mich dann lieber nochmal aufs Rad setzen :) ).
Mit hohen Widerholungszahlen habe ich ganz wenig Erfahrung, da kann ich wenig zu den Effekten sagen.

Noch ein Zusatz zu 5x5: Man arbeitet da relativ wenig am Limit. Eigentlich ja nur in einem von 5 Sätzen und bei 2-3 Wiederholungen (5. im 4. Satz und 4.+5. im 5. Satz). Insofern ist weniger Volumen und mehr Wiederholungen am Limit, was den Kraftaufbau angeht effektiver. Zum Rantasten kann 5x5, 4x6 oder ähnliches sinnvoll sein. Schonmal 6x2 am Limit ausprobiert? Das macht viel Spaß. :)
Pausenzeit: 3 min. Minimum

Beim Coretraining gebe ich dir absolut Recht. Grundübungen sind bei vielen ausreichend worum es mir hierbei eher geht, ist Ketten zu aktivieren. Darum auch keine Planks und Crunches, sondern eher Übungen die Bewegungsmuster mit einbeziehen.
Planks am Gymnastikball mit seitlicher Bewegung, oder Bewegung vor und zurück bzw wenn man gut drauf ist lasse ich den Ball bzw die Unterarme darauf ein Quadrat abfahren.
In Plan Position eine Kettlebell in Z-Form über den Boden ziehen.
Übungen wie Ausgangsposition vom Bear Crawl und dann aber rechten Arm und linken Fuß gleichzeitig abheben und Stabilität halten. Einfach alles was beim Triathlon beim Schwimmen, Radfahren und Laufen mit der Zeit mühsam wird.

OK, ja - das sehe ich ein. Wenn man es dabei nicht mit der Intensität übertreibt kann man das auch (fast) als tägliche Mobilitätsroutine etablieren.
Übrigens: Eine gute Idee auf diese Weise sportartspezfisches einzubauen. Was würde Dir da denn speziell fürs Radfahren einfallen?
Da fällt mir ein, auch da bin ich ziemlich schludrig geworden und sollte wieder mehr machen. :)

Für mich funktioniert am Besten wenn ich mir überlege was bei Sportarten stabil bleiben muss damit ich die Kraft dorthin bringe wo sie hin soll. Dazu hilft es mir in Ebenen und Achsen zu denken.
Beim Schwimmen, Radfahren und Laufen will ich eigentlich keine Flexion aus der Sagitalebene (links -rechts Beugung) oder Flexion aus der Frontaleben (vor und zurück) in Corebereich haben, also ich will nicht das dieser beim Schwimmzug nachgibt und am Rad oder beim Laufen sich zu beugen beginnt.
Denn wie erkennt man müde Radfahrer oder Läufer? Am einfachsten daran, dass der Oberkörper beginnt zu pendeln und im Hüftbereich einzuknicken.

Beim Schwimmen habe ich eine gewollte Rotation (zumindest eine leichte um die Längsachse, da dreht sich aber der Ganze Körper mit und muss den Druck den ich über den Arm ins Wasser bringe Stand halten. Also Arm, Schultern und Lat bauen Druck auf Corebereich bis runter zu den Beinen müssen stabil bleiben damit ich den ins Wasser übersetzen kann.

Beim Laufen werde ich die Kraft die meine Beine entwickeln können nicht so gut auf den Asphalt bringen wenn ich im Oberkörper keine Spannung aufbauen kann und eine leichte Vorlage habe. Kann man einfach ausprobieren in dem man sich hinten reinsetzt oder eben aktiv aufrichtet und nach vorne orientiert.
Beim Radfahren natürlich das gleiche, weicht mein Oberkörper ständig dem Druck aus, bekomme ich keinen Vortrieb aufs Pedal.

Daraus folgt für mich aber es gibt keine wirklich spezifischen Übungen für Radfahren, Laufen oder Schwimmen wenn es um den Core geht, sondern ich brauche hier einfach generell Stabilität und das nicht nur in den Bauchmuskeln direkt (also Gerade, seitlich, innere und äußere) sondern im ganzen Oberkörper und die Muskeln müssen richtig zusammen spielen.
Darum eben die Planks am Ball, oder das ziehen der Kettlebell usw.

Du kennst dich echt gut aus...Respekt!

Morgen steht nur Kraft auf meinem Plan.

Welche Übungen soll ich schon mal probieren, zum Reinkommen?

Danke! Wobei das oben nur meine Überlegungen sind, kann genauso gut sein, dass es totaler Quatsch ist und überhaupt keinen Sinn ergibt.
In meinem Kopf ergibt es Sinn :Cheese:

Lass mal alles wie du es jetzt trainierst, ich muss mir da erst mehr Gedanken dazu machen.

ok

das wären dann bei mir das:

Krafttraining KE

Pause 1-2 min
60/85% 1RM

1. Warmup Rad 5-15 min
2. Kniebeugen 2x 12/6 Wdh
3. Unterarmstütz 3x 30-60 sec
4. Kreuzheben 2x 12/6 Wdh
5. Seitstütz 3x 30-60 sec
6. Standrudern 2x 12/6 Wdh
7. Bankdrücken 2x 12/6 Wdh
8. Beinbeuger m. Band 3x 15-20 Wdh
9. Schulterdrücken 2x 12/6 Wdh
10. Cool down Rad 5-15 min

Meine Programme werden deutlich kleiner Ausfallen bei den Übungen!

Hier wäre mal mein erster Vorschlag.

Bin noch nicht 100% zufrieden mit den Übungen, aber ....


Soll die Idee hinter den Zyklen erklären







DU brauchst dir das natürlich nicht abschreiben, wenn es fertig ist, bekommst du einfach die ganze PowerPoint und kannst damit machen was du willst. Das ist nur die Diskussions Grundlage.

ILB Methode funktioniert wie folgt. Am Anfang eines jeden Blocks testet du dich und zwar in der Wiederholungszahl die du später trainieren sollst.
Also Beispiel Kniebeugen 5x5. Ablauf der Testeinheit:
Sauber aufwärmen
Lockere Sätze Kniebeugen mit steigendem Gewicht
Erster Testsatz mit dem Gewicht bei dem du annimmst 5 WDH technisch sauber ausführen zu können. Technisch sauber bedeutet für mich erstens natürlich gute Technik, zweitens bei gleichbleibenden Tempo, also wenn du runter 2 Sek brauchst dann 1 Sek unten hältst und 2 Sek rauf gehst, soll das bei allen 5 WDH so passieren. Ergibt das Sinn?
Schaffst du damit 5 WDH hast du dein Testgewicht, würden mehr WDH gehen, Gewicht ablegen, Pause, Hantel neu bestücken und neuer Versuch. Gehen keine 5 WDH dann natürlich ablegen, Pause, Gewicht reduzieren neuer Versuch.
Innerhalb von 3 Versuchen solltest du das Gewicht ermittelt haben.

Dieses Gewicht ist dann die nächsten Wochen dein Ausgangspunkt. Also als Beispiel Woche 1 dann 60% davon für 5x5, Woche zwei 70% usw usw

Fragen / Anregungen

Danke Necon,

dass sieht super aus.

Ich habe mit den Begriffen der einzelnen Übungen noch meine Schwierigkeiten, habe ich aber im WWW nachgeschaut.

Verstehe es grundsätzlich alles und finde es es gut.

Heute Abend bekommen wir Besuch von Freunden.
Er ist Crossfitter und wird mir die Übungen vormachen.

Danke:Blumen: :Blumen: :Blumen:

Hi Necon
Für die letzte Übung der Session 2 finden wir keine Lösung???

Wie geht die?

KW 10 2021 Base3 Woche2
 

Gewicht:
19. März 101,8kg Abnahme -1,3kg
Wieder eine super Woche...aber es wird langsam schwerer :dresche


Absolviertes Training:

Montag: 60min Laufen GA1 8,2km

Dienstag: 56min Laufen GA1 8,0km und 60min Zwift mit TS Meetup Gruppe 3

Mittwoch: 47min Zwift (irgendein Groupride) eigentlich GA1 geplant...ich habe mich abgeschoßen:Lachanfall:

Donnerstag: 61min Laufen GA1 8,8km

Freitag: 60min Zwift (Trainingseinheit von Arne: Die Laktat Dusche)

Samstag: 60min Krafttraining

Sonntag: 135min Rad GA1 68,5km Zwift

Wochenumfang: 9:01 Std
Rad: 5:03 Std 156,0km
Laufen: 2:59 Std 25,1km
Kraft/Stabi: 60 min
Yoga: 0 min
Schwimmen: 0 min

Eine radlasitge Woche, mit viel Intensität.
Gestern die 2:15 Std auf der Rolle waren eine Mentale Herausforderung, habe ich habe aber geschafft und bin stolz.
So lange auf der Rolle, ohne Zwift wäre das nie möglich gewesen.

Die Woche habe ich aber super vertragen und konnte heute einen 45min Lauf machen.
Später von bissl Yoga und Feierabend.

Die laufende Woche ist die Woche mit dem höchsten Umfang.
Ab Mittwoch werde ich einen neuen Versuch mit Krafttraining starten.
Necon sei Dank!

Ich berichte:Blumen:

Glückwunsch! Ich kann das bestätigen - glaube ohne Zwift (und andere Portale) wären für mich auch 90 Minuten schon eine Qual.
Man gewöhnt sich aber dran - im Winter habe ich regelmäßig auch 3-4 Stunden Touren auf Zwift oder Rouvy absolviert. Bleib dran! :)

Klasse..Glückwunsch...

KW 11 2021 Base3 Woche3
 

Gewicht:
26. März 101,8kg Abnahme -0,6kg (Gesamt seit 01.01.21 > -12,0kg)
naja...ok, aber es geht besser.


Absolviertes Training:

Montag: 48min Laufen GA1 7,3km und 52min Yoga

Dienstag: 60min Laufen GA1 9,4km und 60min Zwift mit TS Meetup Gruppe 3

Mittwoch: 35min Krafttraining (leider noch nicht das von Necon)

Donnerstag: 45min Laufen GA1 7,1km und 61min Zwift

Freitag: 35min Krafttraining (leider noch nicht das von Necon)

Samstag: 106min Laufen GA1 15km

Sonntag: 196min Rad GA1 79,2km 267HM

Wochenumfang: 11:40 Std
Rad: 5:19 Std 143,0km
Laufen: 4:20 Std 38,9km
Kraft/Stabi: 70 min
Yoga: 52 min
Schwimmen: 0 min

Der Abschluss der Grundlagenphase ist geschafft.
Die knapp 80km Rad am Sonntag waren super...ich hätte sicherlich noch mehr schaffen können, aber mein Nachbar war am Ende platt :dresche

Den neuen Versuch mit Krafttraining von Necon muss ich leider noch ein wenig verschieben, da im Moment mein Krafttraining von der Frau bestimmt wird (Bauarbeiten > Beton und Erde Bewegen).

Das neue Rad steht im Keller und wartet auf die erste Fahrt. Geiles Teil :Cheese:

Diese Woche iss Ruhewoche.

Ich bin noch etwas planlos, wie es jetzt weitergeht in der Build1???

Kraftausdauer muss jetzt trainiert werden.

Habt Ihr Beispiele für mich???

Ich würde folgendes machen:
3-5 Intervalle von 6-12min an der anaeroben Schwelle, Pause 1/4 des Intervalls


Und was ist mit Koppeltraining??
Ich würde folgendes machen:
60-90min Rad, davon die letzten 20km Renntempo und dann 20min Lauf in Renntempo starten

Planänderung durch Absagen weiterer Wettkämpfe!

Es steht jetzt doch noch keine Buildphase an.

Ich werde zwei weitere vierwöchige Base3 Blöcke einbauen um weiter an meinen zwei Baustellen Gewicht und Ausdauer zu arbeiten.

Also..weiter geht´s :quaeldich::Lachen2:


Corona...ich finde dich zum KOTZEN!!!
Wie gerne würde ich wieder Schwimmen.

Puh ... mein erster Blick ging direkt auf die Startseite von Rodgau. Da steht aber (zum Glück (?)) noch nichts. Ich hoffe weiter, dass es dieses Jahr klappt.

Neroman Wiesbaden> abgesagt

Woogsprint Darmstadt> verschoben auf 11. Juni

Rodgau ist mein Saisonhöhepunkt und erst im August...ich Hoffe weiter!:Cheese:

Du hast doch den Rhein vor der Haustür :cool:

11 grad sind mir noch zu ungemütlich :)

KW 12 2021 Base3 Woche4 Ruhewoche
 

Gewicht:
2. April 99,9kg Abnahme -1,3kg (Gesamt seit 01.01.21 > -13,9kg)
Ich bin UHU und das ist wahnsinnig Geil :liebe053:


Absolviertes Training:

Montag: frei

Dienstag: 41min Laufen GA1 6,3km

Mittwoch: 30min Krafttraining (leider noch nicht das von Necon)

Donnerstag: frei (Angelausflug, leider erfolglos)

Freitag: 70min Rad 32,6km 188HM(Erste Ausfahrt mit dem neuen Rennrad)

Samstag: 30min Krafttraining (eigentlich 6Std Abriss einer Gartenmauer)

Sonntag: 88min Rad GA1 39,2km 173HM

Wochenumfang: 4:20 Std
Rad: 2:39 Std 71,8km
Laufen: 0:41 Std 6,3km
Kraft/Stabi: 60 min
Yoga: 0 min
Schwimmen: 0 min

Das war eine mehr als entspannte Ruhewoche.
Die Arbeiten im Garten zerren an den Kräften und der verfügbaren Zeit. Ich hoffe, dass hat bald ein Ende :o

Wirklich das ist alles was es übers neue RR zu berichten gibt!

Und gratuliere!