ich könnte Bilder posten... :Lachanfall:

Eine gebrauchte Woche,

die jumping lunges beim Vereinstraining und tags darauf die K3 Intervalle waren keine gute Idee - irgendwie hatte ich mir was gezerrt im Hintern... Konnte mich kaum noch bewegen. So war Donnerstag und Freitag erstmal locker Rolle angesagt um die Beine wieder zu entspannen. Damit wurde es deutlich weniger Laufen als angedacht... :(

Woche 4/28: 58.7 km Gewicht: 79.6

• Mo:
  DL: 11.5 km @ 5:21
  Kraft: 550 single unders + 3:50 maxPlank
• Di: 10 km Hallentraining laufen (Lauf ABC, 100m Steigerungen, ...)
• Mi: 3 x K3 Rad
• Do: abends nur 45min locker Rolle
• Fr:
  -30 min locker Rolle
  -TDL 4.3 km @4:13 gekoppelt - Beine waren noch hart und Aua, aber ging schon wieder. Ich denke im ersten 10 Wochen Block werde ich das noch Richtung 4:00 treiben, schneller und länger will ich es aktuell nicht machen - zu formbildend ;)
• Sa: DL 11.8 km @ 5:50 - super entspannt mit Chariot zum Bäcker und ne Runde durch den Park, Anfangs gabs sogar km mit einer 6 vorne, war mir aber egal
• So:
  -LDL 21.1 km @ 5:16 - Wasserträger für nen Kollegen beim Dresden HM - mit schönen Zwischensprints an den Verpflegungsstellen, da ich ihm eine Radflasche getragen habe die ich immer aufgefüllt habe, damit er durchlaufen kann.
  -Stabi 20 min

Super-die 1:30 min/km die ich in Berlin schneller laufen will sind ja jetzt auch nicht die Welt :cool:-pimpf

Aloha,

Gewicht geht in die richtige Richtung, trotz, dass die Schoki nicht in ganz so geringem Umgang wie geplant gefuttert wird...

Woche 5/28: xx.x km Gewicht: 79.1

• Mo:
• Di:
• Mi:
• Do:
• Fr:
• Sa:
• So:

Super-die Woche sollten mal paar mehr km stehen, schließlich wollte ich ja der mit der Laufvorbereitung sein und Carlos der mit HIIT-pimpf

Hoppla...

Heute konnte ich früh raus. Der Plan war um 6.30 auf Arbeit zu sein um dann um 14 Uhr Feierabend zu machen, dann wären gut 2 Stunden Zeit für Sport gewesen.

Tja... 300m vor der Arbeit habe ich dann beschlossen rechts abzubiegen Richtung Brandenburger Tor... weiter zur Siegessäule... weiter zum Schloß Charlottenburg... und zurück.

Am Ende war ich dann um 8 Uhr auf Arbeit mit 17km @5:10min (mit Rucksack) im Gepäck und kann den Tag entspannt angehen :Cheese: . Ich geh erstmal Frühstück holen!

Highlight: Absolut 0,00000 Zipperlein im Fuß. Die Beine waren so dermaßen locker! Es scheint, als würde sich der (aus meiner Sicht) Joker vom Pimpf mehr und mehr in Luft auflösen!

Was verstehst du daran eigentlich nicht? :Lachen2:

Ich hab gestern nix gemacht, aber heute geht's wieder zum Vereinstraining. Ein Vereinskollege hat mir gestern geschrieben, dass er die (jumping) lunges da auch nie mitmacht, weil es ihm nicht bekommt. Stehe also nicht alleine da mit den Schmerzen im Popes :Lachanfall:

Angehängt mal der grobe Plan bis zum HM. Wenn ich die Anforderungen die da drin stehen erfülle, geb ich mir eine XX % Chance meine Zielzeit zu erreichen. Bitte entsprechend eurer Meinung die Zahl entsprechend ersetzen. :Cheese:

Super-Komplett erfüllen wird nix, da in 2 Wochen China wohl an Planerfüllung nur eingeschränkt zu denken ist-pimpf

Das war ein Irrtum deinerseits. Meine Vorstellung des Trainings war nie, dass HIIT den größeren Part ausmacht.

1% (das war die nette Variante!). :dresche :Lachen2:

Du bist 1x ne sub40 gelaufen und willst im Januar/Februar 3x eine PB laufen? :Cheese: Eier haste ja!

Da bin ich mal gespannt, wie es mit der Zielerfüllung klappt. Das sind schon ordentliche Umfänge und damit sollte es auch deutlich unter 1:29:xx reichen. Knapp 2000km Vorbereitung für einen Halbmarathon ist schon krass, was machst Du 2018 denn noch? Da kannst Du im Frühjahr auch gleich einen Marathon dranhängen, planst ja ausreichend 30er ....

Und die schöne Greiftreppe zum Schluss, ich bin gespannt! Nur was bedeutet in der Woche vom 27.11. bei TDL --> Strecke "viele"?

:cool: Oder halt eine große Klappe...

Wenn die Vorbereitung einigermaßen klappt rechne ich sehr sicher mit einer neuen PB (1:27:47). Wie weit drunter wird sich halt zeigen.

Erstmal Landesliga und vielleicht Marathon im Herbst. Meine einzigen vollen bisher waren in Langdistanzen...

Vor der Regenerationswoche schauen was halt geht und einfach mal rennen bis es langsamer wird. Aber da das die erste Chinawoche ist muss ich eh mal sehen was ich da machen kann. Vielleicht Laufband im Hotel

Super-ansonsten bin ich gespannt wie das wird. Gut ist, dass der Kollege mit dem ich fahre ähnlich fit im Laufen ist wie ich*-pimpf

* Wir sind 2016 die 1:28:20 zusammen gelaufen

Aus den Dialogen zweier Schwätzer...
Super-:Liebe:-pimpf

Die Sprünge von Woche zu Woche sind viel zu krass. Das wird nix. Das klappt vielleicht bei jemand der früher schon mal ne 1:15h gelaufen ist, aber nicht mit den Vorraussetzungen.

So einen Plan bin ich auch mal gelaufen. Und dann auch die 3:45er Pace im Wettkampf. Wenn du das auch vor hast, passt das. Ansonsten würde ich da ein wenig mehr Luft dran lassen...

Könnt ihr euch mal entscheiden, ich bin hin und hergerissen :Cheese:

Es wird einen Testlauf über 10km geben, allerdings nicht im direkten Duell.

3 Wochen vor dem HM ist in Dresden der Citylauf über 10km und in Berlin der Lauf der Sympathie über die gleiche Strecke. Ich habe Carlos zwar schon gesagt, dass er daran nicht teilnehmen darf des Namens wegen :Lachanfall: aber vielleicht schleicht er sich ja irgendwie ein.

Super-vorausgesetzt er hält bis dahin die Motivation hoch :Lachen2:-pimpf

:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Die Woche läuft soweit. Montag war ja leider nix, aber seitdem bin ich im Plan

Dienstag im Vereinstraining nach den Steigerungen 2 submax 200er in 39 und 40 s gelaufen. Für die gefühlte Anstrengung war das okay.
Gestern dann mein mini TDL: 4 km @ 4:10. Der Diesel nähert sich von unten dem Laufen :-B-(

Heute bin ich sogar mal wieder mit dem Rad in der Firma.

Woche 5/28: xx.x km Gewicht: 79.1 kg

• Mo: nix
• Di:
  -10 km Vereinstraining (Lauf ABC, Steigerungen, ...)
  -15 min Stabi
• Mi: DL 10.4 km @ 5:14
• Do: TDL 4 km @ 4:10 (Gesamt 11km @ 4:54)
• Fr:
• Sa:
• So:

Super-Ich hab irgendwie eine Kopfblockade wenn eine 3 beim Tempo vorne steht, daran sollte ich arbeiten :Cheese:-pimpf

What? Du solltest eine Blockade haben wenn da eine 4 stehr?! RUN FASTER! :dresche

Okay, ab jetzt nur noch mit 5 oder 6 vorne :Lachen2:

Super-ist doch noch Zeit-pimpf

In welchem Fach hast Du promoviert?

Elektrotechnik - aber die Diss ist noch nicht fertig ;)

Super-Schneller rennen wird, als Diesel ist das aber gar nicht so einfach-pimpf

Mir wird hier entschieden zu viel trainiert!

Konzentriert euch doch mal auf die wichtigen Dinge wie:

- Was bekommt der Sieger vom Verlierer?
- Welche Kleidung wird im WK getragen?
- Welcher Glühwein ist eigentlich der beste?
- ...

:Cheese:

1. ich habe Pimpf einen Vorschlag gemacht, aber er hat sich hierzu noch nicht geäußert :Cheese:

2. hab ich schon gepostet ;)

3. Der Weißwein Glögg von Ikea!

Ich helfe gern weiter!

Ach Pimpf, was deine 4er Blockade angeht, da gibt's sicher was von Ratiopharm!

...wie wird eigentlich das Wetter zum Halbmarathon?

1) Vorschläge sind willkommen
2) siehe unten
3) [südländischer Akzent]Ich trinke gar keinen Alkohol[/südländischer Akzent]

5 Grad, leichter Niesel. Dann kann ich kurz kurz mit Handschuhen Laufen und Car-ich habs gerne kuschelig und bequem-los bleibt daheim.

Super-gleich gehts auf zum Mittagslauf-pimpf

Carlito kauft sich irgendwann im Winter einen luftwiderstandsoptimierten Einteiler mit Kupuze im Cathie Freeman Style. Der wird dann designtechnisch noch optmiert, hier ein Bärchen und da noch ein Bärchen....schwarz-gelb muss er auch noch sein! Die Passion verpflichtet jedoch dazu, mindestens noch ein Bayern Logo unterzubringen! Scheiße, dass beißt sich hinsichtlich der fußballerischen Gesinnung, ist aber unglaublisch schnell. Was sagt der Jupp dazu und der Uli? Egal, Berlin ist weltoffen und verträgt schräges Zeug ...passt schon und mia san mia!

Alles wird gut, hauptsache Handschuhe!

ich habe noch nicht abgestimmt aber der Thread 5 Sterne gegeben

hab mich langsam rangesteigert

7:35min

:quaeldich:

Sauber! Da waren aber doch noch 5:xx dazwischen? Ich muss zugeben, dass ich das Planken jetzt ne Woche nicht gemacht habe. Irgendwie war ich die ganze Woche müde, 2x um 5:40 aufstehen ist nix für mich ;-).

Heute war komplett Pause. Morgen ist Sturmwarnung, mal sehen wie doll es wird, wollte schon noch mal raus!

Gestern waren ideale Vorasussetzungen für den langen Lauf. Dank Sohnemann 2 Nächte kaum geschlafen und 4:30 Uhr aufgestanden. Es hat so gewindet, dass es mir den Chariot mehrmals fast umgeworfen hat und ich hatte ein Zeitfenster von exakt 2 Stunden - blöderweise direkt nach dem Mittagessen. :Kotz:
Deswegen sehr locker angefangen. Der Magen hat gehalten, aber das "Tempo" war dann einmal eingeschliffen. Aber ich lauf ja gerne sehr variabel im Tempo...

Gewicht war heute 78.9 - die Richung stimmt also. Bei dem was ich die Woche gefuttert habe ist das sogar sehr okay.

Woche 5/28: ~63 km bis jetzt
Gewicht: 79.1 kg

• Mo: nix
• Di:
  -10 km Vereinstraining (Lauf ABC, Steigerungen, ...)
  -15 min Stabi
• Mi: DL 10.4 km @ 5:14 (146HM)
• Do: TDL 4 km @ 4:10 (Gesamt 11km @ 4:54)
• Fr: DL 10.4 km @ 5:27 (146HM, Socialising mit Kollegen)
• Sa: LDL 21.4km @ 5:32 (mit Chariot)
• So:

:Lachanfall:

Top. Ich hab den Maxversuch die Woche weggelassen. Aber besonders viel dafür gemacht hab ich auch nicht...

Mimimi :Lachen2:

Super-bei Sturmwarnung VIOLETT (130-140 km/h) werd ich das Radfahren aber heute auch auf die Rolle verlegen-pimpf

Sturmwarnung?

Hinweg 11,7km @4:49
Rückweg 11,7km @@4:25 :Cheese:

Gesamt 23,3km @4:36er Schnitt, der HM war in 1:37:59 durchlaufen. Puls Durchschnitt lag bei 166, also schon eher GA2, aber trotzdem war da zu jederzeit noch jede Menge Luft nach oben!

War das ein klasse Lauf! Regen und Wind war angesagt und wurde auch geliefert. Zuerst musste ich gegen den Wind laufen, was erstaunlicherweise relativ locker ging und das im 4:50er Tempo.
Zurück wurde dann geschoben, das war richtig klasse! 4:30 fühlte sich ziemlich locker an, zwischendurch war es mal etwas flotter, als ich ein kleines Rennen mit einer Fähre machte ;-).

Diese Woche damit doch noch knapp über 70km (genau: 71) mit zwei langen Läufe, dafür mal nix mit Tempo.

Ich les hier nur sporadisch mit, deshalb kann ichs nicht richtig beurteilen. Aber bitte übernimm dich nicht, sonst hast ruck zuck wieder eine Verletzung an der Backe.

Ich denke ich bin weit davon weg, mich zu übernehmen. 70km klingt vielleicht erstmal viel, aber was die Belastung für die Füße angeht, so habe ich die letzten 2 Jahre teilweise deutlich "schlimmeres" gemacht mit Freeletics etc.

Die Stoßbelastung durch diverse Sprünge, Burpees etc. in mehreren tausenden wöchentlich waren da definitiv härter als ein lockerer Dauerlauf (oder halt mittellocker).

Meine alte Verletzung hatte 2 Ursachen:

1. ich hab Stur die 200 Läufe in 100 Tagen durchgezogen TROTZ bestehender Verletzung
2. Ich habe hier in 10 Wochen am Stück 100km/Woche gehabt inkl. teilweise 2x Intervalltraining die Woche

Jetzt achte ich quasi bei jedem Tritt, ob ich noch irgendwas am Fuß merke. Am Anfang habe ich nach 6-8km noch ein wenig gemerkt. Irgendwann waren die Füße bis 12km locker und heute muss ich sagen, ich war 23km absolut 100% schmerzfrei und das bei doch zügigem Tempo.

Morgen wird es dann auch wieder nur die 2x2,5km zur Arbeit geben, somit also quasi Ruhetag.

Ich kann nur von mir reden und wenn ich einen Schmerz verspüre, auch wenn es nur leicht ist, dann ists eigentlich zu spät.

Auch sehe ich die 2x2,5km nicht als Ruhetag, zumindest nicht für deine Sehnen, Bänder usw.

Aber du kannst vermutlich schon gut einschätzen für dich :Huhu:

Sind ja nur 56 s/km schneller als mein Lauf gestern, da mach ich mir jetzt natürlich keine Sorgen :Lachen2:
Car-ich renne immer im Nirgendwotempo rum und freu mich-los wird schon wissen was er macht ;)

Ich war vorhin nur 35min locker auf der Rolle, habe dabei "Laufökonomiefilm" von Arne geschaut - hab schon wieder Ideen was ich noch so machen kann. Danach dann raus und meine Meile gekoppelt - 3:42 pro km ist doch so langsam als Laufen zu bezeichnen, sogar für den captain :-B-(

Woche 5/28: 64.8 km
Gewicht: 79.1 kg

• Mo: nix
• Di:
  -10 km Vereinstraining (Lauf ABC, Steigerungen, ...)
  -15 min Stabi
• Mi: DL 10.4 km @ 5:14 (146HM)
• Do: TDL 4 km @ 4:10 (Gesamt 11km @ 4:54)
• Fr: DL 10.4 km @ 5:27 (146HM, Socialising mit Kollegen)
• Sa: LDL 21.4km @ 5:32 (mit Chariot)
• So:
  -Rolle 35 Minuten locker
  -Meile @ 3:42 min/km - danach noch 4x6 Kniebeuge mit Langhantel

Super-für den geplanten Laufumfang fehlt der Lauf vom Montag :o-pimpf

eine Meile koppeln sagt nichts aus, gar nichts, vor allem nicht über die Fähigkeiten auf längeren Strecken.

Pimpf, der Super-Carlos wird dir (meine Prognose wenn ihr beide am Start stehen solltet) 3min einschenken.

Also ich traue Carlos ja viel zu, aber eine 1:16:50 schafft er nicht :cool:

Super-natürlich sagt die Meile nix aus, aber es sind ja auch noch paar Wochen...-pimpf

17km @4:45min/km (Uhr zeigt 4:43 aber da ist ein Kilometer mit 3:56 dabei was nicht stimmt).

Es macht derzeit einfach nur Spaß zu laufen!!! Den Tempobereich werde ich 6-8 Wochen vor dem HM eher meiden, da zu schnell für einen lockeren DL (auch wenn es sich locker anfühlt) aber auch zu langsam für einen schnellen DL.

Aktuell laufe ich eben so wie ich mich grad fühle und Rin Tempo über 5min/km ohne Rucksack ist derzeit einfach nicht angesagt, bei 4:50 rollt es einfach schön vor sich hin!

Hätte ich nicht ohnehin für Carlos gestimmt - dann würde ich es spätestens jetzt tun.
Er ist mir vorhin bei dem beschriebenen 17km Lauf zufällig über den Weg gelaufen und ja, das sah verdammt locker aus!
Und da ich ihn eine Zeit nicht gesehen habe, war ich auch erstaunt, wie fit er durch das "Wohnzimmergehopse" ausschaut - sollte der Pimpf tatsächlich lauftechnisch mithalten können, dann wird Carlos ihn vermutlich einfach mittig knicken und von der Laufstrecke werfen... :Lachanfall:

:dresche

Carlos, du hast nicht nur Fangirl sabine-g :-((, sondern jetzt auch einen Fanboy :Cheese:

Ich hab den Feiertag genutzt und habe einen zweiten langen Lauf eingestreut diese Woche - mit Chariot ist das praktisch, da hat der alte Mann was zum festhalten und immer sein Getränk dabei :Lachen2:. Da hab ich mir doch direkt in den Kopf gesetzt eine dreistellige Woche zu machen...

Woche 6/28: xxx.x km
Gewicht: 79.0 kg (-0.1 zur Vorwoche)

• Mo: DL 11.4 km @ 5:03
• Di: LDL 24.4 km @ 5:09 (mit Chariot)
• Mi:
• Do:
• Fr:
• Sa:
• So:

Super-der Carlos rennt jetzt immer 4:30 bis 4:45 und in 20 Wochen immer noch-pimpf

PS: Wenn der Carlos zu frech wird habe ich hier Bilder von vor 3 Jahren zu seinen speckigsten Zeiten :cool:

@Tetze: Da bekommt der Spruch "kannste knicken" gleich eine ganz neue Bedeutung :Lachanfall:

Ich bin gerade dabei, meinen Trainingsplan zu schreiben. Ist nicht ganz so einfach, da ich nicht unbedingt jede Woche und jeden Tag gleich trainieren kann.

Früher war es ganz einfach:

Mittwoch Intervalle
Freitag Tempodauerlauf
Sonntag Langer Lauf

Dazwischen 1-3 Dauerläufe.

Vom Prinzip will ich genau das wieder machen, allerdings kann es eben sein, dass der Lange Lauf mal auf einen Mittwoch fällt und die Intervalle auf einen Sonntag und die Woche darauf genau andersrum. Am Ende muss ich also hier und da sicherlich mal improvisieren und kurzfristig anpassen. Abhängig ist dies i.d.R. davon, wann Sohnemann unter der Woche vom Opa aus der Kita geholt wird.

Vor meiner HM PB (1:23, will nur dass es der Pimpf nochmal liest :Cheese: ) kam ich sehr gut mit 2x Intervalle die Woche zurecht, dafür gab es keinen TDL. Da ich noch keine wirklich gute TDL Strecke habe, so wie früher auf der Krone mit Markierungen alle 500m, bin ich mir noch nicht 100% sicher welche Variante ich am Ende mache.

Ob ich nun einen TDL über 12km mache oder 3x3000m auf der Bahn, dürfte von der Belastung her am Ende keinen großen Unterschied machen.

Bis zum Ende des Jahres werde ich so weitermachen wie bisher: Nach Lust und Laune mit einem gewissen roten Faden (1x was langes, 1x was schnelles, 50-70km/Woche).

Der richtige Trainingsplan startet dann am 08. Januar. Im Normalfall ist es in Berlin im Februar mal 2 Wochen richtig arschkalt, was den Plan dann wohl nicht zu 100% erfüllen lässt. Da mein Konkurrent aber auch nie 100% seiner Pläne erfüllt, gleicht sich das ja schön aus :Cheese:

Die "Keysessions" wenn man bei einem HM mal davon sprechen kann (sabine-g denkt sich wahrscheinlich jetzt schon, wie man so viel Text nur für einen Halbmarathon schreiben kann), will ich wie folgt aufbauen:

Tempodauerlauf: Beginnend mit 4km im Januar aufbauend bis zu 15km im März. Als Tempo werde ich versuchen mein HM Renntempo (=3:56min/km!!!) zu laufen.

Intervalle: Um es abwechslungsreich zu gestalten, werde ich folgenden Rhythmus 3x anwenden (sind ja genau 12 Wochen):

1./5./9. Woche: 400er (einfach schnell)
2./6./10. Woche: 800er (Marathon Tempo in Minuten)
3./7./11. Woche: 1000er (ca. 10k Tempo - 5sek/km)
4./8./12. Woche: 2000er (HM Tempo -5sek/km)

Die langen Läufe werde ich im Bereich 18-25km belassen, das geht jetzt schon gut und länger muss nicht sein. Die 30er vom Pimpf sind mir schon zu sehr Marathontraining.

Von den Wochenkilometern will ich (planmäßig) bei maximal 80km landen, im Mittel werden es wohl 60km die Woche.

Am 18.3. ist ein 10km Testlauf, da sollte ich im Bereich meiner PB, welche ich auf der Bahn gelaufen bin, erreichen.

Zielzeit Halbmarathon: 1:22:59 (= Pimpfs PB-4:xx Minuten!)

Was das Gewicht angeht: Aufgrund der kommenden Intensitäten ab Mitte Februar, werde ich ab dem 1.1. 6 Wochen Hardcore mein essen tracken und, ähnlich wie diesen Frühjahr, 3-4kg abwerfen, was sich dann bis zum Halbmarathon halten sollte!

Mein HIIT Training wird definitiv zurückstecken müssen (tut es jetzt schon), ich will aber zumindest 2-3x die Woche etwas für die Bauch- und Rumpfmuskulatur machen und ebenso mindestens 2x die Woche die Blackroll nutzen, da scheint mir wirklich zu helfen!

Soweit die Theorie!

Sollte ich im April den Plan erfüllt und den HM im Bereich 1:25+-2 Minuten laufen und absolut verletzungsfrei sein, dann werde ich wohl den "Fly or die" Thread wieder reaktivieren, aber bis dahin ist es noch ein weiter weg!

Disclaimer: Für Anregungen, Kritik und Verbesserungsvorschläge bin ich wie immer nicht offen :Cheese:

Ohne das analytisch ähnlich fundiert wie beispielsweise der captain herleiten zu können, finde ich die Intervalle zu langsam. Am deutlichsten wird es an den 2000ern. Die sind dann genauso schnell wie ein 10 - 15 km TDL (HM-Tempo). Was sollen die noch für einen Reiz setzen :confused:

Das sind in etwa die Intervallzeiten, die ich damals gelaufen bin und das hat zur 1:23 gereicht. Es ist ja erstmal eine grobe Orientierung. Per heute sind die Intervallzeiten wahrscheinlich noch gar nicht machbar oder gerade so.

Üblicherweise laufe ich die Intervalle dann am Ende etwas flotter als ich mir vornehme (eher so: maximal so langsam wie ich angegeben habe).

Bei den 2000ern hast du aber recht, die habe ich allerdings schon etwas schneller als HM-Tempo drinstehen und nur im Posting oben falsch geschrieben. 2011/2012 bin ich die 2000er in 3:45-3:50 gelaufen und die 1000er durchaus bis zu 3:40, da trau ich mich aber per Stand heute noch nicht so richtig, das aufzuschreiben :Cheese:

Edit: Ich werde das wohl nochmal "überdenken". Hab grad mal meinen "Fly or Die" Thread durchstöbert, da stehen 1000er in 3:36-3:39 drin am Ende, 2000er in 3:40-3:45 und die 400er bin ich teilweise in 1:12-1:14 gelaufen :confused: :cool:

Allerdings bin ich damals keine TDLs gelaufen... Denke 10-15km @3:56 sind für den Kopf schon ziemlich hart!