Sehr cool. Manchmal läuft es echt am besten, wenn man vorher kein gutes Gefühl hat.

Das mit den Rechenspielen und der vielen Zeit habe ich beim Marathon auch festgestellt. Ich glaube ich habe alles geerechnet und überlegt. Beinahe hätte ich noch angefangen Straßenlaternen zu zählen um mir die Zeit zu vertreiben :Lachanfall:

Krass, jetzt sind schon wieder 2,5 Wochen vergangen.
In der Zeit gab es ganze 2, in Worten -zwei- Einheiten.
Einmal schwimmen, das erste MAl seit Roth mehr als 2000 m und überhaupt das erste Mal seit dem letzten Ligastart. (War echt anstrengend)
Am Sonntag dann kurz entschlossen mit der Gruppe 65km MTB. Auch hier quasi die erste Sattelzeit seit dem letzten Ligastart. War echt böse zum Schluss.

Nebenher gab es aber jede Menge Alternativeinheiten in Form von Boden abtragen, auskoffern, Schotter und Splitt eintragen und pflastern. Alles per Hand ohne Hilfe, auf einer Fläche von knapp 40 m². Ok, Hilfe hatte ich zumindest in Form von Ratschlägen und Motivationen in Form von: Das schafft man allein nicht bis xy.
Am Tag drauf dann die Erkenntnis: Du bist bescheuert, aber wie kann man so viel am Stück ohne Pause ackern?
Naja, für irgendwas im normalen Leben soll der Sport ja auch nützlich sein.
Teils ist mir Abends dann erst aufgefallen, dass ich bis zu 10 h ohne Nährstoffaufnahme und Pausen durchgeballert habe. Langdistanz ist ja da schon fast Ponyhof, da verpflegt man sich wenigstens.:Lachanfall:

Und warum das ganze? Vor allem so schnell?
Montag startet der Winterpokal und ich würde gerne mit vollem Einsatz starten können.:Cheese:

:Cheese: :Blumen:

So langsam gibt es wieder etwas zu schreiben.

Die Vorbereitungen für die kommende Saison haben begonnen.

Der Trainingsbeginn war mal wieder etwas rumpelig. Da ich (mal wieder hat die Unvernunft gesiegt:Cheese: ) mit einem kleinen Spaßtriathlon begonnen habe.
300m schwimmen, kurze Pause, 20 km Spinningbike (also volle Kadenz), PAuse und dann 3 km Laufband, welches immer wieder gedrosselt werden musste wegen: System overload. Naja, ich bin zwar nicht dick, aber auf die 189 kommen natürlich bei meinem Konkurrenten nebenan mit geschätzt 170 der dadurch ein schnelleres Tempo laufen durfte.
Aber wie gesagt, war ja ein Spaßwettkampf.:Cheese:

Beim runtersteigen vom Laufband war mir schnell klar: System overload war nicht nur fürs Laufband, sondern auch fürs Knie. Dieses Mal andere Seite, gleiche Sache.
Da ich aber jetzt wusste was dagegen zu tun ist.....Eine Woche Laufpause bis zum Urlaub und da ein kleinen Laufaufbauschwerpunkt legen.
Während dessen den Trainingseinstieg wie zuletzt bewährt gestalten.
Sehr viele Einheiten, dafür aber sehr kurz bis mittellang. (30-120 min)
Kurz vor dem Uhrlaub habe ich mir dann noch einen neuen Trainingspartner zugelegt.
Eine Garmin Forerunner 935 ist es geworden.

Im Urlaub ging es dann wie geplant wirklich zu 90% um den Partner. (Nein, nicht die neue Uhr:Lachen2: )
Da wir in einem AllIn Bunker waren (eher untypisch für uns, aber es hatte seine Gründe) war es auch Partnerverträglich zu machen jeden TAg die ein oder andere Einheit zu machen.
Morgens in der Regel, vor dem erwachen meiner Holden, einen Lauf der in 3 Tages Intervallen in der Länge gesteigert wurde. Abends durfte ich dann vorm Abendessen 30-90 Minuten die Hotelmuskelschmiede aufsuchen, wo es dann entweder Krafttraining oder/und Ergometer gab.
2 oder 3 Mal gab es dann noch spät Abends, wenn meine Frau schon geschlafen hat und zufällig Fußball lief noch eine heimliche Stabieinheit.:Cheese:

Die längste Laufeinheit konnte ich dann am Ende des Urlaubs mit 120 min und fast 24 km absolvieren. Komplett schmerzfrei.:liebe053:

Zurück zuhause weiter nach dem System viel und kurz. Ab und an aber auch längere Sachen. (zB Sonntags MTB Runde mit dem Team, wenn ich Zeit habe)
Arbeitswege grundsätzlich mit dem Rad. (mindestens 30 Min OneWay)
Ich versuche Möglichst mindestens ein Technikelement pro Fahrt mit einzuarbeiten.

So, das war dann erst einmal ein kleines Update der letzten 6 Wochen.
Vielleicht hau ich später noch ein paar Bildchen hinterher und schreibe noch etwas zu den Zielen 2018.

Ja mach mal. Bilder und Ziele sind beides gut!

Leider ist die Umgebung sehr trist gewesen, was keine großartigen Landschaftfotos erlaubt.

Dafür habe ich (einer der sonst hölliscvhen Respekt vor Straßenhunden hat) einen neuen Kumpel gefunden.
Auf meiner langen Runde hat er mich immer mit 5-20 Metern Abstand begleitet.
Unterwegs hat er sogar einen anderen anstürmenden "Köter" weggekläfft. Der einzige Ton den er auf den 20 km die er mich begleitet hat, von sich gab.



Truck und Schatten im Nirgendwo


Ich war noch skeptisch


Hitze macht durstig


Man muss auch mal teilen


Neue Kräfte

Nimm ihn mit, er liebt Dich. Viele Einbahnstrassen!

Hätte ich nur zu gerne gemacht.

Wie meinst du das?

Die ersten drei Bilder sind nicht zu sehen. Zumindest bei mir. Dafür sieht man das Einbahnstraßensymbol.

Danke:Blumen:
Besser?

Dann jetzt zu den Zielen.
Für nächstes Jahr ist der HH Ironman aktuell noch im Plan. Ich hoffe, das der Plan aufgeht und ich starten kann, da die ein oder andere private Änderung ansteht.

Fest geplant ist auf jeden Fall die Mitteldistanz in Bocholt.

Und Läuferisch werde ich versuchen nächstes Jahr mal richtig anzugreifen und einen Anlauf auf 2:50 h im Marathon in Frankfurt starten.

Also werde ich mich dieses Jahr verstärkt auf die Laufperformance stürzen.
Weniger läuferische Junkmiles und mehr Qualität.

Gestern ging es dann dazu direkt das erste Mal seit gefühlt 10 Jahren auf die Bahn.
Ein paar Runden Einlaufen und dann Intervalle.
Geplant waren 4x200, 4x400, 4x600, 4x400, 4x200
Dazwischen immer 400m Trabpause.

Serie 200er: 0:36, 0:33, 0:31, 0:33
400er: 1:11, 1:13, 1:16, 1:12
600er: 2:00, 1:57, 2:00, 2:00
400er: 1:21 (danach abgebrochen und mit 200ern weiter, weil die Belastung zu hoch geworden wäre)
200er: 0:35, 0:37, 0:34 (einen habe ich mich verstoppt)

Normal wäre ich nur kürzere Intervalle als Einstieg gelaufen, aber man muss sich ja auch an Partner anpassen, die schon länger Intervalle laufen. Zumal er auf den Unterdistanzen schneller als ich ist und ich auf längeren Distanzen mehr und mehr ran komme und auf dem Marathon dann vor bin, denke ich das wir gut voneinander profitieren können. Zumal wir haargenau den selben Fahrplan für die Saison haben.
Da ich den letzten 200er nochmal an die Zeiten der ersten Serie anschließen konnte, denke ich war es genau der richtige Zeitpunkt die 400er nicht mehr auszulaufen.

Was ich aber zu 100% weiss: Bahntraining macht AUA BEINE
Mal sehen was es bringt. Ich hoffe viel. Der Aufbau vorher scheint OK gewesen zu sein. Zumindest hält das Knie.:liebe053:

Mal ein paar Kleinigkeit zu meinem Vegan-Experiment.

Die Umstellung klappt unwahrscheinlich gut.
Im Urlaub habe ich nicht einen Bissen Fleisch zu mir genommen. Auch sonstige tierische Produkte habe ich zumindest bei Vor-,und Hauptspeisen zu 100%vermieden. Einzig bei der Nachspeise wurde ich immer schwach.
Zuhause mache ich auch bei der Nachspeise keine Ausnahmen.
Ich bin mehr und mehr überrascht wie toll man komplett Tierfrei kochen kann. Ohne einen Verlust auf Geschmack und Qualität. Ich würde sogar wagen zu behaupten, dass ich vielfach jetzt noch leckerer esse. Ich koche so weit es geht frisch und ohne Geschmacksverstärker.
Beim Essen gehen habe ich auch die positive Erkenntnis gehabt, dass zB auf einer Pizza doppelt Knoblauch ein super Käseersatz ist. Zuhause gibt es da dann Hefeschmelz.

Ich versuche außerdem etwas von den Ersatzprodukten weg zu kommen.
zB morgens mein Müsli esse ich nicht mehr mit Hafermilch sondern mit Apfelmark.
Ich konnte mir das erst gar nicht vorstellen, aber das ist echt mega lecker.

Ich bin zeitweise ziemlich erschrocken, wie schwierig es ist sich Vegan zu ernähren, wenn man Gesellschaften nicht vorwarnt. (Werde ich auch vorerst weiter nicht machen, an diesen Tagen bleibe ich aber zumindest weitestgehend Vegetarisch)
Allein die Schnittchen auf einer Hochzeit wäre kein einziges (es gab 5 zur Auswahl) Vegan gewesen.

Ich beginne nach und nach meiner Umwelt davon zu berichten, dass ich jetzt versuche möglichst Vegan unterwegs zu sein und zu meiner großen Überraschung habe ich bis auf 2 Ausnahmen(Metzger aus dem Freundeskreis), bisher nur positives Feedback bekommen. Ich denke das liegt aber auch sehr daran, dass ich nicht versuche irgendwen zu bekehren und ich nicht direkt in Panik verfalle, sollte dann doch in dem Salat ein kleines Stückchen Mozzarella auftauchen.

Ob es tatsächlich an der Veganumstellung liegt weiß ich nicht, aber ich kann weiterhin beobachten, dass ich viel seltener Müde bin, grundsätzlich fitter und ganz besonders toll: Ich war seit dem Beginn noch nicht einmal richtig erkältet.:liebe053: Ansonsten rafft es mich alle paar Monate mal hin.
Dazu kommt: Auch wenn ich früher kein schlechtes Gewissen hatte, ist es jetzt trotzdem besser.:)

Also zusammenfassend kann man sagen:
Umstellung läuft
Aktuell:
100% Fisch-/Fleischfrei
95% Vegan, mit kleinen Ausnahmen, bei Feiern, Unachtsamkeiten bei Fertigprodukten und Nachtisch :Cheese:

Verfassung: Besser denn je!

Super - kann Deine Erfahrungen nur bestätigen - bin seit Februar 2013 rein pflanzlich unterwegs - Erkältung hatte ich seit diesem Zeitpunkt auch keine mehr, letztes Jahr mal einen kurzen Anflug der nach drei Tagen wieder weg war.
Wir sind mittlerweile so gut wie komplett von Fertigerzeugnissen weg und das bekommt uns super und unser Fitness hat das auch nicht geschadet.

Danke für den Vegan-Bericht. Da ist mir wieder eingefallen, dass ich auch endlich mal wenigstens eine Zeit lang vegetarisch essen wollte.
Gestern bin ich eingestiegen. Ich will jetzt erst mal ein paar Tage vegan machen um mich von allem tierischen zu entwöhnen und dann ab und zu Käse und Eier in bester Bio-Qualität zu geniessen.
Gestern hat es super geklappt und ich hab noch ganz viel vegane und vegetarische Rezepte auf die ich Bock hab. Mal schauen wie weit ich komme. In der Regel sind die Pläne und Ziele meist deutlich grösser als die Realität am Ende.

Wie bekommst du genug Eiweiß? Ich hab mir jetzt mal Hanfprotein bestellt, ich trinke sowieso täglich einen Smoothie mit viel Brennessel drin, denke da schmeckt das Hanf auch nicht schlimmer.

Das hört sich doch schonmal gut an.

Ich habe zum Einstieg den BeVegt- Podcastgehört. Zumindest einige Folgen davon. Dort wird auch mit einigen Vorurteilen aufgeräumt und manch ein sinnvoller Tipp gegeben. Besonders, dass die beiden Herausgeber aus dem Sportbereich kommen passt ganz gut.

Für Eiweiss esse ich jeden Tag in mindestens einer Mahlzeit Bohnen. Dazu dann häufig Kichererbsen, Linsen, Quinoa etc. in irgend einer Form, Broccoli gibts auch häufig.
Nach härteren Einheiten mache ich mir einen Smoothie, wo mindestens eine Handvoll Nüsse drin sind. Außerdem noch Haferflocke und Kokos, oder Hafermilch. Der Rest ist dann nach Belieben und Geschmack.
Tofu ist wohl auch ein guter Eiweisslieferant, da werd ich aber nicht wirklich warm mit. Außer mit Räuchertofu, scharf angebratren.:)

Aber wie schon gesagt, kann ich dir den oben genannten Podcast ans Herz legen. (Ich höre ihn sehr gern auf meinen langen Läufen. Folge 4 beschäftigt sich mit dem Thema Eiweissversorgung in der veganen Ernährung.:Blumen:

Letzte Woche gab es dann am Freitag Bergintervalle.
Mit der neuen Laufgruppe sind wir 10x800m (davon ca 450 an 6%) gelaufen.
Nach den ersten 2-4 Wiederholungen dachte ich noch, das kann ja gar nicht gut gehen, aber zum Schluss konnte ich sogar die letzten 4 noch einmal um 5 Sekunden steigern.
Ok, der erste der war tatächlich etwas zu schnell.
1.: 3:05 min
2-6: 3:15 min (4:03 min/km)
7-10: 3:10 min (3:58 min/km)

für am Berg denke ich kann sich das gut sehen lassen.
Am Besten: Das Knie hält und die Muskulatur hat es sehr locker weggesteckt.:)

Auf dem Rad gab es die gewöhnlichen Arbeitswege und etwas zwiften.

Heute Abend werde ich mich dann mal auf die Rolle setzen und je nachdem was die Beine sagen einen FTP-Test in Zwift ausfahren um dann auch auf dem Rad wieder etwas System rein zu bekommen.

BTW: Ich bin echt überrascht was mein Immunsystem aktuell alles einfach so wegschluckt. Letzte Woche hatte ich 3 Abende an denen ich teilweise fast Schockgefrostet gewesen bin und auch nicht direkt unter die Dusche konnte, sondern sogar noch eine halbe Stuinde warten musste. Und was ist? Etwas laufende NAse am nächsten Tag, aber sonst alles super. Ich will das jetzt gar nicht auf die vegane Ernährung schieben, aber es bringt scheinbar schon einiges wenn man sich bewusster ernährt.
War mir zwar vorher auch schon klar, aber bei weitem nicht dieses Ausmaß:liebe053:

Sodele, gestern gab es dann noch auf die Fresse.

Nach der Fahrt nach Hause, die Beine für OK befunden um den FTP Test bei Zwift auszufahren.
Zwift an und den FTP Test ausgewählt.
die Steigerungen vorher waren schon recht anspruchsvoll. (Hatte ich überhaupt nicht mehr so in Erinnerung.)
Auch die 5 Minuten hart fahren, waren auch schon sehr heftig. Da dachte ich mir das Erste Mal, das dies heute nichts wird. 325 Watt waren vorgegeben und 322 habe ich erreichen können.
Das wird wohl nichts mit meinen vorher angestrebten 305 Watt über die 20 Minuten.
Aber drunter starten gibts auch nicht.:Lachen2:
No pain no gain.
Also 305-315 Watt immer auf der Anzeige haben. Das war mein Ziel. Ging die ersten 5 Minuten gut.:Lachanfall:
Dann 5 Minuten :Peitsche:
weitere.....:quaeldich:
die letzten 5 waren eigentlich nu noch stehend x-(
Die letzten Minuten waren so heftig dass ich fast schon wie die Muskelprotze in der Muckibude Pressluftwehen simulieren musste.:Cheese:

Aber, es hat sich gelohnt.
309 Watt im Mittel.
Das macht eine FTP von 294 Watt
3,97 W/kg
Fast identisch zu meinem Wert im Februar. Da hatte ich aber schon wesentlich mehr in den Beinen. Ich denke da lässt sich jetzt gut mit arbeiten.

Heute fühlen sich die Beine schon etwas platt an, aber es war schon wesentlich schlimmer.

Ich sollte mir doch mal eine Waage zulegen.:Cheese:

Gestern war ich in der Muckibude und dort habe ich mich nochmal auf die Waage gestellt. Und siehe da: Ich habe 3 kg weniger als ich dachte.:cool:
So hat mir der FTP Test ein weiteres Mal ein Lächeln auf die Lippen gezaubert. Und das ohne weitere Schmerzen:Cheese:

Der FTP-Wert ändert sich natürlich nicht, aber die relevanten W/kg.
Dieser ist jetzt auf 4,09 W/kg gestiegen.
Jetzt muss ich natürlich neue Ziele generieren, da eigtl mein kurzfristiges Ziel war die
4 Watt Marke zu knacken.:Cheese:

Aktuell läuft das Training echt super.
Noch viele Junkmiles, insbesondere bei den Fahrten zur Arbeit und zurück, aber doch einige Qualitätskilometer.
Beim Radeln versuche ich ab und zu eine Arbeitsstrecke nur auf dem kleinen Kettenblatt zu fahren um so ein automatisches TF- Spiel zu haben. (Insbesondere bei der 8% Rampe (abwärts) ist das spannend.:Cheese:
Bei Zwift picke ich mir aktuell die Rosinen aus den verschiedenen Plänen raus.
GA Sachen mache ich genug ohne Plan, daher suche ich mir hier die Einheiten mit sehr kurzen aber harten Intervallen. 10x10 sek @ 470 W zum Beispiel. Bringt schon gut Druck auf die Beine.:cool:

Läuferisch war ich an Weihnachten mal wieder ziemlich dumm.
Die Laufschuhe, die mit zu Schwiegereltern genommen wurden, waren leider etwas zu klein. Also ohne Socken. Das ging Anfangs ganz gut, bis ich nach ca 6 km solche Blasen an den Fersen hatte, dass ich 6 km BARFUSS zurück laufen durfte.
Es war nass und kalt, aber erstaunlicherweise ging das sonst recht gut. Mit den Fersenblasen habe ich noch heute Spaß.:kruecken:

Trotzdem ging es dann am Mittwoch auf die Bahn.
4x200 (alle in 34 sek)
8x400 (1:16, 1:15, 1:15, 1:16, 1:15, 1:15, 1:17, 1:15)
4x200 (0:35, 0:35, 0:36, 0:32) Danach war aber auch richtig Ende im Gelände:Peitsche:

Zum Schwimmen brauche ich nicht viel schreiben. Irgendwie fehlt mir dazu echt die Motivation mal mehr als die 30 nötigen Winterpokalminuten vor der Arbeit zu absolvieren. (ca 1x die Woche)

Stabi zuhause/Kraft Oberkörper in der Muckibude nahezu täglich.

Morgen dann der erste kleine Test ob sich die ein oder andere Einheit schon etwas im Wettkampfmodus wiederspiegelt.
In Krefeld gehts zum Silvesterlauf, oder besser zu den Silvesterläufen.
4,1 km zum warmlaufen und dann nach ungefähr 30 Minuten Pause 8,2 km.
Wie ich da Pace, weiss ich noch nicht. Ich hoffe einfach auf eine Wunderregeneration.

Sinn macht es wahrscheinlich nicht, aber morgen soll es in erster Linie Spaß machen.:cool:

Da ich an Silvestermorgen dann doch ziemliche Rückenschmerzen hatte, habe ich mich dazu entschlossen nur die 8 km zu laufen.

Eigentlich kann ich es hier ganz kurz halten.
Hart (zu schnell) angegangen und dann kontinuierlich abgebaut um dann nach 30:00 min im Zeil zu sein.
Es war eine extrem rutschige Strecke, besonders auf den letzten 50-60 Metern hat man sicher 10-15 Sekunden verloren (eher noch mehr), da mehr als ein vorsichtiges tippeln nicht möglich war. So ein wegrutschen der Schuhe nach hinten, kenne ich sonst nur vom Eis.:Cheese:
Im Grunde bin ich nicht unzufrieden, aber auch nicht richtig froh über das Ergebnis.
Tempo ist da, aber mir fehlten einfach Laufkilometer, zuletzt habe ich immer nur die Intervalle gemacht.

Kurz aufgesplittet es hat sich herausgestellt, dass die Strecke scheinbar nur 7,8 km hat):
1 3:38
2 3:37
3 3:49
4 3:56
5 3:59
6 3:55
7 3:54
0,8 3:12

Am 13. geht es zum ersten 10er.
Bestzeit steht dort mit 37:47 von vor 2 Jahren.
Da das Geläuf dort bei weitem einfacher ist, als es an Silvester gewesen ist, sollte die PB angreifbar sein.
Von meinem Ziel eine 36 vorne stehen zu haben, verabschiede ich mich aber erstmal.

Wow was Zeiten. Da wär ich damit auch nicht unzufrieden. :Cheese:

Wie ist die Planung für 2018? Weiter vegan? Wie hast du die Feiertage gegessen?
Meine Frau hatte entschieden das ich Weihnachten "normal" essen muss. Ab heute sind wir dafür gemeinsam in 2 Wochen vegan gestartet.

Danke:Blumen:

Planung für 2018 sieht ernährungstechnisch so aus wie die 2. Jahrehälfte 2017.
Alles was ich zuhause für mich koche ist zu 100% Vegan.
Außerhalb versuche ich es weitestgehend, aber komplett ohne Zwang und ohne irgendwem etwas aufzudiktieren.
Heißt: Weihnachten bei Schwiegereltern gab es von mir mitgebrachtes veganes Gebäck, aber der Rest an Heiligabend war nicht vegan. Damit konnte ich gut leben und es hat mir immer noch geschmeckt. Dabei habe ich aber auch gemerkt, dass mir nichts fehlt, wenn ich es weg lasse.
Beim Kuchen und Waffel essen habe ich auch nicht verzichtet und trockene Waffel ohne Sahne mag ich nicht, also auch hier inkosequent.:Cheese:

Silvester war ich mit meiner Frau allein zuhause (blöd bei Spätschicht wenn die Arbeit am nächsten Tag ruft) und daher konnten wir für uns allein planen.
Es gab leckere Tortilla gefüllt mit Grillgemüse, Salsadip, Bohnen, Mais und veganem Käse. Dabei Backofenkartoffel mit veganem Kräuteryoghurt und einen großen Salat mit Granatapfel.

Auch in die Zukunft geschaut: Ich kann mir ein grillen ohne Fleisch aktuell zwar vorstellen, aber freue mich dann alle paar Monate auch mal drauf. Da dies aber sehr selten vorkommt, kann ich dann auch problemlos mal nicht auf den Geldbeutel achten und teures Biofleisch holen wo ich auch weiß woher es kommt.
Oder: Wenn irgendwo Kekse angeboten werden, frage ich nicht erst ob diese vegan sind.

Das hört sich nach sehr vielen Ausnahmen an, aber in Summe denke ich, dass ich mindestens auf 95% vegane Ernährung komme, da ich zuhause 100% konsequent bin, und das reicht mir aktuell.
Außerdem haben die Ausnahmen auch einen Vorteil: Vitamin B12 Beispielsweise haben ein gewisses Depot im Körper, welches bei "normaler" Ernährung so aufgebaut wurde, dass dies auch beim Umstieg auf vegan einige Jahre noch verfügbar ist. Durch Ausnahmen wird das Depot nur viel langsamer abgebaut und ich brauche mir aktuell zumindest in der Richtung keine Sorgen einer Mangelernährung machen.

BTW: Ein schöner Spruch:
Es kommt nicht drauf an, was du zwischen Weihnachten und Silvester isst (tust), sondern vielmehr, was du zwischen Neujahr und Weihnachten isst.(tust):)

Sportliche Ziele für 2018:
Kurzfristig: 13.1. Angriff auf PB 10km
Langdistanz: IM HH Versuch auf sub 9:30
Marathon Frankfurt: sub 2:50

So, ich hoffe dieses Jahr klappt das auch mal vernünftig und konsequent, aber ich bin am Neujahrstag mit (einigermaßen:Cheese: ) strukturiertem Training gestartet.

Ich möchte in den ersten Monaten vorzugsweise das Tempo in allen Disziplinen steigern.
Da ich über den Winter bisher sehr konsequent, sehr viele Einheiten absolviert habe mit teilweise hoher Intensität, denke ich, dass ich das gut wegstecken kann.

Mit den Intervallen beim laufen bin ich ja schon vor ein paar Wochen eingestiegen, hier liegt die Regenerationszeit nicht mehr so hoch.
Auch hohe Belastungen auf dem RAd waren 2,3 Mal jetzt schon Bestandteil meines Rollentrainings.

Beim Schwimmen will ich dieses Jahr endlich wieder zu alter Stärke zurück. Letztes Jahr war ich schwimmerisch sehr enttäuscht.

Mein Ziel ist es jetzt für die erste Zeit:
Lauf: 1x Woche Bahntraining
1x Woche Tempokilometer am Berg (wenn es dienstlich passt)
1x Woche GA1 Lauf
Rad: täglich Arbeitswege
1x Woche kurze Radintervalle mit hoher Regenerationszeit bei Zwift
1x Woche 2-4h Einheit bei gleichbleibender Belastung im GA1 Bereich über Zwift (Erklärung weiter unten)
Schwimmen:
1x Woche harte kurze Intervalle
wenn ich dienstlich Zeit habe zum Vereinstraining
Stabi: min. 4x Woche


Erklärung Rad: Mir ist die letzten Jahre immer wieder ein Leistungesinbruch nach ca 2 h Fahrtzeit passiert. Wenn ich die GA1 Leistung am Powermeter halte, geht der Puls hoch, oder wenn ich den Puls im GA1 Bereich halten will, fällt die Leistung ab. Da ich aber nie konsequent über längere Zeit Leistungsorientiert trainiert habe, sehe ich hier ein massives Potenzial.

Ich bin außerdem gerne für Anregungen offen und werde auch versuchen, bei begründeten Einwänden einzulenken.
Ab jetzt bombadiere ich euch (hoffentlich endlich mal konsequent) sehr Regelmäßig mit Daten.

Neujahr ging es dann los:

Nach meinem FTP- Test vor 2 Wochen konnte ich meine Leistungsbereiche bestimmen.
Der GA 1 Bereich beginnt bei mir bei 164 Watt.

Da meine Frau Spätschicht hatte und ich auch Winterpokalpunkte sammeln wollte, gab es die lange Einheit.
In Summe:
Dauer: 4,5h
Belastung: 162 W (inkl. Ein und Ausfahren)
Puls: 127 HF
Gegen Ende waren ein paar Belastungsspitzen drin indem ich die Rampen hart gefahren bin.

Abends Stabi.

Gestern dann kurzes Krafttraining in der Muckibude (Brust/Schultergürtel)

Abends: Schwimmintervalle
300m Ein (150m K/150m Lagen ohne Kraul)
4x25m (15,9; 15,57; 15,38; 15,56)
50 locker Rücken
4x50m (34,85; 35,28; 34,97; 35,64)
50 locker Rücken
4x100m (1:15,56; 1:16,15; 1:17,40; 1:17,90)
50 locker Rücken
4x50m (34,92; 36,04; 37,32; 36,33)
50 locker Rücken
4x25m (15,54; 15,87; 15,6; 15,85)
200m locker Rücken Aus

Die Einheit hat mich richtig niedergestreckt:Peitsche: . Kenne ich gar nicht vom Schwimmtraining. :Cheese:
Die Zeiten sind alle mit Wasserstart.

Das hatte ich auch. Bei mir war die Fettverbrennung zu schwach, so dass ich immer recht viel KH verbraucht habe. Die sind nach den etwa 2 Stunden dann langsam leer, wenn Du nicht auch im Training ordentlich zuführst. Kurzfristig hat bei mir eine ordentliche Maltomischung in den Radflaschen geholfen um die Einheiten besser zu absolvieren und danach auch besser zu regenerieren, mittelfristig hat bei mir dann vor allem Nüchterntraining (gerne 8 Minuten G2 Intervalle mit niedriger Trittfrequenz) massiv geholfen. Habe immer 1-2 Einheiten (Rad und oder Laufen) die Woche nüchtern gemacht. Das hat zum einen mein 2 Stunden Problem gelöst und nebenbei meine FTP noch gut 10% nach oben gebracht. Bin echt erstaunt, wieviel mir dieses Training gebracht hat.

Das könnte tatsächlich ein Manko bei mir sein.
Rolle fahre ich meist (bis auf die lange Neujahrseinheit) fast ohne Energiezufuhr.
Vielleicht mal ein, zwei Bananen, aber daneben steht dann nur ne Flasche mit Sprudelwasser. Ich weiss, nicht optimal, aber das ist ein Schräubchen an dem ich jetzt auch drehen werde.
Was für eine Maltomischung machst du dir denn fürs Training? Und ab welcher Dauer?


Gestern morgen und Nachmittag meine Arbeitswege ohne besonderen Inhalt.
Wie zuletzt meist nur auf dem kleinen Kettenblatt um meine tendenziell zu niedrige TF zu erhöhen und der extrem starke Wind hat sein übriges zum Koordinationstraining getan:Cheese:

Abends Laufbahntraining
3x200 (36,8; 35,5; 34,15)
3x400 (1:16,62; 1:16,15; 1:16,74)
3x600 (2:00,89; 2:02,16; 1:59,57)
3x400 (1:17,62; 1:17,40; 1:17,30)
3x200 (36,53; 37,95; 35,81)

Mal wieder extrem hart, aber so langsam gewöhne ich mich an die kurzen schnellen Sachen. Erschwerend kam hier auch noch einmal der extrem starke teils böige Wind.:quaeldich:

Gestern wie gehabt die Standart Arbeitswege und Muckibude.

Schwimmen: Morgens um 5:30 1800 m Strecke in 30 min mit 25% Technikelementen.
Locker, aber ohne Pausen

Rad: Abends ein Einheit aus dem Zwift FTP Beginnerplan
2x6x10 Sek bei 495 Watt.
Sehr hart in der Belastung, aber in der Summe gut machbar.

Heute Morgen wieder um 5:30 ins Wasser: 30 Minuten viel einarmig, Augenmerk auf sauberen Armzug und etwas Paddels.

Bis 2 Stunden ist bei mir nie ein Thema gewesen. Hab für die Längeren Sachen ab 3 Stunden dann 2 Flaschen mit je 50-60g Maltomischung mitgenommen und ab 30 Minuten im Training dann getrunken. Hab 12er Malto genommen, damit es noch ein wenig verzögert ankommt.

Klinke mich hier mal kurz ein. Hast du deine Maltomischung nur mit 12er Malto + Wasser gemixt oder a la aims mit Honig, Traubensaft, Natrium dazu? Und im Wettkampf dann auch mit dem 12er?

Ne, die Aims Rezeptur ist mir zu kompliziert :-) Ich hau nen Löffel Isozeugs für den Geschmack rein und fülle dann mit Malto auf. Im Training bin ich da weniger strikt. Da kommt mal 12er oder 19er in die Flasche und irgendein Isozeugs. Ich sehe nur zu, dass ich genügend KH in der Flasche habe. Im Wettkampf nehme ich auf jeden Fall 19er Malto und kombiniere den Spaß mit dem Nutrixxion XX Force. Da kommt dann auch ein bisschen mehr Isozeugs rein, weil es eine gute Kombination aus Fructose und Glucose und dazu noch Koffein hat. Und es schmeckt nach Red Bull, was ich eigentlich gar nicht mag, aber beim Sport ist's geil :Cheese:

Ok. Klingt etwas (sorry :Cheese: ) willkürlich. Aber gut wenn's für dich funktioniert, ich glaube ich müsste das für mich genauer bestimmen. Habe häufiger Probleme mit der Verpflegung im Wettkampf (bisher hatte ich das 12er Malto genutzt, allerdings immer im aims'schen Sinne mit Honig, Traubensaft und Natrium).

Hatte jetzt auch mal das Hypo von Caroline Rauscher (NFT) geordert. Allerdings noch zu wenig Erfahrungen (da die letzten Wochen keine Gelegenheit für längere Einheiten).

Ja, ich habe gar keine Probleme im Wettkampf. ich kann im Grunde alles in mich reinhauen. Ich muss lediglich drauf achten, dass ich insgesamt genug KH und Salz zu mir nehme.

Klingt wirklich willkürlich, aber wie Ritzfitzel schon schreibt: Wenns passt, dann gut;)

Ich werde wohl die nächste Zeit grundsätzlich versuchen mehr zuzuführen.
Beim laufen werde ich ab jetzt Isoplörre mitschleppen und auf dem RAd werde ich jetzt auch mal das Malto-Gemisch von aims nehmen. Im Wettkampf hat es ja schon sehr gut geklappt, aber wenn im Training nichts zugeführt wird, wie soll der Körper das auch optimieren.:Cheese:

Freitag waren dann wieder lange Bergintervalle dran.
8x1000m (davon ca 500/600 aufwärts, Rest flach) bei 33Hm/km
Der erste 1000er war echt übel mit 4:09, da dachte ich schon, das wird nichts. Doch zuviel nach den harten Intervallen am Mittwoch.:kruecken:
Aber dann habe ich richtig von meinen beiden neuen Laufpartnern provitiert.
Aufgeben, dann kann ich auch weiter den Einheitsbrei von den letzten Jahren trainieren und weiter stagnieren.
Bergintervalle sind nicht zum wohl fühlen. Also ranbeißen an unseren schnellen Mann.:Peitsche:
Und tatsächlich konnte ich mich die nächsten Intervalle alle massiv steigern.
So dass ich den Letzten auch noch in (von allen) Tagesbestzeit von 3:48 laufen konnte.
Ok, provitiert habe ich davon, dass ich gesehen habe, dass unser Vorzeigeläufer geschwächelt hat und ich das erste Mal die Chance hatte vor ihm zu laufen.:Cheese:

gesamt sah es dann so aus:
4:08
3:56
3:55
3:55
3:52
3:56
3:57
3:48:liebe053:

Samstags dann 2,5 h Rolle.
Ziel GA1 Leistungsmesser mit GA1 Puls möglichst die gesamte Zeit beides halten zu können. Unspektakulärer Inhalt, aber es hat geklappt. Darauf lässt sich aufbauen.

Sonntag ging es dann an einen langen Lauf.
2:40h @4:56
32,5 km
200 Höhenmeter
Gefühltes GA1. Ich werde demnächst doch wieder auf Pulsgurt umsteigen, da die Handgelenksmessung mindestens bei zu kaltem Wetter unbrauchbar ist.

Samstag steht jetzt der 10er mit Ziel Bestzeit an, also wirds lockerer die kommende Woche.

Wenn du jetzt 2:40 beim LL läufst, was hast du denn maximal vor? Oder wirst du den LL mit Endbeschleunigung laufen oder Ähnlichem?

Genau, der lange Lauf wird so lang nur maximal alle 2 Wochen gelaufen und auf 3h ausgebaut. Anfangs eher seltener und auch noch mal kürzer.
Gestern bin ich den in erster Linie gelaufen, da ein Kumpel den auf dem Plan stehen hat.
Ich kann mir für die nächsten Wochen eine wiederkehrende Periodisierung von 2h, 2:20, 2:40 vorstellen. Da ich den Lauf aber gut wegstecken kann, passt das denke ich.
Wenn es in die heiße Phase geht, werde ich wahrscheinlich einen zweiten langen Lauf einbauen mit Endbeschleunigung oder immer mehr km in Marathontempo.

Die letzten Einheiten haben mich neugierig gemacht und ich hab grad mal ein wenig rückwärts gelesen in deinem Thread, bis kurz vor FFM 2017 :-).

Haust ja schon krasse Einheiten raus für die Jahreszeit, da kommt mir mein HM Plan grad ziemlich mickrig vor :Cheese:

Werde den Blog mal verfolgen, man soll sich ja an schnelleren Leuten orientieren (bei mir im Blog tummelt sich ja nur so ein möchtegern rum (oder zwei :Lachanfall: ) )

Das freut mich, wenn ich auch so einen alten Hasen (was die Erfahrung angeht:Blumen: )auch noch ein wenig inspirieren kann, aber in FFM war ich außer zur Ägyptenausstellung vor einigen Jahren und zum in Urlaub fliegen noch nie:Lachen2:

Ich bin aktuell selber überrascht wie gut es läuft und da die angeschlagenen Belastungen sehr unspezifisch sind (außer der lange Lauf am Sonntag: Das Tempo später hinten raus in der LD, dann wäre ich zufrieden, wenn ich nicht schon wieder mein Maximalziel nach oben korrigiert hätte:dresche ) denke ich passt das so ganz gut.
Dazu kommt, dass ich trotz höherer Belastung bei gleichem Umfang, dieses Jahr bisher NULL Probleme habe.:liebe053:

Zumindest den einen möchtegern hätte doch sicher (fast) jeder als Ratgeber.:Cheese:

Danke, jetzt fühl ich mich nicht nur fett, sondern auch alt :Cheese: .

Da hatte ich wohl FFM wegen diesem Jahr im Kopf, aber Essen ist ja auch ok, das mach ich auch gerne :Lachanfall:


Was das Tempo angeht, können sich derzeit wohl eher beide bei dir einen Rat holen :Blumen:

Ich fühle mich geehrt.:Blumen:

Habe das aber etwas ungeschickt ausgedrückt, aber mit den Ratschlägen meinte ich den Captain.;)
Aber davon ab, bin ich für alle Ratschläge von jedem dankbar.

Ob es ratsam ist, von mir Ratschläge zu bekommen, wird sich noch herausstellen. Ist ja das erste Mal, dass ich es mal über mehrere Wochen systematisch ran gehe. Und trotz allem wird noch immer häufig just for fun eine Einheit umgestaltet oder dazu gebastelt. Aber in erster Linie soll es ja auch Spaß machen.:Lachanfall:

Das ist die Gefahr, wenn man was schreibt kriegt man manchmal auch ne Antwort.
Wenn du mich meinst, dann nimm es einfach nicht zu ernst, das ist vermutlich eh im Allgemeinen oft das Beste