Ja, im Gehen :Lachanfall: :Lachanfall:

Sind vermutlich zu oft von 6m gesprungen, um noch zu laufen. :Cheese:

Du kannst Sachen, Ben :Nee:

Gute Besserung!

Hab auch schon ne schöne Einheit für Dich, aber die ist erst was für die letzten 3 Monate ;)

na dann bin ich ja mal gespannt.

Heute gehts schon besser der linke fuss macht keine schmerzen mehr, auch beim auftreten ists schmerzfrei. Rechts allerdings schon noch.
Bin dann heut früh 2h geradelt (an die uni, dort gibts zum glück ne dusche) dann noch mc fit jetzt noch ne vorlesung.

Grüssle vom nicht mehr hüpfenden.

Erst acht Europäer haben 2011 eine Marathonzeit von unter 2:12h stehen. Darunter fünf mal RUS/UKR (!), noch kein Spanier, kein Portugiese und kein Pole. Egal…Du wirst der erste Deutsche seit einer “gefühlten” Ewigkeit von 12 Jahren !!!

Grad beim Smökern auf Andrés Seite gefunden. Das sind bestimmt die Russen, die die 6 m springen ... ;)

Wenn Falk Frankfurt macht, wären es dann schon 2 Deutsche ;) .

Häufiges Wiederholen der Aussage, dass Falk unter 2:12h laufen kann, erhöht leider nicht die Wahrscheinlichkeit, dass er es wirklich schafft ;)
Warten wir es mal ab :Blumen:

Keine Aussage, Prognose :Blumen: .
Deshalb ja, warten wir mal ab.

Ich würde es Falk ja gönnen, aber bei Andrés "Hasenzucht" und seiner Leistung tippe ich mal eher auf ihn ;)
Am schönsten wär ja, wenn es beide schaffen ...

Ok, heut ist auch der linke Fuß schmerzfrei.
Am Freitag und Samstag mach ich aber noch lieber je eine 5h Radfahrt für die Grundlage bzw. noch zur Schonung der Zehengelenke...

So, heute bin ich wieder 15km schmerzfrei gelaufen.
Nächste Woche gehts also weiter im Training.
Habe mir nun die Puma Faas 300 zugelegt.

so hohe Sprünge werd ich nicht mehr machen. :Cheese:

Also: volle Kraft voraus!

Ich habe Deine Beiträge mit großem Interesse verfolgt und finde Deinen Enthusiasmus bemerkenswert.
Hoffentlich bleibst Du bei Deinem ambitionierten Plan auch angesichts Deiner Körpergröße und Deines Gewichtes von weiteren ernsthafteren Verletzungen verschont. ich drücke Dir dafür die Daumen!!

Na zum Glück sind die Schmerzen wieder weg.
Lass das Springen sein und gewöhne dich langsam an die langen Läufe und hohen Kilometerumfänge.
Ich bin schon auf dein weiteres training gespannt.
Gruß
triduma

Wie viele Schuhe hast du dir eigentlich in den letzten Wochen gekauft? Und was sagt deine Frau dazu? :Cheese:

Also, ich hab mir die Vibram, Leguano und Puma gekauft, für zusammen nichtmal 200 Euro!!
die Puma Faas gibts bei Ebay für 49 Tacken toll was?

Aber stimmt, meine Frau hat clevererweise zuvor schweineteure Winterstiefel von mir geschenkt bekommen

Hihi, mauna-kea sprach immer von Superkompensationskäufen. Netter Begriff :Cheese:

Äh, da hat Mauna Kea recht, und ich red mich noch mit günstigen Preisen raus :( heieiei

PS: Ich find deine Signetur gut!
Ich kämpfe für Bratwurs an den Verpflegungspunkten

Also, ich werd mal ein Trainingsupdate machen.

Ich habe ab nächster Woche vor, in die wirkliche Vorbereitung für den Rennsteig einzusteigen.
25 Wochen +3 Wochen Puffer für unwegbare Zeiten (wie zB. die Prüfungsphase an der Uni im Februar)

Ich werde, und nun haltet euch fest:
Als Greif-Fan nach Greif Plänen Trainieren! (bin Club Mitglied)
Nur, werde ich alle Einheiten mit dem Faktor 1,73 multiplizieren jedoch bei langen Einheiten bis 1.1.2012 nicht weiter als 50km laufen. Die Tempoläufe werden bis 1.1.2012 nur bis 26km gehen. Zudem habe ich für die Tempoläufe eine 5km Runde gefunden, welche sage und schreibe 107hm aufweist! So kann ich den hügeligen Kurs am Rennsteig ganz gut simulieren. (Wen es interessiert: Es geht die Isarhänge am Kloster Schäftlarn hoch)

Mir stellt sich nur noch die Frage, ob ich bei Intervallen die Distanz pro Intervall mit dem Faktor 1,73 multiplizieren soll, oder die Intervallanzahl?

Mein erstes Trainingslager am Rennsteig findet vom 24. bis 27. November statt.

Hast du darüber schon mit den Greif geredet? Ich würde aus dem Gefühl heraus eher die Distanz pro Einheit länger machen. Ob es jetzt genau das 1,73-fache sein muss ist mal dahingestellt. Würde varieren zwischen dem 1,5- und 2-fachem. So wie ich dich kenne nimmst du vorsichtshalber eher das zweifache.

Glaubst du nicht, dass du etwas übertreibst, wenn du alle Einheiten um das 1,7-fache erhöhst. Gehst du mit der Geschwindigkeit dann eigentlich auch nach unten? Für 'nen HM trainiere ich ja auch schneller als für 'nen M.

Zum Schuhkauf: So ist das richtig, immer schön fair bleiben :Cheese:

Wir sind hier bei Ben. Der läuft die längeren Einheiten halt einfach im Tempo der kürzeren Einheiten, der denkt nicht so viel drüber nach sondern machts einfach :Cheese:

Greif macht afaik auch Ultra-Pläne, iirc ist das in die S-Pläne integriert. Kannst ihn ja mal anschreiben. So wie ich ihn einschätze, gefällt ihm deine Einstellung bestimmt. :Cheese:

Ich habe jedenfalls mal einen Jokerplan für den Rennsteiglauf bezogen. Der würde dich aber wohl enttäuschen, der längste Lauf war nur 45 km lang (dafür aber mit Endbeschleunigung). Da waren aber z.B. 30km-Tempodauerläufe dabei, auch nicht schlecht ;)

Gruß Matthias

Würde mich interessieren, wie er da das Wettkampftempo, um das sich bei ihm ja im wesentlichen dreht, berechnet hat?

Toller Thread btw. Mehr posten bitte. Danke.

Schöne Gegend. Am Kloster Schäftlarn ging immer meine Feierabendrunde vorbei, als ich noch in München gewohnt habe.

Es gibt ja so Faustformeln, wie man die Rennsteig-SM-Zeit aus der Marathon PB prognostizieren kann. Ich habe was von 2 x Marathon-Zeit plus 'irgendwas' in Erinnerung, wobei 'irgendwas' evtl. 30 min waren?!

Ich weiß aber nicht, ob Greif eine dieser Formeln verwendet hat. Was er mir in den Plan geschrieben hat, kann ich zuhause nachschauen. Gelaufen bin ich die 30 km in 4:18/km, das war 19 s/km langsamer als Marathon Tempo (bin direkt davor meine damalige Bestzeit von 2:48:01 gelaufen).

Gruß Matthias

PS: Ach ja, den Rennsteig bin ich dann in 6:09:55 gelaufen.

Ich sehe das Ganze eher mathematisch:
Der durchschnittliche Rennsteiglaufsieger läuft einen 4:25er Schnitt.
Also ist meine Zielzeit 4:24min/km oder ein Marathon in entsprechend 3:06h als Grundlage für die Erstellung des Greif-Plans.
Der Rennsteig hat einen Höhenmeterduchschnitt von 22hm pro km also muss ich die Kerneinheiten auch in ähnlichem Gelände laufen. meine 10km Runde hat 2 Anstiege á 107hm also 21,4hm pro km.
+ alle Einheiten mal 1,73 für die Hochrechnung.

Fertig ist das Rezept:Lachen2:

Meine Marathonbestzeit liegt bei 2:45 aus dem Triathlontraining heraus. Und das war zu Zeiten, als ich den Mara im IM noch im Bereich von 3:20 lief.
ich denke Langdistanz-Marathon mal 1,73 passt vielleicht auch :Cheese:

OK die Höhenmeter machen mir schon ein wenig sorgen, zumal ich immernoch bei 82-84kg hänge

Achja, was ich in den letzten 8 Wochen nicht mehr machen werde sind die Intervalle, bessere Erfahrungen habe ich mit Pyramidenläufen gemacht.
auch die EBs werde ich nicht machen, sondern lieber Teilstücke gleichmässig verteilen
Also zB. 8schnell, 3langsam, 8schnell, 3langsam...

Hier mal die erste Greif Woche, nach meiner Hochrechnung, inkl. Tempi:
Ja, das Tempo ist bisher noch sehr gering, daher auch in den Klammern ein höheres Tempo
Aber Greif fängt ja auch erst im neuen Jahr so richtig an.

(hoffentlich ist das jetzt keine Urheberrechtsverletzung... als Maschbauer bin ich ja in dem Bereich so unwissend...)

Fotoqualität ging leider nicht besser

Die Frage hängt wohl von der Intensität, die du laufen willst ab. Das Verhältnis von Intensität zu Länge ändert sich ja durch den zu absolvierenden Wettkampf nicht. Was sich ändert ist die Sinnhaftigkeit eines gewissen Typus von Intervallen in der Vorbereitung zu laufen.

Für einen Lauf mit vielen Höhenmetern wohl eher extensive Kraftausdauer an Steigungen. Davon soviel wie mögliche Wiederholungen.

Sorry, aber Du hast voll die Meise!! :Cheese:

(Im Ernst: Fetten Respekt! :Blumen: )

Gruß
Amadeus

Danke für den Beitrag...
Also zB. 5x2500m am Berg hoch, ca. 20sek unter WK Tempo und den Rückweg locker?? Hab ich mir auch schon überlegt... klingt gut!
Oder einfach alle Intervalle prinzipiell nur berghoch, wenn auch in ner schwachen Steigung, am Olypark könnt ich bis 1,4km nonstopp bergauf rennen...

Was meinst mit Sinnhaftigkeit eines gewissen Intervall-Typus...? und was für intervalle sind das?
:bussi:

:liebe053:

http://www.trendshop4kids.de/images/...9_0_2821_0.jpg

Bin jetzt nicht der Mega Trainingswissenschaftler, aber unter Berücksichtigung des Grundsatzes: "Wettkampfnah trainieren" kannst du sir sicher ausmalen dass 200er oder 400er nicht das sinnvollste sind.

Da du im Wettkampf auc bergab laufen musst, ist zu überlegen, ob du nicht Intervalle über einen Hügel läufst. Sprich schnell hoch und schnell runter. Die Intervallpause dann im flachen locker Laufen. Die Pause ist dabei kürzer als das Intervall. Das mit dem Olympiapark klingt von der Länge doch recht gut.

Ja klar stimmt...
bis 400er oder auch bis 1000er ist Sinnlos für nen 73km WK. Es sei denn die Pausen sind extrem kurz oder im GA2 Bereich, was Greif mit seinem Tempoflextraining auch macht.

Ab und zu mache ich 80m Sprints zur Laufökonomie und Koordination...
Ich denke die Sache mit den Hügeln ist gut, und so könnt ich im OLY Park schwuppsdiwupps 2km am Stück Intervalle rennen. :)

Wie willst Du mit den richtig steilen Abschnitten umgehen? Die zu "laufen" macht imo wenig Sinn, da man gehend genauso schnell hochkommt, es aber weniger Kraft kostet.

Wie wärs mit Treppensteigen?

Ich habe nachgeschaut, im Plan stand 4:20/km. Da er dieses Tempo auch für die Endbeschleunigung bei den 45km-Läufen verwendet hat, ist es wohl das geplante Wettkampftempo - auch wenn das nirgends explizit stand. Ich nehme aber an, dass das für einen flachen Lauf dieser Länge gelten sollte und er die Höhenmeter unterschlagen hat.

Gruß Matthias

Generell sehe und handhabe ich das auch so, z.B. beim Swiss Alpine.

Beim Rennsteiglauf kann ich mich aber an keine Stelle erinnern, die so steil war, dass ich (geschweige denn ein Sieganwärter) hätte gehen müssen. Ist allerdings auch schon wieder fünf Jahre her.

Richtig steil ist doch eigentlich nur der Abstieg vom Großen Inselsberg, den fand ich sehr unangenehm. Von daher würde ich raten, auch das Abwärtslaufen explizit zu trainieren.

Gruß Matthias

Super, vom 14. bis 21. November gehts nach Lanzarote...Puerto del Carmen...
Wo kann man da denn gut Laufen????

Ja, den Inselsberg runter isses schon sehr steil.. das kann ich aber auf meiner Laufrunde auch simulieren, wenn ich ne spezielle Abkürzung nehme...

Danke für die guten Tipps...

Mir hat ein Ultraläufer den Hinweis auf eine Einheit vom Pollmächer gegeben. Der ist in der Marathon-Vorbereitung 5 x 5 km in 85 - 90% vom MRT gerannt. Für Ultraläufer schlägt er 6 - 7 x 5 km vor.
Letzte Woche hab ich mal 4 x 5 km getestet, im TDL-Tempo im Flachen.
Nächste Woche mach ich 5 x 5 km auf einer Runde mit 100 hm am Stück auf knapp 2 km, 16% ist max Steigung. Der Rest ist leicht bergab, also nicht allzu belastend. Mal sehen was das gibt ;)

Update...

Mo und heute bin ich jeweils 20km gelaufen.

Ich bin jeweil um 8 bzw 7 früh losgelaufen :liebe053: als Student geb ich mir dafür mal selber Applaus:Lachen2:

Gestern gabs eine Tempoeinheit nach Greif:
6km in 5:15er Schnitt
6km in 4:58er Schnitt
6km in 4:45er Schnitt
3km in 4:35er Schnitt

Gesamt: ca. 500hm auf 21km

Ehrlichgesagt ist meine Metatarslagie leider noch nicht weg...
Habe mir 2 Filzsohlen gebastelt, und an der schmerzenden Fußstelle, den der Sohle entsprechenden Bereich, herausgeschnitten. Die beiden Sohlen übereinander im Schuh, mit ner normalen Sohle darüber und alles ist io.... sogar vollgas die Schotterhügel runter tut nix weh..
Barfuß auf den Fliesen in der Küche auch nur stehen geht aber gar nicht ohne, wenn auch nur leichte, Schmerzen:(
hoffentlich wirds bald besser...

Am Berg muss ich noch hart trainieren. Meine 83kg da hoch zu wuchten ist echt (noch) kein Spass, aber vor allem "langsam"...

Morgen 20x 700m Intervalle im 4:30er Schnitt im Olypark mit ordentlich Höhenmetern,

Grüßle Ben

Darf ich fragen, warum du das nicht erstmal auskurierst?

Warum machst du jetzt schon Intervalle? Wird es schon Zeit dafür? Wenn du schon weiterläufst, warum machst du dann nicht erst mal nur DLs, bis die Schmerzen wirklich weg sind?

Kann ich dir auch nicht genau sagen...

Wenn die Schmerzen es nicht zulassen schalt ich schon einen Gang zurück...

die letzten 5 Tage Training liefen spitze, heute nur locker 2h radeln