Ich antworte fuer ihn:

Du SACK!:Cheese:

Zitat des Jahres. Hab mich gestern ne halbe Stunde schlapp gelacht. :Lachanfall:

Finde den Vergleich aber sehr passend. Fakt ist, dass man irgendwann nicht mehr so viel Sauerstoff aufnehmen kann wie im Körper benötigt wird. Aber was dann im Blut los ist bei jedem einzelnen und was das für irgendwelche Leistungsfähigkeit bedeutet ist ggf. (wie Dude es auch sagt) nicht so wichtig. Also Intervalle > WK-Tempo, spezifisch im WK-Tempo und lang und locker < WK-Tempo ist in vielen Fällen ausreichend.
Problem ist dann nur, wenn man sein WK-Tempo nicht kennt, es nicht durc ausprobieren herausfinden will/kann und man keine Alternative kennt dies sinnvoll einzuschätzen. Aber da kann man ja einmalig einen guten Trainer fragen ;)

Grüße.

Das mit dem WK Tempo ist doch irgendwie so ne Sache.
Einer der z. B. 45 min auf 10 km rennt aber halt schneller werden will, sag mal 40 min, was macht der dann? Oder 6 h auf nem Eiermann fährt aber als Ziel ne 5:30 hat. .. und darum gehts doch im Grunde, oder?

Also im Grund geht es hier in diesem Thread um zwei Möglichkeiten des GA-Ausdauertrainings während der sog. BASE-Phase (oder Grundlagenblock oder wie auch immer):

Var. 1: (z.B. in den Trainingsplänen von Tri-Szene vertreten)
lange GA-Fahrten von 4-5h im unteren bis mittleren GA1
Im anschließenden Aufbautraining werden Intervalle im Wettkampftempo (GA2) angewandt.

Var. 2: (von Joe Friel vertreten)
lange GA-Fahrten von 4-5h in dem etwas höheren GA2-Bereich.
im anschließenden Aufbautraining werden Intervalle über IM-Wettkampftempo (GA3) vorgeschlagen.

Beide Modelle erheben für die BASE-Phase den Anspruch, den Stoffwechsel auf Fettverbrennung und Schonung der Glykogenreserven zu trimmen. Beide Modelle werden wohl auch erfolgreich angewandt.

Bei Var. 2 bestehen Zweifel, ob die Intensität des Aufbautrainings bei gut trainierten Sportler (IM-Zeit um die 5h) zu bewältigen sei.

Die Ausgangsfrage war, ob jemand das Friel-Training mit viel GA2 in der BASE-Phase schon ausprobiert hat.

Um dude und anderen Postern genüge zu tun: man kann die Begriffe GA1, GA2 etc. sicher auch nach Gefühl in locker, zügig, angenehm hart etc. ausdrücken. Ist eigentlich doch wurscht. Die Frage war: Hat schon jemand erfolgreich so auf Langdistanz trainiert.

Der trainiert das gewuenschte Wettkampftempo. Ist dann auch haeufig beizeiten ein Hinweis darauf, dass der Wunsch der Vater des Gedanken war.

wer in diesen Geschwindigkeitsbereichen unterwegs ist muss sich noch weniger Gedanken machen als derjenige,der sein Potenzial bereits fast ausgereizt hat. Je langsamer desto einfacher das Training. Wenn man mal in den Sphären von dude schwebt muss man sich vielleicht mehr um die Feinheiten kümmern. Für die meisten von uns reicht die Einteilung von Steffko...

Meine These: Genau deshalb kannst _du_ heute auf den ganzen Scheiss verzichten: Weil du mit der Technik und jahrelangem Training ein Körpergefühl erlernt und Trainingserfahrung gesammelt hast. Das gleiche gilt auch für die Athleten von Sutton.

Für Anfänger wie mich gilt das aber nicht. Ich versuche, mit Technik den Prozess zu beschleunigen. Speziell den Pulsmesser finde ich dabei eher hinderlich, wegen der vielen Störeinflüße. Paceanzeige beim Laufen (oder hinterher auf eine Ebene Strecke umgerechnet) finde ich dagegen hilfreich. Und beim Radfahren natürlich Powermeter.. aber das gabs ja früher noch nicht, gell? ;-)

Ich hatte als Radfahrer in meinem ersten Jahr einen Pulsmesser. War lustig, was da so an Zahlen draufstand, besonders, wenn man an einer Hochspannungsleitung vorbeifuhr. Mit Kumpels hat man ab und an Maximalpulsschwanzvergleiche gezogen.

Dann hatte es sich auch schon wieder mit "Technik".

Koerpergefuehl dagegen war schon frueh fuer mich das A&O. Ein Talent in dieser Richtung hab' ich bestimmt. Das hilft natuerlich. Als talentresistenter Laeufer weiss ich aber auch, was man erreichen kann, wenn man nur will.

Hallo Nordexpress,

wie geht's dir mittlerweile mit deinem Training?

Das konnte ich nicht ganz nachvollziehen, wie du darauf kommst.


Abzüglich 5% beim Pulswert, wenn man CP30-Test macht? Davon ist mir nichts bekannt, steht das so irgendwo bei Friel? Ich kenne das nur für die Leistung.

Insgesamt bin ich ordentlich verwirrt. Wollte dieses Jahr erstmals die Tests machen und aus den HF-Tabellen die Trainingsbereiche ableiten. Jetzt sagen hier einige das haut nicht hin, das Grundlagentraining wird dadurch zu hart.

Der ursprüngliche Gedanke war, dass man über eine doppelte Zeit 5% weniger Durchschnittsleistung erbringen kann. Durch die 5%-Regel kann man dadurch einen 30-minütigen Test machen, und nachher auf die wahrscheinliche Stundenleistung hochrechnen.

Die Erfahrung hat aber gezeigt, dass es in vielen Fällen nicht nötig ist, 5% abzuziehen, weil bei den Tests im Rahmen eines Trainings keine hundertprozentige Mobilisierung erfolgt (im Unterschied zum Wettkampf). Das ist aber auch eine Typfrage. Der eine kann sehr gut mobilisieren und sich sehr gut quälen, ein anderer jedoch nicht.

Du kannst Dein Gefühl sprechen lassen und Dir nach einem Test überlegen, welchen Puls Du im Wettkampf 60 Minuten lang äußerstenfalls durchgehalten hättest. Auf ein paar Pulsschläge hin oder her kommt es nicht an.

Grüße,
Arne

einfach mal rumrechnen mit den %-Werten


bei Friel steht es nicht direkt. er geht in seinen Büchern wohl davon aus, dass man bei Test im Training nicht so hochmotiviert ist wie bei Test im Rahmen eines Wettkampfes.
der Pulswert von CP30 wäre demnach automatisch im Training etwas niedriger, als man eigentlich könnte.
Arne hat mal in ner Sendung was dazu erklärt. es gibt wohl den groben Daumenpeil-Ansatz: Verdoppelung Testzeit = 5% weniger Leistung
die TS-Pläne rechnen auch so. Also eingetragener CP30-Testpuls (letzte 20min) - 5%. davon dann nach der %-Wert-Tabelle von Friel die einzelnen Bereiche.


Bin munter und fidel.

Base 2 ist rum. woche Base2_2 fiel etwas mager aus, weil an Weihnachten viel famliy & Co. plus Dreckswetter.
Base2_3 dafür etwas mehr, 19h mit 2x 4-4,5h als lange Fahrten.
bei beiden betrug der GA2-Anteil ca. 2:45, der Rest war aber nur knapp darunter im "obersten GA1" (außer ca. 1h Einfahren)
intensivere Anteile waren gleich Null, weil größtenteils auf dem Spinningrad gefahren, also volle Kontrolle
Es hat sich super angefühlt, war aber mental ne harte Nuss indoor.

CP30-Test zum Abschluss der 4. Woche ergab eine leichte Steigerung des 1h-Leistungs-Pulswertes von 174 (Beginn Base1) auf 177.
muss aber net viel heißen.
Wichtig ist, was hinten rauskommt, d.h. für mich der Ablgeich einer langen, lockeren GA1-Ausfahrt mit ner 150 km- Referenzfahrt zum Abschluss von Base3 vom letzten Jahr.

für Base 3 werde ich versuchen, den GA2-Anteil der langen Ausfahrten weiter zu steigern.
der leicht höhere Pulsbereich aufgrund des Tests von 146-159 wird voraussichtlich einen neuen Reiz darstellen (werde ich heute abend sehen).
ich werde weiterhin zwei lange Ausfahrten machen, jedoch 1x BigGear-Work (5x15) im oberen GA2 mit einbauen, weil es da einfach hapert. Im Zweifelsfall wird die BigGear-Einheit runtergestuft auf GA1 + 5x15 GA2 und nur noch eine lange GA2-Ausfahrt da sein. (dritte Keysession ist 4x6-8min GA4)

Der Tag der Wahrheit kommt dann in Base3_4. Hab nen Termin bei Jürgen Sessner bzgl. Spiroergometrie und erhoffe mir da Erkenntnisse bzgl. Fettstoffwechsel bzw. Grundlagenausdauerbasis.
Hab mir den Film S479_Fettverbrennung1_640 jetzt auch noch angesehen.
Haha, ich fürchte ja ein wenig wie Arne zu enden ("das ganze Training etwas schneller als sonst").
mit dem Unterschied, dass ich noch viel Zeit zum A-Race habe und gegensteuern kann. Ich bin gespannt.

so, soviel zum Zwischenstand. Ich hab grad viel um die Ohren.
werde aber nach der LD bei Jürgen dann zum Besten geben, wie es steht.

Grüße
Michael

Vielen Dank, damit wird es klarer. Ich quäl mich gerne auch im Training, also werd ich wohl - wie Michael - 5% abziehen können.


Wilde Theorie: Wenn es eine Typenfrage ist, ist es vielleicht auch eine Frage der Nationalität. In Deutschland gibts mehr von der Sorte die auch bei einem Test alles geben, in Amerika weniger. So erklären sich die Unterschiede in den Empfehlungen zwischen Friel und Arne.

Michael, danke für deinen Bericht. Bin gespannt was bei der Leistungsdiagnostik rauskommt.

Grüße, Tobias

gewagt

Michael (und alle), noch was zum Lesen dazu.

coachgordo.com

Er sieht auch Probleme mit der Zone 2 von Friel, die manchmal zu hoch ist (Hervorhebung von mir).

Deshalb empfiehlt er eine subjektive Methode zur Bestimmung der aeroben Schwelle (AeT). Das Training soll dann sein im Bereich AeT +/- 5 Schläge .


Und dann wirds dude-like:

Na dann.. :Lachen2:

Verdammt! Ein tückischer Angriff auf mein schönes Thesen-Konstrukt.:Lachen2:

naja: "first deepening of breath" ist schwammig genug für Interpreatitionsspielraum. :Cheese:

:Lachanfall:

Hoffe damit gehts dir wieder besser.

Puh, Schwein gehabt ;-)

aber mal im Ernst, soweit auseinander ist das nicht.

wenn Gordo sagt, AeT wäre im oberen GA1 von Friel, müsste man zurück fragen, auf welcher Basis GA1 von Friel definiert ist.

Friel selbst ist nicht eindeutig. Ich hatte weiter oben schonmal das pdf hier angehängt. In einem seiner Bücher fängt GA2 lt. Tabelle deutlich tiefer an, als bei der Berechnung nach "seinen" Prozentwerten. Nehme ich den Buchwert 143-155 und die AeT läge lt. seinen Erläuterungen im unteren Bereich dessen, wäre das deckungsgleich mit dem oberen Bereich des GA1 lt. %-Werten.

Gordo's Kommentar würde wieder ins Bild passen...

Ich glaube in dem PDF ist dir ein Fehler unterlaufen. Von dort gehts ja auch per Link ins Blog von Friel. Die Zone 2 fängt da tatsächlich bei 85% an, aber fürs Laufen. Beim Rad ist es 81.

Shit, da hast Du Recht. Danke für den Hinweis.

1) Ich melde mich mal zurück
 

Einen schönen guten Abend miteinander,


wie angekündigt jetzt eine kurze Rückmeldung, wie es mir mit meinem Experiment ergangen ist.


Ich teile es zwecks Übersichtlichkeit in mehrere Posts. Hoffentlich nerven die Ausschweifungen nicht zu sehr, aber vielleicht nutzt es mal jemand als Anhaltspunkt, der auch mal längere Strecken fahren will. Ich versuche aber, es möglichst kurz zu halten. Wenn wer was genauer wissen will bitte einfach nachfragen.


Wer nicht viel lesen will -> am Schluss die Ergebnisse der Diagnostik bei Jürgen Sessner.


wenn ich GA2 oder Zone 2 sage meine ich die Pulsbereiche der Tri-Szene-Pläne, die mit Friel’s Zonen identisch sind.


Würde mich freuen, wenn eine Diskussion dazu aufkommt oder andere Erfahrungswerte beisteuern.
(Aber bitte nicht nochmal die Pulsmesser-oder-Gefühl-Diskussion)


Viele Grüße
Michael

6) Versuch eines Vergleichs anhand von Trainingsdaten
 

Als Vergleichsreferenz zum Vorjahr habe ich mir die vorletzte Einheit des TL@home Ende März im Vorjahr (siehe pdf oben) hergenommen, weil ich sie a) als typisch in Erinnerung habe und b) bis dorthin eine Steigerung spür- und messbar war.

Die ungefähre Strecke gibt es hier zu sehen: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=xixvwvgmazchgbnl
196km in 7h (durchgefahren) = 28 km/h ca. 1300 Hm, Pulsmittel 130, sonnig, wenig Wind, ca. 5-15 °C, nüchtern gestartet; gefahren auf Rennrad 10kg mit Mavic Ksyrium Elite –LRS und Rennreifen

Dagegen stehen aktuell ca. 27-27,5 km/h auf 5h bei ähnlichem Streckenprofil, Pulsmittel 140-145, bei -5°C, gefahren auf Crosser mit Standard-32-Loch-LRS, bereift mit Schwalbe Marathon 25mm vorne u. Marathon plus 25mm hinten.

Ich weiß, ich weiß, ist schwer zu vergleichen. Ich will mir auch nix schönrechnen, nur einen Anhaltspunkt finden. Mein subjektiver Eindruck wäre, dass ich nicht deutlich schneller unterwegs bin als im Vorjahr, jedoch der Puls deutlich höher liegt. Klar, hab ja auch nur in dem Bereich trainiert. Aber hatte natürlich auch auf eine höhere Leistung gehofft, die sich in höherem Schnitt äußert.

Der Kreuzotter-Rechner spuckt für die aktuellen Daten ca. 185W aus. Gerechnet auf flache Strecke, als Anhaltspunkt reicht es aber wohl denke ich. Für die letztjährige Referenzfahrt werden 175W ausgegeben. Unterschiede sind v.a. mein Gewicht (5kg mehr), die Bereifung und etwas die Temperatur.

Rechenspielchen:
- 175W auf die aktuellen Gewichts-/Radwerte gerechnet = 27,3 km/h (statt 28)
- die 27,3 km/h weiter auf eine Luftemperatur von -5°C statt 15°C runtergerechnet = 26,7 km/h
oder andersherum:
- die 185W auf 15°C und Gewichts-/Radwerte Vorjahr gerechnet = 28,6 km/h

-> vorsichtiges Fazit: ich bin dieses Jahr etwas leistungsfähiger bei 4-5h Dauer, aber leider zu schwer, um es zu nutzen, v.a. wenn’s hügelig wird. (Hmpf.) Desweiteren ist es fraglich, ob sich diese Geschwindigkeit auf 6-7h halten lässt. Die Antwort hierauf gibt es wohl leider erst im März, weil es mir derzeit zu kalt dafür ist.

Zu dem Pulswert vom Vorjahr fiel mir noch ein: durch die Blockbildung war ich bei den längsten Einheiten immer vorbelastet. Dadurch war der Puls dann evtl. allgemein niedriger. Ausserdem bin ich bei reinen GA1-Fahrten sehr oft nüchtern gestartet. Ich beobachte auch aktuell, dass bei Nüchternstart (z.B. 1h morgens) der Puls kaum hochgeht (110-120). Bei Frühstück vorher fang ich dann schon bei 130 Schlägen an. Ist das normal? Ist mir zumindest früher nie aufgefallen.

2)kurz zur Ausgangslage
 

Kurze Wiederholung:

Das Experiment war, während einer 12-wöchigen Base-Phase anstelle der langen GA1-Ausfahrten lange Ausfahrten im GA2-Bereich durchzuziehen. Dieser Ansatz wird von Joe Friel als erfolgsversprechend angepriesen, um das aerobe System und den Fettstoffwechsel voll auszubilden. Von long-slow-distance-Training (was für ihn GA1 darstellt) hält er scheinbar zumindest bei erfahreneren Athleten nicht allzu viel. Er wendet diesen Ansatz auch für IM-Athleten an. Nachzulesen v.a. in vielen Einträgen seines Blogs [http://www.joefrielsblog.com/] bzw. auch seinen „Trainingsbibeln“. Eine Übersicht seines Trainingskonzepts findet sich in zwei Artikeln:


von 2008: http://home.trainingpeaks.com/articl...-training.aspx
von 2005: http://www.trainingbible.com/pdf/AeT_Training.pdf


Der Anteil des GA2-Trainings soll in Base um die 40% der Wochentrainingszeit betragen (bei IM-Athleten etwas weniger). Als Ziel werden 2h durchgehend GA2 ohne „Entkopplung“ der Leistung genannt. Wer das drauf hat, „darf“ intensiveres Training absolvieren.


Wer bin ich?

33 Jahre, m, NR, seit 1999 auf dem Rad mit 9-13.000 km/a, seit einigen Jahren begeisterter Brevetfahrer, davor viele mehrwöchige Radreisen in den Semesterferien; auch mal Tri gemacht: 2005 in Roth 12:08 (mit 5:30 bikesplit), 2007 in Roth Staffel 5:23. Training immer sehr sehr GA1-lastig, erst seit letzter Saison Blut an Leistungsentwicklung geleckt: Krafttraining im Studio bzw. mehr gezieltes Intervalltraining auf dem Rad angefangen.

3) Training der Vorsaison
 

Training war stark an Tri-Szene Plan für 18h-Mittwöchler angelehnt, aber halt ohne Laufen/Schwimmen. Leider berufsbedingt viel Ausfälle ab Base 1 wegen Reisetätigkeit+Schlafmangel. Sehr oft „Monsterwochenenden“, z.B. 3-4h + 4-5h.


Grob die Key-Einheiten (die ich fast immer geschafft habe):


12 Wochen Prep: 3h GA1 / 2-3x 1h Spinningkurs / 2-3x Krafttraining (2x20Wh)


4 Wochen Base1: 4h GA1 / 1-2x 1h Spinningkurs / 2x Kraft (HT 3x12-15 Wh)


4 Wochen Base2: wie Base 1 plus 1x K3 3x10min


4 Wochen Base3: wie Base 1 plus 1x 5x15min Big Gear; Abschluss mit 2 Wochen TL@home


dann Build: 4x30-40min GA2-Einheiten bzw. Qualifikationsbrevets 200-600km


Wettkampf: Brevet 1000km in 58:55 brutto, mit 48:20 netto


Wen’s interessiert a bisserl Grafik: siehe Anhang

4) Trainingsaufbau aktuell & Verlauf
 

Trainingsziel: Brevet 1000km in ca. 55h; Paris-Brest-Paris <65h


8 Wochen Prep 3h GA1 / 2-3x Kraft (erst 2x20, dann kurz HT 3x15Wh)


2x3 Wochen Base1: 4h GA1-2 / 2-3h GA2 / 2x Kraft Maxkraft


4 Wochen Base2: 4h GA1-2 / 3-4h GA2 / 1x K3 3x10min / 1x Kraft Krafterhalt


4 Wochen Base3: 2x4-5h GA1-2, davon einmal mit 5x15min GA2 Big Gear / 1x 3x6-10min GA4 / 1x Kraft Krafterhalt



Wochenrhythmus ist 3:1
im Anhang eine kurze Zusammenstellung der Key-Einheiten und Gesamtumfänge
(sorry, es ist nicht gelayoutet, mir fehlt leider grad die Zeit für „schön machen“)

5) Subjektive Eindrücke des Trainingsverlaufs bzw. der Leistungsentwicklung
 

Ich versuche mal, meine Erfahrungen und Eindrücke wiederzugeben:


Belastungsempfinden:
Der Einstieg in Base1 war relativ grausam, weil sehr ungewohnt. GA2 entsprach 143-155 Pulsschlägen. Mein Vorhaben, zwischen den GA2-Einheiten locker GA1-Fahrten von 2-3h einzustreuen ging gleichmal gar nicht auf. Der Regenerationsbedarf war zu hoch. Da ich keinen Wattmesser besitze, habe ich die „gekoppelte“ Zeitdauer bis zum Nachlassen der Tretleistung nach der Geschwindigkeit und Gefühl auf mir gut bekannten Streckenabschnitten abgeschätzt. In Base 1 lag diese bei ca. 2h. Nach ca. 1h Einfahren in GA1 mit 3-4 Antritten bin ich möglichst konstant in GA2 gefahren. Der Puls bewegte sich dabei zunächst meist <150, in der letzten Stunde meist >150. In der zweiten Woche ließ ich mich vom tollen Wetter zu einem Block von 2x4h am Wochenende hinreisen, was ich auch glatt büßen musste. Base 1 wurde daher auf 2x3 Wochen umgestellt. Auch fehlte mir etwas Druck an Anstiegen, was aber mit dem Maxkrafttraining zusammenhängen könnte.


Am Anfang von Base2 ist das subjektive Belastungsgefühl dann deutlich gesunken. Es war kein allzu großes Problem, auch über längere Zeit recht locker im unteren GA2 zu pedalieren. Die gefühlte „Entkopplung“ kam zwar nach ca. 2,5-3h es war aber hinten raus trotzdem immer noch Zug auf dem Pedal. Der Puls ging in der letzten Stunde nicht mehr so deutlich nach oben weg. Siehe auch die „Verlaufskurve“ im pdf oben. Den GA2-Anteil der Einheiten konnte ich bis auf ca. 2h45 steigern, auch das Pacing klappte besser, Intensitäten > GA2 wurden in der dritten Woche weniger. Allerdings spürte ich auch ein wenig Gesamtmüdigkeit. Nach der dritten Woche war ich schon froh, eine Entlastungswoche zu haben. Dazu hatte mental etwas zu kämpfen. Eine kleine Sinnkrise ob des Experiments kam auf. Kann aber auch an recht viel Solo-Training im Spinningraum gelegen haben (mein herzlicher Dank an dieser Stelle an die Red Hot Chili Peppers). Ein 30-min-Test zum Ende von Base2 ergab dann eine leicht höhere IANS, wodurch sich die GA2-Pulszone nach oben verschoben hat auf 146-158 Schläge.


In Base 3 wollte ich den (jetzt höher angesetzten) GA2-Anteil der langen Einheiten weiter steigern. Das ist mir jedoch nicht ganz gelungen. Das „neue“ GA2 fühlte sich (erwartungsgemäß) erstmal hart an. Komischerweise fiel es mir schwer, wieder gleichmäßig im unteren Bereich zu fahren. Stattdessen bin ich viel zwischen oberes GA2 und knapp unterhalb GA2 (im „alten“ Bereich) geschwankt. Noch dazu habe ich mich zu einer zusätzlichen K3-Einheit verleiten lassen. In der ersten Woche ging’s gut (weil ausgeruht), in der zweiten dann nicht mehr. In der Folge waren die 5x15-BG-Fahrten auch nicht sooo prickelnd wie erhofft. bei den letzten beiden Intervallen ist der Puls in den GA3-Bereich gegangen. Gut, muss nicht ganz verkehrt sein, aber das Gesamtpaket von 3x10 GA4, 3x10 K3, 5x15 GA2/GA3 und langer GA2-Einheit war dann doch viel. In der dritten Woche musste ich dann etwas rausnehmen.


Energiehaushalt:
Also mit dem „Fettstoffwechselbereich“ hatten die GA2-Fahrten definitiv nichts mehr zu tun. Ohne KH ging nichts. Sowohl während der Einheit als auch insbesondere davor. Ich bin leider 3x am nachmittag los, ohne mittags richtig gegessen zu haben -> grober Fehler. Es folgte jedesmal ein totaler Leistungseinbruch nach ca. 3,5h. Die gefühlt besten Einheiten hatte ich mit 5 Nutella(vollkorn)broten ca. 1,5h vorher als Frühstück. Da ging dann 4-5h wirklich was bis zum Schluss. Der Nahrungsbedarf unterwegs hielt sich jedoch in Grenzen; nicht mehr als letztes Jahr bei langen GA1-Fahrten >5h. die ersten 2h nix, dann ca. halbstündlich einen halben Riegel oder verdünnten Traubensaft, gesamt um die 40-50g KH/h. Für längere Fahrten als 5h wäre aber mehr nötig gewesen.


Kraftniveau:
Im Vergleich Ende von Base3 im Vorjahr habe ich dieses Jahr noch nicht so viel Kraft an Anstiegen. Zügiges Tempo im flach-welligen Gelände ist kein Problem, die K3-Intervalle bzw. die 5x15min BigGear-Work haben aber gefühlt letzte Saison besser gewirkt. Mein Verdacht geht hier in zwei Richtungen:

a) das Kraftausdauertraining plus HT im Studio vom Vorjahr hat mir mehr gebracht als das Maximalkrafttraining. Die Maxkraft-Ziele habe ich zwar erreicht, aber ich habe nicht das Gefühl dies auf dem Rad umsetzen zu können (außer bei Antritten, aber die sind mir recht wurscht).

b) die langen GA2-Einheiten haben evtl. den K3-Einheiten „die Regenerationszeit weggenommen“. Wenngleich dies gefühlt eher nicht so war. Ausserdem hatte ich letztes Jahr mehr K3-Einheiten zu diesem Zeitpunkt absolviert.


Körpergewicht:
Kurz und knapp: trotz der höheren Trainingsintensität hat sich keine Reduktion ergeben. Das dürfte aber wesentlich dem Fraßverhalten geschuldet sein, nicht dem Training. Letztes Jahr fiel es mir jedoch leichter, nach den langen Ausfahrten nicht alles leer zu mampfen, was nicht bei 3 auf den Bäumen ist. Dieses Jahr zog es mich leider sehr oft auf die dunkle Seite der Macht.

7) Prüfstand: Spiroergometrie bei Jürgen Sessner
 

Um auch mal harte Fakten zu haben, wie das Training sich auf den Fettstoffwechsel ausgewirkt hat, habe ich mich zu Jürgen zwecks Spiroergometrie begeben.

Die Ergebnisse mal im Anhang. (Er hat auch nix dagegen, dass ich sie hier reinstelle, hab extra gefragt.)

Ergebnisse in kurz:
-IANS bei 312W bzw. 182 Pulsschlägen
-Aerobe Schwelle def. nach Laktat 1,5mmol = 273W (bzw. 87% von IANS)

Gut:
-Fettstoffwechsel bis 200W stabil. Der Puls lag während dieser Belastungsstufe im Bereich 142-149. Das entspricht recht genau meinem hauptsächlichen GA-Training. Die Kreuzotter-Wattwerte passen auch ungefähr zu den 200W.
-Laktatanreicherung ist sicher kein limitierender Faktor

Schlecht:
-relativ niedrige Maximalleistung
-zu schwer

Jürgen sprach von einem sehr gut funktionierenden Fettstoffwechsel und schätzt den aktuellen Fitnessstand etwa auf mein Niveau von 2005/2007 ein, als ich 5:20-5:30 in Roth gefahren bin. Das passt auch überschlägig. Die oben erwähnten 185W aus dem Kreuzotter-Tool würden dort für Tria-Position 33-34 km/h ergeben.

Als energetisch mögliche Dauerleistung für den 1000er würde er den Pulsbereich 135-145 (bzw. 160-200W) ansehen. Mit Blick auf die Absolutwerte des KH-Verbrauchs natürlich nur, wenn ca. 80g/h eingefüllt werden.

8) Zwischenfazit
 

Training hat scheinbar gut angeschlagen, was den Energiehaushalt angeht. (Vergleich zum Vorjahr natürlich nur subjektiv.) Es war gegenüber meinem jahrelangen GA1-lastigen Training definitiv ein neuer Reiz. Und es hat sich nicht wie von Einigen befürchtet negativ auf den Fettstoffwechsel ausgewirkt. Dafür bin ich jetzt in der Lage, auch höhere Pulswerte über lange Zeit zu ertragen. Das war im Vorjahr Ende Base definitiv nicht so. Ich hatte Probleme von GA1 auf GA2 hochzukommen bzw. allgemein die Gesamtleistung zu steigern.

Momentan fühle ich mich, was die Belastungsfähigkeit angeht, gut gerüstet für kürzere, intensive Einheiten, um Power reinzukriegen. Zum Erhalt der GA-Geschichte werde ich wie von Friel empfohlen alle 14 Tage in GA2 rumkurven, ansonsten eine lange Fahrt im Wettkampftempobereich 135-145 mit der Hoffnung, dort noch etwas effizienter zu werden. Es fällt gerade etwas schwer, langsamer zu tun. Der Körper bewegt sich fast automatisch in den gewohnten Pulsbereich um die 150. Bin auch mal gespannt, wieviel Unterschied zu spüren ist, wenn es wärmer wird.

Würde ich es wieder so machen?
Ja, ich denke schon, aber wahrscheinlich nur mit einer langen GA2-Fahrt pro Woche, um für Krafteinheiten ausgeruhter zu sein. Gegen Ende der 3-Wochen-Blöcke war’s mental hart. Noch länger hätte ich ehrlichgesagt keinen Bock gehabt. Durch den Regenerationsbedarf war auch kein echter Platz, mal aus Lust und Laune rumzuballern. Das hätte zwangsläufig einen Ausfall der langen Einheit bedeutet (oder halt dann locker GA1). So war es dann schon etwas eintönig.

Für ein abschließendes Fazit ist es mir noch etwas zu früh, da möchte ich erst den Verlauf der weiteren Wochen mit härterem Training und die ersten Brevetergebnisse ab Ende März abwarten.
Wenn’s Euch interessiert, kann ich das ja dann mal hier reinschreiben.

wer alles gelesen hat: vielen Dank für die Geduld.

Ich hoff, ich hab nicht irgendwelche Fehler drin, es ist spät und ich gehör ins Bett.

Schöne Grüße
Michael

Interessante Zusammenfassung.

Mich würde interessieren, wie die IANS definiert ist. Deine Werte passen lt. Diagramm ziemlich genau zu 4 mmol Laktat.

Die aerobe Schwelle passt lt. Diagram aber eher zu 2 mmol Laktat.

Anhang 7009

Jürgen hat sie bei Lktat = 3 mmol festgelegt

Das passt aber auch nicht ins Diagramm. Laut Diagramm passen die von dir angegebenen Werte zu 2 mmol (Aerobe Schwelle) und 4 mmol (Anaerobe Schwelle), also die klassische Festlegung nach Mader.

In einer Sendung hatte Jürgen aber auch mal erklärt, dass man die IANS mit einer Spiroergometrie genauer festlegen könne (Stichwort: Respiratorischer Quotient).

klassisch ist aerobe schwelle bei 2mmol/l und anaerobe schwelle 4 mmol/l....beim laufen. beim radfahren (wie beim durchgeführten test) sind sie tatsächlich rund 1mmol/l höher angesetzt.
daran hat sich auch herr sessner gehalten, auch wenn nordexpress meint, seine aerobe schwelle bei laktat 1,5 zu haben. das problem.......die kurzen 3min stufen. da nach 3min noch keinesfalls der stufentypische puls- bzw laktatwert erreicht ist( sondern eher nach mindestens der doppelten zeit), muss man die linie im von nordexpress geposteten protokoll rund 1 stufe nach links verschieben.
mein vorschlag an ihn wäre, mal einen test durchzuführen, wie in zb auch die kaderathleten machen, also nur 4 stufen, dafür aber eine stufenlänge von 15min, damit man saubere stufenwerte bekommt. anhand seines protokolls würde ich 210, 240, 270 und 300W vorschlagen. da sollte dann eine saubere aerobe schwelle bei rauskommen.

keine Ahnung, über die 3mmol hatte ich mich auch schon gewundet.
auf Jürgen's Ausdruck steht halt:
Leistung bei anS = 312 W, 3 mmol
Leistung bei aS = 273 W, 1,5 mmol

mal ganz subjektiv gefragt.....hättest du dir denn vorstellen können auf deiner letzten stufe (bzw eben mit 312W) 1h-1:15h durchfahren zu können, was gemeinhin so als grenze für die anaerobe schwelle gilt?

Ich würde diesen Testwert jetzt mal nicht überbewerten. Die Laktatkurve zeigt ja recht schön, dass ich ab einer gewissen Leistungsschwelle bzw. von einer Wattstufe zur nächsten sauschnell abnippel. Das ist denke ich zu grob für exakte Werte.

Bitte auch nicht vergessen: Festlegung der anS war nicht das primäre Ziel der Diagnostik. Wir hatten noch überlegt, auf 340W zu gehen, aber die Atmung war schon so heftig, dass ich 3min evtl. nicht mehr gepackt hätte. So haben wir abgebrochen.

Die 30-min-Vollgas-Tests vor Base1 und Ende Base2 hatten eine IANS von 174 bzw. 177 Pulsschlägen zum Resulstat.
Der durchschnittspuls der letzten 20min war 183 bzw. 186 Schläge. Davon dann 5% abgezogen.

Um Deine Frage konkret zu beantworten:
312 W oder Puls 182: glaube eher nicht
Puls 174-177: ja, recht sicher. Ich fahre gerade Intevalle in dem Bereich, das trau ich mir einigermaßen ausgeruht über 60min zu.

da sind wir dann ja beieinander. 6-10 schläge weniger als anaerobe schwelle hören sich schon vernünftiger als 183 an. das ist in diesen bereichen nicht unerheblich.
und das mit dem mangelnden testaufbau für ein genaues resultat habe ich ja auch schon erwähnt.

Sorry, hatte es vorhin nur überflogen.

Ich mein gar nix. Der Jürgen hat gemeint bzw. es steht auf seinem Auswertebogen. Von ihm kommt auch der Testaufbau und diese 1,5 mmol-Festlegung zur "anaeroben Schwelle".

Ich wollte wissen: was kann ich energetisch "ewig" leisten. und das sind natürlich nicht die 273 W der "anaeroben Schwelle", sondern deutlich weniger, ca. 160-180W.
Irgendeine Schwellendefinition über Laktatwerte ist bei mir ziemlicher Nonsens, so scheint mir zumindest, weil das kein limitierender Faktor ist.

Das wäre in der Tat interessant.

Hallo,

um ein wenig Ordung in die Informationen zu bringen:
Die angegebenen Werte wurden bei 2 bzw. 4 mmol ermittelt. In dem Ausdruck der Spinnengraphik sind an den Achsen 1,5 und 3mmol angegeben. Das habe ich Nordexpress aber in der Auswertung erläutert. Diese Werte sind aber nur Fixpunkte für mich, um bei späteren Tests eine Verschiebung der Kurve zu vermitteln.
Die laut Ergospirometrie ermittelte Dauerleistungsgrenze für die Langdistanz lag bei etwa 235 Watt, soweit ich mich erinnern kann. Ich habe leider die Daten nicht bei mir.
Das vorgeschlagene Testprofil von NBer ist sicherlich sehr genau, um gewisse Daten zu erhalten, aber leider nicht praktikabel, wenn die Person noch keinen Test bei mir gemacht hat.
Im Radsport werden die "Schwellen" nicht 1 mmol über den Lauf"schwellen", sondern unterhalb angesetzt. Das ist aber für mich unerheblich, da ich nachweisen kann, daß nahezu alle Topleistungen beim IM auf dem Rad bei etwa 2mmol gefahren werden. Deswegen ist das der Bezugspunkt für mich für die Dauerleistungsgrenze. Dazu kommen noch gewisse Atemparameter, die ebenfalls dazu passen müssen.

Grüße aus Lanzarote
Jürgen

Nordexpress, darf ich fragen, was Du wiegst? Ich habe nur die Angabe gefunden, aktuell seien es 5kg mehr als sonst.

Grüße,
Arne

Nordexpress, schön von dir zu hören. Dachte schon es sei in die Hose gegangen und du meldest dich nicht mehr. ;)

Was wirklich bei der Sache rauskommt, zeigt dann der Wettkampf. Was ich nicht nachvollziehen kann, warum hast du keinen Leistungsmesser? So ist es doch etwas im Nebel gestochert, mit der Watt-Rechnerei.