Na dann mache ich jetzt mal Training nach Necon´s Vorschlag.

Er hat 6 Wochen vorgeschlagen. Ich habe aber mit dieser Woche noch 7 Wochen.
Ich würde dann Woche 5 seiner Vorschläge einfach zwei Wochen machen.

Sinnvoll?

Ein und Auslaufen kommt bei den Intervallen und TDLs natürlich dazu. Ob es nun 15 min sein müssen lasse ich dahin gestellt.
Ich laufe meistens 2-3 km ein = 10-15 min und eher nach Gefühl aus. Wenn ich total zerstört war habe ich das auslaufen auch auslaufen sein lassen und bin nach Hause gegangen.

Und ja ein 12,5 km TDL ist dann mit ein und auslaufen eine 17-18 km Einheit mit ordentlich Zug.

Mit deinen aktuellen Werten bist du denke ich aktuell irgendwo bei einer VDOT (laut Jack Daniels) von ca 40.
Also Dauerlauf Tempo bei ca 6:00
TDL Tempo ~ 5:00-5:05

Damit würde die längste TDL Einheit so ungefähr 90 min Dauer.

Für den HM wäre dann eine Zeit so rund um 1:50-55 angedacht bei dir oder?

Ziel für den HM ist 1:56:00. Das wäre eine Verbesserung von 4min.
Für das Ziel ist eine Pace von 5:30 nötig.

Einlaufen brauche ich. Habe ich gute Erfahrung mit gemacht (keine Wehwehchen seit langen), Auslaufen kann man natürlich auch abkürzen.

Intervalle plane ich jetzt mit 4:45min/km
TDL zwischen 10K und Wettkampftempo. also 4:51-5:30.

Da passen ein paar Sachen für mich nicht zusammen.
Wenn du annimmst oder weißt, das dein 10k Racepace 4:51 ist, dann sollten deine 1000er eher bei 4:33 liegen und deine Threshold Pace wäre bei 4:57, was deine HM Pace eher Richtung 5:06 bringen würde also 1:47

Meine Annahme war eher bei 10k in 50:00
Threshold 5:06
1000er 4:42
Halbmarathon 5:16 und 1:50:59

das basiert eben auf den Tabellen von Jack Daniels

Ja, mal sehen was beim HM rauskommt.

Mein Problem ist, dass ich langen keine 10er Wettkampf hatte und ich mich alleine nicht für 10km auf Zeit aufraffen kann.

Den 20min Test (von Arne) kann ich im Training machen und meine Leistung daran vergleichen.

Im WK bin ich noch nie kürzer als einen HM gelaufen und richtige 10er Zeiten hatte ich noch nie, also meine schnellsten 10er sind alle innerhalb eines HMs oder TDLs entstanden.

So...bin gerad vom ersten Tempodauerlauf zurück.
Hat gut geklappt mit den 7,5km zzgl. Ein- und Auslaufen.

Pace für die 7,5km war 5:14.

Kann man den TDL eigentlich auch zu schnell laufen oder ist das wurscht???

169 Puls ist doch schon in der Nähe meiner durch den Test ermittelten anaeroben Schwelle von 173 Puls.

Sehr schön!
Gut ist wenn, wenn Du so schnell läufst, dass Du in einem gleichmäßigen Tempo durchkommst und hinten raus nicht einbrichst, aber trotzdem das Gefühl hast, dass keine Sekunde schneller gegangen wäre.
Warum soll der Puls nicht über der Schwelle liegen, die ist doch mit dem Einstundentempo definiert?