Da fallen mir spontan noch Alternativen ein.:Huhu: :Cheese: :dresche


Ich habe mir gestern, das letzte mal vor dem Wettkampf am Sonntag, nochmal lauftechnisch in die Fresse gehauen:

10x200m Intervalle:

• 02:58 min/km
• 02:46 min/km
• 02:46 min/km
• 02:43 min/km
• 02:41 min/km
• 02:43 min/km
• 02:53 min/km
• 02:47 min/km
• 02:45 min/km
• 02:44 min/km

Ich habe keine Ahnung ob das schnell oder langsam ist.
Also gefühlt war es für meine Verhältnisse schnell aber wie ist es gemessen am 2h40 Marathonziel?

Gibt es auch einen "Rechner" um die Pace für die kurzen Intervalle zu ermitteln? Oder hat jemand hier Erfahrungen damit? Vielleicht ist die Distanz aber auch zu kurz und unspezifisch um von der Marathonzeit abgeleitet zu werden.

Greif gibt mir für 2h40 FMP folgende Tempi für >1000m Intervall vor:

• 1000 m Wiederholungen: 3:18 bis 3:23 min/km
• 2000 m Wiederholungen: 3:20 bis 3:26 min/km
• 3000 m Wiederholungen: 3:28 bis 3:33 min/km

War mir fehlt sind Zielzeiten für

200m
400m
800m (müsste ja ca. 3:15 sein, abgeleitet vom 1000m IV)

Was versuchst Du mit 10x200m zu trainieren?

Wie gestaltest Du die Pause?

Machst Du die auf der Bahn?

Damit versuche ich einen unspezifischen Trainingsreiz zu setzen und mich innerhalb von 10 Wochen auf 1000er Intervalllänge hochzuarbeiten.
Der Muskelkater der letzten Woche hat den Trainingsreiz deutlich bestätigt. Ebenso erhoffe ich mir dadurch Fortschritte beim Laufstil und der Ökonomie.

Letzte Woche am Berg, diese Woche in der Ebenen und wenn es in Richtung 1000er geht vielleicht auf der Bahn.

Hier mein Plan für die wöchentliche Intervalleinheit der nächsten 18 Wochen:

mal wieder extrem detaillierte Planung, gefällt mir:)

Wie hast du den das Tempo bei den 200er gemessen, wenn du nicht auf der Bahn warst?

Hab vor einigen Tagen 8x 30sec/30sec gemacht.
Wollte danach am PC die Garmin Daten auswerten, aber da gab es irre große Schwankungen was ich auf Messungenauigkeit geschoben habe.

Wie macht Du die Pause?

@Sense: 30/30 sind intensive IVs. Die würd ich aktuell nicht machen. Lieber 2min Pause (als langsame LaufPause) und dafür die Geschwindigkeit hoch. Oder wofür trainierst Du aktuell Deine Laktattoleranz?

@aims. Schau mal beim Jack Daniels vorbei! ;-) 200er so um die 36 sekunden oder 3 Min / km.

Einfach mit der Garmin gemessen/geschäzt. Kann gut sein das da ein ziemlicher Messfehler drin ist. Deswegen werde ich ab den 400ern auf die Bahn ausweichen.

Ganz langsam die gleiche Strecke wieder zurückgegangen.
Also fast 3min Pause und wieder völlig erholt ins nächste IV gestartet.

Quelle: www.runsmartproject.com


Guter Tipp. Dann liege ich ja mit gelaufenen 2:47min/km gar nicht so schlecht. (wenn der Messfehler nicht zu groß ist.)

Mit immer derselben Strecke passt das vermutlich besser mit der Genauigkeit. Ich hab vorher den Garmin programmiert alle 30sec zu piepsen und neue Runde anzufangen und bin einfach den Radweg geraudeaus entlang gelaufen.

@ hook
Ich laufe die nicht Vollgas. Geht mir eher darum mal aus dem normalen Schlappschritt rauszukommen. Ziel ist die Laufmotorik und Lauftechnik zu verbessern. Die 30sec Pause dann einfach locker weiterlaufen! So sollte die Laktattoleranz nicht wirklich angesprochen werden, denke ich.