Heute hab ich den langen Lauf gemacht, progressiv. Die letzten KM haben ordentlich reingehaut. 30km mit teilweise ordentlich Zug. Hat aber richtig Spaß gemacht und gezeigt, dass die Form ganz passabel sein dürfte.

Nächste Woche stehen noch die 5x3000m auf dem Programm. Plan wäre unter 4:10min/km zu laufen. Ich hoffe, das Training die nächsten beiden Wochen noch gut unterzukriegen, dann sollte einem erfolgreichem HM nichts im Wege stehen.

Neue PB ist ohnehin Pflicht. Anvisiertes Ziel sub1:28. Den Vaporfly sollte ich jetzt dann auch mal testen. Für die 5x3000m vermutlich eher noch nicht. In der Rennwoche bei den kurzem Racepace Intervalle werde ich ihn denke ich einweihen. :Cheese:

Der HM ist gelaufen. Weiß nicht so recht ob ich zufrieden sein soll. Gleich vorne weg: 1:27:50 ist es geworden.

Eigentlich lief das Training gut und ich war zuversichtlich eventuell unter 4:10min/km zu laufen können. Vor allem auch, weil ich mir noch einen Boost durch den Vaporfly erhofft habe.

Die Woche war dann aber schon schwierig. Mittwoch einen 20Std. Tag mit viel Flug und Auto eher anstrengend. Donnerstag versucht zu erholen und locker Radeln. Ging richtig gut, aber gegen Ende mit einem Jungen am E-Scooter kollidiert und ordentlich auf den Ar… gelegt.
Freitag dann versucht locker zu Radeln. Ging. Samstag kurzer Lauf. Ging auch. Also heute den HM gerannt.

In aller Kürze. Von Beginn an schon Seitenstechen. Keine Ahnung, wann ich sowas das letzte Mal hatte. Trotzdem ganz gut bei 4:10min/km eingependelt. Richtig gebessert hat es sich nicht. Nach KM16 hab ich mal geguckt und gerechnet. Hatte 4:11min/km Schnitt auf der Uhr und wusste, ich muss schneller werden, wenn ich sub 1:28 laufen will.
Also hab ich das Tempo angezogen und es ging eigentlich sehr gut. Auf den letzten 3km an meinem Cola Energy genuckelt konnte ich sogar teilweise unter 4:00min/km laufen. Am Ende war ich richtig gut in Fahrt und ich hätte vermutlich noch 1-2km weiterlaufen können.

Stellt sich nun die Frage, was wäre möglich gewesen wenn schneller angelaufen, kein Seitenstechen, im richtigen Wettkampf… Hätte natürlich auch alles in die Hose gehen können.
So wars ein solides Rennen und PB um über 3min verbessert zum Vorjahr. Ist auch nicht ganz schlecht.

Der erste richtige Wettkampf heuer ist Stubenberg am 20.6. Heute ist ja der Vulkanland Triathlon über die Bühne gegangen, also rechne ich mit einer Austragung. Die nächsten Wochen bis dahin werden schwierig. Der grobe Fahrplan sieht wie folgt aus:

Woche 1: locker reinkommen nach dem HM
Woche 2: Dienstag erste Covid Impfung (Modena) - Training dannach ???
Woche 3: Donnerstag Feiertag, langes WE - Umfang einschieben geplant
Woche 4: Gegen Ende der Woche eventuell einen Sprint simulieren zum durchputzen. Tut mir immer gut als Start in die Saison
Woche 5: Ordentlich tapern für die MD

Im Grunde werde ich eher viel auf ruhige KM setzen. Arbeitstechnisch ist es auch stressig. Laufen Fokus auf schnellere Koppelläufe und Radfahren auf MD Pace Intervalle setzen. Muss mal herausfinden was ich auf der MD fahren kann.

Dann sind noch 2 Wochen zu überbrücken bis Build1 beginnt. In der ersten Woche des Blockes gibts auch die 2. Impfung. Build1 wird also eine Woche kürzer ausfallen.

Ach ja, da war noch was. Schwimmen. Ziel bis Stubenberg ist es, 3-5x ins Wasser zu kommen. Sollte reichen. :-((

Erstmal Glückwunsch zur PB. Wie läuft das Training aktuell? Sehe dass du n TL @home machst, dabei vorrangig Grundlage schrubbst...

Wie sehen die Pläne für den kommenden Wochen aus?
Hattest du nicht auch eine MD Anfang August im Blick?

Oder vielleicht Stubenberg MD in 2 Wochen?
Lg

Länger nichts geschrieben. Kurzes Update.
Nach dem HM haben sich leider die Folgen vom Sturz noch nochmal stärker bemerkt gemacht wodurch ich pausieren musste. Ein paar Tage komplett ohne Training und eine Woche ohne laufen, gepaart mit der ersten Covid Impfung haben mich gezwungen eine ungeplante Zwangspause einzulegen. War aber nur kurz und halb so schlimm.

Dannach habe ich jetzt einen 10 tägigen Umfangsblock eingeschoben an dem verlängerten Wochenende. Einfach weil ich Bock drauf hatte. Waren jetzt keine Mörder Umfänge, aber schon ordentlich.. Deshalb gehts auch nächste Woche recht normal weiter, da ich mich nicht komplett im Eimer fühle. Achja. Geschwommen bin ich auch das erste Mal heute. Zwar langsam, aber immerhin locker.

Genau. In genau 2 Wochen steht der erste Wettkampf heuer an. Bin recht zuversichtlich. Schwimmen wird schon gehen, Rad scheint stabil zu sein, Laufen ist ausbaufähig.

Danke. :Blumen:
Genau, die letzten 2 Wochen standen im Zeichen von Grundlage. Jetzt gilt es in den nächsten beiden Wochen noch etwas rauszukitzeln für Stubenberg. Mitte Mai dann MD Graz und im September Klafu.

Was die nächsten beiden Wochen betrifft bin ich noch unschlüssig. Die ersten Tage der Woche werde ich locker angehen. Mitte der Woche möchte ich ein Laufworkout einbauen und am Wochenende nochmal länger Rad mit Racepace Intervalle (3x20min z.b.) + Koppellauf. Und in der Rennwoche tapern mit nur jeweils kurze Racepace Intervalle und kurz koppeln fürs Gefühl. Habe im Kopf was ich fahren möchte und laufen können sollte, aber so lange ohne Wettkämpfe und ohne gezielte Vorbereitungen machen es schwer das vorauszusagen.

Bin noch etwas unschlüssig. Irgendwelche Tipps? :Huhu:
Es gilt einen Kompromiss zu finden aus die Form noch etwas anzuspitzen und trotzdem ausgeruht genug zu sein in 2 Wochen. Ursprünglich mal hatte ich ja geplant, eine gute Woche vorher einen Sprint zu simulieren um durchzuputzen, aber das halte ich jetzt für wenig sinnvoll.

Also gehts jetzt erstmal darum die letzten 2 Wochen bis zu MD zu planen - richtig?
(Denn der Verweis auf ne MD mitte Mai habe ich nicht verstanden :-(( )

Also ich würde auf jeden Fall noch einmal eine richtige Keysession machen.
Gut finde ich 2x(2x10'/5' + 10min easy) - dabei die 10' etwas unter MD Racepace und die 5' etwas drüber. Dann hart koppeln (10-12x800m MD Racepace +200m easy) oder wenn du lieber konstanter Tempo laufen willst 10-8-6-4-2 mit jeweils 2' easy.
->20' Racetempo fände ich jetzt für ne MD zu lange...

Für die Raceweek irgend nen Mix aus Racepace + Aktivierung; vll. 3x5'/5' (MD Racepace, easy) + 5x1'/2' (1' FTP, 2' easy) - sowas würde ich machen.

Ich hatte am WE ebenfalls ne OD geplant (natürlich) abgesagt und bin 10x5'/2'
(5'@OD Effort, 2' easy) und dann 5x1',8x'45",10x30" gekoppelt. Das hat auch total Laune gemacht...

Hoppla, sorry fürs Verwirrung stiften. Der 70.3 in Graz ist natürlich Mitte August. Also in 2 Wochen Stubenberg, Mitte August 70.3 Graz und im September dann die Langdistanz.

Das klingt schon mal gut. :Blumen:
Die Frage ist, wie das in den nächsten beiden Wochen am besten unterkriegen kann. Zum Beispiel:
- Am Wochenende also eine Woche vor dem Rennen die lange Einheit mit den 4x15min Rad und Racepace koppeln. Da kommen schon gute 4h in Summe zusammen.
- ca. 4 Tage vor dem Rennen dann noch die kurzen Racepace Intervalle inkl. Koppeln

Die Frage ist dann, was mache ich noch Mitte dieser Woche?
Irgendwie möchte ich noch ein Workout einbauen, aber ich will auch nicht zu viel machen. Auf der andere Seite würde mir was schnelles auf jeden Fall auch nicht schaden.

Ich würde die Keysession eher in dieser Woche also 10 Tage vor dem Rennen machen. Gerade die Rad - Laufkombi haut schon ordentlich rein.

Dann 2-3 Tage easy
und am We eher länger Rad (z.B. mit 3x10' sweetspot oder
8x(1'@110%FTP +3'@90% FTP) + 20-30' Racepace am Stück
-> (vll. dann noch "sanft" Koppeln 2x10' Racepace mit 5' easy)

Würde ich immer ein wenig davon abhängig obs für dich ein A-Race ist (dann so, wie vorgeschlagen, weil sehr spezifisch) oder eher ein B-Race ergo hartes Workout. Dann kannste mehr machen ;-)