Heute Vereinstraining war schön, das schnelle Zeug mit Spikes macht immer Laune :)

Lauf ABC
3 x 100 Steigerung
8 x 200 (36 hoch im Schnitt)
3 x 100 Steigerung

Super-Wenn wir im Spreewald starten würden wäre es für dich die ersten 100m zu staubig hinter mir-pimpf

Und ich bin ebenfalls gemeldet!

Heute hatte ich dann direkt Lust auf was kurzes schnelles, also lief ich die 5km von der Arbeit zur Bahn und wollte dann 4km in etwa 3:56min/km laufen.

E war ein recht konstantes Tempo

Km 1 - 3:52
Km 2 - 7:48 (3:56)
Km 3 - 11:42 (3:54)
Km 4 - 15:35 (3:53)

Von den Beinen her lief es gut, wobei 5km warmlaufen schon einen Tick lange sind, da ist man schon so in seinem Tempo eingefahren...

Problem war etwas, dass ich mach wie vor zu Seitenstechen neige, was echt nervt, da sich das tempo ansonsten gut laufbar anfühlt...

1:19:50h

ok. wir werden das im Auge behalten.

Nur mal ein paar Gedanken, die mir beim Lesen durch den Kopf gingen.


15km HMRT fände ich schon sehr lang. Ich hab beispielsweise mal gelesen, dass Dathan Ritzenhein (HM-PB 60:00) unter Salazar in den letzten Wochen vor dem WK in der Regel zwei "Königseinheiten" im WK-Tempo macht, TDLs über 8-10 Meilen. Wären also 12-16km.

Nun muss man aber aus meiner Sicht beachten, dass der seine 12km in 35min fertig hat. Die Längen kann man, wie auch die TDLs beim Marathontraining der Profis, nicht unbedingt sinnvoll 1:1 aufs Training deutlich langsamerer Amateure übertragen.

Wenn man mal die Zeiten auf einen 4er Schnitt umrechnet, kämen als Keysessions einmal 9 und einmal 11km raus, das nur als Anregung. Trainingsweltmeister oder nicht spielt sicher auch eine Rolle. Ich hab 12km HMRT noch nie im Training geschafft, im WK aber dann doch durchgezogen.

Die Läufe auf der Bahn zu machen hat sicher einige Vorteile, ich würde aber so wettkampfspezifische Einheiten immer versuchen, möglichst wettkampfähnlich zu laufen, also z.B. asphaltierte Strecke ect.

Stehe vor einem ähnlichen Problem, weil ich dieses Jahr die Bahn komplett meiden will, weil ich mich analog zum Captain da immer regelmäßig verletzt hab und mache die schnellen Sachen aktuell komplett auf dem Laufband. Die ersten Schwelleneinheiten werd ich sicher auch da machen, ich wollte aber auch kurz vor dem WK TDLs nach Möglichkeit draußen laufen. Vermutlich wird das aber ggf. mit dem Wetter ein Problem, da ich im Februar und März mit vereisten Straßen in Berlin rechne.

Jedenfalls werd ich das hier mit Spannung verfolgen, bin zwar aktuell etwas langsamer, die Intervalle will ich aber im Idealfall mal ähnlich schnell hinbekommen und plane, einen schnellen HM in Berlin auf dem Weg zum Hamburg-Marathon mitnehmen. Laufe aber leider am anderen (südlichen) Ende von Berlin.

Jedenfalls Danke für den Thread, motiviert auch immer. :)

Gruß
Sascha

Grundsätzlich gebe ich dir absolut recht, ich hab auch selbst noch nie einen TDL auf diesem Niveau über 15km gemacht! Meine 15km PB liegt bei knapp unter 60 Minuten, gelaufen bei der HM PB. Bis 12km werde ich auf alle Fälle gehen, alles weitere wird sich dann ja im Verlauf zeigen.

Für die 1:23 PB bin ich 2011/2012 zudem gar keine TDLs gelaufen, hier habe ich 2x die Woche Intervalle gemacht (einmal kurze, einmal längere), insofern ist das Konzept wie ich es jetzt mache mehr oder weniger neu für mich. Ich meine, dass ich mal eine Weile TDLs um 6-12km gemacht habe und diese waren damals (lass mich lügen, ich denke das ist schon 2008-2010 gewesen) bestenfalls nah am 4er Schnitt, aber eher drüber.

Vom Kopf her fürs Training würde ichsogar die Variante mit 2x Intervallen bevorzugen. 3x2000 läuft sich halt irgenwie "einfacher" als 6-8km stupide am Stück, möglicherweise ist es aber verletzungsanfälliger (meine Verletzung damals, da bin ich mir sicher, hatte weniger mit den Intervallen zu tun, also mit meiner blöden Idee die 200 Läufe an 100 Tagen zu machen...).

Was die TDLs auf Asphalt angeht: Hätte ich meine Krone wie früher in Charlottenburg, bei der es leicht wellig jeweils 6km hin und zurück geht, würde ich das definitiv dort machen. Jetzt in Berlin Mitte hab ich einfach keine Strecke, bei der ich nicht wenigstens 2km ohne Ampel habe, bei der ich ggf. sogar mal stehen bleiben muss ;-). Insofern bleibt mir fast nur die Bahn.

Aus der Erfahrung weiß ich ja, dass ich das, was ich im Training bringe, auch im WK liefern kann, wobei es durchaus auch passieren kann, dass ich im Training eine bessere Leistung bringe, da ich mich auch gern mal komplett abschießen kann, im positiven Sinne. Vor dem 1:23er HM bin ich ja z.B. im Training meine bisherige (mit Abstand) 10km PB über 37:17 gelaufen, da hab ich mich einfach von Runde zu Runde motiviert und das sogar mit offenen Schnürsenkeln... Einen WK wäre ich damals sicher nicht mit einer sub38 angegangen...


Was den Trainingsplan ansonsten noch angeht:

Wahrscheinlich wird es die nächsten Wochen eh so kommen, dass der lange Lauf tendenziell unter der Woche stattfindet und ich den TDL aufs Wochenende liege. Zum einen hab ich dann nur 1,5km hin- und Rückweg, zum anderen hab ich zumindest einmal unter der Woche eher die Möglichkeit gute 2 Stunden am Stück zu laufen, als am Wochenende, wenn Frau und Kind zuhause sind, da will man ja doch auch mal was gemeinsam machen ;-).

Ich finde TDLs auch mental härter, was auch fürs Training vor und Nachteile hat. Gibt Selbstvertrauen und Schmerzresistenz, kostet aber auch (mental) Körner. Allzuoft kann ich das in einer finalen Vorbereitung am Limit nicht machen.

Ich will diesmal versuchen, mich mit Cruise-Intervallen ranzutasten, also anfangen mit z.B. 3-4 x 10-15 min mit 2min Pause bis 2 x 16-20min mit 3min P, dann natürlich nach Möglichkeit schneller als MRT und dann nur vielleicht noch 1-2 wirkliche TDLs im Training. Für mich ist ja der Berliner HM, auch voll gelaufen, letztlich ein TDL auf dem Weg nach Hamburg und Falkensee werde ich auch mitnehmen, dass sind dann schon zwei harte TDLs.

Meine besten TDLs waren übrigens bisher die, wo ich sehr verhalten angelaufen bin, dann gemerkt habe, dass ich wie von selbst immer schneller werde und dann am Ende nochmal richtig reingelangt habe. Aber sich zu zügeln ist halt schwer. :D

Planst Du eigentlich 10er WK mitzunehmen in der Vorbereitung ? Falkensee, Airportrun ?


Die Krone ist eine interessante Option. Ich bin da bisher nur im Rahmen von langen Läufen mit Profil ( via Schlachtensee, Schwanenwerder, Havelhöhenweg und wieder zum Parkplatz zurück) lang, deshalb war ich da meist mit eher gemächlichem Einlaufen unterwegs. Aber eigentlich ist das ja eine nette Strecke, etwas windgeschützt ist es da ja auch.

Habe ja den Teltowkanal vor der Haustür, da gehen TDLs ganz gut, bis auf einige Unterführungen, die den Rhythmus etwas brechen.


Übrigens noch eine Anmerkung zu der Kombination von Lauftraining und HITT aus leidvoller Erfahrung. Gerade, wenn man nicht so viel Zeit hat, ergänzt sich das gut, aber auch da muss man mit aufpassen. Ich hab mich mal 2016 in die Form meines Lebens trainiert und dann neben meinen schnellsten 1000ern auf der Bahn noch euphorisiert in der gleichen Woche abends im Studio in HIIT-Kursen geballert. Dem Gefühl der Unbesiegbarkeit folgten 11 Tage Schlafstörungen um Ostern herum und es ging mehrere Wochen gar nichts mehr.

Das kann ich durchaus auch bestätigen plus: Meine besten Läufe sind in der Regel die, bei denen ich mir vorher gar nix vorgenommen habe... Bestes Beispiel der HM in 1:33 letztens, da wollte ich auch einfach nur ca. 20km laufen und das kam am Ende dabei raus.

Falkensee steht in meinem Plan und da will ich versuchen meine erste offizielle sub38 zu laufen.

Dank der Markierungen alle 500m finde ich die für TDLs nahezu perfekt, auch da es nicht komplett flach ist und man so nicht komplett einen stupiden Rhythmus laufen kann.

Inwiefern siehst du da einen Zusammenhang? HIIT kann man ja auch in vielen Varianten ausführen. Ich mache es eher kraftbetont anstatt auf Schnelligkeit, denn Ausdauer mache ich ja mit dem Laufen genug. Statt Jumping Jacks, Burpees etc. mache ich also eher Liegestütze, Squats, Halteübungen und Bauchmuskulatur.

Bodyweight Training würde es in dem Fall wohl eher treffen als HIIT.

Ich will es ja nur als Ergänzung machen und da sollten 2-3x 30-40 Minuten kein großes Problem sein. Zu meiner Hochform letztes Jahr habe ich in der Woche 6-8 Stunden HIIT an 4-5 Trainingstagen gemacht, da hätte ich aber auch keine Zeit oder Lust gehabt zusätzlich zu laufen :Cheese:

Schönes Ziel. Wird für mich leider etwas zu schnell sein. Hab eine 38:35 stehen und hoffe zwar auch, 2018 die Sub38 angreifen zu können, aber mein Hauptwettkampf ist 6 Wochen später. Wenn ichs gut hinbekomme, bin ich am 18.03 hoffentlich noch nicht in Topform, sonst wird Hamburg eher suboptimal. Falls es die nächsten 2 Monate überraschend gut laufen sollte, sehen wir uns aber vielleicht doch. Wobei ich mich mit 10er schwer tue, wenn ich im Marathontraining doch eher selten iim 10er WK-Tempo oder schneller wirklich länger trainiere. Aber man soll ja nie nie sagen. :Cheese:



Bodyweight ist sicher eine gute Ergänzung gegen die Einförmigkeit des Laufens und für die Rumpfstabi. Ich hab nur hier in dem Thread zwischen den Zeilen herausgelesen, dass Du dich im Training gut abschießen kannst und auch lange HIIT gemacht hast.

Ich hab mich halt mit eher Cardio-orientierten HIIT ins Übertraining oder zumindest ein heftiges Overreaching inklusive Frühform geschossen. Das lag aber, wie eigentlich immer, an zuviel von allem und dazu noch zur falschen Zeit (zu viel parallel zum harten Bahn-Intervalltraining zu spät in der Vorbereitung). Wollte da nur vor warnen, aber das planst Du ja gar nicht, hatte ich missverstanden.