Vorbereitung 2017 KW10 06.03.-12.03.2017

Start Base 1 Phase Woche 21
Hoffentlich kann ich am Ende der Woche wieder langsam ins Laufen einsteigen.
Trainingslager gut überstanden, keine Nachwirkungen.

Montag
13.30 Uhr Rad(TT)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe:4h 00min GA1
Verpflegung 60g Malto, 40g Zucker

110,8km
3:57:52
648m Höhenmeter

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----28,0km/h--------------51,8km/h
Herzfrequenz---------126bpm----------------162bpm
Trittfrequenz----------83----------------------138
Leistung---------------174W-------------------793W
Kalorien---------------2772
Temperatur-----------3℃ und fast dauerhaft regen

Hat fast durchgängig geregnet und war kalt. Wollte nach 2h schon aufhören aber bin stolz dann doch durchgezogen zu haben.
Hat mir auf jedenfall die "Angst" genommen bei regen zu fahren.

Dienstag
19.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
27,5Kg
Klimmzug
-20Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel

Mittwoch
16.30-18.00 Uhr Indoor Schwimmen
Vereinstraining + erste mal mit Neo :O
3200m
inkl. 400m Test --> 6,39min

Schultern waren vom Krafttraining recht angeschlagen. Der Trend stimmt. Unter 6min bis zum Sommer wäre schon toll.

Donnerstag
04.30 Uhr Rad(TT Indoor)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: 3x8min L5a (ca. 280W)

T / ØP / HFmax / TF
15min Warmup

8min 280W / 159 / 97
5min L1
8min 281W / 168 / 98
5min L1
5min 271W / 165 / 97

7min Cooldown

Wieder keine gute Leistung. In der Zeitfahrposition werden die Beine auf der Rolle sehr schnell müde. Winkel zu spitz? Versorgung dadurch schlecht?
Mit RR Einstellung konnte mehr Leistung bringen.

Freitag

Samstag
09.15 Uhr Rad(RR)
28 Jahre, 81kg, 185 maxHf
CP 270 (Indoor)
W 16500

Aufgabe: ausfahrt mit Vereinskollegen
Verpflegung halber Powerbar

76,6km
2:33:41
227m Höhenmeter

------------------------Schnitt-----------------Max
Geschwindigkeit -----29,9km/h--------------59,0km/h
Herzfrequenz---------bpm----------------bpm
Trittfrequenz----------91----------------------122
Leistung---------------230W-------------------817W
Kalorien---------------2368
Temperatur-----------2℃

Hat richtig spaß gemacht, musste zum Ende hin allerdings mal im Windschatten fahren weil die Beine langsam müde wurden.

Sonntag
07.00 Uhr Kraft
KH Schrägbankdrücken
27,5Kg
Klimmzug
-20Kg
Dips
Rudern LH
60Kg
Bizeps am Kabel 1 armig
Trizeps am Kabel


MÄR. 06- MÄR.- 12
Ziel 11h 30min
8h 27min +2x Kraft
Schwimmen 1h 04min / 3200m
Radfahren 7h 23min / 187,5km
Laufen 0h 00min /Km

Die Woche doch komplett pausiert. Das Knie will nicht besser werden... Zum Schwimmen leider auch nur 1x gekommen.

Laufen (10m out and back)
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min

Rad Rolle 12min Test Powermeter
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
03.2017 - folgt

Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )

Halbmarathon Berlin 2.4.2017

Vorbereitung
Montag fand ein langer Lauf als Generalprobe statt. 10min 5,00 min/km - 60min 4,05 min/km - 10min 5,00
Lief richtig gut

Am Donnerstag noch einmal 2x5 min 3,50 min/km
Ging gut

Freitag früh dann 15min mit paar min Wettkampftempo. Bin nicht unter 4,30 gekommen und fühlte sich kacke an.
Ansonsten war ich nur Dienstag Radfahren und 1x schwimmen in dieser Woche.
Ernährung habe ich die letzten 2 Tage auf Ballaststoffe verzichtet um hoffentlich im Rennen nicht aufs Klo zu müssen.

Vor dem Start gab es einen Energiedrink von Monster.

Da ich das erste Mal einen Halbmarathon gelaufen bin musste ich ganz hinten starten und musste das ganze Rennen ständig überholen und wurde dann wieder ausgebremst. Gefühlt bin ich 1/3 der Strecke auf Grünflächen gelaufen und über Kanten etc gehüpft. Das war so kräftezehrend das ich die geplante 4.00 min/km nicht laufen konnte. Hinzu kam das es Recht warm wurde ich aber nicht ans Wasser der Verpflegungsstände kam. Also lief eigentlich alles nicht optimal, zum Glück funktionierte wenigstens der Körper :)
Die letzten 2km fühlten sich wie 6 an und ich bin dann doch auf 4,25 min/km gefallen und konnte nicht mehr. Der Hindernislauf hatte dann doch seine Spuren hinterlassen. Am Ende blieb die Uhr bei 1h 28min 47sek stehen und ich habe mein gestecktes Ziel erreicht. Hätte ich vorn laufen dürfen wäre die 1,25 greifbar gewesen.

Jetzt fühl ich mich wie nach einer harten Partynacht und bin echt ko.
Bilder sind leider zu groß zum hochladen :(



Ansonsten läuft das Training gut. Da ich im Moment keinen Computer habe macht das Loggen mit dem Handy in dem Umfang aber wenig Spaß

1/3 Marathon Potsdam 30.4.2017

Vorbereitung
Am Ende einer vollen Trainingswochen (20h), nur Samstag komplett Ruhe. Freitag am Vormittag 2h Rad und am Nachmittag 2,5h Lauf in 4,55.

Wettkampftag
Fühlte mich gut und war recht entspannt. Mein Ziel war eine 10km Durchgangszeit unter 40min.
Wetter war gut und ich bin direkt im ersten Feld gestartet. Nach einem zügigen anlaufen (3,40 min/km) konnte ich meine Pace gut bei 3,50 min/km halten und mich von meiner Gruppe absetzen. Dadurch lief ich ab km 7 leider alleine. Die 10km durchlief ich bei 37,38min und war mega glücklich. Kilometer 11 und 12 bin ich auf 3,59 min/km gefallen und hatte ordentlich zu kämpfen. Ab km 13 kam die Freude das es gleich vorbei ist und ich konnte noch einmal beschleunigen.
Die 14km hatte ich 53,34 geschafft.

Ergebnis
10km PR 37,38
14km 53,34

13. Gesamtplatz / 6. Platz M20

Super zufrieden und das erste mal Stolz auf meine Leistung.
Bild füge ich Mal ein wenn ich es am PC verkleinern kann
Solange Instagram Link
https://www.instagram.com/p/BTgX8vxBvSA

Laufen (10m out and back); Mark Allan 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min
03.05.2017 - 6,09min

Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)


Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was :Cheese: )
03.05.2017 - 81kg +-1kg

Bei den Tests bin ich einfach zu nachlässig. Ab jetzt will ich hier mehr Konstanz und werde beim Laufen und Radfahren auch die Art des Tests ändern. Laufen wird der "Mark Allen Test" und auf dem Rad ein normaler 20min Test auf der Rolle. Gewicht bleibt trotz sehr viel Kalorien konstant.

Erster Triathlon

Am Wochenende war es soweit, die Vereinsmeisterschaft. Auf dem Plan stand eine dringend notwendige Ruhewoche. Also wurde 3x geschwommen, 2x 2h30min Ga1 Rad gefahren (mit 30/30 sprints) und 1x locker gelaufen.

Freitag fand das Schwimmen über die Distanz von 1100m statt. Geschwommen wurde im 25m Becken. Mit einer Zeit von 17,53min lag ich dort womit ich gerechnet habe. Ziel von unter 25min auf 1500m sollte damit gut machbar sein. Ich war danach auch nicht total platt und hätte weiter schwimmen können.
Mit der Leistung befand ich mich auf Platz 6 und damit im guten Mittelfeld.

Sonntag ging es dann ans Eingemachte. Mein Ziel war es die 28km auf dem Rad als 2. abzuschließen und beim 7,5km Laufen die Position zu behalten.

Nüchtern und mit einem Energydrink bewaffnet ging es also in die Startzone.
In den ersten Kilometern auf dem Rad konnte ich auf Position 3 vorfahren. Nach ca. der hälfte war ich auf Position 2. Durch meine schlechte Fahrtechnik wurde ich allerdings in einer Abfahrt mit Kurve wieder eingesammelt. Am nächsten Anstieg war ich dann wieder die 2 und so blieb es dann auch.
Der Lauf war leider nicht so gut. Zwar konnte ich das Rennen ohne Gefahr mit dem 2. Platz beenden allerdings wollte ich eine Pace <4,00 min/km laufen. Die Rad und Laufstrecke war sehr hügelig, evtl. lag es daran oder mir fehlt einfach noch die Schnelligkeit. Meine 4,12 min/km hätte ich gefühlt auch auf 21km Laufen können.

Alles in Allem bin ich sehr zufrieden. Vorallem mit der Radleistung bin ich sehr Glücklich. Es war mein erstes mal Radfahren in einem Wettkampf und ich konnte vorher garnicht einschätzen welche Leistung ich treten und halten kann.

Kurz und knapp

1100 swim - 17,53min
28km Rad - 41,39min - 38,3km/h - 162 HF - Leistung 298W, NP 313W
7,5km Run - 30,13min - 4,12min/km - 164 HF

Zielzeit mit wechsel 1h 30min

Super zeit!! Geht ja alles in die richtige richtung!! Hast du dir schon ein "main" event fuer die saison ausgesucht?

Danke für die Blumen :)
Mein Fokus liegt auf 2 Wettkämpfen

29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon Mitteldistanz
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD