http://www.triathlon-szene.de/forum/...&postcount=191

Danke Markus.
Das ist selbstverstaendlich. Ich halte lediglich die zwei erwaehnten Dehnungen fuer die wichtigsten.

@Jan: ich gehe davon aus, dass Du die Klassiker kennst. Falls Du zum Dehnen Fragen hast, lass' mich bitte wissen.

Die Jahresendregeneration

Nach dem Saisonabschlusslauf vor drei Wochen wollte ich mir eine ausführliche, vollständige Regeneration gönnen. Nun frage ich mich, und gebe die Frage gleich weiter an Uli und an Euch alle: Lagen mein Anspruch und die Wirklichkeit auseinander, oder passt das so als Jahresregeneration?

Stundenzahlen sind immer als Dezimalwert in Stunden angegeben, wie auch in meinem Trainingsplan.

Samstag bis Sonntag Laufwettkampf

Mo 0
Di 0
Mi Swim 0,7
Do 0
Fr Swim 0,6
Sa Swim 5,0 (mehrere Etappen im Rahmen eines 24-h-Schwimmens)
So Swim 2,5

Mo 0
Di 0
Mi Swim 0,7
Do 0
Fr Swim 0,7
Sa Swim 0,8 freies Training
So Rad 1,8 mit 51km@27,5km/h Rückenwind und Regen

Mo Swim 1,0
Di Lauf 0,7 mit 7km regenerativ
Mi Swim 0,7
Do Rad 1,4 mit 38@26,5 morgens, steife Brise, trocken, warm (8°C)
geplant (quasi der Trainingsstart, nun wirds spannend, das Warten hat ein Ende!):
Fr Lauf 1,0 / Swim 0,7
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei

Die nächste Woche schlage ich mal folgendes vor.

Mo Lauf 0,8 mit Hügelsprints / Swim 1,0
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam
Mi Swim 0,7
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8
Sa frei (auf Reisen)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)

Das wären in Summe:
Swim 2,5 h
Rad 3,5 h
Lauf 4 h
gesamt 10 h, plus 3 h Gymnastik und so, macht 13 h.

Bin schon sehr gespannt, welcher Anpassungsbedarf da aus Sicht von Uli besteht. Die Wettervorhersage ist durchwachsen, es soll von Tag zu Tag kälter werden, und gelegentlich regnen.

Grüße
Jan

Ein paar Fragen dazu:

Warum So frei?
Warum Mo nur 40' L?
Di: Langsame Laeufe solltest Du kuenftig streichen. Die bringen Dir nichts. Lieber flotte 30' als das.
Warum jeweils so kurz S?
Was machst Du Mi morgen?
Wie sieht der Reisesamstag aus? Geht da gar nichts ausser Core+Stretch?

Hi Uli,

wenn ich dich richtig verstehe, bist du erstens der Meinung, dass die Regeneration jetzt abgeschlossen ist. Zweitens, dass jeden Tag (außer Tag mit längerem Lauf) zwei Trainingseinheiten sinnvoll sind, zusätzlich zum täglichen Core+Stretch. Kommt da die Regeneration nicht zu kurz? Sitzen da die Reize nicht zu dicht hintereinander? Soll ich wirklich mit einem Trainingsumfang von ca. 15 Stunden in der ersten Woche anfangen? Im Jahresverlauf bei Gordo/Friel wäre ich jetzt in der Phase Transition (Übergang) oder vielleicht schon in der Phase Prep (Vorbereitung), in denen ich im letzten Jahr mit 9 bis 11 Wochenstunden kalkuliert habe. 15 Stunden kenne ich nur aus den Belastungswochen im Frühsommer und Sommer. Bleiben da noch Steigerungsmöglichkeiten, wenn ich jetzt schon so viel mache?

Ich passe mal an / erläutere den Trainingsplan für Woche 32 und 31:

Fr Lauf 1,0 / Swim 0,7 (Der Lauf ist der von dir vorgeschlagene vorgezogene Lauf fürs Wochenende)
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei (großes, anstrengendes privates Projekt. Hatte ich extra noch in die Auszeit gelegt. Letzter Tag der dreiwöchigen Regenerationsphase.)

Mo Lauf 1,0 mit Hügelsprints / Swim 1,2 (Swim verlängert wegen anderer kurzer Schwimmeinheiten)
Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam (Lauf mit Kumpel. Wenn ich dich richtig verstehe, muss der weg. Diese Woche dann ein letztes Mal als Abschiedslauf. Tschüss, Freunde!)
Mi Rad 1,2 / Swim 0,7 (Hallenzeit leider nur ne dreiviertel Stunde)
Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8 (nach dem Schwimmen folgt direkt Aikido)
Sa frei (auf Reisen) (bitte diese erste Woche noch einen Tag Regeneration! Lass uns noch Steigerungsmöglichkeiten lassen!)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)

Das wären in Woche 31 in Summe:
Swim 2,7 h
Rad 4,7 h
Lauf 4,2 h
gesamt 11,6 h, plus 3,5 h Gymnastik und so, macht 15,1 h.

Ich hoffe, nein ich bete, dass das reichen möge!

Grüße
Jan

HaFu nimmt mir die Arbeit zum Thema Stretching ab. Danke!

http://lh3.ggpht.com/_ZRWu_l9Eol0/Sw...0/PB260364.JPG

Kommt da die Regeneration nicht zu kurz?

Sobald Du aufhoerst zu trainieren, startet die Regeneration. Ein Ruhetag bedeutet mindestens 36h kein Training. Das ist viel! Ab und an wird das natuerlich genau deshalb wichtig werden, nicht aber mit ein paar Pillepalleeinheiten.
Das Training im Dezember wird wenig intensiv sein. Es geht zunaechst darum, sich an die neuen Umfaenge zu gewoehnen. Die Steigerung im Sommer wird ueber die Intesitaet, den Feinschliff erfolgen. Nicht durch Umfaenge. Mein Coaching folgt keiner Periodisierung im Sinne Gordos. Das taugt fuer Trainingsplaene, nicht aber fuer 1:1 coaching.

Im Jahresverlauf bei Gordo/Friel wäre ich jetzt in der Phase Transition (Übergang) oder vielleicht schon in der Phase Prep (Vorbereitung), in denen ich im letzten Jahr mit 9 bis 11 Wochenstunden kalkuliert habe.

Loes' Dich von Gordo. Ich halte viel von ihm und seinen Vorschlaegen. Aber individuelles Coaching sieht anders aus. Seine Periodisierung und v.a. die Ruhewochen dienen dazu, dass selbstgecoachte Athleten nicht ins Uebertraining schlingern. Ruhewochen sind fuer die Anpassung des Koerpers an Training nicht der ideale Weg. Das weiss auch Gordo, weshalb er selbst nie so trainieren wuerde.

Fr Lauf 1,0 / Swim 0,7 (Der Lauf ist der von dir vorgeschlagene vorgezogene Lauf fürs Wochenende)
Sa Swim 0,9 mit Test 400m / Rad 2,5
So frei (großes, anstrengendes privates Projekt. Hatte ich extra noch in die Auszeit gelegt. Letzter Tag der dreiwöchigen Regenerationsphase.)

passt

Mo Lauf 1,0 mit Hügelsprints / Swim 1,2 (Swim verlängert wegen anderer kurzer Schwimmeinheiten)

passt

Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam (Lauf mit Kumpel. Wenn ich dich richtig verstehe, muss der weg. Diese Woche dann ein letztes Mal als Abschiedslauf. Tschüss, Freunde!)

Lauf mit ihm und haeng' noch was dran. Machbar?
Und sucht Dir schnellere Freunde. Gruppentraining ist wichtig! Hast Du einen passablen Laufverein in der Naehe? Radverein?

Mi Rad 1,2 / Swim 0,7 (Hallenzeit leider nur ne dreiviertel Stunde)

Ok, schade. Nach den ersten paar Anpassungswochen kannst Du das eventuell mit 10min. Zugseil (Du hast doch eines, oder? ;)) aufpeppen.

Do Lauf 1,0 mit Hügelsprints
Fr Rad 2,0 / Swim 0,8 (nach dem Schwimmen folgt direkt Aikido)

passt

Sa frei (auf Reisen) (bitte diese erste Woche noch einen Tag Regeneration! Lass uns noch Steigerungsmöglichkeiten lassen!)
So Lauf 1,5 (auf Reisen)

Wie gesagt wird die Steigerung durch Intensitaet problemlos mit dem selben Wochenumfang moeglich werden. Das Kraft-Stretchingprogramm (kuenftig "K-S", ok?) sollte aber drin sein.


Nochmals zum Thema Suessigkeiten, da das so grosse Wellen schlug: ich bin selbst ein Fan von Suessigkeiten. Schokolade und Haribo zum Beispiel. Seit ich in den USA bin, gibt es aber weder das eine, noch das andere an jeder Ecke. Auch Nutella habe ich mir nach jahrelangem Konsum abgewoehnt. Aber auch ich esse verschiedensten Suesskram. Und rate auch kaum jemandem davon ab! Das gehoert einfach dazu, wenn es hier und da ein wenig ist.

ABER: Jan will nach Kona. Er kann nicht einfach 40h/Woche trainieren und schwupps ist er eine Stunde schneller. Also muessen wir an den Kleinigkeiten hebeln, die ohne zusaetzlichen Aufwand machbar sind. Und da gehoert eben die Ernaehrung dazu. Auch gesundes Essen ist lecker. Auch Essen, das als Treibstoff gesehen wird, kann schmecken. Frisches Obst zum Beispiel hat ja auch einen Haufen Zucker, aber eben auch andere Dinge. Gesundes Essen ist teuer. In Deutschland wird noch viel zu sehr an Essen gespart. Das ist in den meisten Laendern anders. Kaum irgendwo ist der Anteil von Essen so gering im Warenkorb wie in Deutschland. Ein Haupteil meiner Ausgaben besteht mittlerweile aus Essen.
Der gaenzliche Verzicht ist auch ein Zeichen, dass Jan es ernst meint. Natuerlich besteht die Gefahr eines vorzeitigen burnouts. Aber sieben Monate sollten durchzuhalten sein. Sein Ziel ist SEHR ambitioniert. Er muss Risiken eingehen, um dieses Ziel zu erreichen. Ich wurde gerne mal von meinen Vereinskollegen ob meiner Winterumfaenge ausgelacht. Wenn ich sie dann frischgeduscht bei den Ligawettkaempfen im Ziel begruesst habe, ging hinter meinem Ruecken die Jammerei los. "Wo hab' ich denn die Viertelstunde liegen lassen??" Und im Dezember das Gejohle "Die Kilometer kannste an den Weihnachtsbaum haengen!"
Man darf sich nichts vormachen: die Meute draussen ist hungrig und bereit alles fuer die Quali zu tun. Wer schwaechelt bleibt auf der Strecke.

Kann das zur Essstoerung fuehren? Ich behaupte, dass fast alle irgendwie essgestoert sind. Die einen sind essgestoert, weil sie nur Industrieschrott in sich reinfuttern. Die anderen, u.a. Athleten, sind essgestoert, weil ein austrainierter Koerper eben aussergewoehnliche Massnahmen erfordert. Aber ist Letzteres eine "Stoerung"? Eine Essstoerung kann man darin doch nur sehen, weil wir eben eine so riesige Auswahl an Nahrungsmitteln haben. In Laendern, wo das nicht der Fall ist, besteht auch gar nicht die Moeglichkeit, sich eine Essstoerung zuzulegen.

Hiermit wuerde ich die generelle Diskussion gerne abschliessen. Mein Coaching soll nicht aufgedrueckt sein, sondern in der Diskussion mit Jan entstehen. Jan, wenn Du noch Fragen dazu hast oder die Dinge anders siehst, sag' bitte Bescheid.

Yeah, das sind mal klare Aussagen. Die nehmen mir ein Großteil meiner Skepsis. Das hört sich wieder machbar an.

Pillepalleeinheiten.

:cool:

Ruhewochen sind fuer die Anpassung des Koerpers an Training nicht der ideale Weg. Das weiss auch Gordo, weshalb er selbst nie so trainieren wuerde.

Klasse. Bisher habe ich die Widersprüche verdrängt, die mir beim Lesen seines Blogs so aufgefallen sind. Jetzt, wo du das so klar formulierst, kann ich deine Aussage sogar bestätigen. Z.B. betont er die Wichtigkeit einer mehrwöchigen Saisonpause ohne jede Triathlonsportart, aber schreibt über sich selbst, dass er seit Jahren kontinuierlich schwimmt und keine Woche mit Schwimmtraining ausgesetzt hat.

Di Rad 1,5 / Lauf 0,7 langsam (Lauf mit Kumpel. Wenn ich dich richtig verstehe, muss der weg. Diese Woche dann ein letztes Mal als Abschiedslauf. Tschüss, Freunde!)

Lauf mit ihm und haeng' noch was dran. Machbar?

Och nöö, das hatte ich so schön dramatisch formuliert, und nun nimmst du dem die ganze Dramatik.

Und sucht Dir schnellere Freunde. Gruppentraining ist wichtig! Hast Du einen passablen Laufverein in der Naehe? Radverein?

Alles in meinem Triathlonverein, dem USC, machbar. Werde ich einbauen, wenn es zeitlich passt. Und dir dann davon berichten, damit wir gemeinsam festlegen, ob die Geschwindigkeiten passen.

Mi Rad 1,2 / Swim 0,7 (Hallenzeit leider nur ne dreiviertel Stunde)

Ok, schade. Nach den ersten paar Anpassungswochen kannst Du das eventuell mit 10min. Zugseil (Du hast doch eines, oder? ;)) aufpeppen.

Hö? Vorher wahrscheinlich, oder?
Generell kann ich nur immer wieder betonen, dass das Vereinstraining von hoher Qualität ist. Beispiel für die 45 Minuten vom letzten Mittwoch (etwas zusammengeraten, was war):

250 einschwimmen
3x 20" senkrecht im Wasser Beinschlag mit Händen auf dem Kopf, 30" Pause
2x 150m mit 25 Rücken Abschlag, 25 Rücken nur Beine, Rest Kraul
4x 25m mit 90%, 15" Pause
2x 100m erste Bahn Rücken, Rest Kraul, Abgang alle 2´
4x 25m mit 90%, 10" Pause
2x 150m Fäuste-Kraul-Kraul-Fäuste-Kraul-Kraul
4x 25m mit 90%, 5" Pause
Pause (oder war da noch was lockeres Brust?
100m im 400-m-Tempo
Ausschwimmen

Das kam mir schon heftig vor, habe den Trainer auch hinterher angesprochen. Aber er beruhigte mich. Meinte, man kann diese Intensitäten gut verkraften, sei halt ganz was anderes als z.B. beim Laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass du da zustimmst.

@Jan: ich gehe davon aus, dass Du die Klassiker kennst. Falls Du zum Dehnen Fragen hast, lass' mich bitte wissen.

Direkte Fragen habe ich nicht. Viele Übungen habe ich auch schon vor meiner Ausdauersportzeit gekannt, z.B. aus dem Aikido-Training. Kennen tut man viele Übungen, machen ist das entscheidende. Ist jetzt Routine und kann damit aus meiner Sicht erstmal aus der Diskussion genommen werden.

Falls Du wirklich nur noch Haut und Knochen bist, dann vergiss es. Wuerde mich aber ueberraschen bei dem Gewicht.

Ich bin erstaunt, was da noch geht. Heute morgen nach dem Laufen, ohne Sportklamotten, vor dem trinken: keine 76 kg mehr. Und alles o.k, auch optisch. (Jaja, Pics kommen demnächst mal.) Aber ich werde darüber auch nicht mehr öffentlich schreiben, was dazu gesagt werden musste, ist sicherlich schon gesagt. Vielleicht noch ein letztes dazu: Vielen Dank für eure Beileidsbekundungen. Alles eine Frage der (Um-)gewöhnung.

Man, immer hab ich so wenig Zeit! Auf Post #24 wollte ich schon lange eingehen, nun ruft schon wieder das Training. Ein Spruch von dir mit auf den Weg, dann sollte das gehen. :cool:

Grüße
Jan

Alles in meinem Triathlonverein, dem USC, machbar. Werde ich einbauen, wenn es zeitlich passt. Und dir dann davon berichten, damit wir gemeinsam festlegen, ob die Geschwindigkeiten passen.

gut

Ok, schade. Nach den ersten paar Anpassungswochen kannst Du das eventuell mit 10min. Zugseil (Du hast doch eines, oder? ;)) aufpeppen.

Hö? Vorher wahrscheinlich, oder?
Generell kann ich nur immer wieder betonen, dass das Vereinstraining von hoher Qualität ist. Beispiel für die 45 Minuten vom letzten Mittwoch (etwas zusammengeraten, was war):

Ob Zugseil vorher oder nachher ist dann eher egal. Klar scheinen die Einheiten sehr gut zu sein. Lassen wir das mal laufen. 3*4k Schwimmtraining faend ich halt gut.

Das kam mir schon heftig vor, habe den Trainer auch hinterher angesprochen. Aber er beruhigte mich. Meinte, man kann diese Intensitäten gut verkraften, sei halt ganz was anderes als z.B. beim Laufen. Ich kann mir gut vorstellen, dass du da zustimmst.

vollkommen. gute einheit.

Zum Krafttraining: Mangels Studio bleiben wir beim Rumpffokus. Ich halte viel von sportartspezifischem Krafttraining. Das werden wir auf dem Rad schon bald in's Auge fassen.

Periodisierung und Superkompensation: beides wird in letzter Zeit kritischer betrachtet. Training bedeutet immer den Spagat zwischen Anpassung durch Wiederholung einerseits und neuen Reizen andererseits. Ersteres wird durch die Periodisierung gestoert. Ein Grossteil des Triathlontrainings besteht aus Wiederholungen. Diese bilden die Basis, um darauffolgend mit gezieltem, spezifischem Training ein neues Niveau zu erreichen. Hochintensives Training ist sehr wirksam, fuehrt aber recht schnell zu einem Plateau.

Wichtig fuer Jan ist zunaechst das "train to be able to train". Er muss mit seinem Training zunaechst ein Niveau erreichen, das es ihm ermoeglicht, die fuer einen sub10 Ironman notwendigen Einheiten ueberhaupt absolvieren zu koennen. Die Ermuedung wird zunaechst darin bestehen, sich an die neuen Umfaenge und das regelmaessige Training zu gewoehnen. Das dauert, weshalb wir nicht mit mal gemuetlich 10h/Woche im Dezember anfangen koennen, da es "bis zum IM ja noch sooo lange ist". In den letzten Wochen vor dem Ironman nehmen die spezifischen Einheiten derart ueberhand, dass die Stundenzahl nach dem Peak (Anfang Mai?) wieder sinken wird. Die Kerneinheiten muessen sitzen, alles andere dient der Erholung und Vorbereitung fuer diese.
Ruhetage sollten anfangs eigentlich angesichts der wenig intensiven Einheiten nicht notwendig sein. Das Ziel ist ein Trainingsrhythmus, bei dem 1-2 Einheiten taeglich als normal angesehen werden. Man geweohnt sich an alles, auch daran und darum geht es zunaechst. Die anfangs enstehende Muedigkeit ist normal und duerfte sich durchaus ueber die ersten Wochen hinstrecken. Und ploetzlich ist man drin und es laeuft als haette man nie etwas anderes gemacht.
Und dann geht es zum naechsten Schritt.

Mehr ein "reminder" fuer mich als fuer Dich, denn an Gewissenhaftigkeit mangelt es Dir ja nicht.

Apropos: anfangs ist das hier viel und Du kommst mit dem Posten kaum nach. Das sollte sich in den naechsten zwei Wochen so langsam geben, wenn Routine reinkommt. Eine Moeglichkeit waere zB Dir kurz Stichworte aus dem Nachbarfred rauszuschreiben und kurz auf relevantes einzugehen.

Ich Danke Dir auch fuer das Vertrauen, denn auch ich kaeme zu nix mehr, wenn ich auf alles im Detail einginge. Mein Ziel ist es zum einen fuer's aktuelle Training relevante Antworten zu geben und zum anderen alles, was Dir unter den Naegeln brennt. Alles Andere folgt im Laufe der Zeit.

Buenas noches aus dem sackwindigen Cozumel

uli