Ich habe zwar keinen Aktuellen FTP Test. Schätze diese aber auf in etwa 240-245W. 75% von 240 wären 180 Watt.
Wenn ich mir vorstelle 180W zu treten, kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass mir das zu langsam vorkommen könnte.

Bin ich mit meiner Einschätzung zu defensiv, oder gibt es kein zu defensiv? ;)

Jaaa, gebe zu da bin ich verrutscht...
Eher 70 Prozent, ich bin meist irgendwo bei 72% rausgekommen und dann eben solide aber auch nicht krachend schnell gelaufen.

Letztes Jahr in Zürich hat es geschifft wie aus Eimern und die erste Stunde hatte es stehendes Wasser auf der Strasse - da bin ich quasi nur gerollt in der Hoffnung auf dem Bock sitzen zu bleiben. Geschadet hats nicht. Also ja, wenn du nicht unbedingt nach Hawaii willst oder sonst was an deiner Zeit hinten hängt, würde ich kein Risiko eingehehen und sagen es gibt kein zu defensiv.

lange Koppeleinheiten können helfen das richtige Pacing zu finden
Wenn man nach 130km Radfahren im geplanten Wettkampftempo Schwierigkeiten hat das geplante Lauftempo 20km zu halten wird es im Wettkampf todsicher auch nicht funktionieren.
Zumal - 20km gehen normal immer irgendwie - nach 30km wird's erst richtig schwer.

Du brauchst dringend ein TV-Abo. In unseren Sendungen besprechen wir das alles bis ins kleinste Detail. Das Thema ist ja sehr komplex.
:Blumen:

Zwischen einem engagiert gefahrenem Radsplit und fatalem Überzocken liegen etwa 5-10 Watt. Das ist nicht viel, macht aber oft den Unterschied zwischen einem erfolgreichen Rennen und einem Wandertag. Es lohnt sich daher für Dich, wenn Du Dich genauer mit der Materie auseinandersetzt.

Um das nochmal zu illustrieren: Erfahrene Langstreckler sagen Dir vor dem Rennen auf ± 3 Minuten genau, wie lang sie für die Radstrecke brauchen werden. Das zeigt die enorme Präzision, mit der Könner hier am Werke sind. Aus gutem Grund.
:Blumen:

Nachtrag: Vielleicht wäre es nützlich, wenn ich eine Playlist von Sendungen zusammenstelle, welche das Pacing aller drei Disziplinen thematisieren?

Ergänzen könnte ich das um einige Sendungen zur Wettkampfverpflegung.

Vielleicht komme ich später dazu.
:Blumen:

Die Sendungen sind Theorie (mit möglicherweise Praxiserfahrungen)
Ich empfehle dringend 8-10x eine lange Koppel durchzuziehen.
Danach weiß man ganz gut Bescheid - nicht nur was das Pacing angeht sondern auch ob die Gels da ankommen wo sie hin sollen.

Was ich mich dabei immer gefragt habe ist, auf welche Zeiteinheit sich das bezieht. Ich nehme an du meinst den average oder die NP hinterher? Aber wie verhält es sich mit kurzem überzocken? Ich meine für Hügel hast du ja mal + 5 % Leistung empfohlen, aber wie verhält es sich jetzt zB beim beschleunigen nach Kurven oder beim überholen. Würdest du da auch penibel drauf achten oder eher nach dem 10 s average gucken, so dass dieses im Rahmen bleibt?

So, ich habe mal eine Playlist mit Sendungen zur Langdistanz, insbesondere zur optimalen Tempogestaltung, in die rechte Spalte eingefügt. Hope that helps!
:Blumen:

Grüße,
Arne

Normalized Power. Aber bei einem gut gepacetem Rennen ist das fast dasselbe wie ø-Watt.

Es geht darum, im Bereich der höchsten absoluten Fettverbrennung zu bleiben. Geht man über dieses Tempo hinaus, erhöht sich der Anteil der KH-Verbrennung. Das weißt Du vermutlich besser als ich.
:Blumen:

Wie stark die Fettverbrennung bei diesen Leistungsspitzen einbricht, ist individuell unterschiedlich. Daher rate ich eher zu einer konservativen Strategie, mit der man auf der sicheren Seite ist. Das bedeutet, Leistungsspitzen so gut wie möglich zu vermeiden.

Gerät man sogar in den anaeroben Bereich, bei dem nennenswerte Teile des Energiebedarfs anaerob gedeckt werden, verballert man extrem viel Glykogen. Und weg ist weg. Das ist auch dann der Fall, wenn es sich um kurze Leistungsspitzen handelt, die auf dem Pulsmesser kaum sichtbar werden.

Dieser Nachteil wirkt nach der Leistungsspitze noch eine Weile nach: Solange das Laktat über einem niedrigen kritischen Wert liegt, verbrennt der Körper kaum Fett, sondern wertvolles Glykogen. Das ist aber nur begrenzt vorhanden und stellt für die meisten Athleten den entscheidenden Limiter dar. Daher würde ich mit Leistungsspitzen vorsichtig umgehen. In einem Rennen lassen sie sich natürlich nicht vollständig vermeiden.

Grüße!
Arne

Danke für die Playlist Arne. Ich werde mir mal ein paar Videos anschauen. :Blumen:

Ich hätte noch eine Frage zu Koppeleinheiten wie ihr das handhabt?
Lange Läufe (2h+) und Radeinheiten (4-5h +) habe ich genug gemacht. Koppeln kommt jetzt vermehrt. Zuletzt nach 5h hügelig noch 4km gelaufen ging ohne Probleme. Wie weit würdet ihr die Länge der Koppelläufe ausbauen?

Ja die Sendungen sind Theorie, aber sicherlich für jeden Neuling auf der LD zu empfehlen.
Habe echt schon viel aus den Sendungen für mich gelernt.

Wie schauen die langen Koppeleinheiten bei dir aus? :)

Liebe Grüße Memph1921

Bis 1:20 oder 1:30 Stunden.

Von dieser Koppeleinheit abgesehen würde ich persönlich eher wenig koppeln. Lieber mit frischen Beinen ins Lauftraining gehen.

Grüße,
Arne

Mal ein kurzes Update aus dem Training:

Ich hatte gestern meine 10. Schwimmeinheit seit September letzten Jahres, und wollte, dem feierlichen Anlass entsprechend, meine Trainingsgruppe mit guter Schwimmperformance beeindrucken. Doch dem Herrgott gefiel es, dass ich gestern überhaupt keine Arme hatte und meiner Trainingsgruppe ziemlich hinterhergebadet bin. Natürlich mit ordentlich Wind auf dem See, damit sich alles so richtig zum Kotzen anfühlt. Ungefähr 3000 Meter. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Wechsel auf’s Rad, rüber auf die französische Rheinseite ins Elsaß. Die Landesflaggen am Grenzübergang klackerten wild in ihren Eisenringen. Ordentlich Wind. Na prima, dachte ich mir, dann kann der Scheißtag ja so weitergehen. Nach dem Einrollen fuhren wir auf einem 20-Kilometer-Rundkurs für 80 Kilometer schnell, also vier Runden ohne Pause. Hier für Nerds die Splits (Strava)*:

0-20 km: 39,6 km/h
21-40 km: 39,8 km/h
41-60 km: 39,6 km/h
61-80 km: 40,5 km/h

Insgesamt knapp 120 Kilometer. Vor allem im Gegenwind ist es kopfmäßig eine Herausforderung, gerade bei nachlassenden Kräften. Du kannst keinen einzigen Tritt mal schwächer fahren sonst bleibt die Kiste praktisch stehen. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Wechsel zum Laufen. Zwölfeinhalb Kilometer mit einer Pace von 5:24 min/km. Das ist keine Heldentat, aber wir waren nach zwei Dritteln der Laufstrecke schon ganz ordentlich paniert. Es ist einfach ein langer Tag. Um dem Trauerspiel ein Ende zu bereiten, sind wir dann die letzten 4 Kilometer gefühlt etwas schneller gelaufen. Das tat weh. Das perverse ist (vielleicht bin ich nicht ganz richtig im Kopf?), dass es mir trotzdem Spaß machte.

Ob der Ironman Italy stattfinden wird? Anyway, heute ist ein neuer Trainingstag.

Grüße,
Arne

* Bevor Ihr fragt: Triathlonrad mit Aerowheels vorne und hinten, Aerohelm und triathlon-szene Radhose und -trikot. Drei Flaschen am Rad. Conti 5000.