...230NP sind defintiv zu viel für mich auf der LD... hab ich ja oben geschrieben

Ich will keineswegs 230W fahren in Roth. Sondern so 72% meiner FTP die ich bis dahin haben werde. Aktuell knapp unter 200W.. mal sehen was sich noch tut bis dahin.

Das mit der Temperatur hatte HaFu ja schon mal erwähnt. Kann mir aber nicht vorstellen das die Luftdichte so einen gravierenden Einfluss hat

Ups sorry, überlesen

Die Faustregel sind 1 km/h pro 8 °C Differenz.

Super-und 35 anstatt 33 km/h bei 24 anstatt 8 °C klingen doch nett-pimpf

1km/h pro 8 Grad.. krass.. hätte ich nicht gedacht. Hoffentlich hat’s 40 Grad, dann brauch ich quasi nicht mehr treten :-)

War jedenfalls richtig cool gestern auf der Strecke. Vor allem richtig viele Radler unterwegs. Einer ist mir auch mit 1m Abstand ca. 40km gefolgt. Hat es sogar netterweise angekündigt, zu Beginn meiner 2. Runde. Er fährt hinter mir, muss sich mal ausruhen. Am Gredinger Berg hab ich ihn abgehängt, nach meinem falsch abbiegen hab ich ihn dann kurz vor Solar wieder eingeholt und mich selbst mal 5min dahinter gehängt. Krass, was es ausmacht und ich hatte mind 5m Abstand..

Auch konnte ich die Radgruppen Geschwindigkeit mal live erleben. War ne 10er Gruppe, ich musste richtig ackern um dran zu bleiben, die waren sehr entspannt als ich sie dann überholt habe.. viele neue Eindrücke für einen neu Radler

:confused:
Erst musst Du ackern, um dran zu bleiben und dann überholst Du?

Wenn eine 10er Gruppe nur halbwegs intelligent fährt und halbwegs fit ist, bläst sie Dir locker den Schuh auf. Die wechselt einfach jede Minute und jeder hat 9 Minuten Entsüannung auf 1 Minuten ordentlich Feuer. Da hast Du als Einzelner auf Dauer echt wenig Chance.

Naja, hab sie an der Ampel dann überholt. Die sind abgebogen :Cheese:

Ich bin noch nie in der Gruppe gefahren, würde ich gern mal ausprobieren

Ja, das ist mal eine Erfahrung. Man muss aber 1. konzentriert bleiben und 2. zumindest ein bisschen Abstimmung sollte sein. Eingespielte Gruppen sind da top. Schau Dir mal ein Profirennen an. Bei RTF oder Hobbyrennen ist das teils eher kritisch. Bin beim Bodenseemarathon zwar wirklich sehr viel schneller als alleine gewesen, aber am Ende war ich fertig..vor allem wegen den Manövern, anderer Fahrern. Mit bekannten Leuten top, sonst nicht mehr.

Das ist ja mein Problem, ich hätte viel zu sehr Angst, dass einer einhakt und ich auf die Fresse fliege...

Ich bin am WE die 200km beim Spreewaldmarathon mitgefahren, das waren etwas über 5h Stunden höchste Konzentration. Ich mach das auch noch nicht so lange, aber das mit dem Gruppenfahren das wird von mal zu mal besser. Wir haben uns in der Gruppe schön abgewechselt, ich kam Grad aus der Führung, machte einen Fehler und hatte ganz schnell 10m Abstand, das dauerte ewig und 300Watt um wieder ranzukommen. Im Laufe der Zeit lernt man dann auch die kuscheligen Postionen beim Gruppenfahren kennen und lieben. Und auch die Abstände zum Vordermann werden immer kleiner.

Ich würde jetzt nicht mehr zu viel Zeit in die Verbesserung der FTP investieren, sondern basierend auf der vorhandenen FTP langsam ins spezifische Training wechseln. Sonst kannst du am Schluss eine hohe Leistung über 1h fahren, dies jedoch nicht entsprechend auf die 180km übertragen.

Etwas off-Topic, sorry dafür.

Kurze Frage zum Trainingsplan: Wie kommst du mit dem Plan klar. Passt das mit den Einheiten? Ich habe den Plan dieses Jahr für nen 70.3 im Einsatz, verlängere die "langen" Fahrradfahrten aber immer, da 3h meiner Meinung nach zu wenig für 70.3 sind.

Passt du es an, oder hältst du dich "Stumpf" dran?

Also spezifisches Training um die FTP zu steigern mache ich jetzt nicht mehr. Ich werde nur 2 Wochen vor Roth überprüfen ob das passt. Hier aber auch nur einen Stufentest auf der Rolle. Meine FTP hatte ich nur ein mal wirklich ermittelt. Das war am 1.1. und ergab ein FTP von 275. Ende Februar bin ich dann bei einer etwas längeren hügligen Ausfahrt ein 1h max. von 261 gefahren. Das war aber nicht all-out, daher denke ich die 275 kommen hin.

Die Einheiten die kommenden Wochen bis Roth sind immer mehr oder weniger gleich mit etwas unterschiedlicher Länge:

1x Koppel unter der Woche. 1h-1,5h Rad mit mittlerer Intensität (210-230W) gefolgt von 1h Laufen mit Intervallen
1x Rekom 1,25-2h mit ca. 160W
1x Sweetspot 1h-1,5h (z.B. 4x10min bei 250-270W mit 3 min Pause)
1x Koppel lang am WE (5-6h Rad mit Race Pace ~200W gefolgt von 1h Laufen in Race pace 5:15)

Mit dem Plan komm ich gut zurecht. Wobei ich hier nur Rad & Laufen von nutze. Schwimmen macht meine Trainerin. Die langen Radfahrten am WE haben bereits 5-6h, die verlängere ich nicht. Ich hab dieses Jahr den Level 3 Plan und verkrafte ihn bisher sehr gut. Wenn ich mir meine Trainingpeaks Auswertung ansehe passen auch meine Intensitäten mit 80/20 ganz gut. 72/28 auf dem Rad bisher und 70/30 beim laufen. Sollte sich noch auspendeln, dan jetzt noch einige lange Einheiten mit eher niedriger Intensität anstehen.

Trainingswoche 14 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 14h10min
Bike: 250 km
Run: 45 km
Swim: 6,8 km
TSS: 922
Gewicht 75,0kg/KF11,2%

Mo: Stabi, 4x400 + 4x100 schwimmen
Di: früh 1h Rad @200W Mittag Laufen Intervalle 4x8min@4:15 mit 3min TP
Mi: 5h Rad 2x Challenge Runde 220 NP
Do: 1,5h Rekom Rad @ 160W
Fr: 2h laufen, davon 3x15min in 4:45 Rest GA1
Sa: Ruhetag und Flug nach Shanghai
So: 60min laufen Laufband @ 5:30 und 3x1000 schwimmen gesteigert

Mal wieder Ni Hao aus Shanghai. Vor 8h angekommen. Diesmal mit Air China nonstop ab Frankfurt. Bisher noch nie mit geflogen. Insgesamt ein sehr gutes Produkt, kann man nicht meckern! Gestern den Tag in Frankfurt verbracht und am Main spazieren gewesen, dabei in Ironman Erinnerungen geschwelgt.. mei, schee wors.

Montags ging es mit schwimmen nach einer Woche Schwimmpause los, fühlte sich richtig gut an. Alle 400er gingen um 6:50 weg. Die 100er danach in 1:37. Schöne Einheit. Am Abend dann noch bissl Core Stabi gemacht.

Über den Radtest in Roth habe ich ja schon detailliert berichtet. Am 13.5. will ich dort wieder 2 Runden fahren. Evtl. möchte ja jemand mit!

Donnerstag dann 1,5h auf der Rolle regeneriert, während ich mir den Dresdner Tatort angesehen habe. Irgendwie mag ich Psychopathen. Guter Krimi.

Der Lauf am Freitag ging die ersten 90min recht locker, die letzte halbe Stunde aber wurde zäh. Die Kilometer von Mi/Do haben sich dann doch bemerkbar gemacht.

Nach der Ankunft heute bin ich gemütlich ne Stunde aufs Laufband um danach 3x1000 zu schwimmen, immer in 400-300-200-100. Beginnend mit 1:55 immer um 5s steigern. Hat gut geklappt in der Badewanne hier (28Grad Wasser)

Nächste Woche bin ich in China und werde wieder hauptsächlich indoor trainieren. Am 19.5 startet dann endlich die Saison in Heilbronn. Letztes Jahr war ich in meiner AK genau in der Mitte. Dieses Jahr ist mein Ziel eine Platzierung unter den ersten 25% meiner AK. Unter 5h wäre genial, aber schwer zu sagen mit der neuen Strecke. Natürlich auch stark vom Wetter am Tag X abhängig. Danach geht es am 27.5 für 2 Wochen ins Trainigslager/Urlaub nach Mallorca. Freu ich mich schon drauf, wird sicher ein cooles Erlebnis. Mach ich aber alles in Eigenregie, also kein Camp oder so gebucht.

Meine Garmin zeigt mir ein all time high VO2 Max an. 63 beim laufen und 64 auf dem Rad. Mit meinem Training bin ich bis dato zufrieden, ob ich besser drauf bin als letztes Jahr wird sich in Heilbronn zeigen..

Trainingswoche 15 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 13h15min
Bike: 205 km
Run: 47 km
Swim: 11,5 km
TSS: 903
Gewicht 75,0kg/KF11,1%

Mo: 2000m schwimmen
Di: Koppeln 1h Rad GA1/2 und 1h laufen mit 4x8min in 4:20
Mi: 1500m schwimmen, 1,25 Rad rekom
Do: 4.500m schwimmen (3 Sätze 5x200m gesteigert 1:55-1:35), 1,75h Rad mit 4x9min Schwelle
Fr: 1h Laufen GA1
Sa: 2,25 Laufen, 3x15min in 4:45, Rest in 5:30
So: 1 Runde Roth @ 210NP

Letzte Woche lief nicht ganz ideal. Eher schlecht...

Sonntag bin ich in Shanghai angekommen und hab noch ne schöne Schwimm und Laufeinheit absolviert. Unter der Woche hatte ich diesmal extrem mit Jetlag zu kämpfen und habe von So-Fr keine Nacht länger als 5h geschlafen. Am Mi. gar nur 3h. Früh immer um 6:30 aufstehen um 7:00 ins Werk und dann bis 18Uhr arbeiten. Anschließend Essen, trainieren und versuchen zu schlafen. Freitag bin ich dann wieder von Wuxi nach Shanghai gefahren und war da komplett durch. War Abend noch ne Std. Am Bund laufen, ehe ich um 21Uhr ins Bett gefallen bin und erst mal 13h am Stück geschlafen habe :-) Samstag Mittag dann bei knappen 30Grad eine 25km Runde am Bund gedreht. 3x15 min in 4:45, der Rest in 5:30. Ging, trotz der Hitze, sehr gut..

Samstag Nacht um 1Uhr ging mein Flug nach München. So einen turbulenten Flug hatte ich schon ewig nicht mehr. Kurz nach dem Start bis ca. 2h vor München wurde das Flugzeug einige Male heftigst durchgeschüttelt. Da war, trotz Business Sitz, kaum an Schlafen zu denken. War eher ein hin und her werfen und warten bis wieder alles durchgeschüttelt wird.

Eigentlich wollte ich am Sonntag dann 2 Roth Runden in Rennpace drehen. Naja, nach der ersten Runde bin ich abgestiegen. Hab keine Power auf die Pedale bekommen, zudem war tierischer Wind und es hat mich gefroren, da ich etwas dünn angezogen war. Bis Greding hoch war es noch akzeptabel mit 220NP, aber dann in den Flachstücken ging nicht mehr viel. Fühlte mich einfach schwach und nicht fit. Ich hätte zwar noch die 2. Runde durchdrücken können, aber mit der Aussicht auf die Challenge Heilbronn am kommenden So. wollte ich mich nicht unnötig zerstören.

Heute hatte ich frei und hab den ganzen Tag nur Netflix geguckt und nach der Schule mit meiner Tochter gespielt. War richtig erholsam. Diese Woche ist eh Regenerationswoche und so werde ich vor Heilbronn nicht mehr die Welt machen.

Hoffen wir auf keinen Regen am Sonntag.

Manchmal ist weniger mehr ;) der Flug ist ja nicht unbedingt kurz und wie du ja selbst erfahren hast mit Jetlag usw... Nicht unbedingt des immunsystems bester Freund. Hättest Sonntag lieber nichts gemacht und heute locker... Nicht dass du dir nochwas einfängst so kurz vorm Wettkampf...

Deswegen hab ich gestern abgebrochen. War einfach unfit. Zudem schon seit Freitag bissl Kratzen im Hals. Der Schlafmangel war tatsächlich krass. Hatte ich so noch nicht. Man ist eigentlich total müde aber kann und kann nicht einschlafen.. jetzt nur noch locker bis Sonntag. Gehe auch gleich ins Bett und versuche Schlaf nachzuholen und zu regenerieren..

Was macht dein Sub35 Projekt? Muss mal wieder in deinem Blog lesen..

Dann gute Nacht ��
Sub35 ist noch ein weilchen weg, hoffentlich realistisch im Herbst am Kona-Tag. Werde in 3 Wochen 5000 auf der Bahn laufen und schauen, ob das Richtung sub35 hindeutet oder eher nicht...

Cool, wirst du schaffen! Ich versuche nach der Tri Saison mal die 40 zu knacken. Hab ich noch nie wirklich probiert. Aktuell könnte ich wohl 5km in 4er Pace oder knapp drunter laufen. Aber die sub40 sind definitiv ein Ziel

Dann wäre ich, laut Greif, endlich ein Läufer und kein Jogger ;-)

Das schaffst du schon :) die 40 sind ja auch so eine Marke :)

Trainingswoche 16 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 9h11min
Bike: 124 km
Run: 38 km
Swim: 3,5 km
TSS: 642
Gewicht 75,0kg/KF11,1%

Mo: Ruhetag
Di: Ruhetag
Mi: 1600m schwimmen im Neo.
Do: 1h Kraft, Koppeln 30min Rad GA2 und 60min laufen mit 6x2,5min@3:45pace
Fr: 1h Rad mit 8x2min@300W
Sa: 30min laufen GA1
So: Challenge Heilbronn

Letzte Woche war als Regenerationswoche gedacht, mit dem 1. Saisonhighlight am Sonntag: Der Challenge Heilbronn. Montag und Dienstag hab ich komplett Sportfrei gemacht um mich von der Chinreise die Woche vorher zu erholen. Unter der Woche alles locker. Donnerstag hab ich 1h Krafttraining gemacht, was sich am Sa. mit einem recht starken Muskelkater an der Oberschenkel Rückseite bemerkbar machte. Nicht ideal für Heilbronn, aber zum Glück war es dann Sonntag früh kaum noch spürbar.

Nun aber zur Challenge Heilbronn:

Für das Rennen hatte ich zwei Ziele, zum einen wollte ich in den ersten 25% meiner AK finishen und zum 2. unter 5h bleiben. Ersteres ist mir nicht ganz gelungen, zweiteres schon :) 4:56 hieß es am Ende. Platz 42 von 136 in meiner AK. Also zumindest im 1. Drittel. Ich bin nicht ganz zufrieden, aber auch weit entfernt von unzufrieden.

Schwimmen: Viel wurde ja im Vorfeld über die Temperaturen diskutiert. Offiziell gemessen wurden dann 15,1Grad. Viele munkelten aber von einer realen Wassertemperatur von 12 Grad. Ich hab dieses Mal auf das Einschwimmen verzichtet und meinen Neo mit mitgebrachten warmen Wasser geflutet. Beim Start also Kopfsprung ins Wasser.. Puh, da bekam ich erst mal fast einen Schock. Der Körper wurde ziemlich steif und es dauerte bestimmt 10min bis ich einigermaßen Schwimmen konnte. Wie letztes Jahr auf dem Hinweg gegen die Strömung. Bei ziemlich genau 35min kam ich aus dem Wasser. Immerhin 1min schneller als letztes Jahr, aber deutlich über meinen avisierten 32min. Ich weiß nicht ob es an der Kälte lag, aber dafür das ich deutlich mehr ins schwimmen investiert habe wie letztes Jahr, war es etwas enttäuschend.

Rad: Nachdem es durch die ewig lange Wechselzone ging, dürfte knapp 1km von Schwimmausstieg bis Radausfahrt gewesen sein, hab ich im Vergleich seeeehr langsam gewechselt. Hab ewig gebraucht, bis ich meine Socken an hatte. Rauf aufs Rad und es fühlte sich am Anfang mega komisch an. Als hätte ich einen Platten vorne. Total schwammig. So war ich bei den ersten Abfahrten extrem vorsichtig und wurde massenhaft überholt. Die Radstrecke fand ich anspruchsvoller als letztes Jahr. Die ganz langen Anstiege waren zwar nicht dabei, aber dieses permanente Auf und Ab auf den ersten 50km war schon nicht ohne. Ab km50 gab es dann nur noch paar leichte Anstiege und man konnte gut rollen lassen. Letztes Jahr bin ich 220NP gefahren, dieses Jahr wollte ich minimum 230NP fahren. Ging ziemlich genau auf: 235NP/211AVG bei 33km/h ließen am Ende 2:32 auf der Uhr stehen.

Laufen: Dieses Jahr waren es 3 statt wie letztes Jahr 4 Laufrunden. Der 2. Wechsel hat gut geklappt und meine Pace hat sich die ersten 3km auf 4:20 eingependelt. Mein Ziel fürs laufen waren eine 4:30 zu laufen bzw. 1:36 auf den HM. Bis km10 war ich immer noch unter 4:30 pace. Das war bis vor 2 Jahren meine Pace die ich solo auf 10km laufen konnte, daher für mich eine deutliche Steigerung. Ab km10 bin ich dann immer etwas langsamer geworden aber weit, weit weg von einem Einbruch. Am Ende hieß es dann 4:37 pace bei einer Endzeit von 1:37. Also ziemlich genau eine Punktlandung. Zwar nur eine Minute schneller als letztes Jahr, aber dieses Mal waren es echte 21,1km, letztes Jahr waren es mind. 500m weniger. Dabei keine Pause einlegen müssen und kein Kilometer langsamer als 4:50. Auch hatte ich konditionell und vor allem muskulär keinerlei Probleme. Lediglich die letzten 2km hatte ich ein leichtes Zwicken im vorderen Oberschenkel.


Im großen und Ganzen bin ich zufrieden mit dem Wettkampf. Ich wollte eigentlich in erster Linie sehen, ob mein Unterfangen Hawaii Quali in den nächsten Jahren überhaupt realistisch ist. Ich denke aufgrund meiner Steigerung gegenüber des letzten Jahres ist das Ziel nicht komplett unrealistisch. Zudem ich gestern sicher über 5min hab liegen lassen. Meine Erkenntnisse des Rennens:

1) beim Wechseln hab ich deutlich Zeit liegen lassen. Vor allem meiner 1.Wechsel war mit 7:30min viel zu lang. Viele meiner AK-Genossen wechselten in 4:30 oder schneller. Fehler 1 war den Einteiler unter dem Neo oben auszuziehen. Aufgrund der Nässe war es extrem schwer diesen wieder anzuziehen. Fehler 2 war zu versuchen die Socken über die nassen Füße zu ziehen. Hat gefühlt ewig gedauert. Ich muss mal das Barfuß fahren testen

2) bei Abfahrten hab ich massig Zeit verloren. Ich bin einfach mega ängstlich bei größeren Geschwindigkeiten. So hab ich gefühlt die ganzen Bergab Passagen gebremst und wurde massig überholt

3) Meine Performance am Berg ist dafür gut, hier konnte ich immer überholen (bevor ich dann Bergab wieder überholt wurde). Auch ist meiner Aerodynamik wohl ganz gut. Auf flachen Stücken konnte ich ohne übermäßigen Kraftaufwand an vielen Athleten vorbei ziehen

4) Schwimmen ist definitiv nach wie vor sehr ausbaufähig. Die Performance aus dem Becken konnte ich gestern nicht auf die Strecke bringen. Ich will es nicht nur an der Kälte festmachen, das hat einfach nicht wirklich gepasst

5) Leute, wieso müsst ihr euren Namen mit Deutschlandflagge auf eure Helme, Räder, etc. kleben? Das sind doch keine beschissenen Formel 1 Autos! Auch peinlich finde ich jedes Mal diese i did this, i did that, i finished this T-Shirt Träger oder Leute die in kompletter Wettkampfmontur zum Rad Check-in kommen. Leute, ihr macht euch nur lächerlich... I finished Kona lass ich mir noch eingehen, aber i finished Hintertupfing... Come on!

Ich habe eine relativ große Auswahl an Ironman oder Challenge Finischershirts, trage die aber fast nie.
Gerne trage ich allerdings Finishershirts von Hintertupfing. Ich bin der Meinung man kann durchaus etwas Werbung für die kleineren Veranstaltungen machen.:Blumen:
Ich habe zwar an meinem Rad keine Deutschlandflagge und Namen, verstehe aber deine Kritik daran nicht.:confused:
Ich glaube andere Nationalitäten gehen damit entspannter um.

Ist doch keine Kritik. Ich finde es eben etwas affig. Ist aber nur meine persönliche Meinung. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich generell auf Understatement stehe. Was ich erzielt und geschafft habe ist doch nur für mich relevant. Das muss ich doch nicht bei jeder Gelegenheit zur Schau stellen?!?

Gerade wenn ich ein Finishershirt von Hintertupfing trage ist das doch eher Understatement und bestimmt kein Posen....und wie gesagt vielleicht etwas Werbung.:bussi:
Ich bin übrigens auch der eher zurückhaltende Typ. Wenn ich Leute sehe, die ausschließlich und bei jeder Gelegenheit mit IM-Finischershirt herumlaufen und vielleicht noch entsprechende Tattoos haben, dann finde ich das amüsant.

Wie passt das zu deinem Antrieb einen Blog zu schreiben? :Blumen:

Oh ja, ganz schlimm sowas. Vor allem die Tattoos :Lachanfall: Warum hat Lange, Frodo oder Kienle sich eigentlich noch kein M-Dot stechen lassen?

Aber anderes Thema. Ich mag einfach kein Gepose. Das hab ich schon beim Laufen nicht abgekonnt. Speziell bei den Major Marathons. Leute, die in Ihrer kompletten Laufkluft schon 3 Tage vor dem Marathon durch die Stadt gelatscht sind...

Kann jeder machen wie er will. Keine Frage. Ist halt nur meine Meinung.

Da waren wir ähnlich unterwegs, Rad exakt gleich, schwimmen und laufen warst du nen Tick schneller. Sauber! Und Glückwunsch

Was hat das eine mit dem anderen zu tun? Ich schreibe den Blog sicher nicht um mit irgendwas zu Posen. Dafür bin ich zudem viel zu schlecht :Lachanfall:

Ich betreibe den Blog als Art Tagebuch und vor allem um ein paar hilfreiche Tips und Tricks von Sportlern zu bekommen, die deutlich besser sind. Durch dieses Tips erhoffe ich mir meinem persönlichen Ziel etwas näher zu kommen.

Das war auch mein erster Gedanke.

Zum Thema: Sportler (Triathlet) zu sein ist für viele ein Lebensstil. Mit einem Finisher-Shirt will man nicht wirklich angeben, sondern einfach zeigen was man tut. So würde ich zumindest die meisten einschätzen.
Wenn ein Ironman-Finish für jemanden ein so tolles Erlebnis war und so stolz macht, das er das danach jedem mit einem Tattoo zeigen möchte, dann freu ich mich für ihn. Nicht jeder findet im Leben eine Sache, die er so leidenschaftlich betreibt. Sicher stecken da bei vielen auch krasse Geschichten hintendran. Gerade auf der Langdistanz tummeln sich meiner Erfahrung nach einige bemerkenswerte Schicksale!

Ich hab meine Finisher-Shirts übrigens auch gerne an. Ich bin eh meist sportlich gekleidet, da passen die ganz gut. Sport ist ein wichtiger Teil meines Lebens und ich sehe keinen Grund das nicht nach außen zu tragen. Zum damit Angeben bin ich zu dick und zu langsam, aber das macht ja nix. Understatement war allerdings auch noch nie mein Ding. :cool:

Dir Glückwunsch zum Finish in Heilbronn! Bin gespannt wie es weiter geht. Bei der Endzeit sehe ich da allerdings noch einige 100 Trainingseinheiten bis zu ernsthaft an Kona denken kannst! :Cheese:

meine Finisher Shirts die nicht aus Baumwolle sind tragen nun Kinder irgendwo in Afrika, bis auf das eine Hawaii Shirt, das liegt ungetragen im Schrank.
Die Baumwollshirts trag ich im Bett oder bei der Gartenarbeit.
Leider gibts nur noch diesen Plastikscheiß als Finisher Shirt

Im Bett das Finisher Shirt :Lachanfall:

Danke! Ja, ist mir bewusst dass da noch 1000e Stunden Training vor mir liegen bevor ich ernsthaft einen Gedanken daran verschwende. Aber ist ja ein langfristiges Projekt. Ich mach den Sport jetzt 2 Jahre und aktuell bin ich zufrieden, wenn es eine Leistungsentwicklung gibt. Die ist IMHO vorhanden.

Ich sehe gerade ich bin dieses Jahr sogar 3min schneller geschwommen trotz schwierigerer Bedingungen. Hatte ne 36 im kopf vom letzten Jahr, waren aber knapp 38. Von daher bin ich jetzt sogar mit dem Schwimmen nicht unzufrieden.

Das sehe ich heute komplett unkritisch. Seit ich aus der Szene mehr oder weniger komplett ausgestiegen bin, habe ich eine ganz andere Sicht auf solche Dinge. Ich selbst trage zwar gar kein Tattoo, aber wenn ich welche hätte; warum nicht noch ein MDot dazu? Hab mich so lange mit diesem Sport beschäftigt und über fast zwei Jahrzehnte gab es keinen Tag, an dem ich nicht an Triathlon gedacht habe. Für mich ist das kein Markenlabel, es symbolisiert den Sport Triathlon.

Am Ende bleibt aus den ganzen Jahren ein Haufen Erinnerungen, ein ebenso großer Haufen fast wertloses, altes Radzeugs und einige Souveniers, im besten Fall von der Vulkaninsel am Ende der Welt. Wenn dann noch ein M auf der Wade dabei ist - was solls!? Entspannt euch!:Blumen:

Viel Glück bei deiner Kona-Mission. Du wirst viel Kraft und auch ein bisschen Glück brauchen, aber es lohnt sich!

Trainingswoche 17 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 15h
Bike: 291
Run: 48 km
Swim: 3 km
TSS: 918
Gewicht 75,0kg/KF11,1%

Mo: Ruhetag nach Heilbronn
Di: Koppeln 1h Rad GA1/2 und 1h laufen mit 4x8min in 4:20
Mi: 2h Rad Rekom
Do: Rad 4x10min FTP mit 3min Pause auf der Rolle
Fr: 2,25h laufen konstant in 5min/km
Sa: 3km Schwimmen GA1/GA2 im Wechsel
So: 2 Runden Roth, 1.Runde bei 230W 2.Runde in race pace 200W total 5h10min danach 1h laufen @5er pace

Trainingswoche 18 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 19h
Bike: 313km bei 5.000Hm
Run: 46 km
Swim: 8,3km
TSS: 1270
Gewicht 75,0kg/KF11,1%

Mo: Ruhetag
Di: Koppeln 1h Rad GA1/2 und 1h laufen mit 4x8min in 4:20
Mi: 3h Rad mit 1000hm und 2.500m schwimmen davon 20x50m mit Paddels
Do: 2,5h laufen @5min/km
Fr: 2,5h Rad mit 1000hm und 2.800m schwimmen mit 4x4x50m all out
Sa: 3000m schwimmen mit 5x400m progressiv
So: 7h Rad mit 3000hm gefolgt von 1h laufen @5min/km

Liege gerade in Mallorca am Pool und hab Zeit wieder bisschen was niederzuschreiben. Bin seit letzten Montag in Alcudia, kein richtiges Trainingslager da mit Family, aber etwas aufgebohrtes Training.

Viel gibt es nicht zu berichten aus den letzten zwei Wochen. Zwei Schlüsseleinheiten bliebenim Gedächtnis. Zum einen die zwei Roth Runden vorige Woche direkt gefolgt von 1h laufen. Was ich nicht ganz verstehe: die erste Runde wollte ich etwas über meiner Rennpace von knapp unter 200W fahren um mich zu ermüden, die 2. Runde wollte ich exakt wie im Rennen fahren. Soweit so gut. Was ich nicht verstehe:

1. Runde: 223NP, 210AVG, 34,1 km/h
2. Rubde: 195NP, 177AVG, 32,5 km/h

Über 30W weniger Leistung und gerade mal gut 1,5km/h langsamer? Bedingungen waren mehr oder wenig gleich. Gefahren bin ich 100% alleine im Wind und zu 95% in Aero Position. Es war auf der 2. Runde vielleicht 5 Grad wärmer. Dieses Mal war ich in voller Wettkampfmontur unterwegs. Die angepeilten 5:30 scheinen mir langsam mit der angestrebten Leistung realistisch. Zumal im Wettkampf immer noch ein wenig Windschatten, erlaubtermaßen, hinzu kommt. Ich hatte auf der 2. Runde bewusst versucht am Berg nicht hart zu fahren und dafür in den schnellen Passagen möglichst Aero zu fahren und etwas mehr zu drücken, scheint mir die richtige Strategie zu sein. Der anschließende Lauf über 12km in 5er pace war hart, ging aber gut.

Gestern auf Malle dann die längste Trainingseinheit ever gemacht. Zunächst 7h auf dem Rad mit insgesamt 3000 Höhenmetern. 197NP standen am Ende auf dem Tacho. Der letzte lange Anstieg von Sa Calobra mit fast 1000Hm war brutal, vor allem bei über 30Grad. Da hab sich irgendwann sogar 200W mega brutal angefühlt. Im Anschluss noch 12km in 5er pace gelaufen. Ging nicht mehr ganz so gut, habs aber durchgezogen. Im Anschluss dann das Buffet gefühlt alleine geleert :-)

In 2 Wochen steht der nächste Formcheck beim Indeland Triathlon an. Bin gespannt.. Diese Woche nochmal ranklotzen.

Du fährst Sa Calobra mit 200 W? Wie geht das, mit welcher Übersetzung? Ich bin im März 250-260 gefahren, 36/28 und hatte ne TF von 55-60, bei 78 kg

Hab nochmal nachgesehen. Der erste lange Anstieg von Sa Calobra hoch zur 270Grad Kehre bin ich mit 210NP/203AVG gefahren. TF waren 80. Übersetzung 36/32. 137 Durchschittspuls. War da schon platt, hab früh auf dem Weg zum Cap etwas übertrieben. Den ersten Anstieg hoch zum 1. Aussichtspunkt mit knapp 300W.

Ach ja, 74kg+8kg Rad. 770meter/h sagt TP. War verhältnismäßig langsam. Sagt auch Strava. Während ich am Cap am ersten Anstieg in den Top10 des Tages war, war es in Sa Calobra hinteres Mittelfeld

30W und 1,5 km/h kommt in dem Fall recht gut hin.
Mit 2,7er Wurzel und dem Wattunterschied * Geschwindigkeit kommt man da auf runde 32-32,5km/h glaube ich etwa.
Sprich 2,7 WURZEL(177/210)*34,1 = 32,0 . Je nach Taschenrechner muss man das unterschiedlich eingeben. Beim Windowsrechner ((177/210) yroot 2,7)*34,1 .

Was man auf Mallorca nicht vergessen darf, ist dass die Straßen nicht immer den tollsten Asphalt haben ... . Außerdem geht natürlich jede Bremsung halt in den Widerstand mit rein, das senkt den Schnitt (km/h) logischerweise auch noch. Und bei unterschiedlicher Leistung und Tempo kann es sich dann schon etwas anders verhalten (stärker abbremsen etc).

Aber so grundsätzlich kommt das schon hin. Wenn die Strecke schneller ist, macht mehr Leistung natürlich auch etwas mehr aus; klar.
Genauer wird es natürlich, wenn man die Steigungen berücksichtigt und noch genauer, wenn man stückweise (Steigungen, Gefälle, Geraden) berechnet.

Hallo Andrej,

erstmal eine schöne Zeit auf Mallorca!

Mir ist gerade erst aufgefallen, dass Du Dir für Roth die gleiche Zeit wie ich vorgenommen hast und ich als Test ebenfalls in Heilbronn gestartet bin... mit ziemlicher Sicherheit werden wir uns in Roth über den Weg laufen und das eine oder andere Mal sehen.

Was für mich sehr interessant ist, sind deine 2 Runden in Roth in 5:10... ich bin (wegen räumlicher Entfernung) die Runde nur Anfang April 1 Mal abgefahren und damals in 2:42... auch eher "gemütlich" im Grundlagentempo wobei ich auch im WK nicht viel mehr Gas geben wollen würde. Jedenfalls finde ich Deine Zeit für die zwei Runden sehr stark und finde deine Einschätzung, dass eine 5:30 realistisch sein könnte beruhigend.

Was mich etwas wundert sind die Tempointervalle beim laufen mit 4:20 - kennst Du die Erklärung warum das in deinem Trainingsplan von Fitzgerald steht?

Sportliche Grüße nach Alcudia,

Ruben

Hallo Ruben,

Mit Blick auf Heilbronn scheint es mir, dass wir ähnlich unterwegs sind, du aber im Laufen deutlich besser bist. Die 2 Runden Roth in 5:10 waren allerdings ohne das Stück nach Roth rein, also 172km. Glaube offiziell sind es 178km.

Was die Intervalle angeht, wird ja bei den 80/20 Plänen immer nach Zone trainiert. Diese Intervalle nennt er Cruise Intervalle und sollen die Muskuläre Ausdauer stärken. Zu jeder Einheit gibt es eine Beschreibung. Hier diese:

Muscular endurance is arguably the most important ability an endurance athlete can develop, and no other interval improves muscular endurance better than the cruise interval. The application of the cruise interval is broad. The only interval type appropriate for both the General and Specific phase of training, its benefit spans all triathlon distances. The 80/20 principle makes the cruise interval possible, by ensuring the athlete is sufficiently rested in order to achieve the required Zone 3 intensity. The cruise interval is the antithesis of Zone X. A successful cruise interval set has the output for each interval nearly identical to the previous, while maintaining solid Zone 3 intensity. Consider reducing the rest time from 3 minutes to 2 minutes and then 2 minutes to 1 minute if previous cruise intervals sets have been successful.

Nach welchem Plan trainierst du wenn ich Fragen darf?

Klar, ist kein Geheimnis - und vom Austausch kann man ja auch nur lernen.

Ich trainiere nach Arnes 12h-Mittwochplan.

Heilbronn war das erste Mal, dass ich auf einer Mitteldistanz einen für meine Verhältnisse beinahe perfekten Halbmarathon hingelegt habe, von daher "täuscht" diese Laufzeit möglicherweise ein wenig.

Danke für die Erklärung bzgl. dieser Cruise-Intervalle.

Auf min Training der letzten beiden Wochen will ich gar nicht groß eingehen. Im Prinzip lief alles ähnlich wie die Wochen vorher. Diese Woche ist der letzte harte Block vor Roth bevor es dann ab kommenden Montag ins Tapern geht. Ich muss sagen, ich kann es kaum abwarten. Im Kopf stellt sich schon eine gewisse Müdigkeit ein und ich bin happy wenn ich endlich an der Startlinie stehe.

Worauf ich aber eingehen möchte ist mein Mitteldistanz Rennen beim Indeland Triathlon gestern.

Am Samstag früh hab ich mich auf den 450km langen Weg nach Aldenhoven gemacht. Pünktlich um 15Uhr war ich am dortigen Rathaus zum Race-Briefing. Ok, alles eine Nummer kleiner als meine bisherigen Ironman und Challenge Rennen. Hat aber einen schönen familiären Eindruck gemacht. Tagsüber dann am See gechillt und Abends noch einen kleinen 5k Lauf gemacht. Sonntag früh ging es dann von Aldenhoven, wo ich geparkt habe, mit dem Rad zum 5km entfernten Start am Blausteinsee. Dort das Rad mit freier Platzwahl eingecheckt. Hab ich so auch noch nicht erlebt. Kurze Zeit später gings dann auch zum Schwimmstart. Dieses Jahr gab es, anders als die Vorjahre, keinen Landstart sondern einen Massenstart im Wasser. ca. 300 Athleten stürzten sich also gleichzeitig ins Getummel. Da ich ein mäßiger Schwimmer bin, hab ich mich recht weit außen und weiter hinten einsortiert. Die ersten 2-300m war ein ziemliches Gemetzel. Nach kurzer Zeit bin ich auf einen Brustschwimmer aufgeschwommen, der wohl deutlich vor mir gestartet war und da die Sicht gleich Null war, hab ich seinen Brustbeinschlag voll an die Birne bekommen. Da wurde es mir kurz mal schwarz vor Augen. Wieso reihen sich diese Schwimmer nicht komplett hinten ein?!? Naja, nach kurzer Erholung bin ich langsam in meinen Rhythmus gekommen. Letzten Mi. bin ich 3,8km im Neo auf der Langbahn in 1:07 geschwommen und mein Ziel war es +-33min zu brauchen. Es wurden dann leider 34:30 womit ich nicht ganz zufrieden bin. Aber ich werde wohl kein Schwimmer mehr in meinem Leben. Ich denke 32min werd ich wohl in 1-2Jahren schwimmen können, viel mehr aber nicht.

Der Wechsel aufs Rad klappte diesmal sehr gut und auch die Wechselzeit war diesmal im Vergleich zu ähnlich schnellen Athleten in Ordnung. Mein Ziel auf dem Rad waren ähnliche Wattwerte wie in Heilbronn, diesmal aber eben auf einer eher flachen Strecke. Also um die 235NP. Tags vorher auf der Rennbesprechung hieß es beim Rennen würde es wohl komplett windstill sein. Naja, nach 10km hatte ich nach massiven Rückenwind fast 45km/h auf dem Tacho stehen. Die Strecke an sich war eigentlich gar nicht so schlecht. Defintiv eine Drückerstrecke. Bin ich so auch noch nicht gefahren. Allerdings war es schon sehr windig und vor allem böig. Nach der ersten Runde hatte ich 245NP und 235AVG auf dem Tacho stehen. Das war wohl etwas zu viel des Guten. Zweite Runde musste ich etwas rausnehmen und so hab ich nach 2:26 mein Rad in der 2. Wechselzone geparkt. Am Ende hieß es 238NP bzw. 230AVG für die 88,8km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 36,5km/h. Die Strecke hatte zwar nur ein paar kleine Anstiege, dennoch in Summe knapp 500hm. Ich bin noch nie so eine Leistung über diese Zeit gefahren, daher bin ich mit dem Radfahren auch super zufrieden. Nach dem mäßigen Schwimmen hab ich auch jede Menge Athleten auf der Radstrecke aufgesammelt. War definitiv wohl mein bisher bestes Radfahren.

Der 2. Wechsel verlief auch unspektakulär. Mein Ziel fürs Laufen war eine Zeit unter 1:30 für die 20km was einer 4:30 pace entspricht. In Heilbronn bin ich eine 4:36 pace gelaufen die ich auch relativ gut halten konnte. Naja, gestern hab ich dann, berauscht durch mein Radfahren, gleich zu Beginn überzockt. Die erste 5km Runde in 4:20er pace.. definitiv zu schnell. Auch war die Strecke, so finde ich, nicht schön zu laufen. Recht unrhythmisch durch das viele Auf-und Ab und die 3km der 5km Runde auf dem Feldweg in der prallen Sonne auf bescheidenem Untergrund waren alles andere als schön. Ich hab mich an den Verpflegungsstellen immer gut gekühlt und musste auch keine Gehpausen einlegen. Die pace ging aber immer weiter runter. Am Ende waren es dann 1:33 für die knapp 20km und somit ca. 8s langsamer auf den km als noch in Heilbronn. Dort war ich aber nach dem Rad noch etwas frischer und auch die Strecke im Schatten und auf Asphalt war deutlich schöner zu laufen.

Mit meinem 7. Platz in der AK35 (59 Starter) bin ich zufrieden. Ich wollte unter die ersten 20% kommen was mir gelungen ist. Auch wenn das Feld in der breite wohl schwächer war als in Heilbronn.

Summa summarum ein ganz schöner Wettkampf, aber eine Wiederholung ist eher unwahrscheinlich. Das liegt zum einen an der Entfernung, der doch mäßigen Stimmung an der Strecke und der nicht gerade schönen Laufstrecke.