2min danach war Feierabend.
Aber ich bin direkt vorher (10min Pause) 22km gelaufen.
Ob das wohl was ausmacht? Hatte ein paar Intervalle eingestreut (4,3,2,1km)

Vom Rad gestiegen und 5:30min. Scheint nicht so einen Unterschied zu machen.

Ich denke dass eine Vorbelastung durch Laufen relativ wenig ausmacht.

Als ich mein erstes Mal 10min geschafft habe, war das direkt (keine 2 Minuten Pause) nach einem richtig harten 30min HIIT Workout mit u.a. 240 Burpees und 240 Squats.

Wenn man richtig aufgewärmt ist, könnte sich das also sogar Positic auswirken. Ich denke aber dass man sich einfach an den kommenden Schmerz, der mal in den Schultern, ein andermal min Bauch beginnt, gewöhnt.

Ich denke nicht, dass ich mich die 4 Tage um 3 Minuten verbessert habe weil ich besser und Form bin, ich hab einfach immer mehr die Zähne zusammengebissen und versucht einfach irgendwie länger zu machen. Sicherlich wird es die Tage aich mal passieren, dass ich nicht mal 5 Minuten schaffe..

Es war das erste Mal überhaupt.
Ich mache GAR NICHTS außer manchmal schwimmen, regelmäßig laufen und radfahren.

Hej, nicht frech werden kleiner :bussi:
Mimimi ist man von dir sonst gar nicht gewohnt... :Huhu:

Super-update von der Woche gibts Samstag während IM Hawaii-pimpf

Ich würde sooooo gerne mit euch mitlaufen beim HM.
Schätze aber dass ich wenigstens mit einem nicht mithalten kann.

Weil du bei meinem Tempo einschläfst? :Cheese:

Super-ich muss mich mal anmelden-pimpf

Falkensee währe doch ein schöner TS Treffpunkt für Euch alle, Euch mal vorab zu messen.
Die Laufstrecke nach Spandau ist auch recht nett.
Mal meine Familie befragen, ob die da Bock auf Börlinbesuch haben.
Liesst sich super hier. BTW welcher AK gehören die zwei Kombatanten hier an???:Blumen:
Grüsse
Thomas

Klar. Um 22 Uhr denkt sich dann bestimmt einer während des IM's "hey, ich mach mal eben den Stream aus und schau mir an, was der Pimpf diese Woche trainiert hat, ich bin schon so mega aufgeregt" :Cheese: :Lachanfall:

@"sabine": 2min ist doch ok, da kann man drauf aufbauen ;-)

@Doc: gefühlt A-Jugend bei mir vs. M40 beim Pimpf ;-), Tatsache sind wir aber, so glaube ich, aktuell beide in der gleichen Altersklasse M30! Nächstes Jahr müsste der Pimpf aber in die M35 rutschen wenn ich nicht irre :Huhu:

Falkensee-Spandau steht sicherlich bei mir auf der Liste, ob der Pimpf für einen 10er dafür extra nach Berlin kommt weiß ich nicht.

Exakt so habe ich mir das gedacht. Das was die paar Hanseln im Pazifik da machen interessiert doch niemanden :Cheese:

Carlos hat vollkommen recht, ich bin zum HM frisch AK35.

Seit letzter Woche fahre ich zusätzlich zum restlichen Training wieder mit dem Rad zur Arbeit. Sind zwar nur 6km hin und 6km zurück, aber dafür früh 150 positive HM. Das merkt man je nach Fahrweise in den Beinen.

Super-Gestern nix gemacht, aber heute früh 4:45 Uhr zum Lauf durch den leeren Park aufgebrochen-pimpf

Falkensee-Spandau ist ja nochnichtmal bestenlistentauglich. Pfffft.

Verlagert doch den HM nach Holland.
Dort seid ihr in derselben AK bis einer von euch 40 ist.
(Was im übrigen auch vollkommen sinnvoll ist)

gilt das dann als positives Handicap und wird bei den Ergebnissen berücksichtigt?:Huhu:
Thomas

:Lachanfall:

Klar, ich darf 5 Minuten länger brauchen da ich ja dann quasi 5 Jahre älter bin...

Super-ist ja auch unfair gegen so einen Jungspund antreten zu müssen-pimpf

Ich würde eine Umrechnung nach dem Greifschen Altersrechner empfehlen. Aber erwarte Dir nicht zuviel.

So, jetzt mal ein grober Plan der nächsten Wochen und Monate.

Gewicht:

Bis zum Jahresende: max. 76kg (also aktuelles Gewicht halten). Ich werd es nicht zwingend drauf anlegen, aber wenn es 74kg werde, würde ich mich nicht beschweren (im Gegenteil :Cheese:)
Januar+Februar: Runter auf 72kg mit gezieltem kcal tracking
März: Gewicht halten, ggf. noch minimal runterkommen, was aufgrund des dann intensiveren Trainings evtl. nicht klappen wird.

HIIT/Kraft/Core Training:

Ich fasse das mal in einem Zusammen, da ich je nach Lust und Laune mal HIIT, mal Kraft mache und manchmal auch nur Bauch. Derzeit bin ich noch so bei 2-4 Stunden die Woche, was diesen Teil angeht.
Bis Dezember will ich das erstmal so beibehalten. Von Dezember-Februar wird Kraft (= Hanteltraining) gestrichen und neben dem Laufen nur noch HIIT+Core gemacht mit Fokus auf schnelle Bewegungen (Burpees, Jumping Jacks, Squats).

Den März könnte ich mir als reinen Laufmonat vorstellen mit etwas Bauch/Core (für die Älteren Herrschaften hier: Rumpfmuskulatur ;) ) als Ergänzung.

Laufen:

Aktuell bin ich bei 40-60km die Woche, wobei ich einmal die Woche was flotteres mache (kurze Intervalle) und einmal was längeres (derzeit ca. 15km), was ich noch bis Ende November so beibehalten will.

Dezember+Januar:

Ist natürlich Wetterabhängig, aber die Intervalle würde ich in dem Zeitraum gerne auf 400-1000m verlängern.
Die langen Läufe sollten dann bei etwa 18km liegen, der Wochenumfang selbst sollte weiterhin bei max. 60km liegen.

Februar+März:

Der Februar könnte vom Wetter her der kälteste und unangenehmste Monat werden. Normalerweise würde ich in dem Zeitraum Intervalle von 1000-3000m laufen sowie ab Februar mit TDLs (beginnend mit 3km bis hin zu 12km) starten.
Lange Läufe bis 20km, und zweimal will ich einen 25er laufen, ich denke das ist für den Kopf gut.

Wenn der Fuß hält und das Gewicht im April bei 72+x kg liegt, setze ich als Ziel-HM Tempo einen 4er Schnitt an, was angesichts der kurzen Vorbereitungszeit aus meiner Sicht ein durchaus anspruchsvolles Ziel darstellt (für den Pimpf sogar ein unmögliches :dresche ).

Für Anregungen und Vorschläge bin ich wie immer offen! Umgesetzt werden sie selbstverständlich nicht :Cheese:

Plank: 3:04min

Weiter so!


Bei mir eben 8:06min inkl. Beweisvideo an den Captain wie das Zittern die letzten Minuten bei mir so ist ��

Das ganze direkt nach einem großen Becher Ben&Jerrys!

Meine Ellbogen sind allerdings mittlerweile an beiden Seiten leicht Wund, ich denke ich werde mal ein paar Tage ein paar Kurze Sätze einbauen um ausheilen zu lassen.


Läuferisch ansonsten heute noch einen schönen 7,6km DL in 4:50min/km. Mit Rucksack wird es schneller dann nicht mehr so angenehm, da er anfängt hoch und runter zu wackeln.

Jetzt noch ein bisschen Rumpf+Kraft dann ab ins Bett. Morgen gibt es einen tierischen Kater :Cheese:

Nö, wechsel mal einfach auf diese Variante...

:Blumen: Thomas

Aloha,

hier die Zusammenfassung dieser Woche. Bis auf den ausgefallenen Lauf am Donnerstag bis jetzt ganz okay.

Woche 3/28: Gewicht: 79.9
Werktags: 3 x mit dem Rad in die Firma

• Mo: (S?)DL: 11.1 km @ 4:38
• Di: DL: 9.1? km @ ich glaube 5:30
• Mi:
  -DL (regenerativ) 8.2 km @ 5:50 - socialising mit Kollegen und Cheffe
  -Rolle 30 min mit 5x1' Vollgas
  -Stabi 16 min
• Do: nix...
• Fr: DL 11.1 km @ 5:14 (+3min planking)
• Sa: LDL 22.8 km @ 5:17 mit Chariot - Das hat sich mal richtig nach laufen angefühlt. Der Chariot bremst schon und dafür war es sehr angenehm - bis auf die letzten 3-4km die ich gemerkt hab da ich seit Ewigkeiten nicht länger als 12km oder so gelaufen bin

Das ist doch keine Ansage. Beim Car-Bestzeit von 1:23:22 (3:57 min/km)-los sollte da doch mehr gehen. Und wer aus der kalten 3km in 3:45 läuft, der sollte sich das im April doch auch so ähnlich für den HM vornehmen :Blumen:

Deswegen eine richtige Ansage:

Und ich bin mir sicher, das Carlos da irgendwo in der Nähe ist, schließlich wird das Händchen halten ja sonst schwierig :Liebe:

Super-was denkt ihr? ;)-pimpf

Dass du an Größenwahn leidest und ich realistisch bleibe.

Bei mir war gestern Pause und aufgrund der neuen Katze bei uns sowie des IM Nachts, war ich tagsüber ziemlich kaputt (bin zu alt für den scheiss).

Soeben aber wenigstens noch geplankt: 8:33min :Cheese:

Jetzt noch ein bisschen Bauch und das wars dann. Nächste Woche hab ich von Mittwoch bis sonntag sturmfrei, daher sollten es 60km+ werden.

also der Pimpf will die laufen oder der Carlos?

Eines ist mal sicher: Die Zeit schafft von euch keiner. Niemals.

Ein bisserl weniger Radau wäre wohltuend.....

Da bist du aber dann im falschen Thread ;-)

Da bist du hier im falschen Thread :Cheese:

Wer Ansagen macht muss bekanntlich auch liefern...

17.6km @3:25 :liebe053:

.
.
.

leider nur auf 8 Rollen mit Chariot zum festhalten :cool: Dank Spätsommerwetter war das zwar eher Slalomskaten im Park, aber ich mach das gerne, damit die Beine auch mal was anderes machen müssen als sich vor und zurück bewegen. Einen km wo man einigermaßen fahren konnte stand 2:46 min auf der Uhr - es ist mir völlig unverständlich wie es Leute geben kann die das länger als 100m am Stück laufend bewältigen...

Super-sag niemals nie-pimpf

Also 200m @32s hab ich schon mal geschafft, womit ich also für dich eine absolut unvorstellbare Leistung erbracht habe :Cheese:

Die Woche hat ganz ordentlich begonnen. Heute früh die 2,5km mit etwas Zug aber doch locker @4:46 zur Arbeit.

Nachmittags hatte es dann wahnsinnige 23 Grad! Viel Zeit hatte ich nicht und so bin ich erstmal locker los mit dem Ziel 10km DL.

Mach 3km komme ich immer an meiner Haustür vorbei, da war es ein guter 5er Schnitt und ich bekam Lust auf einen Steigerungslauf.



Km4+5 @4:50
Km6: 4:40
Km7: 4:25
Km8: 4:15
Die letzten beiden km wollte ich erst locker auslaufen aber irgendwie wollten die Beime nicht viel langsamer, also blieb es bei zwei weiteren km in 4:25.

Gesamt 10km @4:38

So ein Lauf lässt sich irgendwie schwer einschätzen. Es gab nie eine Phase in der ich nicht einen Zahn zulegen hätte können, aber sicherlich war es dann ab 4:30 schon mit deutlichem Zug in dem Beinen.

Einen 10er sub40 könnte ich mir noch nicht so ganz vorstellen, einen HM sollte ich aber wohl aktuell im Bereich 1:32-1:35 drauf haben.

Am Wochenende gäbe es theoretisch drei Optionen, wobei ich noch nicht sicher bin, ob das überhaupt Sinn macht:

1. Müggelsee 10km
2. Müggelsee Halbmarathon
3. Dresden HM (Pimpf, da war mal was :Cheese: )

Du hast dem Müggelsee 5er vergessen.:Cheese: Bin wahrscheinlich vor Ort.

Salve,

ruhig geworden hier, alle am Kopfschütteln ob meiner Ansage? :Holzhammer:

Gestern Mittagspause 11.5km @ 5:21 mit 146 Höhenmetern - aus der Erfahrung macht das 15-20s gegenüber flachen Verhältnissen bei mir bei den Strecken hier. Ist aber schön: Man kann im Winter Mittags im Hellen (und Warmen) laufen, die Berganstücke bringen Kraft in die Beine und die Bergabstücke erzwingen schnelle Beinbewegungen.

Abends nach Garage ausräumen noch 550 single unders (nicht am Stück ;) ) und danach 3:50 maxPlank Versuch.

Gewicht ist aktuell 79.6 kg.

Heute geht es tatsächlich mal zum Lauftraining vom Verein in der Halle. Nach dem Lauf ABC dort schmerzen die Beine immer Tagelang...

Den letzten einer 20x200 Session bin ich auch schon 34 gelaufen, aber halt ein Mal...

Wir spiegeln uns, ich hatte letzten Montag 11 km @ 4:38 :)

Ich werd da ~1:53 als Pacemaker laufen, aber du dürftest gerne vorbeikommen - wobei das eher sinnlos ist für nen Trainings HM 400km Auto zu fahren. Aber du kannst ja mit Familie kommen.


Super-November/Dezember geht's für die Firma noch 2 Wochen nach China: optimale Voraussetzungen fürs Training :Cheese:-pimpf

Super-Trägst Du ein Gedaddel dieses Jahr beim Winterpokal ein?-pimpf :Blumen:

Feel free to join

Kann ich gerne machen, aber bei dem was ich derzeit Rad fahre lohnt sich das doch eigentlich gar nicht...!?

Super-wegen der paar km-pimpf

Heute nur 2x2,5km locker, die Beine sind von gestern gut angespannt.

Eben hab ich mich noch 25 Minuten über die Blackroll gequält und das ganze Haus zuammengeschrien... Hölle!!! Aber irgendwie muss ich meine Oberschenkel geschmeidiger bekommen, ich werde das jetzt mal eine Weile täglich machen und sehen ob es hilft.

nĭ hăo,

gestern also Vereinstraining. 3 km locker einlaufen, Lauf ABC abgeschlossen mit 3x40 jumping lunges (gesprungenen Ausfallschritten) zur Kräftigung - Seeeehr unangenehm. Locker paar Runden, dann 10x100m Steigerungslauf und auslaufen. Ich schreib da einfach 10km auf, um den Dreh wird es gewesen sein.

Heute früh dann 3 x K3 am Berg im Sonnenaufgang, das Leben ist wirklich furchtbar :)

Woche 4/28: Gewicht: 79.6

• Mo:
  DL: 11.5 km @ 5:21
  Kraft: 550 single unders + 3:50 maxPlank
• Di: 10 km Hallentraining laufen
• Mi: 3 x K3 Rad

Super-gestern mit Vereinkollegen geschnackt, der dieses Jahr 9:06 auf der LD gebraucht hat-pimpf

Pimpfi, es geht nicht um Leistung sondern um Spaß! Sind ja nicht auf der Arbeit :Lachanfall:

Gestern gab es für mich persönlich ein mittelgroßes Highlight!

Nach der Arbeit lief ich einen lockeren DL über 11km im 5er Schnitt. An sich nix besonderes, allerdings gab es zu den Läufen über 8km Länge davor einen bzw. sogar zwei Unterschiede:

1. Keinerlei Verspannungen im Oberschenkel (ob das an der Blackroll lag?)
2. Nicht mal ein winziger Mucks im rechten Fuß

So langsam scheint sich der Bewegungsapparat an das Laufen gewöhnt zu haben, da macht das ganze gleich noch viel mehr Spaß!

Was den Sonntag angeht, wird es wohl nun doch nix mit einer Teilnahme an einem Lauf. Samstag Abend hab ich noch einen privaten Termin, der etwas später werden könnte :Cheese:

Gib mir verletzungsfreie 2 Jahre und keine zwischenzeitlichen sub3 Marathon Ambitionen und 70kg Startgewicht. Dann schaff ich das.

Aber wer weiß, ob ich in 2 Jahren noch Laufe oder nicht wieder was anderes mache :Cheese:

Ich muss sagen, wenn ich nicht wie aktuell die Möglichkeit hätte zur Arbeit zu laufen, würde ich wohl weiterhin nicht laufen. Es passt aktuell einfach zeitlich prima rein, leider werde ich aber wohl nur bis max. September 2019 beim aktuellen AG sein (da die Chance auf Entfristung bei 0,0001% liegt...).

Was ich aktuell aber ganz interessant finde ist folgendes:

Aufgrund meiner 3,25km beim Coopertest, sollte ich lt. Jack Daniels Rechner (der bei mir immer sehr gut gepasst hat), in der Lage sein sub40 auf 10km zu laufen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen

@Pimpf, das wär sogar schneller als deine 10km PB :Cheese:

Die Erläuterungen zu den Trainingsgeschwindigkeiten (etwas nach unten scrollen) decken sich auch sehr gut mit dem, was ich bisher so gemacht habe!

(Die Hochrechnung auf den 1:27er HM ist wohl noch etwas weit hergeholt, da fehlt sicherlich noch seeehr viel dazu)

Ups... :Cheese:

Wie immer momentan, bin ich quasi ohne Ziel von der Arbeit losgelaufen. Das Wetter war genial. 18 Grad, blauer Himmel, Sonne! Wohl einer der letzten schönen (und warmen) Tage in diesem Jahr.

Ich lief erstmal die übliche Strecke Richtung Stadion. Kurz davor angekommen dachte ich mir so "wenn die Bahn auf ist, lauf ich 5km schnell, wenn sie zu ist, einfach locker weiter auf meiner 400m Runde ohne Rucksack".

Ich war recht froh, dass die Bahn zu war, denn nach Tempo war mir nicht so richtig... Also Rucksack runter und Runden abgespult. Vorteil der Runde: Kein Straßenverkehr, kein Stop and Go, schöner weicher Boden und dank anderer Läufer wird es auch gar nicht wirklich langweilig.

So nach 10km dachte ich mir "ich lauf jetzt mal solange bis es zwickt und dann gehts die 1,5km nach Hause". Nur tat sich einfach nix. Ich lief mein 4:50-4:55er Tempo stur weiter bei Puls 150-155 (was für mich super angenehm ist, dürften etwa 72% HFmax sein).

Nach 18km fingen dann die Oberschenkel leicht an sich zu verfestigen, da wollte ich aber dann noch die 20km vollmachen. Insgesamt dann also 15km auf der 400m Runde :Cheese: und dann ab nach Hause.

Am Ende standen dann 21,6km in 1:46 Stunden (4:55min/km bei durchschnittlich 155er Puls) auf der Uhr und ich war super happy!

Den Beinen geht es echt gut für die Strecke, das Blackroll Training könnte heute aber noch sehr spaßig werden... Nachher gibts noch bisschen Bauch, das soll es dann aber gewesen sein.

Morgen definitiv nur 2x2,5km. Wettkampf am Wochenende schenke ich mir dann mal besser, aber gelaufen wird wohl irgendwas.

5:21min :quaeldich:

Sehr gut! Ich hab es 3 Tage schleifen lassen und bin von gestern noch etwas schlapp und gerade gibt es Rum tasting mit dem Captain :Cheese:

Ursprünglich hatte ich ja vor, heute am Müggelsee zu laufen. Der Umstand, dass Frau und Kind übers Wochenende nicht da sind, hat mich aber eher dazu bewegt mal ordentlich auszuschlafen :cool:

Da das Wetter aber toll war, hab ich mich kurz nach dem Frühstück in die Laufklamotten geschmissen. Nach 4 Tagen guter Ernährung zeigte die Waage schon wieder mittlere 74kg an. Ich ging mit dem Entschluss raus, einen schnellen 5er auf meiner 400m (eher 390) Runde zu machen.

1,5km hin, dann noch eine Runde mit einem kurzen Sprint und dann Feuer frei!

Ich rannte viel zu schnell los. Sehr viel zu schnell. Die erste Runde war in 1:22 vorbei (ich wollte einen 4er Schnitt laufen). Wirklich langsamer wurde es noch nicht, so verging der erste Kilometer in 3:42 Minuten, was mich derzeit schon noch etwas killt.
Nun war ich schon komplett fertig und mein Magen drehte sich fast um, aber ich hab es irgendwie durchgezogen. Mit biegen und brechen liefen die Kilometer 2,3 und 4 in jeweils genau 4 Minuten. Der letzte Kilometer ging dann noch irgendwie in 3:51.

Am Ende waren es dann exakte (GPS) 5km in 19:35 Minuten, also 3:56min/km im Schnitt.

Die Zeit ok, die Einteilung war einfach nur miserabel bzw. im derzeitigen Trainingszustand ist es mir halt noch nicht möglich, nach einem 3:42er Kilometer einfach in 3:50 weiterzulaufen.

Wen Pulsdaten interessieren: HFmax bei dem Lauf 194 (natürlich zu beginn), Puls arg 185, was für einen 5km Lauf zu wenig ist.


Dann mache ich auch mal so ne Wochenübersicht ala Pimpf (trainierst du überhaupt? :Cheese: )

Montag:
morgens: 2,7km zur Arbeit
nachmittags: 10km Steigerungslauf (durchschnitt 4:37min/km)
Abends: 30min Bauchtraining

Dienstag:
2x3km Arbeitsweg

Mittwoch:
früh: 3km Arbeitsweg
nachmittags: 11,6km DL @4:52min/km

Donnerstag:
früh: 3km Arbeitsweg
nachmittags: 21,6km LDL @4:55min/km
Abends: 40min Bauchtraining

Freitag:
2x3km Arbeitsweg

Samstag
Pause

Sonntag:
8,5km, darunter 5km @19:35
Bauchtraining (folgt)

Laufkilometer gesamt: 72, dafür aber kein HIIT Training

Schöne 5000er Zeit.
Da muss der Pimpf erst mal nachlegen.:dresche