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Hat jemand von euch noch eine gute Idee um die Beweglichkeit im Bereich der Hüfte zu erhöhen?
Bislang dehne ich ja nur meine Wade, die Flexorengruppe und passiv den unteren Rücken. Außerdem noch den vorderen Oberschenkel. Ich habe jetzt Heute mal so eine Art Schneidersitz genutzt um die Hüfte zu dehnen und das ist auch mal dringend Notwendig!:( Generell müsste ich eigentlich alle Muskelgruppen die beim Radeln und Laufen beteiligt sind dehnen. Lästig! |
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Ich mag dich nicht mehr :Maso::Nee::Prost:
Wirklich eklig! Das ist ja schlimmer als Twister! Eine ähnliche Übung mache ich schon regelmäßig zum Dehnen des vorderen Oberschenkels, dass passt ja dann. Dann bleibe ich erstmal bei meinem Standard Programm und versuche mich möglichst oft zu den Sachen vom K-Star zu motivieren. |
Was denn die ekligen Sachen hab ich dir doch gar nicht gezeigt! :Cheese:
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Zitat:
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Base 2.1 Check O:-)
Mo: 8 km @ 5:23 / Abends 1h Schwimmen (2,3 km) Di: 90 Minuten Rolle mit 2*(10*(60/60) Mi: 16 km Lauf @ 5:11 mit 3 Steigerungen + 1 h Rad Koppeleinheit Do: 1h Schwimmen (2 km)/ Abends 8 km Lauf in 43 Minuten + 60 Minuten Koppel Rad Fr: 8*300m Intervalle auf der Bahn Sa: Krafttraining / Abends 21 Minuten ReKom Rad So: 1:55 h Rad Insgesamt also 11:30 Stunden verteilt auf: Schwimmen: 4,3 km 2 Stunden Rad: 5:46 Stunden Laufen: 41 km 3:44 Stunden Meine mit Abstand fleißigste Woche dieses Jahr! Die Intensität hat in den Einheiten auch meistens gestimmt, nur beim Krafttraining konnte ich erneut kein Bein Training machen und habe Heute trotzdem total harte Beinbeuger. Die Einheit auf der Bahn verlief auch enttäuschend. 3 waren in 57 Sekunden, 3 in 60 Sekunden, einer war leider ohne genaue Zeit aber auf jeden Fall über 60 Sekunden und das 3te Intervall lief ich nur über 250 Meter in 45 Sekunden. Das war aber eindeutig ein kopf Problem und deine Beine waren am Abend lange nicht so erschöpft, wie sie es sein sollten :Cheese: Für nächste Woche habe ich das gleiche vor, nur dass 2 km mehr gelaufen werden sollen und es 10*300m werden sollen. Und eine Woche ohne Fress Attacke wäre auch mal gut in Richtung Wettkampfgewicht :Cheese: |
Eine gute Woche!
Mo: 15 km @ 5:17 mit 3 Steigerungen / Abends 1h Schwimmen (1,8 km) Di: 65 Minuten Rolle mit 1*(10*(60/60)) und 1*(5*(60/60)) Mi: 14 km Lauf @ 5:10 + 1:15 h Rad Koppeleinheit Do: 1h Schwimmen (2 km) Fr: 3 km Lauf mit Sprints / Abends 7 km Lauf + 1,5 h Rad Koppeleinheit (Stadt Fahrrad - 34 km 22 km/h) Sa: Krafttraining So: 4 km Lauf mit 3 Steigerungen in 20 Minute. Später 2 h Rad (44 km) 2 Stunden (3,8 km) im Wasser, 5:51 Stunden auf dem Rad und in 3:44 Stunden 43 km gelaufen. Macht komplett also 11:35 Stunden Ausdauer + 1 Stunde Kraft. Das Krafttraining lief sehr geil und ich konnte nochmal deutliche Fortschritte machen und meine Beine komplett belasten! Einziger Negativ Punkt ist, dass ich am Freitag keine Intervalle auf der Bahn laufen konnte, da diese unter Wasser stand. Für eine sinnvolle Alternative hat dann leider die Zeit gefehlt und Nachmittags habe ich mich dafür entschieden, lieber den Umfang ordentlich zu machen. Mit der Woche war ich aber sehr zufrieden und ich hatte keine Futter Attacke O:-) |
So nun ist es also soweit! Du bist schneller als ich. Zumindest beim Laufen und beim Schwimmen!
Sehr schön deine Entwicklung zu sehen über die letzten Jahre! |
Zitat:
Aber wie kommst du darauf, ich habe ja nie etwas von einem Schwimm Tempo geschrieben, oder schließt du das aus den längen der Einheiten? Beim Laufen habe ich wirklich enorme Fortschritte gemacht. Im Dezember bin ich noch mit 5:45er Pace gelaufen. Aber ich merke auch stark die Vorteile durch die viele Zeit die ich in Dehnen und Blackroll investieren. Dafür, dass ich erst seit letztem Juni laufe, bin ich wirklich begeistert! Im Vergleich zu dir, bin ich aber ja auch deutlich leichter und die fast 20 kg weniger merke ich sehr beim Laufen. Wobei ich mich schon Frage, wo die 20 kg saßen, da ich immer noch fast die gleichen Kleidergrößen trage, nur bei den Hosen ist es jetzt ein weniger enger geworden :Cheese: Zum Ende der Base Phase muss mal wieder ein kleiner Test her. Edit: Wir haben vor einiger Zeit (November glaube ich) beim Schwimmen mal 100 Meter Test gemacht, da brauchte ich 1:4x. Wobei ich keine Rollwende behersche. Beim Schwimmen habe ich das Gefühl, meine Wasserlage und meine Ausdauer verbessert zu haben, aber ähnlich wie beim Radfahren, habe ich nicht das Gefühl schneller zu werden. |
Dachte Aufgrund deiner Einheiten und der Tatsache das du dort einen Trainer hast!
Das beim Laufen kenne ich, da hatte ich vor kurzem auch einen Sprung von 5:45 auf ca 5:15-5:25 als Grundlagentempo. MH 20 Kilo weniger und gleiche Kleidergröße überall? Das ist lustig. Ich merke jedes Kilo bei meinen Hosen, also nicht bei den Oberschenkel, aber enorm beim Bund. |
Du bist doch letztes Jahr bei deiner OD 27 Minuten geschwommen, oder? Das wäre für mich schon mehr als ein Traum.
Im Training, kann ich gut viel Schwimmen z.B: 40*50m oder 20*100m und ähnliche Einheiten. Was ich merke ist, dass mir beim Dauer Schwimmen die Kraftausdauer abgeht. Bei allem Respekt vor meiner Trainerin, ich denke in einem (jedem?) anderen Verein, wäre ich schon deutlich weiter. Ich habe nicht viel Ahnung vom Schwimmen, aber ich denke, dass wir weder die Schnelligkeit, noch die Ausdauer konsequent entwickeln. Meine zweite Schwimmeinheit plane ich in der Regel auch auf eigene Faust. Sehr geholfen hat sie mir vor allem beim verbessern der Technik und der Tatsache, dass ich jetzt deutlich ruhiger schwimme. Es ist schon besser als ohne Trainer, vor allem weil mir Schwimmen in der Gruppe mehr Spaß macht, aber es ist nicht Top. Das ist das, was ich am Laufen so liebe. Man merkt es wirklich wenn man sich verbessert, vor allem beim Radfahren stört mich das immer ein wenig (Leistungsmesser würde abhilfe schaffen, ist aber keine Option). Es kann aber auch frustrierend sein. In der Zeit von Oktober-Dezember habe ich mich eigentlich gar nicht Verbessert (nur im Umfang), aber dafür dann jetzt um so mehr. Also am Oberkörper trage ich die gleichen Klamotten, die Hosen sind je nach dem 1-2 Nummern enger. Meine Waden sind im Zweifelsfall eher größer geworden :Cheese: Aber so ist es ja zum Glück nicht |
Ja stimmt bin eine 27 geschwommen, hab aber keine Ahnung wie das passieren konnte! :confused:
Und zum Glück wenn du solche Oberschenkel hättest, könntest du nicht mehr Laufen! Ich denke beim Schwimmen ist gute Technik, vorerst sicher mehr wert als höhere Geschwindigkeit die wird früher oder später ganz von alleine kommen! Rad kann wirklich frustrierend sein, vor allem draußen, hat man leichten Gegenwind, geht es leicht bergauf ohne das man es merkt und sofort hat man das Gefühl man "steht" und fragt sich wofür man eigentlich trainier! |
Und wieder ist eine Woche vorbei und ich darf mich auf eine ReKom Woche freuen.
Mo: 16 km @ 5:07 mit 3 Steigerungen (die ersten 13 km @ 5:02) / Abends 1h Schwimmen (1,65 km) Di: 80 Minuten Rolle mit 1*(10*(60/60)) und 1*(7*(60/60)) Mi: 14 km Lauf @ 5:17 + 1:15 h Rad Koppeleinheit Do: 1h Schwimmen (2,15 km) / 4 km Lauf @ 5:14 Fr: 12*300m Intervalle Sa: Krafttraining So: 2:30 Stunden Rad 2 Stunden im Wasser mit 3,8 km, 5:02 Stunden auf dem Rad und 3:57 Stunden Laufen mit 45 km. Es wäre noch etwas mehr drinnen gewesen, wenn ich am Donnerstag hätte Radfahren können, aber Aufgrund einer Entzündung am Po, konnte ich nicht auf dem Sattel sitzen. Aber für mich ist das jammern auf hohem Niveau. Das Krafttraining lief auch sehr gut, in sofern alles bestens! :) |
Wie sieht denn dein Puls bei 5:07 im Schnitt aus? Sag bloß nicht das ist jetzt Grundlagenpace!
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Zitat:
Die Antwort wirst du hoffentlich nächste Woche erhalten, wenn ich dass erste mal mit der neuen Uhr Unterwegs bin, da ich mir nicht mehr sicher bin, ob die alte Uhr überhaupt mal realistische Werte angezeigt hat (draußen hat sie oft gesponnen, drinnen auf der Rolle ging es oftmals). Ich habe aber schon versucht nicht in den Ga2 Bereich zu rutschen, bin die Läufe aber immer im oberen Ga1 angegangen. So die ReKom Woche ist vorbei und ich habe auch nichts besonderes gemacht, insgesamt 7:31 + 1 Stunde Kraft. Allerdings habe ich ein neues Spielzeug und deshalb gibt es jetzt ganz viele Zahlen, ob ihr wollt oder nicht :dresche 1) Polar Tests HF Ruhe liegend 37 S/Min HF Ruhe stehend 52 S/Min Ergebnis des Polar Fitness Tests 66 (alles größer als 62 ist wohl exzellent) 2) Schwimmen Am Donnerstag bin ich geschwommen, 2,3 km. 2:28 min/100m Wobei ich glaube, dass das nicht korrekt ist. Die 50m Abschnitte bin ich in 1:10 geschwommen, die langsamen in 1:15 und die harten in 1:00. Ich schätze, dass die Uhr einfach häufiger ein paar Sekunden zu viel gezählt hat auf die 50m. Armzüge pro Bahn 25 (die Werte pendeln 22 und 28). SWOLF 62 (Schwankungen von 40-80) 3) Krafttraining Ich habe bei Dips den höchsten Puls meines Krafttrainings erreicht. Der Schnitt ist 117, die Spitzen sind bei 140-150, bei Dips 162. Und die Belastung beträgt nur 4 Stunden :Lachanfall: Nächste Woche gibt es dann noch mehr Analysen bezüglich des Schwimmens. Sehr interessant werden mit Sicherheit auch die Pulswerte während der Intervalle auf dem. Und es gibt dann natürlich auch genaue Puls/Pace Werte beim Laufen und natürich den Intervallen. Dann sehen wir mal wie ich mich anstrenge :Cheese: Schade ist dabei, dass ich ab Morgen 3 Minuten / 2 Minuten fahre auf dem Rad. Der puls bei den 60/60 und 30/30 Intervallen wäre sicherlich sehr Spannend gewesen. Andererseits werden die 180/120 auch eine spannende und vor allem neue Erfahrung. |
Beim Krafttraining passen bei mir die Werte auch nie bzw nur in den Pausenzeiten!
Beim Schwimmen ist sie bei mir relativ genau, man muss sich wirklich bemühen schön am Rand abzuschlagen damit sie es nimmt! Ruhe HF von 37 ist schon brutal nieder! Stark! |
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Beim Schwimmen ist es mir halt aufgefallen, ich habe aber auch direkt als ich ankam auf die Uhr geschaut. Ich möchte aber auch nicht anzweifeln, dass einige langsame dabei waren, ich habe schließlich nicht jeden 50er Kontrolliert.
Jetzt seht ihr aber mal wie langsam ich bin :Cheese: Nach dem Gefühl von der Einheit, bin ich mir nicht Sicher, ob ich ein 2er Tempo auf 500m halten kann. ich sollte vielleicht doch mal Rollwenden üben Ich hatte Heute bereits beim aufwärmen einen recht hohen Puls. Die Intervalle fangen ab Minute 20 an. Ich bin immer Auflieger und Unterlenker Position im Wechsel gefahren und immer 180 Sekunden Belastung und 120 Sekunden Pause. Beim letzten Intervall habe ich es dann etwas übertrieben und habe die letzte Minute nochmal alles raus gehauen und einen neuen Max Puls auf der Rolle erreicht :Cheese: Aber eine sehr gute Einheit, hat Spaß gemacht und das obwohl es sehr anstrengend war! Edit: Das Hochladen hat ja nicht so geil geklappt, hat jemand einen Tipp, wie ich die Grafik vernünftig rausschneiden und hier einfügen kann? |
Zitat:
Und schneide es mit Snipping tool aus, mach es vorher so groß wie geht. und beim einfügen selber. Speicher das Bild online, z.bsp über Picasa und somit auf einem google+ Konto, dann von dort die Bild URL kopieren und hier mit [IMG]"hier bitte die Bild URL her kopiern"[/IMG] einfügen |
Die Sprint Distanz findet im Freibad statt, die Kurzdistanz dann ja zum Glück im See. Wobei ich noch nicht weiß ob ich darüber glücklich sein kann, bislang bin ich ja noch nie richtig im See geschwommen:Cheese:
Snipping Tool ist wirklich super, ich werde es mal probieren! So jetzt ist es besser:  |
Hier dann mal der Heutige Lauf, er hat sich leider nicht so gut angefühlt, aber dafür war er doch überraschend "schnell".
 1:25:21 Stunden 16 km Puls im Schnitt 144 Tempo im Schnitt 5:19 Die Ausschläge bei km 6, km 11 und km 11,5 stammen von Toilettenpause, Toilettenpause und Schuh zu binden :( Der schnellste Kilometer war 5:09, der langsamste 5:29 (wenn man von km 15 mit den 3 Steigerungen absieht). Der höchste Durchschnits Puls war 148, der niedrigste 140, also insgesamt ein ziemlich konstanter Lauf, leider mit einigen Abstechern in den Ga2 (vor allem am Anfang). Edit: Kann ich die X-Achse noch feiner einstellen, also so dass mehr Kilometer angezeigt werden? |
Holy *****! Am Rad einen Puls von über 180! Hut ab!
Und die kurzen Abstecher in den GA2 Bereich am Anfang merkt dein Körper nicht einmal, die haben zum Glück keine Auswirkungen auf dein Training! Starke Form! |
Eigentlich sollte ich Heute ja Intervalle laufen, ich habe aber Gestern zu viel getrunken und zu wenig geschlafen, als dass ich mich dafür hätte motivieren können. Heraus gekommen ist dann ein 10 km in 52 Minuten mit einer Pace von 5:14 und einem Puls von 144. Der Lauf war insgesamt konstanter als der am Dienstag und anschließend gab es noch ein 30 Minütiges Frequenz Training auf dem Ergometer.
Interessant ist übrigens, dass meine Polar Uhr der Meinung ist, dass der Lauf ein Erholungstraining, wogegen die Rad Einheit Basistraining war:Lachanfall:  |
Mo:
1h Rad mit 6*180/120 / Abends 0:50h Schwimmen (1,55 km) Di: 16 km Lauf @ 5:19 mit 3 Steigerungen + 30 Minuten Frequenz Training auf der Rolle / 1:20 h lockeres Radfahren (Ruhe HF 40) Mi: 30 Minuten Rolle Do: 10 km Lauf @ 5:14 mit 3 Steigerungen + 31 Minuten Radfahren (Frequenz Training) Fr: 1h Schwimmen (2,3 km) Sa: 2:15 h Rad (54 km mit üblem Hungerast am Ende) (Ruhe HF 41) So: 18 km Lauf @ 5:18 mit 3 Steigerungen + 1:09 h Koppel Rad Einheit Insgesamt: Schwimmen: 1:50 Stunden 3,85 km Radfahren: 7:17 Stunden Laufen: 3:53 Stunden 44 km Eine sehr gute Woche wie ich finde. Der Umfang stimmte, nur die Intensität war nicht drinnen, da die Intervalle (schrieb ich ja bereits) und das Krafttraining fehlten. Sehr interessant finde ich, dass die Ruhe HF höher war als letzte Woche, ich werde mal beobachten wie sich das so entwickelt. Das war übrigens meine bislang umfangreichste Trainingswoche! Sehr gut gefallen hat mir das kurze Frequenz Training, so etwas hätte ich im Winter öfter mal machen sollen, aber bis zu den Wettkämpfen ist ja noch ein wenig Zeit! Schade ist nur, dass ich mein geplantes Wettkampfgewicht von 64 kg wohl endgültig verfehlen werde, aber das ist mir im Moment auch nicht Wichtig, da ich einfach zu viel Freude am Essen habe :D Zugenommen habe ich den vergangen Wochen bereits fast 3 kg, solange sollte ich das ganze also mal auf ein konstantes Niveau bringen, wenn ich es schon nicht fallen lassen kann ;) |
Frustrierender Wochenstart
Noch ein kleiner Nachtrag zur letzten Woche, bevor ich auf Gestern und Heute zu sprechen komme.
Seit letzter Woche arbeite ich nun (6 Tage im Monat), im Versand einer Metall Firma. Ich muss also den ganzen Tag Gitterroste schleppen und letzte Woche war ich Mittwoch und Freitag dort (diese Woche auch wieder). Ich war wirklich "schockiert", wie sehr das meinem Bizeps und dem Unterarm zusetzt. Deshalb war letzte Woche auch nicht an Krafttraining zu denken, aber ich hoffe, dass es sich diese Woche ausgeht. Die Einheit am Samstag war für mich wirklich sehr gut, bis zu meinem Hungerast war ich im Schnitt 25 km/h schnell, dass habe ich mit dem Rad noch nie geschafft (und als ich letztes Jahr wieder auf dem RR draußen gefahren bin, war ich auch nur so schnell). Wieso ich jedoch nach 2 Stunden einen Hungerast bekam konnte ich mir nicht erklären und am Nachmittag als ich zu meiner Freundin fuhr, hatte ich nach 20 Minuten wieder einen kleineren Einbruch :Cheese: Der Lauf am Sonntag war leider zu intensiv und das erklärt auch warum ich so erschöpft war (leider war er dafür nicht schnell). Aber von den 95 Minuten war ich 35 Minuten im Ga2, dass ist ja doch einiges! Die anschließende Radtour war zwar sehr locker, hat mir aber endgültig den Zahn gezogen und am Ende waren vor allem meine Waden wirklich fertig. Die entsprechende Quittung kam natürlich Gestern bei den Intervallen und so gab es anstatt 6*180/120: 1*180 1*120 7*60 6*30 Nicht das erhoffte aber immerhin konnte ich so noch genauso viel Zeit im EB anhäufen wie bei den Intervallen vor einer Woche. Der Lauf Heute Morgen war dann ganz ruhig, 14 km 5:31 min/km und Puls im Schnitt 137. Schneller war Heute einfach nicht drin, aber mal eine Einheit mit ruhigerem Puls zu haben ist ja auch gut. Achja, falls ihr mal genauere Daten zu bestimmten Einheiten oder ähnlichem haben wollt, dann sagt einfach Bescheid und ich gucke mal was meine V800 dazu alles gesammelt hat ;) Die Einheiten Heute und Morgen werden dann noch etwas gemächlicher und ab Donnerstag kann ich dann hoffentlich wieder Gas geben, so kann es ja nicht weiter gehen, wobei mir das Umfänge sammeln auch Spaß macht. Das Gewicht geht leider weiter nach oben, die Verdauungsprobleme werden schlimmer (habe jetzt einen Termin für eine Magen und Darm Spiegelung, hoffentlich hilft das) und das Schwimmen wird immer mühsamer, da ich einfach das Gefühl habe immer weniger vorwärts zu kommen und immer mehr Fehler zu machen. Jetzt aber genug gemeckert, schließlich hat letzte Woche auch alles super geklappt :Cheese: :dresche |
Hi,
Zitat:
Lass den Tacho weg, fahre so oft und so lange es geht. Tempo nach Lust und Laune. Wenn Du im Mai dann wieder mit Tacho fährst wirst du überrascht sein! :cool: mfg, Zettelchen |
Zitat:
Beim Radfahren (vor allem mit dem Alltags Fahrrad) neige ich jedoch dazu, zu lasch zu fahren, weshalb ich dort schon öfter auf den Puls gucke. Das Tempo ist mir dann (vor allem auf dem Alltags Rad) egal, so lange Gefühl und Intensität passen. Wenn ich dann noch überraschend schnell bin, freut es mich nur und steigert ja dann auch die Motivation. Ich hoffe jedoch, dass ich im Mai nicht mehr auf dem Rad Unterwegs bin, sondern auf meinem TT oder dem RR:Cheese: |
Meckern hilft :Cheese:
Mo: 1h Rad mit 1*3min, 1*2min, 7*1min, 6*30sek / Abends 1h Schwimmen (1,5 km) (Ruhe HF 41) Di: 14 km Lauf @ 5:31 + 30 Minuten Frequenz Training auf der Rolle / 1:23 h lockeres Radfahren Mi: 1h Schwimmen (2 km) Do: 12 km Lauf @ 5:11 mit 3 Steigerungen + 27 Minuten Radfahren (Frequenz Training) (Ruhe HF 45) Fr: Krafttraining Sa: 1:35 h Rad / 1 h Rolle So: 16 km Lauf @ 5:11 mit 2 Steigerungen + 0:54 h Koppel Rad Frequenz Training (Ruhe HF 39) Insgesamt: 13 Stunden Schwimmen: 2 Stunden 3,5 km Radfahren: 6:19 Stunden Laufen: 3:41 Stunden 42 km Krafttraining: 1 Einheit (1 Stunde) Nach dem der Montag und der Dienstag nicht ganz rund waren, lief es ab Mittwoch wieder besser und die Schwimm Einheit war deutlich besser als die letzten Einheiten. Am Donnerstag wollte ich dann Intervalle Laufen, nach dem ich jedoch beim den Steigerungsläufen überhaupt nicht Vorwärtskam, habe ich mich dagegen entschieden. In Anbetracht des guten Laufes, der folgte, hätte ich vielleicht doch Intervalle Laufen sollen :D Meckern hilft halt doch manchmal ;) Das Krafttraining am Tag danach war jedoch eher schleppen, was aber an der Arbeit und nicht am Vortag lag. Aber lieber eine schlechte Einheit, als gar keine, zumal ich auch meine geplanten Gewichte bewegen konnte. Die Aufzeichnung der Laufeinheit vom Donnerstag ist leider irgendwie beschädigt, ich bekomme bei Polar nur die Zusammenfassung angezeigt und nicht die Grafiken und Diagramme. Was noch zu erwähnen ist, ist dass ich bei den beiden Läufen am Donnerstag und Sonntag deutlich weniger Zeit im Ga2 Bereich verbracht habe als bei den bisherigen Läufen. Hier der Lauf vom Sonntag, da hatte ich auf den ersten 6 km das Gefühl zu fliegen, zumal ich die wirklich locker abspulen konnte. Danach wurden die Beine leider schwerer und ich konnte meine sehr schnelle Schritt Frequenz nicht mehr beibehalten. Ich hatte aber auch schon ein gutes Gefühl auf der Blackroll und die Ruhe Puls Messung hat dies auch bestätigt:  |
Mo:
1h Rad mit verschiedenen kurzen Intervallen / Abends 1h Schwimmen (1,85 km) (Ruhe HF 41) Di: 16 km Lauf @ 5:10 + 2:01 h Radfahren (44 km) Mi: 1:21 h Rad Do: 1:30 h Rad mit kurzen Intervallen (Ruhe HF 40) Fr: Krafttraining Sa: 2:00 h Rad So: 1 h Rad Insgesamt: 12:15 Stunden Schwimmen: 1 Stunde (1,85 km) Radfahren: 8:52 Stunden Laufen: 1:23 Stunden 16 km Krafttraining: 1 Einheit (1 Stunde) Der Montag war wie immer zäh, der Dienstag jedoch richtig gut (lag bestimmt am Wetter ;)). Das war übrigens der 3te Lauf in Folge mit einer Pace von 5:11! Als "Belohnung" gab es jedoch 2 richtig dicke Blasen, an jedem Fuß eine. Dem entsprechend bin ich, dann nur noch auf dem Fahrrad gewesen. Am Donnerstag gab es eine richtig gute Intervall Einheit (deutlich stärker als am Montag) und am Samstag und Sonntag auch zwei Touren auf denen ich vernünftig treten konnte. Leider war es Heute zu kalt um länger zu fahren. Da sich das Laufen aber ohne hin stark entwickelt hat, ist so eine Woche mit dem Schwerpunkt auf das Radfahren wohl eh mal ganz gut. Jetzt steht noch mal eine ReKom Woche an und die Zusammenfassung der Base Phase gibt es dann zum Ende der nächsten Woche. In der ReKom Woche wird aber auch nur wenig gemacht, da die Blasen immer noch nicht weg sind und Donnerstag und Freitag wegen Magen- und Darmspiegelung auch flach fallen. |
5 km All-Out
Nach 7 Tätiger Laufpause gab es dann Heute 5 km All-Out + 3 km Warm up und 2 km Cool down!
Das Ergebnis ist leider nicht so gut wie erhofft, dass Wetter war Super und die Beine ausgeruht, ich muss also in der Build Phase noch mal rein hauen ;) 1km: Puls 171 (88%) Pace 4:05 2km: Puls 174 (89%) Pace 4:19 3km: Puls 176 (90%) Pace 4:14 4km: Puls 181 (93%) Pace 4:03 5km: Puls 187 (96%) Pace 3:37  Nach den Geschwindigkeiten meiner Laufeinheiten, hätte mir Jack Daniels eine Zeit unter 20 Minuten, ja sogar eher 19:30-19:40 Minuten zu getraut. Das habe ich aber deutlich verfehlt, ich konnte schließlich von Anfang an nicht unter 4er Pace Laufen. Nach seiner Lauf Formel, habe ich mich auch nicht verbessert in den letzten 3 Monaten: • Dezember 2014 3km Testlauf 11:47 min -> VDOT 49 • März 2015 5km Testlauf 20:19 min -> VDOT 49 Das ich mich Verbessert habe, ist denke ich klar, schließlich ist mein Grundlagen Tempo deutlich schneller geworden. Aber vielleicht machen sich hier auch einfach die fehlenden Intensitäten bemerkbar, wobei die aber auch in deutlich höherem Tempo gewesen wären. Oder meine Gewichts Zunahme macht hier sich hier negativ bemerkbar, wobei die 1-2 kg... Naja, da hilft nur trainieren :dresche |
Der letzte km in 3:37 was hast du die km davor gemacht? Gebummelt?
Nach einer Pause von 7 Tagen würde ich das auch so erwarten, ich hätte an deiner Stelle heute eher einen kurzen Lauf gemacht über 5-7 km mit ein paar Steigerungen zum System hochfahren und dann morgen den 5 km Test. |
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Also ich finde 4:19 und 4:13 zu langsam für deinen Leistungsstand und für die zwei Kilometer die dann folgen, weil wenn du den letzten in 3:37 laufen kannst muss bei denen davor mehr gehen. Vielleicht brauchst du einen Wettkampf dafür.
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Das wäre möglich, oder eine Art Pacemaker. Denn gefühlt habe ich mich nach dem ersten Kilometer mehr angestrengt, der Blick auf die Uhr war für mich aber auch ein kleiner Schock.
Mit was für Pulswerten (in %) lauft ihr denn so einen Lauf? |
Wo wir aber gerade beim Thema sind:
Was meint ihr, welche Intervalle soll ich ab der Build auf dem Rad machen? Nach den TS Plänen würde ich in Build 1 4*4 Minuten / 4 Minuten machen und in Build 2 4*10 Minuten WKT. Sind mit den 4*4 Minuten, wohl die klassischen IVs zur VO2max Verbesserung gemeint, oder auch schon Intervalle im WKT? Das wäre ja theoretisch oberes Ga2 also ca 142-144 bpm bei mir. Ich könnte sie aber auch im unteren EB fahren, z.B: bei 145-150 bpm um die Schwelle zu bearbeiten. Beim Laufen stehen in Build 1 5*2000m und in Build 2 3*3000m in den TS Plänen welche ich im geplanten KD WKT Laufen würde. Oder sollte ich hier das Tempo nehmen, welches ich bei einem Solo 10 er laufen würde? Ich könnte aber auch einen Tempowechsellauf absolvieren und dadurch jedes mal den Bereich um die Schwelle an sprechen. Dazu gibt es im TS Archiv ja auch einen Film mit einem entsprechenden Programm incl Excell Tabelle: 1. Warmup Lockeres Einlaufen über mindestens 15 Minuten. Zuletzt ein paar Steigerungen über 20-40 Sekunden in Tempo 1. Das Tempo soll nur ungefähr getroffen werden. 2. Tempowechsellauf Nach dem Warmup: 2 km in Tempo 1 1 km in Tempo 2 2 km in Tempo 1 1 km in Tempo 2 2 km in Tempo 1 1 km in Tempo 2 Warmup [min/km] 05:20 Temo 1 [min/km] 04:01 Tempo 2 [min/km] 04:26 Damit würde ich dann die Bereiche knapp Oberhalb und knapp Unterhalb meines geplanten WKT ansprechen. Das wäre ja vermutlich nicht schlecht, wenn ich schon beim Radfahren das geplante WKT Ökonomisiere. |
4x4 werden voll durch gehauen! Also V02 max.
Laufen Solo 10er! Tempowechsellauf mit 4:01 und 4:20 ist hart vor allem 2 km lang. Du Planst bei einem 10er im Triathlon ein 40er Zeit zu laufen? |
Nein, zur Berechnung wird die aktuelle 10 km oder 2 km Zeit heran genommen. Der 10er im Triathlon wird eher 43 Minuten o.ä. sein, wobei ich mir da vorher das Höhenprofil anschauen muss.
Je nach dem, wie ich die Zeit schätze kommen auf Tempo 1 und 2 jeweils 6 Sekunden, also ungefähr in diesem Bereich liegt es, laut der Tabelle. Edit: http://triathlon-szene.de/Trainingsp...echsellauf.xls Das ist der Link zu der Tabelle, der (Gratis) Film war: Kurzstrecke - Abschied vom Tempodauerlauf |
Base Phase Vorbei!
Base: 1
Swim: 7 Stunden Bike: 16:53 Stunden Run: 13:31 Stunden 147 km Krafttraining: 3 Stunden Gesamt: 40:24 Stunden Base: 2 Swim: 8 Stunden 15,7 km Bike: 20:33 Stunden Run: 13:40 Stunden 149 km Krafttraining: 4 Stunden Gesamt: 46:13 Stunden Base: 3 Swim: 5:50 Stunden 10,7 km Bike: 26:53 Stunden Run: 10:55 Stunden 124 km Krafttraining: 2 Stunden Gesamt: 45:37 Stunden Base Gesamt: Swim: 20:50 Stunden Bike: 64:19 Stunden (487 km Outdoor) Run: 38:06 Stunden 420 km Krafttraining: 9 Stunden Gesamt: 123:15 Stunden Na das klingt doch ganz ordentlich. Jetzt muss ich in der Build Phase nur noch Intensität rein bekommen und dann kann ich mich auf den Sommer freuen :) Nur bräuchte ich langsam mal besseres Wetter für gescheite Rad Einheiten! :( Edit: Ich werde es erstmal mit den 4*4 Minuten VO2max auf dem Rad und dem weiter oben beschrieben Tempowechsellauf als intensive Einheiten versuchen. Den Umfang werde ich versuchen zu halten, vor allem beim Laufen. |
Da war jemand fleißig! Und du hast dieses Jahr schon fast 500 km draußen absolviert, nicht schlecht. Was bist du drinnen an Kilometern gefahren?
Die 4x4 am Rad werden sicher spannend, fährst du die dann auch draußen? Hast du einen Berg wo du die fahren kannst oder traust du dir das in der Ebene zu? Beim Laufen bin ich gespannt wie du die Schnelligkeit der 400er auf die TWL umsetzten kannst und wie es dir Anfangs dabei gehen wird. Das vorgenommene Tempo ist ja mehr als nur anspruchsvoll. |
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Also einen Berg finde ich erst in ca. 1 Stunde entfernung und diesen Hoch zu fahren dauert selbst locker keine 4 Minuten. Ich kenne hier in der Nähe nur einen Berg, welcher lang genug wäre. Um dorthin und zurück zu kommen, müsste ich aber deutlich über 2 Stunden fahren, ist also keine Option. Von daher, ja ich (muss) mir das in der Ebene zu trauen :Cheese: Aber draußen geht es zumindest noch besser als auf der Rolle, draußen kriege ich den Puls auch höher! Und hier ist die Einheit, Puls maximal 152, im Schnitt 130 also nicht All-Out sondern sondern leicht über WKT, welches am Ende des GA2 also bei ca 145 liegen sollte (in der Graphik auch schön zu sehen).  Auf der Rolle fällt es mir schwer, mich in intensiven Bereichen zu quälen, da ich die 4*4 letztes Jahr im Sommer aber viel (draußen) gefahren bin, weiß ich, dass ich mich da eigentlich gut ausbelasten kann. Auf der Rolle kann ich aber nur die richtig kurzen und intensiven Sachen sehr gut fahren (und die sogar besser als draußen). Zitat:
400er bin ich ja leider nicht mehr gelaufen, da ich zum Ende Base Phase nicht mehr so gut klar kam. Aber ich habe das Gefühl meine Regenerations Maßnahmen schlagen gut an. Train on! |
Tempowechsellauf
14 km in 1:09 h. Davon 3 km Warm Up, 9 km TWL und 2 km Cool-Down.
Wetter: Kalt, Hagel, Sonnenschein, warm, extrem windig und windstill. Also schön gleichmäßig :Lachanfall: Ziel: Kilometer 1/2 4:00-4:07 Kilometer 3 4:26-4:32 Ergebnis: Kilometer Pace Puls 4 00:04:06 172 5 00:04:00 177 6 00:04:40 166 7 00:04:54 171 8 00:04:30 172 9 00:05:10 161 10 00:04:04 172 11 00:03:56 177 12 00:04:38 167 Eigentlich ganz gut. Die langsameren Kilometer hätten ein paar Sekunden schneller sein können, aber ich glaube das ist nicht so dramatisch. Die 3 Kilometer in der Mitte sind durch den enormen Gegenwind leider deutlich zu langsam, aber am Puls sieht man, dass ich mich trotzdem sehr angestrengt habe. Das war ja fast schon Krafttraining für die Beine! Zwischendurch hat es auch gehagelt und ich bin irgendwo einfach froh, die Einheit bei dem Mist Wetter durch gezogen zu haben! Es tat aber auch sehr weh, bzw. tut es jetzt sehr weh in den Beinen:dresche  |
| Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 16:55 Uhr. |
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