Ich habe bei mir gemerkt das lang&schnell zwar Spaß macht ich aber ein paar Tage danach auch müde werde. Daher versuche ich mich meistens an die Regel kurz&schnell oder lang&langsam zu halten. (Meistens wie gesagt.)

das ist eine Misere, wenn man Blogs und Trainingspläne von Leuten liest die schnell sind kommt immer die Aussage, das man die langen Kanten auch schnell laufen soll (Endbeschleunigung) um den Körper an die Ermüdung und das Laktat zu gewöhnen...

Das halte ich für nen ganz schwieriges Thema. Lang und schnell ist ne echt gefährliche Kombination. Quasi fast wie Wettkampf.

Aber 4:20min/km ist ja für Dich eigentlich auch nicht "schnell". Das ist 30s/km langsamer als Dein FMP. Für die aktuelle Phase und Dein derzeitiges Vermögen (siehe WK) allerdings vielleicht nen bischen früh dafür.

Ich würd mich an die langen erstmal langsam ranarbeiten, dann erstmal EB im FMP einbauen und wenn Du dann denkst da ist noch Luft vielleicht ein- oder zweimal in der gesamten Vorbereitung den langen Lauf schneller laufen.

Vielleicht verstrickst Du Dich darin, dass es manchmal heißt, dass man im Laufe der Jahre versuchen soll die Geschwindigkeiten im DL Bereich zu erhöhen... Ja, über Jahre, langsam und vorsichig. :Cheese: :dresche

Laktat spielt bei langen Läufen meiner Meinung nach eine untergeordnete Rolle. Bei 4:20min/km wirst Du davon nicht viel produzieren. Wenn man Laktattolleranz trainieren will, macht man andere Sachen. Kurz, richtig schnell, richtig hochpulsig, kurze Pausen.

sorry für´s Off-Topic jetzt. Aber ich habe mal eine Frage an Captain.

Wenn man maximal 10km Wettkämpfe läuft in der Triathlonsaison. Würdest du generell sagen, dass man die DL 30-40sec/km langsamer laufen kann als im Wettkampf oder würdest du da auch vorsichtiger sein?

Ich bin jetzt mal bewusst bei 4:15-4:20min/km, habe Woche für Woche langsam den den Umfang gesteigert. Ziel ist es im Wettkampf dann die 10km im Triathlon in 36min zu laufen. Druch die Gewöhnung tut es null weh Puls ist auch in einem angenehmen Bereich und die Tempoeinheiten wenn ich diese mal machen bekomme ich auch immer wie gewollt hin. Da muss ich aber in den nächsten Wochen mehr Disziplin zeigen.

Ich hatte ja seit Hawaii (12.10.2013) bis zum 22.12.2013 ja insgesamt knapp über 7 Wochen Laufpause.
Gestern hab ich zum ersten Mal einen etwas längeren Lauf von knapp 25km gemacht.
AVG: 4:18km/min, die letzten drei in 3:54min, mein Durchschnittspuls lag bei 138.
Wäre ich die letzten 3km so weitergelaufen, hätte der Puls bei 134 oder 133 gelegen und die Pace bei 4:22.
Meinst du so eine Einheit taugt nicht?
Wenn ja warum nicht?

Weist Du doch alles selber. :Cheese: 25km sind kein richtig langer Lauf. 4:18min/km sind im Mittel für Dich nicht "schnell".

Obs was bringt? Training bringt immer was. Die Frage ist manchmal nur was. Greif behauptet ja, dass es da so Zonen gibt, wo es halt zu schnell für locker und zu langsam für "schnell" ist.

Außerdem in welchem Gesamtzusammenhang ist das zu sehen? Versuchst Du grade 140km/Woche zu laufen inkl. TDL und IVs? Wenn man einfach nur so ein bischen rumläuft (so wie ich zum Beispiel), dann schadet das in meinen Augen eher nicht. Wenn man aber nen komplettes Programm zu absolvieren versucht, dann muss man schon aufpassen, dass man den langen nicht so macht, dass man 2 oder 3 Tage braucht um wieder richtig fit zu sein, weil vielleicht am zweiten Tag danach schon wieder nen TDL kommt, für den man fit sein sollte.

Außerdem bist Du ne harte Sau und hast Lebenskilometer bis zum Abwinken. Triduma rennt zur Not jede Woche nen Marathon im 4er Schnitt ohne aus den Latschen zu kippen. Gehen tut alles.

Außer der Frosch, der hüpft :Cheese:

scnr

Ich versuch einfach nur wieder ein wenig Form aufzubauen.
Ziel wäre bei einer MD annähernd 4er Schnitt zu laufen.
Sagen wir 21km in 1:26:xx, schneller wäre natürlich nicht schlimm.

Das kommt sicherlich drauf an, wie das alles bei Dir persönlich funktioniert. Ich muss mir ja häufig anhören, dass meine DL zu schnell sind. Und ich beweg mich ja auch ungefähr im Bereich von 10km Pace + 40s.

Nun werden Deine DL vermutlich eher 10-15km lang sein?! (Vermutung) Da ist es natürlich nicht so arg wenn Du mal nen paar Sekunden schneller läufst. Wenn Du Dich bei nem 35er weit verschätzt, kann da schon eher mal der Sprit ausgehen.

genau bis 15 hoch letzt war es so schön da bin ich einfach 20 gelaufen tat auch nicht weh und geschadet hatte es auch nicht.

Ja wenn das Leute mal so mitbekommen aus dem Verein werde ich auch nur wie ein Auto angeguckt. Aber das ziehe ich mal so durch mal gucken wie es sich so entwickelt.

Achja reicht nun mit dem Off-Topic von meiner Seite!

Habe über Intervalle und langen Lauf nachgedacht.

Ich werde versuchen die langen Läufe am Sonntag auch schnell zu laufen, dafür werde ich die Intervalle am darauf folgenden Dienstag nicht so ernst nehmen und wenn nötig sogar streichen.
Bis Freitag wo mein FMP Lauf angesetzt ist sollte ich wieder ausreichend regeneriert sein.

Woche läuft bis jetzt gut...

ja cool da bin ich mal gespannt. Wieviel schneller werde nun die Intervalle als das geplante Marathontempo?

Die "langen" Intervalle >1km sind im Plan mit FMP angegeben

Die 1km sind bei 3:20 (Ich habe keinen Steffny 2:40 Plan und interpoliere zwischen dem 2:45 und 2:30)

Wie gesagt ich tendiere dazu die kurzen schneller als im Plan zu machen, das kostet zuviel Körner bei den harten FMP Einheiten - die sich dann eher wie ein Wettkampf anfühlen.

Darum priorisiere ich die kurzen Intervalle jetzt mal nach hinten.

lg,a.

Das schnell laufen und das Laktat scheinen ja eh nicht Dein Problem zu sein wenn man sich deine IV Serien anschaut, die du im Verhältnis doch ziemlich schnell laufen kannst, auch in der entsprechenden Anzahl.

sehr interessanter thread!

ich werf mal meine letzte vorbereitung in die runde.
nur als denkansatz:
8 wochen

TDL/Intervall Tempo
Di
1 15 km MRT 00:03:39
2 6*2 km MRT - 10 sek mit 3 min trab 00:03:30
3 4*3 km MRT - 10 sek mit 4 min trab 00:03:30
4 3*4 km MRT - 10 sek mit 6 min trab 00:03:30
5 2*5 km MRT - 10 sek mit 10 min trab 00:03:30
6 10 km MRT - 10 sek 00:03:30
7 2*6 km MRT - 10 sek mit 12 min trab 00:03:30
8 4*2 km MRT mit 5 min trab 00:03:39


langer Lauf Tempo
Sa
1 35 km im MRT + 55 sek 00:04:34
2 35 km; letzte 6 MRT
3 4 km ein - 18 km MRT - 6 km aus
4 32 km: 12 ein - 6 MRT- 5 sek - 4 locker - 6 MRT+10sek - 4 aus
5 4 km ein - 24 km MRT - 2 km aus
6 38 km im MRT + 45-50 sek. 00:04:28
7 28 km; darin 2*3km im MRT
8 Wettkampf

Hi,
was war deine PB vor der Vorbereitung und was ist beim Wettkampf raus gekommen?

...bin saumüde, vermute aber das gehört so...heute den FMP Lauf, hab schon richtig Angst davor...

pb war und ist immer noch 2:35; guckst du kandel marathon thread

mit dieser vorbereitung hier war ich definitv besser in form, hatte aber einfach nur nen scheiss tag und bin ab km 22 schon langsamer geworden und in 2:40 ins ziel getaumelt

Saumüde solltest du eigentlich nicht sein. Ab und zu ist es auch ratsam ein Training mal ausfallen zu lassen. Ob ein FMP-Lauf müde Sinnvoll ist? Kannst du den vielleicht auf Morgen verschieben?

Ich werde ihn durchziehen und den "Fülllauf" Morgen vielleicht ausfallen lassen.

Morgen ist keine Option da am Sonntag der Lange ansteht...

no pain, no gain

Ich geh dann mal leiden...

Das wetter war aber auch Kacke, 6-8°C und Regen bis zum HM.
Ich war schon vor dem Start pläddernass.
Mir saugt sowas immer recht viel Energie, die mir dann auf der Strecke fehlt.

so erledigt, werde heute nicht fort gehen sondern schlafen.
14km davon die letzten 10 in 3:45...ich muss mir die Dinger ordentlich reinhauen sonst wird das nichts mit 7min Handicap

:Blumen:

Danke.

Ich habe mal versucht aus meinen xls ein Diagramm zu machen das Umfang und Intensitätsentwicklung zeigt.
Man sieht das ich von den Umfängen massig über dem Vorjahr bin und sich die Intensität overall, auch in die richtige Richtung entwickelt.
x: KW
linke y: km
rechte y: Durchschnittlich min/km (Hm mit Hmx4 in der Rechnung berücksichtigt und alles drinnen)

Könntest du die Intensitäten weiter differenzieren? Die durchschnittliche Intensität finde ich wenig aussagekräftig, die könnte sich ja auch durch schneller gelaufen Dauerläufe verbessern, diese hätten alleine auf Grund ihres großen Anteil vermutlich sogar einen starken Einfluss. Interessant wäre doch mal ein Graphik zur Entwicklung der TDLs. Hier vielleicht auch gepaart mit der Länge. Ein 18 km TDL hat ja auch eine andere Wirkung als ein 10 km TDL. Diese Läufe eignen sich meiner Meinung nach viel besser als Leistungsmesser oder auch die Endbeschleunigungen.

Was die Frage betrifft, finde ich ja das polarpersonaltrainer-Belastungsanalysedingens sehr hübsch.

Schnellere extensive und regenerative Dauerläufe haben auf der einen Seite einen relativ großen Einfluss auf das Gesamtergebnis wenn man alles in einen Topf wirft und dann den Durchschnitt bildet. Auf der anderen Seite hat's aber eben doch auch einen nicht zu unterschlagenden Einfluss auf die körperliche Ausbelastung.

Ich wollte damit einen Überblick über die Niveauentwicklung darstellen. Ich habe voriges Jahr auch mit der gleichen Struktur trainiert.

Ja natürlich schaue ich wie sich die Kerneinheiten entwickeln.

- TDL (2-3 sec/km schneller), war aber erst der zweite 10km FMP, Gesamtrunde 14km um 60sec schneller.

- Langer Lauf mit EB um 2km und 150Hm länger. Durchschnitt um 8sec langsamer

Bei der Tempomessung bin ich noch nicht in der GPS Zeit angelangt, habe noch eine T6 mit FootPod. Bin schon ziemlich gut im kalibrieren, aber natürlich habe ich +/- ein paar Sek. Ungenauigkeit. Meine Hausrunden sind aber ausgemessen.

Letzte Woche:
136km: Alles gut außer die AS zwickt schon wieder ein wenig :(

Ich bin gestern mal knapp 31km gelaufen, Avg war 4:19min/km
Zwischen 25-30 mal 5km im 3:54er Tempo bei mäßigem Gegenwind.
Da hätte es mich fast gejuckt und um ein Haar wäre ich bei einem Marathon angemeldet gewesen.
Ich konnte aber rechtzeitig widerstehen. :Cheese:
Außerdem würde ich so viele Wochenkilometer im Moment orthopädisch eh nicht verkraften.

Auf jeden Fall ist der Einfluss erheblich. Mir ging es lediglich darum, dass die Steigerung des durchschnittlichen Tempos eher wenig Aussagekraft hat. Aber das siehst du ja ähnlich, wenn ich dich richtig verstehe. Die Polargraphik seht recht interessant aus. Leider kann ich kaum etwas erkennen :-(

Jetzt muss die AS einfach halten!!

Zum Tempo: Ich habe nix zum Tempo messen. Außer einer Standardrunde und einer Stoppuhr. Brauchts mehr? Meiner Meinung nach ist es vor allem wichtig, dass die relevanten "Tests" auf derselben Strecke gelaufen werden, da kommt es dann nicht darauf an, ob die 20 Meter ungenau gemessen ist. Die Entwicklung ist erkennbar und vergleichbar. Das ist viel ehrlicher als ein Test auf unterschiedlicher Strecke.

Bei meiner EB mache ich es immer so, dass ich eine kurze Runde (3,6km) ein, zwei, drei, vier, fünfmal laufe. So habe ich einen guten Vergleich zum Vorjahr und auch die Entwicklung innerhalb der Vorbereitung ist gut vergleichbar.

Meist ist es so, dass die durchschnittliche Geschwindigkeit in der EB um rund 2sec/km bei jeder zusätzlichen Runde abnimmt. Die erste EB geht noch gut schnell. 3,6km kann ich immer durchbeißen. Bei 18km sieht die Welt schon anders aus :-) Da reicht beißen nicht mehr.

Läufst du die EB voll, oder warum ist das so?
Stimmt schon, dass man 3,6km immer durchbeißen kann, aber es sollte doch auch eine Entwicklung geben. :confused:

Du sagst, es ist eine Sache auf Messers Schneide bei dem Training.

Denke das aufgrund meiner Vorgeschichte sich die rechte AS nie wieder so anfühlen wird wie die Linke...es läuft immer ein ungutes Gefühl mit.

Ich tue mir im Kopf schwer mit Runden laufen, außer auf der Bahn. Ich meide sogar Hin und Zurückstrecken. Am liebsten ist mir eine große Runde auf Waldwegen ohne die Möglichkeit zum abkürzen :)

Die WIRKLICHEN Gradmesser für die Entwicklung sind für mich die Testwettkämpfe.

Ich laufe die EB voll, ja. Letztes Mal war es so, dass ich bei der längsten etwas schneller war als die spätere Marathongeschwindigkeit.

Warum ich immer langsamer werde, weiß ich auch nicht. Ich vermute, dass es einfach die zunehmende Ermüdung im Laufe der Vorbereitung ist. Und dass ich 18 km EB halt vom Kopf her schon ganz anders angehe als 3,6 km.

Aber nen 10er hat meiner Meinung nach lange nicht die Aussagekraft einer EB auf einen 35k DL.

Zumal bei Deinem Stärken/Schwächenabgleich, wo es Dir eher leichter fällt Dich kürzer (z.B. über die IVs) richtig fest durchzubeißen als die Distanz im eher gleichmäßig mittelschnellem Tempo abzuspuhlen.

Meiner Meinung nach funktioniert die Beobachtung der EB auf nen langen DL oder auch die Entwicklung des Pulses bei sowas wie 3-4x5k sehr sehr gut. Wenn man da sein Tempo gefunden hat, rastet die Belastung ein und explodiert nicht oben raus.

Das bedeutet beim 18er EB bist du im Schnitt 10s/km langsamer? Zudem ist dein MT auch noch mal langsamer..
Würde es dann nicht ev. Sinn machen von vornherein die EBs langsamer zu machen?

Ich kann dir nur aus meiner Erfahrung berichten. Bei Wochenumfängen von 130 - 150km lagen die EBs (auch all out) immer in einem Korridor von 5s/km. Tatsächliche Geschwindigkeit beim Marathon 0-5 Sekunden langsamer.

Die Tendenz ist zwar gleich, aber bei weitem nicht sooo große Abweichungen.

Pulsgurt habe ich schon lange nicht mehr. Heute habe ich die IV Vorgabe 5x2 mit 4x2.5 im FMP ersetzt...das ganze am Laufband um 5sec schneller und mit 0.5% Steigung...Laufband weil ich meine Socken vergessen habe und bei -5°...trotzdem 2 Blasen...

Du bist ja auch am VCM zu gegen, ich hänge mich einfach an dich dran und warte bis es mich zerreisst im Idealfall erst nach der Ziellinie :)

Der Pulsgurt würde dir ja lediglich ermöglichen eine Tendenz abzulesen. Meiner Erfahrung nach kann man so ganz gut den Geschwindigkeitsbereich finden, wo man halt möglichst zügig unterwegs ist, ohne dass der Puls irgendwann oben wegfliegt. Fliegt er bei so einem TDL oder in den IVs weg, geht sich das vermutlich über 42km am Ende nicht aus.

Meine eigenen Ambitionen beim VCM sind ja eher unscharf. Nen richtig schnellen M hab ich nicht vor vorzubereiten und mir im April so einen einzuschenken, dass ich dann bis Mai brauch um wieder richtig trainieren zu können hab ich auch nicht. Bleibt also nur die Frage nach nem einigermaßen lockeren M oder nem harten HM. Oder nem lockeren HM mit Stadtbummel? Im Moment weiß ich garnix. :Cheese:

Vor 2 Wochen ist mir der Puls bei 3:43 gefühlter Massen noch weg geflogen.
Aber FMP (3:47) wird immer besser vom Gefühl...werde diese Woche den TDL in FMP mal auf 12km verlängern, obwohl Steffny im 2:30er Plan gar keinen FMP Lauf diese Woche ansagt (außer die heutigen Intervalle).

ein 10-er aus dem vollen maratraining hat große aussagekraft.

ich konnte im wk meist nen tick schneller rennen als die eb´s die ich allesamt im ursprgl geplanten tempo laufen konnte.

Kommt halt auch drauf an, was man für ein Typ ist. ;-) nicht jeder kann sich über 10 k auskotzen und nicht jeder kann das auf 42k umsetzen. sonst könnten ja alle 10k rennen und dann rechnet man hoch.

Das MT ist nur marginal langsamer. Aber ich könnte wirklich mal die frühen EBs (versuchen) langsamer zu laufen. Meist bin ich da jedoch so motiviert, dass ich es einfach wissen will. Aber vielleicht würde das ja auch helfen die Motivation dauerhaft hoch zu halten?

Mhh, meiner Einschätzung nach sind die Steffny-Pläne durchaus anspruchsvoll, warum machst du ihn härter? Insbesondere die Vorgaben in Bezug auf 10 und HM-Wettkampf sind durchaus fordernd. Was änderst du denn noch so? Du hast schon Probleme mit der AS und dann gibst du dir mehr Intenstität als der Plan verlangt? Traust du dem Plan nicht?