Koppelläufe macht man doch für die Umstellung Rad-Lauf, also müssen die auch nicht länger sein als die Dauer der Umstellungsprobleme im Wettkampf. Wenn man Laufen unter muskulärer Vorermüdung trainieren will muss man nicht koppeln, dann reicht es wenn man seine langen Läufe in vorermüdetem Zustand am Tag nach ner intensiven Einheit macht oder so, da ist es dann aber effektiver diese Vorermüdung ist laufspezifisch.

Also ich finde es spezifischer direkt nach dem Rad (länger) zu laufen als einen Tag später. Das ist auch im Wettkampf so. :Huhu:

du hast mich falsch verstanden. Wenn Koppeln dann natürlich direkt nach dem Radfahren, sonst wärs kein Koppeltraining. Damit trainiert man aber meiner Meinung nach nur den unmittelbaren Belastungswechsel, und vielleicht noch das Laufen mit nur noch halbvollen Energiespeichern.

Wenn man aber das Laufen unter einer höheren muskulären Vorbelastung simulieren will muss man mit Beinen die man durch Laufen vorermüdet hat an den Start gehen. Sprich langen Lauf am Tag nach den Lauf-Intervallen z.B.. Oder wie im neuen Friel-Buch vorgeschlagen 4x5 min TDL oder sowas am Anfang des langen Laufs.

Hi,

war in letzter Zeit selten hier und hab deinen Blog erst jetzt entdeckt. Dein Ziel ist durchaus ehrgeizig, besonders angesichts der bisher erzielten Leistungen. Bin selbst übrigens schon in drei Versuchen knapp an Sub10 gescheitert und werde im August ebenfalls in R am Start sein und bis dahin interessiert mitlesen. ich wünsche dir viel Glück und Erfolg!

Naja, letzten Endes jeder wie er will, halte aber solche langen Koppelsachen unsinnig, da das Verletzungsrisiko doch sehr stark zunimmt. Die Laufmuskelatur wird ja duch den langen Lauf ausreichend vorbereitet.

A Guder hälts aus, um an Schlechtn is ned schad...:Cheese:

Der Vorteil des längeren Laufs nach dem Radfahren (ca. maximal 5/6 der WK-Distanz, also 150/35 )ist das Training des ironmanspezifschen Metabolismus. Auch die Psyche, die Gelenke, die Sehnen, der Herzmuskel und die Verdauung werden hier ganz speziell beansprucht und trainiert. Ich nenn das dann immer metabolisches Training, ich weiß aber nicht, ob man das so in der Traingingsliteratur findet... Meiner Meinung nach braucht man das aber nicht 20mal zu machen. Es reicht wohl ein paar Mal (?-?) in der spezifischen Build Phase direkt vor dem IM.

Wer eine MD vor dem IM macht, kann ja in der Build für diese dann dieses Training anpassen, indem er die Intensität erhöht, aber das ganze kürzer macht, zB. 75/17.

Lg Nik

EDIT: Man lernt auch die PACE und kann damit seine WK-Tempo und seine Ziele ziemlich genau festlegen.

Ah sorry.

Das ist der Punkt. Ich mache keinen zusätzlichen langen Lauf, zumindest nicht mehr in den letzten 2 Monaten vor der LD, weil ich diesen für unsinnig halte. Dann lieber lang koppeln. Aber jeder wie er mag, ich bin mit dieser Form bisher in meinen LD sehr gut gefahren.

@Nik: Danke, Du hast es auf den Punkt gebracht.

Danke für die Wünsche. Weißt du warum du bisher an der sub10 gescheitert bist? Weil du (nach deinem Avatar) immer erst die Socken anziehen musstest! :Cheese: :Lachanfall:

:Blumen:

@Macojo und Badekaeppchen:
-Die Intervalle lieber kürzer zu machen leuchtet ein, hab ja auch noch ein paar Tage um mir das Wettkampftempo einzuimpfen. also werden das an den Dienstagen wohl weiterhin N x 1000 in 3:50 oder so.
-ganz kurze Koppeläufe gefallen mir jetzt nicht so, meine Geschwindigkeitsdefizite liegen ja eher im koordinativen Bereich, also daran bei den Intervallen oder Hügelsprints arbeiten. Ich sehe das allerdings nicht nur Umstellung Rad-Lauf: Die beim Radfahren teilweise ermüdete Laufmuskulkatur ist ja dann beim Laufen nicht mehr so leistungsfähig und der Körper muss da ggf. auf Alternativen zurückgreifen. Ich denke, dass das schon was anderes ist (von den physiologischen Vorgängen) ob ich vom Laufen oder vom Radfahren ermüdet bin. Die langen Koppelsachen kommen erst später in der Saison.

Ich frag mich echt warum Du für nen 10 er trainierst und nen IM Marathon laufen willst. Für 3:30 IM Marathon ist das doch viel zu heftig mit den ganzen Intervallen, Hügelsprints etc.

Bist Du mal 2:30 gerannt im flotten DL (4:50 oder so) und dabei 10 Spurts übr 50 m eingestreut?

Ich sehen den 8.Mai in Deinem Plan als WK, bestimmt der Oberelbe HM :)
Leider zu spät für mich sonst wäre ich da gern wieder gestartet.
Was ist Dein Ziel aus dem Training heraus oder mit kleinem Tapering ?

Ich hab ja auch noch 134 Tage bis RB. Die Intervalle und Hügelsprints sind jetzt noch die 2 Wochen. Danach wird in der Osterzeit das Radfahren dominieren und dann kommen spezifische Einheiten für Kraichgau. Von den schnellen Sachen derzeit verspreche ich mir eine Ökonimisierung des Laufstils und dadurch weniger Anstrengung bei 4:50. Das merke ich auch, wenn ich das ein paar mal mache wird z.B. der LDL bei vergleichbarer Anstrenung gleich ein paar Sekunden pro km schneller.

korrekt. Der Plan ist sub1:30. Sollte laut McMillan etc. mit der aktuellen 10er Zeit auch funktionieren. Ein kleines Tapering werd ich machen, werd ich nach den 16 Tagen mit 1000++km auf dem Rad auch brauchen denke ich.

Dann würde ich doch lieber an der Lauftechnik arbeiten unddie Schrittfrequenz überprüfen und versuchen diese zu steigern.

Sprich ordentliches Lauf ABC, Treppenläufe und dann wirklich kurze Sachen bei denen die Beine schnell laufen müssen.

z.B. 3x (10x 50er 5x 100er 1x 200er) dazu dann vielleicht mal einen 1.000er für den Kopf. Als Zeit solltest für die 200er nicht mehr als 40 Sek. benötigen.

Das sollte Dich für die langen Einheiten auch nicht zu ermüden.

Muss schon wieder herummeckern, sorry will gar nicht, aber - hab ich letztes Jahr gemacht, vorher Radblock dann HM. War eine schlechte Idee. Hatte dicke Beine. Bis Du 1000k++ verdaust vergehen 3 Wochen...

Lg Nik

stimmt, sonst sieht es irgendwann so aus: :Cheese:

Naja, ich kann aber weder Ostern verschieben noch den HM...

Natürlich ist es nicht optimal, aber der HM hat ja auch nicht A-Prio, von daher wird es schon gehen. Obwohl, das darf ich mir gar nicht einreden, sonst lauf ich wieder unter meinen Möglichkeiten :(

Für nen 10er sind 400er ein super training, auf ner LD kommt es nicht darauf an schnelle 400er zu laufen, ausser du gehörst (mindestens) zu den besten 10 % deiner AK.

Ich würde den 5km Koppellauf im IM Tempo, also im 5:00min/km Schnitt machen.
Dafür auf dem Radel aber die letzten 30-60km richtig ballern...
Weil: wenn du locker radelst, um dann laufend voll loszukacheln...für 25min... realisierts Du alles andere als das Loslaufen im IM
Was die Gewöhnung an die Umstellung Rad-Lauf angeht, denke ich, das bei 5h rad und 3,5h Lauf, die 5minütige Umstellungsphase wohl kaum ins Gewicht fällt.
Wichtig ist nicht die Umstellungsphase,sondern das halten eines 5er Schnitts unter extremer Vorbelastung und Muskelermüdung...
Wo ist das Problem erstmal 500m wie eine Ente zu laufen, wenn man allerdings weis man hält den 5er Schnitt im Schlaf..

Man könnte auch die letzten 30-60km richtig ballern, dann 100 einbeinige Kniebeugen und erst dann loslaufen... aber dafür im 5er Schnitt!!!

Grüßle Ben

Hatte ich nicht zuendeerläutert, mein Fehler...

Es ist nur Sinnvoll, wenn man die 200m Pause lediglich ein wenig langsamer rennt als den Intervall.
zB:
geplantes IM Tempo 5er Schnitt=
20x400m im 4:30er Schnitt.
Je 200m Pause, diese jedoch im 5:00er Schnitt..

Grüßle Ben

Ich sehe, wir ergänzen uns gut. Vielleicht sollte ich mal in deinen Blog gucken (auch wenn ich nicht zu den besten 10% gehöre).

Gerne:Blumen:
Es geht ja um Ideen, logische Schlussfolgerungen, Erfahrungen...

4:30 als Intervall ? Für jemanden der 3:30h laufen will ?

Find ich recht langsam. Ob solche Intervalle überhaupt für ne LD nötig sind steht auf einem anderen Blatt.

Die letzten km durchballern kann ich wegen der Innenstadtlage nicht, aber da muss ich wie schon geschrieben immer schön ansprinten.
Lauf werd ich wohl so machen, meinte mit den 4:45 mehr oder weniger nur, dass ich unter 5er bleiben will.

Das klingt ja eher nach Fahrtspiel, sowas ist nix für mich.

Jetzt merke ich den fehler. Oben steht was von intervallen in 1:30auf 400m, macht 3:45 auf 1000.
Weiter unten dann 4:30er tempo.

Ich halte viel von läufen im 4:30-4:45 tempo (wenn man 3:30 IM marathon laufen will), dafür aber eben etwas länger. Das ist dann die schnellste einheit der Woche.

4:30-4:45 sollte kein Problem sein zu laufen, auch nicht über längere Zeit, deswegen fand ich die Intervalle auch zu lasch.

kann man durchaus vergleichen...
Aber eines mit ganz klaren Regeln:Cheese:

Aber immerhin bekomme ich die 1000 m damit auch noch unter 3:20 hin. Ich will gar nicht wissen wo ich wäre wenn ich sauber laufen würde ;)

Nun,
die 4:30er 400m Intervalle sind als Beispiel für Superpimf gedacht

Die 3:45 - 3:30er 400m Intervalle mit 200m Pause in 4:05min/km laufe ich selbst in der Vorbereitung...

Werde mich in Hinsicht Übersichtlichkeit meiner Beiträge bessern...:Huhu:

Grüßle...

ganz kurz OT (bin schon wieder weg)

Bin heut mit meinen Jungs (13,14 Jahre) die Meile auf Zeit gelaufen. Da die von A nach B geht, laufe ich immer mit, damit ich die Zeit stoppen kann. Heut war einer dabei, ein Kletterer eigentlich, zaundürr, der hat die in 5:20 runtergeklopft (wird jetzt 14). Auf den letzten 200, als er das Ziel sah, hat er dermaßen beschleunigt, dass ich kurz dachte, ich muss ihn ziehen lassen.

Der hat noch nie laufen trainiert, geschweige denn einen Laufwettkampf gemacht...

:confused:

lg nik

Klares Anzeichen von Rottweiler-Gen. Der Junge wollte in dem Moment einfach unbedingt vor dir sein, egal was es kostet. Kop aus und los...
Wenn ich mich an meine Grundschulzeit erinnere, Bundesjugendspiele, 800Lauf. Da ist am Ende jeder sowas von Losgezischt. Ich denke mit den Jahren verliert sich dieses, ja eigentlich irrationale Verhalten, aufgrund von Erfahrungen und daraus folgenden unterbewussten Kosten Nutzen Rechnungen, die bei solchen Kamikazeendsprints rational nicht mehr aufgehen

Stabitraining (0.5h) und Schwimmen (3km) gestern lief gut, aber das Laufen heute....

Wetter: Alles zugezogen leichter Niesel
Beine: Irgendwie schwer, nicht so richtig laufwillig
Motivation: Bedingt durch die beiden ersten Punkte nicht so phänomenal

Die ersten 19km waren dann im ~5:30er auch recht schleppend, ich war zwischenzeitlich drauf und dran nach hause zu laufen. Dann bin ich auf meine Standard 7km Runde eingebogen und hab's doch noch geschafft den Kopf das Kommando übernehmen zu lassen.

20: 5:15
21: 5:08
22: 5:06
23: 5:01
24: 5:03
25: 5:02
26: 4:41 :liebe053:

Begleitung für's Radfahren morgen ist auch organisiert. Jetzt duschen und dann geht die Schufterei im Haus weiter :(

Jou, und das schon im März...
besser kanns kaum laufen:Huhu:

Den Schweinehund haste durch das Einbiegen in die 7km Runde zudem besiegt...

Was heißt denn bei dir "mit den Jahren verliert sich dieses"? Ich glaube, du trainierst zu viel alleine...meine Erfahrung ist: bei Jungs verliert sich das NIE! :Cheese:
(sorry, für OT!)

Das letzte mal, als ich nicht alleine trainiert habe war mit Superpimf vor gut 4 Monaten....
Und davor... Sommer 2009...mit so ein paar Vereinsluschen...

Siehste? Du hast GAR KEINE Ahnung, wovon du redest :Cheese:

Ich finde das gemessen an der Zielsetzung nicht besonders schnell. Das ist eher in-the-middle-of-nowhere. Nicht langsam, nicht schnell. Ich bin letztes Jahr 28er gelaufen mit 2 ein/aus und dazwischen 4 Runden a 6 km, dabei von Runde zu Runde kontinuierlich von 4:52 auf 4:10 gesteigert und das hat zwar in dem Moment beruhigt, war aber nicht wirklich zielführend. Würde lieber nach langsamerem Beginn eine echte Endbeschleunigung mit finalem Abschießen einbauen.

@Mädchen....
könnte stimmen:Huhu:


genau! oder zwischendrin gezielt einige km in hohem Tempo statt Endbeschleunigung...

Viel Erfolg:

Meine Zielzeiten 1:10/5:10/3:35 plus Wechsel sehen ziemlich gleich aus für in Roth, mit Ziel sub 10

Meine Form wird sich noch beträchtlich steigern und kann somit keine weitere Angaben zu meinem Trainingszustand geben.


Habe letztes Jahr meine Ironmanbestzeit um 63 min verbessert von 11:29 auf 10:26 (IM Switzerland)

Grüsse Stefan

wie ist denn so die Radstrecke Regensburg im Vergleich zu FFM?
FFM kenn ich.
schwerer?
leichter?
FFM fand ich jetzt nicht besonders flüssig zu fahren, viel Abbiegerei teilweise und windanfällig.

Das weiß ich noch nicht, ich denke aber nicht ganz so viel Abbiegerei wie in FFM, wo sind die Regensburgerfahrenen? Vom Profil her gleichmäßiger - die Berge größtenteils zusammen und dann längere Strecken am Stück mehr oder weniger gerade zum Drücken.

Ich werd Ende Juni oder Anfang Juli mal einen Tagesausflug machen um eine Radrunde und eine Laufrunde zum Testen zu absolvieren.