Mal wieder ein Bericht vom Vereinstraining Schwimmen:

6x Beine Seitlage hin, Fäuste zurück.
12x 50m GA2 mit Startzeit 1 Minute, gingen weg in 40 bis 42 Sekunden.
3x 200m je 5 Sekunden schneller, am Ende WSA, Pause 1 Minute, gingen weg in 3:04, 3:00 und 2:53.
400m GA1 mit wenig Atmen (4er und 6er im Wechsel, meine eigene Idee).
Dazu noch Einschwimmen, zwischendurch mal ne lockere Bahn und Ausschwimmen, schon ist die Stunde rum.

1200m GA2 und schneller waren gut machbar. Großenteils konnte ich Wasserschatten nutzen, genau das richtige, das will ich schließlich in Frankfurt auch. Trotz Erkältungspause ist beim Schwimmen nach wie vor alles auf gutem Wege.

Plan diese Woche, die Kerneinheiten:
Dienstag eventuell schon die lange Radeinheit auf dem Ergo.
Donnerstag noch mal Tempo, 9 Tage vor dem HM. Spezielle Vorgaben? Vielleicht ist bis dahin die Strecke schon etwas abgetaut.
Samstag langer Lauf, 7 Tage vor dem HM. Spezielle Vorgaben?

Grüße
Jan

Willkommen zurueck! Freu mich sehr, dass Du wieder auf den Beinen bist. Das haste ja gut weggesteckt.

Kiel HM wollte ich so oder so ansprechen, da Du jetzt krank warst. Wie fuehlst Du Dich denn jetzt beim Lauftraining? Schon wieder voll einsatzfaehig? Ein Halbmarathon am Anschlag ist ne heftige Sache.

Zum Wettkampf: warum entscheiden die zwei Wochen vorher, dass es zu viel Schnee haben wird? Sind die Aussichten so schlecht?

Wie geht es danach weiter? Welche Wettkampfalternativen stehen im Maerz an? Hast Du auf irgendwas Lust?

Ich will den HM laufen, keine Frage. Wenn es denn einigermaßen zivilisiert geht. Offizielle Aussage derzeit: "Aus witterungstechnischen Gründen kann es zu Streckenänderungen kommen!" Die nächsten Tage werden wärmer, da kann noch einiges wegtauen. Also, noch will ich den HM. Und nach Alternativen habe ich noch nicht geschaut. Also, gib ruhig mal Butter bei die Fische zu meinen letzten Fragen, als ob nix besonderes wäre.

Insgesamt bin ich nicht von einem Moment auf den anderen völlig flexibel. Ich mag feste Ziele und rücke ungern davon ab. Daher ja auch meine gute Langzeitmotivation ohne Wankelmütigkeit. Ich kann wahrscheinlich nicht alles gleichzeitig leben.

Nächster geplanter Wettkampf ist dann der Hockbrückenlauf am 28. März: 29,8 km über die Hochbrücken, das ist nett, aber kein Meilenstein, an dem ich mich genau messen kann.

Grüße
Jan

So eine Erkaeltung steckt man halt nicht unbedingt mir nichts dir nichts weg.

Aber ok, wenn Du Dich wieder topfit fuehlst - umso besser. Da passen jetzt schon noch zwei Tempolaeufe rein. Naechste Woche wird's dann insgesamt ruhig.

Also Tempo am Donnerstag, das ist ok. 10km im HM Zieltempo, respektive angepasst bei widrigem Untergrund. Samstag dann als langen Lauf 18km und davon die letzten 5km im HM Zieltempo.

Hmm, hundertprozentig zufrieden bin ich nicht. Ich will halt gern dran bleiben. Die gesteckten Ziele behalten. Das muß nicht gut gehen. Vielleicht sehe ich schon am Donnerstag, daß irgendwo immer noch der Wurm drin steckt.

Heute Morgen war alles ok, kurzer 9-km-Lauf plus 10 Hügelsprints. Erst danach hatte ich deine Antwort gelesen. Aber Hügelsprints zählen ja auch nicht als belastende Tempoeinheit, also noch alles im Plan.

Heute Abend wollte ich gern lang auf dem Ergo fahren, habe aber den Puls und die Umdrehungen überhaupt nicht hoch bekommen. Keine Ahnung, warum ich immer wieder in den Drehzahlkeller getrödelt bin. Die Watts waren schon extra niedrig eingestellt, aber immer wieder bin ich tief in den Drehzahlkeller hineingetrudelt. Nach gut zwei Stunden hatte ich dann die Schnauze voll und vorzeitig Schluß gemacht. Nicht dramatisch, aber trotzdem kein gutes Gefühl, wenn eine Einheit so überhaupt nicht läuft.

Grüße
Jan

Kann mich da gut in Dich reinversetzen. Man will mit der Brechstange, dass sofort alles wieder so ist wie vor der Erkrankung. Dann kommen die Besserwisser und vermelden aus dem Ohrensessel, dass Du Deinem Koerper halt Zeit geben muessest und das schon wieder werde, dass Du jetzt nicht gleich uebertreiben, sondern es ruhig angehen sollest.

Na gut, also jetzt nicht übertreiben. Dann mal ein Blick in die Zukunft.

Wie finden wir zu einer ordentlichen Radfitness? Als erstes mal die langen Ausfahrten. Ich vermute, ab März muss die regelmäßig 4 Stunden sein. Felix ist ja ein Fan von maximal 3,5 Stunden fahren, aber ich nehme an, spätestens ab April bist du eher für 4,5 bis 5 Stunden, oder? Gnädigerweise vielleicht incl. kurzem Koppellauf?

Gerne würde ich da regelmäßig RTFs für nutzen. Müsste gut gehen, oder? Irgendwann hatten wir das Thema auch schon mal, glaube ich. Vielleicht leidet etwas die gleichmäßige Belastung, wenn man doch mal gern in ner Grupppe fährt. Aber die Geselligkeit als Motivation für lange Ausfahrten will ich gerne nutzen. Und ab und an ein ordentlicher Einsatz vorne im Wind bringt ja auch noch Aufbauanregungen für die Beine.

Update zum Wettkampfkalender mit weiteren Fragen:

27. Februar: Halbmarathon in Kiel, Wettkampfcharakter. Vielleicht leicht geänderte Strecke mit 2 oder 4 Anstiegen extra, aber das kann man ja hinterher rausrechnen. Schneegrund rausrechnen wird hoffentlich nicht nötig sein.

28. März: Hochbrückenlauf in Kiel, 29 km. Deutlich hügelig, windanfällig. Ich denke mal, aus dem Training heraus gelaufen. Als langer Lauf oder mit etwas Ambition angehen?

2. Mai: Duathlon in Flensburg, 5,5 - 37 - 11, oder
9. Mai: Vorpommern Duathlon (Lubmin), 10 - 60 - 10.
Duathlon-Erfahrung habe ich noch nicht. Von der Anfahrt und vom Zeitpunkt her finde ich Flensburg ideal. Wie ist das mit der Streckenlänge? Ich bin ja Langdistanzler, würden da die Distanzen in Lubmin besser passen? Oder reicht für Anfang Mai auch eine Wettkampfdauer von 2 Stunden 10 Minuten (geschätzt für die Strecke in Flensburg)?

15. Mai: Streckenbesichtigung in Frankfurt. Eigentlich hatte ich an dem Wochenende noch einen Sprinttri geplant, aber die Streckenbesichtigung und das gemeinsame Abhängen in Frankfurt scheint mir auch sinnvoll zu sein.

6. Juni: Mitteldistanz in Hannover-Limmerstadt, 1,9 - 90 - 21. Schwimmen voll, Rad kontrolliert in IM-Geschwindigkeit, Lauf kontrolliert in IM-Geschwindigkeit.

4. Juli: Ironman Frankfurt

Passt dazwischen noch irgendwo ein Sprint oder eine OD, oder sind normale Trainingswochenenden sinnvoller fürs Gesamtkunstwerk? Fragen über Fragen.

Grüße
Jan

Wie finden wir zu einer ordentlichen Radfitness? Als erstes mal die langen Ausfahrten. Ich vermute, ab März muss die regelmäßig 4 Stunden sein. Felix ist ja ein Fan von maximal 3,5 Stunden fahren, aber ich nehme an, spätestens ab April bist du eher für 4,5 bis 5 Stunden, oder? Gnädigerweise vielleicht incl. kurzem Koppellauf?

Ja, natuerlich. Das muss sein. Auch mal 6 oder 7 Stunden.


Gerne würde ich da regelmäßig RTFs für nutzen. Müsste gut gehen, oder?

Auch das, na klar, besonders im April und auch noch Mai.

28. März: Hochbrückenlauf in Kiel, 29 km. Deutlich hügelig, windanfällig. Ich denke mal, aus dem Training heraus gelaufen. Als langer Lauf oder mit etwas Ambition angehen?

Als Steigerungslauf sehr interessant. All-out vll. zu hart. Lass uns das kurzfristig entscheiden.

Ich bin ja Langdistanzler, würden da die Distanzen in Lubmin besser passen?

Eigentlich schon. 10-60-10 ist ne recht harte Sache, Duathlon wird gerne unterschaetzt (bis man es mal gemacht hat). Musst Du da jetzt melden? Ansonsten: offenlassen und schauen, was Dir das Leben sonst so entgegenwirft.

Passt dazwischen noch irgendwo ein Sprint oder eine OD, oder sind normale Trainingswochenenden sinnvoller fürs Gesamtkunstwerk? Fragen über Fragen.

Na klar, jederzeit, halt voll aus dem Training raus als harte Einheit!

Du übertreibst. 7 Stunden kurbeln kann doch nicht das optimale Training sein.

Das ist schön, da freue ich mich schon drauf. Nortorf, Hamburg-Hamm, Elbe und Blankenese werden es dann wohl werden

Das hört sich auch gut an. Und wird auch als Steigerungslauf anspruchsvoll genug.

Ich verplane gerade sämtliche Wochenenden bis zum Ironman. Wegen Koordination mit anderen Terminen. Deshalb würde ich jetzt gerne schon alle Voranmeldungen fertig machen. Die 10-60-10 könnten noch warten, aber die 5,5-37-11, 6 Tage vorher, müßte ich jetzt schon festmachen. Da fällt mir ein, wie wäre es, beide Duathlons mitzunehmen? Dann kann ich vor der Langdistanz schon mal Erfahrung sammeln. Und als Training ist das ja wohl auch immer richtig.

Jederzeit? Hmm, 6 Tage nach der Mitteldistanz wäre eine interessante OD. Also drei Wochen vor Frankfurt. Paßt das wirklich? Und dann voll, oder gebremst wie bei der MD?

Grüße
Jan

Ach ja, da war ja noch was. Gestern Morgen der TDL über 10 km. Ein Tempo von 4:15 ist es geworden. Damit bin ich nicht wirklich zufrieden, aber auch nicht wirklich beunruhigt. Ich hatte zwei kleine Anstiege mit eingebaut, wie sie auch im Wettkampf vorkommen werden. Und ca. die Hälfte der Strecke konnte ich nur auf Schneegrund laufen. Dann noch die ausgefallenen Trainingseinheiten wegen Erkältung, und schon ist das Ergebnis für mich akzeptabel.

Zwischenergebnis Woche 20

Mo Swim 1 - Vereinstraining

Di Lauf 0,8 mit 9 @5:15 plus 10 Hügelsprints. Immer noch überwiegend Schneematsch als Untergrund in Kiel.
Di Ergo 2,1 - Rekom. Puls und Umdrehungen nicht hoch bekommen. Geplant war lang zu fahren, aber so war es wenig sinnvoll.

Mi Lauf 1,3 mit 14 @5:27
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining, ging gut ab, habe heute mal die schnellere Bahn mitgeschwommen. Mit viel Delle im Programm.

Do Lauf 1,1, 14 km, mit 10 km @4:15 - gerade noch im Rahmen.
Do Ergo 2,1 - ging erstaunlich rund nach der Belastung vom Morgen. Trotzdem nicht verlängert, weil ich nicht zu viel Belastung addieren wollte.

Fr Lauf 0,3 mit 3 @5:32. Beine sind noch schwer, schwerer als gestern nach der Radeinheit gedacht. Sprich, nach dem TDL geht am selben Tag abends noch was, aber am Folgetag ist es schlepplich.

Plan Woche 20/19:

Fr Swim 0,8

Sa Lauf 1,5 mit 18 km, davon 5 km Endbeschleunigung @4:10

So Rad 2 (oder auch 3? Wie lang soll die Einheit sein? Beginnt hier schon das Tapering?)

Mo Lauf 1,1 - ca. 13km

Di Swim 1
Di Rad 2

Mi Lauf 1 (ca. 12 km). Intervalle einbauen, oder? 5x500 @4:00 habe ich da als Vorstellung.

Do Rad 1 (nicht länger, oder? Eher nicht laufen?)

Fr Lauf 0,4 mit einigen kurzen Sprints
Fr Swim 0,8

Sa Wettkampf HM 1,5 - 21,1 km @4:07 bis 4.10
Sa Ergo 0,7 Rekom. Zur Entspannung, damit die Muskulatur einigermaßen locker bleibt.

So Rad 1,5. Je nachdem, wie erholt ich mich fühle.

Das wäre mein Plan mit Tapering-Phase. Diese Woche schon nicht ganz so dick wie die lezten Wochen, nächste Woche echt wenig Stunden. Dafür einige private Termine, damit ich mich nicht zu Tode langweile, wenn ich nicht zweimal am Tag in Bewegung komme. Ach ja, Kraft und Stretchen: täglich normal durchziehen?

Grüße
Jan

Du übertreibst. 7 Stunden kurbeln kann doch nicht das optimale Training sein.

Doch, doch. Dein Eiermann dauert 10 Stunden, da muss man vorher ein paar Mal den ganzen Tag auf den Beinen gewesen sein. Radfahren bietet sich da besser an als Laufen. Im Mai machen wir da mal zwei Blocks. Zwei Deiner TL @home Wochen koennten solche Umfangshaemmer werden.

Die 10-60-10 könnten noch warten, aber die 5,5-37-11, 6 Tage vorher, müßte ich jetzt schon festmachen. Da fällt mir ein, wie wäre es, beide Duathlons mitzunehmen?

Ok!

Jederzeit? Hmm, 6 Tage nach der Mitteldistanz wäre eine interessante OD. Also drei Wochen vor Frankfurt. Paßt das wirklich? Und dann voll, oder gebremst wie bei der MD?

Nicht so wirklich. Das war wohl eher nicht so woertlich zu nehmen. ;)

So Rad 2 (oder auch 3? Wie lang soll die Einheit sein? Beginnt hier schon das Tapering?)

Nee, da kannste ruhig nochmal drei machen.

Mi Lauf 1 (ca. 12 km). Intervalle einbauen, oder? 5x500 @4:00 habe ich da als Vorstellung.

Das ist eine Moeglichkeit. Mach' das nach Gefuehl. Es sollte entspannt aber flott sein. Aufhoeren ehe Du Lockerheit verlierst oder beissen musst.

Do Rad 1 (nicht länger, oder? Eher nicht laufen?)

Ja, das wuerde ich so lassen. Laufen 20-30' gemuetlich ist optional. Manch einer brauchts, die wenigsten wirklich.

Fr Swim 0,8

Das wuerde ich eventuell lassen. Mach's spontan.

Ach ja, Kraft und Stretchen: täglich normal durchziehen?

Ja, Freitag nur noch Stretching und auch Donnerstag kein muskelkaterbringendes Programm mehr.

Beste Gruesse!

dude

Tapering ist schön. Endlich mal wieder etwas mehr Zeit für andere Menschen. Am Training muß auch nicht mehr groß korrigiert werden. Aber so wenig Training! Da kome ich direkt in Blues-Stimmung.

Was gabs sonst die letzte Woche? Der lange am Samstag ist aus der Form geraten. Angesagt waren 18 mit 5 in HM-Tempo. Ich hatte mich aber auf die Feldwege verlaufen und hohes Tempo für die Endbeschleunigung war dort nicht möglich. Da war zwar insbesondere der Schneegrund für verantwortlich, aber so richtig anstrengen mochte ich mich wohl auch nicht. Die letzten 1,5 km auf Teer waren dann wieder in Ordnung (4:07), aber verlängern wäre da auch nicht sinnvoll gewesen, ich hatte schon 19 km zusammengelaufen, davon die letzten 6 mit gefühlt höherer Anstrengung.

Sonntag gingen dann die angesagten 3 Stunden auf dem Ergo gut rum, keine Probleme. Kein Wunder, war ja auch ein wenig weniger Vorbelastung als angedacht.

Insgesamt waren es in Woche 20 knapp 16 Stunden. Fast ein bißchen wenig, aber der lange Lauf und das lange Rad waren nicht so lang wie in den letzten Wochen, da kommen halt weniger Stunden zusammen. Ich bin mir sicher, daß sich das in den nächsten Wochen noch steigern läßt!

Ergebnis Woche 19 (Taper)

Mo Lauf 1,2 mit 13 @5:40 - mal wieder ein langsamerer Lauf am Morgen.

Di Ergo 2 - Vor der Einheit wußte ich nicht, ob ich die Einheit durchziehen kann, da ich Schmerzen im Abduktor des linken Oberschenkels hatte. Ging dann aber erstaunlich rund.

Mi Lauf 0,9 mit 10 km, dabei 5x500 @3:58
Mi Swim 0,7 - Schwimmen habe ich diese Woche nur einmal im Plan, eigentlich schade. Aber solange Schwimmen die beste Disziplin ist, auch kein Problem.

Do Ergo 1 - mal wieder mit Einbein und etwas höheren Trittfrequenzen. Bei Einbein habe ich gemerkt, daß das linke Bein heute etwas schwächer ist als das rechte. Doch noch etwas muskulär angegriffen?

Morgen, Freitag, werde ich wohl nur einen kurzen Lauf machen und kein Schwimmen in den Plan nehmen, wie es wohl auch von dir angedacht war.

Am Samstag sollte die HM-Strecke einigermaßen gut zu laufen sein. Der Kurs auf dem Rückweg zwar etwas welliger als geplant, aber Hauptsache eisfrei.

Wenn ich Samstag Nachmittag dann noch leicht ausradle, was würdest du dann für die folgenden Tage vorschlagen?

Grüße
Jan

So wollte ich es schon vor drei Monaten (Zitate vom 3.12.2009 und vom 17.1.2010):

1:26:42 :cool:

Da haben wir wohl alles richtig gemacht, Uli! :liebe053:

Das Wetter passte. Zum Glück habe ich dich als Coach, weiß nicht, wer mir heute sonst zu kurz-kurz geraten hätte. Hat sich außer mir nur ein anderer von 550 Mitstartern getraut. Der Regen bis kurz vor dem Start lud auch nicht gerade dazu ein. Auch die 4-5 Windstärken könnten den einen oder die andere abgeschreckt haben. Oder wars die Temperatur von 3,5 °C zur Startzeit? Wer weiß das schon genau? :Cheese:

Drei Runden je 7 km waren zu machen, hin am Wasser mit Rückenwind, der Rückweg halb am Wasser, halb über leichte Wellen (nein, nicht auf der Wasserseite!). Ich kam gut rein in das Rennen, fühlte sich recht locker an. Die erste Runde hatte ich auch noch Mitläufer um mich rum bzw. insbesondere auf dem Rückweg als Windschattengeber. Die zweite Runde musste ich auf dem Rückweg schon die Hälfte selbst im Wind laufen, in der dritten Runde lief ich einsam und voll im Wind.

Die Strecke war wohl aufgrund der Neugestaltung etwas kürzer ausgefallen, aber ich denke, ohne Wind und Hügel wäre die Zeit heute auch locker auf einem korrekt vermessenen Halbmarathon drin gewesen. Deswegen poste ich die Zeit auch fett und rot. Ich bin einigermaßen erholt, gleich noch ein wenig zu radeln schreckt mich nicht ab.

Uli, vielen Dank noch mal für die bisherige Betreuung. :Blumen: Schön zu sehen, dass bisher alles aufgeht.

Wie gehts weiter?

Grüße
Jan

Hammer! Yes!

Jetzt erstmal lockermachen mit gemuetlichem Schwimmen, 20-30min. Joggen und locker Radfahren. Wenn Du einen Ruhetag brauchst, dann Montag lieber als morgen.

P.S.: Sorry, dass ich mich nicht vorher nochmal gemeldet habe. Mangels Postingmoeglichkeit anderer rutscht unser Fred wohl leider immer schnell aus dem Sichtfeld, ehe ich ihn sehe, zumal Du exakt zu meinen drei Offlinestunden postest. ;)
Ich gelobe Besserung.

Vielen Dank für die Glückwünsche. Nach dem Halbmarathon gehts weiter. Am Abend noch 0,8 auf dem Ergo locker gekurbelt, am Sonntag 0,4 Lauf mit 5 km @5:02, anschließend eine Stunde plantschen. Woche 19 mit 9,8 Stunden Triathlon.

Plan Woche 18:

Mo Swim 1

Di Lauf 1
Di Rad 2

Mi Lauf 1,2

Do Swim 1
Do Rad 2,5

Fr Lauf 1
Fr Swim 0,8

Sa Lauf 1,5
Sa Swim 1

So Rad 4

Das wären 17 Stunden. Ungefähr das, was ich die letzten Wochen oft als Umfang hatte. Ich vermute, dass wir damit in Zukunft nicht ganz auskommen. So ganz weiss ich noch nicht, wo ich die Extra-Zeit dafür hernehmen soll, aber etwas geht da wohl noch.

Mein linkes Bein schwächelt. Schon seit einer Woche bekomme ich die Wade nicht mehr weich, und im Oberschenkel zieht es außen. Damit HM zu laufen, war kein Problem. Aber jetzt merke ich die angeschlagenen Stellen um so mehr. Morgen als Erste Hilfe mal wieder ne Massage gebucht.

Grüße
Jan

Massage ist ne gute Idee. Selbstmassage zusaetzlich ist auch gut. Da gibt es diesen Stick, aber ein normaler Holzkochloeffel plus Massageoel hat's bei mir auch schon getan. Golfball ist ne gute Loesung fuer "Knubbel" in der Muskulatur (siehe Fred 'hinterer Oberschenkel verkuerzt').

Sollte es am Dienstag nicht besser sein, das Laufen bei 30 min lockerem Joggen auf Gras belassen. Dann schauen wir weiter.

Bzgl. der Umfangssteigerung: Du wirst an einigen Tagen mehr machen 'muessen', an anderen dafuer weniger, damit die Gesamtdauer nicht ueberstarpaziert wird. die TLwochen daheim sind dann natuerlich Umfangswochen, besonders auf dem Rad. Woche 13 ist notiert!

Gras? Hast du was geraucht? Witzbold. Ich bin ja schon froh, wieder Asphalt zu sehen. Tatsächlich habe ich es Dienstag erst mal bei 30 min belassen. Heute war ich wieder 1,2 h unterwegs. Leider hats gleich auf dem ersten Kilometer hinten im Oberschenkel ein stechendes Gefühl gegeben. Nach ner kurzen Gehpause ging es dann aber wieder.

Das linke Bein spielt irgendwie nicht mehr richtig mit. Eine osteopathische Behandlung scheint mir angesagt zu sein. Leider hat meine Osteopathin aktuell keine freien Termine. Morgen erst mal Schwimmen und Rad, da erwarte ich keine neuen Attacken. Und Kochlöffel? Das probiere ich jetzt gleich mal aus. Ansonsten habe ich große, relativ harte Flummis statt Golfbällen im Einsatz.

Grüße
Jan

:Lachen2:

Fleissig massieren, evtl. Eis und viel Radeln.

Woche 18 mit Beinproblemen:

Mo Swim 0,8 - Regenerationstag war eine Option. Aber Schwimmen geht ja immer, statt 1h nur 50 min gemacht, passte. Mal wieder ein sehr schönes Vereinstraining.

Di Lauf 0,5 @5:24 - aufs Gras rauchen habe ich verzichtet, aber schon bewusst gekürzt. Auch, weil ich immer noch außen am Oberschenkel eine Verspannung gespürt habe. Das Tempo war mit 5:24 nicht so zügig war wie am Sonntag, wo ich trotz HM am Tag davor 5:02 auf der Uhr hatte. War allerdings auch flacher. Regeneration abgeschlossen, dachte ich so bei mir.
Di Ergo 2 - abends, war ok.

Mi Lauf 1,2 mit 14 @5:10 - Was für eine (Schimpfwort)! Nach 800m sticht es von hinten im Oberschenkel. Zurück gehen war aber keine Option, also weitergelaufen. Noch einen Kumpel getroffen, der gerade Tempo machte. Eigentlich wollte ich mich ja schonen, aber das Tempo war kein Problem. Führte auch glücklicherweise nicht zu zusätzlichen Irritationen im linken Bein.

Do Swim 1
Do Ergo 2

Fr Lauf 1 mit 11 @5:10 - ich hatte das Gefühl, wenn ich weiter laufe, dann verschlimmert sich die Stelle an der linken Oberschenkelrückseite. War wohl kritisch, überhaupt gelaufen zu sein. Später am Tag fühlte sich die Fußsohle links platt gelaufen an. Kein weiterer Kommentar.
Fr Swim 0,8 - 200m in 2:53 mitten aus dem Training heraus, zufrieden.

Sa Ergo 2,1 - statt geplanter 1,5 Lauf. Und draußen haben wir wieder 10 cm Neuschnee. (Schimpfwort)! Ich will endlich raus! Und morgen noch mal das doppelte, na Prost Mahlzeit.

Plan:
Sa Swim 1
So Ergo 4

Das linke Bein wieder harmonisiert zu kriegen, hat derzeit oberste Priorität. Maßnahmen: Montag habe ich einen Termin beim Osteopathen. Bis dahin kein Laufen. Das stört zwar etwas den Trainingsaufbau, aber ist wohl in Kauf zu nehmen. Heute Rad statt Lauf ging sehr gut, keine Auffälligkeiten am linken Bein.

Grüße
Jan

Das Wetter ist echt brutal. Vielleicht eine umso bessere Gelegenheit, um das Bein wieder 100% in Form zu bringen. Schwimm' so oft Du kannst, K-S fleissig und - so Scheisse es ist - Ergo. Das 4h-Programm kannst Du mE mit etwas mehr Intensitaet fahren, wenn Du Dich bis auf das Wehwehchen schon wieder recht erholt fuehlst. Zb 3*30' IM-Tempo auf dem Auflieger. Koennen wir gerne besprechen. Gib' einfach Deine Meinung und Idee durch.
Zwei Bekannte von mir starten naechste Woche beim IM China. Die haben hier in NYC trainiert. Will heissen: quasi alles auf dem Ergo...

Hi Uli,

das sieht alles sehr konstruktiv aus, was du so äußerst. Ich fühle mich nach wie vor gut aufgehoben bei deinem Training. Und deine Vorstellungen und Nachfragen zum Radeln kommen zur rechten Zeit. Ich hätte dich jetzt sowieso fragen wollen, welche konkreten Ideen du für die kommenden Radeinheiten hast. Aber zunächst zum Schwimmen:

Schwimmen war ich gestern das vierte Mal in der Woche. Als Hauptserie hatte ich mir vorgenommen:

7x200m abwechselnd GA1 und GA2, Startzeit 3:45.
Die gingen dann weg mit
3:31 - 3:15 - 3:24 - 3:10 - 3:29 - 3:03 - 3:25

Die 3:03 war natürlich nicht mehr GA2, sondern deutlich näher am Limit. Ich fands gut. Beobachtung: Die Erholungsteile schwimme ich relativ zügig, wenn ich erst mal in Schwung bin. Schlussfolgerung: Ich gehe davon aus, dass die Grundgeschwindigkeit gut auf längere Distanzen umsetzbar ist. Ausdauer ist vorhanden. Schwimmen bringt derzeit so viel Spaß, das könnte ich gerne so häufig beibehalten. Sinnvoll ist es aber sicherlich eher, da mal langsam zu reduzieren, oder? Zumindest wenn draußen die Straßen frei und die Beinstatik geklärt sind. Aber vielleicht belasten die kurzen Vereinstrainings das Lauf- und Radprogramm gar nicht über die Maßen, und es wäre o.k., weiterhin zumindest dreimal die Woche zu schwimmen?

Ich wollte erst argumentieren, dass das vielleicht zu viel ist für diese Saisonphase. Aber der Vergleich mit den LD-Plänen dieser Seite zeigt, dass wir schon in Base 2 sind. Ach du Schreck! Da sind die Umfänge hoch, und die Intensitäten liegen auch bei 5x15 Minuten. Ich teste das heute mal unvoreingenommen, kürze aber sofort, wenn es sich zu schwierig anfühlen sollte. Fragen dazu:

Was ist IM-Geschwindigkeit? Für den Juli habe ich schon eine Zeitvorstellung (ab 34,5 km/h ist wohl o.k.), aber was bedeutet das für heute und die nächsten Wochen?

Welche Pausenlänge bei 3x30 Minuten? Ich rate mal: 20 Minuten?

Wie wird sich das noch steigern in den nächsten Wochen? Wo liegt die Zielvorstellung in einem und in zwei Monaten?

Mein hoch geschätzter Vereinskamerad und gutes Vorbild Dirk hat diesen Winter auch öfter 6 Stunden Rolle gemacht, und es hat sich ausgezahlt. Vieles ist möglich, wenn die Vorstellungskraft reicht.

Grüße
Jan

In aller Kuerze fuer heute, da ich gleich zum Rennerles muss:

- IM Intensitaet im Training jetzt ist die Zielgeschwindigkeit im Juli, das gilt fuer alle Intensitaeten

- 10min Pause duerften reichen. Wenn Du 4h voll machen willst, dann fahr laenger locker anfangs

Spaeter mehr!

Danke, daß du dir sofort Zeit für die erste Rückmeldung genommen hast. So konnte ich das heute gleich berücksichtigen.

Die lange Einheit heute auf dem Ergo war grenzwertig. Die erste Belastung mit dem von mir gewählten Widerstand ging noch. Bei Nummer zwei habe ich schon sehr darauf achten müssen, die Drehzahl nicht unter die gewollten 90 U/min fallen zu lassen. Im Durchgang drei konnte ich die Drehzahl nicht wirklich halten. Der Puls war noch relativ niedrig, ließ sich aber auch ums Verrecken nicht mehr höher treiben. Nachdem dann auch noch der erste Muskel im - diesmal rechten - Oberschenkel Streiksignale meldete, habe ich den dritten Durchgang nach 20 statt 30 Minuten beendet.

Das war sehr anstrengend. Noch vor dem Duschen habe ich im ersten Freßflash die Reste aus offenen Packungen, die ich im Kühlschrank entdecken konnte, förmlich eingeatmet. Nun, eine Pizza später, ist alles wieder im Lot.

Kann das funktionieren? Da habe ich meine Zweifel. Meine Radform ist derzeit noch nicht mal auf dem Niveau wie beim Ostseeman. In Zahlen: Ostseeman bin ich mit 32 km/h gefahren. Momentan wären schon 31 km/h ein Problem. Was hat das derzeitige Training damit zu tun, daß ich im Juli gerne 35 km/h fahren möchte? Ich würde, gerade für Intensitäten, immer von der aktuellen Leistungsfähigkeit ausgehen. Beim zuckeligen IM-Tempo kann das natürlich trotzdem klappen, aber für kürzere Distanzen, und mit großem Abstand zum Wettkampf und zur Topform, geht die Rechnung meiner Meinung nach nicht auf.

Ich bin gespannt!

Grüße
Jan

Ich kopiere mal deinen Speiseplan hier rein, damit ich den leichter wiederfinde. So als Reminder für mich, das Tuningpotential beim Essen noch etwas besser zu nutzen.

Muss sein.

Jein. Die Belastungsdauer ist ja zullaermeist kuerzer als im Wettkampf, zumal bei isoliertem Radtraining. 3*8k in OD-Wettkampftempo mit 3 min Pause sind ja deutlich gemuetlicher als 24km im 40km EZF modus.

Was geht diese Woche? Dass die Haxen auf dem Ergo schwer waren, macht nix. Liegt am Halbmarathon und den bisher fehlenden, intensiven Einheiten.

Ja, die Schwimmerei fahren wir zurueck, wenn's draussen besser aussieht. Dein Niveau haelst Du durchaus 4 Wochen mit 2 statt 3 Einheiten. Kurz vor dem Eiermann koennen wir dann die Frequenz nochmal anheben, da die Regeneration vom Schwimmen erfahrungsgemaess am besten klappt.

Bist du aber umgänglich. Aber du bist ja hier im Forum auch für dein Harmoniebedürfnis bekannt. :Cheese:

Die gute Nachricht der Woche: Es ist alles wieder im Lot. Gestern bei der Osteopathie knackten die Rippen und die Hüfte, bis ich wieder gerade war. Anschließend beim Schwimmen noch mal einen rausgehauen, Leistung bestätigt.

Heute zur Eingewöhnung morgens 3 km zügig gelaufen, in mich reingehört, alles o.k.

Heute Abend bin ich dann - Heureka! - das erste Mal seit Monaten wieder mit dem Rennrad draußen gefahren. Noch in der Stadt habe ich einen Mitstreiter gefunden, ein paar Kilometer weiter waren wir dann zu viert. Was für ein schöner Zufall. Die Jungs hatten sich im Winter auf dem Mountainbike fit gehalten, so ging es zügig in die Dämmerung. Nach 2,5 h mit 71 km bin ich jetzt glücklich wieder zu Hause.

Morgen kurz Rad und mittel Lauf. Rest der Woche dann so ähnlich wie bisher. An diesem Wochenende ist die Zeit noch etwas knapp, irgendwie muss ich da noch die 4h Rad unterbringen. Mal sehen, wie ich das schiebe. In unseren ersten Wochen war es mir immer wichtig, möglichst genau vorauszuplanen. Inzwischen glaube ich, dass das spontan auch gut funktioniert, ohne das was zu kurz kommt. Genauere Ansagen hätte ich von dir noch gerne insbesondere zu den Radausfahrten. Wenigstens für die Tage, wo sich nichts mit anderen ergibt.

Das sehe ich genau so. Das sollte ne runde Sache werden. In Bezug auf das Schwimmen bin ich für Frankfurt am zuversichtlichsten.

Grüße
Jan

Nun doch noch einige Zahlen für Woche 17:

Mo Swim 1,3 - schon wieder 200er! Na gut, schwimme ich den letzten halt in 2:55, dann ist aber auch gut!

Di Lauf 0,3 mit ca. 3,5 km ohne Uhr - Systemcheck, alles klar nach der Osteopathie-Behandlung am Vortag.
Di Rad 2,5 mit 71 @28,5 - Dirk, Felix und Torsten getroffen, die sind tatsächlich noch fitter als ich durch den Winter gekommen.

Mi Rad 1,2 mit 32 @27
Mi Lauf 1,9 mit 20 km ohne Uhr - Langer Lauf diese Woche damit abgehakt. Unterwegs für 7 km geschlossene Schneedecke gehabt. Reminiszenz an den Winter mit seinen fordernden und fördernden Einheiten auf Schnee und Eis. Anstrengende Einheit trotz durchschnittlichem Tempo.

Do Swim 1
Do Rad 1,8

Fr Lauf 1,2
Fr Swim 0,8

Sa Rad 4 bis 4,5

So Lauf 1,8

Das wären ca. 18 Stunden. Ich schätze, das ist genau das, was diese Woche gut geht. Mehr wäre Krampf, weniger fordert wohl zu wenig.

Grüße
Jan

Gut, dass die Haxe wieder mitmacht.

Faehrst Du Donnerstag draussen oder auf der Rolle?
Wie sieht das fuer Sonntag aus?

Je nach dem wuerde ich das Training gestalten.

Wahrscheinlich draußen, in die Dämmerung hinein.

Samstag. Soll kalt werden. Halb draußen, halb drinnen. Soll schneien. Dann ganz drinnen.

Grüße
Jan

Da es noch immer kalt ist, machen mE Intervalle draussen keinen Sinn. Da schwitzt man und friert daraufhin in den Pausen zu sehr.
Denkbar faende ich aber eine Art Steigerungsausfahrt. Schoen mit kleinem Gang einrollen, hohe Frequenz und dann nach geraumer Zeit steigern bishin zu einem mittleren, zuegigen Tempo, das Du bis zum Ende durchfaehrst. Das soll nicht in einer Ausbelastung enden, aber dennoch flotter sein, als blosses dahingerolle.

Falls Du Sonntag alles draussen fahren kannst, ist das Tempo nicht entscheidend. Hauptsache 4 Stunden.
Lass uns vorher nochmal kurzschliessen, wenn Du mehr weisst, so dass wir entscheiden koennen, was Du bei einem Split oder ganz auf dem Ergo trainerst.

Heut morgen zum Schwimmen hatte ich keine Lust auf Intervalle. Bin dann im Hauptteil einfach 2 km durchgekrault. Kann man auch mal machen.

Ja, gute Idee. Hab dann mal 2 Stunden so ungefähr gefahren. Wobei ich über Land in der Dunkelheit und mit etwas Feuchtigkeit in der Luft (und auf der Brille) streckenweise etwas vorsichtiger gemacht habe.

Na, dann versuche ich das mal draußen zu fahren. Alternative für Split kannst du mir aber gerne angeben.

Grüße
Jan

Denke mal, dass Du im Falle eines Splits die zweite Haelfte drinnen absolvieren wirst. Fuer draussen wuerde ich dann locker-flott aber gleichmaessig vorschlagen und dann drinnen wieder die IM-Tempo Geschichte durchziehen. Drinnen dann fleissig trinken.

Ging gut draußen. Erste Stunde betont locker, zwei Stunden gegen den Wind und anderthalb Stunden wieder zurück. 4,4 Stunden mit 119 km, Schnitt 27. Ich habe das sehr genossen, mal wieder lang draußen unterwegs zu sein. Die Beine sind o.k., nicht so müde wie manchmal im letzten Sommer nach langen Ausfahrten. Da geht heute noch was! Und zwar, als Substitut für Rumpfies, noch zwei Stunden tanzen und danach vielleicht noch Disco bis in die Puppen.

Wer lang feiert, kann auch wieder früh raus. Morgen um 8 joggen wir dann mit Freunden im Wald.

Insgesamt war es ne anstrengende Woche, oft konnte ich mir am Vortag nicht vorstellen, am nächsten Tag wieder fit zu sein. Aber es ging immer wieder.

Morgen gibts wieder ne Statistik!

Grüße
Jan

Freitag war ich noch so wenig energiegeladen, daß ich dachte, das wird ein mühsames Wochenende. Nun bin ich wieder mal erstaunt, wie gut es trotzdem gelaufen ist. Sogar der Ausgehabend mit Sporteinlagen und verkürzter Nachtruhe passte noch rein.

Heute morgen im Wald waren die Schneereste zu vereist, um gut laufen zu können. So sind wir dann auf Seitenstraßen durch Quickborn gelaufen. Die ersten 21 Kilometer @5:22 gingen in angenehmer Gesellschaft locker weg. Danach hatte ich dann noch Lust auf 5 Kilometer auslaufen. Mein aus dem HM neu errechnetes Solo-Marathon-Tempo von 4:22 sollte es sein. Hat funktioniert.

Nun freue ich mich schon auf die nächste Trainingswoche. Wie kann die aussehen? Sehr ähnlich wie diese Woche, nehme ich an. Wenn das Wetter paßt, versuche ich, am Wochenende noch etwas länger zu radeln. Sonstige Anpassungsvorschläge sind willkommen.

Ergebnis Woche 17

Mo Swim 1,3

Di Lauf 0,3 mit ca. 3,5 km
Di Rad 2,5 mit 71 @28,5

Mi Rad 1,2 mit 32 @27
Mi Lauf 1,9 mit 20 km

Do Swim 1 - Hauptteil 2000m am Stück
Do Rad 2 mit 56 @27,5

Fr Lauf 1,2 mit 14 @5:09 plus 4 Hügelsprints
Fr Swim 0,8

Sa Rad 4,4 mit 119 @27, zum Ende hin mit etwas mehr Druck gefahren.

So Lauf 2,2 mit 26 @5:09 (inklusive Endbeschleunigung 5 @4:22)

Gesamt 18,8 Stunden. Neuer Rekord. Im Mai 2009 hatte ich mal eine Woche mit 18,3 Stunden. Nix besonderes mehr, nur ein durchlaufender Zähler. Das war noch nicht das Limit.

Grüße
Jan

Natuerlich nicht. :Lachen2:
Saubere Woche!
Ja, ich denke schon, dass Dein Wochenschema gut passt. Der lange Lauf nach dem langen Rad ist nicht jedermann's Sache. Ich hab' das frueher auch haeufiger gemacht. Eventuell leidet die Qualitaet des Laufes, was der haeufigste Kritikpunkt ist. Mir hat es dafuer mental geholfen. Es bietet sich bei Dir halt jetzt auch aus Zeitgruenden an. Nach der Zeitumstellung faellt es dann auch leichter mal ein 2:30er nach Maloche zu absolvieren (wir haben schon heute umgestellt. YAY!).

Beim Lauf am Mittwoch duerfte jetzt wieder Platz fuer Qualitaet sein. Intervalle oder lieber TDL?
Rad Di/Mi eher locker und Do qualitativ? In der zweiten Wochenhaelfte duerfte auch das Wetter endlich passabel sein.

Das sind doch Elemente, mit denen man spielen kann. Intervalle oder TDL ist mir egal. Habe lange keine Intervalle mehr gemacht. Was hättest du denn da im Angebot?

Den langen Lauf will ich gerne in der Woche machen, das sollte demnächst klappen. Daraus ergeben sich weitere Fragen: Wo bringe ich dann die anderen Qualitätseinheiten unter? Wenn ich Mi oder Do lang laufe, will ich da nicht auch noch hart Rad machen. Also das dann eher Dienstag? Oder soll ich doch auch dicke Tage hintereinander wollen? Und wie füllen wir den zweiten Wochenendtag dann auf? Vielleicht ergibt sich auch vieles von selbst. Wichtig sind halt die richtigen Grundkomponenten. Und die lieferst du ja gerne :Cheese:

Grüße
Jan

Der Start in diese Woche war schwach. Montag nur schwimmen, ging, war aber mühsam. Eine Stunde, nicht freiwillig verlängert. Heute morgen Rad war gerade so o.k., aber laufen heute Abend hab ich nur aus Pflichtgefühl gerade mal 7 km gemacht. Echt lahm.

Mögliche Ursachen, nicht geordnet:

• Wochenende war doch anstrengender als gedacht
• Am Sonntag abend musste ich noch zusätzliche 3 Kilometer laufen, um schnell von A nach B zu kommen.
• Etwas mehr gefuttert als nötig
• Heute vorm Laufen ne Massage bekommen

Ab morgen wird es wieder flüssiger laufen, denke ich.

Grüße
Jan

:Huhu: Büschn einsam hier. :Huhu:

Wie schon die Einheiten in den letzten zwei Tagen war heute auch das Schwimmen eher mau. Aber es gab einen Grund für das langsame Tempo. Direkt vorm Schwimmen gab es einen ordentlichen Lauf mit etwas Tempo. Und heute morgen war ich auch schon auf dem Rad unterwegs, etwas flüssiger als gestern. Am dritten Tag nach nem anstrengenden Wochenende ist also wieder Training mit Qualität möglich. Können wir damit leben?

Woche 16 in der Übersicht:

Mo Swim 1 - eigentlich wollte ich verlängern, aber es reichte mir mit einer Stunde.

Di Rad 1,4 mit 38 @26 - vorsichtig gefahren zur weiteren Regeneration und wegen Bodenfrost. Auf dem Rückweg hätte ich mich in der letzten Kurve vor der Hochbrücke fast noch abgelegt.
Di Lauf 0,6 mit 7 @5:22 - Habe mir eingeredet, die Cranio-Behandlung davor war auch ein wertvoller Teil für das Gesamtkunstwerk. Ich wollte nicht stundenlang gegen die gerade erreichte Entspannung anlaufen, daher Einheit deutlich gekürzt.

Mi Rad 1,4 mit 42 @28,5 - hin gegen den Wind mit ca. 27 km/h, zurück dann mit ca. 30 km/h.
Mi Lauf 1,4 mit 17 km @4:45 - inklusive Intervallen mit Tempo 3x 3 km @4:21. Flache Passagen gingen @4:17 weg, die hügeligen oder matschigen entsprechend langsamer.
Mi Swim 0,7 - Hauptteil 1600m am Stück, letzte 200m zügig funktionierte, der Rest war schnarchlangsam. Als Koppeleinheit trotzdem o.k., allerdings Wadenkrämpfe.

Do mittellang Rad, mal sehen, was sich da ergibt.

Fr evtl. schon langer Lauf, wenn es zeitlich klappt
Fr Swim 0,8

Sa Rad 3, evtl. mit Kraftanteilen
Sa Swim 1

So Rad 4-5, je nach Wetter, letzte Stunde zügig, evtl. ganz kurzer Koppellauf.

Grüße
Jan

Ich dachte ich schau mal wieder hier vorbei. Du scheinst immer genau dann zu posten, wenn ich grad mal zwei Stund schlafe. Sorry!

Klar, wenn das Training so lief wie am WE, dann muss danach erstmal Erholung her. Ist immer die Wahl zwischen Kontinuitaet oder mal einen richtigen Reiz setzten.

Die Wochenstruktur, wenn lang unter der Woche, muessen wir uns im Einzelfall anschauen. Der lange Lauf kann durchaus mal am Tag vor einer harten Radeinheit oder gar Laufeinheit stehen. Jetzt im Fruehling sind 2h Laufen ja nur noch Erhaltungstraining.

Wie war's Radeln gestern?

Eher mau. Immerhin 2h45min mit 71 km unterwegs gewesen. Damit bin ich angesichts der Umstände zufrieden. Für mich war es eine Regenerationseinheit zwischen zwei harten Laufeinheiten, wochentags, abends ins dunkle hinein. Aber was denkst du, wenn ich dann mit 26 km/h vor mich hin zuckel?

Von wegen! Heute morgen war ich 2h11min unterwegs, und habe schon mal ein wenig Endbeschleunigung für nächste Woche Sonntag geübt. 27km mit einem Schnitt von 4:52 sind kein Erhaltungstraining für mich. Außerdem verwundern mich deine 2h etwas. Soll das nicht auf 2,5h ausgebaut werden? Ich hatte bei 2,2h schon fast ein schlechtes Gewissen.

Am Abend gabs dann beim Vereinsschwimmen die Ansage: 10x 100m alles was geht, Abgang auf 2:10. Der Trainer schickte mich auf eine schnellere Bahn, und er hatte mich richtig eingeschätzt. Die 100er gingen in 1:24 weg. Das finde ich sehr gut. Danach war ich beim GA1 allerdings wieder langsamer als die Mitschwimmer auf der schnellen Bahn.

Standortbestimmung Schwimmen: Grundgeschwindigkeit stimmt, GA2-Geschwindigkeit stimmt. Auf die volle Distanz bringe ich das wahrscheinlich noch nicht. Gesamt gut. Aber schade, dass Schwimmen so oft nach größeren Belastungen zwischengeschoben ist. Ich würde auch gern mal frisch ins Schwimmtraining gehen. Immer fatigue, fatigue, fatigue. Muss wohl so sein, wir sind ja noch nicht in der Taperphase. Ordne diese meine Bemerkung unter "Klage, ohne zu leiden" ab.

Rad: Am Wochenende will ich zweimal raus, die Umfänge sollten damit diese Woche im grünen Bereich sein. Ganz rot sieht es für mich allerdings im fordernden Bereich aus. Ich habe immer wieder echt große Schwierigkeiten, mich auf dem Rad anzustrengen.

Lauf: Umgekehrt, Umfänge diese Woche und in einigen Vorwochen eher bescheiden. Dafür gehen jetzt die Qualitäten ganz gut, der lange Lauf heute morgen hat Spaß gemacht.

Grüße
Jan