- Sorry, den Koppellauf hab ich irgendwie vergessen. Kannst du doch gut bei langen Radfahrt (So) hintendrauf laufen
- Die Kombi zweier Keysessions Di + Mi musst du schauen.

- Ich laufe bei Workouts oftmals an die 22-23km, deshalb (und weil ich die Ausdauer übers Rad hole) mache ich den langen Lauf nur alle 2 Wochen. (Und dann auch nicht easy).

- In Summe wären das dann 10-12 Std. Rad und 4:30 laufen + den Koppellauf am So. Das wäre für mich (!) kein gutes Verhältnis. Aber - probier es doch mal 1,2 Wochen aus und berichte ;-)

- 2x Woche Stabi ist Pflicht :dresche

Hast ja - bis auf die 1000er - locker gemacht...

Wie liefen denn die 1000er? Konnte die einzelnen Runden auf Strava nicht sehen ;-)

Was steht nächste Woche an?

Zur Vollständigkeit noch die ganze Woche mit ein paar Zahlen:
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km - 2h25min - 5:11min/km - 135 Puls
Do: easy Rad 3h Ga
Fr: Laufworkout - 8x1000m / 2min TP
Sa: 45min Nüchternlauf / 2h45min Ga TT inkl. 1h10min - 176W/178W NP - 123 Puls
So: 2h Rad Ga TT inkl. 2x5km @240W + Koppellauf 1h @4:51min/km - 143 Puls

Zu den Intervallen Am Dienstag wurde alles gesagt. :Lachanfall:
Der lange Lauf am Mittwoch lief dann richtig gut und locker. Donnerstag dafür nur locker mit dem Rennrad pedaliert bei viel zu kalten Temperaturen. Wird es dann endlich mal warm??

Die Intervalle am Freitag waren meiner Meinung nach richtig gut. Bin sie angenehm hart an der Schwelle gelaufen. Nicht all-out. Es sind alle 8 zwischen 3:51 und 3:55 min/km weggegangen bei teilweise starkem Wind. Bin zufrieden.

Das Wochenende war dann spontan was sich zeitlich ausgeht und worauf Lust war. Am Samstag bin ich einfach einmal meine Standard flache Runde gefahren für eine gute Stunde. Geworden sind es 176W bei 123 Puls ganz easy. Wenn ich bedenke, dass ich in Podo letztes Jahr 170W gefahren bin passt das auch sehr gut.

Heute bin ich gut 2h gefahren mit 2x5km etwas Druck bei 240W und etwas über 140 Puls. Die letzten 2 Tage hatte ich wirklich sehr guten Raddruck. Wenn jetzt die Temperaturen endlich einmal steigen und der starke Wind nachlässt, würde das richtig Bock machen mit dem besten Material mal richtig schnell zu fahren.

Bin dann noch 1h gekoppelt. Davon ca. die Hälfte etwas zügiger vom Gefühl IM Pace. Gefällt mir auch. Nach dem Durchhänger letzte Woche passt es jetzt eigentlich wieder sehr gut.

War überrascht, dass es dann doch über 16h waren und fast 80 Laufkm. Hat sich nicht so viel angefühlt. Für nächste Woche war eigentlich die Ruhewoche geplant. Die letzte Woche war aber schon sowas wie eine Ruhewoche. Das Wetter soll nächste Woche mal wieder bescheiden sein, drum werde ich trotzdem ruhig machen. Bin noch unschlüssig was ich genau mache, mal gucken.

Und dann schauen wir weiter. Ich gehe davon aus, dass im Juli nix wird. Dann werde ich im Mai noch mal Umfang nachlegen. Die verlängerten Wochenenden bieten sich da an.

Der letzte Block war ja eher nicht so wie geplant und eher ruhig. Aber jetzt möchte ich wieder durchstarten. Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und gehe davon aus, dass der IM nicht im Juli stattfindet.
Nachdem ich ja heuer schon meine 5k und 10k (deutlich!) verbessert habe, wird es Zeit für eine neue HM Bestzeit. Darum möchte ich in 4 Wochen Angriff darauf nehmen. Will micht nicht spezifisch dafür vorbereiten, sondern den Lauf nur mitnehmen. 1:30 sollte sich so oder so locker ausgehen. ;)

Folgendes möchte ich unterbringen:
- Rad IV / Die geplanten Einheiten für diesen Block beginnend mit 6x3min aber eher so bei 110-120%% FTP
- langer Lauf eventuell mit EB
- Lauf IV / 1000er, 2000er... (eventuell Tipps für Einheiten in Richtung HM?)
- Rad lang inkl. Sweetspot und Koppellauf
- Rest locker

Ich hoffe, dass Wetter spielt dann auch schön langsam mal mit und Radeinheiten in kurz/kurz sind bald möglich. :cool:

Ich erinnere mich an einen schönen Sommertag im Jahre 2018, als ich mich voller Vorfreude für meinen ersten Ironman anmeldete. Ironman Austria 2019. Zum damaligen Zeitpunkt konnte ich noch nicht ahnen welche Ausmaße das nehmen wird. :Cheese:
Nun 3 Jahre später, erneut verschoben auf September, hoffe ich dieses Kaptiel endlich abschließen zu können. Oder doch nicht?

Nachdem die letzten Radintervalle ja etwas in die Hose gegangen sind, wollte ich es diese Woche besser machen. Habe die Einheit refelktiert und für mich angepasst. Die Wattwerte habe ich reduziert, dafür im Gegenzug die Pausen länger gemacht. ;)

6x3min - 1min@350W/2min@320W - 3min Pause

In meinem Archiv habe ich etwas geforscht und festgestellt, dass ich im letzten Jahr noch 5x5min Intervalle mit 5min Pause bei rund 270W gefahren bin.
Bin also mit der Entwicklung zufrieden.

Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1

Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%

Hi Nole,

bist du beim Vulkanlandtri dabei, ist ja deine Gegend oder?

LG

Der sieht super aus, kannte ich noch gar nicht. Ich war mal beim Sulmsee Triathlon aber die Gegend rund um Riegersburg ist auch super schön.