:Blumen:

Ja, das stimmt wohl.

Heute morgen war dann aber nichts mehr mit Spaß. Ich wusste das Freitag-heute extrem hart wird, aber dass ich so froh bin, dass heute abend nur noch eine Runde plantschen ansteht und ab morgen Ruhewoche ist.:dresche

Nachdem ich ja am Freitag die lange und harte Koppeleinheit gemacht habe, stand gestern früh um 5 Uhr der lange Lauf an. Der ging erstaunlich gut und gefühlt wirklich locker.
2:31 h @4:33 bei 134 HF
Heute morgen um 6 Uhr dann schon mit relativ schweren Beinen raus aus dem Bett und direkt in die Laufschuhe.
Etwas einlaufen und dann 3x5 km in angepeilt knapp unter 4:00 min/km.
Daraus wurde aber nichts. Der erste 5 er ging mit 4:10 min/km schon gründlich daneben. Danach konnte ich mich zumindest ein wenig quälen um zumindest die beiden anderen 5er in 4:03 er Pace zu laufen. In Anbetracht dessen, dass ich einen (wenn auch leichten) Rucksack an hatte, zu warm angezogen war und nüchtern (Ok, abends gab es noch gut zu mampfen :Cheese: ) denke ich ist das respektabel. Immerhin waren das jetzt an 3 Tagen hintereinander gesamt 76 km teils ambitioniertes laufen.
Etwas ärgert mich jetzt gerade nur, dass ich genau 99,9 Wochenkilometer habe

Es war früh, aber herrlich.


Viele Große, ein Kleines


Etwas schneller unterwegs

Gesamt letzte Woche

Mo: 4,5 km schwimmen mit kleinem 1000 m Test. Pace: 1:23 min/100m
Di: 17,3 km lauf
90 min Rolle TF Training
50 min Athletik
Mi: 154 km @ 181W in 5h
6,6 km Koppellauf @ 4:38 danach war ich mal so richtig paniert, aber das alkoholfreie Weizen auf Terasse hat umso besser geschmeckt.
Do: Ruhe
Fr: um 5 Uhr für 4h auf die Rolle mit 2x20 min an der IAS (ges.218 W gut machbar)
19,3 km gekoppelt (wurde hinten raus etwas zäh, konnte aber trotzdem recht Problemlos den Schnitt bei 4:40 halten)
Sa: 33,3 km lauf 2:31 h @4:33 bei 134 HF
So: 23,5 km mit Rucksack in 4:28, inkl 3x5 km @4:10-4:03
locker schwimmen 3,7km in 57 min

S: 8,2 km
B: 350 km
R: 99,9 km

Jetzt steht die Frage im Raum: Passe ich das Training etwas an um in 4 Wochen (10.6.) mit einer guten Leistung in Bocholt performen zu können? Und wenn ja wie?
Diese Woche ist sowieso ruhig.
Dann 2 Wochen Belastung+1 Woche etwas ruhiger mit Bocholt als Mitteldistanz.
Danach steht sowieso eine Entlastungswoche an.

Ich hatte überlegt evtl die Intervalleinheit Mittwochs (4x20 min @ GA2 nach TS) etwas intensiver zu fahren, also statt 250 W, bei 270 W und auf 25 min pro Intervall zu verlängern?!
Den Koppellauf am Sonntag wäre meine Überlegung zu nutzen sehr hart zu laufen, also anstatt 30 min locker, 30 min geplante MD Pace? (4:00-4:05?)

Was meint ihr? Ich habe ewig keine MD gemacht und mich auch nie wirklich spezifisch drauf vorbereitet. Ich will mir aber auch nichts für die LD zerschießen!:confused:

Ich bekomm bestimmt gleich dresche von den Freunden harter Arbeit aber:

Bleib ruhig und übertreib es nicht ;)

Aufm Bike würde ich mich für ein was entscheiden: entweder länger oder intensiver.

Beim Laufen hast du doch mit den 3x5 schon nen bissl was intensiveres. Wenn du Richtung MD noch bissl mehr des WK Tempo Laufen willst, mach doch da vllt 3x3 oder sowas draus und lauf dort dann bissl schneller.

Ich muss doch auch irgendwie an die TSS Punkte kommen. Das erweist sich als ganz schön schwierig mittlerweile, wenn es so Richtung geplanten 1200-1300 Pkt geht.:Cheese: :Lachanfall:

Spaß beiseite, ich will mich ja auch nicht kaputt machen, daher bin ich ja froh um Feedback und nötigen Bremsern.:Blumen:

Ich hatte überlegt, wenn ich beides Hochschraube, würde ich die Pausenzeit von 5 auf 10 min verlängern. Es handelt sich ja in etwa auch nur um 10 W unterschied.
Im TS Plan ist es so aufgebaut:
Woche 1: 4x 20 min GA2 (5-10 min Pause)
Woche 2: 4x 30 min GA2 (5-10 min Pause)
Woche 3: 4x 40 min GA2 (5-10 min Pause)

Ich würde halt gerne evtl so aufbauen, was ja nicht viel mehr ist.
Woche 1: 4x25 min GA3 (10 min Pause)
Woche 2: 4x35 min GA3 (10 min Pause)
Woche 3: Mitteldistanz 90 km GA3

Da ist mir ein Fehler unterlaufen.
Ich habe bisher nur den TS Plan beachtet als ich die Einträge bei Trainingspeaks vorgenommen habe. Meine 3x5 kommen noch anstatt dem lockeren kurzen Lauf dazu. Also bin ich da natürlich bedient.
Trotzdem hier noch die Frage: Besser am ersten Tag den langen Lauf und Tags drauf die Intervalle oder andersherum?

Oben wolltest von 250 auf 270 Watt ;)

Probiers aus. Bei den Läufen wurde ich eher von intensiv zu extensiv gehen.

Die harte Radeinheit würd ich dann auch wie von dir angesprochen eher Mittwoch und nicht Fr machen.

Die TSS sind ein cooles Tool. Jetzt in der Buildphase würd ich aber mehr drauf achten, dass die spezifischen Einheiten sowie die Erholung von diesen sitzt.

Danke dir.
Manchmal sind die Finger etwas schneller als der Kopf.:Cheese:
Rundungsfehler 253 hab ich 250 draus gemacht und aus 263 -->270

Leider bin ich bis zur diesjährigen Langdistanz noch nicht in der Lage die Einheiten immer perfekt zu legen. Auf meiner aktuellen Arbeitsstelle habe ich regelmäßig- oft Wochenenddienste. Diese sind aber so, dass ich von morgens 8:30-18:00 oder länger auf Arbeit bin. Häufig dann auch beide Tage. Dem entsprechend bieten sich an den Tagen leider nur die Laufeinheiten perfekt an. Aber halt an 2 Tagen hintereinander.:(

Heute gab es wieder den geplanten FTP Test in der Ruhewoche.

Ich habe dafür heute die Stages Kurbel an das Rad auf der Rolle montiert um für die Straße auch passende Werte zu haben, da ja die Powermeter untereinander doch deutlich abweichen.

Anfangs war der Unterschied sehr gering, aber kurioser Weise hat sich der Unterschied als ich dann warm war (in allen Bereichen gleich) in etwa bei 15-17 Watt eingependelt.

Nach dem aufstehen heute morgen hatte ich erst noch gedacht, keinen Test machen zu wollen, da die Beine recht schwer waren. Aber nach den 20 min lockerem Einrollen fühlten sich die Beine super an.

Nach 3x60 sek Steigerung kamen dann 5 min Belastung bei 330 W. Fühlte sich tatsächlich besser an, als die letzten Male und habe so die letzte Minute noch mal etwas zugelegt um auch wirklich ein Aussagekräftiges Ergebnis auf den 20 min zu haben.

Die 20 min wurden dann wie zu erwarten ultrahart, aber ich konnte mich in Summe auf 319 W verbessern.
Stages: 335 W
Puls: avg:173 max 181

Das ergibt an FTP
Rolle: 303 W (4,1 W/kg)
Stages: 318 W (4,3 W/kg)

Ich denke, damit kann ich gut arbeiten am Ende der Base Phase.:liebe053: